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Questions and Answers
Qual é a opção com a maior quantidade de calorias listada?
Qual alimento é a melhor escolha para um lanche saudável do dia completo?
Qual é a soma das calorias do lanche de papas de aveia e do lanche de bolo de caneca?
Qual opção mantém a contagem de calorias mais baixa?
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Qual refeição do dia completo é composta por arroz e peixe?
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Qual a distribuição percentual das necessidades energéticas diárias para o lanche da manhã de crianças entre 7 a 10 anos?
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Qual é a melhor combinação de alimentos para um lanche da tarde para adolescentes entre 10 a 18 anos?
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Qual alimento deve ser privilegiado nas escolhas alimentares para lanches escolares?
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Qual das opções a seguir é um alimento que deve ser evitado nos lanches escolares?
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Para crianças de 3 a 6 anos, qual a porcentagem das necessidades energéticas que deve ser cumprida no pequeno-almoço?
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Study Notes
Lanches Escolares Saudáveis
- As escolhas alimentares dos lanches devem ser baseadas nas preferências e necessidades nutricionais das crianças e jovens.
- O lanche da tarde pode ser igual ao pequeno-almoço, enquanto que o lanche da manhã deve ser mais leve.
- O pequeno-almoço representa 20-25% das necessidades energéticas diárias.
- O lanche da manhã representa 5-10% das necessidades energéticas diárias.
- O almoço representa 30-35% das necessidades energéticas diárias.
- O lanche da tarde representa 10-15% das necessidades energéticas diárias.
- O jantar representa 25-30% das necessidades energéticas diárias.
- A ceia representa 5% das necessidades energéticas diárias.
Quantidades Recomendadas
- Crianças de 3-9 anos: 2 porções de lacticínios, 1 porção de fruta, 0.5 porções de cereais e derivados, 1 1/4 hortícolas, 0.5 porções frutos gordos no lanche da manhã e da tarde.
- Jovens de 10-18 anos: 2 porções de lacticínios, 2 porções de fruta, 1.5 porções de cereais e derivados, 1/4 hortícolas, 0.5 porções frutos gordos no lanche da manhã e da tarde.
Alimentos a Privilegiar
- Pão de mistura
- Iogurte natural
- Fruta fresca
- Leite simples
- Queijo
- Hortícolas
- Água
- Frutos gordos ao natural
- Manteigas de frutos gordos sem adição de açúcar
- Bebidas vegetais sem adição de açúcar
- Tostas integrais sem açúcar
- Cereais de pequeno-almoço não açucarados
- Bolachas de arroz ou de milho sem cobertura
- Ovo (ex: cozido)
Alimentos a Consumir De Vez em Quando
- Sumo de fruta
- Bolachas cream-cracker
- Manteiga
- Bolo caseiro à fatia
- Marmelada
- Compotas sem adição de açúcar
- Pão de forma integral
- Leite aromatizados
- Iogurtes de aromas
- Bebidas vegetais aromatizadas
Alimentos a Evitar
- Charcutaria
- Refrigerantes e néctares
- Bolos de pastelaria e comerciais
- Bolachas recheadas
- Chocolate
- Pão de leite
- Iogurtes com pepitas
- Barras de cereais comerciais
- Sobremesas lácteas
- Chocolate de barrar
Exemplos de Lanches
- 3 bolachas "digestivas" (210 Kcal)
- Pão com queijo magro (195 Kcal)
- 1 bolacha "Belvita" (200 Kcal)
- Iogurte magro com cereais puff e morangos (195 Kcal)
- Bolachas recheadas com cacau (360 Kcal)
- Massa + Frango + Legumes + Azeite (320 Kcal)
Trocas Inteligentes
- 1 panike de chocolate (98g, 436 kcal) por pudim de chia (1 iogurte magro + 100 ml de leite magro + 40 g de sementes de chia + 1 c.chá de mel, 140 kcal) ou 140 g de manga, 20 g de granola sem açúcar.
- Pão de mistura (60g, 10 g de manteiga, 1 maça (150g) ou 2 queijinhos babybel light por 2 fatias de pão integral (55g, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim com chocolate (20g), 1 banana (60g), 1 iogurte skyr (150g),
- 1 Bolo de arroz (75g, 303 kcal) por 1 pão de trigo (45g, 2 fatias de fiambre de aves (15g), 1 laranja (140g), 2 queijinhos triangulares light, 5 amêndoas (5g) ou 1 copo de leite magro (250ml, 3 bolachas maria, 130 g de morangos, 5 metades de nozes (12g).
Um Dia Completo de Lanches Saudáveis
- Pequeno-almoço: Pão c/queijo e fiambre, leite c/ café
- Lanche: Papas de aveia (aveia, claras e fruta)
- Almoço: Massa c/frango e legumes
- Lanche: Bolo de caneca (aveia, claras e fruta)
- Jantar: Arroz c/filete de pescada e legumes
- Ceia: Snack (amendoins e macã)
- Total: 1705 Kcal (equivalente a 1 Big Tasty, batata frita média, Coca-cola (400 ml), Sundae Caramelo - ~1709 Kcal)
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