Lanches Escolares Saudáveis

Lanches Escolares Saudáveis

• As escolhas alimentares dos lanches devem ser baseadas nas preferências e necessidades nutricionais das crianças e jovens.
• O lanche da tarde pode ser igual ao pequeno-almoço, enquanto que o lanche da manhã deve ser mais leve.
• O pequeno-almoço representa 20-25% das necessidades energéticas diárias.
• O lanche da manhã representa 5-10% das necessidades energéticas diárias.
• O almoço representa 30-35% das necessidades energéticas diárias.
• O lanche da tarde representa 10-15% das necessidades energéticas diárias.
• O jantar representa 25-30% das necessidades energéticas diárias.
• A ceia representa 5% das necessidades energéticas diárias.

Quantidades Recomendadas

• Crianças de 3-9 anos: 2 porções de lacticínios, 1 porção de fruta, 0.5 porções de cereais e derivados, 1 1/4 hortícolas, 0.5 porções frutos gordos no lanche da manhã e da tarde.
• Jovens de 10-18 anos: 2 porções de lacticínios, 2 porções de fruta, 1.5 porções de cereais e derivados, 1/4 hortícolas, 0.5 porções frutos gordos no lanche da manhã e da tarde.

Alimentos a Privilegiar

• Pão de mistura
• Iogurte natural
• Fruta fresca
• Leite simples
• Queijo
• Hortícolas
• Água
• Frutos gordos ao natural
• Manteigas de frutos gordos sem adição de açúcar
• Bebidas vegetais sem adição de açúcar
• Tostas integrais sem açúcar
• Cereais de pequeno-almoço não açucarados
• Bolachas de arroz ou de milho sem cobertura
• Ovo (ex: cozido)

Alimentos a Consumir De Vez em Quando

• Sumo de fruta
• Bolachas cream-cracker
• Manteiga
• Bolo caseiro à fatia
• Marmelada
• Compotas sem adição de açúcar
• Pão de forma integral
• Leite aromatizados
• Iogurtes de aromas
• Bebidas vegetais aromatizadas

Alimentos a Evitar

• Charcutaria
• Refrigerantes e néctares
• Bolos de pastelaria e comerciais
• Bolachas recheadas
• Chocolate
• Pão de leite
• Iogurtes com pepitas
• Barras de cereais comerciais
• Sobremesas lácteas
• Chocolate de barrar

Exemplos de Lanches

• 3 bolachas "digestivas" (210 Kcal)
• Pão com queijo magro (195 Kcal)
• 1 bolacha "Belvita" (200 Kcal)
• Iogurte magro com cereais puff e morangos (195 Kcal)
• Bolachas recheadas com cacau (360 Kcal)
• Massa + Frango + Legumes + Azeite (320 Kcal)

Trocas Inteligentes

• 1 panike de chocolate (98g, 436 kcal) por pudim de chia (1 iogurte magro + 100 ml de leite magro + 40 g de sementes de chia + 1 c.chá de mel, 140 kcal) ou 140 g de manga, 20 g de granola sem açúcar.
• Pão de mistura (60g, 10 g de manteiga, 1 maça (150g) ou 2 queijinhos babybel light por 2 fatias de pão integral (55g, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim com chocolate (20g), 1 banana (60g), 1 iogurte skyr (150g),
• 1 Bolo de arroz (75g, 303 kcal) por 1 pão de trigo (45g, 2 fatias de fiambre de aves (15g), 1 laranja (140g), 2 queijinhos triangulares light, 5 amêndoas (5g) ou 1 copo de leite magro (250ml, 3 bolachas maria, 130 g de morangos, 5 metades de nozes (12g).

Um Dia Completo de Lanches Saudáveis

• Pequeno-almoço: Pão c/queijo e fiambre, leite c/ café
• Lanche: Papas de aveia (aveia, claras e fruta)
• Almoço: Massa c/frango e legumes
• Lanche: Bolo de caneca (aveia, claras e fruta)
• Jantar: Arroz c/filete de pescada e legumes
• Ceia: Snack (amendoins e macã)
• Total: 1705 Kcal (equivalente a 1 Big Tasty, batata frita média, Coca-cola (400 ml), Sundae Caramelo - ~1709 Kcal)

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