Guia para Lanches Escolares Saudáveis PDF

# Guia para Lanches Escolares Saudáveis ## Composição Nutricional dos Lanches As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde devem ser baseadas não só nas preferências das crianças e jovens, mas também nas necessidades nutricionais das mesmas. O lanche da tarde poderá ser idêntico ao peque...

# Guia para Lanches Escolares Saudáveis ## Composição Nutricional dos Lanches As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde devem ser baseadas não só nas preferências das crianças e jovens, mas também nas necessidades nutricionais das mesmas. O lanche da tarde poderá ser idêntico ao pequeno-almoço, enquanto que a merenda da manhã deverá ser uma refeição mais ligeira. | Refeição | Distribuição percentual das necessidades energéticas diárias (%) | Grupo etário (anos) | Necessidades energéticas diárias | | ------------------- | -------------------------------------------------------------- | ------------------- | ---------------------------------- | | Pequeno-almoço | 20-25 | 3-6 anos | 1400 kcal | | Lanche da manhã | 5-10 | 7-10 anos | 1640 kcal | | Almoço | 30-35 | 11-15 anos | 2070 kcal | | Lanche da tarde | 10-15 | 16-18 anos | 2380 kcal | | Jantar | 25-30 | | | | Ceia | 5 | | | ## Exemplo da Distribuição das Quantidades | Grupo de Alimentos | 3-9 Anos | 10-18 Anos | | ----------------- | ---------------------------------------------------------------------- | ------------------------------------------------------------ | | Lanche da manhã | 1 pacote de leite, 1 maça | 1 pacote de leite, 1 maça, 2 tostas integrais | | Lanche da tarde | 1 1/2 pão de cereais com queijo, palitos de cenoura, 2 nozes | 1 pão de cereais com queijo, palitos de cenoura, 2 nozes, 1 banana | | TOTAL | 2 porções de lacticínios, 1 porção de fruta, 0.5 porções de cereais e derivados, 1 1/4 hortícolas, 0.5 porções frutos gordos | 2 porções de lacticínios, 2 porções de fruta, 1.5 porções de cereais e derivados, 1/4 hortícolas, 0.5 porções frutos gordos | ## Alimentos a Privilegiar, De Vez em Quando e a Evitar | A Privilegiar | De Vez em Quando | A Evitar | | -------------------------------------------------------------- | ---------------------------------------------------------------------------------- | ---------------------------------------------------------------------------------- | | Pão de mistura, logurte natural, fruta fresca, leite simples, queijo | Sumo de fruta, bolachas cream-craker, manteiga, bolo caseiro à fatia, marmelada, compotas sem adição de açúcar, pão de forma integral | Charcutaria, refrigerantes e néctares, bolos de pateilaria e comerciais, bolachas recheadas | | Hortícolas, água, frutos gordos ao natural, manteigas de frutos gordos sem adição de açúcar | Leite aromatizados, iogurtes de aromas, bebidas vegetais aromatizadas | Chocolates, pão de leite, logurtes com pepitas, barras de cerais comerciais, sobremesas lácteas | | Bebidas vegétais sem adição de açúcar, tostas integrais sem açúcar | | Chocolate de barrar | | Cereais de pequeno-almoço não açucarados, bolachas de arroz ou de milho sem cobertura | | | | Ovo (ex: cozido) | | | ## Devemos fazer escolhas inteligentes! <br> | 3 Bolachas "digestivas" | Pão com queijo magro | 1 Bolacha "Belvita" | logurte magro com cereais puff e morangos | Bolachas recheadas com cacau | Massa + Frango + Legumes + Azeite | | ----------------------- | --------------------- | ------------------- | --------------------------------------------- | -------------------------------- | ------------------------------------- | | 210 Kcal | 195 Kcal | 200 Kcal | 195 Kcal | 360 Kcal | 320 Kcal | ## Trocas inteligentes | 1 panike de chocolate (98g) | Pudim de chia (1 iogurte magro + 100 ml de leite magro + 40 g de sementes de chia + 1 c.chá de mel) | pão de mistura (60g) | 2 fatias de pão integral (55g) | | -------------------------- | ---------------------------------------------------------------------------------- | ----------------------------- | -------------------------------- | | 436 kcal | 140 g de manga, 20 g de granola sem açúcar | 10 g de manteiga | 1 colher de sopa de manteiga de amendoim com chocolate (20g), 1 banana (60g), 1 iogurte skyr (150g) | | | | 1 maça (150g) | | | | | 2 queijinhos babybel light | | | 1 Bolo de arroz (75g) | 1 pão de trigo (45g) | 1 copo de leite magro (250ml) | | --------------------- | ------------------------ | ----------------------------- | | 303 kcal | 2 fatias de fiambre de aves (15g), 1 laranja (140g), 2 queijinhos triangulares light, 5 amêndoas (5g) | 3 bolachas maria, 130 g de morangos, 5 metades de nozes (12g) | ## Trocas inteligentes: Um dia completo | Refeição | Detalhes | Total: | | --------------- | ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- | ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ | | Pequeno-almoço | Pão c/queijo e fiambre, leite c/ café | | | Lanche | Papas de aveia (aveia, claras e fruta) | | | Almoço | Massa c/frango e legumes | | | Lanche | Bolo de caneca (aveia, claras e fruta) | | | Jantar | Arroz c/filete de pescada e legumes | | | Ceia | Snack (amendoins e macã) | | | **TOTAL** | **1705 Kcal** | **Ou 1 Big Tasty, batata frita média, Coca-cola (400 ml), Sundae Caramelo (~1709 Kcal)** |