Koolhydraten behoefte bij verschillende trainingsintensiteit

10 Questions

Hoeveel gram koolhydraten heeft een sporter per kg lichaamsgewicht nodig?

5-7 g/kg

Hoe vaak zou een sporter eiwitten moeten consumeren?

3-4 keer per dag

Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van vet?

20-30 en%

Hoeveel vezel wordt aanbevolen voor mannen per dag?

40 g

Wat is het doel van de energiebeschikbaarheidsmethode?

Om de energiebehoefte voor basaalstofwisseling en sportinspanning te schatten

Wat is de norm voor een adequate energie-inname?

≥ 30 kcal/kg VVM

Wat is een kenmerk van Soja eiwit?

Bevat alle essentiële aminozuren

Wanneer is het beste om Caseïne eiwit binnen te krijgen?

Voor het slapen gaan

Wat is een kenmerk van Whey isolaat eiwit?

Zeer hoge eiwitconcentratie

Wat is een basisvereiste voor een wedstrijdsporter?

Meer dan 4 uur trainen per week

Study Notes

Koolhydratenbehoefte

Koolhydratenbehoefte varieert afhankelijk van trainingsduur, intensiteit en glycogeenvoorraad:
- 3-5 g/kg lichaamsgewicht/dag bij lage of technische inspanning
- 5-7 g/kg lichaamsgewicht/dag bij lage tot gemiddeld intensieve inspanning
- 6-10 g/kg lichaamsgewicht/dag bij matig tot zeer intensieve inspanning van 1-3 uur
- 8-12 g/kg lichaamsgewicht/dag bij zeer intensieve inspanning van meer dan 4 uur
Krachtspoters hebben een lagere koolhydratenbehoefte dan duursporters
Richtlijn per uur is 30-90 g koolhydraten
Een sporter heeft 5-7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig

Eiwitbehoefte

Dagelijkse eiwitbehoefte voor wedstrijdsporters is 1,4-2,0 g/kg lichaamsgewicht
Eiwitbehoefte van een sporter: 0,8-2 g E/kg/dag
Totale dagelijkse eiwitinname kan het beste evenredig verspreid worden over 3-4 eetmomenten (20-40 gram eiwit per eetmoment) met 3-4 uren tussen deze eetmomenten
Vlak voor de nachtrust wordt aangeraden een caseïne-eiwitrijke snack (40 gram eiwit) te consumeren

Vetbehoefte

Dagelijkse inname van 20-30 en% vet, waarbij een inname van < 20 en% voorkomen moet worden in verband met een grotere kans op tekorten van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines

Vezel en Vocht

Aanbeveling voor vezelinname is 30 g voor vrouwen en 40 g voor mannen per dag
Aanbeveling voor vochtinname is 1,5-2,0 liter per dag

Energiebeschikbaarheidsmethode

Kan gebruikt worden voor het schatten van de minimale energiebehoefte om de energie nodig voor basaalstofwisseling en sportinspanning of andere zware arbeid te schatten
Voor gewichtsreductie wordt deze techniek gebruikt als energie-inname
Norm voor een adequate energie-inname is ≥ 30 kcal/kg VVM
Energiebehoefte in kcal = 30 x vetvrije massa [kg] + energiegebruik sportactiviteit (op basis van MET-waarde)

Soorten Eiwit

Soja eiwit: bevat alle essentiële aminozuren, is een goede keuze voor vegetariërs en veganisten, en heeft cholesterolverlagende eigenschappen
Whey isolaat eiwit: zeer hoge eiwitconcentratie (90% of meer), snel verteerbaar, en laag in koolhydraten en vetten
Whey eiwit: snel verteerbaar, rijk aan essentiële aminozuren, en bevordert spierherstel en -groei
Caseïne eiwit: langzame afgifte van eiwitten, om spierafbraak 's nachts te voorkomen