Podcast
Questions and Answers
Hoeveel gram koolhydraten heeft een sporter per kg lichaamsgewicht nodig?
Hoeveel gram koolhydraten heeft een sporter per kg lichaamsgewicht nodig?
Hoe vaak zou een sporter eiwitten moeten consumeren?
Hoe vaak zou een sporter eiwitten moeten consumeren?
Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van vet?
Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van vet?
Hoeveel vezel wordt aanbevolen voor mannen per dag?
Hoeveel vezel wordt aanbevolen voor mannen per dag?
Signup and view all the answers
Wat is het doel van de energiebeschikbaarheidsmethode?
Wat is het doel van de energiebeschikbaarheidsmethode?
Signup and view all the answers
Wat is de norm voor een adequate energie-inname?
Wat is de norm voor een adequate energie-inname?
Signup and view all the answers
Wat is een kenmerk van Soja eiwit?
Wat is een kenmerk van Soja eiwit?
Signup and view all the answers
Wanneer is het beste om Caseïne eiwit binnen te krijgen?
Wanneer is het beste om Caseïne eiwit binnen te krijgen?
Signup and view all the answers
Wat is een kenmerk van Whey isolaat eiwit?
Wat is een kenmerk van Whey isolaat eiwit?
Signup and view all the answers
Wat is een basisvereiste voor een wedstrijdsporter?
Wat is een basisvereiste voor een wedstrijdsporter?
Signup and view all the answers
Study Notes
Koolhydratenbehoefte
- Koolhydratenbehoefte varieert afhankelijk van trainingsduur, intensiteit en glycogeenvoorraad:
- 3-5 g/kg lichaamsgewicht/dag bij lage of technische inspanning
- 5-7 g/kg lichaamsgewicht/dag bij lage tot gemiddeld intensieve inspanning
- 6-10 g/kg lichaamsgewicht/dag bij matig tot zeer intensieve inspanning van 1-3 uur
- 8-12 g/kg lichaamsgewicht/dag bij zeer intensieve inspanning van meer dan 4 uur
- Krachtspoters hebben een lagere koolhydratenbehoefte dan duursporters
- Richtlijn per uur is 30-90 g koolhydraten
- Een sporter heeft 5-7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig
Eiwitbehoefte
- Dagelijkse eiwitbehoefte voor wedstrijdsporters is 1,4-2,0 g/kg lichaamsgewicht
- Eiwitbehoefte van een sporter: 0,8-2 g E/kg/dag
- Totale dagelijkse eiwitinname kan het beste evenredig verspreid worden over 3-4 eetmomenten (20-40 gram eiwit per eetmoment) met 3-4 uren tussen deze eetmomenten
- Vlak voor de nachtrust wordt aangeraden een caseïne-eiwitrijke snack (40 gram eiwit) te consumeren
Vetbehoefte
- Dagelijkse inname van 20-30 en% vet, waarbij een inname van < 20 en% voorkomen moet worden in verband met een grotere kans op tekorten van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines
Vezel en Vocht
- Aanbeveling voor vezelinname is 30 g voor vrouwen en 40 g voor mannen per dag
- Aanbeveling voor vochtinname is 1,5-2,0 liter per dag
Energiebeschikbaarheidsmethode
- Kan gebruikt worden voor het schatten van de minimale energiebehoefte om de energie nodig voor basaalstofwisseling en sportinspanning of andere zware arbeid te schatten
- Voor gewichtsreductie wordt deze techniek gebruikt als energie-inname
- Norm voor een adequate energie-inname is ≥ 30 kcal/kg VVM
- Energiebehoefte in kcal = 30 x vetvrije massa [kg] + energiegebruik sportactiviteit (op basis van MET-waarde)
Soorten Eiwit
- Soja eiwit: bevat alle essentiële aminozuren, is een goede keuze voor vegetariërs en veganisten, en heeft cholesterolverlagende eigenschappen
- Whey isolaat eiwit: zeer hoge eiwitconcentratie (90% of meer), snel verteerbaar, en laag in koolhydraten en vetten
- Whey eiwit: snel verteerbaar, rijk aan essentiële aminozuren, en bevordert spierherstel en -groei
- Caseïne eiwit: langzame afgifte van eiwitten, om spierafbraak 's nachts te voorkomen
Studying That Suits You
Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.
Description
Ontdek hoeveel koolhydraten je nodig hebt afhankelijk van de duur en intensiteit van je training. Leer hoe je glycogeenvoorraad ook een rol speelt in je koolhydratenbehoeften.
