Fragen zu Ausdauer, Ernährung und Energiebereitstellung

Die Energiebereitstellung im Körper beschreibt, wie unser Körper Energie gewinnt, um körperliche Aktivitäten zu ermöglichen. Das geschieht durch verschiedene Stoffwechselwege, die je nach Intensität und Dauer der Aktivität genutzt werden.

Mikro- und Makronährstoffe unterscheiden sich in ihrer Größe und ihrer Funktion. Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine, liefern dem Körper Energie und sind in großen Mengen erforderlich. Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sind für zahlreiche Körperfunktionen notwendig, aber nur in kleinen Mengen benötigt. Die Ernährungspyramide visualisiert eine gesunde Ernährung und zeigt die empfohlenen Portionsgrößen für die verschiedenen Lebensmittelgruppen. Für Sportler ist die Pyramide besonders relevant, da sie ihnen hilft, ihren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.

Ausdauertraining kann man in verschiedene Formen einteilen:

• Intervalltraining: Wechsel von kurzer, intensiver Belastung und Ruhepausen.
• Dauertraining: Lang andauernde Belastung mit moderater Intensität.
• Intervall-Dauertraining: Kombination aus Intervall- und Dauertraining.

Jede Trainingsform führt zu spezifischen Anpassungen im Körper. So verbessert Intervalltraining die anaerobe Leistungsfähigkeit, Dauertraining die aerobe Kapazität, während Interval-Dauertraining beides fördert.

Intensitätsstufen des Trainings lassen sich durch verschiedene Faktoren beschreiben:

• Subjektiv: Wie anstrengend fühlt man sich?
• Objektiv: Herzfrequenz, Watt, Geschwindigkeit

Die Anwendung in der Praxis hängt vom Trainingsziel und dem individuellen Fitnesszustand ab. Ein erfahrener Sportler empfindet z.B. eine hohe Herzfrequenz als „normal“.

Es ist wichtig, die eigene Belastungsintensität richtig einzuschätzen, um eine effektive Trainingssteuerung zu gewährleisten und Überlastung zu vermeiden.

Im Ausdauertraining gibt es verschiedene Trainingsprinzipien, z.B. das Intervalltraining, das Dauertraining und das Interval-Dauertraining. Beim Intervalltraining wechselt man zwischen kurzer, intensiver Belastung und kurzen Ruhepausen. Das Dauertraining hingegen beinhaltet lang andauernde Belastung mit moderater Intensität. Eine Kombination aus beidem ist das Interval-Dauertraining. Der Unterschied zwischen diesen Methoden liegt in der Intensität und Dauer der Belastung sowie in den Anpassungsprozessen des Körpers.

Ein Coenzym, das bei Reaktionen den Wasserstoffionen (H+) überträgt.

Entsteht bei intensiven muskulären Belastungen als Endprodukt der anaeroben Glykolyse, wenn zu wenig Sauerstoff vorhanden ist.

Die Übersäuerung des Körpers aufgrund der Ansammlung von Wasserstoffionen (H+) bei intensiver Belastung.

Während intensiver körperlicher Belastung als Endprodukt der anaeroben Glykolyse gebildet, wenn zu wenig Sauerstoff verfügbar ist.

Kohlensäure-Bikarbonat-System:

H+ + HCO3− (Bikarbonat) → H2 CO3 (Kohlensäure)

H2 CO3 (Kohlensäure) → 𝑯𝟐 𝑶 + 𝑪𝑶𝟐

Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Blut.

Glykogen, die Speicherform von Glucose in Leber und Muskeln, wird abgebaut, um Energie bereitzustellen. Dabei entsteht Laktat als Endprodukt.

Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (KH) durch Zellatmung, bei der KH vollständig zu CO2 und H2O abgebaut werden.

Sie werden aus Leber und Muskeln gewonnen und dienen als Energiequelle für Muskelarbeit.

Ein Halbmarathon ist eine Distanz von 21,1 Kilometern. Bei einer Laufzeit von 90 Minuten kann es zu einem Abbruch kommen, da der Körper nicht mehr ausreichend Energie aus Kohlenhydraten beziehen kann und auch noch nicht auf die Fettreserven zugreifen kann.

Die aerobe Lipolyse ist der Abbau von Fetten zu Energie (ATP). Dabei wird Sauerstoff benötigt. Der Abbauprozess ist komplexer als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und es wird mehr Sauerstoff benötigt.

Die Energiegewinnung aus Fetten ist zwar weniger effizient als die aus Kohlenhydraten, aber sie ermöglicht langen Belastungen, da der Körper über große Fettreserven verfügt. Durch Training lernt der Körper auf die freien Fettsäuren zuzugreifen.

ATP (Adenosintriphosphat) ist die wichtigste Energiequelle für kurze, explosive Belastungen von 2-3 Sekunden. Beispiele sind Gewichtheben oder Sprünge.

Kreatinphosphat ist ein Energiespeicher, der für kurze, explosive Leistungen bis zu 6-8 Sekunden genutzt wird. Beispiele sind 50-bis 75-Meter-Sprints.

Glykogen ist ein Speicher für Kohlenhydrate, das für mittlere bis lange Belastungen genutzt wird. Anaerob bedeutet, dass der Körper in Abwesenheit von Sauerstoff Energie gewinnt. Dieser Prozess ist für maximale Belastungen von 40-50 Sekunden geeignet, wie beispielsweise beim 400-Meter-Lauf.

Aerob bedeutet, dass der Körper Sauerstoff für die Energiegewinnung verwendet. Die aerobe Glykolyse ist die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten mit Sauerstoff. Es wird für Belastungen bis zu einer Stunde genutzt, z.B. beim 10.000-Meter-Lauf.

Die Muskeln benötigen Energie, um sich zu bewegen. Sie erhalten die Energie durch verschiedene Stoffwechselwege, die je nach Art und Dauer der Belastung genutzt werden. Das Modell veranschaulicht diese Prozesse.

Hierbei handelt es sich um eine Trainingsform, bei der sich kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Ruhephasen abwechseln. Beispiel: 2 x 400m Lauf bei 85% HFmax.

Diese Trainingsform beinhaltet eine lange Belastung bei moderater Intensität. Sie wird oft zur Verbesserung der aeroben Ausdauer eingesetzt. Beispiel: 5.000m Lauf.

Diese Trainingsform ist eine Kombination aus Intervalltraining und Dauertraining. Beispiel: 2 x 400m Lauf bei 85% HFmax., danach 5km Lauf bei moderater Intensität.

Diese Trainingsform beinhaltet Bewegungen, bei denen die Muskeln eine variable Belastung erfahren. Beispiel: Fahrtspiel beim Radfahren.

Die Muskulatur leistet Haltearbeit ohne Bewegung. Beispiele: Abfahrtshocke, Bogenschießen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente regulieren, steuern und beschleunigen Stoffwechselprozesse. Sie sind essentiell für die Freisetzung von Energie aus Nährstoffen.

Die Muskulatur leistet Bewegungsarbeit. Beispiele: Laufen, Schwimmen.

Hierbei wird nur ein Teil der Muskulatur beansprucht. Beispiel: Armarbeit beim Rudern.

Wasser ist der wichtigste Transportmittel im Körper und sorgt für die Regulierung der Körpertemperatur.

Die Ernährungspyramide zeigt, wie häufig welche Lebensmittel in einer gesunden Ernährung vorkommen sollten.

Hierbei wird die gesamte Muskulatur beansprucht. Beispiel: Laufen, Schwimmen.

Die richtige Ernährung sorgt für optimale körperliche Leistungsfähigkeit im Sport. Richtige Nährstoffe zur richtigen Zeit und in der optimalen Menge maximieren die Leistung.

Die Fähigkeit des Körpers, sich nach Belastung zu erholen, ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Die Geschwindigkeit der Regeneration hängt stark von der Ernährung ab.

Ausdauertraining unterscheidet sich in der Art der Belastung und den Anpassungsprozessen. Allgemeine Ausdauer trainiert die grundlegende Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, während spezielle Ausdauer die Leistungsfähigkeit des HK-Systems und spezieller Muskulatur trainiert.

Die Dauer der Belastung in Ausdauersportarten unterscheidet die verschiedenen Ausdauerformen: Kurzeitausdauer (KZA), Mittelzeitausdauer (MZA) und Langzeitausdauer (LZA)

Je nach Anforderungsprofil der Sportart muss die Art der Ausdauerleistung angepasst werden.

Kreatinphosphat ist ein schnell verfügbarer Energiespeicher im Körper, der ATP (Adenosintriphosphat) direkt regenerieren kann. Dieser Prozess ist für sehr kurze, intensive Aktivitäten wie einen 75-Meter-Sprint ideal.

Glykogen ist die tierische Form von Stärke. Der Körper speichert es in Muskeln und Leber. Bei Bedarf wird es in Glukose umgewandelt, die dann durch die Glykolyse Energie liefert.

Fett ist der größte Energiespeicher im Körper und kann für stunden- bis tagelange Aktivitäten Energie liefern. Durch gezieltes Training kann die Nutzung von Fetten als Energiequelle verbessert werden.

Die Intensität der Muskelarbeit, die Dauer der Belastung, der Füllzustand der Energiespeicher und der Trainingszustand des Sportlers beeinflussen die Nutzung der verschiedenen Energiesysteme.

Makronährstoffe sind energieliefernde Stoffe, die in größeren Mengen benötigt werden. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Kohlenhydrate und Fette liefern dem Körper hauptsächlich Energie, während Eiweiße vor allem als Baustoffe für Muskeln, Enzyme und andere Körperbestandteile dienen.