Energie und Ausdauer im Sport

Die Energiebereitstellung beschreibt den Prozess, wie unser Körper Energie aus Nahrung in nutzbare Form umwandelt, um verschiedene Körperfunktionen zu betreiben.

Die Energiebereitstellung besteht aus drei Phasen: 1. Anaerobe alaktazide Energiebereitstellung (ATP-PC-System): Kurze, intensive Belastung (z.B. Sprint). 2. Anaerobe laktazide Energiebereitstellung (Glykolyse): Mittlere Belastung (z.B. 400m Lauf). 3. Aerobe Energiegewinnung (Mitochondriale Atmung): Langsame, ausdauernde Belastung (z.B. Marathon).

Mikro- und Makronährstoffe unterscheiden sich in ihrer Größe und ihrem Verwendungszweck.

• Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralstoffe) werden in kleinen Mengen benötigt, sind aber essenziell für wichtige Körperfunktionen.
• Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette & Proteine) liefern Energie und werden in größeren Mengen benötigt.

Die Ernährungspyramide zeigt die optimale Verteilung der Lebensmittelgruppen in einer ausgewogenen Ernährung. Für Sportler ist die Pyramide besonders wichtig, da sie ihnen helfen kann, ihren Energiebedarf optimal zu decken und ihre Leistung zu verbessern.

Langfristige Anpassungen des Körpers an das Ausdauertraining sind:\

• Erhöhte Kapillarisation: Mehr Blutgefäße im Muskel, verbesserte Nährstoffversorgung.
• Erhöhte Mitochondrienzahl: Mehr Energiegewinnung in den Zellen.
• Erhöhtes Blutvolumen: Mehr Transportkapazität für Sauerstoff und Nährstoffe.

Glykogen ist die Speicherform von Glucose in der Leber und den Muskeln und dient als Energielieferant.

Pyruvat ist das Salz der Brenztraubensäure, ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel. Wenn nicht genug Sauerstoff vorhanden ist, wird es zu Laktat umgewandelt.

Laktat entsteht bei intensiver Belastung des Muskels, wenn nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Es ist das Endprodukt der anaeroben Glykolyse, also der Energiegewinnung ohne Sauerstoff.

Die Bildung von Laktat führt zu einer Übersäuerung (Azidose) im Muskelgewebe, da es viele H+ Ionen freisetzt. Dies kann zu Muskelschmerzen und -müdigkeit führen.

Puffersysteme im Blut, wie das Kohlensäure-Bikarbonatsystem, gleichen die Säurebildung durch Laktat aus. Sie nehmen überschüssige H+ Ionen auf und halten den pH-Wert des Blutes stabil.

Bei ausreichender Sauerstoffversorgung (aerober Stoffwechsel) wird Glucose vollständig zu CO2 und H2O abgebaut. Es entsteht kein Laktat.

Glykogenreserven in der Leber und den Muskeln dienen als Energiespeicher für körperliche Aktivität. Sie werden bei Belastungen mit einer Dauer von 2-3 Minuten bis zu 90 Minuten genutzt.

Laktat wird nach der Belastung vom Körper abgebaut. Herz, Leber, Nieren und Muskeln nutzen Laktat als Brennstoff.

Bei Halbmarathonläufen ist die 90-Minuten-Marke kritisch. Ohne genügend Kohlenhydrate-Zufuhr kann der Körper die benötigte Energie nicht bereitstellen und es kommt zum Abbruch.

Ein Molekül Glukose liefert 38 Moleküle ATP, die kleinste Energiewährung des Körpers.

Fettverbrennung ist ein längerer Prozess, der mehr Sauerstoff benötigt als die Glykolyse. Die Energieausbeute ist jedoch geringer.

Fettreserven sind im Körper praktisch unerschöpflich und erlauben daher lange Ausdauerbelastungen.

Ein gut trainierter Fettstoffwechsel ermöglicht es dem Körper, während langwierigen Belastungen auf die Fettspeicher zuzugreifen, und schont so die Glykogenspeicher für intensivere Phasen.

ATP wird für kurze, explosive Aktivitäten wie Gewichtheben verwendet, da es sofort verfügbar ist und die höchste Energieflussrate hat.

Kreatinphosphat liefert Energie für kurze, intensive Leistungen bis zu 6-8 Sekunden, z.B. beim 50- bis 75-Meter-Sprint.

Glykogen wird für maximale Belastungen bis zu 40-50 Sekunden verwendet, z.B. beim 400-Meter-Lauf.

Das ATP-PC-System ist ein Energiesystem, das schnell Energie für intensive, kurze Aktivitäten wie einen 75m-Sprint liefert. Es nutzt Kreatinphosphat, um ATP zu regenerieren.

Die anaerobe Glykolyse ist ein Energiesystem, das Energie für Aktivitäten mittlerer Intensität und Dauer liefert, wie einen 400m-Lauf. Es zerlegt Glukose ohne Sauerstoff und produziert Laktat.

Die aerobe Glykolyse ist ein Energiesystem, das Energie für lange, moderate Aktivitäten liefert, wie einen 10.000m-Lauf. Es nutzt Sauerstoff, um Energie aus Glukose zu gewinnen.

Die aerobe Energiegewinnung aus Fett ist ein Energiesystem, das Energie für sehr lange Aktivitäten liefert, z.B. ein Marathon. Es nutzt Sauerstoff, um Energie aus Fettreserven zu gewinnen.

Die Ernährungspyramide zeigt die optimale Verteilung der Lebensmittelgruppen in einer ausgewogenen Ernährung. Sportler müssen sicherstellen, dass sie genug Energie und Nährstoffe für ihre speziellen Anforderungen erhalten.

Proteine sind wichtige Bausteine für Muskeln, Enzyme und Hormone. Sie sind essenziell für Wachstum, Reparatur und Regeneration von Gewebe.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Sie werden in Glukose umgewandelt und liefern Energie für die Muskelarbeit.

Die allgemeine Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, längerdauernde, moderate Belastungen zu ertragen, unabhängig von der Sportart. Sie ist die Grundlage für weitere Trainingsfortschritte.

Die spezielle Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, längerdauernde, moderate Belastungen zu ertragen, die spezifisch für eine bestimmte Sportart sind. Zum Beispiel Marathonläufer oder Schwimmer.

Die Grundlagenausdauer ist die Basis der allgemeinen Ausdauer. Sie steigert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, um umfangreiche Belastungen zu bewältigen.

Die kontinuierliche Dauermethode ist eine Trainingsmethode für die Grundlagenausdauer, bei der eine bestimmte Zeit lang mit moderater Intensität ohne Unterbrechung trainiert wird.

Die spezielle Ausdauer ist ein Teil der allgemeinen Ausdauer, die sich auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur in einer bestimmten Sportart konzentriert. Beispielsweise Boxen.

Die Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen ist eine Trainingsmethode für die spezielle Ausdauer, bei der kurze, intensive Belastungseinheiten (z.B. Sprints) mit kurzen Erholungspausen abwechseln.

Die Kurzeitausdauer (KZA) bezieht sich auf Belastungen mit einer Dauer von 35 Sekunden bis 2 Minuten.

Die Mittelzeitausdauer (MZA) bezieht sich auf Belastungen mit einer Dauer von 2 bis 10 Minuten.

Die Trainingsmethode, die Kurzzeitintervalle mit hoher Intensität verwendet. Beispiel: 2 x 400 m Lauf bei 85% der maximalen Herzfrequenz.

Eine Trainingsmethode, bei der die Belastungsintensität variiert wird, um die Ausdauer zu verbessern. Beispiel: Fahrtspiel beim Skilanglauf.

Die Fähigkeit, eine intensive Kraftanstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Beispiel: Rudern.

Die Fähigkeit, viele schnelle Bewegungen hintereinander durchzuführen. Beispiel: 400m Lauf.

Ausdauertraining, bei dem die Muskulatur eine statische Haltearbeit leistet. Beispiel: Abfahrtshocke, Bogenschießen.

Ausdauertraining, bei dem die Muskulatur Bewegungsarbeit leistet. Beispiel: Eisschnelllauf, Liegestütze.

Ausdauertraining, das nur einen Teil der Muskulatur beansprucht. Beispiel: Armarbeit beim Boxen.