Chương 6: Năng lượng và kiểm soát cân nặng

Thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể để thực hiện các hoạt động sống như xây dựng và tái tạo mô, phục hồi tổn thương, điều hòa chức năng.

Glucose, acid béo, glycerol và amino acid là các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi kết hợp với oxy, chúng tạo ra năng lượng, carbon dioxide và nước.

Hóa năng, quang năng, cơ năng, điện năng và nhiệt năng là các dạng năng lượng chính trong dinh dưỡng.

Tế bào sống sử dụng năng lượng thu được từ chất dinh dưỡng để thực hiện các hoạt động như tổng hợp protein, giữ thân nhiệt và co cơ.

ATP (Adenosine Triphosphate) là hợp chất cao năng lượng tích lũy năng lượng sinh ra từ quá trình ôxy hóa chất dinh dưỡng.

Joule và calorie là đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm và cơ thể.

Kilocalorie là nhiệt lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1kg nước lên 1oC.

Phép đo nhiệt trị được sử dụng để xác định năng lượng trong thực phẩm bằng cách đo nhiệt lượng sinh ra từ quá trình đốt cháy mẫu thực phẩm.

Sự sinh nhiệt tăng sau khi tiêu thụ một bữa ăn, phụ thuộc vào lượng thức ăn. Protein cần nhiều năng lượng hơn carbohydrate và chất béo để tiêu hóa và hấp thu.

Là năng lượng cần để hấp thu, khử amin của amino acid và tổng hợp protein trong gan.

Là năng lượng cần để hấp thu và lưu trữ carbohydrate.

Là năng lượng cần để tái ester hóa axit béo thành triglyceride.

Bao gồm năng lượng cho làm việc, giải lao, hoạt động trí lực… tất cả những hoạt động theo ý muốn. Nhiều người sử dụng năng lượng cho hoạt động thể lực nhiều hơn cho chuyển hóa cơ bản.

Ước tính nhu cầu năng lượng theo bảng RDA là cách sử dụng bảng dữ liệu đã được nghiên cứu sẵn để ước tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Ước tính nhu cầu năng lượng theo ghi chép hoạt động dựa trên việc ghi lại thời gian và cường độ của các hoạt động trong ngày để tính toán lượng calo tiêu thụ.

Nhu cầu năng lượng cho hoạt động ngủ là khoảng 50-65 kcal/giờ.

Nhu cầu năng lượng cho hoạt động ngồi một chỗ là khoảng 80-100 kcal/giờ.

Nhu cầu năng lượng cho hoạt động làm việc nhẹ là khoảng 110-160 kcal/giờ.

Nhu cầu năng lượng cho hoạt động làm việc vừa phải là khoảng 170-240 kcal/giờ.

Nhu cầu năng lượng cho hoạt động làm việc nặng nhọc là khoảng 250-400 kcal/giờ.

Nhu cầu năng lượng cho hoạt động làm việc căng thẳng, ráng sức là khoảng 400-600 kcal/giờ.

Tổng nhu cầu năng lượng là tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, được tính bằng cách cộng các lượng calo cần thiết cho từng hoạt động trong ngày.

RDA là lượng calo khuyến nghị cho mỗi cá nhân, được tính dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người.

Béo phì là tình trạng tích lũy quá mức chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cân bất thường và có hại cho sức khỏe.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một chỉ số đánh giá cân nặng và chiều cao của một người để xác định xem họ có thừa cân hay béo phì hay không. BMI được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (m).

Các yếu tố di truyền ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của một người bằng cách tác động đến các gen điều chỉnh quá trình trao đổi chất, sự thèm ăn và việc sử dụng năng lượng.

Yếu tố môi trường có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của một người thông qua các yếu tố như chế độ ăn uống, mức độ hoạt động thể chất và ảnh hưởng xã hội.

ăn quá nhiều là việc tiêu thụ nhiều thức ăn hơn lượng calo mà cơ thể cần để duy trì trọng lượng.

Thiếu vận động là việc không hoạt động thể chất đủ để duy trì sức khỏe và cân nặng. Nó góp phần vào việc tăng cân và béo phì.

Béo phì có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm tăng huyết áp, bệnh gan nhiễm mỡ, lipid máu bất thường, đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường, và chứng ngưng thở khi ngủ.

Các quan niệm sai lệch về béo phì có thể dẫn đến sự kỳ thị và phân biệt đối xử với những người béo phì.

Tắm hơi và xông hơi khô không làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, chỉ làm mất nước.

Phản ứng phụ nhiều và nguy hiểm, chỉ có tác dụng khi kết hợp với khẩu phần ăn ít năng lượng và hoạt động thể chất tăng cường.

Phương pháp phẫu thuật được sử dụng để giảm cân, nhưng cần thực hiện một cách cẩn thận và phải có chỉ định của bác sĩ.

Tỷ lệ giảm cân hợp lý cho người trưởng thành thừa cân là từ 0.5 đến 2 pound mỗi tuần, tương đương 5 đến 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng.

Nên giảm 500-700 kcal/ngày bằng cách giảm lượng thức ăn và tăng cường hoạt động thể chất.

Cần đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Nên chia nhỏ bữa ăn và ăn chậm để cơ thể có thời gian tiêu hóa và cảm nhận no.

Nên chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, tức là cung cấp nhiều dinh dưỡng nhưng ít calo.

Thay thế đồ uống ngọt bằng nước có thể giúp giảm lượng calo nạp vào.

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát cân nặng.

Giảm lượng chất béo trong chế độ ăn có thể giúp giảm lượng calo.

Giảm lượng carbohydrate sinh năng lượng có thể giúp giảm lượng calo nạp vào.

Hoạt động thể chất giúp tăng tiêu hao calo và cải thiện thành phần cơ thể.

Môi trường ăn uống và xã hội có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống.

Kích thước phần ăn và cách phục vụ có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn.

Thái độ tích cực và mục tiêu rõ ràng giúp bạn thành công trong việc giảm cân.