Năng lượng, Thừa cân và Béo phì 2024 PDF

Chương 6: Năng lượng, thừa cân, béo phì và kiểm soát cân nặng  Cùng với nước và không khí cơ thể cần thực phẩm Thực phẩm Năng lượng Xây dựng / tái tạo các mô Phục hồi các thương tổn...

Chương 6: Năng lượng, thừa cân, béo phì và kiểm soát cân nặng  Cùng với nước và không khí cơ thể cần thực phẩm Thực phẩm Năng lượng Xây dựng / tái tạo các mô Phục hồi các thương tổn Điều hòa chức năng của cơ thể Glucose Acid béo + O2 Năng lượng + CO2 + H2O Glycerol Amino acid (thiếu glucose hoặc chất béo) DẠNG NĂNG LƯỢNG Trong dinh dưỡng các dạng năng lượng chính : 1. Hóa năng trong thực phẩm 2. Quang năng (tổng hợp vit D hoặc quang hợp) 3. Cơ năng (cử động của bắp thịt) 4. Điện năng (truyền tín hiệu thần kinh) 5. Nhiệt năng Các dạng năng lượng có thể chuyển đổi lẫn nhau Tế bào sống có thể lấy năng lượng từ trong các chất dinh dưỡng và sử dụng để - tổng hợp các hợp chất (protein) - giữ thân nhiệt - cử động (co cơ) Năng lượng sinh ra từ quá trình ôxy hóa chất dinh dưỡng được tích lũy trong hợp chất cao năng lượng : ATP (Adenosine Triphosphate) ATP ADP + 8 kcal ATP ADP + Pi ĐƠN VỊ ĐO LƯỜNG Năng lượng trong thực phẩm hoặc năng lượng cơ thể cần được đo bằng : Joule hoặc calorie Calorie trong thực phẩm được biểu thị là kilocalorie Kilocalorie : nhiệt lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1kg nước lên 1oC Joule : năng lượng dùng để di chuyển một vật nặng 1kg đi một đoạn đường 1m bằng một lực 1N 1 kcalorie = 4,184 kilojoule 1 megajoule = 289 kilocalorie Năng lượng chứa trong thực phẩm có thể được đo bằng - phép đo nhiệt trị (calorimetry) - ước tính theo thành phần Phép đo nhiệt trị : đo nhiệt lượng sinh ra từ quá trình đốt cháy mẫu bằng tia lửa điện với sự hiện diện của O2 và platinum làm chất xúc tác 1. Phương pháp đo nhiệt trị Máy đo nhiệt trị: phần trong: chứa mẫu phần ngoài chứa một thể tích nước biết trước Khi mẫu thực phẩm bị đốt cháy sinh nhiệt, nước xung quanh sẽ hấp thu nhiệt. Giá trị năng lượng của thực phẩm được tính bằng cách đo nhiệt độ tăng lên của khối nước. 2. Ước tính theo thành phần Phương pháp đơn giản hơn và nhanh hơn Từ bảng thành phần cấu tạo của thực phẩm, tính toán năng lượng trên cơ sở năng lượng sinh ra từ 1 g chất đường bột, 1g chất béo, hoặc 1g protein Thực phẩm chứa một số carbohydrate không tiêu hóa → không sinh năng lượng. Do đó cần hệ số điều chỉnh Năng lượng đo bằng phép đo nhiệt trị là năng lượng tiềm tàng, luôn cao hơn năng lượng được sinh ra trong cơ thể do quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa. Thực phẩm chứa protein chất lượng cao, cơ thể có thể hấp thụ : 85 – 90% carbohydrate 95% chất béo 92% protein  TÍNH TOÁN GIÁ TRỊ NĂNG LƯỢNG DỰA TRÊN THÀNH PHẦN Một bữa ăn gồm 20g protein, 20g chất béo, 125 g carbohydrate trong đó có 5 g chất xơ. Tính giá trị năng lượng của bữa ăn này 1.Protein : 1g protein cung cấp 4 kcal → 20g protein cung cấp 20 x 4 = 80 kcal 2.Chất béo : 1 g chất béo cung cấp 9 kcal → 20 g chất béo cung cấp 20 x 9 = 180 kcal 3.Carbohydrate : 1 g carbohydrate cung cấp 4 kcal. 1 g chất xơ cung cấp 0 kcal carbohydrate tiêu hóa : 125 – 5 = 120 g 120 g carbohydrate cung cấp 120 x 4 = 480 kcal Tổng cộng : 80 + 180 + 480 = 740 kcal Năng lượng cung cấp từ bữa ăn: 740 kcal NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CỦA CƠ THỂ phụ thuộc vào giới tính, tuổi… NAM : 60 kg, 20-39 tuổi, khỏe mạnh, không bệnh tật, 8h làm việc, công việc không nặng nhọc 8h nghỉ ngơi trên giường, 4 – 6h ngồi hoặc làm việc nhẹ 2h đi bộ, giải trí hoặc làm việc nhà Nhu cầu năng lượng 2.875 kcal NỮ : 50 kg, 20-39 tuổi, khỏe mạnh, không bệnh tật, 8h làm việc, công việc không nặng nhọc 8h nghỉ ngơi trên giường, 4 – 6h ngồi hoặc làm việc nhẹ 2h đi bộ, giải trí hoặc làm việc nhà Nhu cầu năng lượng 2.225 kcal Khoảng 60 – 65% tổng nhu cầu năng lượng phải được đáp ứng bởi carbohydrate ≤ 30% đáp ứng bởi chất béo : tốt nhất là 15% trong đó 1,5g chất béo không bảo hòa đa 10 – 15% từ protein Tổng nhu cầu năng lượng : 1. Chuyển hóa cơ bản (BMR) 2. Năng lượng cho hoạt động tiêu hóa, hấp thụ 3. Năng lượng cho hoạt động thể lực Tổng nhu cầu Nhu cầu chuyển Năng lượng Hoạt động thể năng lượng = hóa cơ bản + hoạt động tiêu + lực hóa hấp thụ Năng lượng cần cho : - duy trì - tăng trưởng - các quá trình cơ bản - điều hòa thân nhiệt - hoạt động thể lực và trí lực 1. Các hoạt động theo ý muốn: đi, ngồi, đạp xe… 2. Các hoạt động không theo ý muốn: không nằm trong tầm kiểm soát của ý chí nhưng có tính sống còn như hô hấp, co bóp tim… năng lượng trước tiên được cung cấp cho những hoạt động này và được gọi là chuyển hóa cơ bản 1. CHUYỂN HÓA CƠ BẢN - BMR Năng lượng cần thiết để cơ thể thực hiện các hoạt động không theo ý muốn và duy trì thân nhiệt (Basal Metabolic Rate – BMR) - hoạt động của các cơ quan - hoạt động liên tục của hệ thống để duy trì các quá trình tim và sự tuần hoàn, thận và sự bài tiết 1. CHUYỂN HÓA CƠ BẢN - BMR Để đo BMR cần phải theo những điều kiện sau 1. Được thực hiện sau bửa ăn 12 – 16h ở giai đoạn sau hấp thụ để tránh ảnh hưởng của thực phẩm 2. Người phải nằm nghỉ nhưng không ngủ. Ngủ làm giảm BMR và hoạt động làm tăng 3. Người phải có nhịp mạch bình thường, không sợ hãi 4. Nhiệt độ môi trường phải thoải mái, sự ra mồ hôi hoặc lạnh run sẽ ảnh hưởng đến BMR 5. Người không bị sốt Nam : BMR = 1 kcal / 1kg thể trọng ≈ 1.440 kcal Nữ : BMR = 0,9 kcal / 1kg thể trọng ≈ 1.080 kcal 1. CHUYỂN HÓA CƠ BẢN - BMR Các yếu tố ảnh hưởng BMR : 1. Kích thước cơ thể: nhiệt mất thường xuyên qua da, người to lớn có diện tích da nhiều hơn người nhỏ bé → mất nhiều nhiệt hơn → BMR lớn hơn 2. Thành phần cấu tạo cơ thể : tỷ lệ cơ và mỡ ảnh hưởng đến BMR. Vận động viên hoặc người ít mỡ có BMR lớn hơn người có nhiều mỡ ở cùng trọng lượng cơ thể. 3. Tuổi : trong giai đoạn phát triển, BMR tăng lên 15 – 20%. Hormone tăng trưởng kích thích chuyển hóa. Nữ mang thai và cho con bú, BMR gia tăng. BMR giảm theo tuổi (2% / mười năm) sau 21 tuổi. 4. Giới tính : Ở nam cao hơn 10% so với nữ. Tỷ lệ mỡ ở nữ nhiều hơn và do sự khác biệt về hormone 5. Sốt : tăng BMR 7% cho mỗi oF. Đây là lý do bị giảm cân khi sốt 6. Tình trạng sức khỏe: BMR thấp khi nhịn ăn hoặc bị suy dinh dưỡng vì mô cơ bị giảm. Trong trường hợp bị bệnh, khi dị hóa cao hơn → BMR tăng 7. Hormone: cường tuyến giáp → tăng BMR. Suy tuyến giáp → giảm BMR 8. Khí hậu: trời lạnh tăng BMR để duy trì thân nhiệt. Trời nóng đổ mồ hôi, BMR tăng nhằm giảm thân nhiệt 9. Tâm lý: lo lắng làm tăng BMR 2. HOẠT ĐỘNG TIÊU HÓA, HẤP THU BIẾN DƯỠNG THERMIC EFFECT OF FOODS - TEF Sự sinh nhiệt tăng sau khi tiêu thụ một bữa ăn và tùy thuộc vào mức tiêu thụ thực phẩm Protein: 20-30% do sử dụng năng lượng để hấp thụ, khử amin của amino acid và tổng hợp protein trong gan Carbohydrate: 5-10% chủ yếu để hấp thụ và lưu trữ Chất béo: 0-5% do axit béo được tái ester hóa thành triglyceride 13 2. HOẠT ĐỘNG TIÊU HÓA, HẤP THU BIẾN DƯỠNG THERMIC EFFECT OF FOODS - TEF 14 3. HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT Bao gồm năng lượng cho làm việc, giải lao, hoạt động trí lực… tất cả những hoạt động theo ý muốn. Nhiều người sử dụng năng lượng cho hoạt động thể lực nhiều hơn cho chuyển hóa cơ bản 1. Ngồi một chỗ - lao động nhẹ: dạy học, làm việc văn phòng, làm việc nhà 2. Công việc vừa phải: nông dân, lao động công nghiệp, lái xe… 3. Công việc nặng nhọc: thợ đẽo đá, thợ mõ, xẻ gỗ… Bơi lội tiêu hao năng lượng gấp đôi đạp xe đạp Đi bộ nhanh tiêu hao năng lượng gấp 3 lần đi chậm rãi Người cao to tiêu hao nhiều năng lượng hơn người nhỏ bé khi cùng làm một công việc Năng lượng cho hoạt động thể lực được đo gián tiếp bằng cách phân tích lượng O2 tiêu thụ và CO2 nhả ra để tính năng lượng  4. ƯỚC TÍNH NHU CẦU NĂNG LƯỢNG Được ước tính theo 2 cách : Theo bảng RDA Ghi chép lại các hoạt động Nhu cầu năng lượng có thể được tính từ những năng lượng cần thiết cho các hoạt động trong 24 h, nếu thời gian để thực hiện các hoạt động này được ghi lại Không hoạt động (ngủ) : 50 – 65 kcal/giờ Làm việc nhẹ : 110 – 160 kcal / giờ đứng và đi chậm rãi Ngồi một chổ : 80 – 100 kcal /giờ tắm hành động ngồi mặc quần áo ngồi học trong lớp rửa tay ngồi chat lái mô tô ngồi ăn lái xe ngồi xem TV tham dự buổi thực hành ngồi đọc đi bộ ngồi viết là quấn áo nấu bếp may quấn áo Làm việc vừa phải : 170 – 240 kcal / giờ ngồi, đứng với hoạt động tay tích cực tập thể dục lau chùi cắt tỉa cây dọn giường giặt quần áo đạp xe đạp sơn nhà cửa Làm việc nặng nhọc : 250 – 400 kcal / giờ vắt ráo quần áo rửa bình, vại to khuân vác đồ gia dụng giẫy cỏ và đào đất trong vườn Làm việc căng thẳng, ráng sức : 400 – 600 kcal / giờ tập aerobic bơi lội đi bộ lên dốc đi thang bộ chặt gỗ jogging – chạy bộ  Năng lượng Năng lượng tiêu Hoạt động Thời gian (kcal/giờ) hao Ngủ 8 giờ 65 520 Tắm và mặc quấn áo 30 phút 160 80 Dọn phòng 10 phút 240 40 Lái mô tô 15 phút 160 40 Đi thang bộ 15 phút 420 105 Tham dự lớp học 4 giờ 100 400 Ngồi chat 1 giờ 100 100 Tham dự buổi thực hành 3 giờ 160 480 Đi bộ 50 phút 160 130 Ăn uống 2 giờ 100 200 Xem TV 2 giờ 100 200 Tập thể dục aerobic 30 phút 500 250 Học bài, viết bài 1 giờ 100 100 Tổng thời gian 24 giờ Tổng nhu cầu năng lượng 2.725 RDA 2.640 Nữ 25 tuổi, nặng 50 kg, cao 155 cm 1. Tính toán năng lượng cho chuyển hóa cơ bản BMR = 0,9 kcal/kg/giờ. BMR cho một ngày : 0,9 x 50 x 24 = 1.080 kcal 2. Tính toán năng lượng cho hoạt động thể chất theo BMR Hoạt động Năng lượng tiêu hao % BMR ngồi một chỗ 20% làm việc vừa 35% làm việc nặng 50% Năng lượng tiêu hao do làm việc nặng : (50% x BMR) + BMR = (50/100 x 1080) + 1080 = 1.620 kcal 3.Thêm vào năng lượng cho TEF khoảng 6 – 10% tổng calorie (ăn chay 6%, ăn mặn 10%) = khoảng 108 kcal Nhu cầu năng lượng = BMR + hoạt động thể chất + TEF = 1.080 + 1.620 + 108 = 2.808 kcal CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG Cơ thể sử dụng năng lượng → cần được bù đắp Năng lượng được cung cấp từ thực phẩm: chủ yếu là carbohydrate và chất béo. Khi nhịn ăn hoặc đói cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ để đáp ứng nhu cầu 3 dạng năng lượng dự trữ : 1. Glycogen : trong cơ và gan, đủ dùng cho 12 – 48h. Khoảng 300g trong cơ và 100g trong gan 2. Cơ : protein dự trữ với số lượng hạn chế trong cơ 3. Mô mỡ : lượng chất béo dự trữ thay đổi từ người này sang người khác  Năng lượng cân bằng: trọng lượng cơ thể không tăng, không giảm Ăn thức ăn nhiều năng lượng > năng lượng tiêu hao: thừa cân, béo phì Ăn thức ăn thiếu năng lượng (thiếu carbohydrate, béo): thiếu cân, gầy Cân bằng năng lượng : Tình trạng trong đó năng lượng cung cấp bởi thực phẩm = tổng năng lượng tiêu hao, tạo nên sự ổn định thể trọng THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Năng lượng thu nạp qua thức ăn lớn hơn năng lượng tiêu hao → thừa cân và béo phì. Năng lượng không được tạo nên cũng không bị phá hũy đi mà chỉ chuyển từ dạng này sang dạng khác. Do đó hóa năng dư thừa trong thực phẩm sẽ chuyển đổi thành chất béo dự trữ năng lượng 1. Thừa cân: trọng lượng cơ thể lớn hơn 10% so với tiêu chuẩn chiều cao ở độ tuổi và giới tính 2. Béo phì : khi trọng lượng lớn hơn 20% so với tiêu chuẩn 3. Cực kỳ béo : trọng lượng lớn hơn 100% tiêu chuẩn hoặc lớn hơn 45kg so với tiêu chuẩn CHỈ SỐ KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ (body mass index) Khái niệm về trọng lượng cơ thể lý tưởng thay đổi theo thời gian và được tính toán cho các vóc dáng khác nhau Ngày nay trọng lượng cơ thể được tính dựa trên cơ sở khoa học: chỉ số BMI weight in kilograms W Body mass index = 2 = 2 (height in metres) H Béo phì BMI Giá trị bình thường : Nam : BMI = 20 – 25 Cấp I 25 – 29 Nữ : BMI = 19 – 24 Cấp II 30 – 40 Cấp III >40 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Phát triển của tế bào mỡ 25 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Học thuyết về cân nặng xác định - Set-point theory Các nhà nghiên cứu đã xác nhận rằng sau khi giảm cân, cơ thể điều chỉnh quá trình trao đổi chất để thuận lợi cho việc lấy lại cân nặng Giảm tốc độ trao đổi chất lớn hơn mong đợi Với việc tăng hoặc giảm cân, cơ thể sẽ điều chỉnh để cố gắng trở về trọng lượng điểm đặt. 26 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Nguyên nhân của thừa cân béo phì 1. Yếu tố di truyền Leptin: một loại protein được sản xuất bởi các tế bào mỡ dưới sự điều khiển của gen ob làm giảm sự thèm ăn và tăng chi tiêu năng lượng. Kháng leptin - Leptin resistance: tăng mức leptin và độ nhạy của leptin bị giảm 27 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Nguyên nhân của thừa cân béo phì 1. Yếu tố di truyền 28 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Nguyên nhân của thừa cân béo phì 1. Yếu tố di truyền Ghrelin: một loại protein được sản xuất bởi các tế bào dạ dày kích thích sự thèm ăn và giảm tiêu hao năng lượng Mỡ nâu - Brown adipose tissue: khối lượng tế bào mỡ chuyên biệt gắn với ty thể có sắc tố tạo ra nhiệt thay vì ATP. 29 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Nguyên nhân của thừa cân béo phì 2. Yếu tố môi trường Có sự tương tác giữa các yếu tố di truyền và môi trường Các gen có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống. Như hành vi lựa chọn thực phẩm và hoạt động thể chất và ảnh hưởng đến các gen điều chỉnh trọng lượng cơ thể Ngay cả các mối quan hệ xã hội cũng có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm và sự phát triển của béo phì Khả năng một người sẽ bị béo phì tăng lên khi bạn bè, anh chị em hoặc vợ / chồng bị béo phì 30 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ NGUYÊN NHÂN BÉO PHÌ 2. Yếu tố môi trường Ăn quá nhiều - Overeating: những người thừa cân ăn quá nhiều, mặc dù lịch sử chế độ ăn uống có thể không luôn luôn phản ánh lượng thực phẩm tiêu thụ cao Kém vận động - Physical Inactivity Môi trường của chúng ta cũng thúc đẩy sự không hoạt động thể chất 31 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Vấn đề do thừa cân béo phì gây ra 1. Nguy cơ về sức khỏe BMI: 25-29.9: overweight; > 30: obesity Tăng huyết áp Bệnh gan nhiễm mỡ Lipid máu bất thường Bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường Chứng ngưng thở lúc ngủ 32 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Problems with obesity 2. Nhận thức và định kiến Nhiều người cho rằng mọi người béo phì đều có thể đạt được sự thanh mảnh và nên theo đuổi mục tiêu đó 33 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Problems with obesity 2. Nhận thức và định kiến 34 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Problems with obesity 3. Các phương pháp giảm béo phì nguy hiểm - Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt - fad diets: kế hoạch ăn uống phổ biến hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. - Hạn chế nghiêm ngặt một số loại thực phẩm nhất định hoặc quá coi trọng những thực phẩm khác (ví dụ, không bao giờ ăn khoai tây hoặc mì ống, hoặc ăn súp bắp cải hàng ngày). 35 Overweight and Obesity Problems with obesity 3. Dangerous intervention - Các sản phẩm giảm cân: Các sản phẩm quảng cáo ‘tự nhiên’, tác dụng thần kỳ Không có tác dụng hoặc gây hại cho sức khỏe 36 Overweight and Obesity Problems with obesity 3. Dangerous intervention - Kem bôi, bàn chải đánh mỡ, các liệu pháp massage tan mỡ: không giúp loại mỡ, đốt mỡ và phá vỡ tế bào mỡ như quảng cáo. - Tắm hơi và xông hơi khô không làm tan mỡ nhưng chỉ làm mất nước cơ thể 37 THỪA CÂN VÀ BÉO PHÌ Problems with obesity 4. Các phương pháp can thiệp thô bạo Sử dụng thuốc - Phản ứng phụ nhiều và nguy hiểm - Chỉ có tác dụng khi kết hợp với khẩu phần ít năng lượng và hoạt động thể chất tăng 38 Overweight and Obesity Problems with obesity 4. Các phương pháp can thiệp thô bạo Phẫu thuật 39 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 1. Mục tiêu thực tế Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể ban đầu, tỷ lệ giảm cân hợp lý đối với người trưởng thành thừa cân là ½ đến 2 pound mỗi tuần, hoặc 5 đến 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng 1 lb = 0.455g 40 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 2. Hoạt động ăn uống A. Thực tế về cắt giảm năng lượng: - Giảm 500-700 kcal/ngày - Từ thực phẩm và tăng cường hoạt động 41 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 2. Eating patterns A. Be Realistic about Energy Intake Người béo phỉ phải làm giảm 1 đến 2 pounds / một tuần bằng cách giảm 500 kcal / ngày Tăng cường hoạt động thể lực 1 lb mỡ cơ thể = 455g 1g mỡ cơ thể cung cấp 7,7 kcal/g vì có chứa nước trong đó Năng lượng tương đương : 1 lb mỡ cơ thể = 455 x 7,7 = 3.500 kcal Trong 1 tuần hoặc 7 ngày phải được giảm đi 3.500 kcal Một ngày phải giảm 3.500/7 = 500kcal A lady need to lose 4 kg. Please recommend how long this lady can reduce 4kg? 42 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 2. Eating patterns B. Nhấn mạnh đầy đủ dinh dưỡng 43 Overweight and Obesity Weight loss strategies 2. Eating patterns C. Ăn phần nhỏ D. Ăn chậm lại 44 Overweight and Obesity Weight loss strategies 2. Eating patterns E. Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp 45 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 2. Eating patterns E. Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp So sánh mật độ năng lượng của một quả trứng luộc chín (50 gram và 78 kcalories) với cá ngừ đóng hộp trong nước (57 gram và 66 kcalories) 46 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 2. Eating patterns F. Nhớ uống nước- thay vì thức uống khác Trung bình, đồ uống có đường đóng góp khoảng 135 kcalories mỗi ngày. Thay thế đồ uống ngọt bằng nước có thể giúp một người giảm năng lượng ít nhất 5% Nước cũng giúp đường GI thích nghi với chế độ ăn nhiều chất xơ. 47 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 2. Eating patterns G. Tập trung vào thực phẩm thực vật Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây tươi, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chế độ ăn chay giúp kiểm soát cân nặng. Những thực phẩm này cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng mất thời gian, giúp giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no. 48 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 2. Eating patterns H. Chọn chất béo hợp lý Một cách để giảm lượng năng lượng là giảm lượng chất béo Ví dụ. chọn sữa không béo thay vì sữa nguyên kem Chế độ ăn ít chất béo chỉ hỗ trợ giảm cân khi tiêu thụ năng lượng ít hơn chi tiêu năng lượng 49 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 2. Eating patterns I. Chọn carbohydrate cẩn thận - Một cách phổ biến khác để giảm lượng năng lượng là giảm lượng carbohydrate sinh năng lượng - Đường không sinh năng lượng (artificial sugars) không đóng góp nhiều vào giảm cân 50 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 3. Năng động hoạt động thể chất Tăng năng lượng tiêu hao Tăng cường độ chuyển hóa Cải thiện thành phần cơ thể: giảm % mỡ Kiểm soát sự thèm ăn Tác dụng tâm lý Cần chú ý chọn loại hoạt động phù hợp 51  Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 4. Tác động của ngoại cảnh Không gian ăn uống: Môi trường ăn uống: chọn môi trường hạn chế kéo dài thời gian ăn uống. Khả tiếp cận thực phẩm: Khả năng tiếp cận, dễ dàng và thuận tiện để có được thực phẩm Hoạt động xã hội: Mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi giao tiếp với người khác Sự mất tập trung: Mất tập trung sẽ tăng khả năng ăn thực phẩm Nhiều sự lựa chọn: Khi được cung cấp một loại lớn các loại thực phẩm, hoặc một số hương vị của cùng một loại thực phẩm, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn Kích cỡ gói và phần ăn Vật dụng phục vụ ăn uống: đúng loại 52 Overweight and Obesity Chiến lược giảm cân 5. Thái độ đối với giảm cân 53