Bättre Sömn och Stresshantering

Podcast

Play an AI-generated podcast conversation about this lesson

Questions and Answers

Vilken av följande effekter sker inte under sömn?

Pulsen sjunker

Stresshormoner ökar (correct)

Kroppstemperaturen sjunker

Musklerna slappnar av

Vilken faktor bidrar mest till sömnsvårigheter?

Koffeinintag (correct)

Svalt sovrum

Regelbunden motion

Avkoppling

Vad är en rekommendation för att förbättra sömnkvaliteten?

Äta ett stort kvällsmål

Titta på datorn innan läggdags

Dricka energi drycker innan sänggående

Motionera regelbundet (correct)

Vilken effekt har långvarig stress inte?

Minskar blodfettsnivåerna Signup and view all the answers

Vilken typ av kolhydrater ger en snabb energikick?

Sötsaker Signup and view all the answers

Vilken av följande är en effekt av fysisk aktivitet?

Ger bättre sömn Signup and view all the answers

Vad är inte en del av egenvård för att förbättra sömn?

Träna intensivt precis före sänggående Signup and view all the answers

Vilken av följande påståenden om proteiner är sann?

De påverkar tillverkningen av enzymer. Signup and view all the answers

Vilka fetter sänker kolesterolet?

Felomättade fetter Signup and view all the answers

Vilken av följande vitaminer är vattenlöslig?

Vitamin C Signup and view all the answers

Vilken av följande är inte en riskfaktor för psykisk ohälsa?

God självbild Signup and view all the answers

Vilken av följande sjukdomar är inte en följdsjukdom av alkoholberoende?

Diabetes typ 2 Signup and view all the answers

Vilken typ av behandling används för att hantera tobaksberoende?

Nikotinreplacering Signup and view all the answers

Vilken typ av fett är inte förknippad med att höja kolesterolet?

Felomättade fetter Signup and view all the answers

Vilken av följande är inte en typ av beroende som nämns?

Syntetiska opioid-läkemedel Signup and view all the answers

När är det viktigt att söka hjälp för psykisk ohälsa?

Vid upprepade sömnsvårigheter Signup and view all the answers

Vilken av följande är en skyddsfaktor för psykisk ohälsa?

Stöd i stressituationer Signup and view all the answers

Vilken av följande grupper är inte en del av narkotikaberoende?

Antidepressiva Signup and view all the answers

Study Notes

Sömn

Ger återhämtning till kropp och hjärna
Minskar blodtryck, puls och andningsfrekvens
Sänker kroppstemperaturen
Slappnar av musklerna
Aktiverar kroppens immunsystem
Bildar viktiga hormoner
Minskar stresshormoner
Hos barn och unga bildas tillväxthormon

Sömnsvårigheter

Kan orsakas av stress, störande omgivning, snarkning, koffein, nikotin, alkohol och sjukdomar

Egenvård för bättre sömn

Undvik kaffe/energidryck 6 timmar innan sänggående
Regelbunden motion
Sluta röka/snusa
Kvällsrutin
Stäng av dator/mobil
Sovrummet ska vara svalt, mörkt och tyst
Professionell hjälp som KBT och läkemedel finns tillgänglig

Fysisk aktivitet

Ökar kroppens energiomsättning
Rekommenderat att vara fysiskt aktiv 150 - 300 minuter per vecka
Minskar risk för övervikt och fetma
Förebygger diabetes, benskörhet, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer
Bättre sömn
Minska risk för depression
Stresshormonet kortisol förbränns

Stress

Viss mån av stress kan vara positivt, men långvarig stress har negativ inverkan på hälsan
Vid stress utsöndras stresshormoner, vilket ökar puls och blodtryck

Långvarig stress

Ökad muskelspänning
Ökade blodfettsnivåer
Mag- tarmbesvär
Depression
Irritation
Extrem trötthet
Utmattningssyndrom
Panikångestattacker
Sömnstörningar
Försämrat immunförsvar
Värk i kroppen

Förebygg stress

Sätt gränser
Ha rimliga ambitioner och mål
Äta hälsosamt och regelbundet
Sömn, motion och avkoppling
Ge dig själv beröm
Våga misslyckas
Gör roliga saker
Tillåta känslor av sorg

Kost och matvanor

Hälsosamma val och regelbundenhet är viktigt
Kolhydrater: långsamma och snabba
Proteiner: kroppens byggstenar
Fett: mättade, enkelomättade och fleromättade
Vitaminer och mineraler
Antioxidanter

Kolhydrater

Ger oss energi
Finns i potatis, pasta, ris, bönor, frukt och bär
Långsamma kolhydrater: grovt bröd, linser, bönor, fullkornsris/pasta
Snabba kolhydrater: vitt bröd, pasta, sötsaker

Proteiner

Kroppens byggstenar
Finns i ägg, fisk, skaldjur, kött, mjölkprodukter, baljväxter, rotfrukter, sädesslag
Påverkar tillverkning av enzymer och tillväxthormon
Brist på proteiner kan leda till sämre tillväxt hos barn, viktförlust, trötthet och försämrad antikroppsbildning

Fetter

Behövs för att få livsnödvändiga fettsyror och för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer
Mättade fetter: kött, ost, mjölk, kokosnötolja, palmolja (höjer kolesterolet)
Enkelomättade fetter: rapsolja, olivolja, avokado, hasselnötter (sänker kolesterolet)
Fleromättade fetter: fet fisk, vegetabiliska oljor (sänker kolesterolet)

Vitaminer och mineraler

Vitaminer delas in i fettlösliga (A, D, E, och K) och vattenlösliga (B och C)
Mineraler är viktiga för skelettet, tänderna, syresättningen i blodet samt nervfunktionen. Exempel är kalcium, kalium, natrium, magnesium, järn och fluor

Antioxidanter

Stärker immunförsvaret och skelettet
Sänker blodtryck
Sänker blodfetter
Motverkar cancer och hjärt- kärlsjukdomar

Kostråd

Livsmedelsverkets tallriksmodell är en vägledning
Näringsrik mat 5-6 gånger per dag

Psykisk ohälsa

Nedsatt välbefinnande är en av de största orsakerna till ohälsa
Symtom: stress, oro, ångest, sömnsvårigheter, trötthet, huvud och magbesvär, nedstämdhet, utmattningssyndrom, depression, aggression, självskadebeteende

Riskfaktorer för psykisk ohälsa

Konfliktfyllda relationer
Otydliga regler
Låg självkänsla och bristande känsla av sammanhang
Stora ansträngningar utan resultat
Höga prestationskrav
Mobbning, trakasserier och utanförskap
Beroende eller missbruk

Skyddsfaktorer för psykisk ohälsa

Individuella förmågor - genetiskt ursprung, aktivitetsgrad, social förmåga
Goa känslomässiga band - stöd i stressituationer
Stöd - skola, arbetsplats

Egenvård för psykisk ohälsa

Sök hjälp - skolsköterska, skolkurator, skolpsykolog, ungdomsmottagning, BRIS, Rädda barnen, Röda korset
Vårdcentral kan remittera till kurator/psykolog

Missbruk och beroende

Riskbruk - medför ökad risk för fysiska, psykiska och sociala konsekvenser
Missbruk - överdriven användning av ett medel, vilket kan medföra sociala problem, omdömeslöshet, legala problem
Beroende - okontrollerbart begär efter njutnings- eller berusningsmedel

Alkoholberoende

Cirka 4% av befolkningen
Alkoholvanor påverkas av omgivningen
Psykisk och fysisk stress kan bidra till ökad konsumtion
Risk för beroende ökar om det finns alkoholberoende i släkten

Följdsjukdomar vid alkoholberoende

Hjärt-kärlsjukdom
Leversjukdom
Sjukdomar i mag-tarmkanalen
Bukspottkörtelinflammation
Hudsjukdomar
Benskörhet
Impotens
Psykiska sjukdomar

Behandling av alkoholmissbruk

Minnesotamodellen, tolvstegsprogrammet
Kognitiv beteendeterapi (KBT)
Motiverande samtal
Läkemedel

Narkotikaberoende

Fyra huvudgrupper:
- Centralstimulerande medel - kokain, crack, amfetamin, ecstasy
- Hallucinogener - LSD, meskalin
- Opiater - morfin, heroin, Oxycontin, Oxynorm, Fentanyl
- Cannabis - hasch, marijuana

Tobaksberoende

6% röker dagligen
Ökar risk för många olika sjukdomar
Även passiv rökning skadar

Behandling av tobaksberoende

Information
Samtalsterapi
Stöd och råd
Nikotinersättning
Receptbelagda läkemedel

Spelberoende

Behandling med Kognitiv beteendeterapi (KBT) och Motiverande samtal (MI)

Studying That Suits You

Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.

Description

Denna quiz handlar om vikten av sömn, dess påverkan på kroppen, och hur man kan hantera sömnsvårigheter och stress. Du får lära dig om egenvård för bättre sömn och fördelarna med fysisk aktivitet. Utmana dina kunskaper om hur du kan förbättra din livskvalitet genom goda sömnvanor.