L1_Training_Guide_트레이너가이드

워밍업 시 메디신볼 사용은 바 클린 기록 향상에 기여하며, 리프터의 퍼포먼스를 향상시킵니다.

팔로 당기기, 힙 익스텐션 부족, 어깨 움츠리기 등 다양한 자세 오류가 발생하며, 이를 교정해야 합니다.

클린 실력이 뛰어난 선수를 중심으로 배치, 나머지 선수들이 따라하며 자세를 교정하는 훈련 방법

신체 정중선의 안정성은 높이에 따른 효율성 및 높은 파워 출력을 의미합니다.

데드리프트, 스쿼트, 숄더프레스 등 모든 스포츠에 중요하며, 척추와 골반의 정적 유지가 핵심입니다.

척추를 3등분, 골반을 2등분하는 선의 굳건함, 안정성, 그리고 구부러짐이 없는 상태를 유지하는 것을 의미합니다.

흉근보다 능형근, 복근보다 기립근, 대퇴사두근보다 둔근과 대퇴이두근을 신경 써야 합니다.

고관절 신근, 고관절 굴곡근, 체간의 굴곡과 신전을 담당하는 근육 등이 필요합니다.

엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육의 힘, GHD는 몸의 인식 능력과 신체 정중선의 안정성을 발달시킬 수 있습니다.

척추에 큰 자극을 주게 된다면 척추에 심각한 부상을 입을 가능성이 커집니다. 요추 부상 위험이 커집니다.

자세가 좋지 않거나 반복 횟수가 많아지면 허리 부상으로 이어질 수 있습니다. 체간 안정성이 중요!

둔근과 햄스트링이 주도, 체간을 짧게 만드는 것이 아니라 검상돌기에서 치골까지 거리를 유지하며 고관절만 사용

패드가 골반 아래 위치, 요추 만곡X, 체간 굴곡과 신전 유발, 기립근은 이제 역동적으로 움직인다.

패드를 힙 익스텐션 위치로, 척추를 신전, 둔근과 대퇴이두근의 파워+척추 분절적 움직임

GHD는 자리도 많이 차지하고 성가신 기구이기도 하지만, 운동에 꼭 필요한 것이다. 몸의 인식 능력과 신체 정중선의 안정성을 발달시킬 수 있습니다.

GHD 싯업은 체간 굴곡 없이 실시하는 싯업, 패드가 골반의 움직임을 막지 않도록 조절한 후 실시합니다.

제한된 가동범위 내에서, 트레이너의 보조를 받아 실시, GHD 싯업 효과 확인 후 가동범위와 운동량을 늘려 간다.

다리를 과감하게 신전시키면 앉은 자세로 몸통을 당겨올 수 있습니다. 고관절 굴곡근, 그 중 특히 요근이 일차적으로 몸통을 움직입니다.

다리를 신전시키지 않으면 요추에 전단력이 발생해서 허리가 아플 수 있습니다. 골반에서부터 필요한 근육을 충분히 사용해 몸을 들어 올릴 수 있다.

체간은 역동적, 고관절은 정적인 상태를 유지하는 동작, 의도적으로 고관절 굴곡근을 사용하지 않고 상체만 역동적으로 움직이는 동작

패드가 없을 경우, 직근을 모두 수축하게 될 경우, 허리는 납작하게 펴지게 된다. 몸통을 웅크려 앉은 자세를 만들 수 없다.

저항을 반복한다면 벤치 프레스가 얼마나 늘겠는가?패드가 있을 경우 가동범위는 같았지만 무게 부하가 있었고, 생산적인 운동을 하였다.

GHD 싯업과 앱맷 싯업은 서로를 아주 잘 맞춰줍니다. 체간과 고관절을 모두 정적으로 유지하는 엘싯 수행

개인이 레벨1 테스트를 통과하면 CrossFit 레벨1 트레이너(CF-L1) 자격을 얻으며, 이 자격은 5년간 유효합니다.

레벨1 코스는 기본 방법론과 동작을 효과적이고 폭넓게 살펴보는 과정, 다른 사람을 훈련하려면 가장 먼저 레벨1 자격인증을 취득해야 한다.

교육, 관찰, 교정, 그룹 관리, 존재감과 태도, 시연의 6가지 능력을 갖춰야 합니다.

사람들에게 지식을 전달하기 위해, 코치는 어떤 것이 정확한 역학적 자세인지, 어떤 것이 나쁜 동작을 만들어내는지 이해하고 있어야만 한다.

하나의 혹은 몇 가지 특정 핵심 포인트로 만들어내야 한다. 또한 강사와 운동 선수 사이의 커뮤니케이션이 이루어지지 않을 때를 알아야 한다.

동작의 좋은 역학적 자세와 나쁜 역학적 자세를 구별하고, 운동선수가 움직이거나 정지해있을 때 크고 작은 오류를 구별할 수 있는 능력

시각, 언어 및 촉각 큐를 사용하여 더 좋은 역학적 자세를 만들어 주는 능력. 오류의 우선순위를 정해야한다.

짧고 구체적, 실행 가능한 큐, 트레이너는 각 오류를 수정할 다수의 전략을 가지고 있어야하고, 회원들마다 다른 반응 주의

그룹 관리, 미시적, 거시적으로 시간과 공간, 장비, 참석자들의 흐름과 경험을 체계화하고 관리하는 능력

긍정적이고 마음을 끄는 배움의 환경, 트레이너는 회원들과 공감하고 친밀한 유대관계를 형성한다.

해당 동작의 정확한 시각적 예를 시연할 수 있는 능력. 시연은 솔선수범과도 연관이 있다.

운동선수의 진전 속도를 따라가려면 코치가 계속해서 지식을 연마하고 개발해야 한다. 지식의 한계를 시험하지 않는다면 잘 하고 있지 않다는 것이다.

경험을 통해서만 트레이너가 배우고 능숙해질 수 있다. 또한, 숙련된 코치를 관찰하는 것이 중요합니다.

영상을 활용하여 실수 분석, 6가지 기준 사용

개념적 틀 이해, 코칭 기술 발전, 실무 피드백, 실용적인 방법 제공

기본 원칙, 범위를 제한, 최고를 추구해야한다.

회원들에게 올바른 역학적 자세를 가르치고 그들이 높은 강도를 적용하기 전 올바르게 움직일 수 있을 때까지 여유를 가져야 한다.