L1_Training_Guide_동작

WOD 조절: 백스쿼트

• 이 운동은 단일 자극 요소인 역도, 즉 백스쿼트로 구성된 헤비 데이 운동이다.
• 세트의 무게를 각 세트 후에 점진적으로 늘려 나간다.
• 경험과 관계없이 운동선수는 자신의 수용력에 따른 5회 반복 헤비 세트를 찾아야 한다.
• 초보자 또는 중급 운동선수가 이전에 5회 반복 최대 한도를 정하지 않은 경우 세트를 6번 이상 완료할 수도 있다.
• 이 경우 코치가 전체 볼륨이 적절한지 확인해야 한다.

수업 계획: 20분 AMRAP

• 20분 동안 최대한 많은 라운드를 완료하는 운동이다.
• 운동 구성*
• 400m 달리기
• L 풀업 15회
• 205lb 클린앤저크, 5회 반복
• 점수*
• 완료한 라운드 및 반복 횟수를 합산하여 점수를 낸다.
• 자극 의도*
• 단순한 구조, 체조, 역도 동작으로 이루어진 트리플렛 운동이다.
• 운동선수가 4번 이상의 라운드를 완료할 수 있도록 코치가 조정해야 한다.
• 신진대사 및 기술적으로 부담이 될 수 있으며 400m 달리기는 심박수를 높여 나머지 두 요소의 난이도를 높인다.
• L 풀업은 무반동 풀업보다 정중선 및 당기는 근력이 더 필요하다.
• 클린앤저크 하중은 재빠르게 반복하거나 비교적 빠르게 단일 동작으로 실시할 수 있도록 중간 정도로 맞춘다.
• 분할 전략*
• 달리기 스트레스 증가: L 풀업, 클린앤저크 하중 및 반복 횟수가 개인의 수용 범위 내에 있는지 확인한다.
• Rx'd 무게 (여성)*
• 클린앤저크: 135lb
• 운동 수준 조절 옵션*
• 달리기 볼륨 감소, L 풀업 볼륨/하중 감소, 클린앤저크 하중 감소
• 수업 진행*
• 코치는 동작 기준을 포함하여 각 동작을 직접 보여줘야 한다.
• 완료된 라운드와 반복 횟수로 운동 점수가 결정된다는 것을 설명해야 한다.
• 부상 입은 운동선수가 있는지 확인해야 한다.
• 운동선수는 최소 4라운드 완료를 목표로 해야 한다.
• 각 요소에 소요되는 대략적인 최대 시간은 다음과 같다: 달리기 2분, L 풀업 2분, 클린앤저크 1분.

화이트보드 (3분)

• 운동, 의도된 자극, 분할(위 참조)을 설명한다.

일반 워밍업 (6분)

• 달리기, 스트레이트 레그 레이즈, 풀업을 간신히 하거나 데드리프트 자세를 유지하지 못할시 운동 수준을 조절한다.
• 100m 달리기 + 킵 스윙 6회 + 데드리프트 6회 (빈 바벨)
• 100m 달리기 + 스트레이트 레그 레이즈에서 L자세 변환 6회 + 데드리프트 6회 (빈 바벨)
• 100m 달리기 + 무반동 풀업 6회 + 데드리프트 6회 (빈 바벨)

특정 클린앤저크 워밍업 (14분)

• 동작을 평가하여 올바른 운동 하중을 결정한다.

• 클린*

• 빈 바벨을 이용한 데드리프트-슈러그 6회

  • 강화 기술: 쭉 펴진 팔

• 빈 바벨을 이용한 데드리프트-하이 풀 6회

  • 강화 기술: 바를 몸에 가깝게 유지

• 빈 바벨을 이용한 파워 클린 6회 실시

  • 강화 기술: 올바른 받기 자세 및 발을 다시 원래 자리로 놓기

• 저크*

• 바벨 없이 점프 및 착지 6회

  • 강화 기술: 뒤꿈치로 점프

• 손을 어깨 높이로 올리고 점프 및 착지 6회

  • 강화 기술: 완전한 고관절의 신전

• 점프 후 머리 위로 펀치 날리기 6회

  • 강화 기술: 고관절 신전 후 밀어 올리는 타이밍

• 빈 바벨을 이용한 푸쉬 저크 6회

• 클린앤저크*

• 클린을 받은 후 잠시 멈추고 파워 클린앤저크 6회

  • 가르치기: 손 및 발 제자리에 놓기

• 맞춰 운동선수와 함께 파워 클린앤저크 12회

  • 강화 기술: 모든 동작의 포인트를 고려하여 적절한 하중 결정

• 운동선수에게 운동 하중에 도달할 때까지 운동하라고 한다.

• 운동선수는 3회 반복 세트를 3–4회 실시하고 각 세트가 끝날 때마다 하중을 늘린다.

L 풀업 워밍업 (7분)

• 운동선수가 이 섹션의 운동으로 인해 너무 지치지 않고 운동할 준비가 되었는지 확인한다.
• 무반동 풀업 3회 실시: 필요한 경우 밴드 사용
  • 앉은 자세에서 올바른 가동 범위의 팔 신장이 포함된다는 것을 알려준다.
• L 포지션에서 스트레이트 레그 레이즈 3회, 잠깐 멈춰서 실시
  • 발가락을 바닥에 붙이고 다리를 편 상태로 뒤꿈치를 강하게 붙인다.
  • 여기서 나타나는 능력을 통해 코치는 L 풀업을 사용해야 하는지를 결정한다.
• L 풀업 3회 실시: 필요한 경우 밴드 사용
  • 다리를 L 포지션으로 올린 상태에서 시작하며 추진력을 이용해 다리를 L 포지션으로 돌리는 “키핑”을 반복하는 것이 아니라는 것을 알려준다.

휴식 및 실행 계획 (3분)

• 각 운동선수와 함께 운동 수준 조절 옵션을 검토한다.
• 안전성 확인 실시
  • 풀업 바, 바벨 주위 공간 확인
• 운동, 흐름, 안전 고려사항을 다시 알려준다.

운동: :33에 시작 (20분)

• 운동선수가 테크닉을 유지하면서 자세를 더 개선하도록 유도한다.
• 코치는 필요한 경우 운동의 수준을 조절한다.
• 운동선수가 처음 라운드를 4분 안에 완료하지 못하면 운동 수준 조절을 고려한다.
• 완료하는 데 5분 이상 걸리는 사람의 운동 수준을 조절한다.

쿨다운 (7분)

• 장비 정리
• 고관절 굴곡 스트레치 (다리당 1분)
• 광배근 스트레치 (각 팔당 1분)
• 점수 취합 및 하이파이브

WOD 조절: 20분 AMRAP

• 운동*
• 20분 이내에 최대한 많은 라운드 완료:
  • 400m 달리기
  • L 풀업 15회
  • 205lb. 클린앤저크, 5회 반복
• 점수*
• 완료된 라운드
• 조정*
• 코치는 운동선수가 4회 이상 라운드 완료하게 해야 한다.
• 여성 Rx'd 무게: 클린앤저크 135lb
• 1개, 2개/모든 운동 요소의 양/하중을 조절한다.
• 어려운 운동선수가 관리 가능한 대체 동작을 코치가 찾는다.
• 초보자*
• 20분 이내에 최대한 많은 라운드 완료:
  • 200m 달리기
  • 밴드를 이용한 L 풀업 10회
  • 115lb./75lb. 클린앤저크, 5회 반복
• 수정:*
• 달리기 거리 감소
• 중급*
• L 풀업 반복 횟수와 하중 조절: 정중선, 당기는 근육 부담 감소
  • 밴드 사용: 올바른 전체 가동 범위 확인
• 빠르게 세트 수행: 클린앤저크 하중 감소
• 운동*
• 400m 달리기
• L 풀업 10회
• 155lb./105lb. 클린앤저크, 5회 반복 – L 풀업 반복 감소: 약 2세트 안에 각 라운드 완료 강도 유지: 클린앤저크 하중 감소

해부학, 생리학 (운동선수용)

• 효과적인 코칭: 효율적인 소통 필요
  • 코치, 운동선수: 인간 동작 및 신체 부위 용어 공유
  • 소통 능력 향상
• 목적: 정확하고 능숙한 동작 유도, 자세 및 동작 이해도 향상
  • 해복학 + 생리학 교육 강화
• 학습 내용*
• 4개 신체 부위
• 3개 관절(척추 제외)
• 일반적 관절 움직임 2가지 사항
• 생체역학 요소3가지
• 구성 요소*
• 척추, 골반, 넓적다리뼈(대퇴골), 정강이뼈(경골
• 척추: 신체 위치 파악

스쿼트 방법

1. 발가락 약간 바깥쪽, 발은 어깨 너비로 벌린다.
2. 머리는 바로 세우고 약간 위를 향한다.
3. 절대로 아래를 보지 않는다: 주변 시야에 바닥이 있어야 한다.
4. 허리가 굽지 않도록 복근에 힘을 준다.
5. 체간을 팽팽하게 한다.
6. 엉덩이를 뒤로 빼면서 아래로 내린다.
7. 무릎이 발과 같은 선상에 있어야 한다.
8. 무릎이 발 안쪽으로 모아지면 안 된다: 뒤꿈치에 힘을 최대한 싣는다.
9. 발 앞꿈치에 힘을 싣지 않는다.
10. 무릎이 앞으로 가지 않도록 한다.
11. 팔을 들어 올린다.
12. 상체가 길게 유지한다.
13. 손을 엉덩이에서 최대한 멀리 떨어뜨린다.
14. 스쿼트를 할 때 귀가 앞쪽으로 이동하지 않고 아래로 이동한다.
15. 주저앉지 않고 고관절 굴곡근을 당기듯이 앉는다.
16. 허리가 무너지지 않게 한다.
17. 힙의 굴곡이 무릎 아래가 아니면 멈춘다.
18. 둔근과 대퇴이두근을 수축하고 앞이나 옆으로 넘어지지 않도록 일어선다.
19. 앉을 때와 같은 경로로 되돌아온다.
20. 모든 근육을 사용한다.
21. 일어설 때 발이 떨어지지 않게 한다.
22. 일어나면서 상체를 늘린다.

잘못된 스쿼트 (원인)

1. 약한 둔근/대퇴이두근: 파워있는 고관절 신전 담당
2. 잘못된 개입: 둔근 미인지로 3-5년 걸린다.
3. 대퇴사두근을 사용: 엘리트 퍼포먼스에 장애
4. 불요성: 요추 굴곡을 유발
5. 동작, 부족한 집중

데드리프트

• 간단하고 효과적: 전신 힘 강화
• 부상위험 존재
• 헬스리프트 명명
• 기능 강화를 위해
• 글래스만 코치: “데드리프트는 기능성을 위해서 서기, 달리기, 점프 및 던지기와 계속 함께 할 수 있지만 다른 운동에서는 주지 못하는 빠르고 주요한 운동적 이득을 제공한다.”