L1_Training_Guide_방법론

메디신볼 클린

• 워밍업과 쿨다운 시 메디신볼을 활용한 꾸준한 동작 강화 훈련은 운동선수의 바 클린 기록 향상에 도움이 되며, 속도 또한 향상된다

흔히 발생하는 메디신볼 클린 오류

• 팔로만 당기기

• 힙 익스텐션 미완료

• 어깨 움츠리기

• 팔을 너무 높이 밀기

• 처음 당길 때 뒤꿈치 들기

• 공과 신체 사이 거리 과도

• 백 익스텐션 놓치기

• 아래를 내려다보기

• 높이 잡은 후 스쿼트

• 느리게 떨어뜨리기

• 팔꿈치 느리게 움직이기

• 꾸준한 연습은 어설픈 팀을 정밀한 메디신볼 시범팀으로 변화시킨다

• 클린 실력이 뛰어난 선수를 원 중앙에 두고 나머지가 따라 하도록 지도하면 자세 오류가 명확히 드러난다

• 잘하는 사람에게 집중하고 실시간으로 따라 하게 하면 분석 마비 현상을 줄일 수 있다

• 언어적 큐 없이도 다른 사람의 동작을 보고 스스로 오류를 교정하는 효과가 나타난다

• 참가자들끼리 실수를 지적하는 과정은 드물며, "리더 따라 하기" 놀이로 진행 시 코칭 큐 및 논의 최소화

글루트햄 디벨로퍼 (GHD)

• 코어의 힘이란 신체 정중선의 안정성을 의미하며, 이는 높아진 효율성, 퍼포먼스 및 파워 출력을 의미한다
• 신체 앞쪽에만 치중하고 뒤쪽을 소홀히 하는 신체 문화에 대한 경향이 있으며, 신체 뒤쪽에서의 힘 사용이 기능적 움직임에 중요
• 고관절 굴곡근은 복근보다 몇 배의 수축 수용력을 가지며, 신체 정중선 안정성에 필요

코어의 힘 (신체 정중선의 안정성)

• 정적인 컨트롤이 필요

• 척추와 골반 사이 틀어짐 없어야 함

• 신체 훈련 집단 대다수가 고관절 신전에 신경 쓰지 않고 척추와 골반 관계에 대한 인식이 부족

• 만성적인 허리 부상자들 많음

• 데드리프트, 스쿼트, 싯업 개수를 동일하게 할 수 있는 집단 거의 없음

• 군대나 법률 집행 기관의 신체 훈련(PT)에서 고관절 신전 완전 가동 범위까지 하는 경우 전혀 없음

• 기계적인 반복 훈련은 코어 동작 제대로 한다고 볼 수 없음

• 크런치는 운동이라고 할 수도 없음

• GHD는 몸 인식 능력과 신체 정중선 안정성 발달에 특화된 운동에 사용

GHD 운동 핵심

• 신체 중간 안정화하는 정적인 수축이 중요하고 기능적 근육 수축이 있다는 것

• 신체 정중선 안정 위한 정적인 수축은 알려진 가장 좋은 복근 운동

• 크런치 아무리 많이 해도 엘싯, 오버헤드 스쿼트, 데드리프트 등에서 오는 끝 지점까지는 도달 불가

• 어떤 종류의 역동적인 패턴으로 힘을 가해 복근에 큰 자극 준다면 척추에 심각한 부상 입을 가능성 높음

• 안정화하는 만큼 힘으로 크런치 한다면 허리 부러지게 될 것

• GHD 운동시 트레이너가 힙 익스텐션 보조 가능

• 첫 번째 동작은 고관절 신전으로 검상돌기에서 치골까지 거리를 유지하며 고관절만 사용 (체간 짧게 만들지 않음)

• 체간 굴곡 없고 신체 정중선 안정성 유지하며 고관절 신전과 굴곡만

• 기립근은 정적 상태 유지에 사용

• 일차 움직임 요소는 구심성과 원심성으로 움직이는 둔근과 대퇴이두근

• 대퇴가 패드에 위치, 골반 자유로워야 요추 만곡 유지 가능

• 운동은 매우 안전하고 허리 재활에 유용하며 급성 허리 부상도 가능

• 상체 굴곡 일어나지 않도록 주의, 25~30회 연속 반복 가능 시 불편함 주는 요인 완화

• 에어 스쿼트 및 무게 거의 가하지 않는 데드리프트와 조합하면 훌륭한 시작

• 힙 익스텐션 숙달 후, 백 익스텐션으로 넘어감

• 패드가 골반 아래를 받치도록 조절, 고의로 요추 만곡을 무너뜨려 체간 굴곡과 신전

• 기립근은 역동적, 둔근과 대퇴이두근은 정적 움직임-

• 반동 이용 X, 제어된 동작 실시-

• 무게 없이 실시한다( 그림 4)

• 백 익스텐션 수용력 입증되면(25~30회 연속), 힙 앤 백 익스텐션으로 넘어간다

힙 앤 백 익스텐션

• 패드 힙 익스텐션에서 사용되었던 위치로 이동

• 척추를 신전, 고관절은 전체적으로 굴곡 상태에서 시작해 먼저 골반 올린다

• 흐름 타고 요추에서 경추까지 올라오고, 맨 위에서 능형근 당겨주며 끝낸다

• 시작 동작은 파워있는 둔근과 대퇴이두근의 동작으로 고관절 신전

• 백 익스텐션은 순서대로 "아래에서 위"로 척추를 따라 이루어진다 (그림 5)

• 동작은 신경 인식 높여준다.

• 고객에게 필수적인 용어도 소개-

• 고관절 굴곡, 상체 굴곡, 고관절의 신전, 체간 신전-

• 고객이 초보자일 때부터 용어 미리 가르치고 큐를 주면 무슨 동작 말하는지 알고 수행하게 해야 한다

• 굉장히 많은 컨트롤 있어야 함; 고관절 굴곡, 고관절 신전 체간 굴곡, 체간 신전이 함께 이루어져야 하는 것은 "뱀"의 움직임과도 같다

• 근육 사용은 신체 정중선 안정성과 후면 근육 운동에 있어 필수적

• 트레이너가 처음엔 고객 보조, GHD 싯업의 가동 범위 줄이기

GHD 싯업의 경우:

• 체간 굴곡 없이 실시하는 싯업(그림 7)
• 패드가 골반 움직임 막지 않도록 위치 조절 후 뒤로 누워 바닥 닿고 다시 앉은 자세로 올라와야
• 다수의 운동생리학자, 트레이너들이 복근 사용 안 한다고 주장
• 복근 역할은 신체 정중선의 안정성을 지키는 것
• 먼저 힙 익스텐션, 백 익스텐션, 그리고 힙 앤 백 익스텐션에 수용력 있는지 확인
• 첫 GHD 싯업은 제한된 가동범위 안에서 트레이너가 뒤에서 보조해 주는 상태에서 시작
• 첫 번째 경험은 이 정도로만 충분하며, 이 효과를 추후 살펴보고 고객의 수용력에 따라 가동범위와 운동량 늘려 간다

GHD 싯업

• 하강할 때 다리의 굴곡이 좀 일어난다
• 다리를 과감하게 신전시키며 앉은 자세로 몸통 당겨온다
• 다리 신전시키지 않고 앉은 자세로 오게 되면 고관절 굴곡근(요근) 일차적으로 몸통 움직여주게 된다
• 요근은 대퇴골서 시작- 골반에 붙지 않고 통과- 요추로 이어진다
• 대퇴사두근의 중요한 부분이자, 매우 강력하게 요근을 보완하는 대퇴직근 포함
• 대퇴직근은 요추에 붙지 않고 골반에 붙어있다는 것은 역학적 관점에서 상당한 이점과 영향력 제공
• 대퇴직근 제대로 사용하려면 다리가 과감하게 신전되어야
• 다리 신전근일 뿐 아니라 고관절 굴곡근이기도 하기 때문
• 다리를 신전시키지 않으면 요추 전단력 발생, 허리 아픔
• 동작 제대로만 한다면 허리 아플 이유 없다
• 다리를 제대로 펴기만 한다면 골반에서 필요한 근육 충분히 사용해 몸 들어 올릴 수 있음
• GHD 싯업 있어 부가적인 동작 하나 더 있는데 체간은 역동적, 고관절은 정적인 상태를 유지하는 동작(그림 8)
• 앱맷 싯업(상체만 역동적으로 움직이는 동작)

앱맷 싯업

• 의도적으로 고관절 굴곡근 사용하지 않고 상체만 역동적으로 움직이는 동작

• 고관절 굴곡근이 정적으로 움직이는데 움직임이 있다고 하더라도 거의 영향을 미치지 않을 정도

• 앱맷의 두꺼운 부분이 둔근과 가까이 위치

• 발바닥 서로 맞닿게 하고 무릎은 밖으로 펼쳐 나비 날개 모양 자세

• 고관절 굴곡근이 동선에 있어 거의 상관이 없도록 만든다(생산적인 운동 할 수 없도록)

• 이러한 자세를 의도적으로 취한다

• 자세 취한 뒤, 천천히 그리고 컨트롤 가지고 복근 조이며 앉은 자세로 일어온다

• 아주 역동적인 체간 굴곡이 일어나며, 고관절 굴곡근의 사용은 제외

• 실패한다면, 다리를 약간 내전시키고 신전시킨다(고관절 굴곡근 사용할 짬이 조금 생기고, 동선을 제대로 실행하게)

• 체간 움직임에 집중하면서도 약간의 보조 받아 동작 가능

• 천천히, 의도적으로 이 동작 반복한다면, 대부분의 운동선수는 앱맷 없이 싯업 성공할 수 없게 된다

• 약점이라거나 무엇이 결핍되었다는 뜻은 아니며, 앱맷 없으면 이 동작 제대로 할 수 없다는 뜻

• 앱맷이 없으면 위쪽 등 아래에 딱딱한 접촉면이 있게 된다

• 동작하려면, 움직이지 않는 무언가를 밀어내며 시작해야 한다-

• 직근 모두 수축하게 될 경우, 허리는 납작하게 펴지게 된다

• 이 상태로는 몸통 끌어올릴 만한 힘이 부족

요추 굴곡의 가동 범위가 아주 적음

• 척추를 보호 위함

• 척추 놀라운 점 = 각 부분의 가동범위가 모든 방향에서 아주 작지만, 전체적으로 보면 대단한 모양의 움직임들을 만들어 낼 수 있다는 것

• 요추 부분은 꽤 유연성이 떨어지고, 전체 가동범위를 사용한다 하더라도 척추의 신전에서 중립 자세로 움직이는 것 밖에는 가능하지 않음

• 굴곡만을 가지고는 일어나 싯업 부족

• 앱맷이 없다면 싯업은 이중적인 동작이 된다

• 접촉이 다 된 상태에서, 직근 위쪽을 사용하여 추진력을 만들어서, 몸통과 더 이어진 고관절 굴곡근 쪽으로 하중 보낸다

• 직근 전체를 보았을 때는 자극이 그다지 없다는 말

• 척추가 신전된 상태에서 중립으로 당겨 주기는 하지만 무게를 따로 지탱하고 있지는 않다는 것이다

• 직근 위쪽은 지렛대 작용을 해서 등을 납작하게 펼 수 있게 해주지만, 고관절 굴곡근 사용해야만 앉은 자세를 만들어 낼 수 있다

• 바닥에 누워서 하는 싯업 아무리 많이 해도 치골에서부터 배꼽 위 3~4인치 정도까지의 구간을 운동시켜 주기란 불가능

• 앱맷은 척추가 신전된 상태에서 무게를 밀어내며 요추의 중립을 만들 수 있도록 해 준다

• GHD 싯업과 앱맷 싯업, 이 두 종류의 싯업은 서로를 아주 잘 맞춰준다

• 하나는 고관절을 역동적으로 움직이고 체간은 정적으로 유지, 다른 하나는 체간을 역동적으로 움직이고 고관절은 정적으로 유지

• 체간과 고관절을 모두 정적으로 유지하는 엘싯과 병행한다면 신체 정중선에 엄청난 수용력을 발달시킬 수 있다

이제 어디로 가야 하는가?

• 개인이 레벨1 자격인증 코스에 완전히 참석하고 레벨1 테스트를 통과하면 CrossFit 레벨1 트레이너(CF-L1) 자격을 얻음

자격 유지 방법 및 사항:

• 이력서에 사용 가능
• 코스 완료 날짜로부터 5년간 유효
• 트레이너는 5년마다(또는 더 이른 날짜) 코스를 다시 수강하거나 상위 레벨 자격(2급, 3급 등) 취득
• 레벨1자격인증코스는CrossFit의기본방법론과동작을살펴보는과정이며, 다른사람을훈련하려면가장먼저레벨1자격인증을취득해야함

CF 추가적 전문성 개발을 위한 지침

• 효과적인 트레이너가 되는 방법
• 트레이너로서 전문성을 개발하는 방법
• 경험을 쌓으면서 다른 사람을 훈련하는 방법
• 일반적 동작 очень잘 해내는 능력을 나타내는 "기포"라는 용어는 CrossFit 운동선수가 달성하고자 하는 동작 테크닉 마스터 상태를 설명 때

기교 추구

• 코칭 마스트에 이르는 길로 설명 가능

• 마스터 코치는 "다른 사람의 피트니스 향상시킬 수 있는 뛰어난 능력 보여줌

• 마스터코치로의진입 = 기술을향상하려는평생의노력필요

• 기교 추구하는 사람은 이런 개발 노력에 끝이 없다고 생각

• 효과적인 트레이너는 다음 6가지 능력 발휘해야 한다

  • 교육
  • 관찰
  • 교정
  • 그룹, 체육관 관리
  • 존재감과 태도
  • 시연

• 본리스트는리론적으로피트니를위한10가지기본능력러스트("피트니스에대한 정의 (제 1 부)")의법칙과 비릇하게 보일 수 있다

• 10 가지 기술 모두에 대한 수용력 가진 선수가 특출나게 뛰어난 선수보다 더 합하다고 여겨짐

• 효과적인트레이너는 위에 나열된 상기 각 여섯기 능력의 실행 능력 한 분야만이 아니라 모두 보여줘야

• 트레이너가 더 효과적일수록 각 능력의 역량 뛰어남

• 이러한 6가지 영역은 레벨2자격인증 코스에서 집중적으로 연구 실제로 적용

• 효과적으로 각 동작은 역학적 자세를 설명하고 지도하는 능력

  • (작고 미묘한 것들을 보기 전에 동작의 큰 포인트들에 집중
  • 운동 선수의 필요와 역량에 따라 지도법 바꾸는 능력 포함)

• 효과적으로 가르치는 트레이너의 능력 자신의 지식과 지식을 효과적으로 전달할 수 있는 능력을 보여준다

• 지식을 다른 사람에게 전달 위해 어떤 것이 정확한 역학적 자세인지 어떤 것이 나쁘거나 비효율적인 동작 만드는지 이해