L1_Training_Guide_동작가이드

CrossFit 레벨 1 트레이너 자격증 추가 혜택

• 레벨 1 자격증은 CrossFit, LLC에서 제공하는 CrossFit 레벨 2 자격 인증 코스를 포함한 여러 고급 코스를 수강하기 위한 필수 조건임

CrossFit 레벨 1 트레이너 의무 사항

• CF-L1은 엄격한 윤리 및 행동 표준을 준수해야 함
• CrossFit LLC에 불리한 행동은 계약 위반에 해당함

CrossFit 브랜드 이름 오용 신고 방법

• iptheft.crossfit.com에서 제공하는 양식을 통해 신고 가능
• CrossFit 법무 부서에서 전 세계적으로 브랜드 이름과 저작권 자료의 무단 사용을 적극적으로 추적함

CrossFit 자격 인증 구조

• 자격 인증은 훈련 후 레벨을 나타냄

공인된 레벨 4 코치 (CF-L4)

• 선행 조건: CF-L3 취득
• 취득 조건: 성과 평가 통과
• 유지 조건: 3년마다 CEU 50개 취득, 300시간 이상 CrossFit 훈련, 최신 CPR/AED 획득

공인된 레벨 3 트레이너 (CF-L3)

• 선행 조건: 현재 CF-L2, AMS 공인 CCFT 시험 통과, 최신 CPR/AED 획득
• 유지 조건: 3년마다 CEU 50개 취득, 300시간 이상 CrossFit 훈련, 최신 CPR/AED 획득

레벨 2 트레이너 (CF-L2)

• 선행 조건: 최신 CF-L1
• 취득 조건: 레벨 2 자격 인증 코스 출석률 100%
• 유지 조건: 5년마다 재참석 및 현재 자격 요구사항 충족

레벨 1 트레이너 (CF-L1)

• 선행 조건: 없음
• 취득 조건: 레벨 1 자격 인증 코스 출석률 100%, 시험 통과
• 유지 조건: 5년마다 재출석 및 시험 통과
• ASTM E2659 자격인증 발급처에서 ANSI 인증을 받음
• CrossFit 자격에 대한 자세한 정보는 CrossFit.com에서 확인 가능

효과적인 코칭을 위한 6가지 트레이너 역량

• 교육
• 관찰
• 교정
• 그룹 관리
• 존재감과 태도
• 시연

레벨 1 코스의 9가지 기본 동작

• 에어 스쿼트
• 프런트 스쿼트
• 오버헤드 스쿼트
• 숄더 프레스
• 푸쉬 프레스
• 푸쉬 저크
• 데드리프트
• 스모 데드리프트 하이 풀
• 메디신볼 클린

효과적인 동작 교육을 위한 요소

• 올바른 동작 실시에 필요한 동작 포인트 인지 (셋업 및 마무리 자세 포함)
• 관찰을 통한 실시간 동작 포인트 평가 능력
• 회원의 역학적 자세 개선을 위한 교정 능력

각 동작의 구성 요소

• 동작의 포인트
• 일반적인 실수와 교정
• 교육 단계 (일부 동작에 포함): 복잡한 동작을 기본 동작 포인트 개발에 초점을 맞춘 간단한 단계로 나눔

이 가이드의 목적

• 신입 트레이너의 역량 개발을 지원하는 소개 자료 제공

에어 스쿼트

• CrossFit의 핵심 동작이자 프런트 스쿼트와 오버헤드 스쿼트의 기본이 됨
• 무게 중심을 앉은 자세에서 선 자세로 옮기는 동작

에어 스쿼트 셋업

• 다리를 어깨 너비로 벌림

에어 스쿼트 실시

• 고관절을 뒤로 밀면서 아래로 내림
• 요추 만곡을 유지
• 무릎이 발가락과 일직선이 되게 함

에어 스쿼트 마무리

• 고관절과 무릎을 완전히 신장한 상태로 완료

흔한 에어 스쿼트 오류 및 교정

오류 1: 요추 굴곡으로 인해 중립 자세를 잃는 경우

• 교정: 가슴을 들어 올리라는 큐를 주거나, 스쿼트 시 팔을 들어 올리게 함

오류 2: 발가락에 체중을 싣거나 옮기는 경우

• 교정: 발가락을 약간 들어 올려 뒤꿈치에 체중을 싣게 하거나, 고관절을 뒤로 밀면서 아래로 내리라는 촉각 큐를 줌

오류 3: 충분히 내려가지 않는 경우

• 교정: "더 낮춰라!"라고 지시하고 고관절이 무릎 아래로 내려가는 목표 자세를 훈련함

오류 4: 잘못된 동선 (무릎이 과도하게 앞으로 움직이는 경우)

• 교정: 고관절을 뒤로 밀면서 아래로 내리라는 촉각 큐를 주고, 손과 무릎이 앞으로 이동하는 것을 막아 고관절 움직임을 유도함

오류 5: 무릎이 발 안쪽으로 들어가는 경우

• 교정: "무릎을 밖으로 빼라"거나 "발로 바닥을 밀어내라"고 지시하고, 무릎 바깥쪽에 목표 지점을 설정

오류 6: 복합적인 스쿼트 오류

• 교정: 스쿼트 치료 (벽이나 바를 마주 보고 스쿼트 자세 연습)

오류 7: 미성숙 스쿼트 (대퇴사두근 쪽으로 몸을 기울이는 경우)

• 치료법이 설명되어 있지 않음

프런트 스쿼트

• 에어 스쿼트와 동일한 요소에 바벨을 몸 앞쪽에 추가하여 프런트 랙 포지션에서 상체로 지지하는 동작

프런트 스쿼트 셋업

• 다리를 어깨 너비로 벌림
• 손가락으로 바를 가볍게 잡고 손을 어깨 바로 바깥쪽에 둠
• 팔꿈치를 높임 (팔 위쪽이 지면과 평행)

프런트 스쿼트 실시

• 고관절을 뒤로 밀면서 아래로 내림
• 요추 만곡을 유지하고 무릎이 발가락과 일직선이 되게 함
• 고관절을 무릎 아래로 내리고 뒤꿈치를 내림

프런트 스쿼트 마무리

• 고관절과 무릎을 완전히 신장한 상태로 완료

일반적인 프런트 스쿼트 오류 및 교정

• 에어 스쿼트의 모든 오류와 교정이 적용됨

오류 1: 랙 포지션이 잘못되어 바가 상체에 닿지 않는 경우

• 교정: 오픈 그립을 사용하고 바가 손끝에 놓여 있는지 확인, 팔꿈치를 높이라는 큐를 줌, 수동으로 랙 포지션 조절

오류 2: 스쿼트 도중 팔꿈치가 떨어지는 경우

• 교정: 팔꿈치를 트레이너 손에 닿지 않게 하고 "팔꿈치를 높여라"라는 큐를 주어 가슴을 들어 올리게 함

오버헤드 스쿼트

• 에어 스쿼트와 동일한 요소에 오버헤드 자세에서 하중을 추가하는 동작

오버헤드 스쿼트 셋업

• 다리를 어깨 너비로 벌리고 어깨를 바 쪽으로 밀어 올림
• 팔을 뻗고 넓게 잡음 (패스 스루를 실시할 수 있을 만큼 충분히 넓어야 함)
• 겨드랑이가 앞쪽을 향하게 함

오버헤드 스쿼트 실시

• 고관절을 뒤로 밀면서 아래로 내리고 무릎이 발가락과 일직선이 되게 함
• 요추 만곡을 유지하고 바를 발의 가운데를 중심으로 올림

오버헤드 스쿼트 마무리

• 고관절과 무릎을 완전히 신장한 상태로 완료

일반적인 오버헤드 스쿼트 오류 및 교정

• 에어 스쿼트의 모든 오류와 교정이 적용됨

오류 1: 팔꿈치가 구부러져 있고 어깨가 활성화되지 않는 경우

• 교정: 바를 밀어 올리라는 큐를 주고 팔꿈치를 똑바로 펴고 어깨를 올리라는 촉각 큐를 줌

오류 2: 바를 관상면 쪽으로 움직이는 경우

• 교정: 바를 밀어 올리고 발 중심 또는 관상면의 약간 뒤쪽으로 당기라고 지시

숄더 프레스

• 모든 오버헤드 리프트의 기초 동작

숄더 프레스의 핵심 요소

• 중립 척추, 바의 직선 이동, 올바른 오버헤드 자세

숄더 프레스 셋업

• 다리를 고관절 너비로 벌리고 팔꿈치를 약간 바 앞쪽으로 오게 함
• 손을 어깨 바로 바깥쪽에 두고 바를 완전히 잡고 상체에 얹음

숄더 프레스 실시

• 척추를 중립으로 유지하고 다리를 신장함

숄더 프레스 마무리

• 팔을 완전히 신장한 상태로 완료

숄더 프레스 오류 및 교정

오류 1: 늑골을 내민 상태로 척추를 지나치게 신전하는 경우

• 교정: 흉곽을 끌어 내려 복부에 힘을 주게 함 (이 교정 후에 오버헤드 자세 재확인 필요)
• 필요한 경우 유연성이 향상될 때까지 약간 더 넓은 그립을 잡게 함

오류 2: 바를 관상면 쪽으로 향한 상태로 마무리하는 경우

• 교정: 바를 머리 위로 올릴 때 바를 밀었다가 내리도록 지시하고, 촉각 큐를 주어 바를 뒤로 천천히 밀어서 제자리로 옮겨 줌

오류 3: 팔꿈치가 구부러져 있거나 어깨가 활성화되지 않은 경우

• 교정: "위로 올려라"라는 큐를 주고 팔꿈치를 고정하고 어깨를 밀어 올리도록 촉각 큐를 줌

오류 4: 바가 관상면을 따라 똑바로 이동하지 않고 휘어지는 경우

교정: 머리를 뒤로 당겨 바 이동을 방해하지 않도록 큐를 주고 팔꿈치 위치를 확인, PVC 등으로 바가 앞으로 움직이는 것을 막음

푸쉬 프레스

• 숄더 프레스를 기반으로 하며, 셋업, 바 이동 경로, 척추 및 오버헤드 자세는 ��