LA DEPRESIÓN - PDF

3 N o te i n q u i e t e s... p o r e l pasado , L.A D E P R E S I O N inebra es una preciosa y cosmopolita ciudad suiza ubicada entre la falda vertical del G Saleve y el...

3 N o te i n q u i e t e s... p o r e l pasado , L.A D E P R E S I O N inebra es una preciosa y cosmopolita ciudad suiza ubicada entre la falda vertical del G Saleve y el Lago Leman. Si tomas el bus número 9 que sale de la estación de tren, vas a pasar frente a las oficinas de muchos organismos internacionales que tienen su sede en Ginebra y, al final del recorrido, estarás ante la sede de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La OMS tiene como meta ayudar a mejorar la salud de los habitan­ tes de este planeta. Para dar a conocer su misión, adoptó como lema la frase «No hay salud sin salud mental», y cada año organiza encuentros con expertos internacionales para analizar iniciativas, debatir políticas sanitarias y lanzar formas de promoción y prevención en materia de salud mental. Como director del Centro Colaborador en Salud Mental de la OMS en la Universidad de Loma Linda, California, tuve el privilegio de participar en el lanzamiento del programa para la prevención del suicidio. Si en este momento sacas tu teléfono, pones el cronómetro a cero y pulsas para que comience a medir el tiempo, cuando marque 40 segundos alguien, en algún lugar del planeta, se habrá suicidado. Lo mismo va a suceder cuando pasen otros 40 segundos y otros 40 segundos más, y así sucesivamente, sin parar. Esta tragedia afecta a unas 800,0.00 personas cada año, lo cual se multiplica exponencialmente por el dolor en que quedan sumidas las familias y las amistades de la persona que ha cometido suicidio. La importancia de la salud mental es más que evidente. Las causas del suicidio son múltiples y complejas, pero una de las más frecuentes es la desesperanza asociada con la depresión. La OMS ha identificado la depresión como una de las principales causas de incapacidad en todo el mundo. Cuando una persona es considerada incapacitada quiere decir que no está en condiciones de seguir trabajando, lo cual resulta en > una carga económica para la persona y para sus seres queridos,.. 1 40 UN CORAZÓN TRANQUILO > un elevado costo para la sociedad vinculado a la pérdida de productividad, > costos médicos directos (tratamientos) y > costos indirectos, asociados a los problemas de salud que derivan de la de­ presión. ¿A qué me refiero cuando hablo de «costos indirectos»? Veamos dos claros ejemplos: l. la pasividad y el sedentarismo que generalmente caracterizan el estilo de vida de una persona con depresión incrementan el riesgo de que desarrolle problemas cardiovasculares, obesidad y diabetes; 2. la angustia y muchas veces la frustración de los seres queridos que quieren ver que la persona asuma la responsabilidad de su propia vida y vuelva a sus actividades previas, genera su propio ciclo de malestar emocional, problemas sociales y de salud. Los números se quedan cortos Las cifras que reflejan el costo de esta enfermedad no llegan a cap­ turar el dolor que acongoja a quienes sufren depresión, pero para que tengas un punto de referencia, el costo anual estimado en el año 2015, solo en los Estados Unidos, asociado a la depresión, fue de 210,000 millones de dólares. Una cifra realmente astronómica para un solo país y en un solo año. ¡¡¡Y la depresión es una realidad que afecta a más de 300 millones de personas en el m u n d o ! ! ! Con respecto al género, la depresión también tiene una cifra que merece ser tenida en cuenta: afecta a una de cada cuatro mujeres y a uno de cada seis hombres. Tal vez te sorprenda saber que Abraharn Lincoln tuvo problemas de depresión casi toda su vida y, de hecho, llegó a tener pensamientos suicidas. Abraham Lincoln, todo un presidente de los Estados Unidos, y además uno que fue y es reverenciado dentro y fuera de las fronteras de su país por haber luchado contra l a esclavitud y haber contribuido a llevar la paz a una nación dividida y herida por una guerra civil. 1 El estudioso Joshua WolfShenk documentó cuidadosamente los distintos perío­ dos en la vida de Lincoln en los cuales reveló -y sus amigos lo notaron- estados de ánimo depresivos, agitación, fatiga, sentimientos de desvalorización e ideas suicidas. En distintas ocasiones, Lincoln fue cuidado y observado por amigos que temían por su vida. Estos amigos alejaron de él armas de fuego y objetos cortantes, porque 2 temían que se suicidara. Para Abraham Lincoln, como para toda persona que padece depresión, la expe­ riencia interna es una de «inquietud» intensa. Es como una suerte de estado de '¡, > agitación permanente, > donde no hay paz, > aunque la conducta de la persona muestre gran pasividad.  LA D E P R E S I Ó N 41 >> A pesar de que la vida del presidente Lincoln terminó trágicamente en asesinato el 15 de abril de 1865, no toda su existencia estuvo limitada por la depresión que padeció desde su juventud. Johua Wolf Shenk explica cómo Lincoln buscó el tratamiento médico disponible en su época y se embarcó en un programa de disciplina y auto­ conocimiento. Lincoln escribió extensamente, dando rienda suelta a sus sentimien­ tos melancólicos; leyó, recitó y escribió poesía para lograr articular sus emociones. Aunque entendía que su condición tenía cierta carga genética, se dedicó seriamente a intentar mitigar su depresión. Su lucha personal y perseverancia a la hora de en­ frentar la depresión se convirtieron en las condiciones que le permitieron acabar con la esclavitud. Es más, la depresión, con todo el dolor emocional que genera, también le dio la medida de humildad para que, en el triunfo, pudiera pronunciar discursos que todavía resuenan en el alma de quienes los leen. Lincoln, a pesar de haber padecido depresión, encontró en el servicio a los demás y en la lucha contra la injusticia un sentido para su vida. Consideraba que estaba en un barco en aguas borrascosas, pero que Dios era el capitán. «Dios es el arquitec­ to», escribió, y «yo, un instrumento» de un poder superior. Además, encontró en la fe un lugar de refugio donde la depresión perdía algo de su veneno. Shenk cita al dramaturgo Eugene O'Neill, quien también tuvo problemas de salud mental, para ejemplificar el efecto de la espiritualidad en la salud mental del presidente Lincoln: «El ser humano nace quebrantado. Dios vive remendándolo. La gracia de Dios es el cemento». La genética, haber perdido a su madre durante la infancia, tener un padre frío y duro, el estrés de ser presidente de un país, el llevar adelante una guerra civil y la pérdida de uno de sus cuatro hijos contribuyeron en la vida de Lincoln a lo que  42 UN CORAZÓN TRANQUILO................. hoy diagnosticaríamos como depresión mayor, de curso crónico. Como veremos en el apartado «¿Qué causa la depresión?», estos factores que le tocó experimentar a Lincoln se encuentran entre los varios que inciden en el desarrollo de la enfermedad. Lincoln también muestra un camino que tú, querido lector, puedes considerar si estás luchando una dura batalla contra la depresión: > busca un tratamiento competente, > acepta, sin rendirte, lo que la vida te presente, > expresa tus sentimientos en forma creativa y disciplinada, > encuentra un propósito más profundo para tu vida y > cultiva lafe en Dios, cuya gracia te puede sostener. En los capítulos 5 a 8 te proporcionaré herramientas más concretas para enfrentar la depresión. ¿Qué es la depresión? Hay mayor consenso a la hora de identificar los síntomas de la depresión que a la hora de definir qué es. El criterio desarrollado por l Asociación Estadounidense de Psiquiatría, y básicamente adoptado en todo el mundo, es como sigue: Para ser diagnosticada con depresión, una persona tiene que experimentar cinco o más síntomas durante un período mínimo de dos semanas, donde por lo menos uno de los síntomas tienen que ser estado de ánimo muy bajo o pérdida de interés y placer en actividades regulares. Esto distingue lo que es una depresión clínica de lo que es un momento de crisis, de tristeza, o simplemente generado por las fluctuaciones que suceden en la vida. Como ves, la depresión es mucho más que sentirse triste por unos días. Al menos cinco de los siguientes síntomas tienen que estar presentes al mismo  LA D E P R E S I Ó N 43 >> tiempo y por dos semanas para considerar que una persona padece depresión: > estado de ánimo muy bajo la mayor parte del día, casi cada día, sintiéndose triste o vacío; > reducción marcada del interés o placer en todas, o casi todas, las actividades habituales, incluso en las ac­ tividades favoritas, cada día o prácticamente cada día; > pérdida significativa de peso sin hacer dieta o ganan­ - cia excesiva de peso; > cambio importante en el apetito (bien sea aumento o pérdida); > reducción observable en el movimiento físico y ralen- tización de los procesos del pensamiento; > fatiga o pérdida de energía casi cada día; > no poder dormir o dormir demasiado; > sentimientos excesivos de falta de valor como per­ sona o de culpa, prácticamente cada día; > sentirse sin esperanza, ansioso o culpable; > tener arrebatos de enojo, irritabilidad o frus­ tración incluso por asuntos de poca importancia; > disminución en la capacidad de pensar, concentrarse o tomar decisiones, casi cada día; > descuido total en el aseo personal; > pensamientos recurrentes de muerte, ideas suicidas con o sin un plan de­ finido, o con intento de suicidio. Para que una persona sea diagnosticada con depresión mayor, estos sintomas tienen que generar angustia e incapacidad (social, laboral, o en algún otro aspecto importante de la vida). Los síntomas no deben ser el resultado de un problema de salud física ni del consumo de drogas. Tal vez te hayas fijado en el empleo que hago de la frase «depresión mayor». ¿Quiere decir esto que hay distintos niveles de depresión, y que tal vez algunos no son tan graves o tan debilitantes? Sí, eso es exactamente lo que quiere decir. Piensa en la última vez que tuviste una gripe; quizá tuviste que guardar cama unos días, pero también es posible que otras veces anteriores en las que tuviste gripe, seguiste con tu rutina diaria y saliste a camino con todo lo que tenías que hacer. Con la depresión sucede lo mismo aunque, por supuesto, para millones de personas es tan crónica como lo fue para el presidente estadounidense Abraham Lincoln. Haciendo un resumen fácilmente comprensible de todos los puntos presentados en este apartado, el Dr. Aaron Beck define la depresión como tener una visión negativa > de uno mismo (no sirvo para nada),  44 UN CORAZÓN TRANQUILO > del entorno (no disfruto de mi familia ni les aporto nada, es mejor que estén sin mí) y > delfuturo (con una falta de proyección total). ¿Qué causa la depresión? Sabemos que la depresión es un trastorno del cerebro, es decir, que tiene una base neurobiológica, y de esta causa hablaremos más en extenso en el próximo apartado. Pero tenemos más certezas sobre los circuitos cerebrales y la neuroquímica implicados en la depresión que sobre la causa misma de esta dolencia; sabemos qué neurotrans­ misores están implicados en la enfermedad depresiva, pero no qué es lo que causa que estos neurotransmisores dejen de ser producidos en los niveles necesarios. Es más preciso hablar de las causas de la depresión, en plural, que de una sola causa en singular. El Dr. Neal Neadly es un médico especializado en medicina in­ terna con quien he tenido el privilegio de compartir presentaciones en diversas conferencias. Poco a poco, Neadly comenzó a ver que muchos de sus pacientes en la práctica de la medicina general también presentaban cuadros de depresión, por lo que decidió investigar este tema más a fondo, e identificó cien causas o factores predictores de la depresión. Nada más y nada menos que cien. Neadly agrupó estas cien causas o factores de riesgo de la depresión en diez 3 categorías: l. La predisposición genética. Para muchos expertos, el hereditario es el prin­ cipal fa ctor de riesgo de padecer depresión en algún momento de la vida, pues 1 consideran que la depresión se transmite de generación a generación, o se presenta con una configuración o constitución genética, como parece haber sido el caso de Lincoln.  LA D E P R E S I Ó N 45 >> 2. El desarrollo de un historial de depresión que arranca desde.la adolescen­ cia. Este historial suele dar comienzo con la menstruación, p6} causa de un abuso sexual, por crecer con un solo progenitor o en un ambiente donde hay consumo de drogas y abandono emocional por parte de los padres. 3. La alimentación. Está científicamente demostrado que la depresión tiene mu­ cho que ver con una ingesta insuficiente de Omega-3, ácidofólico, vitaminas del complejo B y triptofán. También es un factor de riesgo una dieta alta en colesterol, grasas saturadas y azúcares, así como la anorexia (pérdida de 'peso patológicamente excesiva). 4. La ausencia de apoyo social (familiares y amigos), un nivel socioeconómi­ co bajo, ser criado por los abuelos y pertenecer afamilias con riesgo de adicciones. S. La toxicidad del entorno: la exposición a niveles altos de mercurio, arsénico o plomo. 6. El ritmo circadiano: padecer insomnio frecuente, dormir más de nueve horas diarias o menos de seis. 7. Las adicciones al alcohol, al tabaco, al café, a las drogas (incluyendo l a m a ­ rihuana), a las benzodiazepinas (fármacos frecuentemente prescritos para la ansiedad que generan adicción), por más de treinta días. 8. Tener problemas de salud física, como enfermedades crónicas, hepatitis C, traumatismo craneal reciente, enfermedad cardiaca, cáncer en una fase avan­ zada, enfermedad de Parkinson, diabetes fuera de control, estrés posparto, enfermedad tiroidea no tratada, o enfermedad de la glándula renal no tratada. 9. El estilo de vida. Influyen mucho sobre el desarrollo de una depresión la falta de ejercicio aeróbico regular, la falta de exposición regular a la luz solar y una exposición limitada al aire puro. 10. Tener problemas asociados con el lóbulo frontal del cerebro, y que pue­ den deberse a una alimentación excesivamente baja en carbohidratos y alta en carnes rojas, a la adicción a la televisión o a internet, a la sobrestimulación sexual, a la sobrexposición a la música sincopada, a la disminución de actividad intelectual y a actuar en contra de la propia conciencia. No todas estas categorías tienen el mismo peso en la configuración del riesgo de padecer depresión, pero todas son importantes y deben tenerse en cuenta. Por ejemplo, uno de los estudios más citados sobre el im­ pacto de la violencia durante la infancia (abuso sexual, físico, psicológico y exposición a violencia doméstica) ha demostrado el extraordinario poder de experiencias ne­ gativas en la edad temprana a la hora de desarrollar de­ presión, como también otras condiciones psiquiátricas,  46 UN CORAZÓN TRANQUILO 4 adicciones y problemas de salud, incluyendo la muerte prematura. La pérdida de un ser querido también impacta a muchos de tal manera que el duelo emocional no es superado y sobreviene con el tiempo la depresión. Hasta aquí he pretendido dejar patente la extrema complejidad que rodea a la depresión, y que explica también, de forma indirecta, por qué es tan difícil contar con tratamientos exitosos en algunos casos. Quizá esto sea lo más importante a tener en mente: la depresión representa el colapso del cerebro a la hora de tener modos efectivos de afrontar las vulnerabilidades que provienen tanto del organismo del ser humano como del entorno. Entender cómo funciona nuestro cerebro Tal vez sea de tu interés entender con un poco más de detalle cómo el cerebro deja de funcionar de forma normal cuando hay depresión. Sin lugar a dudas, el cerebro humano es la estructura más compleja del mun­ do creado. Tu cerebro cuenta con 86 mil millones de neuronas, que son las células específicas del cerebro. Pero eso no es todo, hay muchas más células que sirven de apoyo para que el cerebro funcione. El funcionamiento del cerebro esencialmente consiste en una red de neuronas conectadas por medio de reacciones químicas. Por ejemplo, ahora mismo hay mi­ llones de neuronas en tu cerebro que están generando una cascada de actividad quí­ mica mientras lees estas líneas. Es como si tuvieras millones de orquestas sinfónicas dentro de tu cabeza, coordinando las armonías más exquisitas que puedas imaginar. Toda esta actividad cerebral es la responsable de > tu estado de ánimo, > tus percepciones del mundo que te rodea y de ti mismo, y > de las mismas «fibras» que constituyen tu experiencia a cada momerito. Como dijo Hipócrates, al que frecuentemente nos solemos referir como «el padre de la medicina» (460 a. C. - 370 a. C.), «los hombres deben saber que del cerebro, y del cerebro solamente, surgen nuestros placeres, alegrías, risas y bromas, así como nuestras penas, dolores, tristezas y lágrimas». A la derecha puedes ver un conectogra­ ma, que es una representación visual de las conexiones neuronales que existen entre las distintas regiones del cerebro. Es como el mapa de una autopista, pero sin los autos que circulan por ella. Nos da una idea de la gran complejidad.de este órgano. Cada una de las zonas de la c¿ teza representadas tiene su pro­ pio color, y de ellas parten una serie de líneas que indican qué estructuras están conectadas..... -...  LA DEPRESIÓN 47 >>: Donde el color es más opaco, es porque hay más conexiones. Las sustancias que hay en nuestro cerebro (neurotransmisores como la se­ rotonina o la dopamina) y de las cuales depende nuestro estado de ánimo de­ ben estar a unos determinados niveles para que nos sintamos emocionalmen­ te estables. Cuando los niveles de estos neurotransmisores caen, caerá también nuestro estado de ánimo y sentiremos muchos de los síntomas que acompañan a la depresión, como la tristeza o la apatía. ¿De qué dependen o de dónde salen esas sustancias? Las segrega nuestro cerebro, especialmente cuando realizamos acti­ vidades que nos hacen sentirnos bien (comer, hacer ejercicio, leer, tomar el sol, estar con amigos, etcétera). Además de estas sustancias, también tienen relación con nuestro estado de ánimo tres regiones de nuestro cerebro: la amígdala, el tálamo y el hipocampo (nuestros viejos conocidos del capítulo 1). Veamos un poquito su importancia para comprender mejor la base biológica de la depresión. > La amígdala se encuentra alojada en el sistema límbico, que está vinculado con emociones como el enojo, la tristeza, la ansiedad, el temor y también el placer y la actividad sexual. La amígdala se activa cuando, por ejemplo, te viene a la memoria un ser querido que ha muerto, o cuando algo te asusta. Cuando una persona está deprimida, la amígdala queda en un estado de acti­ vidad constante. Si has conversado con alguien que sufre depresión, habrás notado lo difícil que es para esa persona dejar de sentir tristeza, irritación, o un vacío terrible. > El tálamo es el centro que recibe toda la información proveniente de los sentidos, y la envía a la región de la corteza cerebral para que interprete esa información y genere la respuesta más adecuada. En el caso de las personas que sufren depresión, pareciera haber un déficit en la conexión que hace el tálamo con·los centros de la emoción. Por ejemplo, puede que salgas a caminar con un amigo que está deprimido y ambos observen la belleza de una puesta de sol; cuando esa información llega al tálamo de la persona que tiene depresión, no conectará bien con los centros del placer y no podrá percibir la belleza, sino que va a tener una respuesta emocional disminuida o inexistente. > El hipocampo también forma parte d e l si s tem a límbico. Su papel prin­ cipalmente está relacionado con procesar lo que uno recuerda. Procesar quiere decir que el hipocampo no solo registra el evento, sino que también registra el tono emocional. Por eso, si en este momento te pregunto sobre r. l 48 UN CORAZÓN TRANQUILO tu última Navidad, seguramente vas a poder con­ tarme dónde estuviste, con quién, qué comiste y, espontáneamente, me vas a comentar el ambien­ te, el humor de las personas y cuán rica estaba la c om id a. Investigaciones en neurociencia han demostrado que el hipocampo de personas con depresión es más pequeño. El tamaño está rela­ cionado con la cantidad de espacio y la flexibili­ dad que p u e d e tener el hipocampo cuando estás r e c o r d a n d o algo. Es como c u a n d o vas p o r una autopista: cuantos más carriles haya, más rápido podrás circular, y cuantas más conexiones tengas con otras carreteras, más opciones a tu disposi­ ción para llegar a tu destino. ¿Por qué el hipocam­ po se hace más pequeño con la depresión? Para explicar esto volvamos a hablar de los efectos del estrés crónico. Las hormonas y los neurotransmisores (como el cortisol) que se ponen en acción para la lucha, fuga o colapso generan una cascada de reacciones que también afectan al cerebro, limitando el crecimiento de las neuronas. Es como que la autopista cierra líneas y conexiones, resultando en embotellamiento, lentitud, menor eficacia y demás. ¿Ves la analogía? Con el cerebro pasa algo parecido. Ahora que tienes una idea más clara de qué es la depresión y de su componente bioquímico, intentemos valorar si sufres depresión, qué puedes hacer para prevenirla y cómo ayudar a alguien que la sufre. ¿Cómo saber si tengo depresión? Por favor, responde el cuestionario PHQ-9 que verás en la página siguiente. Tus respuestas a este cuestionario te van a permitir tener una idea de si sufres depresión o no, pero no pueden ni deben reemplazar la opinión de un especialista. El auto­ diagnóstico es riesgoso. De hecho, de todos los pacientes que van a consulta porque padecen, a su entender, síntomas depresivos, solo el 10% son diagnosticados con depresión. Al completar el cuestionario vas a poder tener más claridad para decidir si es que tú, o alguien a quien amas, necesitan ayuda. Si al sumar el total de tus respuestas, el resultado oscila entre O y 5, no se consi­ dera que haya depresión. Si oscila entre 6 y 10, es probable que tengas una depresión menor. Si el resultado está en el rango de 11 a 20, la depresión puede que sea de nivel moderado. Si l total es mayor a 20, la depresión posiblemente sea severa. Cualquier resultado superior a 6 puntos debería ser seguido por una visita a un profesional.  LA DEPRESIÓN 49 >>) CUESTIONARIO SOBRE LA SALUD DEL PACIENTE PHQ-9 Durante las últimas 2 semanas, é c o n qué fre- Más de Casi cuencia ha tenido m o l e s t i a s d e b i d o a los Ningún Varios la mitad todos s i g u i e n t e s problemas? día días delos los días (Marque con un circulo para i n d i c a r su respuesta) días l. Poco interés o p l a c e r en hacer cosas. o 2 3 2. Se ha s e n t i d o decaído(a), d e p r i m i d o ( a ) o o 2 3 sin esperanzas. 3. Ha tenido dificultad para quedarse o permanecer dormido(a) o ha dormido o 2 3 demasiado. 4. Se ha sentido cansado(a) o con poca o 2 3 energía. 5. Se ha s e n t i d o s i n apetito o ha c o m i d o en o 2 3 exceso. 6. Se ha s e n t i d o m a l con usted mismo(a), o q u e es un fracaso o q u e ha q u e d a d o mal o 2 3 con usted m i s m o ( a ) o con su f a m i l i a. 7. Ha t e n i d o d i f i c u l t a d para concentrarse en ciertas a c t i v i d a d e s , tales como leer el pe- o 2 3 r i ó d i c o o v e r la t e l e v i s i ó n. 8. lSe ha movido o h a b l a d o tan lento que otras personas podrían haberlo notado? O lo contrario: tan inquieto(a) o agita- o 2 3 do(a) que ha estado m o v i é n d o n s e m u c h o más de lo n o r m a l. · 9. P e n s a m i e n t o s de q u e estaría mejor muer- o 2 3 to(a) o de l a s t i m a r s e de a l g u n a manera. Resultado f i n a l NOTA IMPORTANTE: Sea cual fuere el puntaje total de tu examen, si tu respues­ ta a la p r e g u n t a n ú m e r o 9 es 1, 2 o 3, es urgente q u e consultes a u n especia­ l i s t a. No lo dejes pasar. Q u i t a r s e la vida es u n a s o l u c i ó n f i n a l para u n p r o b l e m a temporal. P i d e ayuda. 50 UN CORAZÓN T R A N Q U I L O... Tú también puedes conseguirlo: sencillos pasos para superar la depresión La vida pone en nuestro camino situaciones que uno no p o d í a anticipar o que no se pueden elegir, como por ejemplo ser hijo de padres alcohólicos, haber sido abusado sexualmente en la infancia, que el cónyuge te haya sido infiel o provenir de una familia con una carga genética que te hace vulnerable a la depresión. Es más común de lo que puedas pensar el perder las ganas de hacer cosas, el sentir una melancolía que parece no abandonarnos y no contar con herramientas para salir de esa situación. Debes saber que se puede salir de ahí, d a n d o p e q u e ñ o s pasos cada día. Lo primero a lo que quiero hacer mención es que se sabe a ciencia cierta que > practicar actividad física regularmente y > alimentarse de manera sana ayudan a prevenir la depresión y, si estás pasando por un momento difícil, te van a proteger para que la depresión no sea más severa. Además, hay otras cosas que pueden ayudarte a salir de una depresión o a pre­ venirla: > Cuando tengas un problema, enfréntalo en lugar de esperar a que desa­ parezca. Los siguientes pasos te pueden ayudar: l. Identifica el problema tan objetivamente como puedas, examina en qué consiste y cuán grave es. 2. Asigna prioridad a los problemas, pues no todos tienen la misma urgencia o importancia. Literalmente, escribe una lista de esos problemas y decide cuál es el 1, el 2 y así sucesivamente. 3. Dec1de qué problema vas a abordar primero. 4. Considera todas las soluciones posibles. Muchas veces, cuando esta­ mos en medio de un problema, nos podemos sentir agobiados y tener la  LA DEPRESIÓN 51 >>: impresión de que no hay solución. Pero lo cierto es que, la mayoría de las ,i veces, hay algo que se puede hacer. Considerar tantas opciones como te sea posible le va a dar a tu mente un respiro y te ayudará a sentir que no todos los caminos están cerrados. 5. Elige la solución más apropiada. Hay veces en que las opciones no son solución, en el sentido de que no resuelven el problema. Pero cuando tienes delante una opción mala y otra que es peor, elegir te va a ayudar a movilizar los recursos que tengas disponibles. '6. Pon en práctica la solución. Es de suma importancia que no tomes una actitud pasiva. Con reflexión y decisión, ponerte en movimiento te puede sacar del agobio. > Identifica las actividades sociales que son importantes para ti y sigue con ellas aunque tu estado de ánimo no sea el mejor. Sal de casa aunque no te apetezca. No renuncies a reuniones familiares, salidas con los amigos, visitar a los vecinos, participar en actividades comunitarias, ni a ir a la iglesia. > Intenta comunicarte con alguien que sea de tu entera confianza por con­ siderarla una persona sensible. Compartir la carga que llevas, sabiendo que eres importante para alguien que además te escucha y es empático, puede ser de gran alivio para ti. > Haz actividades de las que se sabe positivamente que ayudan a prevenir la depresión, como las siguientes: dormir en forma regular, hacer ejercicio físico, comer sano, leer las Escrituras, orar, meditar, participar en actividades de iglesia. > Potencia las actividades que te haganfeliz, pues recuerda que estas son las que aumentan los niveles de serotonina y dopamina que segrega tu cerebro. Cuando esos niveles están bajos, el estado de ánimo decae. > No te culpes por sentirte desanimado. Ese estado de ánimo, esos pensamientos negativos, esa falta de interés, son consecuencia de la depresión, por lo que, cuando mejores, desaparecerán o se atenuarán en.. 52 UN CORAZÓN TRANQUILO. gran medida. Sé paciente hasta que llegue ese momento y fomenta un monó­ logo interior de cariño hacia ti mismo. > Pon en práctica lafe y la religión de una forma sana. Hay muchos estudios que indican que la religión es un factor de protección de la salud mental. Específicamente, estas son algunas de las actividades espirituales que te pue­ den ser de ayuda: Participar en las actividades de tu iglesia, para que estés espiritualmente activo y a la vez conectado socialmente. Cultivar, a través de la meditación y la lectura de la Biblia, una actitud de confianza en D i o s. Enfocar tu meditación en el amor de Dios por ti, en forma personal. Leer textos bíblicos que hablan de la esperanza, la fe y el amor. Llevar cantos de alabanza en la mente y en los labios. La música tiene el poder de envolver tus sentimientos en melodías que te acercan a un poder superior. Cultivar la gratitud por lo que tienes. Muchas veces nos centramos única y exclusivamente en lo que no tenemos o pensamos que nos falta. > Busca una terapia. Consultar a un terapeuta puede darte herramientas para entender lo que te está pasando y para saber gestionar mejor la depresión. > Date tiempo. No te impacientes. Es natural necesitar un período de adap­ tación cuando nos suceden cosas difíciles o negativas en la vida. Evita la autocompasión, ayudándote a ti mismo a comprender que no eres la persona más desgraciada del mundo, sino que estás pasando por un momento difícil. > No tomes decisiones cruciales como por ejemplo divorciarte, vender tu casa, dejar el trabajo o la carrera universitaria, pues las estarás tomando desde un proceso de pensamiento en el que falta lucidez y que se basa en conceptos nada objetivos sobre ti mismo y sobre lo que te rodea.  LA DEPRESIÓN 53 >> Aprender a salir de la depresión es en realidad aprender a cuidarte en cuerpo y mente, para que todo tú, de manera integral, te encuentres más pleno y satisfecho con la vida. Cómo ayudar a un ser querido que padece depresión No es fácil vivir deprimido; tampoco es fácil vivir con alguien que sufre depresión. Se requiere paciencia y dedicación. Los seres humanos, cuando vemos a alguien que está herido o mermado en su energía por causa de una enfermedad, sentimos compasión; sin embargo, cuando vemos a una persona deprimida, o cuando sabemos que alguien sufre depresión, nuestra reacción tiende a ser diferente. Este juicio de valor es duro para la persona que lo recibe y no la ayuda en absoluto. Como la depresión no se ve, nos parece a veces que la persona deprimida sigue siendo alguien tan entero como lo somos nosotros, porque sigue teniendo brazos y piernas, sigue caminando, conversando y moviéndose. «Si tan solo cambiara de ac­ titud y dejara de quejarse tanto», pensamos. Pero esta manera de pensar demuestra en sí misma una falta de comprensión de qué es este padecimiento que, aunque no se vea, es real, es crónico y es serio. Llegar a la conclusión de que una persona de­ primida «no pone las suficientes ganas», o «no va a trabajar porque no quiere», «o no se recupera porque no pone de su parte» es semejante a pensar que una persona es diabética porque quiere, o que no segrega insulina porque a ella no le da la gana. Ten en cuenta lo siguiente, y compártelo con tu ser querido si encuentras el momento adecuado: > La depresión la puede padecer cualquier persona. > No es un signo de debilidad, aunque lamentablemente tenga ese estigma.  l. 54 UN CORAZÓN TRANQUILO > Invita a la persona deprimida a hablar de sus sentimientos con alguien de su confianza, sin sentir vergüenza por ello. No hay nada de lo que avergon­ zarse, y la mayoría de la gente se siente mejor tras hablar con alguien que se preocupa por ellos. Si tú eres esa persona de confianza, es muy importante que aprendas a escuchar sin menospreciar, sin juzgar, sin dar tu opinión y, sobre todo, sin decir frases del tipo «es que tienes que poner más de tu par­ te». Eso solo haría a la persona sentirse más culpable. Escuchando, estarás dando validez a sus sentimientos, y la harás saberse respetada, lo cual tiene un impacto sobre la autoestima. > Si es necesario, ayúdalo a conseguir ayuda profesional. Hablar con su médico de cabecera es un buen punto de partida. Ofrécete a acompañarlo a la cita. > Recuérdale que puede sentirse mejor si recibe la ayuda adecuada. > Anímalo a seguir realizando las actividades que le gustaban cuando se encontraba bien. Si te es posible, acompáñalo. > No permitas que la persona se aísle, y por supuesto no hagas tú que se sienta aislada con una actitud de rechazo o indiferencia hacia ella. Con afecto, ayú­ dala a que mantenga el contacto con familiares y amigos, y ofrécele siempre tu apoyo y comprensión, intentando ponerte en sus zapatos en la medida de lo posible. > Anímalo a que haga ejercicio regularmente, aunque se trate de un pequeño paseo. Si te es posible, acompáñalo. > Ayúdalo a mantener hábitos regulares de alimentación y sueño. > Acepta que puede tener depresión y ajusta tus expectativas. Tal vez no pueda llevar a cabo todo lo que solía hacer y tú tienes que aprender a estar bien CQXJ. eso sin darle órdenes pretendiendo que cambie. ,,. > Dile que evite el consumo de alcohol y drogas, ya que lejos de ser una solu- ción para el problema, de hecho pueden empeorar la depresión y, desde luego, impactan negativamente a la salud global de la persona.  LA DEPRESIÓN 55 >>: > Si tiene pensamientos suicidas, pide ayuda inmediatamente. ·t > El estrés puede empeorar la depresión. En lo que sea posible/ mantén una actividad comprensiva y afectuosa que ayude a reducir los niveles de estrés. > La persona con depresión se juzga a sí misma de forma muy dura. Escúchala sin juzgarla. > Busca más información sobre la depresión. Es muy importante que entiendas lo que le está pasando a tu ser querido. > Si a la persona le prescriben medicación, ayúdala a tomarla de la forma -prescrita. Ten paciencia; la persona con depresión suele tardar algunas se­ manas en sentirse mejor, incluso después de tomar fármacos. > Anímale a centrarse en las cosas positivas y no en las negativas. > Cuídate a ti mismo también. Ayudar y acompañar a alguien con depresión te puede agobiar. Procura buscar formas de relajarte y sigue haciendo las cosas que te gustan. ¿Cómo y cuán efectivo es el tratamiento? El tratamiento de una persona con depresión, idealmente incluye cambios en el estilo de vida (actividad física, alimentación, sueño regular) y también ayuda profesional en la forma de psicoterapia. En ciertos casos, los medicamentos anti­ depresivos son necesarios. Ningún tratamiento de ningún tipo es ciento por ciento efectivo para todas las personas; con el tratamiento de la depresión sucede lo mismo. La psicoterapia es efectiva para más o menos el 60% de las personas. En algunos casos, la psicoterapia ayuda a prevenir el deterioro de la depresión, aunque no nece­ sariamente se vea mejoría. Los fármacos antidepresivos también '' · Aprender a s a l i r de la d e p r e s i ó n son eficaces con aproximadamente un 60% e s en r e a l i d a d a p r e n d e r a de las personas. Algunos prefieren tomar c u i d a r t e en cuerpo y mente. la medicina en lugar de hacer psicoterapia porque es más sencillo. Otros prefieren la psicoterapia porque no tiene efectos secun- '' darios no deseados (por ejempló, la mayoría de los antidepresivos pueden afectar a la actividad sexual puesto que disminuyen la libido). La psicoterapia tiende a tener efectos más prolongados que los fármacos, porque la persona aprende a enfrentar mejor los problemas y a mejorar su estado de ánimo, mientras que si la medicina es descontinuada, la persona puede volver a experimentar los síntomas de depresión. Estudios recientes sugieren que la combinación de psicoterapia y medicación puede ser más efectiva. Tienes que tener en cuenta que cada persona es un mundo. Lo que le ayuda a uno puede que no le ayude a otro. La efectividad de cualquier tratamiento va a depender de muchos factores, pero más que nada de la severidad 56 UN CORAZÓN T R A N Q U I L O y cronicidad de los síntomas. Cuanto más severos los síntomas y más crónica la condición, más complejo el tratamiento. Si tuvieras que considerar un tratamiento farmacológico, ten en cuenta que: > no sabrás los resultados hasta que lo pruebes; > si la medicina no te sienta bien, en pocos días deja de tomarla y te vas a sentir como antes; > si comienzas una medicina, nunca la dejes si consultar a tu médico. Con respecto a la psicoterapia, muy raramente tiene efectos negativos. Pero si tu psicoterapeuta no te infunde confianza o te parece que está conversando sin tener una dirección clara, siempre puedes consultar a otro. Terminaré diciendo, a modo de resumen, que la depresión es un problema muy serio para personas, familias y comunidades. En muchos casos se puede prevenir con actitudes y conductas sanas, pero no siempre. Los tratamientos ayudan a l a m a ­ yoría de las personas; puedo decirte que yo lo he visto muchas veces en mi consulta. Cuando te digo que hay esperanza, lo digo porque he sido testigo vez tras vez de la recuperación de la fe, la esperanza y el amor en la vida de personas que sufren depresión... \ Referencias l. Linco/n's Me/ancho/y: How Depression Challenged a President and Fueled His Greatness [La melancolía de Lincoln: cómo la depresión desafió a un presidente y lo impulsó a la grandeza] (Boston: Mariner Books, 2006). 2. Se cree que Lincoln escribió, en 1838, el sombrío poema titulado «Soliloquio del suicida», que se puede leer en internet, en inglés, en https://en.wikipedia.org/wiki/The_Suicide%27s_Soliloquy. 3. Ver en American Journal ofLifestyle Medicine, noviembre de 2016; 10(6):422-428: «Depression Hit Hypothesis: Identifying Depression and Its Causes» [Hipótesis sobre la depresión: Identificar la depresión y sus causas]. r 4. Chapman D. 1.; Anda R. F., Felitti V. J., Dube S. R., Edwards V. J., Whitfield C. L., «Ad verse childhood experiences and the risk of depressive disorders in adulthood» [Las experiencias adversas en la infancia y el riesgo de trastornos depresivos en la edad adulta], Journal ofAjfective Disorders, 2004; 82:217-225.