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Deportes de resistencia y ultra resistencia Retos nutricionales Módulo 5 Prof. Andrea Gilmond Ve más allá  ÍNDICE  Composición corporal  Periodización nutricional...

Deportes de resistencia y ultra resistencia Retos nutricionales Módulo 5 Prof. Andrea Gilmond Ve más allá  ÍNDICE  Composición corporal  Periodización nutricional  Entrenamiento gastrointestinal © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 2  DEPLECIÓN COMPOSICIÓN DE CORPORAL RETOS SUSTRATOS NUTRICIONALES Los deportes de resistencia y ultra resistencia se enfrentan a múltiples desafíos por la duración y las condiciones climáticas a las que se enfrentan. ENTRENAMIENTO PERIODIZACIÓN DEL INTESTINO NUTRICIONAL 3 © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados  LAS NECESIDADES NUTRICIONALES VARÍAN EN FUNCIÓN AL ENTRENAMIENTO la nutrición óptima para un atleta variará en cantidad de energía y perfil de macronutrientes de acuerdo con las demandas de entrenamiento específicas de cada fase. © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 4 ALCANZAR LOS OBJETIVOS DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL ES CLAVE PARA LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA Y ULTRARESISTENCIA Siempre están buscando un peso bajo, a expensas de bajos niveles de grasa corporal para mantener una óptima relación PESO-POTENCIA. Sin embargo, alcanzar este “peso” con prácticas inadecuadas puede resultar en consecuencias no deseadas para la salud. 5 © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados  PROBLEMAS POTENCIALES DE ENERGÍA Y NUTRICIÓN Momentos de Cubrir demanda Consumo inadecuado consumo errados en el energética de macronutrientes ejercicio Eliminación de grupos Déficit de Dietas restrictivas de alimentos micronutrientes Manore, 2017 © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 6  SÍNDROME DE DEFICIENCIA RELATIVA DE ENERGÍA (RED-S) Se caracteriza por deficiencias en las funciones fisiológicas producidas por una baja disponibilidad de energía. Incluye pero no está limitado a daños en el metabolismo basal afectado, función menstrual, salud ósea, inmunidad, síntesis proteica y salud cardiovascular. © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 7 Mountjoy et al., 2018  BAJA DISPONIBILIDA DE ENERGÍA (DE) Desbalance entre la ingesta dietética y la energía gastada en el ejercicio, dejando poca energía para soportar las funciones para mantener óptimos la salud y el rendimiento. Balance Mountjoy et al., 2018 © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 8  ALGUNAS CONSECUENCIAS DEL (RED-S) En mujeres: anormalidades en el ciclo menstrual, donde se ha visto una prevalencia de al menos 20% donde el 54% parecen ser corredoras. También pueden verse afectados hombres con una posible disminución de la testosterona. Los afectados por la baja EA pierden más días de entrenamiento perdidos y presentan mayor cantidad de lesiones óseas que el resto de los atletas (Cabre, et al. 2022; Mountjoy et al. 2018). © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 9 HISTORIA DE MARY CAIN 10 ES NECESARIA LA PERIODIZACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Mantener una composición corporal óptima durante todo el año no es sostenible, por lo que la composición corporal debe ser periodizada estratégicamente. EN TEMPORADA DE COMPETICIÓN MÁXIMA Las mujeres corredoras de media y larga distanciade élite: 8% a 12% de grasa corporal (~40 a 60 mm para la suma de 8 pliegues cutáneos). Los hombres tienen ~4% a 6% de grasa corporal (~30 a 40 mm para la suma de 8 pliegues). 11 © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados Se evaluó durante 9 años una corredora de media distancia: antropometría, hematología, rendimiendo y otras medidas de salud. Preparación General Optimización Pre competencia septiembre-abril mayo-agosto La atleta estaba 2-4% por encima del Déficit energético con diversos datos de peso corporal ideal para la carrera y del retroalimentación (peso corporal, porcentaje de grasa corporal, rendimiento y apetito) para guiar el priorizándose la disponibilidad óptima de proceso energía. 12 © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados No es sostenible desde una perspectiva de salud y/o rendimiento mantener una composición corporal de carrera ideal durante todo el año Este enfoque respaldó rendimientos máximos dirigidos y minimizó el riesgo de lesiones mientras maximizaba la adaptación al entrenamiento y la salud a largo plazo del atleta, mediante la gestión de la disponibilidad de energía. 13 © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados  PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL Una nutrición de alta calidad y rápidamente accesible y portátil a veces es el desafío más grande que enfrentan los atletas de resistencia. La periodización nutricional es el uso estratégico de la nutrición con el objetivo de obtener adaptaciones que respalden el rendimiento físico. Consiste en realizar cambios en la ingesta de carbohidratos en sesiones específicas del entrenamiento para activar vías moleculares que regulan la adaptación muscular, biogénesis mitocondrial, expresión de genes, enzimática y celular (Burke et al. 2018). © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 14 © Copyright Universidad Europea. 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Posteriormente, se consume poca o ninguna ingesta de carbohidratos antes del dos veces al  segundo entrenamiento. Este segundo entrenamiento se realizará con bajo día glucógeno muscular y hepático.  Se recomienda utilizar este método una o máximo dos veces por semana, y puede requerir tiempo adicional de recuperación © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 18   El entrenamiento se llevará a cabo con bajo Entrenamiento glucógeno hepático, pero el glucógeno muscular no se verá afectado. después de un  Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, puede ser necesario un tiempo adicional de ayuno recuperación. nocturno © Copyright Universidad Europea. 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Todos los derechos reservados 21  Largo  Se realizan entrenamientos de varias horas sin la entrenamiento ingesta de carbohidratos.  Al comenzar este tipo de entrenamiento, los sin ingesta de depósitos normales de glucógeno muscular y hepático están presentes. carbohidratos  A medida que se agotan y no se reponen con carbohidratos exógenos, puede ser más difícil mantener la intensidad del ejercicio.  Esto puede causar un estrés adicional y ese estrés puede potenciar los efectos del entrenamiento. © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 22  Para un ciclista de élite que entrena una vez al día en 4 días consecutivos. Casa sesión empieza a las 10 am. © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 23  La manipulación estratégica de la disponibilidad aguda de carbohidratos dentro del día puede servir como un mediador potente en la respuesta adaptativa al entrenamiento de resistencia © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 24  ADAPTACIONES ESPERADAS Periódicamente completar sesiones de entrenamiento de Sin embargo: resistencia (30-50%) con una disponibilidad de carbohidratos reducida, puede modular la activación de 1. En pocos estudios se encuentran mejoras reales de las diferentes señales celulares, promoviendo: distintas variables fisiológicas o simplemente del propio rendimiento deportivo. 1. Adaptaciones del músculo esquelético. 2. Una muy baja disponibilidad de glucógeno en distintos 2. Mejor rendimiento deportivo marcadores de recuperación y de salud mineral ósea, entre otros, concluyendo que puede haber efectos secundarios no deseados. 3. Aún no sabemos sobre las adaptaciones reales que el Train Low puede generar en los deportistas, sobre todo a nivel fisiológico y en concreto, respecto a la mejora de la capacidad oxidativa mediada por una mejora en la eficiencia de fosforilación oxidativa, y en el correspondiente aumento del VO2máx © Copyright Universidad Europea. 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Todos los derechos reservados 27  ENTRENAMIENTO GASTROINTESTINAL (GI) Hay 3 pasos limitantes Vaciado Gástrico Transporte Intestinal Absorción © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 28  VACIADO GÁSTRICO Es el primer paso importante para proveer energía y nutrientes al músculo en movimiento El estómago se puede adaptar a consumir grandes volúmenes de fluidos y sólidos. Los atletas suelen quejarse durante ejercicios de alta intensidad, en ambientes calurosos o entrenamientos muy largos de sentirse con el estómago distendido después de El récord en comer la mayor consumir líquidos. cantidad de perritos calientes en 10 minutos es de 72 unidades. Para entrenar su estómago incrmentan los volumenes progresivamente. © Copyright Universidad Europea. 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Cuando se comina otroa tipo de CHO, que usa otro transportador, la oxidación supera los 1g/min. La fructosa utiliza GLUT 5. La combinación de glucosa y fructosa/ maltodestrina y fructosa aumenta la oxidación de carbohidratos. Jeukendrup., (2014). © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 32  MÚLTIPLES TRANSPORTADORES Mejorando y aumentando la capacidad de los transportadores, se mejora la absorción de los carbohidratos y la absorción de fluidos, previniendo la deshidratación y los síntomas GI. © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 33  ABSORCIÓN 28 días de entrenamiento. 2 grupos de ciclistias: Moderado en CHO (5.3 g/kg/d) y alto en CHO (5 g/kg/d + 1.5 g/kg por hora de ejercicio, en total 8.5 g/kg/d) El consumo de carbohidratos mejora la absorción de carbohidratos. El transportador SGLT1 se hace más disponible. © Copyright Universidad Europea. 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Todos los derechos reservados 41  SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Un alimento, componente alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere intencionalmente además de la dieta consumida habitualmente con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento. © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 42  SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Son ampliamente Muchos carecen utilizados por los de evidencia atletas y aunque científica ¿Ha sido probado? muchos Representan un ¿Es seguro? garantizan alto costo para el ¿Es efectivo? mejorar el bolsillo ¿Es necesario? rendimiento. Pueden tener riesgo de Doping Evidencias A B C D © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 43  APLICACIÓN SEGÚN LA EVIDENCIA © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 44  GRUPO A Clasificación según el Intituto Australiano del Deporte © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 45  GRUPO B Clasificación según el Intituto Australiano del Deporte © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 46  GRUPO C Clasificación según el Intituto Australiano del Deporte © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 47  GRUPO D Clasificación según el Intituto Australiano del Deporte © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 48  COMIDAS DEPORTIVAS Son productos formulados para ofrecer de una manera práctica y conveniente un nutriente en específico (por ejemplo, carbohidratos (CHO) o proteínas) para optimizar el entrenamiento o el rendimiento deportivo y/o alcanzar los requerimientos nutricionales de una manera más práctica. Jeukendrup., (2017). © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 49 COMIDAS DEPORTIVAS SUPLEMENTO FORMA COMPOSICIÓN TÍPICA USOS Bebida deportiva Polvo o líquido 5-8% Carbohidratos Aporte de líquido y carbohidratos durante el ejercicio. 10-35 mmol/L sodio Rehidratación postejercicio. 3-5 mmol/L potasio Reposición de glucógeno postejercicio. Geles o gominolas Sobres de 30-60 g o un paquete de 5 a 6 25 - 30 g de CHO Carga de carbohidratos. deportivas gominolas 5 g de CHO por gominola Aporte de carbohidratos durante el ejercicio. 0 – 200 mg de cafeína Reposición de glucógeno postejercicio. 0 - 50 mg de sodio Suplementos de Polvos, cápsulas o tabletas efervescentes 30 segundos, pero menos de 120 segundos). protones de los ácidos carbónicos. Agente hiperhidratante para expandir el volumen Es conocido porque puede inducir plasmático y ayudar a retener más líquido, evitando la alcalosis y atenuar el aumento de la producción de orina y ayudando con el estado de acidez intramuscular que ocurre con el hidratación del atleta ejercicio de alta intensidad Efectos secundarios Dosis  Posible aparición de molestias gastrointestinales, como La dosis óptima para maximizar la dolor, vómitos, gases, náuseas y diarrea. capacidad de amortiguación Estos efectos son especialmente comunes en dosis sanguínea está entre 0,2 y 0,4 g/kg de mayores de 0,3 g/kg, y los corredores pueden ser masa corporal, ingerida 60-150 minutos especialmente sensibles a estos problemas dada la antes del ejercicio o la competición postura erguida y la naturaleza de la actividad (Jones, 2014) © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 56  NITRATOS Precursor de óxido nítrico el cual es un neurotransmisor y molécula de señalización. Efectos Vasodilatación para incrementar el flujo D o si s sanguíneo La suplementación crónica con nitratos Regulación de la contracción muscular y el (más de 3 días) es beneficiosa al igual consumo de glucosa que se han descrito efectos positivos Mejora la respiración celular agudos sobre el rendimiento con una dosis de entre 5 y 9 mmol de nitratos 2 Disminuye el costo del ejercicio horas antes de la actividad Mejora la eficiencia en ejercicios de alta intensidad © Copyright Universidad Europea. Todos los derechos reservados 57  NITRATOS Nivel de nitratos Contenido/kg Fuentes Muy Alto 2500 mg / 40 mmol Remolacha, jugo de remolacha, apio, lechuga, rúcula, espinacas Alto 1000 - 2500 mg / Col china, apio, rábano, 18 - 40 mmol endibia, puerro, perejil, colinabo Moderado 500 - 1000 mg / Col, eneldo, nabo, jugo de 9 – 18 mmol zanahoria. Bajo 200 - 500 mg / Brócoli, zanahoria, coliflor, 3 - 9 mmol pepino, calabaza. Muy bajo