Módulo 5: Deportes de Resistencia y Ultra Resistencia

Deportes de Resistencia y Ultra Resistencia

• Los deportes de resistencia y ultra resistencia se enfrentan a múltiples desafíos nutricionales debidos a la duración y las condiciones climáticas a las que se enfrentan.
• La composición corporal es clave para los deportistas de resistencia y ultra resistencia, quienes buscan un peso bajo para mantener una óptima relación entre peso y potencia.

Necesidades Nutricionales

• Las necesidades nutricionales varían según el entrenamiento y la fase del año.
• La nutrición óptima para un atleta varía en cantidad de energía y perfil de macronutrientes de acuerdo con las demandas de entrenamiento específicas de cada fase.

Problemas Potenciales de Energía y Nutrición

• La depleción de energía y los déficits de micronutrientes pueden ser consecuencias de una ingesta inadecuada.
• La síndrome de deficiencia relativa de energía (RED-S) se caracteriza por deficiencias en las funciones fisiológicas producidas por una baja disponibilidad de energía.

Periodización de la Composición Corporal

• La composición corporal debe ser periodizada estratégicamente para mantener una óptima relación entre peso y potencia.
• Las mujeres corredoras de media y larga distancia de élite tienen un porcentaje de grasa corporal entre el 8% y el 12%.
• Los hombres corredores de media y larga distancia de élite tienen un porcentaje de grasa corporal entre el 4% y el 6%.

Periodización Nutricional

• La periodización nutricional es el uso estratégico de la nutrición para obtener adaptaciones que respalden el rendimiento físico.
• La periodización nutricional puede incluir dietas bajas en carbohidratos, entrenamiento dos veces al día, entrenamiento en estado de ayuno y entrenamiento en estado de baja disponibilidad de glucógeno.

Entrenamiento Gastrointestinal (GI)

• El tracto gastrointestinal (GI) juega un papel crítico en proporcionar los carbohidratos y los fluídos durante el ejercicio.
• El entrenamiento GI puede mejorar el transporte y absorción de los nutrientes así como disminuir los síntomas GI.

Vaciado Gástrico

• El vaciado gástrico es el primer paso importante para proveer energía y nutrientes al músculo en movimiento.
• El estómago se puede adaptar a consumir grandes volúmenes de fluidos y sólidos.

Factores que Afectan el Vaciado Gástrico

• El volumen gástrico, el tipo de carbohidratos, la osmolalidad de la bebida, el contenido energético y electrolitos, la intensidad del ejercicio y el pH de la bebida pueden afectar el vaciado gástrico.### Transportadores de Carbohidratos
• El transportador SGLT-1 es dependiente de sodio y se utiliza para la absorción de glucosa y galactosa.
• El transportador GLUT-5 es específico para la fructosa y no depende de sodio.
• El transportador GLUT-2 transporta glucosa, fructosa y galactosa, y no depende de sodio.

Absorción de Carbohidratos

• La absorción de carbohidratos está limitada por la absorción intestinal.
• La glucosa utiliza el transportador SGLT-1, que se satura a 60 g/h.
• La fructosa utiliza el transportador GLUT-5.
• La combinación de glucosa y fructosa/maltodextrina y fructosa aumenta la oxidación de carbohidratos.

Mejora de la Absorción de Carbohidratos

• La capacidad de los transportadores de carbohidratos puede ser mejorada mediante el entrenamiento y la ingesta de carbohidratos.
• El consumo de carbohidratos mejora la absorción de carbohidratos y aumenta la disponibilidad del transportador SGLT-1.

Entrenamiento Intestinal

• El entrenamiento intestinal puede mejorar la absorción de carbohidratos y reducir los síntomas gastrointestinales.
• El entrenamiento con volúmenes de fluidos relativamente grandes reduce la sensación de llenura y plenitud durante el ejercicio.
• El entrenamiento inmediatamente después de comer mejora el vaciamiento gástrico y reduce los síntomas gastrointestinales.

Malestar Gastrointestinal

• El malestar gastrointestinal es influenciado por factores como la genética, la deshidratación, el ambiente y la ingesta de alimentos.
• La evitación de lácteos, carne y azúcares puede ayudar a reducir el malestar gastrointestinal.

Suplementos Nutricionales

• Los suplementos nutricionales son alimentos, componentes alimentarios, nutrientes o compuestos no alimentarios que se ingieren con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/or el rendimiento.
• Los suplementos nutricionales pueden ser clasificados en diferentes grupos según su evidencia científica.

Pirámide de la Nutrición

• La pirámide de la nutrición se basa en la evidencia científica y se centra en la alimentación saludable y la nutrición deportiva.

Comidas Deportivas

• Las comidas deportivas son productos formulados para ofrecer un nutriente en específico (por ejemplo, carbohidratos o proteínas) para optimizar el entrenamiento o el rendimiento deportivo.
• Las comidas deportivas pueden ser bebidas deportivas, geles o gominolas, y suplementos de proteínas.

Nitratos

• Los nitratos son un precursor de óxido nítrico, que es un neurotransmisor y molécula de señalización.
• La suplementación crónica con nitratos es beneficiosa para el rendimiento y se han descrito efectos positivos agudos sobre el rendimiento con una dosis de entre 5 y 9 mmol de nitratos 2 horas antes de la actividad.
• Los alimentos ricos en nitratos incluyen la remolacha, el jugo de remolacha, el apio, la lechuga, la rúcula, las espinacas, y otros.