Módulo 5: Deportes de Resistencia y Ultra Resistencia

Study Notes

Los deportes de resistencia y ultra resistencia se enfrentan a múltiples desafíos nutricionales debidos a la duración y las condiciones climáticas a las que se enfrentan.
La composición corporal es clave para los deportistas de resistencia y ultra resistencia, quienes buscan un peso bajo para mantener una óptima relación entre peso y potencia.

Las necesidades nutricionales varían según el entrenamiento y la fase del año.
La nutrición óptima para un atleta varía en cantidad de energía y perfil de macronutrientes de acuerdo con las demandas de entrenamiento específicas de cada fase.

La depleción de energía y los déficits de micronutrientes pueden ser consecuencias de una ingesta inadecuada.
La síndrome de deficiencia relativa de energía (RED-S) se caracteriza por deficiencias en las funciones fisiológicas producidas por una baja disponibilidad de energía.

La composición corporal debe ser periodizada estratégicamente para mantener una óptima relación entre peso y potencia.
Las mujeres corredoras de media y larga distancia de élite tienen un porcentaje de grasa corporal entre el 8% y el 12%.
Los hombres corredores de media y larga distancia de élite tienen un porcentaje de grasa corporal entre el 4% y el 6%.

La periodización nutricional es el uso estratégico de la nutrición para obtener adaptaciones que respalden el rendimiento físico.
La periodización nutricional puede incluir dietas bajas en carbohidratos, entrenamiento dos veces al día, entrenamiento en estado de ayuno y entrenamiento en estado de baja disponibilidad de glucógeno.

El tracto gastrointestinal (GI) juega un papel crítico en proporcionar los carbohidratos y los fluídos durante el ejercicio.
El entrenamiento GI puede mejorar el transporte y absorción de los nutrientes así como disminuir los síntomas GI.

El vaciado gástrico es el primer paso importante para proveer energía y nutrientes al músculo en movimiento.
El estómago se puede adaptar a consumir grandes volúmenes de fluidos y sólidos.

El volumen gástrico, el tipo de carbohidratos, la osmolalidad de la bebida, el contenido energético y electrolitos, la intensidad del ejercicio y el pH de la bebida pueden afectar el vaciado gástrico.### Transportadores de Carbohidratos
El transportador SGLT-1 es dependiente de sodio y se utiliza para la absorción de glucosa y galactosa.
El transportador GLUT-5 es específico para la fructosa y no depende de sodio.
El transportador GLUT-2 transporta glucosa, fructosa y galactosa, y no depende de sodio.

La absorción de carbohidratos está limitada por la absorción intestinal.
La glucosa utiliza el transportador SGLT-1, que se satura a 60 g/h.
La fructosa utiliza el transportador GLUT-5.
La combinación de glucosa y fructosa/maltodextrina y fructosa aumenta la oxidación de carbohidratos.

La capacidad de los transportadores de carbohidratos puede ser mejorada mediante el entrenamiento y la ingesta de carbohidratos.
El consumo de carbohidratos mejora la absorción de carbohidratos y aumenta la disponibilidad del transportador SGLT-1.

El entrenamiento intestinal puede mejorar la absorción de carbohidratos y reducir los síntomas gastrointestinales.
El entrenamiento con volúmenes de fluidos relativamente grandes reduce la sensación de llenura y plenitud durante el ejercicio.
El entrenamiento inmediatamente después de comer mejora el vaciamiento gástrico y reduce los síntomas gastrointestinales.

El malestar gastrointestinal es influenciado por factores como la genética, la deshidratación, el ambiente y la ingesta de alimentos.
La evitación de lácteos, carne y azúcares puede ayudar a reducir el malestar gastrointestinal.

Los suplementos nutricionales son alimentos, componentes alimentarios, nutrientes o compuestos no alimentarios que se ingieren con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/or el rendimiento.
Los suplementos nutricionales pueden ser clasificados en diferentes grupos según su evidencia científica.

La pirámide de la nutrición se basa en la evidencia científica y se centra en la alimentación saludable y la nutrición deportiva.

Las comidas deportivas son productos formulados para ofrecer un nutriente en específico (por ejemplo, carbohidratos o proteínas) para optimizar el entrenamiento o el rendimiento deportivo.
Las comidas deportivas pueden ser bebidas deportivas, geles o gominolas, y suplementos de proteínas.

Los nitratos son un precursor de óxido nítrico, que es un neurotransmisor y molécula de señalización.
La suplementación crónica con nitratos es beneficiosa para el rendimiento y se han descrito efectos positivos agudos sobre el rendimiento con una dosis de entre 5 y 9 mmol de nitratos 2 horas antes de la actividad.
Los alimentos ricos en nitratos incluyen la remolacha, el jugo de remolacha, el apio, la lechuga, la rúcula, las espinacas, y otros.