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TEMARIO PARA EL PROCESO SELECTIVO DE TÉCNICO/A ESPECIALISTA EN ACTIVIDADES DEPORTIVAS Área Delegada de Deporte del Ayuntamiento de Madrid Dirección General de Deporte ©Editor Área Delegada de Deporte del Ayuntamiento de Madrid. Dirección General de Deporte. ©Coordinador Miguel Ángel Gómez Ruano ©Autores/as Antonio Cejudo, Antonio García de Alcaráz Serrano, Raúl García Sánchez, Francisco Javier García Ángulo, José María Giménez Egido, Angélica Ginés-Díaz, Cristina López de Subijana, Fernando Novella María-Fernández, Carmen Ocete Calvo, Raquel Pedrero Chamizo, Jaime Prieto Bermejo, Pedro Antonio Ruiz-López, Pilar Sainz de Baranda. ISBN: 978-84-09-36324-7 Noviembre de 2021 ÍNDICE (PROGRAMA GRUPO II) Tema 9. Fisiología del ejercicio: Sistemas energéticos y su relación con el ejercicio físico. Autor: Antonio García de Alcaráz Serrano. Tema 10. Habilidades Motrices Básicas: Marco conceptual. Evolución y fases. Autor: Antonio García de Alcaráz Serrano. Tema 11. La condición física: Concepto de condición física, acondicionamiento físico, actividad física, mantenimiento físico. Técnicas de mantenimiento de la condición física. Valoración de la condición física: instrumentos de evaluación y baterías de test. Autor: Antonio García de Alcaráz Serrano. Tema 12. Mantenimiento y desarrollo de la resistencia: Concepto y características de la resistencia. Adaptaciones con el entrenamiento de resistencia. Medios y métodos para el mantenimiento y desarrollo de la resistencia en una sesión deportiva dirigida enfocada a la mejora de la salud. Autores: Pedro Antonio Ruiz-López y Antonio Cejudo. Tema 13. Mantenimiento y desarrollo de la fuerza: Concepto y características de la fuerza. Adaptaciones con el entrenamiento de fuerza. Medios y métodos para el mantenimiento y desarrollo de la fuerza: encoders, circuitos, entrenamiento funcional, programas de entrenamiento grupal con soporte musical enfocados al desarrollo del acondicionamiento físico, hipopresivos, EMG. Autores: Pedro Antonio Ruiz-López y Antonio Cejudo. Tema 14. Mantenimiento y desarrollo de la velocidad y potencia: Concepto y características de la velocidad y potencia. Adaptaciones con el entrenamiento de velocidad y potencia. Medios y métodos para el mantenimiento y desarrollo de la velocidad y potencia: Sprint interval training, pliometría, entrenamiento facilitado y resistido, HIPT. Autores: Pedro Antonio Ruiz-López y Antonio Cejudo. Tema 15. Mantenimiento y desarrollo de la flexibilidad: Concepto y características de la flexibilidad. Adaptaciones con el entrenamiento de flexibilidad. Medios y métodos para el mantenimiento y desarrollo de la flexibilidad: estiramientos dinámicos y nuevas tendencias (Yoga y Pilates). Autores: Antonio Cejudo, Pedro Antonio Ruiz-López y Pilar Sainz de Baranda. Tema 16. La coordinación y el equilibrio: Marco conceptual. Evolución en los primeros años de vida. Evolución y factores endógenos y exógenos en los adultos mayores. Conceptos básicos de entrenamiento de la coordinación y del equilibrio. Autor: Jaime Prieto Bermejo. Tema 17. El juego como actividad de enseñanza y de aprendizaje en las etapas preinfantil e infantil: Recursos metodológicos en la intervención educativa a través del juego. Juegos psicomotores y sociomotores. Juegos populares y tradición oral. La organización y las agrupaciones en la metodología del juego. El uso del material: balones, bancos, picas, cuerdas, aros. Autor: José María Giménez Egido. Tema 18. El juego como actividad de enseñanza y de aprendizaje en la edad escolar: El juego en la iniciación deportiva. Estructura y clasificación del juego deportivo. El juego modificado. Juegos predeportivos para deportes individuales y deportes de equipo. Autor: Raúl García Sánchez. Tema 19. Nuevas tendencias actuales en el desarrollo del fitness (I): Síntesis histórica del desarrollo del fitness. El uso de la música como parte integrante de la sesión. El aerobic y sus variedades. Autores: Angélica Ginés-Díaz, Antonio Cejudo y Pilar Sainz de Baranda. Tema 20. Nuevas tendencias actuales en el desarrollo del fitness (II): Evolución del aerobic hacía las tendencias actuales. Nuevas tendencias con soporte musical. Ciclo indoor. Nuevas disciplinas con material específico. Autores: Angélica Ginés-Díaz, Antonio Cejudo y Pilar Sainz de Baranda. Tema 21. La relajación: Tensión, activación, ansiedad y estrés. Introducción a la conciencia plena o mindfulness. Técnicas de relajación. El mindfulness en el deporte. Autor: Jaime Prieto Bermejo. Tema 22. Ocio y deporte: El ocio en la Constitución Española y en la Carta Europea del Deporte. Aproximación al concepto de ocio y tiempo libre. El deporte y su vertiente recreativa. Aspectos preliminares en la organización de actividades de Ocio y Recreación. Autora: Cristina López de Subijana. Tema 23. Los deportes individuales: Aspectos técnicos, tácticos y reglamentarios. Los deportes de raqueta y los deportes de adversario. Autor: José María Giménez Egido. Tema 24. Los deportes colectivos: Aspectos técnicos, tácticos y reglamentarios. Los deportes colectivos más comunes en las escuelas deportivas municipales del Ayuntamiento de Madrid. Autor: Francisco Javier García Ángulo. Tema 25. Actividad física y deporte para personas con discapacidad: Los deportes para personas con alguna discapacidad. Las clasificaciones funcionales. Deportes para personas con discapacidad física. Deportes para personas con discapacidad intelectual. Deportes para personas con discapacidad sensorial (auditiva y visual). Deportes para personas con lesión medular, con parálisis cerebral. Deportes para personas trasplantadas. Autora: Carmen Ocete Calvo. Tema 26. El deporte inclusivo: La promoción deportiva y de la salud a través del deporte inclusivo y sus vínculos con el deporte convencional. Programas deportivos inclusivos educativos, deportivos y de fitness. La inclusión social a través del deporte. Autora: Carmen Ocete Calvo. Tema 27. Actividades acuáticas para el acondicionamiento físico. Actividades acuáticas para la salud. Evolución del concepto de fitness y wellness y su relación con en el medio acuático. Actividades acuáticas para la mejora de la condición física. Autora: Raquel Pedrero Chamizo. Tema 28. Musculación (I): Anatomía del tejido muscular. Fisiología muscular. La contracción, origen del movimiento. Fisiología del músculo esquelético. La contracción muscular. Métodos de entrenamiento. La musculación como apoyo a otras disciplinas deportivas. Polivalencia del entrenamiento de musculación: Rehabilitación, entrenamiento deportivo, recreación, salud, etc. Definición y características del entrenador de sala. Autores: Pedro Antonio Ruiz-López y Antonio Cejudo. Tema 29. Musculación (II): Equipamiento de salas de musculación y Fitness. Equipamiento mínimo. La información inicial de las personas usuarias. Derechos, deberes y feedback informativo. La sala de ejercicio cardiovascular. Entrenamiento libre frente a entrenamiento personalizado. Seguridad y procedimientos de urgencia en salas de musculación. Autores: Pedro Antonio Ruiz-López y Antonio Cejudo. Tema 30. Soporte vital básico en primeros auxilios según el Protocolo del Consejo Europeo de Resucitación (ERC) vigente: Actuación del primer interviniente. Resucitación cardiopulmonar básica (RCPB): valoración del nivel de consciencia, comprobación de la ventilación, protocolo de RCPB ante una persona inconsciente con signos de actividad cardiaca, protocolo de RCPB ante una persona con parada cardiorrespiratoria, RCPB en casos especiales: embarazadas, lactantes y niños. Autor: Fernando Novella María-Fernández. TEMA 9 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO: SISTEMAS ENERGÉTICOS Y SU RELACIÓN CON EL EJERCICIO FÍSICO. 1. INTRODUCCIÓN. 2. SISTEMA MÚSCULO ESQUELÉTICO. 3. SISTEMA CIRCULATORIO O CARDIO-VASCULAR. 4. SISTEMA RESPIRATORIO. 5. SISTEMAS ENERGÉTICOS. 6. BIBLIOGRAFÍA. TEMA 9_FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO _1. Introducción La fisiología trata de explicar la “función”, es decir, la relación y dinamismo que hay entre las partes que componen el sistema. En el ámbito del ejercicio físico, el cuerpo humano es una gran máquina donde viven interconectados muchos órganos que actúan de forma conjunta y adaptativa en función de los estímulos del medio externo. En este sentido, se entiende que la fisiología estudia las funciones de los órganos del cuerpo humano, y en concreto para este curso, su funcionamiento en situación de ejercicio físico. Por tanto, la fisiología trata del estudio de la “lógica de la naturaleza, de la vida”. _2. Sistema músculo esquelético En relación con la anatomía del ser humano, definida principalmente por su estructura ósea, muscular y articular, el músculo representa una parte activa y funcional con alrededor del 40% de la masa corporal. Así, se distinguen tres tres tipos de músculos: Músculo esquelético: actúa de forma voluntaria, es estriado y principal responsable de la locomoción y el movimiento. Músculo cardiaco: También tiene estrías, pero se contrae rítmicamente de manera automática e independiente. Posee conexiones anatómico-funcionales entre sus fibras (con un solo potencial se acción se contraen todas las fibras de manera simultánea). Músculo liso: Reviste las vísceras huecas, esfínteres, vasos, etc. No está estriado y tiene un ritmo automático e independiente. Ahondando en el músculo esquelético, de fuera hacia adentro, lo primero que aparece envolviendo al músculo es una fascia o capa de tejido conectivo que rodea a todos fascículos musculares. También hay vasos, tejido nervioso, etc. En su interior, el músculo o tejido muscular está compuesto de fibras (células) musculares dispuestas en fascículos (varios fascículos forman un músculo). Las células musculares poseen una membrana llamada sarcolema altamente especializada. En el interior de cada fibra hay gran cantidad de miofibrillas (formada por filamentos delgados de actina y filamentos gruesos de miosina). La actina se origina en las líneas “Z”, avanza sola y luego se introduce entre los filamentos gruesos de miosina. Un filamento de actina no llega a tocar con otro filamento de actina, sino que deja un espacio entre ambos. Al espacio comprendido entre dos líneas “Z” es el llamado sarcómero, que representa la unidad básica de la contracción muscular. Ante una contracción se produce un acortamiento de la fibra debido a un proceso complejo en el que la actina se desliza sobre la miosina provocando la aproximación. Para que se produzca una contracción, deben activarse una serie de unidades motrices. Una unidad motriz se define como el conjunto formado por una motoneurona y todas las fibras a las que inerva. Es la unidad funcional básica de control neuromuscular. Cuanto menor sea el número de fibras que inerve una motoneurona, 8 TEMA 9_FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO mayor precisión habrá. Por ejemplo, para la precisión existente en los movimientos de la mano se requieren multitud de motoneuronas inervando a pocas fibras musculares cada una de ellas. De acuerdo a la invervación y metabolismo de la fibra muscular, se distinguen las siguientes tipos de fibras: Tipo I (Lentas o ST o Rojas). Tipo IIa (Rápidas o FT o Blancas). Tipo IIb (Rápidas o FT o Blancas). Tabla 1. Tipos de fibras musculares y sus características. Tipo II (glucolíticas) mayor Tipo I (oxidativas) más pequeñas diámetro Muchos capilares. Les llega mucho Muchos menos capilares, no Vascularización oxígeno y nutrientes llega tanto oxígeno Muchas y muy activas Mitocondrias Pocas (metabolismo anaerobio) (metabolismo aerobio) Cualquier contracción muscular requiere de un gasto energético que permita la unión de los elementos de actina y miosina. Las moléculas de ATP y su ruptura en las uniones entre los miofilamentos de actina y miosina permiten la contracción muscular. Para proporcionar esta energía, y con ello, el movimiento deportivo, es necesaria la participación de varios sistemas que faciliten, por un lado, la activación del músculo a partir de una invervación nerviosa (sistema nerviosos), y por otro, el aporte de nutrientes, energía, oxígeno, etc. Para esta última función destacan el sistema circulatorio (corazón y sistema circulatorio) y el sistema respiratorio (pulmones). _3. Sistema circulatorio o cardio-vascular El sistema circulatorio se encarga del transporte de oxígeno, nutrientes, hormonas, anticuerpos, productos de desecho, controla la temperatura, etc. Está constituido principalmente por el corazión y los vasos (arterias, venas y vasos linfáticos). El corazón es el órgano encargado de impulsar la sangre hacia todo el organismo. Las arterios, venas y capilares distribuidos por todo el cuerpo van a permitir el transporte de la sangre cargada de nutrientes, oxígeno, hormonas, anticupuerpos, así como la depuración de los productos de desecho. El corazón tiene aproximadamente el tamaño del puño (cerrado), y es una estructura muscular involuntaria (músculo cardiaco) situada en el mediastino, con la mayor parte de su estructura en el lado izquierdo del cuerpo. El tipo de ejercicio va a condicionar la estructura y tamaño del corazón. El ejercicio de resistencia (aeróbico) contribuye a un mayor tamaño del 9 TEMA 9_FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO corazón, mientras que el ejercicio de fuerza o alta intensidad (anaeróbico) conlleva un mayor grosos en las paredes del miocardio. Este órgano se compone de cuatro cavidades, dos auriculas en la parte superior y dos ventrículos en la parte inferior (la auricula izquierda y derecha, así como el ventrículo derecho e izquierdo). En la aurícula derecha reside la sangre no oxigenada procedente de las venas cavas tras el recorrido del sistema de circulación mayor. Esta sangre pasa al ventrículo derecho que lleva la sangre no oxigenada a los pulmones mediante la arteria pulmonar. La sangre que viaja por la circulación menor, una vez oxigenada, regresa a la aurícula izquierda gracias a las venas pulmonares. Finalmente, la sangre oxigenada será llevada al resto del organismo a través de la circulación mayor, gracias al impulso del ventrículo izquierdo que recoge la sangre de su aurícula izquierda. El sistema nervioso autónomo es el encargado de controlar, variar y alterar la frecuencia cardiaca y regular así el ritmo del sistema circulatorio. Ese sistema nervioso autónomo se divide en sistema simpático (función de activación) y sistema parasimpático (función de reposo). Para regular la actividad cardiaca, estos sistemas se coordinan de forma que cada latido cardiaco se compone de dos fases: la contracción y expulsión de sangre (sístole), y la relajación y entrada de sangre (diástole). La sístole auricular permite el llenado de los ventrículos. Tras esto, las válvulas se cierran para que la sístole ventricular permita la salida de sangre hacia el organismo (arterias aorta o pulmonar según sea ventrículo izquierdo o derecho, respectivamente), y no hacia la aurícula ubicada encima de cada ventrículo. La sangre que sale del corazón y viaja por el organismo genera una tensión en las paredes o vasos sanguíneos. Eso se conoce como tensión arterial, y su alteración podría implicar enfermedades como la hipertensión. Las arterias son los vasos sanguíneos que salen del corazón y llevan la sangre a distintos órganos del cuerpo (excepto la arteria pulmonar). Las arterias pequeñas se conocen como arteriolas que vuelven a ramificarse en capilares. Por su parte, las venas son los vasos sanguíneos que recogen la sangre que ya ha dejado el oxígeno en los tejidos y la devuelven a los pulmones por medio de la circulación menor para una nueva oxigenación y reparto por el organismo. La actividad cardiaca que el organismo realiza en estado de reposo o de ejercicio va a condicionar la cantidad o frecuencia de latidos, así como la capacidad del corazón de almacenar y expulsar un volumen determinado de sangre. Cuando hacemos ejercicio se observa claramente un aumento de la frecuencia cardiaca, es decir, del gasto cardiaco. Esto permite incrementar el flujo sobre los tejidos musculares que demandan energía y nutrientes para desempeñar sus funciones. Además, también se generan multitudes de productos de desecho que deben ser expulsados del organismo. El gasto cardiaco o actividad cardiaca se calcula multiplicando la frecuencia cardiaca por el volumen sistólico (sangre expulsada del corazón). De esta forma, cuando se incrementan las demandas energéticas a consecuencia del ejercicio, el corazón se 10 TEMA 9_FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO “acelera”, es decir, aumenta su frecuencia de latido. Asimismo, sus paredes se dilatan para almacenar y expulsar más sangre al organismo. En relación a este sistema cardiovascular, el ejercicio genera las siguientes adaptaciones: Sobre la frecuencia cardiaca: se produce un descenso de la frecuencia cardiaca (pulsaciones del corazón por minuto) en reposo y también durante la realización de un ejercicio físico de intensidad submáxima. Esto se debe a la mejora del músculo cardiaco, así como a la eficiencia del organismo en cuanto a la obtención de energía. Consumo de oxígeno: es un parámetro clave para conocer la intensidad del ejercicio y representa la cantidad de oxígeno que el organismo consume por minuto y por kilo de peso del sujeto. Sobre la tensión arterial: este parámetro disminuye en reposo y durante el ejercicio experimentan incrementos más suaves en sujetos entrenados. A nivel de vasos sanguíneos: el ejercicio permite una mayor capacidad para dilatarse y aumenta el número de capilares por fibra muscular. En definitiva, se produce un aporte más eficaz de oxígeno nutrientes al organismo. _4. Sistema respiratorio De forma conjunta a este sistema circulatorio, y tal y como se ha expuesto en líneas superiores, el sistema respiratorio juega un papel importante. Este sistema tiene como finalidad el bombeo de aire hacia el interior del organismo (proceso de ventilación), además del contacto de la sangre con el aire (intercambio gaseoso) que se realiza en los alveolos. El sistema respiratorio se componen de las vías respiratorias como son las fosas nasales, la faringe y laringe por donde pasa el área, y finalmente la tráquea, bronquios y bronquiolos, siendo éstos últimos donde se produce el intercambio gaseoso con el aire exterior gracias a los alveolos. Cabe destacar también la importancia del diafragma como músculo facilitador del funcionamiento del sistema respiratorio. Junto al diafragma, hay otros músculos que facilitan la respiración debido a su proximidad e incidencia sobre la zona de las costillas (parrilla costal), ya que este es el lugar donde se alojan los pulmones. El proceso de respiración se define por un movimiento de inspiración (coger aire) y otro de expiración (expulsar aire). Los músculos que facilitan la inspiración son el diafragma, intercostales externos, esternocleidomastoideo y escalenos, mientras que los músculos que facilitan la espiración son los abdominales y los intercostales externos. En coordinación con el sistema circulatorio, el oxígeno y dióxido de carbono se transportan gracias a la hemoglobina. En contacto con la sangre y gracias a los 11 TEMA 9_FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO mecanismos de difusión pulmonar, la composición del aire y la de la sangre realizan el intercambio, facilitando la entrada de oxígeno en el organismo y la salida del desecho representado por el dióxido de carbono. Al igual que pasaba con el sistema circulatorio, el ejercicio altera las funciones respiratorias. De esta forma, el ejercicio aumentará la frecuencia respiratoria por la mayor demanda de oxígeno en los músculos. Además, los pulmones podrán ampliar su capacidad por la ayuda de los músculos inspiratorios para facilitar la entrada de mayor oxígeno en el organismo. De esta forma, la frecuencia respiratoria aumenta de 12-15 acciones/minuto en reposo, a 20-30/minuto al andar, o más de 50/minuto al correr. Esto permite incrementar el volumen corriente de aire en el organismo para satisfacer las demandas ocasionadas por el ejercicio físico. Si entras más oxígeno, también aparece una demanda de mayor expulsión de dióxido de carbono. _5. Sistemas energéticos El organismo va almacenando energía a partir de la alimentación y de situaciones de descanso que lo permiten, para luego liberar esa energía cuando se necesita. El ejercicio físico supone un reto que lleva al organismo a un funcionamiento activo y coordinación entre sistemas para obtener la energía que necesita, sin que exista un desaprovechamiento de las fuentes y reservas disponibles en el organismo. Las enzimas juegan un papel importante en el proceso de descomposición o ruptura (catabolismo) de los compuestos químicos. Por ejemplo, una enzima importante que actúa sobre el ATP se llama adenosintrifosfatasa (ATPasa). Así, una molécula de ATP se compone de adenosina (una molécula de adenina unida a una molécula de ribosa) combinada con tres grupos de fosfatos (Pi) inorgánicos. Cuando la enzima ATPasa actúa sobre ellos, el último grupo fosfato se separa de la molécula ATP, liberando rápidamente una gran cantidad de energía (7.6 kcal/mol, reduciendo el ATP a ADP (difosfato de adenosina) y Pi. Por el contrario, el proceso de almacenaje de energía formando ATP a partir de otras fuentes químicas recibe el nombre de fosforilación. Mediante varias reacciones químicas, un grupo fosfato se añade a un compuesto relativamente bajo en energía, el difosfato de adenosina (ADP), convirtiéndose en trifosfato de adenosina (ATP). Para proceder al estudio de los sistemas de producción de energía, nos vamos a basar en la secuencia temporal de la utilización de los distintos tipos de sustratos energéticos disponibles por el músculo desde que se inicia el esfuerzo. La intensidad y duración del esfuerzo va a determinar qué tipo de sistema se emplee (o sea el protagonista principal). No es lo mismo un ejercicio de alta intensidad y corta duración (por ejemplo: lanzar un disco, golpear un balón, hacer un cambio de dirección, etc.), que una actividad de baja intensidad y larga duración (por ejemplo: bicicleta de montaña, senderismo, natación, etc.). Ante demandas energéticas diferentes, el organismo reacciona activando distintas vías de energía que tratan de satisfacer las demandas del organismo. En este sentido, destacamos las siguientes: 12 TEMA 9_FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Se utiliza en esfuerzos de muy corta duración y alta intensidad. Realiza la conversión de las reservas de alta energía de la forma de fosfocreatina (PC) y ATP. Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica: Se utiliza cuando los esfuerzos anteriores se prolongan en el tiempo (entre 20 segundos y 1 minuto). Trabaja sobre la generación de ATP mediante glucólisis anaeróbica. Sistema aeróbico o sistema oxidativo: Se activa en actividades de baja intensidad y larga duración. Destaca el metabolismo oxidativo del acetil-CoA. En el primero de los sistemas (anaeróbico aláctico), se genera una energía sin presencia de oxígeno (por eso se denomina anaeróbico) y sin llegar a producir cantidades elevadas de lactato (de ahí que se denomine aláctico). La liberación de energía por parte de la PC se produce gracias a la enzima creatinkinasa (CK), que actúa sobre la PC para separar el Pi de la creatina. La energía liberada puede usarse entonces para unir Pi a una molécula de ADP, formando ATP. Con este sistema, cuando la energía es liberada por el ATP mediante la división de un grupo fosfato, nuestras células pueden evitar el agotamiento del ATP reduciendo PC y proporcionando energía para formar más ATP. Por tanto, la energía liberada por la descomposición del PC no se usa directamente para realizar el trabajo celular, sino para reconstituir el ATP y mantener así un suministro relativamente constante. Este proceso es rápido y, aunque puede ocurrir en presencia del oxígeno, este proceso no lo requiere, por lo cual se dice que el sistema ATP-PC es anaeróbico. Durante los primeros segundos de actividad muscular intensa, como puede ser el sprint, el ATP se mantiene a un nivel relativamente uniforme, pero el nivel de PC desciende porque se usa para reponer el ATP agotado. Cuando se llega al agotamiento, tanto el nivel de ATP como el de PC es muy bajo, y no pueden proporcionar más energía. Los esfuerzos que caracterizan este sistema de producción de energía son los que se ejecutan a máxima intensidad en un período muy corto (10 segundos o menos). En este sentido, es necesario tener en cuenta que en los músculos sólo se pueden almacenar pequeñas cantidades de ATP y PC. Por tanto, si la intensidad de trabajo es muy grande, el esfuerzo sólo podría mantenerse durante un tiempo no superior a 30 segundos, ya que las fuentes energéticas quedarían agotadas. Más allá de este punto, los músculos deben depender de otros procesos para la formación de ATP: la combustión de ácido láctico y oxidativa de combustibles. El segundo sistema (sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica) se basa en la descomposición del azúcar para proveer la energía necesaria con la cual se elabora el ATP y se asegura la energía para el ejercicio físico en cuestión. La glucosa (azúcar en sangre) representa el 99% de la cantidad total de azúcares que circulan por la sangre. Esta glucosa procede de la digestión de los hidratos de carbono y de la descomposición del glucógeno hepático. Al final de este proceso de glucólisis se produce el ácido pirúvico. Aunque este proceso no requiere oxígeno, el uso de oxígeno determina el destino del ácido pirúvico formado por la glucólisis. En este sistema abordado, la glucolisis sucede sin la 13 TEMA 9_FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO intervención del oxígeno, y por tanto, el ácido pirúvico se convierte en ácido láctico. Todas estas reacciones enzimáticas suceden dentro del citoplasma celular. Este sistema de energía no produce grandes cantidades de ATP. Sin embargo, las actuaciones combinadas de los sistemas ATP-PC (primer sistema visto anteriormente) y glucolítico permiten a los músculos generar fuerza y actividad cuando el aporte de oxígeno es limitado o insuficiente para mantener el ejercicio prolongado en el tiempo. Estos dos sistemas predominan durante los primeros minutos de ejercicio de intensidad elevada. Una de las principales características de este sistema de glucólisis anaeróbica es que ocasiona una acumulación de ácido láctico en los músculos y en los fluidos corporales. Así, la energía que se produce a través de este sistema energético se utiliza para esfuerzos de gran intensidad y de una duración de uno a tres minutos. Por tanto, los sistemas ATP-PC y glucolítico no pueden, por sí solos, satisfacer todas las necesidades de energía. Sin otro sistema de energía, nuestra capacidad para realizar ejercicios puede quedar limitada a unos pocos minutos (2-3 minutos como mucho). En base a lo anterior, aparece el tercer sistema conocido como sistema aeróbico o fosforilación oxidativa. Como su nombre indica, el oxígeno es protagonistas de los procesos metabólicos de obtención de energía. Existe la descomposición completa del glucógeno en dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O), los cuales producen una cantidad de energía suficiente para elaborar una gran cantidad de ATP. Éste es el más complejo de los tres sistemas energéticos. El proceso mediante el cual el cuerpo descompone combustibles con la ayuda de oxígeno para generar energía se llama respiración celular, y esta producción oxidativa de ATP se produce en lugares especiales de la célula: las mitocondrias. En los músculos, estas mitocondrias son adyacentes a las miofibrillas y se hallan también distribuidas por el sarcoplasma. A diferencia de la producción anaeróbica de ATP, el sistema oxidativo produce una gran cantidad de energía, por lo que el metabolismo aeróbico es el método principal de producción de energía durante las pruebas de resistencia. Esto impone considerables demandas a la capacidad del cuerpo para liberar oxígeno es los músculos activos. En esta vía aeróbica, la producción oxidativa del ATP abarca tres procesos, y que son los siguientes: glucólisis, ciclo de Krebs y cadena de transporte de electrones. La glucolisis desempeña un papel importante en la producción anaeróbica y aeróbica de ATP. El proceso de glucólisis es el mismo tanto si hay oxígeno presente como si no. No obstante, en presencia de oxígeno, el ácido pirúvico se convierte en un compuesto llamado acetilcoenzima A (acetil CoA). Una vez formado el acetil CoA, en presencia de oxígeno, éste entra en el Ciclo de Krebs (ciclo de ácido cítrico), que está formado por una serie compleja de reacciones químicas que permiten la oxidación completa de acetil CoA. Al final del ciclo de Krebs, se han formado 2 moles de ATP y el sustrato (el compuesto sobre el que actúan las 14 TEMA 9_FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO enzimas -en este caso los hidratos de carbono originales-) se ha descompuesto en carbono y en hidrógeno. El carbono restante se combina entonces con oxígeno para formar dióxido de carbono. Este CO2 se difunde fácilmente fuera de las células y es transportado por la sangre hasta los pulmones para ser espirado. El ciclo de Krebs va unido a una serie de reacciones conocidas como la cadena de transporte de electrones. El hidrógeno liberado durante la glucólisis y durante el ciclo de Krebs se combina con dos coenzimas: NAS (nicotinamida-adenín-dinucleótido) y FAD (flavo-adenín-dinucleótido), que llevan los átomos de hidrógeno hacia la cadena de transporte de electrones, donde se dividen en protones y electrones. Al final de la cadena el hidrógeno se combina con oxígeno para formar agua, impidiendo así la acidificación. A modo de resumen, estos aeróbicos de obtención de energía presentan ventajas como la utilización de todos los sustratos alimenticios, el elevado rendimiento energético, así como eliminación y nula toxicidad de los productos de desecho (dióxido de carbono, principalmente). Sin embargo, para activar estas vías oxidativas, es necesario que transcurra un tiempo relativamente largo, por lo que no se dispone de ellas para esfuerzos de corta duración. Además, debe asegurarse una cantidad suficiente de oxígeno y de sustratos a la fibra muscular. Una vez abordadas estas tres vías de obtención de energía, conviene aclarar que si bien no se considera el lactato como una forma de energía almacenada, cuando se ha realizado una cierta cantidad de trabajo anaeróbico, la producción concomitante de lactato no se derrocha ni pierde, sino que se vuelve a convertir en piruvato y se puede oxidar, reemplazando así al glucógeno como combustible. Por otra parte, si el trabajo anaeróbico es seguido por un descanso, el lactato obtenido a través del piruvato se convierte de nuevo en glucógeno en el hígado, y probablemente también en los propios músculos. En consecuencia, resulta evidente que durante un trabajo prolongado, la rápida y continua producción de energía a partir de la oxidación del glucógeno y de los ácidos grasos resulta sumamente importante. Así, un trabajo máximo de corta duración, en esencia, depende tan sólo de las reservas de ATP y fosfocreatina, mientras que el ejercicio prolongado depende de la oxidación del glucógeno y la grasa (ácidos grasos libres). En el siguiente cuadro-resumen se puede ver el sistema de producción de energía y la duración asociada al ejercicio físico protagonista de dicho sistema de energía: FOSFOGENOLISIS ATP Y PC TIEMPO INTENSIDAD Potencia anaeróbica aláctica 0 – 5 s. 100% Capacidad anaeróbica aláctica 5 – 15 s. 95% GLUCOLÍTICA ANAEROBIA TIEMPO INTENSIDAD Potencia anaeróbica láctica 15 – 45 s. 95% Capacidad anaeróbica láctica 45 s. – 2 m. 90% AERÓBICA TIEMPO INTENSIDAD Potencia aeróbica 2 – 5 a 15 m. 70 – 80% Capacidad Aeróbica Hasta 2 h. < 70% Endurance > 2 h. superior; < inferior 15 TEMA 9_FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO _6. Bibliografía Guyton, A. C., y Hall, J. E. (2001). Tratado de fisiología médica. Bogotá. McGraw Hill Thomas, R., y Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de Fuerza y del acondicionamiento físico. Buenos Aires. Médica Panamericana. Wilmore, J. H., y Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona. Paidotribo. 16 TEMA 10 HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS: MARCO CONCEPTUAL, EVOLUCIÓN Y FASES. 1. INTRODUCCIÓN. 2. CLASIFICACIÓN DE LAS HABILIDADES MOTRICES. 3. INICIACIÓN A LAS HABILIDADES ESPECÍFICAS Y SU CLASIFICACIÓN 4. FASES DEL APRENDIZAJE DE LAS HABILIDADES MOTRICES 5. BIBLIOGRAFÍA TEMA 10_HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS _1. Introducción En cada movimiento que se realiza, el ser humano se relaciona con su entorno en base a múltiples objetivos como los de alcanzar y coger alimentos, desplazarse, mover o empujar un objeto, relacionarse, asearse, conducir, huir… En definitiva, todos estos movimientos, que tienden a ser básicos y habituales, permiten la relación del sujeto con el entorno, pudiendo manipular dicho contexto y haciéndolo a su medida con un fin último vinculado a la adaptación, y por ende, a la supervivencia. Y es que gracias a esas habilidades que el ser humano realiza en su actividad diaria, éste se convierte en independiente y con capacidad de modelar el entorno que le rodea. Por tanto, todas las habilidades o destrezas que se despliegan en cada momento nos permiten relacionarnos con el entorno y con los demás. En última instancia, esas habilidades se tornan específicas para la práctica de un deporte en concreto. Por tanto, de las habilidades básicas como correr y saltar podemos pasar a la realización de un salto de altura en atletismo o un salto a canasta en baloncesto. En el medio acuático también se suceden habilidades básicas relacionadas con la flotación, la respiración y el avance, entre otras, que se transforman en habilidades específicas en el momento de realizar el gesto correspondiente a cualquier estilo de natación. A pesar de la importancia y necesidad de desarrollar habilidades que nos permitan relacionarnos con el entorno, el ser humano no nace con esas destrezas. En el momento del nacimiento, el individuo posee una serie de reflejos a partir de los que reacciona cuando se produce un estímulo. Por ejemplo: el reflejo de presión palmar se produce cuando un bebé cierra su mano ante la presión que recibe en su palma de dicha mano, o el reflejo de marcha automática que simula el movimiento de andar, y que se produce cuando se sujeta al bebé por debajo de sus axilas (Sánchez y García, 2012). Estos reflejos iniciales se representan como movimientos bruscos e imprecisos, y son la base de una serie de patrones básicos de movimiento que darán lugar a las distintas habilidades motrices básicas. Por tanto, como seres humanos pertenecientes a una especie, tenemos una serie de patrones reflejos y de movimiento que son propios y que se desarrollan desde el nacimiento (succionar, retirar el pie, extender la cabeza al estar tumbado boca abajo, rotar el cuerpo, etc.). En relación con el medio acuático, hasta los 7-8 meses de edad se mantiene un reflejo de apnea donde el bebé cierra sus vías respiratorias ante un ruido o flujo de aire potente (Sánchez y García, 2012). Es habitual ver como en actividades de iniciación al medio acuático, algún adulto realiza un soplido cerca de la cara y en potencia, para bloquear las vías respiratorias y sumergir al niño. Sin embargo, el aprendizaje y desarrollo de las distintas habilidades básicas requieren de una práctica de actividad y ejercicio físico, de ahí que se recomiende a los niños la práctica continua y de intensidad moderada-vigorosa de práctica diaria. Esta práctica permitirá al individuo disponer de un amplio rango de opciones en su relación con el entorno (subir y bajar escaleras, andar, correr, saltar…). No podemos olvidar en este apartado la importancia que tiene la Educación Física como materia del currículum escolar. Además de permitir un desarrollo físico, esta materia tiene un gran impacto a nivel cognitivo y social, permitiendo la adherencia a la práctica de actividad física en el 18 TEMA 10_HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS futuro. En este contexto, los juegos motores representan el medio más habitual, lúdico y didáctico para la enseñanza de estas habilidades tan básicas como necesarias (Sánchez y Carmona, 2004). Las actividades acuáticas permiten alcanzar las distintas competencias destacadas en el currículum. Se aconseja su práctica como actividad escolar, si bien las condiciones relacionadas con la instalación, el desplazamiento y los recursos son complejas de administrar. Finalmente, esas habilidades podrán aplicarse a un contexto deportivo, desarrollándose por tanto lo que se conoce como habilidades motrices específicas (Batalla, 2000). Como técnicos deportivos, debemos conocer los movimientos característicos de nuestro deporte. ¿Predominan en nuestro deporte los saltos?, ¿en qué dirección se producen?, ¿hay giros o volteos?, ¿qué movimientos se hacen con los brazos y con las piernas? Conocer esto nos va a permitir diseñar tareas acordes a las exigencias de nuestro deporte, y establecer progresiones de aprendizaje que permitan la adquisición de un movimiento a partir del aprendizaje de otros anteriores. Por ejemplo, realizar un desplazamiento para un golpe de revés en tenis implica un gran dominio de la carrera (en varias direcciones) y la coordinación espacio-temporal entre la pelota y la raqueta impulsada por el brazo. _2. Clasificación de las habilidades motrices Se entiende que una habilidad o destreza representa un grado de competencia motriz adquirida a través del aprendizaje y que sirve para resolver un problema (Batalla, 2010). Así, decimos que un jugador posee la habilidad del bote cuando es capaz de ejecutar el movimiento con éxito (no siempre, pero mayoritariamente), y ha ido adquiriendo dicha habilidad a partir de la práctica continuada y de una progresión en el tiempo. Posteriormente, se abordará la competencia o habilidad que tiene de botar el balón en un partido de baloncesto, pero eso ya se considera una habilidad específica, y que es diferente a otros deportes como el balonmano, tenis, etc. El bote sería la habilidad básica de lanzar e interceptar un elemento móvil, mientras que el bote en un deporte conforma un gesto específico del mismo y se evalúa en base al contexto deportivo. Siguiendo a Batalla (2010), podemos clasificar las habilidades motrices básicas en: Desplazamientos: capacidad de desplazarse de un lugar a otro. Se pueden diferenciar en: o Desplazamientos habituales: la marcha (andar) y la carrera como formas más frecuentes de desplazamiento. o Desplazamientos no habituales: otras formas menos comunes de desplazarse, y que se dividen en: - Activos: de manera horizontal (cuadrupedia y reptación), en vertical (trepa), o en deslizamiento (pedaleo, deslizar por la nieve, patinar, etc.). - Pasivos: destacan los transportes, donde una persona es cargada y desplazada por otros, sin necesidad de activación y participación en el movimiento. 19 TEMA 10_HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS Saltos: capacidad de impulsar el cuerpo en sentido vertical, horizontal u otras formas (lateral, diagonal, etc.). El salto se compone de un despegue, una fase de vuelo (fase aérea) y del aterrizaje. Muchas veces, la fase de despegue va precedida de una carrera de aproximación. Giros: supone una rotación entorno a un eje (vertical, sagital u horizontal), o combinaciones de ejes. Un giro permite cambiar la dirección de un desplazamiento, de un salto, etc. Manejo de objetos: la manipulación de objetos se divide en función de si el objeto está adaptado o no al cuerpo de quien lo posee (se entiende por adaptado como la posibilidad de agarrar, acompañar o mantener el control del móvil). Así, se distingue entre: o Adaptación del objeto: se trata del bote, el lanzamiento o la recepción del móvil. o No adaptación del objeto: se distingue entre golpeo, parada o volea. Cualquier habilidad de las ya comentadas necesita de una ejecución precisa y objetiva. Es por ello por lo la coordinación representa un elemento fundamental a considerar durante el aprendizaje de las distintas habilidades. Encontramos por tanto aspectos de coordinación dinámica general (relación del sujeto con su propio cuerpo. Por ejemplo: hacer un salto y caer de pie en un banco) y coordinación dinámica especial (relación del sujeto con el móvil. Por ejemplo: recibir un pase en balonmano). Dentro de la manipulación de objetos, también aparece la coordinación óculo-manual y óculo pedal, en función de la relación y cálculo de trayectorias que se hace con el objeto en cuanto al manejo de las manos o los pies, respectivamente. Finalmente, dentro del apartado coordinativo, no podemos obviar la importancia del equilibrio, tanto en estático como en dinámico, como elemento favorecedor de cualquier habilidad motriz. Una vez nos adentramos en el medio acuático, pasamos a abordar las habilidades motrices acuáticas. Si bien son acciones de similar fin, conviene distinguir entre habilidades de primer nivel relacionadas con la supervivencia en el medio (familiarización, flotación y respiración), y habilidades de segundo nivel, relacionadas con la enseñanza propia de la natación (propulsión-desplazamiento, saltos, ritmo y coordinación) (Albarracín y Moreno, 2017). En las habilidades de primer nivel, la respiración se realiza de manera activa, tanto en la fase inspiratoria como espiratoria. Destaca la importancia de realizar la fase espiratoria dentro del agua, por su relación con las habilidades específicas de propulsión y nado. La flotación es una fase fundamental dentro del proceso de familiarización, pues permite adoptar una posición determinada para posteriormente desplazarse o relacionarse con el medio. Es un principio básico que revierte en un control del medio básico. _3. Iniciación a las habilidades específicas y su clasificación Si atendemos a la realización de las habilidades motrices básicas en un contexto deportivo, es conveniente considerar los mecanismos perceptivos, la toma de 20 TEMA 10_HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS decisiones, y el mecanismo ejecutor (Schmidt y Wrisberg, 2004). Esto nos va a permitir clasificar las habilidades según su relación con dichos mecanismos del control motor. Verás que cada habilidad se clasifica en una determinada opción/clasificación, aunque también verás como las habilidades van variando de un deporte a otro y de unas situaciones a otras. Por ejemplo, en baloncesto, el tiro libre tiene una complejidad muy distinta al tiro con oposición, y ambos son habilidades de tiro de un mismo deporte. ü Según los mecanismos de percepción Atendiendo a la cantidad de estímulos a percibir, se diferencia entre: o Acciones abiertas: son tareas donde predomina la información externa al sujeto y donde el entorno tiene una gran influencia. Por ejemplo: el baloncesto, voleibol, el tenis, etc. También deportes de combate (boxeo, judo, etc.) desarrollan acciones con gran dependencia de las características del oponente. o Acciones cerradas: son tareas donde predomina la información interna del propio sujeto y donde el entorno tiene una menor influencia. Por ejemplo: carrera de 100 m. lisos, levantamiento de halterofilia, etc. La natación se encuadraría dentro de las actividades cerradas, pues el medio es estable (piscina). No obstante, hay situaciones donde el nadador debe cambiar su técnica y adaptarse a un entorno variable como la natación en aguas abiertas o el nado en socorrismo acuático. Cuando aparece la manipulación de objetos, aparecen los aspectos temporales y espaciales que clasifican la habilidad en: o Acciones con persona y objeto inicialmente estáticos: es poco habitual en el deporte debido al dinamismo habitual del ejercicio. Sucede cuando se comienza un ejercicio o en otras circunstancias puntuales. Por ejemplo: un tirador de dardos o un lanzador de peso antes de realizar la acción. o Acciones con persona estática y objeto en movimiento: es muy habitual cuando se recibe un objeto de un compañero o rival, pero el receptor no se mueve. Sucede en algunos casos en gimnasia rítmica o deportes de equipo. o Acciones con persona en movimiento y objeto estático: sucede por ejemplo en un salto de altura. El atleta realiza un movimiento para sortear un objeto que está estático. Es muy habitual en deportes donde las habilidades son cerradas. o Acciones con persona y objeto en movimiento: es lo más habitual en deportes de equipo, donde los jugadores y el móvil mantienen un movimiento constante. Atendiendo a este mecanismo perceptivo, el entrenador puede modificar las tareas mediante el uso de variantes o reglas que incrementan o disminuyen la dificultad perceptiva que tiene el deportista. Algunas claves para variar esto son: modificar el número de estímulos presentes en el ejercicio (cambiar número de compañeros, de balones, de objetos…), modificar la velocidad y duración de los estímulos (a mayor velocidad y duración de la tarea, mayor dificultad para realizar correctamente la habilidad), modificar la intensidad de algunos estímulos, etc. 21 TEMA 10_HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS ü Según los mecanismos de toma de decisiones Atendiendo al número de decisiones diferentes, se observa como hay deportes donde el deportista goza de numerosas acciones a realizar (pasar, botar, tirar, etc.), mientras que en otros, las decisiones son menores o están previamente establecidas (correr al máximo en 100 metros lisos). En otras circunstancias, las tareas requieren de mayor o menor velocidad en la toma de decisiones. Por ejemplo: en una jugada en rugby, los jugadores que tienen el balón tienen muchos estímulos a los que decidir y poco tiempo si tienen la presión del adversario. Sin embargo, en esa misma jugada, los compañeros que tratan de frenar al rival tienen menos estímulos (un defensor por cada atacante) y más tiempo para tomar decisiones. Otro aspecto que va a condicionar el aprendizaje y ejecución de cada destreza es el riesgo en la tarea. El riesgo real a veces no coincide con el riesgo percibido por el sujeto. Esto es muy habitual en tareas gimnásticas donde el individuo no quiere fallar por miedo a hacerse daño o tener una lesión. A nivel de riesgo, las actividades de salto al agua (saltos de trampolín, etc.) o rescate, conviven con la incertidumbre del medio, y por tanto, con el riesgo en la ejecución. ü Según los mecanismos de ejecución Atendiendo a la estructura observable del movimiento, se diferencia entre: o Habilidades discretas: la habilidad tiene un principio y un final, y no tiene posibilidad de rectificación. Por ejemplo: un lanzamiento de una maza en rítmica, una salida en natación, un golpe directo en boxeo, etc. o Habilidades seriadas: se componen de secuencias de acciones discretas encadenadas siguiendo un orden. Por ejemplo: una serie de volteos y giros en gimnasia, una secuencia de carrera para realizar un triple salto, etc. o Habilidades continuas: se componen de secuencias de acciones discretas sin orden ni duración establecida. Por ejemplo: nadar, montar en bicicleta, correr… _4. Fases del aprendizaje de las habilidades motrices Recuerda que el aprendizaje es un proceso que se extiende en el tiempo y que requiere práctica. Siguiendo a Schmidt (1991), hay cuatro principios clave para afirmar que se está ante un proceso de aprendizaje motor. Éstos son: - Es un proceso en el que se adquiere una capacidad para producir habilidades. Al hablar de proceso, se indica que hay una serie de hechos o eventos que se repiten a lo largo de un tiempo y que generan una capacidad para elaborar cambios o nuevas habilidades. - Sucede como resultado directo de la práctica y la experiencia. Hay que experimentar, probar, intentarlo, equivocarse, volverlo a hacer. Mientras no hay 22 TEMA 10_HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS práctica no hay aprendizaje, aunque mentalmente parezca fácil realizar un movimiento. - No puede ser observado directamente. La mayoría de los cambios que nacen del aprendizaje se establezcan en el complejo sistema nervioso, en la organización de la información o en los cambios de patrones musculares, “lugares” no observables directamente. - El aprendizaje conlleva cambios permanentes. El aprendizaje no contempla la posibilidad de adquirir una habilidad de forma momentánea. La persistencia en el tiempo es un criterio que permite asegurar que el aprendizaje se debe a factores internos, eliminando la intervención de otros factores que generan aprendizaje, pero de forma transitoria. Durante el proceso de aprendizaje el aprendiz pasa por una serie de etapas, al margen de las influencias madurativas propias del desarrollo individual y de los mecanismos de control. Bloom (1985), citado por Ruiz y Arruza (2005), establece las siguientes fases: - Fase inicial: destaca por la adherencia del niño a la actividad deportiva, y no precisamente por sus dominios, sino por la diversión que le produce (entorno psicológico agradable, relaciones sociales con compañeros, etc.). El practicante desarrolla alegría y disfrute por la práctica, y participa de forma activa e innovadora en la realización de los movimientos. La competición puede utilizarse, pero siempre como un elemento motivacional. Sus movimientos no son precisos y las tasas de eficacia son muy bajas. No obstante, el foco está puesto en la práctica y diversión, nunca en el resultado del movimiento. Otros autores la denominan como fase cognitiva, debido a la atención y necesidad de información que requiere el practicante. En esta fase es donde tienen lugar las habilidades de primer nivel, familiarizando al niño con el medio, y permitiéndole un equilibrio y flotación de calidad. - Fase de desarrollo: es una fase donde se asienta un compromiso y una práctica más constante y frecuente. El individuo desea y se siente bien con la práctica, aumenta su dedicación, y el aprendizaje de nuevas habilidades surte como resultado de su aprendizaje. La competición es un contexto donde poder desarrollar las habilidades entrenadas, y evaluar así el proceso de aprendizaje que se está llevando a cabo. Empiezan a desarrollarse habilidades propias del deporte, y a veces se consiguen movimientos eficaces y precisos. Esta fase también se conoce como etapa asociativa, pues comienzan a integrarse diferentes aprendizajes, comenzando a vislumbrarse cierta estabilidad en muchos movimientos. En esta etapa comienzan a desarrollarse las habilidades de propulsión y la coordinación segmentaria para favorecer el desplazamiento de forma cíclica. - Fase de perfección: el individuo alcanza un nivel máximo de rendimiento. Su práctica está más centrada en afianzar habilidades o corregir automatismos que 23 TEMA 10_HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS hayan podido adquirirse de forma errónea. El dominio de las habilidades le permite adaptarse a contextos variables y exigentes. La competición surge como contexto de medición y comparación del rendimiento, sirviendo en muchos casos como punto de referencia para los siguientes entrenamientos o elementos a mejorar. También se conoce como fase autónoma debido a que el sujeto realiza movimientos con una baja demanda atencional del movimiento (lo tiene automatizado). La ejecución del movimiento completo, relajado y eficaz dentro del medio acuático permitiría identificar un nivel de automatismo (perfección) en el practicante. Bompa (2000) asocia estas fases a las distintas edades del deportista (Figura 1). Aunque sabemos que ese margen varía entre los diferentes individuos atendiendo a criterios de maduración (desarrollo motor) y de práctica (experiencia), conviene destacar la importancia de realizar una gran cantidad de práctica en las primeras etapas, es decir, una práctica variada que permita una riqueza motriz y desarrolle las diferentes habilidades motrices básicas y coordinativas. Todo ello sentará las bases para la mejora del aprendizaje en etapas posteriores. Es conveniente resaltar también que la diversión y el placer son los elementos que aseguran que el individuo se mantenga practicando una determinada actividad. Figura 1: Fases del aprendizaje (o fases del entrenamiento) (Bompa, 2000) _5. bibliografía Albarracín, A. y Moreno, J. A. (2017). Adquisición de las habilidades motrices acuáticas como paso previo a las habilidades deportivas acuáticas. En F. Navarro, M. Gosálvez y D. Juárez (Eds), Natación + (pp. 633- 686). CLV Libros. 24 TEMA 10_HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS Batalla, A. (2000). Habilidades motrices. Barcelona. Inde. Bompa, T. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. Ruíz, L. M., Arruza, J. (2005). El proceso de toma de decisiones en el deporte. Paidós. Sánchez, J., y Carmona, J. (2004). Juegos motores para primaria. Barcelona. Paidotribo. Sánchez, A. M., y García, M. B. (2012). Desarrollo físico y motor. En Trianes M. V. (coord.), Psicología del desarrollo y de la educación (pp. 39-60). Madrid. Pirámide. Schmidt, R. A. Y Wrisberg, C. A. (2004). Motor learning and Performance. Illinois. Human Kinetics. 25 TEMA 11 LA CONDICIÓN FÍSICA: CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA, ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, ACTIVIDAD FÍSICA Y MANTENIMIENTO FÍSICO. TÉCNICAS DE MANTENIMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. EVOLUCIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA A LO LARGO DEL CICLO VITAL. LA VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA. 1. INTRODUCCIÓN. 2. LA CONDICIÓN FÍSICA: CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA, ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, ACTIVIDAD FÍSICA Y MANTENIMIENTO FÍSICO. 3. TÉCNICAS DE MANTENIMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. EVOLUCIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA A LO LARGO DEL CICLO VITAL. 4. LA VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA. 5. BIBLIOGRAFÍA. TEMA 11_LA CONDICIÓN FÍSICA _1. Introducción El ser humano, mediante su actividad neurofisiológica (activación del sistema nervioso que provoca una tensión muscular y permite el movimiento) puede desempeñar movimientos de forma individual, en cooperación y/u oposición con otros, resolver situaciones, etc. Este comportamiento motor sucede a través de destrezas o habilidades motoras (correr, saltar, manipular objetos, etc.) que se desarrollan en base a capacidades físicas y coordinativas del sujeto. Desarrollar unas adecuadas capacidades físicas a lo largo de la vida es un indicador de bienestar y salud, tanto a nivel biológico, como psicológico y social. Actualmente, prácticamente en todas las etapas de edad, existen enfermedades muy extendidas (obesidad, depresión, etc.) entre las sociedades avanzadas. La práctica de ejercicio físico, una vida activa y sana, y en consecuencia, la mejora de la condición física, contribuirán a una mejora de la salud personal y social. _2. La condición física: concepto de condición física, acondicionamiento físico, actividad física y mantenimiento físico Partiendo de la unidad más elemental que es el movimiento del ser humano a partir de la activación muscular, y en base al estudio de Carpensen y colaboradores (1985), podemos definir la actividad física como un “movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que produce un gasto de energía”. De esta forma, cualquier actividad que se realice y que implique un consumo de energía por encima del consumo basal (situación de reposo), se considera una actividad física. Ir a comprar, hacer las labores de casa, subir escaleras, pasear al perro o arreglar una bombilla, son actividades físicas ya que implican un gasto energético en base a movimientos del cuerpo humano. Esta actividad física no sólo debe entenderse desde esta perspectiva biológica donde se considera el gasto energético como variable clave, sino que también debemos analizar el impacto emocional y social que tiene o puede tener una determinada actividad física. En este caso, una persona adulta o mayor que va a bailar con sus amigos, evidentemente realiza un actividad física pues su organismo se activa y se implica en un gasto energético superior al basal. Pero además, las relaciones personales que realiza durante la actividad, su bienestar psicológico, las experiencias y vivencias que tienen lugar, y otras cuestiones de tipo psico-social, son también beneficios a tener en cuenta. Por eso se mantiene que la actividad física es un gran medicamento contra las enfermedades, asegurando por tanto unos niveles de salud integral en el individuo, teniendo en cuenta las mejoras en las parcela física, psicológica y social. La intensidad de esta actividad física varía entre ligera y muy vigorosa (vigoroso significa intenso), y un buen desarrollo de la misma va a mantener los niveles de condición física del sujeto. Hay muchas estrategias para incrementar los niveles de práctica y de intensidad en la actividad física. Cabe recordar la importancia de realizar al menos 1 hora diaria de actividad moderada y vigorosa en niños. Los adultos se aconseja al menos 3-4 días a la semana. 27 TEMA 11_LA CONDICIÓN FÍSICA Cuando una actividad física se realiza de forma planificada, ordenada, repetida y deliberada, con el fin de mejorar alguno o todos los aspectos de la condición física, entonces esa actividad se denomina ejercicio físico. La diferencia entre ambos es el propósito o la intención del sujeto al realizar la actividad. Por tanto, salir en bicicleta con la familia a pasear un domingo representa una actividad física placentera que nos permite mejorar la salud, pero que se realiza de manera recreativa, espontánea y sin un fin específico. Sin embargo, si ese mismo recorrido o actividad de bicicleta se realiza para perder peso, recuperar una lesión de rodilla, disminuir los niveles de colesterol, etc., entonces estaríamos haciendo un ejercicio físico, que se podría realizar sólo o en familia igualmente, pero que tiene un claro objetivo y una intención determinada. Nuevamente, tanto la actividad física como el ejercicio físico van a ayudar a mantener los niveles de condición física. Así, todo sujeto tiene un nivel o condición física, que se define como el “componente del estado de rendimiento basado en la interacción de los procesos energéticos, y que se manifiesta a través de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad” (Martín y col, 2001). El nivel de condición física también puede entenderse como la “suma ponderada de todas las cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad” (Grosser, Stariscka y Zimmermann, 1989). Cuando se habla de cualidad física o motriz se refiere al potencial innato del individuo, mientras que la capacidad física se entiende como algo dinámico y modificable por el entrenamiento y/o la práctica de actividad física. Mantener unos niveles de condición física implica realizar actividades físicas o ejercicio físico de forma continuada en el tiempo. El estímulo que supone realizar una actividad física puntual se disipa en el tiempo y requiere de nuevos y variados estímulos para producir mejoras reales en la condición física. Es habitual ver este concepto de condición física asociado al término “fitness”. Al fin y al cabo, se trata de actividades que permiten mejorar los niveles de condición física. Si queremos desgranar la condición física en sus distintos componentes, surgen las conocidas como capacidades físicas, y que se resumen en (Bompa, 2000): - Fuerza: tensión muscular que un músculo manifiesta durante su activación o contracción. - Resistencia: capacidad de aportar energía necesaria para realizar un ejercicio con la intensidad requerida durante el mayor tiempo posible. - Velocidad: aplicación de una fuerza en el menor tiempo posible. - Flexibilidad o amplitud de movimiento (ADM): máximo grado de amplitud que está permitido por una articulación en función de su estructura y limitado por el aparato de conjunción y tensión de la musculatura. - Agilidad: producto de velocidad, coordinación, flexibilidad y potencia (la potencia es una manifestación de la fuerza). - Coordinación: aptitud para organizar las acciones según las secuencias óptimas en el espacio, en el tiempo y en equilibrio. 28 TEMA 11_LA CONDICIÓN FÍSICA Muchos autores destacan el papel de la fuerza como principal capacidad a partir de la cual se desarrolla el resto. Hoy día ya es habitual ver a maratonianos o triatletas realizar entrenamientos de fuerza, se sabe que la fuerza incide directamente en la velocidad de movimiento, e incluso en la mejora de los rangos articulares (amplitud de movimiento). Figura 1. Relaciones entre las capacidades físicas (Tomado de Bompa, 2000). La fuerza se define como la “capacidad de vencer una resistencia externa, o reaccionar ante ella, mediante una tensión muscular”. Esta contracció puede ser de tipo: isométrica (no hay movimiento externo aparente a pesar de la contracción muscular. Por ejemplo: empujar una pared), o anisométrica (se produce un movimiento externo del objeto o persona en cuestión). Esta contracción puede ser de tipo concéntrica, donde el músculo se contrae, se acorta, y los extremos óseos se aproximan, excéntrica, donde el músculo se extiende, se alarga, y los extremos óseos se separan, o pliométrica, cuando el músculo se estira previamente y luego se contrae (Tous, 1999). El desarrollo de los niveles de fuerza va a permitir mejorar los niveles de velocidad. La velocidad se define como la capacidad de trasladarse de un punto del espacio a otro, con todo nuestro cuerpo o con cualquier parte de sus segmentos, en el menos tiempo posible. Cualquier movimiento implica una respuesta de reacción que se define por el tiempo de reacción (tiempo que tarda el sistema nervioso en captar y reaccionar a un estímulo mediante el inicio del movimiento) y tiempo de movimiento (tiempo empleado en la ejecución del gesto). El tiempo de reacción (TR) pude ser simple cuando se reacciona a un estímulo determinado con una respuesta concreta (salida de tacos tras el disparo en carrera de 100 m.l.) o complejo cuando hay muchos estímulos y respuestas posibles. Es el caso de los deportes de equipo, donde por ejemplo un jugador de baloncesto puede tirar, pasar o botar en función de las posiciones de sus rivales y compañeros. Por último, indicar que el gesto técnico puede ser acíclico (gesto que se realiza una vez y de forma normalmente explosiva como por ejemplo un lanzamiento de jabalina) o cíclico (gesto repetitivo como nadar, pedalear, correr, andar, etc.). El 29 TEMA 11_LA CONDICIÓN FÍSICA entrenamiento de la velocidad en estos casos se conoce como velocidad gestual (para gestos acíclicos) o velocidad de desplazamiento (para gestos cíclicos). La capacidad física de resistencia es la que permite soportar la fatiga y prolongar el trabajo del organismo sin disminución importante del rendimiento (Navarro, 1998). En función de la especificidad con el deporte, se diferencia entre resistencia de base, necesaria para todas las modalidades deportivas. Es la base a partir del que se desarrolla la resistencia propia de cada modalidad. Trata de asegurar unos niveles mínimos en el deportista, con el fin de que sea capaz de sorportar las cargas de entrenamiento, así como para prevenir lesiones; y resistencia específica, que se basa en las características específicas de cada modalidad deportiva. Las formas de entrenamiento de la resistencia se basan en métodos continuos (sin pausa) como la carrera continua (a intensidad intensiva -alta- o extensiva -baja-) o el fartlek (intensidad variable). También están los métodos fraccionados (se realizan con pausa), donde destaca el entrenamiento interválico, que intercala esfuerzo y descanso y sirve para entrenar la resistencia anaeróbica, o los circuitos, donde se puede emplear la carrera de manera combinada con ejercicios de fuerza. La duración de cada entrenamiento será acorde a la fase de planificación y a las características del individuo. La amplitud de movimiento, también conocida como flexibilidad, es un componente de la condición física que permite realizar movimientos en su máxima amplitud. Depende de la elasticidad muscular, que es la capacidad del músculo para alargarse y acortarse, pudiendo volver a su posición inicial; y de la movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación. Para el desarrollo de esta cualidad es importante calentar antes, emplear una tensión adecuada (sin dolor), utilizar la respiración y relajación para atender al músculo que se está estirando, evitar los rebotes y trabajar todos los grupos musculares. Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad se dividen en métodos estáticos, que se realizan cuando el sujeto alcanza una posición y la mantiene durante un tiempo determinado. Esa posición se puede mantener de forma activa gracias a la activación muscular del invididuo, o de forma pasiva mediante la ayuda de un compañero o la suma de una fuerza auxiliar; y métodos dinámicos, que se realiza en movimiento gracias a la acción muscular. Destacan los lanzamientos y rebotes, por ejemplo. La capacidad coordinativa se desarrolla en las primeras fases del niño. La eficiencia de la coordinación va a facilitar el rendimiento máximo de las anteriores capacidades físicas o condicionales (fuerza, resistencia, velocidad, etc.). La coordinación es fundamental para cualquier tarea de la vida, y es una cualidad que se desarrolla con una alta implicación del sistema nervioso, muy por encima de la activación de sistemas fisiológicos más propia del resto de capacidades físicas. Se clasifican en: - Coordinación dinámica general: implica la acción conjunta de todas las partes del cuerpo para realizar una tarea con eficacia. Existe desde las tareas más 30 TEMA 11_LA CONDICIÓN FÍSICA sencillas como caminar, hasta tareas más complejas como montar en bicicleta, conducir, etc. Se aplica movimientos como los saltos, los cambios de dirección, la carrera, etc. - Coordinación óculo-pédica: movimiento coordinado entre un objeto en movimiento y las acciones de los miembros inferiores. Por ejemplo: interceptar un balón en el aire o que va botando por el suelo. - Coordinación óculo-manual: movimiento coordinado entre un objeto en movimiento y las acciones de los miembros superiores. Por ejemplo: interceptar un balón en el aire como en un remate en voleibol. - Equilibrio estático: capacidad de mantener el cuerpo erguido y sin moverse. - Equilibrio dinámico: capacidad de mantener el cuerpo erguido pero en movimiento. _3. Técnicas de mantenimiento de la condición física. Evolución de la condición física a lo largo del ciclo vital Como se decía anteriormente, manenter los niveles de condición física es algo imprescindible para asegurar la salud de niños, adultos y mayores. Es por ello por lo que el mantenimiento y desarrollo de la condición física debe atender a las siguientes premisas: La edad: en función de la edad cronológica (fecha de nacimiento) y de la edad biológica (maduración del individuo), existe unos periodos sensibles que son etapas donde la persona es permeable a ciertas habilidades o desarrollo de cualidades físicas. También hay que indicar, que en los primeros años de vida, la mejora en la capacidad física del individuo, está más relacionada con su evolución madurativa que con el efecto del entrenamiento. Como ejemplo de ello, indicar que la capacidad aeróbica está muy determinada por el desarrollo de la capacidad pulmonar y cardiaca que se desarrolla con la maduración. Por tanto, el entrenamiento aeróbico en edades tempranas no es necesario, esperando a su desarrollo tras la maduración y adaptación del organismo a este tipo de esfuerzos. Otro ejemplo podría ser el de la flexibilidad. Hasta los 10 años la perdida de flexibilidad es muy baja. Sin embargo, el estirón propio de la pubertad aumenta la rigidez muscular, y es cuando el entrenamiento de la flexibilidad adquiere mayor importancia. El potencial genético del individuo determinado por la herencia, aunque dependerá también de un entorno adecuado para su correcto desarrollo. Capacidad psíquicas del sujeto. El tiempo y calidad del entrenamiento, donde la formación del técnico deportivo juega un papel importante para la optimización del mismo. El entrenamiento será el medio del que dispone el entrenador para proporcionar estímulos que mejoren las capacidades de los atletas. Al margen de la edad, el proceso de acondicionamiento físico debe orientarse y regirse por unos principios básicos. Estos principios se dividen en principios fisiológios 31 TEMA 11_LA CONDICIÓN FÍSICA y principios metodológicos, y cualquier técnica que se aplique debe tener en cuenta estos principios, que a su vez evolucionan de forma particular en cada individuo (Manso y col. 1998). Los principios fisiológicos se fundamentan en la respuesta y adaptación del organismo a los cambios producidos por el entrenamiento, y son: Principio de unidad funcional: indica que el cuepro funciona como un todo. Los sistemas y funciones del organismo están relacionadas, por tanto, el entrenamiento, por muy analítico que sea, está teniendo una influencia en todos los sistemas, incluido el psicológico. De esta forma, aunque una persona vaya al gimnasio a entrenar y desarrollar la fuerza, el entrenamiento también estará incidiendo sobre sus capacidades de resistencia, amplitud de movimiento, etc. Principio de intensidad de los estímulos (o de sobrecarga): indica que para que haya un efecto o adaptación sobre el organismo, el entrenamiento debe tener una intensidad mínima, es decir, superar un umbral mínimo para producir un efecto en el organismo. Los principios metodológicos hacen referencia a la organización de los estímulos de entrenamiento con el fin de producir los efectos deseados, y son: Principio de progresión: hace referencia a la necesidad de incremento gradual de las cargas a lo largo del entrenamiento o periodo de entrenamientos. Principio de desarrollo multilateral: indica la necesidad de mejorar todas las capacidades de forma general (fuerza, resistencia, ADM, etc.) antes de abordar un desarrollo o entrenamiento específico. Principio de variedad: el entrenamiento debe ser variado en cuanto a los estímulos empleados. Esto contribuye a aumentar la motivación y adaptación del organismo ante diferentes cargas o estímulos. Principio de continuidad: la repetición de estímulos o entrenamientos no debe ser muy distante. De lo contrario, el proceso no generará beneficios en el organismo. Principio de reversibilidad: la interrupción de un estímulo de entrenamiento conlleva a la pérdida de los beneficios asociados a dicho estímulo. Principio de individualización: las cargas, tareas y objetivos de entrenamiento deben estar adaptados y ser coherentes con las características de cada sujeto. Principio de especificidad: en función de las características del deporte y las demandas concretas de éste, el entrenamiento debe orientarse de forma específica cuando se desea alcanzar un elevado rendimiento. Principio de planificación: la distribución de cargas y estímulos debe estar ordenada y periodizada de forma coherente en el tiempo. La planificación representa una propuesta teórica que trata de prever y organizar los medios y elementos que suceden en el entrenamiento, así como en una serie de 32 TEMA 11_LA CONDICIÓN FÍSICA entrenamientos a lo largo del tiempo. Esta planificación teórica se concreta en una programación donde se secuencian y periodizan las distintas cargas o situaciones de entrenamiento. Por tanto, planificar la actividad física o ejercicio físico de una persona significa tener en cuenta su historial médico, sus objetivos, su disponibilidad temporal, en qué trabaja, etc. A continuación se realizará un programa de acondicionamiento físico donde se establecen los ejercicios, la carga e intensidad de dicho ejercicio, el número de entrenamientos a la semana, etc. Para cumplir con los principios básicos previamente comentados, esa programación se periodiza de forma que resulte eficaz en el tiempo y permita alcanzar los objetivos establecidos. _4. La valoración de la condición física Valorar la condición física es un paso clave dentro de cualquier programación, ayudando por tanto a ajustar las cargas físicas para conseguir los objetivos planteados. Son infinidades las pruebas que existen, y varían según la capacidad física a la que se refieren. Un aspecto clave de toda prueba o test es que sea válido (que mida lo que se pretende medir. Por ejemplo: si quiero medir el peso, debo usar un instrumento, como por ejemplo una báscula, que informe sobre esa magnitud), que sea fiable (que mida siempre lo mismo. Por ejemplo: si un sujeto se pesa dos veces consecutivas, el peso debe ser el mismo). Además, las pruebas deben pasarse durante los mismos días y en condiciones similares. Si decidimos controlar el peso de una persona, debe hacerse siempre a la misma hora, pues tomar medidas en momentos diferentes puede alterar o sesgar los resultados. A nivel de medición de la fuerza, hay pruebas de gran calidad que requieren poca inversión de tiempo y de material. Así, un salto en contramovimiento (CMJ) es una prueba habitual para medir la potencia de salto de un individuo. Si ese salto se realiza con una parada previa (SJ), se valorará la capacidad de generar fuerza sin tener en cuenta el ciclo estiramiento-acortamiento. Y si ese mismo test se valora con la acción de brazos del sujeto, se tendrá en cuenta su capacidad global de transmitir fuerzas. En relación a la resistencia, hay pruebas que permiten calcular el consumo máximo de oxígeno de una forma indirecta mediante la distancia recorrida en un tiempo determinado. También se pueden abordar otras cuestiones relacionadas con los procesos metabólicos empleados por el sujeto. En cuanto a la velocidad, pruebas de sprint corto (10, 20 y 50 m.) son las más habituales. Actualmente, en el entorno deportivo son protagonistas los cambios de dirección, ya que muchas veces el sujeto realiza cambios en su desplazamiento a máxima velocidad. La flexibilidad es una de las capacidades más complejas de medir. Es muy habitual medir la distancia de los dedos de las manos a la punta de los pies, sentados con las piernas extendidas. Sin embargo, es muy importante considerar otras 33 TEMA 11_LA CONDICIÓN FÍSICA articulaciones como los hombros, rodillas, etc., cuya amplitud de movimiento puede ser valorada con goniometría o instrumentos digitales. Y por último, a nivel de coordinación, existen múltiples tests que valoran la capacidad de mantener el equilibrio en diferentes superficies, así como con la participación de todos o parte de los sentidos (ojos cerrados, manos en el pecho, etc.). _5. Bibliografía Bompa, T. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. Carpensen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports, 100(2), 126-131. Grosser, M., Starischka, S., & Zimmermann, E. (1989). Principios del entrenamiento deportivo. Madrid. Martínez Roca. Manso, J. M., Valdivieso, M., & Caballero, J. A. (1998). Planificación del entrenamiento deportivo. Madrid. Gymnos. Martin, D., Carl, K., & Lehnertz, K. (2014). Manual de metodología del entrenamiento Deportivo. Paidotribo. Navarro, F. (1998). La resistencia. Madrid. Gymnos Thomas, R., & Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de Fuerza y del acondicionamiento físico. Médica Panamericana. Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona. Paidotribo. 34 TEMA 12 MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA: CONCEPTO Y CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA. ADAPTACIONES CON EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA. MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN UNA SESIÓN DEPORTIVA ENFOCADA A LA MEJORA DE LA SALUD. 1. INTRODUCCIÓN. 2. MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA: CONCEPTO Y CARACTERÍSTICAS. 3. ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. 4. MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN UNA SESIÓN DEPORTIVA ENFOCADA A LA MEJORA DE LA SALUD. 5. BIBLIOGRAFÍA. TEMA 12_MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA _1. Introducción En este tema se desarrollarán los parámetros claves para el entrenamiento de la resistencia, un componente de la condición física que interviene de forma decisiva en el rendimiento individual, los parámetros metabólicos y contribuye de forma sustancial a la mejora de la salud. Se abordarán también las adaptaciones al entrenamiento de la resistencia, los medios y métodos para el entrenamiento y el desarrollo de este componente de la condición física y algunos ejemplos de sesiones o actividades. _2. Mantenimiento y desarrollo de la resistencia: concepto y características La resistencia, como componente de la condición física, interviene de forma decisiva en el rendimiento individual, parámetros metabólicos y contribuye de forma sustancial a la mejora de la salud. Para llevar a cabo el desarrollo de los distintos tipos de resistencia (aeróbica, mixta y anaeróbica) es necesario conocer la metodología de entrenamiento no solamente desde un punto de vista científico, sino también de forma práctica y aplicativa. La resistencia puede ser definida como la capacidad de mantener una velocidad o potencia determinada durante el mayor tiempo posible (Jones y Carter, 2000). Por tanto, el rendimiento individual depende en gran medida de la capacidad del deportista para llevar a cabo la resíntesis aeróbica de ATP, lo cual requiere un adecuado transporte de oxígeno a la musculatura además de un correcto suministro de carbohidratos y lípidos (Léger, Mercier y Gauvin, 1986). Los esfuerzos y duraciones de esta capacidad varían mucho en función del tipo de prueba, desde los 50 segundos (400 metros lisos, por ejemplo) hasta las 6 horas (una etapa del Tour de Francia). Por ello, la fatiga va a suponer un factor limitante para mejorar esta capacidad. No obstante, la resistencia depende de otros factores como la velocidad, fuerza muscular, técnica eficiente del movimiento, estado psicológico y economía del gesto técnico. En el caso de pruebas de larga distancia (> 2 horas) los factores centrales son determinantes (capacidad de bombeo del corazón), contribuyendo en una gran medida a sostener el movimiento repetitivo de brazos o piernas. Independientemente del tipo de resistencia que se practique (corta, media o larga duración), la mejora de esta capacidad a través de factores metabólicos y cardiovasculares resulta muy beneficiosa para la mejora de la condición física general y, por ende, para la mejora de la salud. La práctica del entrenamiento de la resistencia produce una serie de cambios fisiológicos y conlleva a una mejora del rendimiento. En otras palabras, la resistencia requiere una progresión en el entrenamiento y la respuesta depende de factores como duración del ejercicio, intensidad del mismo y frecuencia con la que se realiza (Wenger y Bell, 1986), además del estado de forma inicial, genética, edad y sexo del deportista. La especifidad del estímulo, así como la modalidad de ejercicio también es importante. Por último, los periodos de recuperación deben ser adecuados para permitir la adaptación a la carga de entrenamiento: un estímulo inadecuado o insuficiente puede suponer un retraso en 36 TEMA 12_MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA el progreso del deportista, mientras que una sobrecarga demasiado grande, unida a una recuperación insuficiente pueden conducir al sobreentreanmiento (Mckenzie, 1999). _3. Adaptaciones al entrenamiento de resistencia El entrenamiento de la resistencia provoca distintos tipos de adaptaciones a nivel pulmonar, cardiovascular, sistemas de transporte de oxígeno (enzimáticos), mitocondrial y metabólicos. Dichas adaptaciones positivas dan como resultado una mejora del rendimiento, es decir, si una persona sedentaria comienza un programa de entrenamiento de resistencia, experimenta una serie de cambios fisiológicos. La magnitud de dichas adaptaciones está determinada principalmente por el volumen y la intensidad, además de por la especifidad del tipo de entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento de la resistencia aeróbica en bicicleta, mejorará la capacidad aeróbica en dicho deporte, pero tendrá poca o ningún efecto sobre la capacidad de dicho sujeto para nadar o esquiar. Esto se debe a que las adaptaciones centrales generales pueden ser beneficiosas para llevar a cabo cualquier tipo de deporte, pero la mayoría de adaptaciones se desarrollan en la musculatura específica que se utiliza durante el entrenamiento (Wilmore y Knuttgen, 2003). Adaptaciones neuromusculares: El entrenamiento aeróbico produce adaptaciones dentro del músculo esquelético. En primer lugar, en el área de sección transversal de las fibras tipo I (lentas) provocando un aumento de hasta un 25%, mientras que las fibras tipo IIa u IIb (rápidas e intermedias) no parecen aumentar. Si parece que cuando se lleva a cabo un adecuado volumen de entrenamiento, hay una pequeña transición de fibras tipo IIb a tipo 1, contribuyendo en mayor medida al aumento del metabolismo oxidativo. También puede producirse un aumento de capilares dentro de la musculatura entrenada, así como de mioglobina (proteína encargada del transporte de oxígeno), mitocondrias (número y tamaño) y la actividad enzimática oxidativa (Hackney, 2019). Por otra parte, existe relación entre el entrenamiento de resistencia y las adaptaciones neurales y de hipertrofia que conducen a la mejora de las capacidades de fuerza y potencia. Durante años, se defendió el hecho de que el entrenamiento de fuerza y resistencia (concurrente), interfería en las respuestas adaptativas de cada capacidad (efectos negativos). Sin embargo, en la actualidad existe evidencia de que cuando se entrena de forma simultánea la fuerza y la resistencia, no solo no se reducen las adaptaciones, sino que puede haber cierto grado de optimización en cuanto a hipertrofia muscular, fuerza máxima y desarrollo de la resistencia (Mikkola et al., 2012). Adaptaciones cardiovasculares: Las principales mejoras fisiológicas derivadas del entrenamiento de resistencia se relacionan con la frecuencia cardíaca, volumen sistólico, gasto cardíaco y presión arterial. Estos determinantes de la función cardiovascular influyen en el principal condicionante de la resistencia: el consumo máximo de oxígeno (VO2max), así como la capacidad del deportista para utilizar un alto porcentaje del mismo durante una prueba o competición y la economía del gesto 37 TEMA 12_MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA técnico (relación del VO2max con la velocidad del gesto técnico: pedalear, nadar, correr, etc.). Podemos encontrar distintas respuestas cardiovasculares: - El entrenamiento aeróbico provoca un cambio sustancial de las respuestas cardiovasculares al ejercicio. Dichos cambios son impulsados por un aumento en el volumen plasmático de aproximadamente un 20% (Wilmore y Knuttgen, 2003). - Menor viscosidad de la sangre y mayor contenido de glóbulos rojos (mayor transporte de oxígeno). - Aumento del volumen sanguíneo total: aumento del volumen sistólico y un mayor retorno venoso. - Mayor contractilidad del ventrículo izquierdo (hipertrofia miocárdica) y una reducción de la resistencia periférica total (Ekblom y Hermansen, 1968). - Menor frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio submáximo. Adaptaciones metabólicas: Este tipo de cambios se centran en las adaptaciones que se producen en el músculo esquelético debido a la mejora de la capacidad aeróbica que se consigue con el entrenamiento de resistencia. De forma general, el mayor beneficio adaptativo metabólico se traduce en un aumento de la capacidad de la musculatura para oxidar el combustible necesario para la producción de energía. Por ejemplo, en una maratón puede llegarse a consumir 3000 kcal, dependiendo de factores como el peso, nivel de condición física o el tiempo empleado, por lo que disponer de una mayor capacidad para oxidar combustible es fundamental para mejorar el rendimiento. Una mayor adaptación metabólica al entrenamiento conlleva a la mayor utilización de grasas como combustible y el consecuente ahorro de hidratos de carbono (energía rápida) durante el ejercicio submáximo. Este ahorro es muy interesante para la mejora del rendimiento debido a que también se traduce en un efecto en la disminución de la fatiga (el ahorro de glucógeno muscular contribuye al mantenimiento de la intensidad durante una prueba o entrenamiento de resistencia). Tras un periodo de entrenamiento, hay un aumento de las reservas de glucógeno muscular en reposo y de triglicéridos intramusculares (Coyle, 1995), traduciéndose en una mayor eficiencia energética a la hora de realizar ejercicio aeróbico. _4. Medios y métodos para el mantenimiento y desarrollo de la resistencia en una sesión deportiva enfocada a la mejora de la salud Existen distintos tipos de medios para mejorar la resistencia cardiovascular (carrera, bici, natación, ergómetros, etc.) que, a su vez, pueden ser puestos en práctica y desarrollados utilizando diferentes métodos (continuos o fraccionados) dependiendo del objetivo que se pretenda conseguir. La principal diferencia entre ambos es la continuidad del entrenamiento. En el primer caso (continuo), la sesión de ejercicio se lleva a cabo sin interrupciones, mientras que, en el caso de los métodos fraccionados, la sesión se divide en series o repeticiones donde parámetros como la intensidad, el volumen y/o la densidad cambian en función del objetivo, provocando asó distintos tipos de adaptaciones. 38 TEMA 12_MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Entrenamiento continuo: muy utilizado en deportes cíclicos y de larga distancia además de ser una forma de calentamiento muy común en las salas de fitness (correr en cinta, bici estática, ergómetros, etc.). Consiste en llevar a cabo ejercicio cardiovascular sin interrupciones, manteniendo la intensidad de forma uniforme o no. Este método puede clasificarse en 2 tipos: - Continuo extensivo: ejercicio cardiovascular desarrollado a una intensidad baja- media (por debajo del segundo umbral ventilatorio), es decir, entre el 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Este tipo de entrenamientos se basan fundamentalmente en la mejora de la resistencia aeróbica de base, cuya duración oscila entre 15 minutos y 6 horas, dependiendo de los objetivos de entrenamiento. Este método constituye la base del entrenamiento para cualquier deportista y se basa en el incremento de la capacidad aeróbica o de sostener un ritmo determinado (Chicharro y Sánchez, 2014:67). Ejemplo de una sesión: 40 minutos de carrera suave al 65% de la frecuencia cardíaca máxima. - Continuo intensivo: esta modalidad de entrenamiento se sitúa en una zona algo mas elevada que el anterior (Umbral láctico o ligeramente por encima) y, por lo tanto, son sesiones que utilizan de forma simultánea el metabolismo aeróbico y anaeróbico. La intensidad puede variar entre el 65-90% de la frecuencia cardíaca máxima y la duración de las mismas oscila entre 10 y 60 minutos, dependiendo del nivel de condición física del deportista. Ejemplo de una sesión: 3 x 10 minutos de pedaleo en bici al 80% de la frecuencia cardíaca máxima con una recuperación activa de 5 minutos al 60% de la FCmax. Entrenamiento Interválico: propio de deportes acíclicos, sesiones de crossfit, actividades colectivas como body pump, ciclo indoor, body combat, etc. Este tipo de entrenamiento se desarrolla a intensidades superiores al segundo umbral ventilatorio (umbral láctico), por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima y cercanas o dentro de la zona del VO2max. Son por lo tanto sesiones muy intensas caracterizadas por tener un gran componente anaeróbico. Existen muchas formas de llevar a cabo este tipo de entrenamiento, para ello contamos con distintas herramientas para seleccionar la intensidad a la que se desarrollan las sesiones: Tabla 1. Principales variables del entrenamiento interválico de alta intensidad Frecuencia Siempre cercanas al VO2max (90-95% de la FCmax) cardíaca Percepción Valores comprendidos entre 16-20 en la Escala de Borg (6-20) subjetiva (BORG) Velocidad o Siempre comprendida cercana al V02max o potencia aeróbica potencia desarrollada en cualquier prueba de resistencia Duración del Entre 2 y 4 minutos aproximadamente intervalo Número de Depende del tipo de ejercicio, nivel de condición física e intervalos intensidad seleccionada. Normalmente entre 5 y 10 intervalos 39 TEMA 12_MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Intensidad de la Puede ser activa (40-50% V02max) o pasiva (caminar) recuperación Número de Es normal que una sesión se componga de varios bloques. Por series ejemplo 2 bloques de 5 intervalos. Depende del tipo de ejercicio fundamentalmente La industria del fitness ha popularizado este tipo de entrenamiento mediante multitud de actividades colectivas y programas de entrenamiento. Este creciente interés por el HIIT se ha consolidado como una alternativa muy válida al enfoque tradicional de entrenamiento (entrenamiento continuo) para mejorar la resistencia aeróbica (Zuhl y Kravitz, 2012). Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad es doblemente beneficioso en cuanto a parámetros cardiovasculares se refiere, mejorando tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica (Whyte et al; 2010). Tabla 2. Ejemplo de un HIIT en una clase de ciclo Indoor Calentamiento Parte principal Enfriamiento 20 minutos progresivos 6 x 3´ al 85-95% de la 10´ de pedaleo suave + entre el 50-70% de la FCmax con un descanso estiramientos FCmax de 2´ de pedaleo suave (50-60% FCmax) Circuit training: El entrenamiento en circuito ha sido durante décadas una alternativa muy utilizada para la mejora de la resistencia muscular y aeróbica. Durante años, se ha investigado este tipo de entrenamiento debido a los múltiples beneficios que pueden obtenerse. El aumento de la intensidad que se consigue con este entrenamiento eleva significativamente la frecuencia cardíaca y limita el tiempo de descanso, consiguiendo así mayores ganancias al mismo tiempo que se disminuye el tiempo total de entrenamiento (Gibala y Little, 2010). El uso del entrenamiento en circuito permite diseñar programas que garanticen tanto el mantenimiento como el desarrollo de la resistencia muscular y cardiovascular (Mayorga-Vega, Viciana y Cocca, 2013). Además, las posibilidades de estas sesiones son muy variadas, pudiendo ser incluidas tanto en programas de pérdida de grasa corporal como en planificaciones destinadas al aumento de masa muscular. Incorporar circuitos de resistencia muscular durante un programa de pérdida de peso puede ayudar a mantener la masa libre de grasa, los niveles de gasto energético en reposo y promover la mejora de la funcionalidad (Stiegler y Cunliffe, 2006). Las características principales del circuit training son las siguientes: - Sesiones muy variadas y amenas para el cliente. - Posibilidad de adaptación de intensidad, volumen, duración y tipo de ejercicio. - Variabilidad en cuanto a ejecución y materiales: gomas elásticas, peso corporal, mancuernas, balones medicinales o maquinas de musculación. 40 TEMA 12_MANTENIMIENTO Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA - Posibilidad de adaptación posible a todos los niveles de condición física y/o experiencia. Tabla 3. Ejemplo de una sesión de entrenamiento en circuito para principiantes Intensidad Volumen Descanso Ejercicios 50-60% de 3 series x 15 30 segundos Pectoral en maquina, prensa de piernas, la 1RM repeticiones remo gironda, crunch abdominal, extensión de cuádriceps, press militar, Curl de bíceps, maquina de gemelos y crunch oblicuo _5. Bibliografía Chicharro, J. L., y Sánchez, D. (2014). Fisiología y fitness para corredores populares. Producciones Prowellness. Coyle, E. F. (1995). Substrate utilization du

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