Лекция 1.docx PDF

**Общие принципы тренировочных занятий с силовой направленностью** Силовая тренировка направлена на: развитие разных силовых качеств, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения; параллельное с развитием силы создание предпосылок для повышен...

**Общие принципы тренировочных занятий с силовой направленностью** Силовая тренировка направлена на: развитие разных силовых качеств, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения; параллельное с развитием силы создание предпосылок для повышения уровня скоростных качеств и координационных способностей. Методы (режимы) силовой тренировки предусматривают два основных режима работы изометрический (статический) и динамический. *Изометрический (статический) метод* основан на напряжении мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. *Плюсы метода*: возможность локального воздействия на отдельные мышечные группы, при этом проявляются более точные кинестетические ощущения основных элементов техники. Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях существенно превышает, регистрируемые в динамических. *Минусы метода:* прирост силы наблюдается только в той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Сила, развиваемая при изометрическом режиме, не распространяется на работу в динамическом режиме. Работа в изометрическом режиме угнетает скоростные способности, что требует обязательно чередовать ее с работой скоростного характера. *Динамический метод*, *концентрический режим* - основан на работе преодолевающего характера с одновременным напряжением и сокращением мышц. *Плюсы метода:* эффективен в отношении развития максимальной силы особенно в сочетании с работой уступающего характера. Применяется большое разнообразие средств с возможностью варьирования амплитудой движений. Простота и доступность использования. *Минусы метода*: при высокой скорости движений не все мышцы испытывают нагрузку, за счет инерционности скоростно-силовой работы (при ускорении снаряд летит по инерции). Поэтому скорость движений должна быть не высокой. Изменение силы при движении в разных рычагах приложения силы. *Динамический метод, эксцентрический режим* - предусматривает выполнение двигательных действий с акцентом на уступающий режим работы, т.е. с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием. *Плюсы метода:* эффективен в отношении скоростно-силовых способностей. При работе уступающего характера максимально растягиваются работающие мышцы, что обеспечивает сопряженное развитие гибкости и силы. *Минусы метода:* работа в уступающем режиме выполняется с отягощениями на 10-30-% больше, чем при работе преодолевающего характера, стало быть, является более утомительной и выполняется с низкой скоростью. Упражнения связаны с нагрузкой на связки и суставы и являются травмоопасными. Подходит не для всех видов спорта, так как движения очень специфичны. *Динамический метод, плиометрический режим* - применяется для стимуляции сокращений мышц с использованием кинетической энергии тела или снаряда, запасенной при его падении с высоты. Это вызывает резкое растяжение мышц, стимулирует интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создает в мышцах упругий потенциал напряжения. Здесь происходит переключение от уступающего (приземление) к преодолевающему (выпрыгивание) режиму работы. *Плюсы метода:* повышает способность спортсмена к эффективному управлению мышцами со стороны нервной системы. При работе в плиометрическом режиме вовлекается большее количество мышечных единиц, что способствует рекрутированию быстросокращающих мышечных волокон (БСа и БСб). Также при использовании этого режима работы уменьшается время сокращения мышечных волокон, улучшается синхронизация в работе мотонейронов в момент перехода мышц от уступающей к преодолевающей работе. *Минусы метода:* травмоопасен, может использоваться только подготовленными спортсменами, имеющими высокий уровень максимальной и скоростной силы, хорошую подвижность в суставах, высокие координационные способности. Большое внимание должно уделяться технике движений, так как малейшее отклонение от техники может привести к травмам. *Динамический метод, изокинетический режим* -- в основе метода лежит такой режим двигательных действий, при котором при постоянной скорости движений мышцы преодолевают сопротивление, работая с околопредельным напряжением, несмотря на изменение в разных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения. Предполагает работу на специальных тренажерах, которые позволяют спортсмену выполнять движения в широком диапазоне скорости и проявлять максимальное усилие в любой фазе движения. Применяется для развития максимальной и скоростной силы. *Плюсы метода:* значительно сокращает время выполнения упражнений, не нужна интенсивная разминка, быстрое восстановление после и в процессе работы, высокая скорость перемещения звеньев тела, проявление максимальных усилий практически в любой фазе движения. *Минусы метода* не установлены. *Динамический метод, режим переменных сопротивлений* -- связан с использованием достаточно сложных и дорогостоящих тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменять величину сопротивления в разных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностям мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения. *Плюсы метода:* большая амплитуда движений, максимальное растяжение работающих мышц, которое обусловливает большие проявления силы, задействование мышц по всей амплитуде движения, одновременно развиваются сила и гибкость, стимуляцию увеличения объема и эластичности соединительной ткани. *Минусы метода:* несовершенство тренажерных конструкций обусловливает в некоторых периодах движения большее сопротивление при концентрической работе, чем при эксцентрической, что снижает эффективность последней. Сложное и дорогостоящее оборудование. На одном тренажере можно выполнять не более одного двух упражнений. Если говорить об эффективности применения того или иного метода (режима) в отношении развития силовых качеств, то прежде всего необходимо отметить, что их эффективность будет проявляться в тех условиях деятельности нервно-мышечного аппарата, в которых проводилась тренировка. Далее, нельзя говорить о том, что эффективнее использовать именно тот или иной режим, скорее речь здесь идет об использовании многих режимов, и о преимущественном использовании того или иного режима для развития конкретного силового проявления (Таблица 1). Также для повышения эффективности режимов силовой работы в процессе силовой тренировки варьируют следующими параметрами: 1 величиной сопротивления; 2 скоростью движений; 3 величиной суставных углов; 4 количеством повторений в одном подходе; 5 продолжительностью мышечного напряжения в одном движении; 6 количеством подходов в одной серии; 7 количеством серий в занятии; 8 количеством применяемых упражнений и их направленностью 9 последовательностью воздействия упражнений на различные мышцы и мышечные группы; 10 продолжительностью и характером пауз отдыха между подходами, отдельными сериями и занятиями. **Методики развития силовых способностей.** *Развитие максимальной силы.* Существуют два пути развития максимальной силы. [Первый путь осуществляется за счет совершенствование нейро-регуляторных механизмов] (совершенствования импульсации, межмышечной и внутримышечной координации) и повышения емкости, мощности и подвижности алактатнго механизма энергообеспечения мышечного сокращения. В результате не происходит значительного увеличения мышечной массы. Адаптация мышц связана с рекрутированием медленносокращающихся (МС) и быстросокращающихся (БСа, БСб) мышечных волокон, развитием способности к синхронизации деятельности двигательных единиц, большим увеличением запасов АТФ, КФ в мышцах. Повышается активность АТФ-азы (фермент, расщепляющий АТФ и ускоряющий процесс обогащения миозина энергией), концентрация КФ и содержание миоглобина в мышцах. При этом возрастает возможность расщепления и анаэробного ресинтеза АТФ, т.е. быстрого восстановления богатых энергией фосфатных групп. [Второй путь] предполагает прирост максимальной силы за счет увеличения мышечной массы (увеличения анатомического поперечника). В его основе лежит такая мышечная деятельность, при которой происходит интенсивное расщепление белков работающих мышц. Продукты расщепления белков стимулируют белковый синтез в восстановительном периоде с последующей суперкомпенсацией сократительных белков и соответствующим приростом их массы. [Если используется первый путь], то обычно ориентируются на продолжительность каждого повторения в зависимости от избранного метода (Таблица 2). Кол-во повторений определяется величиной отягощения. Когда величина отягощения составляет от 90-100%, количество повторов колеблется от 1 до 3. Если величина отягощения снижается до 50-60% то количество повторов возрастает до 10-12. Паузы отдыха продолжительны до 2-6 мин и в каждом конкретном случае должны обеспечивать восстановление алактатных анаэробных резервов и работоспособности.  [Если используется 2 путь], то ориентируются не только на продолжительность каждого повторения, которая должна быть не менее 3-6 с не зависимо от применяемого метода, но и на количество повторений, которое должно быть не менее 25-35 с, для того чтобы за этот период исчерпались запасы фосфагенов и расходовались белки. Лишь при работе в изокинетическом режиме количество повторений должно быть на 20-30 % больше, чем при работе в других режимах. Величина отягощений не должна быть ниже 70% от максимума. Продолжительность пауз короче (1-3 минуты), но можно и 4-5 минут при большом количестве повторений. Если количество повторений не превышает 4-6, то паузы сокращаются до 30-40 с. Паузы носят пассивный характер. Однако в практике часто используют сразу два пути. Например, применяются 2-3 упражнения на совершенствование координационных механизмов, которые чередуются с несколькими упражнениями на увеличение мышечного поперечника. **Развитие скоростной силы.** Основными факторами, определяющими уровень скоростной силы, являются внутримышечная координация, скорость сокращения двигательных единиц. Что касается мышечного поперечника, то его роль определяется спецификой вида спорта (преодоление больших и небольших сопротивлений). Также уровень скоростной силы тесно связан с уровнем освоенности движений (техникой движений). Поэтому максимальное проявление скоростных способностей возможно, лишь при филигранной технике движений. Наиболее эффективными здесь являются эксцентрический, плиометрический и изокинетический методы. При развитии скоростной силы важно учитывать какой компонент этого качества (скоростной или силовой) необходимо в той или иной мере совершенствовать. Особенно это является важным при определении скорости выполняемых упражнений. Продолжительность одного подхода варьирует от 3-4 до 10-15 с. Отдых между сериями до 3-5 минут. При использовании изометрического метода выполняются кратковременные усилия взрывного характера со стремлением к максимально быстрому развитию мышечного напряжения до 80- 90% от максимума. В одном подходе до 5-6 повторов, отдых 2-3 минуты. При использовании изокинетического метода ориентируются на высокую скорость движений. При использовании переменных сопротивлений ориентируются на более полное растяжение в уступающей фазе движения и на быстрый переход от эксцентрической к концентрической работе. При использовании плиометрического метода -- самого эффективного ориентируются на плавный переход от растяжения к сокращению. Эффективные упражнения используемые в этом режиме. Также существуют методические приемы, позволяющие достичь полноценного расслабления мышц между отдельными движениями, т.е. 1-2 секундных пауз. Развитие силовой выносливости. Проявление силовых качеств при эффективном осуществлении соревновательной деятельности в разных видах спорта, интенсивность и продолжительность работы в условиях соревнований в каждой конкретной дисциплине того или иного вида предопределяют особенности развития силовой выносливости спортсменов. В зависимости от специфики вида спорта может идти речь о взаимосвязи силы с выносливостью анаэробного алактатного, анаэробного лактатного или аэробного характера, а также о проявлениях силовой выносливости применительно к изотоническим или изометерическим условиям деятельности мышц. Базовыми способностями, определяющими уровень силовой выносливости, являются мощность, емкость, подвижность и экономичность систем энергообеспечения, а также уровень максимальной силы. Поэтому применение упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, имеет целью не столько повышение, например, анаэробных или аэробных возможностей, сколько стремление увеличить способности спортсмена к их реализации в условиях выполнения соответствующей силовой работы. В связи с этим при подборе упражнений, развивающих силовую выносливость надо исходить из необходимости создания условий, соответствующих специфике соревновательной деятельности. Важным критерием создание плана тренировки является соматотип - тип телосложения человека (Тычинин, Кличников, 2010). Всего выделяют три соматотипа: **мезоморф, эктоморф и эндоморф**. Чтобы максимально точно определить свой соматотип, автор теории о данных типах телосложения *Уильям Шелдон* советовал обратить внимание на телосложение человека в 20--25-летнем возрасте при нормальном питании Люди с **мезоморфным** типом телосложения обладают широкой грудной клеткой, длинным туловищем, прочной мускульной структурой и хорошими силовыми показателями. При правильно разработанной системе тренировок и питания, они быстрее других достигают результатов: сокращают количество подкожного жира, набирают мышечную массу и приобретают идеальные пропорции. Тем не менее, для достижения максимального эффекта и гармонично развитой мускулатуры, тренировки мезоморфов должны отличаться разнообразностью и регулярностью. Так как мезоморфы довольно легко набирают мышечную массу, над формой и четкостью мускулов можно начинать работать с первых тренировок. В систему тренировок сразу следует включать как базовые упражнения, рассчитанные на проработку большого количества мышц (становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу), так и изолирующие, направленные на работу конкретных мышц (сгибание на бицепс, разгибание ног в тренажере, подъемы гантелей перед собой и т. д.). Тренировки должны быть достаточно интенсивными, с короткими перерывами для отдыха. В то же время, нет необходимости в сверхпродолжительных занятиях, так как мезоморфы хорошо реагируют на нагрузку. Новичкам рекомендуется чередовать тренировки с небольшим весом и большим количеством повторов с тренировками со значительным весом и меньшим количеством повторений. Со временем нужно корректировать программу тренировок согласно целям --- набор мышечной массы, рост силы или проработка рельефа мускулатуры. -- Что касается аэробных нагрузок, мезоморфам достаточно 20--30 минут бега трусцой или интервального бега 2--3 раза в неделю, чтобы сохранить и подчеркнуть рельефность мышц. Люди с **эктоморфным** типом телосложения отличаются высоким ростом и относительно небольшим весом, длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой, мышцы обычно длинные и тонкие, жировая прослойка минимальная. Как правило, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, им необходимо потреблять довольно большое количество пищи. Питаться стоит 6--7 раз в день, чтобы поддерживать энергетический профицит, а основой для питания должно послужить большое количество белка и сложных углеводов. Рекомендации к тренировкам: Для эктоморфов предпочтительны базовые силовые упражнения. -- Рекомендуется небольшое количество повторений и подходов, но с большим весом. -- Продолжительность тренировки не должна превышать один час. -- Работать над рельефом и включать в программу тренировок изолирующие упражнения нужно только при наличии достаточной мышечной массы. -- Аэробные нагрузки должны быть минимальными для сохранения мышечного объема. Тем не менее, для тренировки сердечно-сосудистой системы в занятия следует включать легкий бег или ходьбу. -- Необходимо делать достаточно продолжительные перерывы между тренировками, так как организм эктоморфа восстанавливается дольше, чем у мезоморфа. Рекомендуемое количество тренировок --- 3 раза в неделю. Стоит также отметить, что людям с данным типом телосложения следует набраться терпения и не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Соматотип --- **эндоморф** --- является самым распространенным. Чаще он встречается у женщин. Представители данного типа телосложения отличаются невысоким ростом, округлыми формами, часто жировыми отложениями в области бедер и живота, слабыми руками и ногами с тонкими запястьями и лодыжками. В питании --- тягой и чувствительностью к быстрым углеводам, а также медленным метаболизмом. Им довольно сложно сбросить лишний вес и добиться рельефной мускулатуры, так как зачастую даже спустя продолжительный период регулярных тренировок мышцы остаются незаметными под жировой прослойкой. Положительной особенностью является тот факт, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Однако представителям типа «эндоморф» следует тщательно продумать программу питания: стоит сократить количество потребляемых простых углеводов и насыщенных жиров, включить в систему питания больше белковых продуктов, овощей, клетчатки. При необходимости сброса веса нужно урезать суточную норму калорий на 300--500 ккал. Питаться рекомендуется небольшими порциями 5--6 раз в день. Такой тип питания, физические нагрузки, а также достаточное количество воды (2--2,5 литра в день) позволят ускорить метаболизм и добиться желаемых результатов. Рекомендации к тренировкам: Начать следует с тренировок в малом или среднем темпе, постепенно увеличивая интенсивность. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, а также ускорить обмен веществ, рекомендуется начинать тренировку с аэробной деятельности в течение 15--20 минут. Тренировки должны быть частыми и интенсивными с большим количеством повторений (с умеренным весом) и подходов и непродолжительными перерывами между ними. При этом нужно внимательно следить за состоянием организма и не допустить перетренированности. Эндоморфам не следует работать с большими весами (особенно на начальных этапах), т. к. это приведет к увеличению мышечной массы, но не поможет в борьбе с лишним весом, а лишь увеличит общую массу тела. -- Тренировки должны быть разнообразными: стоит включать упражнения на выносливость, сложные многосуставные упражнения, суперсеты, круговые тренировки. В программу тренировок обязательно должны входить любые аэробные нагрузки: бег, плавание, быстрая ходьба, гребля и др. Стоит также отметить, что соматотип остается неизменным в течение всей жизни человека. С помощью тренировок и питания можно значительно изменить внешний вид, но у эндоморфа в той или иной степени сохранится склонность к полноте, а у эктоморма --- к худобе. Разумеется, ярко выраженные представители данных соматотипов встречаются довольно редко, поэтому существует большое количество подтипов. Так, например, человека с хорошо развитой мускулатурой, чей организм довольно быстро реагирует на физические нагрузки, но при этом склонен к избытку жировых отложений, можно отнести к подтипу эндомезоморф. В таком случае тренировки следует организовать согласно рекомендациям для мезоморфов, а программу питания составить согласно принципам для эндоморфов, в особенности, если организм быстро реагирует на избыток калорий. Также должны присутствовать кардионагрузки. Стоит учитывать, что каждый человек уникален, и в телосложении могут иметься признаки всех трех соматотипов. Более того, даже отдельные части тела могут быть отнесены к разным типам. В таком случае, программу тренировок и питания нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей: процент жировой массы, отзывчивость организма и отдельных групп мышц к тренировкам, срок восстановления после физической нагрузки, склонность к полноте и т. д. **Вопросы по теме:** 1\. Назовите основные типы телосложения человека. 2\. Охарактеризуйте эндоморфный тип телосложения человека и его особенности адаптации к физическим нагрузкам. 3\. Охарактеризуйте мезоморфный тип телосложения человека и его особенности адаптации к физическим нагрузкам. 4\. Охарактеризуйте эктоморфный тип телосложения человека и его особенности адаптации к физическим нагрузкам. 5\. Раскройте общие принципы построения тренировочных занятий с силовой направленностью. 6\. С чем связана необходимость осуществления контроля в тренировочное и посттренировочное время? 7\. Какова роль интервалов отдыха при силовых нагрузках?