Alimentação Saudável - Guia para 9º Ano PDF

Alimentação saudável JG789 © Porto Editora Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Bem pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável est...

Alimentação saudável JG789 © Porto Editora Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Bem pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável está na variedade dos alimentos a ingerir. Quanto mais variada for a alimentação, melhor! Ao consumirmos diferentes alimentos estamos a consumir diferentes nutrientes, o que, potencialmente, enriquece a alimentação. A regra é adquirir e manter os hábitos alimentares mais saudáveis. A (nova) roda dos alimentos Fig. 1 Alimentação saudável.  O que é? A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica que ajuda na escolha e combinação dos alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. Está dividida em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais similares. A primeira Roda dos Alimentos portuguesa foi criada em 1977 para a Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. A evolução da ciência e as diversas alterações na situação alimentar do nosso país levaram à sua restruturação. Uma vez que a população portuguesa já se encontra familiarizada com a representação gráfica, a Roda dos Alimentos que agora vigora manteve o seu formato original. Ao contrário da Pirâmide Alimentar, o círculo não hierarquiza os alimentos, mas atribui-lhes igual importância, aconselhando porções diárias. Como é constituída? A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos. As diferentes dimensões indicam o peso da proporção com que cada um dos grupos deve estar presente diariamente na alimentação: Cereais e derivados, tubérculos 28% Hortícolas 23% Fruta 20% Laticínios 18% Carnes, pescado e ovos 5% Leguminosas 4% Gorduras e óleos 2% Não possuindo um grupo próprio, a água, elemento imprescindível à vida, encontra-se representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Reconhece-se hoje como fundamental beber em abundância durante o dia, isto é, entre 1,5 e 3 litros por dia. Como já foi referido anteriormente, cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes diariamente na alimentação, não devendo ser substituídos entre si. Por outro lado, dentro de cada grupo estão reunidos alimentos simi- JG789 © Porto Editora lares do ponto de vista nutricional, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurarem a necessária variedade.o diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.  O que nos ensina? JG789 © Porto Editora De um modo simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, ou seja, uma alimentação: completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; equilibrada – comer em maior quantidade os alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e em menor quantidade os que se encontram nos grupos de menor dimensão, ingerindo o número de porções recomendado; variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano. Quantas porções são O que é uma porção? necessárias diariamente? Cereais e derivados, tubérculos 1 pão (50 g) 1 fatia fina de broa (70 g) 1 e ½ batata – tamanho médio (125 g) 4 a 11 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g) 6 bolachas – tipo Maria/água e sal (35 g) 2 colheres de sopa de arroz/massa crua (35 g) 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110 g) Hortícolas 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g) 3a5 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (180 g) Fruta 3a5 1 peça de fruta – tamanho médio Latícinios 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml) 1 iogurte líquido ou 1e 1/2 iogurte sólido (200 g) 2a3 2 fatias finas de queijo (40 g) 1/4 de queijo fresco – tamanho médio (50 g) 1/2 requeijão – tamanho médio (100 g) Carne, pescado e ovos Carnes/Pescados crus (30 g) 1,5 a 4,5 Carnes/Pescados cozinhados (25 g) 1 ovo – tamanho médio (55 g) Leguminosas 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex., grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25 g) 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas 1a2 (ex., ervilhas, favas) (80 g) 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g) Gorduras e óleos 1 colher de sopa de azeite/óleo (10 g) 1 colher de chá de banha (10 g) 1a3 4 colheres de sopa de nata (30 ml) 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15 g)  Aptidão física e saúde Como se utiliza? Todos os dias se deve consumir porções de todos os grupos de alimentos representados na roda, sendo as necessidades energéticas individuais que determinam o número recomendado. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens mais ativos, bem como os rapazes ado- lescentes, pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios. O que não deve ser esquecido… … sobre as bebidas A água é a melhor bebida para satisfazer a sede. Todavia, esta pode ser substituída por outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína, sendo os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília, entre outros) boas opções. Tanto o café como alguns chás e refrigerantes contêm cafeína (substância com características estimulantes) na sua composição, devendo a sua ingestão, por esse motivo, ser limitada a 300 mg por dia, no máximo. O seu consumo é desaconselhado a crianças e adolescentes. Teores médios de cafeína (mg) 1 café cheio 125 1 café médio 115 1 café curto 104 1 refrigerante de cola 46 1 chávena de chá 36 1 descafeinado 2 As bebidas alcoólicas integram na sua composição álcool etílico ou etanol, sendo o seu consumo totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes. Moderadamente, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumi-las sem risco. Ingestão máxima admissível/dia Bebida (grau alcoólico) Homem Mulher Cerveja (5˚) 3 copos fino/imperial 2 copos fino/imperial JG789 © Porto Editora Vinho (12˚) 2 copos pequenos 1 copo pequeno Whisky (40˚) 1/3 copo 1/5 copo  … sobre o açúcar e produtos açucaradoss JG789 © Porto Editora São exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar: refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces. O seu consumo deve ficar reservado, preferencialmente, para o final das refeições e a sua ingestão não deve ser diária, mas sim restrita a festividades. Na seleção e aquisição de alimentos pobres em açúcares deve ler-se, cuidadosamente, os rótulos das embalagens. O açúcar presente nos alimentos pode ter diferentes designações, nomeadamente: sacarose (comum açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço e xarope. … sobre o sal e produtos salgados Quimicamente designado por cloreto de sódio (NaCl), a quantidade de sal a ser ingerida diariamente deve ser inferior a 5 g. De modo a satisfazer esta recomendação, deve moderar-se o consumo de sal às refeições e evitar o consumo de produtos salgados, como produtos de salsicharia e charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas e aperitivos. Na aquisição de produtos, o consumidor deve proceder a uma leitura atenta dos rótulos e optar por alimentos com reduzido teor de sal e sódio. A substituição do sal por ervas aromáticas e especiarias na preparação e confeção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos, com repercussões muito positivas para a saúde. Hoje em dia, mercado oferece diversos produtos , a exemplo: aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, orégãos, salsa, açafrão, baunilha, canela, caril, colorau e noz-moscada. … sobre manter um peso saudável Para ter e manter um peso corporal saudável, deve-se não só seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos como também praticar atividade física regular, com uma intensidade que se pretende moderada a vigorosa. Deve-se, pois, procurar obter um equilíbrio entre a energia que se consome através da alimentação e a energia que se gasta, necessária para satisfazer Peso as necessidades do organismo. A regra é simples: não se deve consumir IMC = Altura × Altura mais energia do que aquela que se consegue gastar, caso contrário haverá acumulação de gordura e, consequentemente, o aumento de peso. (peso em kg, altura em m) É hoje consensual que os valores de energia médios aconselhados para Se IMC... adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo da idade, do sexo, do estilo de vida de cada pessoa, designadamente do < 18,5 Baixo peso Peso dispêndio resultante da atividade física, e do estado de saúde. Nas mulheres, 18,5 – 24,9 os valores variam, em média, entre as 1500 e as 1800 calorias e, nos homens, normal 25,0 – 29,9 Excesso estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias. de peso O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que permite avaliar a > 30,0 Obesidade adequação entre peso e altura na população adulta.  Aptidão física e saúde Nutrição e atividade física Metabolismo energético A unidade de energia utilizada para quantificar a energia que gastamos ao realizar as funções do nosso organismo é a quilocaloria. Uma quilocaloria (1000 calorias), corresponde à quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um litro de água de 14,5 °C para 15,5 °C. São vários os fatores que influenciam as necessidades calóricas de um indivíduo: a idade, o peso corporal, o género, a atividade física diária, o es- tado psíquico e as condições climatéricas. Esta energia provém dos macronutrientes que ingerimos diariamente atra- vés da alimentação, primeiro a partir dos hidratos de carbono, depois dos lí- pidos e, por último, das proteínas. Estes macronutrientes são ingeridos sob a forma de estruturas complexas que o organismo, através da digestão, de- compõe, transformando-os em substâncias mais simples para serem absor- vidas. Os hidratos de carbono são decompostos em glicose, os lípidos, em ácidos gordos e as proteínas, em aminoácidos. Uma vez no interior das célu- las, segue-se a sua combustão, geralmente na presença do oxigénio prove- niente do ar que respiramos. + + + HIDRATOS + LÍPIDOS + PROTEÍNAS = DE CARBONO - - - JG789 © Porto Editora  A percentagem relativa de comparticipação de cada um destes três JG789 © Porto Editora carburantes no fornecimento de energia para fazer face à atividade física depende de fatores como a intensidade do exercício, a sua duração, o treino e a alimentação. Em repouso, por exemplo, a comparticipação no forneci- mento das necessidades energéticas aponta, maioritariamente, para os ácidos gordos (lípidos), com 85%, e os restantes 15% para a glicose (hidratos de carbono). Quando o músculo entra em atividade, o metabolismo utiliza pre- dominantemente os hidratos de carbono ou os lípidos, consoante as carac- terísticas da carga do exercício. Se tomarmos como exemplo a corrida, quanto mais curta e intensa esta for, maior é a utilização de glicose em detri- mento dos ácidos gordos. Pelo contrário, quanto mais longa for a corrida e mais moderado for o seu ritmo, maior será a percentagem de ácidos gordos utilizados. Uma vez que os aminoácidos provenientes da degradação das proteínas desempenham um papel essencialmente plástico, o seu contributo para o trabalho muscular é pouco significativo. Somente em casos de fome e atividade física muito prolongada, em que as reservas de hidratos de carbono e lípidos se revelam insuficientes, é que o organismo recruta os aminoácidos do músculo para os utilizar como carburantes. Carburantes (macronutrientes): Glicose Ácidos Gordos Aminoácidos Hidratos de Caborno Lípidos Proteínas Cereais, Batata, Leite e seus derivados, Pão, Proteínas animais Óleos vegetais, Massas alimentícias, (ovos, leite e derivados, Carnes, Legumes, carne, peixe), Ovos, Verduras, Proteínas vegetais Frutos secos, (soja, feijão, grão, favas) Frutas, Salmão Compotas, Açúcar  Aptidão física e saúde Existem três processos de formação de energia, dois deles na ausência ou défice de oxigénio – energia anaeróbia alática e energia anaeróbia lática – e outro na presença de oxigénio – a energia aeróbia. Anaeróbio alático Anaeróbio lático Aeróbio O metabolismo anaeróbio alático é utilizado preferencialmente em exercí- cios físicos de grande intensidade e de curta duração (alguns segundos), como, por exemplo, a corrida de velocidade de 100 metros. O metabolismo anaeróbio lático é fundamentalmente utilizado em exercícios também de grande intensidade, mas mais prolongados no tempo (até cerca de 1 minuto), como, por exemplo, a corrida de 400 metros. O metabolismo aeróbio é geralmente utilizado em exercícios de baixa a média intensidade, mas muito prolongados no tempo, como, por exemplo, as corridas de 5000 e 10 000 metros ou mesmo a maratona. Importa referir que, em todos os exercícios físicos, embora predomine um tipo de metabolismo, os outros acabam sempre por contribuir para o fornecimento da energia necessária JG789 © Porto Editora ao seu desempenho. Hidratação JG789 © Porto Editora O corpo humano é constituído maioritariamente por água, cerca de 70%. Quando em atividade desportiva, o nosso organismo perde água pelo suor e pelas vias respiratórias, um mecanismo de arrefecimento do corpo, resul- tando num défice ou esgotamento das suas reservas. À medida que este défice de hidratação vai aumentando, o rendimento desportivo vai dimi- nuindo, numa relação diretamente proporcional. 75% Cérebro 90% Pulmões