Recomendações para uma Alimentação Saudável no Regresso às Aulas PDF

10 (+1) UM PEQUENO-ALMOÇO EQUILIBRADO MAIS ÁGUA E MENOS BEBIDAS AÇUCARADAS FRUTA E HORTÍCOLAS, RECOMENDAÇÕES PARA...

10 (+1) UM PEQUENO-ALMOÇO EQUILIBRADO MAIS ÁGUA E MENOS BEBIDAS AÇUCARADAS FRUTA E HORTÍCOLAS, RECOMENDAÇÕES PARA 5 POR DIA UMA ALIMENTAÇÃO LEITE E DERIVADOS TODOS OS SAUDÁVEL NO DIAS, MAS NA DOSE CERTA REGRESSO ÀS AULAS LANCHEIRA SAUDÁVEL Sal Iodado SAL IODADO, MAS SEMPRE COM MODERAÇÃO PEIXE VARIADO NO PRATO MENOS ALIMENTOS PROCESSADOS CRIANÇAS PEQUENAS, QUANTIDADES PEQUENAS VARIE, VARIE, VARIE COMO EDUCAR TAMBÉM IMPORTA (E MUITO!)  1 Um pequeno-almoço equilibrado para começar bem o dia Benefícios de um pequeno-almoço equilibrado em idade escolar: LATICÍNIOS CEREAIS E DERIVADOS FRUTA E HORTÍCOLAS Melhora a capacidade de concentração, memorização > Leite meio-gordo > Pão integral > Fruta fresca da época e raciocínio; > Iogurte natural ou de mistura > Hortícolas (alface, (não açucarado) > Flocos de aveia ou tomate, cenoura, Fornece energia de qualidade > Queijo meio-gordo muesli sem açúcares couve roxa, etc.) adicionados e proteína de elevado valor biológico; PODEM TAMBÉM SER INCLUÍDOS: Contribui para o consumo > Ovos (cozidos, escalfados, mexidos, etc.) > Frutos oleaginosos (crus ou torrados, diário de fruta e hortícolas. sem adição de sal ou açúcares) 2 Mais água e menos bebidas açucaradas Valores de referência para a ingestão de água proveniente de bebidas (litros/dia) 2 a 3 anos 4 a 8 anos 9 a 13 anos Adolescentes e adultos 1,0 1,0 1,2 1,2 1,4 1,6 1,5 1,9 EVITE! Mantenha a água Ofereça uma garrafa Incentive o consumo sempre presente reutilizável e atrativa de água ao longo do nos lanches com que as crianças se dia, especialmente em Evite as bebidas com açúcar e das crianças e identifiquem dias mais quentes ou edulcorantes adicionados, e limite a adolescentes quando a atividade ingestão de sumos naturais física aumenta 2 Mais água e menos bebidas açucaradas A desidratação, provocada pela ingestão insuficiente de líquidos ao longo do dia, pode Boca Seca Redução na Dor de cabeça ser responsável por sintomas frequência das idas à casa de banho como dores de cabeça e cansaço afetando também a capacidade de concentração, atenção e memória. A cor da urina pode ser um bom Fadiga Mau Hálito Tonturas marcador do estado de hidratação: PARABÉNS! Bom estado de hidratação PARABÉNS! ATENÇÃO! BomEstado estadodedehidratação hidrataçãocomprometido CUIDADO! ATENÇÃO! Desidratado Estado de hidratação comprometido CUIDADO! Palpitações Diminuição Sede extrema Desidratado da atenção e concentração 3 Fruta e hortícolas, 5 por dia Comer fruta e hortícolas nas quantidades necessárias é a regra de ouro da alimentação saudável. O consumo diário recomendado de pelo menos 400g de fruta e hortícolas (cerca de 5 porções) pode ser atingido através de, por exemplo: PEQUENO-ALMOÇO ALMOÇO JANTAR Podem ser necessárias mais de > 1 peça de fruta > Sopa de hortícolas > Sopa de hortícolas > 1 peça de fruta > 1 peça de fruta 10 Exposições ao mesmo alimento Para além da sopa (de preferência não passada), a para que a criança o aceite presença de hortícolas no prato é também desejável. e comece a apreciá-lo. Porém, os hortícolas são, por vezes, os alimentos mais rejeitados pelas crianças e por isso devemos ser criativos na forma como os apresentamos no prato, nas refeições ou mesmo em snacks. Metade do prato com hortícolas 3 Fruta e hortícolas, 5 por dia Envolver as crianças na compra e preparação das refeições é outra forma de aumentar a probabilidade de aceitarem provar ingredientes novos. SUGESTÕES SUGESTÕES para incluir mais hortícolas para incluir mais fruta na alimentação das crianças na alimentação das crianças PREPARE SOPAS DE HORTÍCOLAS FAÇA DA FRUTA A SOBREMESA DE EXCELÊNCIA Inicie as refeições principais com uma sopa de Opte pela fruta à sobremesa. Pode cortar a fruta hortícolas. Pode utilizar a mesma base e ir variando em diferentes formas, adicionar canela, hortelã, ao longo da semana, colocando diferentes hortícolas ou outras ervas aromáticas e especiarias que aos pedaços (ex.: couve, grelos, espinafres, feijão permitem obter diferentes sabores. verde, nabiças, agriões). A fruta assada sem adição de açúcar pode ser Para além da habitual batata, lembre-se de cenoura, uma alternativa para variar. curgete, abóbora, brócolos, couve-flor, chuchu. Permitem obter ótimas bases com consistências cremosas. INCLUA FRUTA NOS LANCHES Aproveite o pequeno almoço e os lanches e ADAPTE AS RECEITAS E INOVE inclua fruta da época. Desde uns bagos de uvas, a morangos, uma fatia de melão ou melancia, Inclua os hortícolas em diversas receitas. Nas sandes cerejas, ameixas, a escolha é muita. A fruta poderá de pão de mistura ou integral, inclua alface, rúcula, ser adicionada aos cereais ou ao iogurte. pepino, cenoura, tomate, couve, aipo, espinafres. Nas refeições principais faça tartes (de massa não folhada) com hortícolas, pizzas, incorpore nos pratos SEJA CRIATIVO NA APRESENTAÇÃO DA FRUTA de massa, arroz e, até mesmo em alternativas como almôndegas, purés e outros preparados com Apresente a fruta de forma criativa. Coloque hortícolas incorporados na sua base. Inove. a fruta em espetadas, com uma colher faça pequenas bolinhas, utilize diferentes formas, e REINVENTE O PURÉ seja criativo. Reinvente o clássico puré de batata, juntando-lhe DIVERSIFIQUE NAS VARIEDADES cenoura, abóbora, ervilhas, brócolos. Ao longo da semana tente diversificar nas variedades de fruta, optando sempre pelas da LEMBRE-SE DAS SALADAS COLORIDAS época. Para além da habitual maçã, pera, laranja Faça saladas com vários hortícolas e diversifique na e banana, existem muitas outras variedade, com variedade e na cor. Aproveite para experimentar diferentes sabores, texturas e formas de comer. novas variedades e texturas. Desde brócolos e couve-flor crus, até espinafres e rúcula, temos muitas (Informação retirada e adaptada do manual “Mais fruta e hortícolas” (2019) – opções. Câmara Municipal de Santo Tirso) UTILIZE DIFERENTES MÉTODOS DE CONFEÇÃO A maioria dos hortícolas ficam deliciosos no forno, ao vapor ou salteados apenas com uma colher de chá de azeite, alho e ervas aromáticas. Opte por cogumelos, curgete, beringela, tomate, nabo, beterraba e cenoura. Os hortícolas congelados (ex.: cebola ou alho picados, tomate, brócolos, couve-flor, feijão-verde, espinafres, cenouras baby) não têm o seu valor nutricional diminuído e podem ser também uma opção. Dê cor ao seu prato! DÊ DIFERENTE FORMAS AOS SEUS HORTÍCOLAS Corte os hortícolas de diferentes maneiras. Pode ralar a cenoura, cortar em juliana, fazer “esparguete” de curgete, rodelas de beringela. Basta usar a imaginação.  4 Leite e derivados todos os dias, mas na dose certa O leite e derivados (iogurte e queijo) 3 são alimentos importantes para o crescimento e desenvolvimento das PORÇÕES crianças. São fonte de nutrientes POR DIA essenciais como o cálcio e outros minerais e vitaminas. Contudo, o seu consumo não deve ser exagerado, não O leite não deve acompanhar as devendo ultrapassar os 600 mL por dia. refeições principais (almoço e jantar) uma vez que o seu teor de cálcio diminui a capacidade de 200 mL leite meio-gordo absorção de ferro pelo organismo (o ferro pode ser encontrado na 1 porção de leite 1 iogurte carne, peixe, marisco, leguminosas, e derivados sólido ou frutos oleaginosos e alguns 1 fatia fina corresponde a: líquido de queijo alimentos fortificados). (20g) É muito importante ler os rótulos, comparar e escolher lácteos com menos açúcar, preferindo iogurte natural, sem açúcar adicionado, sem aromas ou sem pedaços de fruta (pode ser adicionada fruta fresca). 5 Lancheira saudável As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde Preparar um lanche ou merenda saudável e apelativa para as crianças e jovens comparativamente com a oferta alimentar a que devem ser baseadas não só nas estão expostos é um grande desafio para muitos pais. preferências das crianças e jovens, mas também nas necessidades nutricionais das mesmas. O lanche da tarde poderá ser idêntico ao pequeno-almoço, enquanto a merenda da manhã deverá ser uma refeição mais ligeira.  5 Lancheira saudável QUE ALIMENTOS DEVEMOS INCLUIR NA LANCHEIRA? De seguida apresentamos os alimentos dividos em três grupos: alimentos a privilegiar, alimentos a consumir esporadicamente e alimentos a evitar. Os lanches não têm de ser monótonos, mas na maioria dos dias, devem ser compostos por alimentos da lista “a privilegiar”. A PRIVILEGIAR DE VEZ EM QUANDO A EVITAR Os alimentos incluídos nesta categoria Os alimentos incluídos nesta categoria Os alimentos incluídos nesta categoria são as opções alimentares mais contêm nutrientes essenciais, mas têm contêm elevados teores de sal e/ou saudáveis. São na generalidade geralmente elevados teores de sal e/ açúcar e/ou gordura e não fornecem alimentos com nutrientes essenciais e ou açúcar e/ou gordura. Devem estar geralmente nutrientes essenciais. Estes com baixo teor de sal e/ou açúcar e/ou presentes nos lanches apenas de vez alimentos não devem ser colocados nas gordura. em quando. lancheiras das crianças. Pão integral ou de mistura Sumo de fruta (100% ou fruta líquida) Charcutaria (fiambre, paio, chouriço,...) Iogurte natural não açucarado Bolachas cream-craker Refrigerantes e néctares Fruta fresca Manteiga Bolos de pastelaria e comerciais Leite simples Bolo caseiro à fatia Bolachas recheadas Queijo Marmelada/compotas Chocolates Hortícolas Pão de forma integral Pão de leite Água Leite aromatizados (ex: chocolate) e Iogurtes com pepitas Frutos oleaginosos, crus ou torrados, iogurtes de aromas (com ≤ 10g de açúcar) Barras de cereais comerciais sem adição de sal e/ou açúcar Bebidas vegetais aromatizadas Sobremesas lácteas Manteigas de frutos oleaginosos Bebidas vegetais sem adição de açúcar Chocolate de barrar (amêndoa, amendoim, etc.) sem adição de sal e/ou açúcar Tostas integrais sem açúcar Cereais de pequeno-almoço não açucarados (ex: flocos de aveia) Bolachas de arroz ou de milho sem cobertura Ovo Esta tabela ajuda a identificar as características nutricionais dos vários grupos de alimentos de acordo com as 3 diferentes categorias. Quando estiver a comprar verifique os rótulos e escolha alimentos com as características dos alimentos “a privilegiar”. A PRIVILEGIAR DE VEZ EM QUANDO... A EVITAR CATEGORIAS (informação por 100g) (informação por 100g) (informação por 100g) Leite ≤ 2,5g gordura ≤ 2,5g gordura > 2,5g gordura ≤ 1,5g ácidos gordos (AG) saturados ≤ 2g AG saturados > 2g AG saturados ≤ 5,5g açúcares ≤ 8 g de açúcar > 8g açúcar Sem edulcorantes Iogurtes ≤ 2,5g gordura ≤ 2,5g gordura > 2,5g gordura ≤ 2g AG saturados ≤ 2g AG saturados > 2g AG saturados ≤ 10g açúcares ≤ 12 g de açúcar ≥ 15g açúcar Sem edulcorantes Queijo ≤ 20g gordura ≤ 20g gordura > 20g gordura ≤ 13g AG saturados ≤ 13g AG saturados > 13g AG saturados ≤ 1,3g de sal ≤ 1,8g de sal > 1,8g de sal Alimentos do grupos ≤ 8g gordura > 8g gordura > 8g gordura dos cereais (pão, cereais, ≤ 3g AG saturados ≤ 3g AG saturados > 3g AG saturados barras de cereais, ≤ 2g AG trans ≤ 2g AG trans > 2g AG trans bolachas...) ≤ 7g açúcar ≤ 15g açúcar > 15g açúcar ≤ 1g sal > 1g de sal > 1g de sal Sem edulcorantes > 3g fibra Frutos gordos Ao natural, sem adição de sal e açúcar Bebidas vegetais Sem bebidas vegetais nesta ≤ 3g gordura > 3g gordura categoria (exceto para regimes ≤ 8g açúcar > 8g açúcar vegetarianos) Sem edulcorantes Sumos de fruta Sem sumos de fruta nesta Porção inferior a 250ml Porção superior a 250ml categoria Sem adição de açúcar Sem adição de açúcar e todos Sem edulcorantes os restantes sumos de fruta  5 Lancheira saudável CHECKLIST “COMO SABER SE O MEU LANCHE É SAUDÁVEL?” Preencha a checklist e verifique se os seus lanches cumprem os requisitos para um lanche saudável. Inclui produtos hortícolas (tomate, alface, cenoura, couve roxa,...) nos lanches da tarde? Oferece fruta variada e da época nos lanches? Ao longo da semana varia a fruta e hortícolas? Inclui frutos oleaginosos (nozes, amêndoas,...) nos lanches? Opta por pão integral ou de mistura? Inclui laticínios sem adição de açúcar nos lanches? Privilegia a água como bebida de eleição? Não inclui bebidas açucaradas como sumos de fruta, néctares ou refrigerantes? Lê os rótulos dos alimentos antes da compra? 6 Sal iodado, mas sempre com moderação Apesar de existirem algumas fontes alimentares de iodo (principalmente o pescado e os laticínios), cerca de 1 em cada 3 crianças em Portugal apresenta níveis O iodo é um oligoelemento insuficientes deste mineral! essencial que, por não ser sintetizado pelo organismo, OS LATICÍNIOS E O deve ser obtido a partir PESCADO TAMBÉM SÃO de fontes alimentares. BOAS FONTES DE IODO! O seu consumo apresenta benefícios no Sal desenvolvimento cognitivo Iodado das crianças e jovens. A substituição do sal por sal iodado permite suprir as necessidades de iodo nas crianças, mesmo minimizando a adição de sal aos alimentos.  7 Peixe variado no prato O consumo de peixe apresenta diversos benefícios para a saúde, sendo essencial o seu consumo: É de fácil digestão e tem elevado valor nutricional. É uma importante fonte de gordura saudável, nomeadamente dos ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), que contribuem para um melhor desenvolvimento cognitivo nas crianças. É fonte de proteína de alto valor biológico e de nutrientes essenciais como o selénio, iodo, fósforo e vitaminas como a D, B1 e B12. Recomendações para o consumo de pescado: Crianças até 10 anos 3 A 4 VEZES POR SEMANA Espécies com médio e baixo teor de mercúrio Para crianças até aos 10 anos Crianças com > 10 anos de idade deve dar-se preferência às espécies com médio e baixo 4 A 7 VEZES teor de mercúrio e evitar-se o consumo de espécies de POR SEMANA pescado com elevado teor de mercúrio. ESPÉCIES COM MÉDIO E BAIXO TEOR DE MERCÚRIO: Abrótea, atum em conserva, bacalhau, cantarilho, carapau, cavala, chicharro, choco, corvina, dourada, faneca, garoupa, linguado, lula, perca, pescada, polvo, pota, pregado, raia, “redfish”, robalo, rodovalho, salmão, salmonete, sarda, sardinha, sargo, solha, tamboril e truta. ESPÉCIES COM ELEVADO TEOR DE MERCÚRIO: Atum fresco, cação, espadarte, maruca, pata roxa, peixe espada e tintureira  8 Menos alimentos processados Os alimentos processados, como por exemplo as bolachas, os snacks doces e salgados, as carnes processadas (fiambre, salsichas), as bebidas refrigerantes, entre outros, são alimentos produzidos industrialmente que promovem uma transformação significativa da versão mais “natural” dos alimentos e que habitualmente apresentam adição de sal, açúcar, gordura e aditivos. A definição parece complexa, mas conseguimos identificá-los facilmente, porque são geralmente embalados e apresentam uma longa lista de ingredientes! BATATA FRITA BOLACHAS BEBIDAS AÇUCARADAS > Elevada quantidade > Elevada quantidade (bebidas refrigerantes, de sal e gordura de açúcar e gordura néctares e sumos de fruta) > Elevada quantidade de açúcar e edulcorantes PORQUE DEVEMOS CONSUMIR O MENOS POSSÍVEL ESTES ALIMENTOS? > Fornecem habitualmente calorias vazias, isto é, fornecem calorias sem acrescentar valor nutricional (vitaminas e minerais) > Possuem geralmente elevado teor de sal, gordura e/ou açúcar > Apresentam aditivos > Alteram ou danificam a matriz natural dos alimentos, o que pode diminuir a capacidade que o nosso corpo tem de utilizar os nutrientes (vitaminas e minerais), fibra e outros compostos benéficos para a saúde, que O consumo destes se encontram naturalmente presentes na versão mais “natural” dos alimentos. alimentos deve ser o menor possível!  9 Crianças pequenas, quantidades pequenas Não esquecer que As necessidades energéticas e em macronutrientes na criança, como os mais pequenos dependem do peso e da altura, são diferentes das do adulto, e, como tal, não é expectável que coma a mesma quantidade de comida que um adulto. comem menos O tamanho das mãos da criança pode ser usado para estimar a porção dos componentes da refeição: > Carne, pescado, ovos e > Arroz, massa, > Óleos e leguminosas > Hortícolas batata gorduras 10 Varie, varie, varie Variar (diariamente, semanalmente e ao longo dos diferentes meses do ano) os alimentos que consumimos dentro de cada grupo de alimentos é uma das regras de ouro da alimentação saudável. A RODA DOS ALIMENTOS ENSINA-NOS A TER UMA ALIMENTAÇÃO: Completa Consumir diariamente alimentos de todos GORDURAS E ÓLEOS 1 a 3 porções os seus 7 grupos FRUTA 3 a 5 porções Equilibrada LATICÍNIOS 2 a 3 porções Comer em maior quantidade alimentos CARNE, PESCADO dos grupos com maior dimensão e em menor E OVOS quantidade alimentos dos grupos mais pequenos 1,5 a 4,5 porções LEGUMINOSAS Variada 1 a 2 porções HORTÍCOLAS 3 a 5 porções Consumir alimentos diferentes dentro de cada grupo, ao longo do dia, da semana CEREAIS E DERIVADOS, e das diferentes épocas do ano, respeitando TUBÉRCULOS a sazonalidade 4 a 11 porções  11 Como educar também importa (e muito!) Embora a escola tenha um papel importante na educação alimentar de crianças e jovens, os bons hábitos alimentares começam em casa, em família. Para além de proporcionar uma alimentação saudável às crianças, a forma como incentivamos ou desincentivamos o consumo de alguns alimentos, bem como a relação que as crianças estabelecem com a alimentação é determinante para o sucesso da difícil tarefa de educar para uma alimentação saudável. AJUDE A CRIAR MEMÓRIAS POSITIVAS AO CONSUMO DE ALIMENTOS SAUDÁVEIS Crie um ambiente atrativo Reserve o tempo adequado para Tenha sempre alimentos (mesa decorada, música de fundo, as refeições saudáveis nas comemorações e sem ecrãs, etc.) festividades TRANSFORME AS REFEIÇÕES EM MOMENTOS DE FAMÍLIA E DÊ O EXEMPLO Faça refeições em conjunto Dê o exemplo (se quer que Faça refeições sem ecrãs (adultos e crianças) e torne-as em a criança coma sopa, faça-o (telemóveis, tablets e TV) momentos de convívio e partilha também); sirva a mesma refeição a todos os membros da família  11 Como educar também importa (e muito!) ENVOLVA AS CRIANÇAS NA ESCOLHA, PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO DOS ALIMENTOS ou ou Dê alguma perceção de autonomia de escolha Inclua as crianças e adolescentes na preparação às crianças, apresentando-lhe 2 ou 3 opções e na confeção das refeições, dando-lhes tarefas equilibradas: adequadas à idade e com progressiva autonomia. > “Vamos fazer sopa de feijão verde ou de cenoura?”; > “Queres comprar morangos ou uvas?” ESTIMULE UMA RELAÇÃO POSITIVA COM A ALIMENTAÇÃO Respeite os sinais intrínsecos de fome e saciedade da Não utilize alimentos como recompensa, nem como criança e deixe de lado a regra do “prato limpo”: castigo, evitando frases como: > Não obrigue a criança a comer mais ou a > “Se não comeres a sopa, não comes comer tudo o que tem no prato, mesmo sobremesa.” que tenha sido a criança a pedir para lhe ser > “Se te portares bem, compro-te um gelado.” servida essa quantidade; > Pode incentivar a experimentar um novo alimento e promover a exposição repetida ao mesmo alimentos de diferentes formas, mas sempre sem pressionar. Não demonize excessivamente os alimentos não Não faça comentários sobre o peso da criança nem saudáveis. de outros, e não fale com ela sobre dietas e perda de peso. Confie na “comida da cantina” e incentive as crianças a almoçar no refeitório escolar! Sabia que? Em Portugal existe legislação do Ministério da Educação que permite garantir que a alimentação fornecida nas escolas é saudável! Estudos mostram que as crianças que almoçam na escola, tendem a ter hábitos alimentares mais saudáveis!  Direção-Geral da Saúde Alameda D. Afonso Henriques, 45 | 1049-005 Lisboa | Portugal Tel.: +351 218 430 500 | Fax: +351 218 430 530 E-mail: [email protected] www.dgs.pt Direção-Geral da Educação Av. 24 de julho, 140 | 1399-025 LISBOA | Portugal Tel.: +351 213 934 500 E-mail: [email protected] www.dge.mec.pt