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Cocina Vegetariana Chef Liz O. Paz  Objetivos Definir lo que es Cocina Vegetariana 01 Identificar cada una de las clases de Vegetarianismo Comprender como se conforma un plato vegetarian...

Cocina Vegetariana Chef Liz O. Paz  Objetivos Definir lo que es Cocina Vegetariana 01 Identificar cada una de las clases de Vegetarianismo Comprender como se conforma un plato vegetariano  Vegetarianismo Es una elección ética con el fin de respetar a los animales. 02 Práctica alimentaria cuyo principio es la abstinencia de carne, pescado y pollo, basado en el consumo de cereales, legumbres, setas, frutas y verduras.  Historia Lo que puede parecer una tendencia nacida en los últimos tiempos es en realidad un fenómeno y una 03 práctica alimentaria que tiene orígenes muy antiguos. Historia Nuestros antepasados, aunque se dedicaban a la caza, tenían una dieta basada principalmente en plantas y que 04 una amplia variedad de plantas formaban la base de su nutrición.  Historia Con el paso del tiempo, alrededor del siglo VI a. C., cada vez más movimientos religiosos condicionaron y limitaron el consumo de carne en señal de bienestar espiritual, por ejemplo, 05 piensen en numerosas disciplinas y filosofías orientales como el budismo o el taoísmo o la corriente del orfismo en el antigua Grecia  Historia Pitágoras fue el primero en adoptar una posición ideológica fuerte contra el consumo de carne y el sacrificio de animales. Su creencia estaba fuertemente 06 condicionada por la doctrina de la reencarnación (metempsicosis), ya que fue uno de los primeros en Occidente en creer que todos los seres vivos, incluidos los animales, tenían un alma.  Historia En los años 70 el libro Diet for a Small Planet de Francis Moore Lappe Este texto tuvo el mérito de ser el primero en proclamar la dieta vegetariana como 05 una práctica ambiental fundamental, y no solo una elección ética y moral, ya que los alimentos a base de plantas tienen un impacto mucho menor en el medio ambiente que la carne. Desde 1977 cada 1 de octubre se celebra el Día Mundial del Vegetarianismo.  ¿Porqué Vegetarianismo? El vegetarianismo es una elección dietética que implica abstenerse del consumo de carne, y puede darse por diferentes motivos. Algunas personas eligen el vegetarianismo por el tratamiento que la industria da a los animales y 07 el impacto que ésta tiene en la naturaleza, mientras que otras personas lo hacen por salud, pues esta alimentación ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cánceres o diabetes.  Beneficios de una dieta Vegetariana Una dieta vegetariana puede ayudar a: Reducir la posibilidad de desarrollar obesidad Reducir el riesgo de cardiopatía Bajar la presión arterial Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 09 En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen: Menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada) Menos calorías en general Más fibra, potasio y vitamina C  Posibles riesgos del vegetarianismo Llevada al extremo, puede ser el origen de diversas deficiencias nutricionales. La principal razón para adoptar dicha dieta 08 en la actualidad está relacionada con el deseo de perder peso, disminuir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas o contribuir a su manejo terapéutico.  Presente del Vegetarianismo Se produjeron importantes avances en la conciencia y la legislación relacionada con los derechos animales, leyes que establecieron estándares mínimo para el tratamiento ético de 09 los animales, que abordaban la crueldad animal y la vivisección, así como La Declaración Universal de los Derechos de los Animales en 1978.  Presente del Vegetarianismo Personas comenzaron a reconocer el impacto Un avance significativo fue negativo de la agricultura la entrada de los productos 10 animal en el medio ambiente, plant based en el mercado. y apostaron por el vegetarianismo como una forma de reducir su huella ecológica.  Futuro del Vegetarianismo Cada vez más se apuesta por un estilo de vida 100% vegetal, sobre todo entre la población joven 11 La alimentación se encuentra en el núcleo de muchos de los problemas sociales y humanos: el hambre, la crisis climática, la contaminación, el maltrato animal, la salud.  Lacto-ovo- vegetariana Dietas Lacto - Vegetariana Vegetarianas Ovo- Vegetariana Vegana 12 Crudi-Vegana Pescetariana  Lacto-Ovo- Ovo- Vegetariana Lactovegetariana Vegetariana Excluyen la carne de vaca, ave Excluyen la carne de Excluyen la carne de y pescado, y los huevos, así vaca y de ave, los 11 vaca, de ave y de como los alimentos que mariscos y los pescado, pero permiten contienen estos productos. Se productos lácteos, los productos lácteos y incluyen los productos lácteos, pero permiten los los huevos. como la leche, el queso, el huevos. yogur y la mantequilla.  Vegana Pescetariana Crudivegana Excluyen la carne de Excluyen la carne de Strategist with 11 vaca, ave y pescado, vaca y ave, los expertise in building los huevos, los lácteos y los huevos, brand awareness productos lácteos, la pero permiten el and customer miel y los alimentos que pescado. acquisition in the contienen estos healthy food sector. productos.  Piramide Nutricional Vegetariana La base de la alimentación vegetariana, se centra en los cereales, las legumbres y la soja, las frutas y verduras. En escalones superiores, se encuentran los frutos secos, los aceites vegetales, 08 los lácteos y huevos (la pirámide se refiere a ovo-lácteo vegetarianos). En la cúspide y sin recomendación específica los azúcares.  Piramide Alimenticia Vegana Frutas y verduras principalmente en cada comida – 1/2 del plato vegano Cereales integrales – 1/4 del plato vegano Proteínas vegetales – 1/4 del plato vegano 10 Aceites vegetales saludables, con moderación Consumo suficiente de agua – Entre 2 y 2,5 litros al día Nutrientes esenciales de esta Dieta Vitamina B12 Calcio Yodo Hierro Vitamina D Ácidos grasos omega-3 Proteína Zinc  Calcio Las verduras de color verde oscuro son buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidad suficiente. Algunos ejemplos son el nabo y la acelga, la col rizada y el 13 brócoli (brécol).  Vitamina D Se necesita esta vitamina para mantener huesos saludables. Se puede obtener de la exposición al sol y de: 13 Alimentos fortificados con vitamina D como el jugo de naranja, leche de soya, leche de arroz y cereales  Vitamina B-12 Necesaria para ayudar a prevenir la anemia. Puede obtenerla de los siguientes alimentos: Alimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soya 13 Levadura nutricional Mariscos como las almejas, salmón y atún (solamente los pescetarianos y los semivegetarianos)  Yodo Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo. Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo del cuerpo y desempeñan un 13 papel importante en el desarrollo muscular. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a la alimentación.  Hierro El hierro es importante para los glóbulos rojos. Los frijoles (alubias, porotos) secos, las arvejas (guisantes, chícharos) secas, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y 13 los frutos secos son fuentes de hierro. Para ayudar a al cuerpo a absorber el hierro de las plantas, es necesario comer alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que los alimentos que contengan hierro.  Zinc Las fuentes vegetales incluyen granos o cereales integrales, productos de soja, lentejas, frijoles (alubias, porotos), frutos 13 secos y germen de trigo. El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células.  Omega 3 El Omega-3 es importante durante el embarazo para el desarrollo del feto y para la salud del corazón. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos: Nueces y semillas, como la nuez, semillas 13 de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chía Frijoles de soya y aceite de soya Alimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche  Proteina Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Las fuentes vegetales incluyen productos de 13 soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales. Creatina La creatina participa en la producción de energía para los músculos. Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético. También se usa para los calambres 13 musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple (EM) y la depresión. La creatina dietética solo se puede encontrar en productos de origen animal como la carne y los huevos, por lo que no hay creatina en los alimentos de origen vegetal. Macro Nutrientes La clave para del éxito en una dieta vegetariana, es que se logren alcanzar las distribuciónes de macronutrientes recomendadas: 13 carbohidratos (45%-65% del total) grasa (20%-35% del total) proteína (10%-35% del total). Macro Nutrientes Cada alimento tiene distintas proporciones de micro y macronutrientes por lo quees mas importante enforcarse en la distribución de esas composiciones y no, a los grupos 13 alimentarios en que se clasifican los alimentos a grosso modo. Macro Nutrientes Los vegetarianos deben encontrar fuentes no cárnicas de hierro, creatina, zinc, vitamina B12, vitamina D y calcio, debido a que las principales fuentes de estos por lo general son 13 productos de origen animal y podrían faltar en su dieta.  Closing Thank You!