BATXILLER_Elaborar_un_pla_de_treball_fisic PDF

EDUCACIÓ FÍSICA COMPETÈNCIA 1.1 Elaborar un pla de treball individualitzat pel manteniment o millora de la salut. BATXILLER Per poder elaborar un pla de treball per la millora de la salut, és necessari tenir uns certs coneixements sobre l’entre...

EDUCACIÓ FÍSICA COMPETÈNCIA 1.1 Elaborar un pla de treball individualitzat pel manteniment o millora de la salut. BATXILLER Per poder elaborar un pla de treball per la millora de la salut, és necessari tenir uns certs coneixements sobre l’entrenament esportiu. Per això, tot seguit, hi trobareu un conjunt de sabers bàsics que són necessaris, per poder elaborar aquest pla de millora del vostre estat físic. 1 Saber què vol dir el concepte entrenar. S’entén per entrenament, la realització sistemàtica d’exercicis que provoquen uns canvis en l’organisme, siguin físics (més estructures) o funcionals (més eficàcia), que fan que aquesta persona, sigui més resistent a la fatiga i, per tant, pugui realitzar un major esforç. S’ha de diferenciar que l’entrenament, pot tenir dos propòsits ben diferenciats; Un propòsit competitiu: on la persona vol obtenir la màxima millora de les seves capacitats per poder arribar al seu màxim. O un propòsit orientat a l’esport per la salut: on la persona en qüestió, vol estar en forma per poder tenir una bona condició física i poder fer diferents activitats, però sense buscar les màximes exigències. 2 Adaptació a l’esforç L’organisme a conseqüència de l’exercici físic, té la capacitat de realitzar modificacions en l’àmbit morfològic i funcional. D’aquesta manera, és capaç d’augmentar la seva capacitat de treball, però en condicions normals, l’organisme es troba en un estat dinàmic, anomenat HOMEÒSTASI1. Quan en un organisme que està en estat de repòs, se li aplica una càrrega (estímul o estrès), sigui interna o externa, es trenca l’equilibri (Homeòstasi) i entra en Heteròstasi, que es refereix als canvis corporals produïts per causes fisiològiques o psicològiques que tendeixen a alterar l’equilibri homeòstasi. La resposta de l’organisme en aquesta situació, és buscar l’estabilització (l’equilibri) i mitjançant l’autoregulació l’organisme s’adapta i torna a l’homeòstasi. 1 1 Tendència dels organismes vius a mantenir un medi ambient intern equilibrat. Pàgina  EDUCACIÓ FÍSICA Exercici Físic (Càrrega- Estímul) Estrès HOMEÒSTASI Provoca HETERÒSTASI RESPOSTA FISIOLÒGICA (Equilibri intern del (Es torna a reequilibrar l’organisme) subjecte) (Desequilibri intern) Adaptació Gràfic 1: La fisiología del ejercicio básica dentro de la educación secundaria: una aproximación conceptual a través de la revisión del temario para oposiciones (efdeportes.com) 2.1 Tipus d’adaptacions segons Platonov Durant la realització d’un exercici físic, l’organisme s’adapta per tal de poder fer l’activitat. Hi ha dos tipus d’adaptacions: 2.1.1 Aguda És una resposta compensatòria, ràpida, que engloba les reaccions inicials de l’organisme davant d’un “stress” provocat per l’exercici físic (augment de la FC, de la F.R., del VO2 màx., etc.). Aquestes adaptacions estan limitades pel temps que dura l’exercici i van desapareixent a poc a poc quan l’esforç s’acaba, afectant únicament a la funció dels òrgans implicats. En Naranjo (1993) diu: “la resposta aguda és immediata, reversible i funcional”. Fases de l’adaptació ràpida.  Activació dels sistemes funcionals, és el pas de l’estat de repòs a l’activitat. Es diu que és heterocrònica, perquè no totes les funcions mecàniques comencen en el mateix moment (Ex.: augment de la FC, del volum sistòlic, pressió arterial, transport O2). Durant aquesta fase predomina el procés anaeròbic.  Estat d’equilibri o fase d’estabilització, després de la fase anterior es produeix un estat de “Punt Mort”, on la capacitat de treball disminueix sensiblement. Després ve el que s’anomena “Segon Alè”, que és quan comença la fase d’estabilització i on la respiració augmenta i s’ajusten els requisits. És predominantment aeròbica i va en funció de la intensitat i del nivell del subjecte. 2 Pàgina  EDUCACIÓ FÍSICA  Pèrdua de l’equilibri, és quan se sobrepassa la fase d’estabilització, per esgotament del sistema nerviós, de les reserves energètiques i de l’acumulació d’àcid làctic. 2.1.2 Crònica És una resposta epigenètica, a llarg termini, lenta, que compren els canvis relativament estables en l’àmbit funcional o morfològic en les estructures a on l’activitat és sol·licitada de manera reiterada. Això fa que augmenti l’eficàcia dels sistemes funcionals i la seva coordinació. Aquests canvis seran permanents si els sistemes són estimulats de manera continuada. 2.2 Efectes en l’organisme segons el tipus de càrrega.  Resistència: Augmenta la grandària del cor, el nombre d’hematies.  Força: hipertròfia de la massa muscular.  Velocitat: Augmenta la taxa de fosfocreatina. 2.3 Efectes sobre l’evolució de la càrrega.  Progressives, quan els canvis són positius (augment de les capacitats).  o regressives, quan els canvis són negatius (disminueix les capacitats, atròfia). 2.4 Aspectes del qual depèn aquesta adaptació:  Nivell de l’individu. Individu de baix nivell, la seva adaptació és general i un individu d’alt nivell, té una adaptació específica.  Moment en què es produeix. Al principi de l’entrenament, de la seva vida esportiva, l’adaptació va més ràpida i després li costa més adaptar-se.  Tipus de càrrega. En especialitats intensives (velocitat, força), l’adaptació serà ràpida, mentre que en les extensives (resistència), l’adaptació serà lenta. 3 Pàgina  EDUCACIÓ FÍSICA 2.5 Relació entre les dues adaptacions Una millora de l’adaptació lenta s’expressa amb una millora de l’adaptació ràpida. Adaptació ràpida o Metabòlica FC Adaptació lenta o Epigenètica Càrrega (WATTS) 2.6 Lleis i principis Les lleis i els principis d’entrenament, són les línies generals, que s’han de tenir en compte per l’estructura del procés de desenvolupament de la condició física. Serveixen d’orientació pràctica per les exigències i regles que comporten l’activitat (Matveev, 1983, Zintl, 1991, Grosser, 1992). 2.6.1 Lleis bàsiques de l’adaptació de l’organisme a l’esforç. 2.6.1.1 Llei de Schultz-Arnodt o llei del llindar. El llindar condiciona la resposta de l’organisme davant d’un estímul. L’adaptació òptima es produeix quan l’estímul és òptim, és a dir, que es troba entre el llindar d’adaptació i el llindar de màxima tolerància (columna verda). També es podria donar la circumstància que l’estímul estigués a prop del llindar d’adaptació (columna taronja), en aquest cas, es produeix adaptacions i millores, si l’estímul es repeteix de manera freqüent (Ex.: córrer 15 minuts, 5 vegades per setmana). Si l’estímul no arriba en el llindar d’adaptació, no s’entrena, per entrenar és necessari passar aquest llindar. Si l’estímul es passa del llindar de màxima tolerància, no es produeix adaptació i si se continua entrenant dins d’aquesta zona durant molt de temps, es pot produir un sobre entrenament. 4 Pàgina EDUCACIÓ FÍSICA Font: La Ley del Umbral | EFTIC Condición Física (educarex.es) Com que hi ha una adaptació als estímuls, aquests han de ser creixents, és a dir, cada vegada els estímuls hauran de ser més grans, perquè el llindar d’adaptació puja igual que el llindar de Màxima Tolerància. 2.6.1.2 Síndrome General d’Adaptació (SGA) o teoria de l’STRESS. En Hans Selye (fisiòleg), va estudiar el conjunt de respostes funcionals adaptatives inespecífiques davant de qualsevol classe d’estímul o “stress” que alterin l’equilibri homeostàtic.  Fases L’individu es troba en un nivell inicial de resistència i a partir de l’aplicació de l’estímul es produeix les 3 fases següents: a) Alarma: És on es produeixen canvis a diferents sistemes (cardiovascular, metabòlic) i que poden reaccionar gràcies el sistema nerviós simpàtic. Aquesta fase consta de dues subfases:  De xoc: És on es perd l’equilibri homeostàtic i disminueixen les defenses.  D’anti xoc: Es reorganitzen de manera progressiva les defenses. 5 Pàgina EDUCACIÓ FÍSICA b) Resistència: Si l’estímul es perpetua en el temps, provocarà l’adaptació de l’organisme i augmentarà el nivell de resistència. c) Esgotament: Si se superen els límits de la capacitat d’adaptació, l’organisme no es pot adaptar i s’esgota. Font: ¿Qué es el síndrome de adaptación general (SAG)? (loconseguiremos.com) 2.6.1.3 Principi de supercompensació (Ozolín 1974). Aquesta llei diu, de manera general, que cada exercici físic, segons la seva orientació, millora un sistema de forma unilateral, al marge de la reacció general, és a dir, en esgotar-se les reserves d’energia del sistema que s’està treballant, es produeix una resposta específica en la qual es recupera els nivells inicials de reserva i fins i tot pot augmentar després d’una adequada recuperació (6-72 h)  Concepte. És el creixement específic en la capacitat de rendiment d’una capacitat motriu en concret, després d’entrenar i descansar, adaptant els dos, a l’esforç i a la capacitat de l’individu. Aquest increment en el rendiment es dirigeix a:  Les fonts d’energia que es fan servir.  La manera de fer servir aquestes fonts.  En l’àmbit quantitatiu, capacitat aeròbica.  En l’àmbit qualitatiu, potència aeròbica. 6 Pàgina  Canvis estructurals, relacionats amb la font energètica. EDUCACIÓ FÍSICA  Fases Consta de 4 fases:  1ª Fase: És a on es fa l’esforç, el qual ha d’estar per sobre del que està acostumat l’organisme.  2ª Fase: És a on s’altera l’homeòstasi i consta de dues subfases: a.- Pèrdua de capacitat: És quan es fa l’esforç. Aquesta càrrega li representa una despesa energètica. b.- De recuperació: Pèrdua de les capacitats funcionals. Però dins d’aquesta subfase, l’organisme que busca tornar a l’estat anterior (HOMEÒSTASI). El temps que duri aquesta subfase, ve supeditada a l’exigència de la càrrega feta a la 1ª fase (ex.: intensitat i volum), o pels mitjans de recuperació que s’hagin fet servir (massatges, hidroteràpia). - 3ª Supercompensació: L’organisme es recupera, però no amb el mateix grau, sinó en un grau superior (un increment “ “). Es recupera amb excés i acumula major potencial de treball. Per tant, després de descansar d’un esforç, es té major capacitat de treball. - 4ª Involució: La supercompensació es perd si no es torna a entrenar i l’organisme recupera el seu nivell inicial. 7 Pàgina EDUCACIÓ FÍSICA Ozolín, fa un pas més i relaciona les dues lleis abans esmentades, plantejant que el moment d’aplicar una nova càrrega és quan l’organisme s’ha recuperat i està en la fase de supercompensació. Per Ozolín, cada qualitat física té un període de recuperació diferent (deixant de banda les diferències individuals de cada subjecte) i va concloure com a referència, els següents temps orientatius: Entrenaments de força de 24 h a 48 h. Entrenaments de resistència de 24 h a 86 h. Entrenaments d’agilitat de 12 h a 24 h. Entrenaments d’hipertròfia de 48 h a 72 h. El grau d’exigència de l’entrenament determinarà el grau de supercompensació aconseguit. Si la sessió ha estat fàcil, poc exigent o la ingesta alimentària no és suficient perquè l’organisme tingui capacitat per poder-se recuperar (color blau), les millores seran poques. En canvi, si l’estímul és l’adient (color verd), la supercompensació serà la òptima. Però si la sessió és massa forta, farà que l’organisme no es pugui recuperar i, per tant, la supercompensació serà poc rendible, amb la possibilitat de poder patir una lesió. Font: SOBRECOMPENSACIÓN: Entendiendo el progreso | Power Explosive Per això, quan enllacem diferents càrregues, hem de tenir en compte el temps de recuperació i el grau d’exigència, ja que així podrem fer la sessió durant el període de supercompensació i augmentar el rendiment. 8 Pàgina Font: SOBRECOMPENSACIÓN: Entendiendo el progreso | Power Explosive EDUCACIÓ FÍSICA En el cas que es fes una nova sessió, però aquesta no coincidís amb la fase de supercompensació, no hi hauria millores de rendiment. Font: SOBRECOMPENSACIÓN: Entendiendo el progreso | Power Explosive I si no tenim en compte la supercompensació i fem sessions amb poc temps de recuperació, farà que l’organisme no estigui recuperat i es vagi acumulant el cansament, fent que es perdi rendiment. També pot haver-hi una baixada de rendiment, si es fa tot el contrari, deixar massa temps de recuperació entre les sessions. Font: SOBRECOMPENSACIÓN: Entendiendo el progreso | Power Explosive 9 Pàgina  EDUCACIÓ FÍSICA 2.7 Quins són els principis d’entrenament. Aquests principis, no són més que unes directrius, que marquen la manera òptima per poder estructurar els entrenaments, per obtenir els màxims resultats. 2.7.1 Principis que inicien en l’individu.  Principi d’estímul eficaç de càrrega (Intensitat), l’estímul que genera l’exercici ha d’estar per sobre del llindar d’adaptació i per sota del llindar de màxima tolerància.  Principi d’Individualització, considera que l’entrenament ha de ser diferent per a cada persona, perquè els individus entre sí són diferents (factors genètics, nutricionals, ambientals, físics i psicològics). Les diferències individuals, fan que un entrenament sigui adequat, si té en compte les capacitats i necessitats de la persona.  Principi de Multilateralitat, fa referència al fet que l’esportista ha de desenvolupar totes les facetes necessàries per fer l’activitat física triada, ja sigui la millora de les qualitats físiques, com tècniques (coordinatives). Fa referència al desenvolupament harmònic de la musculatura i de tots els sistemes del cos. 2.7.2 Principis que incideixen en l’activitat en si (exercicis).  Principi de variabilitat o alternança, anar canviant els exercicis, no fer sempre els mateixos, per tal que l’organisme aprofiti al màxim els efectes de l’entrenament i no entrar en un estat de monotonia o estancament.  Principi de progressió, augmentar la càrrega (relació d’intensitat i volum) i la complexitat de les sessions de manera gradual.  Principi d’especialització progressiva, els exercicis que componen els entrenaments han d’anar del general a l’específic.  Principi d’especificitat, els exercicis dels entrenaments, han de ser el més semblant a la competició.  Principi de transferència, és especialment important en esports col·lectius, i fa referència a la influència que fan alguns exercicis o tècniques d’una especialitat en concret, sobre d’altres (Ex.: els multisalts milloren la velocitat) 2.7.3 Principis que fan referència a una previsió en el temps.  Principi de la relació òptima entre càrrega i recuperació, fa referència que el temps de recuperació ha de ser prou perquè l’entrenament em provoqui la supercompensació.  Principi continuïtat, per millorar el rendiment, és necessari repetir l’exercici 10 unes quantes vegades, però respectant el principi de varietat. Pàgina  Principi de periodització, s’ha de pensar (planificar) totes les fases que s’ha de fer, per arribar a un objectiu assenyalat.  EDUCACIÓ FÍSICA  Principi de reversibilitat, està relacionat amb el de continuïtat, ja que hem de saber, que els efectes dels entrenaments es perden si no es repeteixen en el temps. 3 Conceptes que intervenen en l’elaboració d’un pla de treball. Quan es prepara una sèrie d’exercicis per millorar el rendiment, s’ha de tenir en compte una sèrie de factors, que influiran positivament o negativament en aquesta millora. La combinació d’aquests factors, es denomina CÀRREGA i fa referència al procés d’adaptació que els exercicis provoquen en l’organisme. Quins són aquests factors.  Intensitat, fa referència a l’exigència de l’exercici, és l’aspecte qualitatiu. Quan volem calcular la intensitat d’un exercici, ho fem relacionat el màxim que podem fer, ja sigui temps (resistència / velocitat), kilograms (Força) o freqüència cardíaca, amb el % que volem treballar. Exemples: Temps, un esportista que fa els 3000 mts, va un ritme de 3,30 el quilòmetre. Aquest esportista vol fer sèries de 1000 mts al 80%, per calcular el temps en el qual hauria de treballar, farem el següent. 3,30 minuts = 210 segons 210´´ 100% X 80% Kilograms, si l’esportista aixeca un pes màxim de 90 kg en press banca i vol treballar al 60%, s’hauria de fer els següents càlculs. Màxim pes 90 Kg. 90 100% X 60% 11 Pàgina  EDUCACIÓ FÍSICA Freqüència Cardíaca, en aquest cas, existeix una fórmula, anomenada de Karvonen, que calcula la freqüència cardíaca de treball (entrenament) tenint com a referència; la intensitat a la qual es vol treballar, la freqüència cardíaca màxima (FCmàx= 220-Edat del subjecte) i la freqüència cardíaca de repòs. % de FC entrenament= ((FC màx. – FC repòs2) x % intensitat3) + FC repòs Un exemple, una persona de 25 anys, amb una freqüència cardíaca de repòs de 65 puls/min., vol fer una activitat al 70% de la seva freqüència cardíaca màxima. Càlcul: FCmàx.= 220-Edat  220-25=195 puls/min Intensitat d’entrenament= 70%70/100= 0,7 FC entrenament= ((195-65) x 0,7) + 65 = 156 pul/min  Volum, és la suma total de treball, és l’aspecte quantitatiu. Si és un treball de resistència, es mesura en kilòmetres o metres. Si és un treball de força, es mesura en kilograms, tones o nombre de repeticions.  Descans, és el període de no activitat, i només es pot donar quan el treball és fraccionat. Com informació, cal dir, que quan ha passat 1/3 del total de temps de recuperació, l’organisme ja s’ha recuperat un 70% i quan ha passat 2/3 el % de recuperació arriba al 90.  Densitat, relaciona el treball amb el descans i s’expressa de la següent manera 1:2 (treball:descans), on 1 és el temps de treball i el 2 és temps de descans. Amb aquesta dada, sabem que el temps de descans és el doble que el de treball. 4 Mètodes per millorar les diferents Qualitats Físiques Bàsiques. Els mètodes no són més que una sèrie de referències, que combinen els factors abans esmentat, per tal de provocar a l’organisme una resposta. Aquesta resposta fa que hi hagi modificacions en el funcionament o en l’estructura de l’organisme, fent que aquest, pugui suportar una càrrega de treball més alta. Ens centrarem en només tres de les quatre qualitats físiques bàsiques, la resistència, la força i la flexibilitat. 12 2 FC repòs, és la FC abans d’aixecar-te del llit i es mesura durant 1 minut. Pàgina 3 És el % de la FC entrenament però dividida per 100.  EDUCACIÓ FÍSICA 4.1 Resistència. És una qualitat que incideix en el sistema cardíac, respiratori i circulatori de l’organisme. Està clarament relacionat amb la producció d’energia, la qual, es pot produir per dos sistemes diferents: 4.1.1 Anaeròbic. Es produeix energia sense la presència d’oxigen. Dins d’aquest sistema, hi trobem dues maneres més de produir energia, l’anaeròbica alàctica, que fa referència a una activitat de tan curta durada, que l’organisme no té temps de produir àcid làctic i que s’anomena “Alàctic” i una altra via que sí que produeix l’àcid làctic i aquesta s’anomena “Làctic”. Tipus:  Potència Alàctica: L’energia que fa servir és l’ATP que es troba en els magatzems musculars i la fosfocreatina (PCr). La duració de l’esforç, és menor de 5 segons i la intensitat és del 100%. La freqüència cardíaca en aquest cas, no és indicativa. L’organisme tarda 17 hores a recuperar-se de manera incompleta i 72 hores en fer-ho completament. Es valora mitjançant un test de salt vertical o horitzontal. El seu entrenament es basa en mètode fraccionat intervàl·lic intensiu curt 2 i els multi-salts curts. La finalitat és augmentar la taxa d’ATP, millorar la capacitat contràctil i l’eficàcia en l’alliberació d’energia.  Capacitat Alàctica: L’energia que fa servir és l’ATP i la fosfocreatina (PCr). La duració de l’esforç es troba entre els 5 segons i els 20 segons. La intensitat de treball entre el 95%-100%. La freqüència cardíaca no és indicativa. L’organisme tarda 72 hores a recuperar-se del tot. El test per valorar són esprints de 30-40 mts o biòpsies. El mètode d’entrenament és el fraccionat intervàl·lic intensiu curt 2, el mètode de repeticions curt, els multi-salts o les pujades de 60-80 mts. La finalitat de l’entrenament, és augmentar l’activitat dels enzims del procés anaeròbic alàctic i augmentar la taxa d’ATP i PCr.  Potència Làctica: L’energia prové del glucogen muscular. La duració de l’esforç es troba entre 20 segons i 45 segons a un 95% d’intensitat. La freqüència cardíaca és la màxima (220-Edat). L’organisme tarda a recuperar-se de l’esforç entre 48 h – 72 h. Es valora mitjanant el test de Wingate, esforç en un cicloergòmetre durant 30 segons o també mitjançant test de camp d’esforç màxim de 30 segons a 50 segons. El mètode que es fan servir pel seu entrenament són els següents mètodes fraccionats, intervàl·lic intensiu curt 1, el de repeticions curt i el mig. La 13 finalitat és estimular les fibres ràpides, tolerat alts nivells de lactat i Pàgina augmentar la resíntesis d’ATP. EDUCACIÓ FÍSICA  Capacitat Làctica: Fa servir com a substrat energètic el glucogen muscular i l’hepàtic. La duració de l’esforç es troba entre 45 segons i 2 minuts amb un 90% d’intensitat. La freqüència cardíaca és la màxima (220-Edat) i l’organisme tarda entre 48-72 hores en recuperar-se de l’esforç. Per valorar es fa amb el test de Schabel (corre en una cinta al màxim) o també fent esforços submàxims d’entre 1 minut o 2 minuts. Els mètodes d’entrenament són intervàl·lic intensiu curt 1 i el de repeticions llarg. La finalitat és augmentar el glucogen muscular i hepàtic, poder seguir fent l’esforç tot i l’augment de la concentració del lactat i estimular les fibres ràpides. 4.1.2 Aeròbic. On la producció d’energia es realitza amb la participació d’oxigen i a on trobem la següent classificació:  Potència: Fa servir com energia el glucogen muscular i els glúcids. La duració de l’esforç es troba entre els 2 minuts i els 20 minuts amb una intensitat del 80%-90%. La freqüència cardíaca està l’entorn de les 170 puls/min. L’organisme es recupera entre 24 h-48 h de l’esforç. Per valorar la potència es fa servir el test de Cooper o la Course Navette, també es poden fer proves en el laboratori. Els mètodes d’entrenament que es fan servir són el continu variable 2, intervàl·lic extensiu mig i el de repeticions llarg. La finalitat és desenvolupar el factor local i augmentar el nombre d’enzims oxidatius.  Capacitat: La seva font d’energia són els glúcids i els lípids. La duració de l’esforç és entre 20 minuts i 180 minuts, a una intensitat de 60%-70%. La freqüència cardíaca es troba entre 130-170 puls/min. L’organisme tarda a recuperar-se entre 12h-24h si la font són els glúcids i 48h si són els lípids. Es valora (test) mitjançant biòpsia. Els mètodes d’entrenament són el continu extensiu, el continu intensiu, el continu variable 1 i intervàl·lic extensiu llarg. La finalitat és afavorir la utilització dels àcids grassos, disminuir la FC i augmentar el volum sistòlic i estimular les fibres lentes. 14 Pàgina EDUCACIÓ FÍSICA 4.1.3 Descripció dels mètodes d’entrenament de la Resistència Per poder millorar la resistència tenim dues línies de treball: 4.1.3.1 La primera, el treball continu a on no hi ha pauses de descans durant l’activitat. Dins d’aquest troben:  El treball continu uniforme o harmònic, a on la intensitat de treball és sempre la mateixa i que s’assoliria fent servir els mètodes:  Continu Extensiu. El volum es troba entre 30’ i més de 2 hores, la freqüència cardíaca està entre 125 i 160 puls/min.  Continu Intensiu. El volum es troba entre 30’ i 1 hora, però pot arribar fins a 1,30 hores. La freqüència cardíaca està entre 140 i 180 puls/min.  El treball variable, indica que encara segueix sense haver-hi descans durant tota l’activitat, però sí que durant aquesta, hi ha variació de la intensitat. Els mètodes que es fan servir són:  Continu Variable 1: El volum es troba entre 30’ i 60’, el temps de treball a la màxima intensitat és més gran de 5’, i el temps de treball a baixa intensitat és de menys de 3’. La freqüència cardíaca de treball a la màxima intensitat, es troba entre 160- 180 pulsacions, mentre que la freqüència cardíaca a baixa intensitat es troba a 130 puls/min.  Continu Variable 2. El volum està entre 20’ i 40’. El temps de treball a la màxima intensitat està entre 3’-5’, i el temps de treball a baixa intensitat és més de 3’. La freqüència cardíaca a màxima intensitat es troba entre 180-190 i la freqüència cardíaca durant el treball de baixa intensitat està entre 130-160 puls/min. 4.1.3.2 La segona, el treball fraccionat, on es permet a l’individu fer una pausa entre els diferents moments de treball. Aquí, també trobem dues maneres diferents de poder-ho fer:  El treball intervàl·lic, on el descans entre les repeticions, no permet una recuperació completa de l’esforç fet. Perquè quan les pulsacions arriben a 120-130 puls/min, es torna a fer una repetició. 15 Pàgina EDUCACIÓ FÍSICA  Intervàl·lic Extensiu Llarg. El volum és de 45’-60’, amb un temps de treball d’entre 2’-15’, però el temps d’aquest treball es sol fer especialment entre 2’-3’. La freqüència cardíaca oscil·la entre 160-165 pulsacions durant la fase de treball i de 120 pulsacions per minut, durant la fase de descans. El nombre de repeticions oscil·la entre 6-10 amb un període de descans entre repeticions de 2’-5’.  Intervàl·lic Extensiu Mig. El volum és de 35’-45’, amb un temps de treball d’entre 1’-3’, però el temps d’aquest treball es sol fer especialment entre 60’’-90’’. La freqüència cardíaca durant el temps de treball, oscil·la entre 160-170 pulsacions i durant el temps de descans es troba a 120 pulsacions per minut. El nombre de repeticions oscil·la entre 12-15 amb un període de descans entre repeticions de 90’’-120’’ o fins que la freqüència cardíaca arribi a 120-130 pulsacions.  Intervàl·lic Intensiu Curt 1. El temps de treball, oscil·la entre 15’’-60’’ (especialment es sol fer entre 20’’-30’’) a la màxima intensitat. El treball es distribueix fent, 3-4 sèries amb una macropausa de 10’-15’, i de 3-4 repeticions per sèrie, amb una micropausa de 2’-3’.  Intervàl·lic Intensiu Curt 2. El temps que dura l’esforç és de 8’’ a 10’’ a una intensitat quasi màxima. Es fan de 6-8 sèries amb una macropausa de 5’-10’ i de 3-4 repeticions per sèrie, amb una micropausa de 2’-3’’.  El treball per repeticions, sí que permet a l’individu fer una recuperació completa, perquè no es farà el següent esforç, fins que la freqüència cardíaca no baixi de 100 puls/min.  Repeticions Llarg. L’esforç dura entre 2’-3’ a la màxima intensitat o molt a prop. El nombre de repeticions oscil·la entre 3-5, amb un temps de descans d’entre 10’-12’ o fins que la freqüència cardíaca baixi de 100 pulsacions.  Repeticions Mig. Es fan esforços de 45’’-60’’ a la màxima intensitat o molt a prop del màxim. Es fan de 4-6 repeticions amb un descans entre repeticions de 8’-10’.  Repeticions Curt. Per treballar aquest mètode, s’han de fer esforços que oscil·len entre 20’’-30’’ al màxim a quasi. Es fan d’entre 6-10 repeticions amb un descans al mig de 6’-8’. 16 Pàgina  EDUCACIÓ FÍSICA 4.2 Força. Qualitat estretament relacionada amb el sistema muscular, el qual és el responsable del moviment. El treballa de la força, provoca uns canvis en l’estructura del múscul, que fan que aquest, sigui capaç de superar una resistència superior, mitjançant una contracció muscular (la contracció serà concèntrica4). Més endavant s’expliquen els diferents tipus de força i també quins són els seus paràmetres de treball. Hem de tenir clar, que alguns d’aquests mètodes de millora, estan enfocats en l’alt rendiment i que ara en aquest moment, no és un objectiu vàlid per nosaltres. Els mètodes que són vàlids, són aquells que estan dirigits a la millora de la força de base. No és un treball que busqui desenvolupar al màxim el nostre potencial, tampoc és un treball que estigui orientat a compensar o a reduir insuficiències, ni a ser un mitjà de rehabilitació. És un treball, que busca que la persona pugui fer una activitat saludable tal com esmenta l’Organització mundial de la Salut (OMS). Per poder treballar la qualitat física de la força, hem de ser conscients, que segons el pes que mobilitzem, estimularen la millora d’un tipus de força o una altra. 4.2.1 Tipus de forces. 4.2.1.1 Força màxima. Per millorar-la es fa servir un pes molt alt, on es pugui fer molt poques repeticions per sèrie i a poca velocitat. Aquesta força té dues fases, una fase orientada a la coordinació intramuscular, que fa servir una càrrega molt alta, del 90% al 100% del màxim, amb un nombre de repeticions baix. I la segona afecta el sistema estructural (hipertròfia). Del primer no donaré els paràmetres de treball, ja que és un treball per esportistes experimentats. En canvi, del segon, sí. El mètode amb el qual s’obté un resultat alt, pel que fa a la hipertròfia, és seguint el següent paràmetre de treball. 17 Pàgina 4 És aquella contracció, en la qual, el múscul desenvolupa la suficient tensió, com per superar la resistència a la qual s’oposa, fent que la seva longitud s’escurci.  EDUCACIÓ FÍSICA HIPERTROFIA (Repeticions 2) PARÀMETRES TREBALL CARACTERÍSTIQUES Duració 12-14 setmanes (segons MacDougall i altres) Intensitat 70-80% Nº Exercicis 4-6 Nº Repeticions 6-12. Fer el màxim nombre de repeticions possibles per sèrie. Nº Sèries 3-5 Descans 2’-5’ Ritme d’Execució Mitja-alta. Freqüència Setmanal 2-4 sessions Efectes Millora la força màxima i té una taxa d’hipertròfia alta. Observacions Adequat per a principiant, si el nombre de repeticions no és el màxim possible. No és adequat si no es vol augmentar el pes. 4.2.1.2 Força velocitat o explosiva. El pes que es fa servir és mitjà i amb la màxima velocitat d’excussió. FORÇA EXPLOSIVA PARÀMETRES TREBALL CARACTERÍSTIQUES Duració 3-5 setmanes Intensitat 30-70% Nº Exercicis 3-5 Nº Repeticions 2-6 Nº Sèries 3-5 Descans 2’-4’ Ritme d’Execució Explosiu, simular la velocitat d’execució del model tècnic. Freqüència Setmanal 2-4 sessions Observacions Els exercicis han de tenir un caràcter específic i competitiu. És bo entrenar amb diferents mètodes de força ràpida (pliometria, 5 contrast , estat dinàmic, 1 o 2 temps). 18 Pàgina 5 Combina càrregues altes amb pliometria (pes corporal). EDUCACIÓ FÍSICA FORÇA EXPLOSIVA i REACTIVA (Pliometria) PARÀMETRES TREBALL CARACTERÍSTIQUES Duració Intensitat Baixa = Salt simples. Mitja = Salts d’entre 20 i 40 cm. Alta = Salts d’entre 50 i 80 cm. Màxima = Salts de més de 80 cm. Nº Exercicis 3-5 Nº Repeticions 5-10 Nº Sèries 3-5 Descans 3’-10’ segons la intensitat i repeticions fetes. Ritme d’Execució Màxima. Freqüència Setmanal 2-4 sessions Efectes Millora els processos neuromusculars. 4.2.1.3 Força resistència. Com que estem en l’àmbit de la salut, la força resistència és a la que haurem de centrar la nostra atenció. Les altres dues forces, la força màxima i la força velocitat o explosiva les podrem treballar una vegada s’hagi treballat aquesta. FORÇA RESISTÈNCIA de curta durada Proves de potència anaeròbica làctica de durada aproximada de 30’’ a 1’. PARÀMETRES DEL TREBALLAR CARACTERÍSTIQUES Duració Intensitat 40-70% Nº Exercicis 3-6 Nº Repeticions Les que es puguin fer en 30’’ – 1’. Nº Sèries 3-6 Descans 30’’-2’ Ritme d’Execució Elevada. Freqüència Setmanal 2-4 sessions Observacions Els exercicis han de ser del tipus específics. 19 Pàgina  EDUCACIÓ FÍSICA FORÇA RESISTÈNCIA de mitjana durada Proves de capacitat anaeròbica làctica de durada aproximada d’1’ a 3’. PARÀMETRES DEL TREBALLAR CARACTERÍSTIQUES Duració Intensitat 20-50% Nº Exercicis 3-6. Nº Repeticions Les que es puguin fer en 1’ – 3’. Nº Sèries 3-6. Descans 1’30’’-4’. Ritme d’Execució Mitja. Freqüència Setmanal 2-3 sessions. Observacions Els exercicis han de ser del tipus específics. FORÇA RESISTÈNCIA de llarga durada Proves de capacitat i potència aeròbica làctica de durada aproximada de més de 3’. PARÀMETRES DEL TREBALLAR CARACTERÍSTIQUES Duració Intensitat 20-30% Nº Exercicis 3-6. Nº Repeticions Les que es puguin fer en 3’ – 10’. Nº Sèries 2-4. Descans 1’-3’. Ritme d’Execució Mitja. Freqüència Setmanal 2-3 sessions. Observacions És important tenir en compte, que si s’ha estat un període inactiu, l’organisme no està en condicions i l’hem de preparar. Per això, s’ha de fer el que s’anomena adaptació anatòmica. Aquesta adaptació anatòmica és molt rellevant pel seu caràcter preventiu, no té com a principal objectiu millorar la força, sinó que busca optimitzar l’estructura del sistema muscular (tendons, lligaments, cartílags) i que els músculs agonistes i antagonistes estiguin equilibrats. 20 Pàgina EDUCACIÓ FÍSICA ADAPTACIÓ ANATÒMICA PARÀMETRES DEL TREBALLAR CARACTERÍSTIQUES Duració 2-4 setmanes per esportistes amb experiència. 8-10 setmanes per a joves Intensitat 30-60% Nº Exercicis 10-15. Nº Repeticions 15-30. Nº Sèries 2-3. Descans 1’-2’. Ritme d’Execució Moderat. Freqüència Setmanal 2-3 sessions. Observacions Els exercicis han de tenir un alt grau d’amplitud de moviment i que impliquin un treball propioceptiu. Els exercicis han de ser generals dins d’un context aeròbic. 4.2.2 Organització del treball de força. Quan treballem la qualitat física de la força ho podem fer de diferents maneres: 4.2.2.1 Circuit. Es tracta d’enllaçar diferents exercicis un darrere l’altre, els quals es troben distribuïts de forma circular. El nombre de voltes es troba entre 1- 6, normalment es fan 3. El nombre d’estacions o exercicis està entre 6-20, normalment se’n fan entre 9 i 12, i els exercicis estan alternats, no hi ha dos exercicis seguits de bíceps, per exemple. La manera de fer el circuit, potser per repeticions o per temps. Normalment, es fa per temps, ja que és més fàcil de fer, el temps de treball oscil·la entre 15’’ i 1’ i el subjecte intenta fer el màxim nombre de repeticions. El temps de descans depèn de la qualitat física que es treballa, si és anaeròbic làctic el temps de descans, és la meitat o menys del temps de treball, si és aeròbic, el descans és la meitat o més del temps de treball i si l’objectiu és la força, el temps de descans és 2 o 3 vegades el temps de treball. En el cas de fer un circuit per repeticions, hauríem de mirar quin tipus de força volem treballar i calcular de manera individual el pes que haurien de moure per treballar el nombre de repeticions que es necessita per aconseguir el propòsit. Per això, el circuit per temps és més utilitzat. També cal dir, que quan es fa un circuit per temps, es sol fer per parelles i unificant el temps de treball i el de descans. El descans entre una repetició del circuit i una altra, depèn del que es treballa, si és resistència aeròbica, el temps oscil·la entre 2’-3’ amb descans passiu, si és de força anaeròbica, es fa un descans actiu de 6’ a 12’. 21 Pàgina EDUCACIÓ FÍSICA 4.2.2.2 Mètode per sèries. Consisteix a fer un exercici complet, per exemple, fer les 3 sèries de 12 repeticions amb un temps de descans entre sèries de 3’. Una vegada hagis completat totes les sèries de l’exercici passes a un altre. Amb aquest mètode, hem de tenir cura de no treballar el múscul agonista i el seu antagonista a la mateixa sessió. Els paràmetres de treball, estan descrits en les taules anteriors. 4.2.2.3 Mètode en piràmide o mixta. Té com a finalitat incrementar la força màxima. Les variables de la càrrega d’entrenament són: la intensitat (60%-100%) nosaltres si el fem servir com a màxim arribarem al 80%, es fan de 7 a 14 sèries incrementat a poc a poc el nombre de repeticions (1-8) i després al revés, la velocitat d’execució ha de ser mitja-màxima o màxima. El seu efecte és, increment de la força màxima i hipertròfia muscular alta. Si féssim servir intensitats del 90%-100%, milloraria la coordinació intramuscular, però com ja, he dit ara no és el moment de treballar en aquestes intensitats. 4.2.3 Consell per l’entrenament de força  Abans de fer un treball de força, s’ha de saber el nivell de força que té la persona que el realitza. Si el nivell de força és baix, començar amb les autocàrregues o aparells senzills.  Realitzar un escalfament general on es treballi totes les articulacions i ossos del cos i un altre de més específic, dirigit a la zona en la qual es treballarà la força.  Durant l’execució dels exercicis s’ha d’alinear les articulacions implicades i tenir una postura correcta, sobretot en l’àmbit de columna vertebral.  Fer exercicis de flexibilitat en acabar el treball de força.  Fer els exercicis a la velocitat constant i adequada per a cada esforç.  Respirar durant l’execució. Es fa de la manera següent: quan els músculs es contrauen (fan força) es treu l’aire. Quan es relaxen per tornar el punt de partida, s’agafa aire.  Tenir present la recuperació del grup muscular sobre el qual s’ha treballat. Un cop acabat tot el treball, no tornar-lo a realitzar fins després de 48 hores.  Realitzar exercicis compensatoris de manera que no es treballi de forma 22 unilateral. Pàgina  EDUCACIÓ FÍSICA 4.3 Flexibilitat. L’objectiu de l’entrenament d’aquesta qualitat, és la millora de l’agilitat i de la tècnica esportiva i la prevenció de lesions. 4.3.1 Els mètodes que podem fer servir per millorar-la són:  Actiu i estàtic, individualment. Consisteix a adoptar una postura i mantenir-la sense cap ajuda externa, sense arribar a sentir dolor. La manera de fer-lo és la següent, primer es fa un estirament poc forçat durant 10-30 segons. A poc a poc la postura serà més còmode perquè les estructures implicades es van relaxant i després es torna a forçar l’estirament i es manté la posició entre 10- 30 segons.  Passiu i estàtic, és semblant a l’anterior però amb l’ajut d’un company. S’ha d’aconseguir la màxima amplitud de l’articulació, sense sentir dolor, i mantenir-la entre 15 segons i 1 minut, repetint l’exercici d’entre 2-3 vegades. És el que es fa servir més.  Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (FNP) és un mètode d’entrenament de la flexibilitat estàtica, però amb la característica que el múscul implicat, es contrau de manera isomètrica6. Es fa de la següent manera:  Col·locar-se en la posició d’estirament passiu entre 10 i 20 segons.  Contraure el múscul estirat fent força en sentit contrari a l’estirament, durant 3-5 segons. Es pot actuar sobre algun objecte que impedeixi el moviment.  Relaxar immediatament el múscul durant uns 20 segons i després el que ajuda a fer els estiraments, torna a estirar de manera passiva fent una major amplitud de moviment.  Es pot repetir fins a 3 vegades per cada grup muscular.  Rebots (desaconsellable pel reflex miotàtic). Són exercicis que s’executen fent petits rebots per mirar de forçar la posició que s’ha arribat en el rebot anterior. En aquest mètode quan es fa l’estirament s’activa el reflex muscular, per aquesta causa no és el més recomanable per desenvolupar la flexibilitat, ja que hi ha la possibilitat que pugui provocar lesions musculars.  Balístic, aquest mètode pràcticament no es fa servir per ser poc eficaç i per l’alt risc de lesió. La manera de fer-lo és fent un moviment ràpid i violent (normalment són rebots), fent que els músculs i les articulacions que intervenen arribin a la màxima amplitud, aquesta acció es repeteix unes quantes vegades. 23 Pàgina 6 En aquest cas, el múscul romandrà estàtic, sense escurçar ni allargar-se, però encara que roman estàtic genera tensió. EDUCACIÓ FÍSICA 4.3.2 Aspectes a tenir en compte en el treball de flexibilitat a. L’elongació no ha de ser dolorosa i s’ha d’arribar a la posició lentament i mantenir-la durant el temps que diu el mètode emprat. b. No s’ha de fer en fred. Un bon escalfament millora els resultats. No intentar arribar al màxim recorregut articular si la musculatura no està calenta. c. Cada exercici s’ha de repetir de 3 a 5 vegades per sessió. d. El descans entre repetició i repetició és el doble o el triple del temps de treball. e. S’han de fer de 2 a 3 sessions per setmana. 24 Pàgina