Module 2 : Naturopathie Équilibre Acido-basique & Nutrition PDF

Module 2 Sommaire Introduction...................................................................................................... 3 Équilibre acido-basique.....................................................

Module 2 Sommaire Introduction...................................................................................................... 3 Équilibre acido-basique................................................................................... 4 Les degrés d’acidité et d’alcalinité........................................................................... 4  Le pH du sang......................................................................................................... 5  Le pH urinaire.......................................................................................................... 5  Le pH de la peau..................................................................................................... 6 Comment l’organisme peut-il être acidifié ?............................................................. 6 Les surcharges d’acidité.......................................................................................... 6 Équilibre acido-basique de la digestion................................................................... 7 Rééquilibrer la balance acido-basique................................................................... 10 Les nutriments de l’alimentation..................................................................15 Les glucides........................................................................................................... 15  L’index glycémique.................................................................................................17 Les lipides.............................................................................................................. 19 Les protéines.......................................................................................................... 21  Le tryptophane........................................................................................................22  La phénylalanine.....................................................................................................22  La dopamine et la noradrénaline............................................................................23  La méthionine.........................................................................................................23  La glutamine...........................................................................................................23  L’histidine................................................................................................................24 Les vitamines......................................................................................................... 24  Les vitamines hydrosolubles...................................................................................25  Les vitamines liposolubles......................................................................................32 Les minéraux et oligo-éléments............................................................................. 36  Le calcium..............................................................................................................38  Le magnésium........................................................................................................39  Le potassium..........................................................................................................40  Le silicium...............................................................................................................41  Le sodium...............................................................................................................41  Le fer......................................................................................................................42  Le cuivre.................................................................................................................43 Lire les étiquettes alimentaires....................................................................43 Étiquetage nutritionnel........................................................................................... 44 Liste des ingrédients.............................................................................................. 44 L’allergie alimentaire.............................................................................................. 46 1 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Allergies et intolérances alimentaires.........................................................46  La protéine de lait de vache....................................................................................47  Les oléagineux........................................................................................................47  Autres allergies.......................................................................................................47 L’intolérance alimentaire........................................................................................ 48  Le lactose...............................................................................................................48  Le gluten.................................................................................................................48 Conclusion......................................................................................................49 Testez vos connaissances............................................................................49 2 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Introduction Bienvenue dans le module 2 de votre formation en naturopathie ! Dans le premier module de la formation, nous avons découvert que la naturopathie, est une véritable alliée naturelle pour aider l’organisme dans son intégralité à se ressourcer et rester en excellente forme. Et préserver la santé commence par une alimentation équilibrée, qui apporte tous les éléments nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Si elle est mal gérée, elle encrasse le corps et provoque des dysfonctionnements. Le rôle du naturopathe sera donc de faire la lumière sur les secrets d’une alimentation saine. Nous faisons bien trop souvent confiance aux beaux emballages et aux contrôles sanitaires censés nous informer. Pourtant des maladies telles que le cancer ou le diabète sont en constante augmentation. Grâce aux connaissances développées dans ce module et le suivant, vous apprendrez les bases d’une alimentation équilibrée qui comble l’ensemble des besoins physiologiques. Nous allons donc évoquer ici chaque nutriment, les mécanismes d’assimilation, leur utilité et aussi où les trouver. Commençons tout d’abord par parler de l’équilibre acido-basique du corps. 3 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Équilibre acido-basique La vie repose sur un équilibre entre des forces antagonistes. Le bien ne peut exister sans le mal, le jour sans la nuit ou l’éveil sans le repos. Dans le corps, ce sont l’acidité et l’alcalinité qui mènent un combat permanent. Leur équilibre est une notion fondamentale à intégrer au quotidien afin d’améliorer son hygiène de vie et surtout pour adapter son alimentation au fonctionnement de la digestion. Les degrés d’acidité et d’alcalinité Chaque fibre du corps humain répond à cet équilibre entre acidité et alcalinité. Le corps ne peut tolérer que de tout petits écarts dans les degrés d’acidité. Ce degré se mesure en pH, ou potentiel hydrogène, à l’aide de papier pH. 7 est neutre. À partir de 6,9, c’est acide. À partir de 7,1, c’est basique. À noter que 6,9 est considéré comme acide, et 7,1 comme alcalin. 4 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Si le taux d'acidité dépasse 7,47, l'organisme est trop alcalin. On appelle cela l'alcalose. Si vous souhaitez obtenir plus de renseignements sur l’alcalose, vous pouvez suivre ce lien.  Le pH du sang Il se situe entre 7,3 et 7,4. Aucune vie n’est possible en dehors de ce taux, la moindre variation pouvant entraîner d’importants troubles, voire la mort. Notons cependant que les excès d’acidification sont impossibles, car le pH du sang est maintenu par l’organisme en puisant les substances alcalines dans les autres organes, quitte à les carencer. Prenons l’exemple du calcium, qui est un élément alcalin. Un apport en moyenne de 1,2 gramme (1 200 mg) est suffisant pour un adulte. Lorsque son taux dans le sang diminue de 3 % en dessous du seuil idéal, le corps va aller chercher le calcium là où il est sûr d’en trouver, par exemple dans les os, le cartilage ou les dents. Au bout de quelques années d’excès d’acidité, les minéraux puisés vont faire défaut aux organes, entraînant ainsi une déminéralisation, laquelle occasionnera des troubles tels que l’arthrose, l’ostéoporose ou les caries dentaires. Pour arrêter la déminéralisation et permettre aux os et au cartilage de se régénérer, l’équilibre acido-basique doit être rétabli.  Le pH urinaire Il se situe entre 6,5 et 7,5 pour une personne à l’hygiène de vie saine et en bonne santé. 5 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 En testant son urine à l’aide de papier pH, il est aisé de voir si le corps cherche à éliminer un excès d’acide. Le pH urinaire du matin (qui correspond aux deuxièmes urines après le lever) doit être entre 5,5 et 6,5. Un pH plus acide le matin est normal, car l’organisme concentre la nuit les acidifiants de la journée pour les éliminer. Le pH urinaire à midi doit être entre 6,5 et 7. Le pH urinaire du soir doit être entre 7 et 7,5.  Le pH de la peau Il tourne autour de 5,2. Son acidité est une barrière naturelle pour protéger d’éventuelles intrusions de microbes, virus… Comment l’organisme peut-il être acidifié ? L’organisme peut être acidifié :  par la pensée et les émotions : pensées négatives, colère, violence, stress, surmenage ;  par la fatigue : manque de sommeil ;  par le manque d’activité : mauvaise oxygénation des cellules, manque de mouvement ;  par l’excès d’aliments acides ou acidifiants dans l’alimentation, tels que sucres raffinés, viandes, œufs... ;  par un apport insuffisant d’aliments alcalins, par exemple avocat, légumes... ;  par un excès alimentaire en général. Maintenant que nous comprenons ce qui rend notre corps acide, intéressons-nous à ce qui provoque des surcharges d’acidité et les symptômes qu’elles engendrent. Les surcharges d’acidité Lorsqu’on mange de la viande, les protéines sont digérées pour être transformées en acide urique, phosphorique, sulfurique… et leur élimination s’effectue par les reins. Une consommation excessive de viande entraîne donc un travail d’élimination difficile des acides. La surcharge d’acidité qui en découle sera stockée dans l’organisme au niveau des articulations, des muscles, des tissus… Elle encrassera lentement le corps, et les premiers symptômes de troubles feront petit à petit leur apparition. 6 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Voici quelques exemples de symptômes pouvant être attribués à une surcharge d’acidité. Précisons que la liste est très loin d’être exhaustive tellement leur nombre est impressionnant :  Rhumatismes et troubles articulaires et osseux  Aphtes dans la bouche et fissure à la commissure des lèvres  Régurgitations et reflux gastriques, ulcères à l’estomac  Calculs et problèmes cutanés  Troubles ORL (sinusites, bronchites, otites...)  Céphalées (maux de tête)  Sensation de brûlure et prurit anal  Crampes musculaires  Système immunitaire moins efficace  Fatigue chronique  Frilosité  Dépression, nervosité, irritabilité  Syndrome des membres lourds… Maintenant que vous êtes sensibilisés aux problèmes pouvant survenir en cas de surcharge d’acidité, intéressons-nous à l’équilibre acido-basique de la digestion. Équilibre acido-basique de la digestion La digestion se fait avec un pH précis selon la fonction des organes du tube digestif. Certains aliments sont digérés dans la bouche, d’autres dans l’estomac et ainsi de suite. Chaque organe digestif possède son propre taux d’acidité ou d’alcalinité nécessaire à la digestion de tel ou tel aliment. C’est pour cela que l’ordre et le choix des associations d’aliments sont importants. Bouche (salive) ➔ pH neutre de 7 à 8 7 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Estomac ➔ pH 1,5 à 5 (en début de digestion) Vésicule biliaire (bile) ➔ pH de 7,6 à 8,6 Intestin grêle ➔ pH de 6 Gros intestin ➔ pH de 8 Les protéines sont digérées dans un milieu très acide allant de pH 2 à pH 4. Les féculents et hydrates de carbone sont digérés dans un milieu basique allant de pH 7 à pH 9. Puisque certaines catégories d’aliments ont leur digestion dans des milieux différents, il y a des associations qui sont vivement déconseillées. Car si on mélange ces aliments lors d’un même repas, il y en a qui devront « attendre leur tour » pour être digérés, ce qui leur laisse le temps de fermenter. La digestion devient alors plus longue, plus difficile, et il s’ensuivra une formation de gaz et de ballonnements. Voici des exemples de mauvaises associations Les glucides complexes ne doivent pas être associés avec les protéines animales : steak/frites, viande/pâtes, viandes/purée, riz/viande... Les produits laitiers tels que yaourts, lait, fromages... ne font pas bon ménage avec le pain. La consommation de viande à chaque repas est culturelle, mais totalement inadaptée aux besoins du corps. Une consommation régulière de viande associée aux produits laitiers durant un même repas provoque des troubles à long terme. Les fruits doivent être consommés en dehors des repas. Questions fréquemment posées : Pourquoi ne peut-on pas faire l’association protéines/produits laitiers et produits laitiers/sucres lents (patates, pâtes) ? Le calcium contenu dans les produits laitier empêche l’absorption du fer contenu dans la viande que vous consommez. Pourquoi les fruits doivent-ils être consommés en dehors des repas ? À la différence des féculents et protéines, les fruits sont digérés non pas par l’estomac, dans lequel ils transitent rapidement, mais par l’intestin grêle en 20/30 minutes, comparativement aux 3 heures nécessaires pour les protéines et glucides. 8 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Une différence qui perturbe la digestion, détruit les vitamines et éléments nutritifs des fruits mais qui explique aussi maux de ventre tels que : ballonnements, flatulences, voir hyper-acidité de l’estomac… Terminer son repas par un fruit le rend donc difficilement assimilable. Est-il risqué pour la digestion d'associer une protéine végétale à un féculent ? Associer des céréales ou des féculents et des légumineuses dans un plat est une excellente idée pour obtenir un apport en acides aminés complet. Mais pas plus de 1/5 de légumineuse pour 4/5 d’amidon pour une bonne digestion. En ce qui concerne les protéines animales à ne pas assembler avec les glucides complexes, pour une meilleure assimilation et digestion, à part les viandes, doit- on considérer tous les poissons comme des protéines animales ? La dissociation des aliments est un mode alimentaire très intéressant lorsque la digestion se fait difficile. Effectivement, on note des combinaisons alimentaires qui se révèlent plus faciles à digérer que d’autres. Concernant les protéines, on considère les viandes ainsi que tous les poissons comme des protéines fortes. De ce fait et en vue d’une assimilation optimale on associera les protéines fortes avec des légumes (verts ou colorés). Pour plus d’exemples quant aux différentes associations et afin que cela soit plus facile pour vous, nous vous proposons de suivre ce lien vers un schéma que l’on nomme « la roue des associations alimentaires ». Elle fait le détail de toutes associations possibles, ainsi que les aliments reliés aux différentes catégories. Il est important de noter que ces associations jouent un rôle important dans l’optimisation de la digestion, cependant, il ne faut pas oublier les règles de bases : -Renforcer la mastication -Boire de l’eau, régulièrement et entre les repas -manger les fruits crus en dehors des repas ou en début de repas Pour les enfants, on évitera la consommation de féculents (riz, pâtes, pomme de terre…) avec un produit laitier et/ou sucré en dessert. Cela provoque des troubles ORL, du style otite par exemple. Rééquilibrer la balance est une façon d’optimiser le fonctionnement de l’organisme. L’acidité est essentielle pour digérer une partie des aliments et combattre les agressions extérieures, alors que l’alcalinité permet une bonne absorption des minéraux et évite les désagréments tels que les brûlures d’estomac, les reflux acides, etc. 9 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Rééquilibrer la balance acido-basique Voici quelques conseils pour rééquilibrer la balance acido-basique : ➔ Diminuer les aliments acidifiants* ➔ Augmenter les produits alcalins* ➔ Privilégier les aliments crus. Pour absorber un maximum de vitamines et de sels minéraux, qui sont détruits à la cuisson. ➔ Consommer les aliments dans le bon ordre. On va aller du plus nutritif au moins nutritif en commençant par les légumes crus, puis les cuits et les féculents et enfin la viande. Cela permet d’éviter les fermentations, mais aussi de ne commencer à manger la viande qu’une fois que la satiété se rapproche, on pourra donc naturellement réduire les quantités sans souffrir de la faim ou risquer de ne pas terminer les aliments les plus intéressants sur le plan de la vitalité. ➔ Manger lentement, bien mâcher. Cela rend les aliments plus alcalins. ➔ Prendre ses repas dans le calme et/ou la joie. L’aliment le plus sain au monde devient toxique s’il est mangé à contrecœur ou sans plaisir. ➔ Ne pas se forcer. Se servir de petites portions et se resservir plutôt que gaspiller ou se forcer à terminer son assiette. ➔ Ne pas manger contrarié. Il est préférable d’attendre d’être plus calme ou de sauter le repas. ➔ Cultiver une pensée positive. On a tous pu remarquer que les contrariétés modifient le transit. ➔ S’oxygéner pour bien absorber les nutriments. Balade en pleine nature, exercices de respiration abdominale. ➔ Pratiquer une activité physique. Adaptée à son niveau et ses envies. ➔ Suivre une cure naturopathique une à plusieurs fois par an. Voir le module 3. 10 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Voici une liste des aliments alcalinisants et acidifiants :  Fruits Alcalinisant Acidifiant Ananas Orange Citron Abricot Clémentine Pruneau Grenade Noisette Pamplemousse Noix sèche Groseille Pistache Mandarine Banane Figue Poire Pomme Raisin Cerise Fraise Pêche Tomate Melon Pastèque Amande sèche  Légumes Alcalinisant Acidifiant Aubergine Asperge Brocoli Oseille Cardon Poireau (dans les deux catégories) Champignon Rhubarbe Chicorée Artichaut Chou Chou de Bruxelles Chou-fleur Oignon Ciboulette Miel (glucides) Concombre Courge 11 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Courgette Cresson Endive Épinard Haricot vert Laitue Mâche Poireau Poivron Potiron Radis Châtaigne (amidon concentré) Pomme de terre (amidon concentré) Topinambour (amidon concentré) Avocat (lipides) Olive (lipides) Scarole Betterave Carotte Céleri rave Échalote Navet Panais Persil Petits pois Pissenlit Rutabaga Salsifis  Légumes secs et céréales Alcalinisant Acidifiant Soja Fève Orge complète Haricot sec Lentille sèche Pois cassé Avoine 12 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Blé complet Farine blanche Farine de maïs Farine d’avoine Fécule Maïs Pain blanc Pain complet Pâtes Riz complet Sarrasin Seigle Semoule  Produits laitiers Alcalinisant Acidifiant Lait humain (lipides) Beurre (lipides) Fromage blanc (protéines maigres) Crème fraîche (lipides) Yaourt écrémé (protéines maigres) Lait de vache (lipides)  Œufs Alcalinisant Acidifiant Jaune Blanc  Substances animales Alcalinisant Acidifiant Viande de veau/bœuf Cervelle Crustacés Poisson Volaille  Divers Alcalinisant Acidifiant 13 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Alcool Cacao Condiments Épices Pâtisseries Sucre Café Thé Maintenant que vous connaissez mieux les aliments de votre quotidien, voici quelques conseils naturopathiques. ➔ Évitez les produits industriels. Des sucres et des graisses ont été ajoutés. ➔ Consommez des légumes (cuits et/ou crus) à chaque repas. ➔ Consommez les féculents loin des protéines animales. ➔ Consommez les fruits en dehors des repas. ➔ Décalez si possible le dessert dans l’après-midi pour un en-cas. On ne prend pas le dessert + l’en-cas ! ➔ Le miel est à prendre seul ou dans une boisson tiède. ➔ Le grignotage affaiblit l’estomac ! L’estomac a besoin d’être vide de temps en temps et donc au repos. ➔ Le lait de vache est à limiter et si possible à supprimer. Ce lait n’est pas adapté à l’organisme humain, il est produit par la mère pour faire grossir un bébé veau de 360 kilos en un an. En outre, les procédés utilisés pour que les vaches produisent du lait toute l’année sont potentiellement toxiques, car ils reposent sur l’utilisation entre autres d’antibiotiques et de traitements hormonaux. * Retrouvez l'indice Pral de plus de 4 000 aliments. Le guide de l'équilibre acide-base.1 1 https://www.nutrivi.fr/equilibre-acide-base/guide-de-l-equilibre-acide-base-florence-piquet-211 14 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Maintenant que vous maîtrisez les principes fondamentaux de l’équilibre acido- basique du corps, intéressons-nous aux nutriments contenus dans les aliments. Les nutriments de l’alimentation Notre alimentation est composée de différents nutriments ayant chacun un rôle à jouer dans l’organisme. Nous allons donc détailler les nutriments suivants : ⧫ les glucides ⧫ les lipides ⧫ les protéines ⧫ les vitamines ⧫ les minéraux et oligo-éléments. Commençons donc par nous intéresser aux premiers nutriments de la liste que nous venons d’évoquer, à savoir les glucides. Les glucides Les glucides, autrefois appelés hydrates de carbone, forment une catégorie de nutriments regroupant les sucres simples et les sucres complexes. Ils se digèrent partiellement dans la bouche, sous réserve qu’ils soient bien mastiqués, avant d’atteindre l’intestin grêle. Ils sont composés de : ✓ toutes les formes de sucres ✓ les céréales ✓ les féculents ✓ les fruits et légumes Pour être utilisables par l’organisme, les glucides sont transformés en glucose lors de la digestion. Le glucose passe ensuite dans le sang pour rejoindre le foie. Le foie prélève une partie de ce glucose pour son propre fonctionnement. 15 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Le reste est redistribué par le sang et utilisé comme source d’énergie par les cellules du corps. Le trop-plein de glucose qui n’a été utilisé ni par le foie ni par les cellules de l’organisme est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles en prévision d’un éventuel besoin ultérieur. Au niveau cellulaire, le glucose pénètre les cellules grâce à l’insuline produite par le pancréas. Il va ensuite subir une série de transformations appelée « cycle de Krebs », dans les mitochondries présentes au sein de chaque cellule. À l’issue du cycle de Krebs, le glucose transformé peut être utilisé comme énergie. Le cycle de Krebs Le cycle de Krebs est composé de deux phases : la phase anaérobie et la phase aérobie. Détaillons chacune d’elles. ➔ Lors de la phase anaérobie, le glucose, combiné aux vitamines, oligo-éléments et enzymes, va se transformer en différents éléments : acide pyruvique dit aussi pyruvate, acide lactique, acide oxaloacétique, acide citrique, acide fumarique, acide malique, acide alpha-cétoglutarique, acide succinique. Les éléments ainsi produits sont appelés « métabolites intermédiaires acides et toxiques ». Les métabolites intermédiaires toxiques seront éliminés comme déchets, et les métabolites intermédiaires acides passent à la seconde étape, qui est la phase aérobie. ➔ Lors de la phase aérobie, les métabolites intermédiaires acides, toujours combinés aux éléments précités, sont retransformés en adénosine triphosphate, ou ATP, grâce à un apport en oxygène. L’ATP ainsi produite est utilisable comme source d’énergie. Le cycle de Krebs n’est pas à savoir par cœur pour exercer le métier de naturopathe. Il est simplement important d’avoir des notions sur la manière dont le corps exploite les 16 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 nutriments afin de choisir les aliments les plus adaptés aux besoins physiologiques des personnes qui vont venir vous voir. Précisons que les apports glucidiques sont importants en cas d’effort prolongé, et qu’une dose de sucre raisonnable permet un bon fonctionnement de l’organisme afin que chaque cellule ait assez d’énergie pour remplir son rôle. Il est temps de parler de l’index glycémique. Aborder cette question revient à s’interroger sur le taux de glucides contenu dans chaque aliment.  L’index glycémique Les aliments que nous consommons ne possèdent pas tous la même teneur en sucre. De ce fait, ils n’amènent pas le même taux de glucose dans le sang, et donc d’insuline. Ainsi l'index glycémique d'un aliment se mesure par rapport à celui du glucose qui est de 100. Un index glycémique de 80 signifie que l'augmentation de la glycémie avec cet aliment correspond à 80 % de celle obtenue avec du glucose. L’index glycémique, ou IG, des aliments se décompose en 3 catégories : La première catégorie est composée des aliments à index glycémique élevé, c’est-à-dire supérieur à 70, comme le sucre blanc, les confiseries, les confitures, le pain, le riz blanc, les pâtes raffinées, les céréales du petit déjeuner, l’amidon de maïs, la nourriture de fast-food, les chips, les sodas et les jus de fruits et certains fruits comme la papaye, la banane, l’abricot, l’ananas, la ou encore les dattes. Viennent ensuite les deuxièmes et troisièmes catégories d’aliments : les aliments à IG moyen (compris entre 55 et 70) et les aliments à IG faible (inférieur à 55). Les aliments à moyen et faible IG sont par exemple riz ou pâtes complets ou semi- complets, le pain complet ou semi-complet, les légumineuses, les fruits et légumes entiers. Plus l’IG de l’aliment est élevé, plus la glycémie augmente. Plus un aliment subit de transformations industrielles, plus son IG augmente. Plus un aliment contient de protéines végétales et de fibres, plus son IG est faible. 17 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Voici quelques exemples d’index glycémiques moyens ou élevés : ⧫ pain blanc : 95 ⧫ pommes de terre : 90 ⧫ pommes de terre cuites à l’eau : 70 ⧫ pâtes blanches : 55 ⧫ pain complet : 50 ⧫ pâtes complètes : 40 Les produits à fort index glycémique ingérés en fin de repas demandent moins d’insuline pour être assimilés par les cellules. Ainsi les diabétiques peuvent-ils en consommer de temps à autre, mais ne doivent surtout pas consommer de sucre en début de repas. Les fruits, quant à eux, produisent plus d’insuline que les légumes. Les diabétiques devront donc augmenter leur consommation de légumes et diminuer celle des fruits. Passons maintenant à quelques conseils naturopathiques. Voici quelques conseils pour rééquilibrer la balance acido-basique : ➔ Choisissez des sucres et des céréales non raffinés et consommez-les en petites quantités : Sucre brun, sirop d’agave*, miel, pain aux céréales complètes, riz complet… ➔ Vérifiez les index glycémiques des aliments, notamment pour les diabétiques et les personnes en surpoids. ➔ Évitez les aliments sans vraie valeur nutritionnelle. Ils favorisent les inflammations, acidifient l’organisme et engendrent un stockage des graisses plus important. ➔ Limitez si possible les aliments contenant du gluten. Qu’est-ce qu’un aliment avec une vraie valeur nutritionnelle ? 18 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Un aliment qui apporte à l’organisme un maximum d’éléments nutritifs (bon rapport protéines-lipides, vitamines, oligo-éléments, bons acides gras, etc.) pour peu de quantité de cet aliment. * Le sirop d’agave est-il meilleur que le sucre ? Le sirop d’agave est souvent vanté pour son indice glycémique plus bas que celui du sucre parce qu’il est faible en glucose. Mais attention ! Il est en revanche très riche en fructose (70 % !). Le fructose prend une voie métabolique différente de celle du glucose, indépendante de l’insuline. Ainsi, une consommation régulière peut engendrer :  une résistance à l’insuline, déclenchant une surproduction d’insuline, ce qui favorise le diabète de type II ;  la formation de radicaux libres dans les cellules ;  une prise de poids avec le syndrome du « foie gras » (fabrication de triglycérides sanguins à partir du fructose). Le corps, ne libérant pas autant d’insuline, augmente la sensation de faim. Les lipides Les lipides sont les graisses. Ils sont constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène et apportent la forme d’énergie la plus facilement stockable par l’organisme. Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules et du système nerveux. On les retrouve dans les huiles et margarines, les graisses animales comme dans les œufs, le lait, le beurre, les viandes et poissons… Ils se digèrent dans l’intestin. On compte deux catégories de lipides :  Les acides gras saturés Graisses animales et certaines graisses végétales (huile de palme, par exemple).  Les acides gras insaturés Graisses végétales et quelques graisses animales : ✓ Acides gras mono-insaturés : acide oléique ou oméga 9 (huile d’olive) 19 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 ✓ Acides gras polyinsaturés : acide linoléique, oméga 6 et dérivés, acide alpha- linoléique, oméga 3 et dérivés (EPA, DHA que l’on trouve dans les poissons gras, qui assurent le bon fonctionnement du cerveau). ✓ Acides gras hydrogénés (trans) : huiles raffinées et margarines. Les acides gras sont plus difficilement transformables que le glucose. Ils sont oxydés au cœur des cellules (dans les mitochondries) du foie, du cœur, des reins, des muscles et du cerveau. Ils sont aussi transformés par le cycle de Krebs pour devenir utilisables par l’organisme. Les lipides jouent un rôle dans la structure des membranes cellulaires. On les retrouve en très grande quantité dans les cellules nerveuses et elles constituent plus de la moitié de la partie solide du cerveau (70 % des lipides du cerveau sont des oméga 3). Au cœur des cellules, dans les mitochondries, les lipides participent à la production des hormones sexuelles. Le corps ne peut pas synthétiser les lipides. Ils proviennent donc tous de notre alimentation. ➔ Préférez les huiles riches en acides gras mono- et polyinsaturés (oméga 3, 6 et 9), et vérifiez qu’elles soient vierges et de première pression à froid. Citons par exemple les huiles de colza, olive, noix, noisette, germes de blé. ➔ Consommez des poissons gras Sardine, maquereau, rouget, saumon ou thon, par exemple. Penser à vérifier qu’ils proviennent d’une pêche équitable. Attention, les poissons gras sont ceux qui contiennent aussi le plus de métaux lourds. Choisissez-les petits et n’en consommez pas trop souvent. ➔ Évitez : 20 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  l’huile de tournesol et l’huile d’arachide, ne contenant pas d’acides gras oméga 3 ;  l’huile de soja : trop riche en acides gras saturés, elle favorise l’obésité ;  les margarines ;  les viandes grasses, difficiles à digérer ;  les laitages et fromages industriels, préférez les producteurs locaux. Les protéines Les protéines sont indispensables à la fabrication des tissus tels que les os, muscles, etc., au renouvellement cellulaire, au bon fonctionnement des organes, à la synthèse des enzymes et hormones. Elles sont digérées dans l’estomac, qui est un milieu acide. On les retrouve dans :  les viandes,  les poissons,  les œufs,  les produits laitiers,  les graines germées,  les oléagineux,  les légumineuses et algues. La digestion divise les protéines en acides aminés, lesquels vont être transportés jusqu’au foie. Celui-ci va en prendre une partie pour son usage personnel et répartir le reste dans l’organisme. 21 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Les acides aminés sont assimilés par les cellules grâce à l’insuline produite en présence de glucose. Il est donc important de consommer des glucides avec les protéines pour que ces dernières soient assimilables. Pour éviter une mauvaise association, préférez tout de même les légumes aux féculents. Les cellules nourries par les protéines vont produire des protéines organiques (enzymes, hormones, anticorps, neurotransmetteurs...). Un déficit en acides aminés est catastrophique pour l’organisme et entraîne de nombreux troubles, comme de la perte musculaire, un dérèglement hormonal, une baisse immunitaire... Exemple d’acides animés :  Le tryptophane Il est à la base de la sécrétion de sérotonine, qui est l’hormone du sommeil et de la relaxation, et un antidépresseur naturel. Il n’est pas synthétisé par le corps, il provient donc uniquement de l’alimentation. On le retrouve par exemple dans :  la morue déshydratée et salée  la viande  les graines de courges, de citrouille  le parmesan  le gruyère  le lait  La phénylalanine Elle est à la base de la dopamine, hormone du plaisir, et de la noradrénaline, qui joue un rôle dans la concentration. Elle conditionne l’usage de la vitamine C, soulage les douleurs musculaires et les céphalées. Cet acide aminé est utilisé par la glande thyroïde. On la retrouve dans :  les viandes  le fromage  le blanc d’œuf  le soja  les pois chiches  l’avoine  le germe de blé 22 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  La dopamine et la noradrénaline Elles stimulent les fonctions cérébrales, luttent contre les effets du stress. Une carence de ces molécules entraîne une baisse de la libido, diminue l’appétit, la mémoire et la concentration. Elle aurait également pour effet d’augmenter le sentiment d’insatisfaction.  La méthionine La méthionine est indispensable à la croissance. Elle protège le foie, les reins et les neurotransmetteurs, améliore la mémoire et calme le système nerveux. Elle possède également des propriétés anticholestérol. On la retrouve par exemple dans :  les noix du Brésil  le porc (cuit)  la poitrine de poulet (cuit)  le bœuf rôti  le parmesan  le soja  le thon (cuit)  le yaourt  le blanc d’œuf cuit  les haricots blancs.  La glutamine Elle améliore la mémoire et la vivacité d’esprit, prévient des symptômes du stress, calme le trac. La glutamine absorbe également certains déchets métaboliques. On la retrouve dans :  le son  le blé complet  le soja  les amandes  les noisettes  le fromage 23 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  L’histidine Elle est à la base de l’histamine, qui est un déclencheur d’allergie pour se débarrasser des substances néfastes. Elle régule les émotions et le comportement, et joue un rôle dans l’intégration des souvenirs. L’histidine augmente les sensations lors des rapports sexuels et favorise l’orgasme féminin. On la retrouve dans :  les laitages  la viande  les céréales complètes  les laits végétaux  les œufs ➔ Diversifiez les sources de protéines. ➔ Consommez les protéines en quantité raisonnable. ➔ Préférez les protéines d’origine végétale, les viandes blanches et les poissons. ➔ Pour anticiper les risques de carences, il est préférable d’associer les céréales aux légumineuses. Par exemple : riz et haricots rouges, semoule et pois chiches. ➔ N’hésitez pas à consommer des graines germées. Vous pouvez les faire vous-même2, c’est très simple ! Les vitamines Les vitamines sont des substances organiques indispensables aux échanges vitaux de l’organisme. Nous ne pouvons pas les synthétiser en quantité suffisante, autrement dit le corps en fabrique très peu. La majorité des apports est donc issue de l’alimentation. En naturopathie, un aliment est vu comme une liste de nutriments, à savoir protéines, glucides, vitamines, lipides, oligo-éléments, etc. Pour soigner et prévenir la santé grâce à l’alimentation, le naturopathe enseigne à son client quels sont ses besoins. 2 https://www.youtube.com/watch?v=h2leUANa550 24 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Prenons l’exemple d’un client qui souffre d’acidose, un excès d’acidité dans le corps. Le praticien lui proposera une liste d’aliments alcalins, et en particulier ceux contenant beaucoup de minéraux pour rééquilibrer la réserve minérale qui a été détruite, avec un ajout de vitamines qui aideront à l’absorption de ces minéraux. Il tentera aussi de trouver une alternative à la consommation de sucres raffinés, qui est souvent élevée en cas d’acidose. Il cherchera enfin une eau comprenant les minéraux dont le client a besoin. Connaître la fonction de chaque nutriment et vitamine est un atout majeur pour le naturopathe. En fonction des besoins de son client et de ses difficultés à consommer les vitamines, il peut lui conseiller des compléments alimentaires adaptés pour pallier une carence en attendant une rééducation alimentaire et la prise de nouvelles habitudes sur des bases saines et sans carences. On compte deux formes de vitamines : ➔ Les hydrosolubles, qui se dissolvent dans l’eau ➔ Les liposolubles, qui se dissolvent dans la graisse Dans les tableaux qui vont suivre, faites une petite recherche sur chacun des aliments proposés pour connaître leur teneur en vitamines concernées en mg ou en µg pour 100 g d’aliment, et écrivez le chiffre à côté. Quand c’est une famille d’aliments, mettez une fourchette (entre tant et tant).  Les vitamines hydrosolubles La vitamine B1 : la thiamine 25 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Actions Sources  Levure de bière ___  Stimule le cœur  Céréales complètes ___  Stimule le système nerveux  Soulage les maux de tête, la sciatique, les rhumatismes  Oléagineux ___  Combat l’impuissance, la stérilité,  Riz complet ___ les troubles de la croissance  Farine de sarrasin ___  Pâtes complètes  pain de seigle ___ Les besoins varient entre 0,2 et 1,8 mg par jour, majoration de 0,5 à 1,5 par jour pour les sportifs. La vitamine B2 : la riboflavine Actions Sources Favorise :  Foie d’agneau ___  la production de globules  Levure de bière ___ rouges  Foie de génisse ___  le système immunitaire  Céréales ___  la croissance durant la  Amandes ___ grossesse  Fromages ___ Prévient :  Œufs cuits durs ___  les problèmes cutanés et de muqueuse,  Maquereau ___  la chute des cheveux,  Lait de brebis  la fatigue,  les rhumatismes,  les torticolis et crampes musculaires,  les lumbagos,  les fissures et crevasses cutanées, 26 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  la stomatite,  l’excès de sébum,  les douleurs gastriques,  la conjonctivite  les excès d’acidité. Les besoins varient entre 0,4 et 1,8 mg par jour, majoration de 0,5 à 1,5 par jour pour les sportifs. La vitamine B3 : la niacine Actions Sources  Impacte sur l’énergie et diminue la  Cacahuètes ___ fatigue et la neurasthénie  Céréales complètes ___  Favorise la digestion et la  Foie de veau ___ respiration cellulaire  Levure de bière ___  Régule les hormones  Thon à l’huile ___  Diminue les insomnies et les troubles mentaux  Dinde ___  Agit sur la circulation sanguine  Poulet ___  Réduit l’acné et le rhume des foins  Maquereau, espadon ___  Prévient des inflammations et  Graines de sésame grillé ___ infections buccales  Prévient la dépression  Limite les troubles oculaires et auditifs Les besoins varient entre 2 mg pour un bébé et 17 mg par jour pour un adulte, majoration de 1 par jour pour femmes enceintes. La vitamine B4 : la choline Actions Sources  Intervient dans la composition de  Synthétisée par l’organisme (mais pas nos membranes cellulaires suffisamment) ___ (échanges d’oxygène et de  Foie de bœuf ___ dioxyde carbone)  Précurseur de l’acétylcholine, neurotransmetteur, messager  Œufs ___ 27 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 chimique du système nerveux  Soja ___ impliqué dans les processus de la  Germes de froment ___ mémoire  Poissons gras ___  Aide aux fonctions hépatiques et à la détoxification du foie  Brocolis ___  Associée aux vitamines B6, B9 et  Noix B12, protège le cœur en facilitant la dégradation d’homocystéine (des taux élevés en homocystéine sont corrélés à des risques élevés d’accidents cardiovasculaires) – Besoin pour une femme : environ 425 mg  Aide à réduire le stress en par jour diminuant la synthèse du cortisol – Besoin pour un homme : environ 550 mg par jour (Pas de recommandations officielles) pour les enfants, adolescents et personnes âgées) La vitamine B5 : l’acide pantothénique Actions Sources  Favorise la cicatrisation, la  Levure de bière ___ production d’hormones, la bonne  Foie cuit ___ santé des cheveux  Céréales complètes ___  Prévient les troubles hépatiques, les colites, les gastro-entérites,  Champignons l’eczéma, les troubles liés aux  Œufs ___ jambes.  Camembert ___ Les besoins varient entre 2 et 7 mg par jour. La vitamine B6 : la pyroxine Actions Sources Favorise :  Levure de bière ___  L’assimilation des protéines  Germes de blé ___ 28 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  La mémoire  Pistaches ___ Prévient :  Bananes séchées ___  l’athérosclérose  Foie cuit ___  l’anémie  Veau ___  les troubles nerveux causés  Dinde/poulet ___ par l’alcool  Pomme de terre cuite au four ___  certaines dépressions  les troubles cardio-vasculaires  les troubles cutanés Les besoins varient entre 0,3 et 2,2 mg par jour. La vitamine B8 ou H ou coenzyme R : la biotine * Actions Sources  Contribue au métabolisme énergétique  Foie de volaille cuit ___  Favorise le fonctionnement normal du  Levure de bière ___ système nerveux  Amande ___  Aide à la kératinisation (cheveux, peau,  Pain complet ___ ongles)  Noix ___  Participe au métabolisme normal des aliments  Graine de soja cuite ___  Intervient dans le fonctionnement du  Flocons d’avoine ___ système nerveux  Haricots noirs cuits ___  Œuf cuit ___  Banane, avocat ___ – Besoins quotidien pour un adulte moyen : 30 à 50 µg. – Résiste à la cuisson sèche, mais s’échappe dans l’eau de cuisson (hydrosoluble). – Le blanc d’œuf cru contient une molécule particulière, l’avidine, qui se fixe à la biotine et empêche son assimilation par Les besoins varient entre 30 et 60 µg par l’organisme. Elle est dégradée par la jour. cuisson. 29 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 * La biotine s’appelle B7 dans les pays anglo-saxons et en Allemagne, et B8 en France et aux Pays-Bas. Elle s’appelait jadis vitamine H ou Bios II avant de devenir la « biotine », mais elle n’a jamais vraiment été appelée vitamine B7 ou B8 jusqu’à récemment... En France, la vitamine B7 désigne improprement l’inositol. La vitamine B9 : l’acide folique Actions Sources Favorise :  Levure de bière ___  la production d’ADN  Les abats (sauf pour les femmes enceintes, trop de vitamine A)  le renouvellement cellulaire (conseillée aux femmes  Oléagineux ___ enceintes)  Épinards ___  l’optimisation du système  Châtaignes cuites à l’eau ___ nerveux et du système immunitaire  Choux de Bruxelles ___ Prévient :  Œufs durs ___  la diarrhée  Melon ___  l’anémie  la perte de poids et d’appétit  les céphalées  les palpitations Les besoins varient entre 70 par jour pour un nourrisson et 400 µg pour une femme  l’irritabilité enceinte ou allaitante.  le stress chronique La vitamine B12 : La cobalamine Actions Sources Favorise :  Foie cuit ___  la production de globules  Les poissons et crustacés ___ rouges  Camembert et Emmental ___ 30 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  Œuf dur ___  la digestion  l’assimilation des glucides, des lipides et du phosphore  la synthèse et l’assimilation des Les besoins varient entre 0,8 et 2,8 µg par protéines jour.  l’efficacité du système nerveux Prévient :  la chute des cheveux La vitamine B12 et les végétariens S’ils ne prennent pas de supplément en vitamine B12, les végétaliens/végans ont un risque élevé de déficit, surtout à partir d’une année sans produits animaux. Les symptômes peuvent survenir au bout de 5 ans, tout dépend de la personne. La vitamine B12 permet la production des globules rouges, l'élaboration du système nerveux et de l'ADN. Les effets d'une carence peuvent se manifester de plusieurs façons : faiblesse, fatigue, essoufflement, constipation, engourdissement aux extrémités, pertes de mémoire, désorientation, paranoïa, irritabilité… Petit à petit, le système nerveux se dégrade. Une personne peut présenter un seul ou plusieurs de ces symptômes. Contrairement à ce que l’on a pu croire, l’utilisation d’aliments comme source fiable de B12 tels que la spiruline, le nori, le tempeh ou l’orge germée a montré ses limites. La supplémentation, essentielle chez les végétaliens/végans, peut se faire de trois façons : ⧫ par un complément de 1 microgrammes (mµ) trois fois par jour ; ⧫ par un supplément de 10 mµ quotidiennement ; ⧫ par un supplément hebdomadaire fournissant 2 000 mµ. En effet, les plus petites quantités de vitamines B12 sont mieux assimilées : la prise quotidienne d’un seul supplément de 10 μg de B12 assurant une quantité absorbée égale à trois prises de 1 μg par jour, c’est sans doute la solution la plus économique de consommer morceau par morceau un comprimé fortement dosé. 31 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 La vitamine C : l’acide ascorbique Actions Sources Favorise :  Cassis ___  l’élimination des toxines  Persil ___  la production de collagène  Poivrons rouges ___  la guérison des plaies  Kiwis ___  l’immunité bactérienne  Fraises ___  la production de cortisone  Citron ___  la fixation du fer  Orange ___  le fonctionnement du système  Épinards crus ___ nerveux et des muscles  Pommes de terre cuites à l’eau ___ Prévient :  l’oxydation  l’ostéoporose  les affections dentaires  le diabète Les besoins varient entre 50 et 120 mg par  la tachycardie jour ; 130 pour les femmes allaitantes et 130 à 140 pour les fumeurs.  les rhumes  les infections  Les vitamines liposolubles La vitamine A : le rétinol Actions Sources Favorise :  Huile de foie de morue ___  la circulation sanguine  Foie de volaille cuit ___  l’acuité visuelle  Beurre ___ Prévient :  Emmental ___  les infections  Le jaune d’œuf  l’oxydation  l’acné  la chute des cheveux  l’insomnie 32 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  l’amaigrissement Les besoins varient entre 400 et 750 µg par jour ; 950 pour les femmes allaitantes.  le cancer On déconseille aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans de consommer du foie, trop riche en vitamine A. L’organisme fabrique aussi du rétinol grâce au bêta-carotène, mais il faut compter 6 parts de bêta-carotène pour une part de rétinol. Les aliments riches en bêta-carotène sont : la patate douce cuite, la carotte, le potimarron cuit, la salade romaine, les épinards, la laitue, les abricots… La vitamine A et le bêta-carotène sont peu sensibles à la cuisson, mais s’oxydent facilement (chaleur, air, lumière). La vitamine D : le calciférol (D2 ? D3 ?) Actions Sources Favorise :  Huile de foie de morue ___  la construction des os  Saumon cuit ___  l’assimilation du calcium et du  Foie de veau ___ phosphore par les intestins et  Œufs ___ leur réabsorption par les reins, sa fixation dans les os.  Beurre ___  Influence sur plus de 200  Emmental ___ gènes (importance dans de  les champignons ___ nombreuses maladies)  L’exposition au soleil (synthèse par  l’immunité l’organisme au niveau de la peau sous Prévient : l’action des rayons solaires ou ultraviolets).  les maladies cardio-vasculaires  les crampes  le rachitisme osseux  l’ostéoporose chez la femme ménopausée et le sujet âgé  certaines maladies infectieuses ou auto-immunes (dont la sclérose en plaque, le diabète 33 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 de type I, la polyarthrite rhumatoïde)  les maladies de l’hiver ou en diminue la durée (rhumes, grippe, infections À quelle dose ? respiratoires…) Officiellement, les apports nutritionnels  les troubles cognitifs chez les conseillés en France (ANC) sont de 200 sujets âgés UI/J (5 µg) avant 65 ans et le double ou le triple après 65 ans. Mais de nombreux  la maladie de Parkingson experts recommandent aujourd’hui des  l’hypertension artérielle (plus doses 5 à 20 fois plus élevées, soit des spécifiquement la systolique : apports de 1 000 à 4 000 UI/jour. chiffre du haut) Autre :  accroît l’activité des macrophages (les globules blancs qui digèrent les bactéries) et favorise la Certains médicaments altèrent le production de peptides anti- métabolisme de la vitamine D (barbituriques, infectieux et de cytokines anti- médicaments antilipémiants, cortisone). inflammatoires. Le « régime méditerranéen » Ce régime a la particularité de faire la part belle à la vitamine D : beaucoup de poissons, peu de viandes rouges, des légumes à volonté… et du soleil ! Faites une liste d’aliments riches en vitamines D que vous consommez fréquemment : ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ Les signes de déficience en vitamine D :  Des os douloureux  Une légère déprime (la vitamine D augmente le taux de sérotonine) 34 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  L’âge : à partir de 50 ans, la peau ne produit plus autant de vitamine D et les reins sont moins efficaces pour convertir cette vitamine en une forme utilisable par le corps.  Le surpoids (une concentration plus élevée de graisse dans le sans a une influence sur le taux de vitamine D dans le sang).  Une transpiration excessive de la tête.  Une maladie gastro-intestinale (cœliaque, inflammatoire, Crohn…) affecte l’absorption du gras. La vitamine E : le tocophérol Actions Sources Favorise :  Huile de germes de blé ___  la guérison des plaies  Huile de tournesol ___  la fertilité  Huile de colza ___  la sexualité  Huile d’olive ___  l’assimilation des vitamines A,  Germes de blé ___ D et C  Noix ___  le tonus  Pruneaux ___ Prévient :  Avocats ___  l’oxydation  Sardines ___  les douleurs musculaires  Œufs ___  les rougeurs cutanées  les cancers Les besoins varient entre 4 (nourrissons) et 12 mg par jour. La vitamine E est sensible à la lumière : la conserver dans un récipient opaque et un endroit fermé. 35 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 La vitamine K Actions Sources  Permet la coagulation du sang  Épinards cuits ___ et évite les hémorragies  Endives crues ___  Favorise la croissance et la  Choux (toutes variétés) ___ santé des os  Laitue ___ Les besoins varient entre 15 (enfants à partir d’1 an) et 70 µg par jour (personnes âgées). Les minéraux et oligo-éléments La quantité de minéraux est très importante, celle des oligo-éléments est plus faible. Mais ils sont essentiels dans le transport des nutriments et vitamines dans l’organisme. Une alimentation saine et variée apporte les quantités suffisantes de minéraux et d’oligo-éléments. Le terme nutriment est assez général, il fait référence à un ensemble de substances fournies par l'alimentation. Celles-ci sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Qu’est-ce qui se cache derrière ce terme ? NUTRIMENTS = macronutriments : protéines, glucides, acides gras + Micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments Dans la catégorie des micronutriments, nous pouvons observer la présence de minéraux et d'oligo-éléments. Tous deux indispensables dans les échanges biochimiques. 36 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Voici les différences qui permettent de les distinguer l'un de l'autre.  Les minéraux sont considérés comme des macro-éléments : ils sont présents en grande quantité dans l'organisme (quantité supérieure à 1mg/kg), et agissent aussi lorsqu'il y a de grande quantité. Les minéraux sont : le calcium, le chlore, le phosphore, le potassium, le magnésium le sodium.  Les oligo-éléments sont considérés comme des micro-éléments : ils agissent à faibles doses car ils sont très puissants. Les oligo-éléments sont : le fer, le cuivre, l’iode, le manganèse, le molybdéne, le sélénium, le zinc, le fluor. Une dose trop importante d’oligo-élément est souvent dangereuse pour notre organisme et à l’inverse, une carence peut entraîner certaines complications. Notre corps est donc très faiblement constitué en oligo-éléments (quantité inférieure à 1mg/kg). Retenez également que notre alimentation est plus riche en minéraux qu'en oligo- éléments. Le naturopathe peut se rendre compte d’une carence en minéraux lors de l’examen d’iridologie. Nous verrons dans un prochain module ce qu’est l’iridologie. 37 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  Le calcium Actions Sources Favorise :  Algues ___ à ___  la santé des os  Parmesan ___  le rythme cardiaque  Emmental ___  le système nerveux  Sardines ___  la coagulation du sang  Camembert ___ Prévient :  Amandes ___  l’obésité  Figues séchées ___  l’ostéoporose (en complément  Crevettes roses ___ de vit. D)  Yaourts ___  le cancer colorectal  Épinards cuits ___  Les légumes à feuilles vertes ___ à ___  Eaux minérales ___ à ___  Oranges ___ Les besoins varient entre 500 et 1200 mg par jour. 38 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 → Il ne faut pas dépasser un apport de 2 000 mg par jour pour un adulte, toutes sources comprises : risque de calculs rénaux de calcium ou d’insuffisance rénale chronique. → L’acide phytique présent dans certains aliments (légumineuses, céréales complètes) neutralise une partie du calcium absorbé.  Le magnésium Actions Sources Favorise :  Algues séchées ___  la santé de la peau (eczéma,  Son de riz ___ psoriasis, acné…)  Cacao en poudre non sucré ___  la guérison des maladies  Graines de sésame ___ respiratoires  Germes de blé ___  le système nerveux  Flocons d’avoine ___  la coagulation du sang  Amandes ___  l’assimilation du calcium  Chocolat 70 % ___  la convalescence  Noix ___  l’action de la vitamine C  Huître ___ Diminue :  Haricots blancs cuits ___  les crampes  Dattes sèches ___  l’état dépressif  Riz complet cuit ___  l’anxiété, la nervosité  Lentilles cuites ___  la fatigue générale  les rhumatismes  la constipation Prévient :  L’ostéoporose L’apport recommandé est une base de 6 mg  La migraine par kilo de poids par jour + 25 mg/jour pour les adolescents 39 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 + 40 mg/jour pour les femmes enceintes + 30 mg/jour pour les femmes allaitantes.  Le potassium Actions Sources Favorise : Elles sont très variées. Ici quelques exemples parmi beaucoup d’autres :  l’équilibre acido-basique (associé au sodium)  Levure de bière ___  la transmission des impulsions nerveuses  Cacao non sucré ___  le tonus du cœur  Abricots secs ___  le bon fonctionnement des  Germes de blé ___ reins  Figues séchées ___  la synthèse des protéines  Purée de tomates ___  le métabolisme des glucides  Dattes séchées ___ Diminue :  Chocolat 70 % ___  la diarrhée  Beurre de cacahuète ___  la constipation  Amandes ___  l’hypertension  Avocats ___  Banane ___  Pommes de terre au four ___  Épinards cuits ___  Sardine à l’huile ___  Patate douce ___  Farine de sarrasin ___  Colin d’Alaska cru ___  Tofu ___ Les besoins varient entre 400 (bébés) et 5 100 mg par jour (femmes allaitantes) 40 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  Le silicium Actions Sources Favorise : Aucun chiffre précis sur le silicium. En revanche, on sait pouvoir le trouver ici :  l’équilibre osseux et articulaire  Céréales complètes (blé, avoine,  une bonne immunité orge)  la fixation du calcium  Légumineuses Diminue :  Légumes  les douleurs articulaires  Oléagineux  la fatigue  Eau minérale (Salvetat, Badoit, Volvic,  la chute des cheveux Évian)  le vieillissement cutané  Café et thé  l’accumulation d’aluminium La plante la plus riche en silice est la dans l’organisme (diminue prêle. notamment la toxicité de l’aluminium sur les cellules nerveuses). Environ 5 mg par jour pour un adulte (apports optimaux non fixés par l’Afssa). Le silicium organique C’est la forme la mieux assimilée par l’organisme, car c’est la forme naturellement présente dans les tissus (os, peaux, cheveux, etc.). On en trouve en compléments alimentaires, notamment en solutions buvables. Une cure dure entre un et six mois. Attention en cas d’insuffisance rénale ! Car le silicium organique en excès s’élimine par les reins.  Le sodium 41 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Actions Sources  Sel ___ Favorise :  Sauce de soja ___  la régulation des liquides dans les cellules et du volume  Jambon sec ___ sanguin  Moutarde ___  la production de sucs  Saucisson ___ gastriques  Ketchup ___  l’appétit  Bicarbonate de soude ___  la musculature  Baguette de pain ___ Risques en cas d’excès :  Hypertension artérielle  Maladies cardiovasculaires  Cancer de l’estomac infection à Hélicobacter pylori (en cause dans l’ulcère de l’estomac, 1 à 2 g de sel par jour suffisent à l’organisme pouvant aboutir au cancer). (recomm. officielles : ne pas dépasser 8 g/jour – Institut national du cancer : 6 g/jour).  Le fer Actions Sources Favorise :  Boudin noir ___  la production de globules  Graines de sésame ___ rouges  Rognons d’agneau ___  le système immunitaire  le cacao non sucré ___  le fonctionnement des muscles  Foie de poulet cuit ___  la croissance  Bigorneaux cuits ___  Pignons de pin ___  Épinards crus ___  Haricots blancs cuits ___  Œufs cuits ___ Les besoins varient entre 7 et 14 mg/jour, jusqu’à 35 mg pour les femmes enceintes. 42 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2  Le cuivre Actions Sources Favorise :  Foie de veau cuit ___  la résistance des parois  Huîtres ___ artérielles  Chocolat 70 % ___  la production de globules  Lentilles ___ rouges  Arachides grillées ___  l’énergie générale  Champignons ___  le fonctionnement des muscles  la minéralisation des os  le système immunitaire Les besoins varient entre 340 et 1 000 µg (1 300 µg/jour femmes allaitantes). Les minéraux et oligo-éléments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, l’idéal étant d’en consommer à chaque repas en sélectionnant les aliments en fonction de leurs apports. On peut ainsi varier les repas tout en couvrant l’intégralité de ses besoins. Lire les étiquettes alimentaires Nous vivons dans une société de consommation, voire de surconsommation. Choisir les produits qui finiront dans nos assiettes relève parfois du défi ! Quelles sont les différences entre les marques et les sous-marques ? Doit-on se laisser 43 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 séduire par les emballages attrayants ? Paye-t-on l’enseigne ou la qualité ? En quoi tel produit est-il meilleur que tel autre ? Nous n’avons pas tous le temps d’écumer les marchés locaux de produits biologiques et les magasins bios, mais nous pouvons tous adopter un nouveau réflexe santé : apprendre à lire les étiquettes alimentaires. En tant que naturopathe, ce sera votre rôle d’enseigner ce geste pour en faire un automatisme. N’oublions pas une chose essentielle : si seulement une dizaine de groupes internationaux possèdent le monopole de l’industrie agroalimentaire, le seul décideur reste le consommateur. Plus un produit est acheté, plus il sera commercialisé en grande quantité ; moins un produit rapportera d’argent, et plus il aura de chance d’être exclu du marché. Si nous faisons attention aux produits que nous achetons, les produits chimiques et trop industriels n’auront plus leur place. C’est une prise de conscience collective que le naturopathe peut transmettre au grand public par le biais de ses clients. Étiquetage nutritionnel L’étiquetage nutritionnel permet de connaître les apports en énergie et en nutriments. Ils sont généralement exprimés pour 100 grammes (ou millilitres) de produit et ont pour valeur les kilocalories (kcal) ou kilojoules (kJ) et des pourcentages. En moyenne, une personne active modérément sportive doit consommer entre 1 500 et 2 000 kcal par jour. Ce chiffre augmente avec la croissance, la grossesse ou la pratique élevée de sport. Certains produits affichent également la teneur en vitamines et minéraux. En revanche, le détail des nutriments figure rarement, notamment pour les lipides : on ne connaît donc pas la teneur en oméga 3/6/9 et celle en graisses trans partiellement ou totalement hydrogénées. Il est à noter que depuis décembre 2016, un règlement impose plus de transparence dans l’étiquetage nutritionnel en France. Liste des ingrédients En règle générale, les ingrédients sont classés par ordre décroissant. Plus un ingrédient est présent en grande quantité, plus sa mention apparaîtra en tête de liste. Plus la liste est courte et mieux c’est. Privilégiez les produits composés de 5 à 7 ingrédients maximum. Les ingrédients figurant en début de liste doivent être ceux auxquels vous auriez 44 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 pensé naturellement si vous aviez dû faire la recette vous-même à la maison. La fin de la liste désigne les additifs. Il doit y en avoir le moins possible. Évitez de manière générale les produits dont les noms sont imprononçables ou que vous ne reconnaissez pas. Il s’agit là encore d’additifs et de conservateurs. Préférez les produits dont la qualité et la provenance figurent dans la liste des ingrédients :  les « huiles végétales » sans autres précisions sont à éviter. Préférez les produits sur lesquels sont inscrits huile d’olive ou de colza ;  le chocolat doit être le plus noir possible ;  les œufs doivent mentionner « frais et élevés en plein air » ou « biologiques »  la viande : « 100 % muscle » et non « préparation bouchère ». ➔ Attention aux produits trop bon marché ! Ils sont souvent à base d’eau, de sucre et d’additifs, ils n’ont que très peu de valeur nutritionnelle. ➔ Fuyez les produits « light ». Cela ne signifie pas qu’ils sont hypocaloriques, mais seulement que le sucre est remplacé par des édulcorants, dont l’innocuité sur l’organisme n’a pas été démontrée, ou qu’ils sont allégés en matières grasses. Or on ne trompe pas le cerveau : des études ont démontré que les consommateurs de produits allégés en mangent 30 à 50 % de plus que si c’était des produits classiques. ➔ Évitez les produits à forte teneur en sodium (sel). La dose recommandée par jour est de 2,3 grammes, et pourtant un produit industriel peut en afficher jusqu’à 3 grammes. ➔ Choisissez des aliments riches en fibres et pauvres en sucres. Préférez les produits composés d’au moins 2 grammes de fibres pour 100 grammes et de moins de 5 grammes de sucre par portion (surtout lors d’un régime amincissant). ➔ En ce qui concerne la farine, choisissez-la avec la mention « blé entier ». ➔ Fuyez absolument les graisses trans, hydrogénées même partiellement, les taux élevés en graisses, en nitrates de sodium dans les viandes transformées et les édulcorants artificiels. 45 Copyright © Formalis https://elearningformalis.fr Module 2 Enfin, évitez les produits contenant des additifs E xxx. Ils sont potentiellement nocifs et n’apportent aucune valeur nutritionnelle à l’aliment.  Les cancérogènes : E 104, 131, 210 à 219, 239, 320, 952  Les allergisants : E 102, 110, 122, 124, 127, 129, 142, 210 à 213, 221, 228  Les perturba