2_5221942764576442972.pdf

‫جامعة القادسية‬ ‫كلية التربية للبنات‬ ‫قسم التربية البدنية وعلوم الرياضة‬...

‫جامعة القادسية‬ ‫كلية التربية للبنات‬ ‫قسم التربية البدنية وعلوم الرياضة‬ ‫محاضرات اللياقة البدنية‬ ‫إعداد‬ ‫الدكتور حيدر جبار عبد‬ ‫‪ -1‬اإلحماء ‪:‬‬ ‫ يطلق عليه البعض أسماء أخرى مثل(التسخين)‪.‬‬ ‫وهو تهيأة الجسم وضيفيا من خالل زيادة عدد دقات القلب وزيادة تدفق الدم مما يؤدي الى ارتفاع في حرارة‬ ‫الجسم لتأدية الواجبات الرياضية االخرى‪.‬‬ ‫من أهداف اإلحماء ‪-:‬‬ ‫ اإلحماء مابين ‪10‬ــــ ‪ %20‬من الزمن المخصص لوحدة التدريب‪.‬‬ ‫ أهداف االحماء ‪ :‬يهدف االحماء الى تحقيق عدة من االهداف كي يتقبل جسم الالعب جهد تنفيذ التدريب ‪.‬‬ ‫‪ -1‬زيادة سرعة عدد ضربات القلب وما يدفع من الدم في كل ضربة وزيادة اتساع االوعية الدموية‪.‬‬ ‫‪ -2‬زيادة سرعة التهوية الرئوية وذلك بزيادة كمية الهواء المستنشق حتى يصبح التنفس أعمق وأسرع‪.‬‬  ‫‪2‬‬ ‫‪ -3‬إكتساب العضالت االستثارة واالسترخاء واالستطالة المطلوبة لالداء‪.‬‬ ‫‪ -4‬رفع رفع درجة الجسم ‪.‬‬ ‫‪ -5‬الوصول الى استثارة انفعالية ايجابية لممارسة التدريب والمباراة‪.‬‬ ‫‪ -6‬األعداد والتهيئة للمهارات الحركية العامة والخاصة بالرياضة التخصصية‪.‬‬ ‫‪ -7‬العمل على تهيئة الفرد ألقصى استعداد نفسي للتدريب او المباراة ‪.‬‬ ‫ أقسام اإلحماء ‪ :‬يقسم اإلحماء الى جزئيين فرعيين هما‪:‬‬ ‫‪ -‬اإلحماء العام‬ ‫‪ -‬اإلحماء الخاص ‪.‬‬ ‫ اإلحماء العام ‪ :‬يهدف الى رفع درجة استعداد أجهزة وأعضاء جسم الالعب بصورة عامة لممارسة النشاط الرياضي‬ ‫وإيقاظ االستعدادات النفسية لديه‪.‬‬ ‫ اإلحماء الخاص ‪ :‬يحل محل اإلحماء العام تدريجيا ً ويهدف الى تأكيد تهئة الالعب بدنيا ومهاريا ً ووظيفيا ً وخططيا ً‬ ‫ونفسيا ً لمتطلبات وحدة التدريب اليومية او المباراة ‪.‬‬ ‫ االعتبارات التي يجب مراعاتها عند تنفيذ اإلحماء ‪:‬‬ ‫‪ -1‬التدرج ‪.‬‬ ‫اختيار التمرينات بحيث تتماشى مع الهدف الرئيسي من وحدة التدريب ‪.‬‬ ‫‪-2‬‬ ‫تكامل كل من األعداد العام والخاص ‪.‬‬ ‫‪-3‬‬ ‫مراعاة الظروف المحيطة بالالعبين ‪.‬‬ ‫‪-4‬‬ ‫مراعاة الفروق الفردية ‪.‬‬ ‫‪-5‬‬ ‫التنويع ‪.‬‬ ‫‪-6‬‬ ‫ارتداء الالعبين بدالت التدريب في الجو البارد لتسريع عملية االحماء ‪.‬‬ ‫‪-7‬‬ ‫تناسب محتوى االحماء مع الطقس ‪.‬‬ ‫‪-8‬‬ ‫‪ -9‬التشويق والترغيب ‪.‬‬ ‫‪ -10‬استخدام بعض الوسائل المساعدة في االحماء مثل بعض انواع التدليك وبعض الكريمات المساعدة على تدفئة‬ ‫العضالت عند اللزوم ‪.‬‬ ‫‪ -11‬تناسب اإلحماء مع المرحلة العمرية ‪.‬‬ ‫‪ -2‬مقدمة عن مفهوم اللياقة البدنية‪:‬‬ ‫تعنى اللياقة البدنية " كفاءة الجسم فى مواجهه المتطلبات اليومية بما يحقق له السعادة والصحة " ‪ ،‬وبما يضمن‬ ‫قيام الفرد بدوره فى المجتمع على أفضل صورة ‪ ،‬ويعنى مفهومها االرتقاء باللياقة البدنية العامة أن يسعى الفرد‬ ‫إلى تطوير مكوناتها األساسية فى ضوء االتجاهات اآلتية ‪:‬‬ ‫‪.1‬الشمول ‪ :‬وهو يعنى تنمية جميع المكونات األساسية للياقة مثل القوة والسرعة والتحمل والمرونة ‪.....‬الخ‬ ‫‪.‬‬ ‫‪.2‬االتزان ‪ :‬وهو يعنى أن يكون تطوير هذه المكونات بصوره متزنة دون تفضيل مكون على اآلخر ‪.‬‬ ‫‪.3‬الحجم المناسب ‪ :‬أى أن تكون عملية التطوير فى المكونات األساسية بما يتناسب مع إمكانيات الفرد البدنية‬ ‫فى ضوء ما يتمتع به من قدرات بدنية موروثة ومكتسبة ‪.‬‬  ‫‪3‬‬ ‫إن اللياقة البدنية العامة هى األساس الذى يبنى عليه اللياقة البدنية الخاصة ‪.‬ومكونات اللياقة البدنية الخاصة ال‬ ‫تختلف عن مكونات اللياقة البدنية العامة وإنما االختالف فى ترتيبها وعددها ‪.‬‬ ‫فاللياقة البدينة الخاصة تهدف إلى إبراز مكونات بدنية معينة وتفضيلها على مكونات اخرى فى ضوء ما تتطلبه‬ ‫طبيعة النشاط الممارس ‪ ،‬كما أنها تجيز إمكانية إهمال بعض المكونات عندما نجد ان اهميتها تتضائل بالنسبة لنوع‬ ‫النشاط الذى يمارسه الفرد ‪.‬‬ ‫ويالحظ إن مفهوم اللياقة البدنية الخاصة ‪ ،‬يتضح إذ تأملنا فى طبيعة المهن المختلفة التى يمارسها األفراد ‪ ،‬فاللياقة‬ ‫البدينة التى يحتاجها المهندس الزراعى تختلف عن اللياقة البدنية المطلوبة للمدير الذى يقضى معظم أوقات العمل‬ ‫وهو جالس على مكتبه ‪ ،‬كما أن اللياقة البدينة التى يجب أن تتوفر للتلميذ تختلف فى طبيعتها ومكوناتها عن لياقة‬ ‫العامل أو الفالح ‪ ،‬ولياقة كل هؤالء تختلف بالطبع عن لياقة رياضي محترف ‪.‬‬ ‫وهكذا يتضح ان كل عمل أو مهنة يتطلب قدرا ونوعا معين ا من اللياقة البدنية ياخذ شكل المهنة التى يزاولها الفرد‬ ‫وطابعها ‪.‬‬ ‫والتربية الرياضية فيها العديد من األنشطة ‪ ،‬وكل نشاط من هذه األنشطة يتطلب نوعا معينا من اللياقة البدينة‬ ‫يختلف فى طبيعته وترتيب مكوناته عن النشاط اآلخر‪.‬‬ ‫هناك خمس مكونات أساسية للقدرات البدنية وهى القوة ‪ ،‬التحمل ‪ ،‬السرعة ‪ ،‬المرونة والتوافق ‪.‬‬ ‫ان كل تمرين فى التدريب سوف يعمل على تنمية قدرة بدنية معينة ‪.‬‬ ‫فعلى سبيل المثال ‪ ،‬عندما يكون حمل التدريب بشدة قصوى فإنه يكون تمرينا للقوة ‪ ،‬كما أن سرعة وتردد الحركة‬ ‫تؤدى إلى تمرين السرعة ‪ ،‬وإذا كانت المسافة أو زمن استمرار الداء كبير جدا فإنه سيكون تمرينا للتحمل االساسى‬ ‫‪.‬‬ ‫والتمرينات التى تتميز بالحركات المركبة نسبيا تسمى تمرينات التوافق ‪ ،‬وهذا هو المفهوم ببساطة ‪ ،‬وفى التدريب‬ ‫العملى عادة ما تؤدى التمرينات لتنمية إثنين أو أكثر من هذه القدرات البدنية الحيوية ‪.‬‬  ‫‪4‬‬ ‫لكل مسابقة متطلبات مختلفة من اللياقة البدنية – فاللياقة البدنية لالعب المارثون تختلف بوضوح عن اللياقة الخاصة‬ ‫بالعب دفع الجلة‪.‬‬ ‫أن القدرات البدنية الخاصة يتم تطويرها فى جزء اإلعداد البدنى الخاص من الوحدة التدريبية ‪ ،‬ويكون الهدف‬ ‫تنمية الصفات البدنية الضرورية لنوع النشاط الرياضى الذى يتخصص فيه الفرد‪.‬‬ ‫لذا يجب على المدرب أن يأخذ فى اعتباره الصفات البدنية الضرورية للناشئ ليمده باحتياجات السباق ‪ ،‬نمط‬ ‫السباق ‪ ،‬مع مراعاة السن ‪ ،‬الحالة التدريبية ‪ ،‬مع هذه المعلومات البسيطة يمكن للمدرب أن يملك تصميم خطة‬ ‫التدريب‪.‬‬ ‫‪Muscul Strength‬‬ ‫القــوة العضليـــــة‬ ‫تحتل القوة بصفة عامة مكانة خاصة فى مجال العمل مع الرياضيين حيث تظهر كنتيجة لتركيز العمليات‬ ‫العصبية وتنظيم نشاط الجهاز العضلى ‪ ،‬وتمثل تنظيم وظائف الجهاز العصبى الذاتى والمقطع العرضى للعضلة‬ ‫والخصائص االنقباضية لليفة العضلية دورا هاما فى القوة العضلية ‪.‬ويمكن انتاج القوة دون تغير طولها أو باإلطالة‬ ‫أو بالتقصير ( ثابت – مركزى – المركزى ) وترتبط تغيرات القوة العضلية خالل مراحل النمو بالتغيرات‬  ‫‪5‬‬ ‫الموروفولوجية والفسيولوجية المختلفة ‪ ،‬لذا فإن تنمية القوة العضلية للناشين البد أن تبنى على الخصائص الجسمية‬ ‫فى المرحلة السنية ‪ ،‬لذلك يجب عدم تخفيض حمل التدريب فى الفترات الزمينة التى تتميز بزيادة القوة العضلية ‪.‬‬ ‫حيث ان ضرورة البدء بعمليات التدريب بأعمار مبكرة والتى تهدف لتنمية القوة العضلية ‪ ،‬لذا يجب أن تتراوح‬ ‫الشدة من ‪ % 50 – 20‬للناشئين فى سن ‪ 15‬سنة ‪ % 60 – 30 ،‬لسن ‪ 16‬سنة ‪ % 70 – 40 ،‬لسن ‪ 17‬سنة ‪،‬‬ ‫‪ % 80 – 50‬لسن ‪ 18‬سنة ‪ 19 % 90 – 60 ،‬سنة ‪ % 100 – 80 ،‬لسن ‪ 20‬سنة ( ‪. ) 10 : 3‬‬ ‫أنـــواع القــــوة العضليــــة‬ ‫‪.1‬القــوة القصــوى ‪Maximum Strength‬‬ ‫" هى أقصى قوة يمكن للعضلة أو مجموعة من العضالت إنتاجها من إنقباض إرادى واحد "‬ ‫تنتج القوة العضلية القصوى ‪ ،‬نتيجة استثارة أكبر عدد ممكن من األلياف العضلية ‪ ،‬وتكون سرعة االتقباض بطيئة‬ ‫إلى حد كبير أو تتسم بالثبات ‪ ،‬أما زمن استمرار انقباض هذا النوع من العمل العضلى فيتراوح من ‪ 15 : 1‬ث ‪.‬‬ ‫‪Power‬‬ ‫‪.2‬القـــوة المميزة بالسرعـــــة‬ ‫" هى مقدرة العضالت فى التغلب على مقاومة خارجية بأسرع ما يمكن "‬ ‫تع تبر القوة المميزة بالسرعة عامل هام ومركب اساسى لالداء الفعال فى غالبية األنشطة الرياضية ‪ ،‬وتزداد فيها‬ ‫كمية األلياف العضلية المستثارة ولكن بأقل من القوة القصوى ‪ ،‬أما سرعة االنقباض العضلى فتكون عالية جدا ‪،‬‬ ‫أما زمن االنقباض العضلى فال يزيد عن ثانية واحدة ‪.‬‬ ‫‪Muscular Endurance‬‬ ‫‪.3‬تحمــــل القـــــــوة‬ ‫" مقدرة الفرد على االستمرار فى بذل جهد بدنى ضد مقاومات ثابتة لفترة طويلة من الوقت "‬ ‫االنقباض العضلى الناتج يحدث باستثارة عدد قليل من األلياف العضلية ‪ ،‬ويستمر زمن االنقباض العضلى من ‪45‬‬ ‫ث إلى عدد كبير من الدقائق ( ‪. ) 45 – 44 : 6‬‬ ‫تنميــة القـــوة العضليـــــة‬ ‫تستخدم لتنمية القوة عددة طرق تدريب مختلفة تعتمد على انواع االنقباض العضلى الثابت والمتحرك ‪ ،‬وتشمل هذه‬ ‫الطرق ما يلى ‪:‬‬ ‫‪.1‬طريقة التدريب اإليزومترى‬ ‫وتعتمد على االنقباض العضلى الثابت دون إحداث تغيير فى طول العضلة ووضع المفصل ‪.‬‬ ‫‪.2‬طريقة التدريب األيزوتونى المركزى‬ ‫ويستخدم اإلنقباض العضلى المتحرك حيث تنقبض العضلة وهى تقتصر فى طولها تجاه المركز ‪.‬‬ ‫‪.3‬طريقة التدريب األيزوتونى الالمركزى‬ ‫ويستخدم اإلنقباض العضلى المتحرك الذى تن قبض فيه العضلة فى االتجاه للخروج بعيدا عن مركزها وهى تطول‬ ‫‪.‬‬ ‫‪.4‬طريقة التدريب األيزوكنتك‬ ‫تعتبر أكثر أنواع تدريبات القوة تأثيرا على اكتساب القوة المرتبطة باألداء الحركى ‪.‬‬ ‫‪.5‬طريقة التدريب البليومترى‬ ‫تعمل العضلة بطريقة تؤدى إلى مطها اوال ‪ ،‬ثم يلى ذلك انقباض مركزى سريع ‪ ،‬ويتم االنقباض على ثالث مراحل‬ ‫هى االنقباض الالمركزى ثم مرحلة التعادل حينما تبدأ قوة االنقباض فى التعادل مع المقاومة ‪ ،‬ثم مرحلة االنقباض‬ ‫المركزى حيث تبدأ العضلة فى القصر نحو مركزها ‪.‬‬ ‫‪.6‬تمرينات المقاومة المتغيرة‬  ‫‪6‬‬ ‫نظرا الختالف مستوى القوة على مدى زوايا الع مل العضلى فى حالة استخدام األثقال فقد ساعدت حاليا األجهزة‬ ‫الحديثة على األداء بمستوى واحد من القوة العضلية خالل جميع زوايا العمل العضلى نتيجة تغيير المقاومة على‬ ‫مدى الحركة عند استخدام األثقال فى تدريب القوة يجب على أال يزيد الثقل الثابت عن ثلث وزن جسم الالعب‬ ‫المبتدى ‪ ،‬التدرج فى زيادة عدد مرات التكرار ‪ ،‬وأن يبدأ تدريب األثقال بثالث مجموعات كل مجموعة ‪10‬‬ ‫تكرارات وبفترات راحة بينية من ‪ 3 – 2‬دقائق والمتقدم من ‪ 1.30 – 1‬دقيقة ‪.‬وينصح عند استخدام األثقال بمراعاة‬ ‫األتى خالل فترات اإلعداد المختلفة للتدريب ‪:‬‬ ‫‪.1‬فترة اإلعداد العام‬ ‫يجب أن تهدف تدريبات األثقال إلى زيادة كتلة العضالت ‪ ،‬والقوة ‪ ،‬وان تشمل الجسم كله باإلضافة إلى مجموعات‬ ‫عضلية خاصة ‪.‬‬ ‫‪.2‬فترة اإلعداد الخاص‬ ‫أن يكون تدريبات األثقال انفجارية بقدر االمكان ‪.‬‬ ‫‪.3‬فترة اإلعداد للمنافسات‬ ‫تقلل نسب أوزان األثقال مع زيادة سرعة أدائها ‪ ،‬أى يكون االنقباض بسرعات عالية ‪ ،‬مع استخدام تدريبات‬ ‫البليومترك ( التطويل – التقصير ) وتدريبات تتشابه مع األداء المهارى ‪.‬‬ ‫‪.4‬فترة المنافسات‬ ‫تزال تدريبات البليومترك أو تقلل ‪ ،‬ويجب أن تتوقف قبل المنافسة بحوالى ‪ 6 – 5‬أيام للسماح باالستشفاء الكامل‬ ‫وعلية يمكن استخالص األسس التالية عند تنمية القوة ‪:‬‬ ‫‪ ‬تحديد الشدة المطلوبة والمناسبة تبعا للمرحلة السنية ( ‪ ) % 60 – 30‬من وزن الجسم مبتدئ ومن وزن (‬ ‫‪ ) % 80 – 70‬متقدم ‪.‬‬ ‫‪ ‬تحديد الحجم ( ‪ 10 – 6‬تكرارات ‪ 6 – 4 x‬مجموعات بما يتناسب مع المراحل السنية المختلفة ‪.‬‬ ‫‪ ‬تحديد فترات الراحة تبعا لهدف البرنامج ( ‪ 3 – 2‬ق للمبتدئ ‪ 1.30 – 1 ،‬ق للمتقدم ) وذلك بين المجموعات‬ ‫‪.‬‬ ‫‪ ‬تحديد فترة الراحة بين الوحدات التدريبية ( ‪ 48 – 24‬ساعة ) ‪.‬‬ ‫‪ ‬تحديد عدد الوحدات التدريبية ( أسبوعيا – شهريا – سنويا ) بحيث ال تقل فترة تنمية القوة عن ثمانى‬ ‫أسابيع ‪.‬‬ ‫مع مراعاة األتى عند تنمية القوة تبعا لألسس السابقة ‪:‬‬ ‫‪ o‬العناية التامة باالحماء ‪.‬‬ ‫‪ o‬التنويع فى الحجم والشدة ‪.‬‬ ‫‪ o‬العناية باألداء الصحيح واألوضاع السليمة لتدريبات األثقال ‪.‬‬ ‫‪ o‬تطبيق مبدأ الخصوصية ‪.‬‬ ‫‪ o‬مراعاة األمن والسالمة ‪.‬‬ ‫‪ o‬تحديد سرعة أداء التمرين حسب سرعة األداء المطلوب ‪.‬‬ ‫‪ o‬المزج بين تدريبات األثقال التقليدية وتدريبات البليومترك ‪.‬‬ ‫‪ o‬عدم استخدام تدريبات البليومترك قبل امتالك أو احتفاظ الناشئ بقدر كبير من القوة ‪.‬‬ ‫‪ o‬استخدام التدريب الهرمى والنصف هرمى ‪.‬‬ ‫‪ o‬التدرج بزيادة المقاومة أو حجم التدريب ‪.‬‬ ‫‪ o‬تقليل نسب أوزان األثقال مع زيادة سرعتها ‪.‬‬ ‫‪ o‬أن تؤدى تدريبات األثقال بانفجارية ‪.‬‬ ‫‪ o‬استخدام تمرينات المرونة واالطالة مع تدريب القوة‪.‬‬ ‫‪Speed‬‬ ‫‪.2‬السـرعـــــة‬  ‫‪7‬‬ ‫تعتبر السرعة من الصفات البدنية األساسية وترتبط باالنقباض العضلى عند األداء الحركى ‪ ،‬وتؤثر السرعة‬ ‫فى الصفات البدنية األساسية ‪.‬‬ ‫أن السرعة هى قدرة الفرد على أداء حركات متكررة من نوع واحد فى أقل زمن ممكن ‪ ،‬ومكون هام فى العديد‬ ‫من مسابقات الميدان والمضمار ومن بينهما مسابقات الوثب و أن السرعة هى " القدرة على تحريك أطراف الجسم‬ ‫أو جزء من روافع الجسم أو الجسم ككل فى أقل زمن ممكن " ‪.‬‬ ‫ان صفة السرعة تعتبر مكونا أساسيا لألداء البدنى وان هذه الصفة فى أغلب األحيان مرتبطة بالقدرة العضلية وأنها‬ ‫مستقلة فى األداء الحركى ‪.‬والسرعة مثل كل القدرات البدنية الحيوية األخرى يمكن تقسيمها إلى أنواع مختلفة ‪.‬‬ ‫وهى قد تعنى حركة الجسم ككل للجرى بأقصى سرعة ‪ :‬كما فى حالة العداء ‪.‬وربمى تعنى ايضا السرعة المثالية‬ ‫‪ ،‬كالتحكم فى السرعة أثناء الجرى فى مرحلة االقتراب فى مسابقات الوثب ‪.‬أو أنها قد تتضمن أيضا سرعة‬ ‫األطراف ‪ ،‬كسرعة الذراع الرامية فى مسابقة دفع الجلة والقرص – أو قدم االرتقاء فى مسابقات الوثب‪.‬ال تعتبر‬ ‫السرعة هامة بالنسبة للعدائين فقط ولكنها هامة أيضا بالنسبة متسابقى ‪ 800 ، 400‬م كما أنها تعتبر أساسية بالنسبة‬ ‫لسباق ‪ 1500‬م ولكن أهميتها ثانوية بالنسبة لسباق ‪ 10000 ، 5000‬م ( ‪. ) 18 : 3‬‬ ‫أنـــواع الســرعــــة‬ ‫‪.1‬السرعة االنتقالية‬ ‫وتعنى " محاولة الفرد أو قدرته على التحرك او االنتقال من مكان ألخر بأقصى سرعة ممكنة " وذلك يتمثل فى‬ ‫سباحة المسافات القصيرة مثل ‪ 200 – 100 – 50‬م وكذلك العدو مسافة ‪ 200 – 100‬م ‪.‬‬ ‫‪.2‬السرعة الحركية‬ ‫وتعنى " قدرة الالعب على أداء حركة وحيدة فى أقل زمن ممكن " وذلك يتمثل فى مهارات الجمباز أو الغطس ‪.‬‬ ‫‪.3‬سرعة رد الفعل‬ ‫وتعنى " قدرة الفرد على االستجابة الحركية لمثير معين فى أقل زمن ممكن " وذلك يتمثل عند اعطاء الحكم اإلذن‬ ‫باالبدء فيجب أن تكون سرعة رد الفعل الالعب كبيرة مما تمكنة من حسن استغالل وقتة وتقليل زمن أدائه فى‬ ‫السباق ‪.‬‬ ‫طـرق تنميـة السـرعـــة‬ ‫تظهر األشكال الثالثة للسرعة المركبة خالل األداء او قد يظهر البعض منها فمثال يتطلب أداء عدو ‪200‬م‬ ‫تسارع البدء فى البداية مع سرعة المسافة بينما تتطلب السباحة ‪50‬م إلى سرعة الحركة الوحيدة المتكررة عند البدء‬ ‫ثم سرعة المسافة بينما يطلب األداء السريع فى االلعاب ظهور األشكال الثالثة للسرعة وعند تنمية السرعة الخاصة‬ ‫بأى نشاط رياضى تخصصى يجب دراسة طبيعة أشكال السرعة التى يتطلبها األداء ثم يتم تخطيط البرنامج‬ ‫التدريبى لتنمية السرعة المطلوبة والتركيز على تحقيق متطلبات تنميتها األساسية ‪.‬يجب عند تنمية السرعة مالحظة‬ ‫الفرق بي ن طرق التنمية الشاملة العامة لزمن رد الفعل وزمن الحركة الواحدة والتردد الحركى ‪ ،‬تعتبر تنمية عامة‬ ‫ألنواع السرعة ‪ ،‬حيث أن تنمية أشكال السرعة التى تشمل السرعة الجزئية والسرعة المركبة ‪ ،‬يقصد بها تنمية‬ ‫السرعة إلى مرحلتين متداخلتين هما ‪:‬‬ ‫‪.1‬التنمية الجزئية‬ ‫وتعتمد ع لى تنمية مكونات السرعة كل بطريقة منفصلة ‪ ،‬مثل تنمية سرعة زمن رد الفعل وتنمية أداء الحركة‬ ‫الواحدة وتنمية سرعة التردد الحركى ‪.‬‬ ‫‪.2‬التنمية المتكاملة‬ ‫وتعنى تنمية السرعة الكاملة لألداء المهارى بمكوناته المختلفة‪.‬‬ ‫عند تنمية السرعة يجب أن نراعى خصائص مكونات الحمل التالية سواء كانت تمرينات إعداد عام او خاص أو‬ ‫منافسات ‪:‬‬ ‫‪ ‬فترة استمرارية التمرين ‪ :‬من ‪ 6 – 5‬ثوانى وحتى ‪ 60‬ثانية للتدريب على سرعة المسافة ومن ‪10 – 5‬‬ ‫ثوانى لسرعة رد الفعل ‪.‬‬  ‫‪8‬‬ ‫‪ ‬شدة التمرين ‪ :‬بأقصى شدة ممكنة ‪ ،‬ويمكن إستخدام التدرج فى السرعة من ‪ % 40 – 30‬حتى ‪95 – 85‬‬ ‫‪ %‬إلى الشدة القصوى ‪.‬‬ ‫‪ ‬فترات الراحة البينية ‪ :‬تختلف فترة الراحة تبعا لدرجة الشدة والحجم وفترة استمرارية أداء التمرين ‪ ،‬عند‬ ‫استخدام مسافات من ‪ 200 - 100‬متر تتراوح فترة الراحة من ‪ 3 – 2‬دقائق وحتى ‪ 10 – 8‬دقائق أو‬ ‫أكثر ‪.‬‬ ‫‪ ‬عدد تكرار التمرين ‪ :‬يرتبط عدد التكرارات والمجموعات بزمن استمرارية التمرين وشدته وحجم‬ ‫العضالت المشاركة فى العمل‪.‬‬ ‫‪Endurance‬‬ ‫‪.3‬التحمــــــل او المطاولة‬ ‫يعتبر التحمل من الصفات البدنية الحيوية لجميع الرياضيين وخاصة بالنسبة لهؤالء الذين يمارسون أنواع األنشطة‬ ‫الرياضية التى تتطلب األداء البدنى لفترات طويلة ‪ ،‬ويرى بعض العلماء ان التحمل هو " قدرة الفرد على العمل‬ ‫لفترات طويلة دون هبوط مستوى الكفاية أو الفاعلية " كما يعرفه البعض األخر بأنه " قدرة أجهزة الجسم على‬ ‫مقاومة التعب " ‪ ،‬نظرا الرتباط صفة التحمل إرتبا طا صفة التحمل إرتباطا وثيقا بظاهرة التعب‬ ‫أن التحمل ينقسم إلى التحمل العام الذى يعتبر من الصفات الهامة بالنسبة لإلعداد البدنى العام وهو يتطلب‬ ‫تنمية نواحى متعددة من اجهزة وأعضاء جسم الرياضى للوصول بها إلى درجة عالية من الكفاءة فى العمل ‪،‬‬ ‫والتحمل الخ اص وينقسم إلى تحمل السرعة ‪ ،‬وتحمل القوة ‪ ،‬تحمل العمل أو األداء ‪ ،‬تحمل التوتر العضلى الثابت‬ ‫‪ ،‬حيث ينقسم تحمل السرعة إلى ( تحمل سرعة قصوى – أقل من القصوى – تحمل سرعة متوسطة – ومتغيرة –‬ ‫وتستخدم طريقتى الحمل المستمر ‪ ،‬الحمل الفترى فى تنمية التحمل )‪.‬‬ ‫أن الت حمل يعنى القدرة على األداء طبقا لشدة معينة خالل فترة زمنية محددة ‪ ،‬وفى بعض األحيان تسمى القدرة‬ ‫على مقاومة التعب والعامل الرئيسى الذى يحدد ويؤثر فى كفاءة األداء هو التعب ‪ ،‬والتحمل من بين جميع الصفات‬ ‫البدنية الحيوية يجب تنميته أوال فبدون التحمل يكون من الصعب تكرار أداء أنواع اخرى من التدريب بدرجة كافية‬ ‫لتنمية الصفات البدنية الخرى ‪ ،‬كما يضيف أن هناك نوعان رئيسيان من التحمل وهما التحمل الهوائى والتحمل‬ ‫الالعهوائى ‪ ،‬فالتحمل الهوائى يعنى أن العمل العضلى واألداء يتم باستخدام االوكسجين الستخراج الطاقة من وقود‬ ‫العضلة ‪ ،‬والتدريب الهوائى يؤدى إلى زيادة كفاءة الجهاز الدورى والتنفسى مع زيادة القدرة على استخدام‬ ‫االوكسجين فى العضالت ‪ ،‬والتحمل الهوائى يمكن تنميته باستخدام الجرى المستمر والفترى ‪ ،‬وكلما زاد زمن‬ ‫استمرار األداء فى المسابقة تكون الحاجة أكبر للتحمل الهوائى ‪ ،‬والتحمل الهوائى يجب تنميته قبل التحمل الالهوائى‬ ‫‪ ،‬أما التحمل الالهوائى يشير إلى نظام الطاقة الذى يسمح للعضالت بالعمل باستخدام الطاقة المخزونة ‪ ،‬والتدريب‬ ‫الالهوائى يسمح لالعب ببناء حامض الالكتيك وهناك نوعان من التحمل الالهوائى ‪ ،‬هما تحمل السرعة يساعد‬ ‫الالعب على العدو بسرعة بالرغم من تكوين حامض الالكتيك ‪ ،‬أما تحمل السرعة يساعد الالعب على العدو‬ ‫بسرعة بالرغم من تكوين حامض الالكتيك ‪ ،‬أما تحمل القوة يسمح لالعب بالستمرار فى بذل القوة بالرغم من بناء‬ ‫حامض الالكتيك‪.‬‬ ‫تــدريبـات التحمـــل‬ ‫يمكن تنمية كل من التحمل الهوائى والالهوائى باستخدام أسلوب التدريب الفترى وتتكون متغيرات التدريب‬ ‫الفترى مما يأتى ‪:‬‬ ‫‪ ‬الشدة ‪ :‬السرعة ومعدل سرعة التكرارات ويعبر عنها بالنسبة المئوية من جهد السرعة القصوى ‪.‬‬ ‫‪ ‬زمن األداء ‪ :‬طول الزمن أو المسافة فى التكرار الواحد ‪.‬‬ ‫‪ ‬ا الستشفاء ‪ :‬الفترة الزمنية بين التكرارات والمجموعات ‪.‬‬ ‫‪ ‬أنشطة االستشفاء ‪ :‬عادة ما تكون بشدة منخفضة كالمشى أو الجرى الخفيف ‪.‬‬ ‫‪ ‬التكرارات ‪ :‬مجموع التكرارات فى الوحدة التدريبية‪.‬‬ ‫طــرق تدريــب التحمل‬ ‫تستخدم لتنمية اإلمكانات الهوائية طرق التدريب الفترى وطريقة التدريب المستمر ‪ ،‬كما يمكن أن تنفذ تلكا‬ ‫الطريقتين باستخدام الحمل الثابت بدون تغيير فى سرعة األداء أو باستخدام الحمل المتغير أى المتغير فى سرعة‬ ‫األداء ‪.‬‬  ‫‪9‬‬ ‫‪ -1‬طريقة التدريب الفتري‬ ‫تستخدم طريقة التدريب الفتري أساسا لزيادة السعة الالهوائية حيث تؤدى معظم التمرينات بسرعة مما يؤدى إلى‬ ‫تراكم حامض الالكتيك غير أن هذه الطريقة يمكن أيضا استخدامها لتنمية نظام إنتاج الطاقة الهوائى ‪ ،‬حيث إن‬ ‫تكرار تمرينات ذات سرعة مع راحة قصيرة بينية يمكن أن يؤدى إلى نفس الفائدة التى يمكن تحقيقها باستخدام‬ ‫تمرينات مستمرة بشدة عالية لفترة طويلة ‪.‬‬ ‫وأصبح اآلن تستخدم طريقة التدريب الفترى الهوائى خاصة فى السباحة والجرى باستخدام مسافات يتراوح زمن‬ ‫أدائها ما بين ‪ 30‬ثانية إلى ‪ 5‬دقائق ومع فترات راحة بينية تتراوح من ‪ 15 – 5‬ثانية ‪.‬‬ ‫وعند استخدام طريقة التدريب الفترى يوصى باتباع التوصيات التالية ‪:‬‬ ‫‪.1‬ال يجب أن يزيد زمن استمرار التمرين الواحد ‪ 2 – 1‬دقيقة ‪.‬‬ ‫‪.2‬تكون فترة الراحة البينية من ‪ 90 – 45‬ثانية تبعا لزمن أداء التمرين ‪.‬‬ ‫‪.3‬تحدد شدة التمرين بناء على معدل القلب الذى يكون فى حدود ‪ 180 – 170‬ن‪/‬ق بعد األداء مباشرة و‬ ‫‪ 130 – 120‬ن‪/‬ق فى نهاية فترة الراحة البينية ‪ ،‬وزيادة معدل القلب عن ‪ 180‬ن‪/‬ق مع زيادة زمن الراحة‬ ‫عن ‪ 120‬ن‪/‬ق ال يؤدى إلى الفائدة المرجوة ‪ ،‬وفى بعض األحيان يؤدى إلى تقليل حجم الدم المدفوع من‬ ‫القلب فى الضربة الواحدة حيث يبقى حجم الضربة عاليا لفترة طويلة خالل فترة الراحة بين التكرارات ‪.‬‬ ‫‪ -2‬طريقة التدريب المستمر‬ ‫يمكن القول أن استخدام تمرين لفترة مستمرة بشدة عالية يحقق نفس الفوائد عند استخدام التدريب الفترى ‪ ،‬فطريقة‬ ‫التدريب الفترى لها تأثير إيجابى على جميع أجهزة الجسم المسئولة عن نقل واستهالك األكسوجين ‪ ،‬ويجب أن‬ ‫يكون األداء عند مستوى شدة يحدد بمعدل القلب من ‪ 175 – 145‬ن‪/‬ق مما يؤدى إلى رفع الكفاءة الوظيفية لعضلة‬ ‫القلب ‪.‬‬ ‫ويستمر األداء عادة لفترة ‪ 10‬إلى ‪ 90 – 60‬ق ‪ ،‬وقد يستخدم فى بعض األحيان فترات أداء أطول من ذلك تمتد‬ ‫إلى ‪ 3 – 2‬ساعات ‪.‬‬ ‫يمكن التدرج بحمل التدريب لتنمية ا إلمكانيات الهوائية على ثالث فترات باستخدام معدل القلب ‪.‬‬ ‫‪ ‬الفترة األولى ‪ 140 – 120‬ن‪/‬ق ‪.‬‬ ‫‪ ‬الفترة الثانية ‪ 165 – 140‬ن‪/‬ق ‪.‬‬ ‫‪ ‬الفترة الثالثة ‪ 185 – 165‬ن‪/‬ق ( ‪. ) 176 -175 : 1‬‬ ‫أن تدريب التحمل العضلى ال يختلف عن تدريب القوة العضلية من حيث مبادئ التدريب األساسية وطرق‬ ‫التدريب تبعا ألنواع االنقباض العضلى ونظم التدريب وغيرها ‪ ،‬غير أن االختالف الوحيد بينهما هو أسلوب تشكيل‬ ‫حمل التدريب ‪ ،‬فتدريبات القوة تعتمد على استخدام شدة عالية وتكرار ات قليلة ‪ ،‬وعلى العكس من ذلك تستخدم‬ ‫تدريبات التحمل نفس التمرينات ولكن بشدة أقل وتكرارات أكثر ( ‪. ) 43 : 2‬‬ ‫‪Flexibility‬‬ ‫المـرونـــة‬ ‫‪.4‬‬ ‫تعتبر المرونة من الصفات الهامة لألدء الحركى ‪ ،‬كما انها تعتبر من العوامل البدنية األساسية والضرورية‬ ‫من أجل اتقان األداء البدنى والحركى واالقتصاد فى الطاقة ‪ ،‬كما أنها تشكل مع باقى الصفات البدنية األخرى‬ ‫األخرى كالقوة ‪ ،‬السرعة ‪ ،‬التحمل والرشاقة ‪ ،‬الركائز التى يتأسس عليها اكتساب واتقان األداء الحركى ‪ ،‬كما‬ ‫تسهم بقدر كبير فى التأثير على تطوير السمات االرادية كالشجاعة والثقة بالنفس ‪.‬أن ضيق مدى العمل على‬ ‫المفاصل يؤدى إلى اعاقة مستوى اظهار القوة والسرعة والتوافق لدى الرياضى ‪ ،‬كما أن ضعف مستوى المرونة‬ ‫يمكن أن يكون سبب ا النخفاض نتائج التدريب الموجه لتنمية الخصائص الحركية األخرى ‪.‬أن المرونة لدى متسابق‬ ‫الميدان والمضمار تساعد على حسن أداء حركات األرجحة والحركة التمهيدية ‪ ،‬كما أنها بالنسبة لمتسابقى الحواجز‬  ‫‪10‬‬ ‫والوثب العالى تساعد على األداء الحركى الصحيح ‪ ،‬ولذا فإن تمرينات المرونة اإليجابية والسلبية وتمرينات‬ ‫اإلطالة تعتبر من التمرينات الهامة فى هذه المسابقات ‪ ،‬وإن المرونة تعد أحد المكونات الهامة فى األداء البدنى ‪،‬‬ ‫ويؤدى االفتقار للمرونة إلى سهولة االصابة للفرد الرياضى‪.‬‬ ‫انـواع المرونــة‬ ‫تختلف تقسيمات أنواع المرونة لدى الباحثين م ا بين المرونة السلبية واإليجابية ‪ ،‬كما يمكن أن تقسم إلى مرونة‬ ‫عامة ومرونة خاصة ‪ ،‬غير أن تقسيم المرونة الثابتة و المرونة المتحركة يعتبر أشمل التقسيمات ‪ ،‬حيث تشمل‬ ‫المرونة الثابتة انواع المرونة السلبية واإليجابية ‪.‬‬ ‫‪.1‬المرونة الثابتة ‪. Static Flexibility‬‬ ‫وهى " مقدرة الرياضى على اتخاذ وضع بدنى معين عند أقصى مدى للمفصل والثبات فى هذا الوضع " ‪ ،‬وتسمى‬ ‫فى هذه الحالة أيضا المرونة السلبية حيث ال يقوم الفرد بأى نشاط زائد قبله لزيادة مدى الحركة أكثر من ذلك ‪.‬‬ ‫‪.2‬المرونة المتحركة ‪. Dynamic Flexibility‬‬ ‫وتعنى " المقدرة على أداء الحركات على المدى الكامل للمفصل بشكل متحرك " ‪ ،‬ويطلق عليها أيضا المرونة‬ ‫النشطة أو اإليجابية‪.‬‬ ‫خصائـص المرونــة‬ ‫‪.1‬يجب مالحظة أنه ليس بالضرورة أن يكون هناك ارتباط بين مستوى المرونة الثابتة والمتحركة ‪ ،‬بمعنى‬ ‫أن تحسن مستوى المرونة الثابتة ال يعنى بالضرورة تحسن المرونة المتحركة ‪.‬‬ ‫‪.2‬يعتبر مستوى المرونة الثابتة أساسا هاما لرفع مستوى المرونة المتحركة غير أن يتطلب إعدادا خاصا‬ ‫وموجها ليس فقط فى اتجاه تنمية المرونة وعناصرها ولكن ايضا من خالل تنمية صفات أخرى قد يكون‬ ‫لها تأثيرها على المرونة ‪.‬‬ ‫‪.3‬يالحظ ان مرونة مفصل معين ال تعنى بالضرورة اكتساب نفس الدرجة فى مستوى المرونة لمفصل أخر‬ ‫‪.‬‬ ‫‪.4‬تتأثر المرونة بطبيعة التركيب التشريحى للمفصل ‪ ،‬وفى حالة تنفيذ الفرد لحركاته العادية فإنه يستخدم‬ ‫جزء قليل من اإلمكانات الحركية للمفصل ‪ ،‬غير أن األداء التنافسى فى مختلف األنشطة الرياضية يتطلب‬ ‫درجة عالية من المرونة بحيث يمكن ان تصل إلى ‪ % 95 – 85‬أو أكثر من إمكانيات المفصل التشريحية‬ ‫‪.‬‬ ‫‪.5‬يتركب المفصل من أنسجة مختلفة تحدد إمكاناته التشريحية ‪ ،‬ويساعد التدريب الرياضى على تحسين‬ ‫المكونات المطاطية بالمفصل بالمحفظة حول المفصل واألربطة ‪.‬‬ ‫تنمــــــية المـــرونــــــة‬ ‫تنمية المرونة مثل تنمية القدرات البدنية األخرى وتعتبر عملية بطيئة ‪ ،‬ولزيادة مدى الحركة فى المفصل‬ ‫فإن العضالت البد ان تستطيل أكثر من المدى الطبيعى لنقطة المقاومة ‪ ،‬وهذا ما يجب أن يؤدى يوميا من‬ ‫خالل تمرينات مناسبة للمرونة ‪ ،‬وهناك نوعان رئيسيان من تمرينات االطالة هما ‪:‬‬ ‫‪.1‬االطالة االيجابية ‪.‬‬ ‫وفيها يتحكم الالعب فى الحركة ‪ ،‬وهذه التمرينات قد تؤدى إما فى نهاية الوضع ‪ ،‬كتمرين ثابت أو بالتحرك خالل‬ ‫مدى حركى كامل كتمرين متحرك ‪.‬‬  ‫‪11‬‬ ‫‪.2‬االطالة القسرية ‪.‬‬ ‫وفيها يؤدى التمرين فقط من نهاية الوضع ‪ ،‬وبذلك يكون تمرين ثابت ‪ ،‬ويحتاج األمر إلى زميل للتحكم فى‬ ‫الحركة بعناية تامة ‪ ،‬فالالعب يتحرك ايجابيا حتى نهاية الوضع ويقوم الزميل بزيادة الضغط تدريجيا ‪ ،‬وعند هذه‬ ‫النقطة يجب أن يركز الالعب على استرخاء العضالت أثناء استطالتها ‪.‬وتمرينات االطالة القصرية الثابتة يمكن‬ ‫أن تعمل على تحسين مدى الحركة ‪.‬‬ ‫وعند التخطيط لتنمية المرونة يجب أن يكون التخطيط مقنن فى شكل مجموعات من التمرينات ( ‪ 5 – 2‬مجموعة‬ ‫) وكل مجموعة تكرر من ( ‪ 15 – 10‬تكرار ) مع العناية بالتقدم التدريجي لمدى اتساع الحركة ‪ ،‬وكذلك سرعتها‬ ‫وفترات الراحة اإليجابية ‪.‬‬ ‫كما يجب أن تراعى األسس التالية لتنمية المرونة ‪:‬‬ ‫‪ ‬أن تشمل كل وحدة تدريبية بعض تمرينات المرونة فى جزء اإلعداد ‪.‬‬ ‫‪ ‬تهيئة الفرد قبل أداء تمرينات المرونة الخاصة ‪.‬‬ ‫‪ ‬ضرورة االحتراس من محاولة العمل على تنمية المرونة فى حالة االحساس بالتعب واالرهاق ‪.‬‬ ‫‪ ‬تكرار كل تمرين من ‪ 20 – 10‬تكرار ‪.‬‬ ‫‪ ‬أن تتخذ تمرينات المرونة الخاصة الطابع والشكل المميز للمهارات الحركية األساسية لنوع النشاط‬ ‫التخصصى ‪.‬‬ ‫‪ ‬مراعاة تناسب تمرينات المرونة مع درجة المستوى الذى وصل إليه الفرد‪.‬‬ ‫‪Co-ordination‬‬ ‫‪.5‬ال تــوافــق‬  ‫‪12‬‬ ‫التوافق يعنى " القدرة على أداء حركات فى درجات مختلفة من الصعوبة وبسرعة كبيرة وبكفاءة ودقة " إن الالعب‬ ‫الذى يملك توافقا جيدا لديه القدرة على أداء المهارة بصورة جيدة فقط ‪ ،‬ولكنه يستطيع أيضا إنجاز مهام التدريب‬ ‫بسرعة‪.‬‬ ‫الخصـائـص العامة للتـوافـق‬ ‫‪.1‬التوافق وسرعة رد الفعل ‪.‬‬ ‫تتطلب كثير من المواقف فى التدريب أو المنافسة سرعة استجابة الرياضى لتغيير مواقف اللعب أو سرعة األداء‬ ‫لمواجهه حركات المنافس السريعة أو التغيير من حركة إلى أخرى أو اختيار لحظة معينة لالستجابة ‪ ،‬أو توقع‬ ‫مكان معين التجاه الهدف ‪ ،‬كل هذه المواقف تتطلب قدرة على التوافق ‪ ،‬بمعنى دقة تحديد المجال الرياضى الزمنى‬ ‫والمكانى والميكانيكى للحركة ‪.‬‬ ‫‪.2‬التعويض فى عمليات التوافق ‪.‬‬ ‫ال تتساوى جميع مكونات التوافق لدى الرياضيين ‪ ،‬فهناك نقاط الضعف والقوة ‪ ،‬إال أن عمليات التوافق تتميز بمبدأ‬ ‫التعويض ‪ ،‬بمعنى ان المكون المتوافر يقضى على نقص المكون األخر غير المتوافر‬ ‫‪.3‬مظاهر التوافق ‪.‬‬ ‫تختلف أشكال التوافق تبعا الختالف األنشطة الرياضية حيث تتطلب طبيعة األداء فى األنشطة إلى نوعا معينا من‬ ‫التوافق ‪ ،‬ولذلك فإن التوافق ‪ ،‬يتميز بنوع من الخصوصية ‪.‬‬ ‫تنميــــــة التـوافــق‬ ‫التوافق المطلوب فى مسابقات الجرى والوثب والرمى يمكن أن ينمى من سن مبكرة ‪.‬البنات فى السن ما بين ‪: 8‬‬ ‫‪ 11‬سنة واألوالد من سن ‪ 13 : 8‬سنة يكون لديهم معدل ممتاز للتعلم ‪ ،‬تمرينات التوافق األساسية التى تم تعلمها‬ ‫فى هذا السن تكون بمثابة األساس لتنمية المهارات الخاصة بالمسابقة مستقبال ‪ ،‬وفى حالة الالعب الناضج ذو‬ ‫الخبرة تظل تمرينات التوافق هامة وذلك للمحافظة على التوازن مقابل عدم التوازن الذى يسببه التدريب الخاص‬ ‫جدا ‪.‬‬  ‫‪13‬‬ ‫لقد تم عرض القدرات البدنية الحيوية منفصلة للتعرف على خصائص كل منها على حدة ‪ ،‬وفى التدريب ال‬ ‫يوجد تمرين خالص للقوة أو تمرين خالص للسرعة ‪ ،‬فالقدرات البدنية الحيوية عبارة عن مكونات للياقة البدينة‬ ‫الكلية ‪ ،‬وتفهم العالقات المتداخلة بينهما يسمح للمدرب بتخطيط برنامجه التدريبى بفاعلية أكبر‪.‬‬ ‫إنقاص الوزن في الرياضات حسب فئات األوزان ‪:‬‬ ‫تعد عملية التحكم و ضب ط الوزن من الموضوعات المهمة في الرياضات التي تتم التنافس فيها حسب األوزان مثل‬ ‫الجيدو ‪ ،‬المالكمة ‪ ،‬المصارعة ‪......‬فأغلبية الرياضيين يحاولون إنقاص أوزانهم من أجل إحراز الوزن المراد‬ ‫التنافس فيه الهدف من عملية إنقاص الوزن هو خفض كتلة الدهون و المحافظة على الكتلة العضلية من أجل األداء‬ ‫األفضل و الطريقة المثالية هي التدريب بوزن يقارب وزن الفئة التي يتنافس فيها الرياضي ( أقل من ‪ 2‬كلغم)‬ ‫‪.‬ألن كل زيادة في الكتلة الذهنية عن النسبة المثالية تعد بمثابة مكبح لسرعة األداء أو تنفيذ ‪.‬بعض اإلرشادات و‬ ‫التوجيهات في التخطيط للغداء التوازن للرياضي ‪:‬‬ ‫‪ -‬احرص على عدم إنقاص احتياج من الماء‪ ،‬شرب الماء بانتظام خالل فترات اليوم ‪ ،‬قبل و أتناء و بعد التدريب‪.‬‬ ‫تناول طعام متوازن و متنوع بحدود ‪ 3‬وجبات رئيسية (فطور – غذاء – عشاء ) باإلضافة إلى وجبتين خفيفتين‬ ‫مع احترام المدة التي تفصل بين الوجبات و التدريب ‪.‬‬ ‫أنقص من كمية الدهون في الطعام ‪ ،‬يفضل تناول الدهون التي تحتوي على األحماض الذهنية األساسية مثل زيت‬ ‫الذرة‪ ،‬زيت عباد الشمس‪ ،‬زيت الزيتون‪.‬‬ ‫‪ -‬تقليل السكريات البسيطة ( الحلويات ‪ ،‬السكر )‬ ‫‪ 3‬حصص من الفواكه الطازجة المتنوعة تغطي احتياجات الرياضي من الفيتامينات و األمالح المعدنية و األلياف‬ ‫‪.‬‬ ‫من األفضل تقليل الفواكه الغنية بالسكريات مثل الموز‪ ،‬العنب و الكرز‪.‬‬ ‫‪ 3‬حصص من الحليب و مشتقاته ‪ ،‬زبادي ‪ ،‬جبن يحتوي على ‪ %20‬من المواد الذهنية و يفضل تناول الحليب‬ ‫منزوع الزبدة جزئيا ‪.‬و هذا التغطية احتياجات الرياضي من البروتينات و الكالسيوم و الفيتامين أ و د ‪.‬‬ ‫الخضر المطهية يجب تناولها بكميات كافية و هذا إلحتواءها على كمية قليلة من السعرات الحرارية ‪ ،‬و تعطي‬ ‫اإلحساس بالشبع و كذ لك إلحتواءها على األلياف المساعدة على عملية الهضم ‪.‬‬ ‫‪ -‬سلطة خضر طازجة‬ ‫‪ -‬الخبز و الحبوب‬ ‫حصة واحدة من الخبز و النشويات في كل وجبة رئيسية (‪ 3‬حصص) ‪.‬‬ ‫يتم تحديد الكمية يأخذ صحن به ‪ 4 / 3‬الخضر و ‪ 4 / 1‬النشويات مثل األرز في األيام التي ال يتدرب فيها ‪.‬‬ ‫أما في األيام التي يتدرب فيها الرياضي فيجب أخد ‪ 3 /2‬صحن من الخضر و ‪ 3 / 1‬من النشويات‪.‬‬ ‫عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن تكون كمية الخضر أكبر من كمية النشويات في الوجبات ‪.‬‬ ‫حصة واحدة من اللحم أو السمك ( ‪60‬حتى ‪140‬غ ) تحتوي على ‪ %6‬من المواد الدسمة في الغذاء و العشاء ‪.‬‬ ‫(حجم الحصة يكون حسب وزن الجسم حتى يتم تغطية االحتياجات من البروتينات ‪1.2‬غ من البروتين لكل ‪ 1‬كلغ‬ ‫من وزن الجسم‬ ‫‪ -‬الوجبات الغذائية لالعبين خالل فترة إنقاص الوزن‪ :‬تكون وفق للمعايير التالية ‪:‬‬ ‫‪ -‬الكربوهيدرات ‪ 4 (%65-60‬غرام ‪/‬كلغ ‪ /‬اليوم ‪.‬‬ ‫‪ -‬البروتينات ‪1.2 ( %20-15‬غرام إلى ‪1.8‬غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم في اليوم ‪/1.2‬كلغ ‪ /‬اليوم )‬ ‫‪ -‬الدهون ‪%20‬‬ ‫و يكون تقسيم الوجبات وفقا للنسب التالية ‪:‬‬ ‫‪ -‬اإلفطار ‪%25-20 :‬‬ ‫‪ -‬الغذاء‪%40-35 :‬‬ ‫‪-‬وجبة خفيفة ‪%10-5:‬‬ ‫‪ -‬العشاء ‪%35-30:‬‬ ‫االحتفاظ بورقة خاصة بالطعام‬  ‫‪14‬‬ ‫تمثل مذكرة الطعام سجال مكتوبا بما يتم الحصول عليه بشكل يومي من األطعمة و المشروبات ‪.‬وهي تمثل‬ ‫طريقة جيدة جدا لتقييم العادات الغذائية الحالية و تحديد ما يتم تناوله و السبب في ذلك و التوقيت بدقة ‪.‬سوف يسمح‬ ‫لك ذلك بتقييم مدى توازن الطعام الذي تحصل عليه عالوة على التعرف على نقص أي من المواد الغذائية المهمة‬ ‫‪.‬‬ ‫المعتاد‬ ‫الحياة‬ ‫نمط‬ ‫و‬ ‫الوجبات‬ ‫لنماذج‬ ‫دقة‬ ‫األكثر‬ ‫والمالحظة‬ ‫قم بوزن و تدوين كل شيء تتناوله من طعام أو شراب لمدة ثالثة أيام متعاقبة على األقل – إذا امتدت الفترة إلى‬ ‫سبعة أيام سيكون ذلك نموذجيا ‪.‬ينبغي أن يكون في الفترة يوم واحد على األقل يمثل إجازة نهاية األسبوع ‪.‬من‬ ‫األهمية بمكان أال تغير النظام الغذائي المعتاد في هذا الوقت و أن يكون أمينا بشكل كامل ينبغي أن يتم تسجيل كل‬ ‫ملعقة من السكر تضعها في الشاي أو كل جزء يسير من الزبد يوضع على الخبز ‪.‬‬ ‫استعن بمذكرة الطعام للتعرف على ما يلي ‪:‬‬ ‫‪ -‬المصدر الرئيسي للدهون المشبعة في طعامك و الذي يجب التخلص منه ‪.‬‬ ‫‪ -‬مؤشر سرعة زيادة مستوى الجلوكوز في الدم للوجبات و األكالت الخفيفة التي تتناولها‪.‬احرص على تناول‬ ‫أطعمة ينخفض بها هذا المؤشر في النهار و قبل التدريب‬ ‫‪ -‬لكمية التي تحصل عليها من األلياف ‪.‬احرص على أن تقوم معظم الوجبات على األطعمة الغنية باأللياف‬ ‫‪ -‬توقيت الوجبات و الوجبات الخفيفة ‪.‬احرص على أن تحصل على ست وجبات في اليوم تقريبا‪.‬‬ ‫مالحظة‪ :‬يتم توفير ميزان خاص بالمطبخ ووعاء قياس لكل رياضي‪.‬‬ ‫جــدول نموذجــي للغــداء و المــاء‬ ‫كوب أو ‪ 2‬من الماء‬ ‫عند االستيقاظ‬ ‫الحليب و مشتقاته‪ 1 :‬زبادي طبيعي أو ‪100‬غ‬ ‫من الجبن األبيض ‪ %20‬من المواد الدهنية أو‬ ‫كوب من الحليب المنزوع الدسم جزئيا‪.‬‬ ‫سكريات معقدة أو ( بطيئة)‪ ¼ :‬قرن خبز أبيض ‪ 1‬إلى ‪ 2‬كوب ماء‬ ‫أو ‪ 3-2‬شرائح خبز ( الدقيق الكامل)‪.‬‬ ‫ملعقة طعام عسل أو مربى و ملعقة شاي (‪10‬‬ ‫غرام) زبدة‪.‬‬ ‫½ لتر من الماء بجرعات‬ ‫فترة صباحية‬ ‫صغيرة‬ ‫حصة واحدة من سلطة الخضار الطازجة (غير‬ ‫مطهية)‪ +‬ملعقة طعام زيت عباد الشمس‪.‬‬ ‫حصة واحدة من اللحوم البضاء أو اللحوم ‪ 3-2‬كوب ماء‬ ‫الغذاء‬ ‫الحمراء أو السمك أو ‪ 2‬بيض‪6(.‬حصص في‬ ‫األسبوع) حصة من ‪60‬غرام على ‪140‬غرام‬ ‫حسب وزن جسم في أيام التدريب‪ 2/3 :‬خضار‬ ‫مطهية و ‪ 1/3‬النشويات‪.‬أو ‪ 3‬قطع خبز بالدقيق‬ ‫الكامل أو ¼ قرن خبز أبيض‪.‬‬ ‫في أيام التي ال يتدرب فيها‪ ¾ :‬خضار مطهية‬ ‫‪ ¼ +‬نشويات‪.‬‬ ‫حليب و مشتقاته‪ 1 :‬زبادي أو ‪ 100‬غرام من‬ ‫الجبن األبيض أو ‪ 2‬علبة من جبن الطري‬ ‫(‪.)petit suisses‬‬ ‫حصة واحدة من فواكه الطازجة‬ ‫½ لتر ماء بجرعات صغيرة‬ ‫بعد الفطور‬ ‫بالتناوب‪ :‬لحوم بيضاء أو حمراء أو سمك أو‬ ‫بيض‪.‬‬  ‫‪15‬‬ ‫*خضروات مطهية مع نشويات (من ¼ إلى‬ ‫‪ 2‬إلى ‪ 3‬كوب ماء‬ ‫‪ 3/1‬صحن نشويات)‪.‬أو ما يعد لها من خبز‪.‬‬ ‫العشاء‬ ‫* حليب و مشتقاته‪ 1 :‬زبادي أو ‪ 100‬غرام جبن‬ ‫أبيض أو ‪ 2‬علبة من الجبن الطري ( ‪petits‬‬ ‫‪) suisses‬‬ ‫*حصة واحدة من الفواكه الطازجة أو معجون‬ ‫فواكه بدون إضافة سكر‪.‬‬ ‫‪ 1‬إلى ‪ 2‬أكواب ماء‬ ‫المساء‬ ‫قياس اللياقة البدنية‬ ‫قبل الخوض في الحقائق المرتبطة بالنشاط البدني ال بد من التطرق إلى نمط الحياة التي كان يعيشها الناس قديما ً‬ ‫حيث لم تكن وسائل الراحة والرفاهية متوفرة كما هو في الوقت الحاضر فكان الجهد البدني أمر محققا ً من خالل‬ ‫سعي اإلنسان لتوفير عيشة ونمط حياته وعمله حيث كان يكتسب بنية قوية ولياقة بدنية من خالل نمط الحياة التي‬ ‫يعيشها والتي تفرض عليه النشاط والحيوية ألن العمل ومختلف وسائل الحياة كانت تعتمد على المقدرة البدنية‬ ‫والكفاءة الجسمانية‪.‬ولمعرفة لياقة أي فرد هناك طرق لقياسها يمكن من خاللها التعرف على مقدرة الفرد‬ ‫الجسمانية والبدنية‪.‬وما يهمنا في هذا المجال هو التطرق لقياس اللياقة القلبية والتنفسية ويتم ذلك بقياس القدرة‬ ‫العظمى للجسم الستهالك األكسجين أثناء بذل أقصى جهد بدني ممكن حيث يمكن أن يزداد استهالك األوكسجين‬ ‫األقصى أثناء تأدية التمارين الشديدة إلى ‪ 20-10‬ضعفاً‪.‬وهناك طرق متعددة للقياس تستخدم في تقييم وظيفة الجهاز‬ ‫القلبي الدوري ويتم ذلك في المختبرات الفيزيولوجية باستخدام‪-:‬‬ ‫‪ -1‬اختبار السير المتحرك‪.‬‬ ‫‪ -2‬اختبار الجهد بالدراجة الثابتة‪.‬‬ ‫‪ -3‬وهناك طرق بسيطة لقياس اللياقة القلبية التنفسية أو اللياقة الهوائية مثل اختبار قياس الزمن الالزم لجري مسافة‬ ‫معينة ميل أو ميل ونصف‪ ،‬أو قياس المسافة المقطوعة خالل جري لمدة ‪ 12‬دقيقة وبذلك يمكن قياس مقدرة الجسم‬ ‫على أخذ ونقل األكسجين إلى األنسجة والعضالت‪.‬كما أن اختبارات اللياقة البدنية بالنسبة لصغار السن والشباب‬ ‫يمكن أن تستخدم كمرشد في اختيار النشاط البدني المناسب‪.‬وأن تكرار االختبار يمكن أن يعطي فكرة واضحة عن‬ ‫مقدار التطور الذي تم على اللياقة‪.‬‬ ‫التوعية بأهمية النشاط البدني‬ ‫أصب حت حياة الكثير في عالمنا المعاصر تعتمد على ما توفره الحضارة لنا من وسائل الراحة والرفاهية الجسمانية‬ ‫فأصبحت الحركة قليلة والنشاط البدني ال وجود له إال في نطاق ضيق إضافة للضغوط النفسية والحياتية‪ ،‬مما يؤدي‬ ‫إلى حياة تكثر فيها نسبة المخاطر الصحية التي يتعرض لها الفرد‪ ،‬ويمكن القول بأن نسبة أمراض القلب تزداد مع‬ ‫زيادة االعتماد على وسائل الراحة والرفاهية والخمول المترافق بنمط غذائي تتوفر فيه كميات زائدة عن الحاجة‬ ‫من الطاقة التي يحتاجها الجسم فيزداد معها الوزن ويرتفع الضغط الدموي وتتصلب الشرايين فتزداد اإلصابة‬ ‫بأمراض القلب عامة كالذبحة الصدرية‪.‬وإن إمكانية تحقيق الفوائد الجسمانية للفرد العادي يمكن أن يتم من خالل‬ ‫إتباع برنامج للتدريب متوسط الشدة وال يسبب اإلرهاق واإلجهاد ويزداد بشكل متدرج لحد معين يمكن القيام به‬ ‫دون حدوث أضرار أو إصابات للشخص‪.‬والسؤال المهم هو حول كيفية الوصول ألفراد المجتمع لحثهم على‬ ‫المشاركة في أداء التمارين الرياضية البدنية وبيان الفوائد الصحية التي ستعود عليهم بالفائدة بعد تغيير عاداتهم‬ ‫اليومية وإضافة الحركة‪،‬والطريق إلى ذلك هو بيان تلك الفوائد لجميع األعمار ولكال الجنسين لتشجيعهم على البدء‬ ‫واالستمرار وفق أسس ثابتة ألن تحقيق هذا الهدف يتطلب وعيا ً صحيا ً واجتماعيا ً لضمان إقبال األفراد على‬ ‫االشتراك ببرامج النشاط البدني‪.‬وال يُخفى دور اإلعالم في ذلك وخاصة بمشاركة الرياضيين النجوم حيث سيكون‬ ‫تأثيرهم على صغار السن و الشباب في إبراز دور الرياضة وتأثيرها على المظهر العام للفرد ولنبعدهم عن العادات‬ ‫الضارة والسيئة كالتدخين‪ ،‬واإليضاح لهم بأن الرياضة طريق لكسب مهارات بدنية ومقدرات جسمانية وتحسين‬  ‫‪16‬‬ ‫الحالة النفسية والمزاجية‪ ،‬مع اإليضاح بأن الرياضة هي وسيلة للمحافظة على الصحة والرفاهية من األمراض‬ ‫المزمنة والمساعدة في عالجها حيث أن التغيرات الفيزيولوجية اإليجابية تأتي نتيجة طبيعية للنشاط الجسماني‪.‬‬ ‫االستعداد ألداء التمارين البدنية‬ ‫قبل األقدام على تأدية التمارين يجب التحضير لها بتمارين المرونة للعضالت والمفاصل وهذا مهم للجميع سواء‬ ‫الرياضيين أو الراغبين في ممارسة أي تمارين رياضية‪.‬قد تشمل تمرينات المرونة لدى الرياضيين جميع أجزاء‬ ‫الجسم أو أجزاء معينة من الجسم طبقا ً لكل نوع من األلعاب الرياضية للوصول إلى المرونة العضلية والمفصلية‬ ‫المطلوبة والمناسبة‪.‬أما تمارين القوة العضلية فقد تكون خاصة بالرياضيين دون األفراد العاديين الممارسين‬ ‫للرياضة وتتطلب عادة إجهاد العضالت وتدريبها فترات متكررة كي تتطور وتنمو فالجري مثالً لمسافات طويلة‬ ‫يطور قوة عضالت الطرفين السفليين‪.‬وبالنسبة للرياضيين فإن الغاية من التدريب تكون اكتساب مهارات معينة‬ ‫وتنميتها وفق برنامج يساعد على تطور أداء الرياضي في المشاركات والمنافسات الرياضية‪.‬ونقطة هامة يجب‬ ‫التنبيه لها وهي أن الغرض من المشاركة في أي برنامج رياضي ال يؤتي ثماره إال بعد فترة زمنية لذا يجب عدم‬ ‫االستعجال أو القيام بجهد يفوق الطاقة الشخصية وأال فالنتائج ستكون عكسية وتحدث اإلصابات الرياضية وتتفاقم‬ ‫اإلصابة المرضية إن كانت موجودة‪.‬ولذلك ال بد من التفهم بأننا من خالل التمارين الرياضية نريد تحسين وضعنا‬ ‫الصحي ولياقتنا البدنية وال مظهر العام أما التركيز على اكتساب مهارات رياضية فنية فأمر يخص الرياضيين‪.‬كما‬ ‫يجب أن يكون الهدف واضحا ً باختيار النشاط الرياضي المناسب ويفضل أن يكون ذلك ضمن مجموعة عمريه‬ ‫متقاربة مع االستعداد لهذه المشاركة باللباس الرياضي واختيار المكان المناسب والتوقيت المالئم دون التعرض‬ ‫لجو شديد الحرارة أو البرودة وإتباع اإلرشادات عند تأدية التمارين البدنية حيث أن أي إصابة سوف تحبط صاحبها‬ ‫وتدفعه إلى االبتعاد عن النشاط‪.‬‬ ‫أهمية الرياضة لألمراض المزمنة‬ ‫‪ -1‬األمراض القلبية ‪:‬‬ ‫يعد الخمول عامل من عوامل الخطورة التي تؤدي إلى اإلصابة لدى البالغين بأمراض الشرايين‪.‬وتزداد نسبة‬ ‫اإلصابة والخطورة بشكل ملحوظ في حال التدخين وارتفاع الضغط الدموي مع وجود نسبة عالية لمستوى‬ ‫الكولسترول والدهون في الدم ويصبح أمر اإلصابة بأمراض نقص تروية العضلة القلبية أمرا ً متوقعا ً في أي لحظة‪،‬‬ ‫ولكن عندما يقوم المرضى المعرضون لهذه المخاطر بممارسة النشاط الرياضي الجسماني يحققون نجاحا ً في‬ ‫االبتعاد عن اإلصابة وبنسبة كبيرة‪.‬فالتمارين الهوائية كالمشي لمسافة ‪ 3-2‬كيلو متر أو لمدة نصف ساعة تعتبر‬ ‫أمرا ً ضروريا ً خاصة لألشخاص الذين لديهم أي عامل من عوامل الخطورة كارتفاع الضغط وارتفاع مستوى‬ ‫الدهون في الدم وسوف تساعد التمارين الهوائية على االبتعاد عن العادات غير الصحية والضارة كالتدخين‪.‬‬ ‫‪ -2‬الوقاية من اإلصابة بارتفاع الضغط الدموي ‪:‬‬ ‫يؤدي ارتفاع الضغط الدموي إلى مشاكل صحية متعددة وتأثير الرياضة اإليجابي على الضغط الدموي أمر مثبت‬ ‫فالقيام بالنشاط الجسماني يساعد على خفض الضغط الدموي وهذا يفيد خاصة في حالة وجود ارتفاع طفيف أو‬ ‫متوسط‪ ،‬ولكن عند ارتفاع الضغط بشكل ملحوظ البد من استخدام العالج واللجوء للرياضة في هذه الحالة يعتبر‬ ‫عامالً مساعدا ً للعالج‪ ،‬والحقيقة هي حدوث انخفاض ضغط الدم في حالة االسترخاء والراحة بعد ممارسة النشاط‬ ‫الرياضي‪ ،‬ولكن هذا ال ينطبق على بعض األلعاب الرياضية التي تتطلب بذل جهد عضلي ثابت مثل المصارعة‬ ‫ورفع األثقال بسبب الجهد والتقلص العضلي المترافق مع الشد النفسي لذلك ال يسمح لمرضى القلب من ممارسة‬ ‫هذه األلعاب حتى ال يحدث لديهم مشاك ل للدورة الدموية وللقلب‪ ،‬ولذلك فالتمارين الهوائية (المشي‪ ،‬الهرولة‪،‬‬ ‫السباحة‪ ،‬الدراجات) هي التي تناسب األفراد العاديين رغم ارتفاع الضغط الدموي الطفيف خالل النشاط أو الجهد‬ ‫ألنه يبدأ باالنخفاض بعد دقائق‪.‬‬ ‫‪ -3‬تأهيل مرضى القلب ‪:‬‬ ‫إن وضع برنامج مناسب وخاص للنشاط الحركي وتأدية التمارين المنتظمة سيعود بالفائدة على هؤالء المرضى‪،‬‬ ‫حيث أن التمارين الرياضية تؤثر بطريقتين األولى تحسين اللياقة الجسمانية والثانية المساعدة على تقوية عضلة‬ ‫القلب نفسها ولذلك نالحظ لدى األفراد الذين يمارسون النشاط الرياضي بانتظام انخفاض معدل ضربات القلب‬ ‫وكذلك انخفاض في معدل ضغط الدم بمقارنتهم بإفراد خاملين قليلي الحركة‪.‬‬  ‫‪17‬‬ ‫‪ -4‬هشاشة أو ترقق العظام ‪:‬‬ ‫إن الرياضة المنتظمة من العناصر المساعدة للوقاية من اإلصابة بترقق العظام حيث أنها تزيد من الكتلة العظمية‬ ‫خالل سنوات الطفولة والشباب وعادة في األعمار المتوسطة يكون النقصان الذي تتعرض له الكتلة العظمية‬ ‫متساوي لدى الرجال والنساء ويتسارع ذلك لدى النساء بعد توقف الدورة الشهرية وهذا ما يجعل النساء أكثر‬ ‫عرضة لإلصابة بترقق العظام والكسور‪ ،‬والنساء اللواتي يمارسن األنشطة الرياضية بدءا ً من سن الـ ‪ 20‬إلى سن‬ ‫‪ 80‬ثالث مرات على األقل أسبوعيا ً هن أقل تعرضا ً لإلصابة بترقق ا لعظام بالمقارنة مع النساء الخامالت في‬ ‫نفس العمر‪.‬‬ ‫‪-5‬داء السكري ‪:‬‬ ‫أثبتت الدراسات أن التمارين تزيد من فعالية إفراز األنسولين وبالتالي يزداد احتراق الغلوكوز كما تساعد التمارين‬ ‫في المحافظة على الوزن الطبيعي من الزيادة‪.‬‬ ‫‪-6‬األورام الخبيثة ‪:‬‬ ‫هناك أبحاث تشير إلى أن حياة الخمول تزيد من نسبة التعرض لسرطان الثدي وسرطان القولون‪.‬‬ ‫‪-7‬الصحة النفسية ‪:‬‬ ‫للنشاط الرياضي فائدة ملحوظة في تطوير مقدرة الفرد على تحمل الضغوط النفسية النخفاض مستوى التوتر بعد‬ ‫القيام بالنشاط الرياضي ولدى مرضى االكتئاب لتحسن الحالة المزاجية وكذلك عند الذين يعانون من القلق أو‬ ‫اضطراب النوم لحاجة الجسم وخاصة الجهاز العضلي والعصبي للراحة بعد الجهد وحرق الطاقة‪.‬‬ ‫‪ -8‬الوقاية من اإلعاقة عند التقدم بالعمر‪:‬‬ ‫إن التعود على تأدية أنشطة رياضية منذ السن المبكر يعود بالفائدة عند التقدم بالعمر‪.‬وأثبتت ا لدراسات أن نسبة‬ ‫اإلصابة بالعجز أو عدم المقدرة على القيام بأعباء الحياة اليومية لدى التقدم بالعمر تزيد لدى األفراد الخاملين وتقل‬ ‫لدى األشخاص الذين اعتادوا ممارسة األن شطة الجسمانية في سن مبكرة مما يدل على الدور اإليجابي والمفيد‬ ‫للرياضية بشكل عام والذي يمنع حدوث التدهور الصحي بإذن هللا لكبار السن وهذا ينبه إلى أهمية االهتمام بتأهيل‬ ‫كبار السن ليتمكنوا من ممارسة حياتهم اليومية بسهولة وبشكل طبيعي وحالة نفسية جيدة عند تمتعهم بالقدرة على‬ ‫الحياة الطبيعية دون الحاجة لمساعدة اآلخرين في قضاء شئون حياتهم العادية‪.‬‬ ‫‪ -1‬معلومات اختبار الوثب العمودي لسارجنت‬ ‫الغرض من اختبار سارجنت‬ ‫–قياس القدرة العضلية المتفجرة بالرجلين‪.‬‬ ‫األدوات المستخدمة في اختبار سارجنت‬ ‫–مسطره آو شريط قياس‬ ‫–حائط أو سبورة‬ ‫–قطعه طباشير‪.‬‬ ‫كيفية أداء اختبار سارجنت‬ ‫– الخطوة األولى‪ ،‬نقوم بتثبيت المسطرة أو شريط القياس على السبورة أو الحائط وذلك لقياس مسافة الوثب‬ ‫العمودي بين عالمتين‪.‬‬  ‫‪18‬‬ ‫– في حالة السبورة يجب مراعاة أن تكون حافتها السفلى مرتفعة عن األرض حوالي‪150‬سم‪ ،‬على أن تدرج بعد‬ ‫ذلك من ‪400 – 151‬سم‪.‬‬ ‫– يمكن االستغناء عن السبورة واستخدام الحائط فقط‪ ،‬حسب احتياجات المتقدم لالختبار‪.‬‬ ‫– الخطوة الثانية‪ ،‬أن يقف المتقدم لالختبار بالوقوف بجوار السبورة حافي القدمين ممسكا بيده قطعه من الطباشير‬ ‫طولها حوالي بوصة واحدة في اليد بجوار الحائط‪.‬‬ ‫– الخطوة الثالثة‪ ،‬أن يقوم بفرد يده على كامل امتدادها بأقصى ما يستطيع ليضع عالمة على السبورة بالطباشير‪.‬‬ ‫– عند أداء العالمة األولى يجب عدم رفع إحدى الكعبين أو كليهما من األرض كما يجب عدم رفع الذراع المميزة‬ ‫عن مستوى الكتف األخرى أثناء وضع العالمة ‪ ،‬إذ يجب أن يكون الكتفان على استقامة واحدة‪.‬‬ ‫– الخطوة الرابعة‪ ،‬أن يقوم المتقدم لالختبار بثني الركبتين طالما مع احتفاظه بذراعه ألعلى والرأس والظهر على‬ ‫استقامة واحدة‪.‬‬ ‫– الخطوة الخامسة‪ ،‬أن يبدأ المختبر في الوثب العمودي ألعلى بأقصى ما يستطيع ليضع عالمة بالطباشير في‬ ‫أعلي نقطه يصل إليها‪.‬‬ ‫للمختبر الحق في مرجحتين (إذا رغب في ذلك) عند التحضير للوثب‪.‬‬ ‫طريقة حساب درجات االختبار‬ ‫– يعطى المتقدم لالختبار ثالث محاوالت وتسجيل أفضل محاولة له‪.‬‬ ‫– يتم القياس من العالمة األولى حتى العالمة الثانية‪.‬‬ ‫–تعبر المسافة بين ال عالمة األولى والثانية عن مقدار ما يتمتع به المختبر من القوة المتفجرة للرجلين مقاسه‬ ‫بالسنتيمتر‪.‬‬