محاضرات اللياقة البدنية PDF
Document Details
Uploaded by WellRunFlugelhorn
جامعة القادسية
الدكتور حيدر جبار عبد
Tags
Summary
هذه المحاضرات تفصيلية حول مفهوم اللياقة البدنية, وتغطي مواضيع مثل الإحماء وأنواع التمارين الرياضية. وهي موجهة لطلبة قسم التربية البدنية وعلوم الرياضة في كلية التربية للبنات بجامعة القادسية.
Full Transcript
جامعة القادسية كلية التربية للبنات قسم التربية البدنية وعلوم الرياضة...
جامعة القادسية كلية التربية للبنات قسم التربية البدنية وعلوم الرياضة محاضرات اللياقة البدنية إعداد الدكتور حيدر جبار عبد -1اإلحماء : يطلق عليه البعض أسماء أخرى مثل(التسخين). وهو تهيأة الجسم وضيفيا من خالل زيادة عدد دقات القلب وزيادة تدفق الدم مما يؤدي الى ارتفاع في حرارة الجسم لتأدية الواجبات الرياضية االخرى. من أهداف اإلحماء -: اإلحماء مابين 10ــــ %20من الزمن المخصص لوحدة التدريب. أهداف االحماء :يهدف االحماء الى تحقيق عدة من االهداف كي يتقبل جسم الالعب جهد تنفيذ التدريب . -1زيادة سرعة عدد ضربات القلب وما يدفع من الدم في كل ضربة وزيادة اتساع االوعية الدموية. -2زيادة سرعة التهوية الرئوية وذلك بزيادة كمية الهواء المستنشق حتى يصبح التنفس أعمق وأسرع. 2 -3إكتساب العضالت االستثارة واالسترخاء واالستطالة المطلوبة لالداء. -4رفع رفع درجة الجسم . -5الوصول الى استثارة انفعالية ايجابية لممارسة التدريب والمباراة. -6األعداد والتهيئة للمهارات الحركية العامة والخاصة بالرياضة التخصصية. -7العمل على تهيئة الفرد ألقصى استعداد نفسي للتدريب او المباراة . أقسام اإلحماء :يقسم اإلحماء الى جزئيين فرعيين هما: -اإلحماء العام -اإلحماء الخاص . اإلحماء العام :يهدف الى رفع درجة استعداد أجهزة وأعضاء جسم الالعب بصورة عامة لممارسة النشاط الرياضي وإيقاظ االستعدادات النفسية لديه. اإلحماء الخاص :يحل محل اإلحماء العام تدريجيا ً ويهدف الى تأكيد تهئة الالعب بدنيا ومهاريا ً ووظيفيا ً وخططيا ً ونفسيا ً لمتطلبات وحدة التدريب اليومية او المباراة . االعتبارات التي يجب مراعاتها عند تنفيذ اإلحماء : -1التدرج . اختيار التمرينات بحيث تتماشى مع الهدف الرئيسي من وحدة التدريب . -2 تكامل كل من األعداد العام والخاص . -3 مراعاة الظروف المحيطة بالالعبين . -4 مراعاة الفروق الفردية . -5 التنويع . -6 ارتداء الالعبين بدالت التدريب في الجو البارد لتسريع عملية االحماء . -7 تناسب محتوى االحماء مع الطقس . -8 -9التشويق والترغيب . -10استخدام بعض الوسائل المساعدة في االحماء مثل بعض انواع التدليك وبعض الكريمات المساعدة على تدفئة العضالت عند اللزوم . -11تناسب اإلحماء مع المرحلة العمرية . -2مقدمة عن مفهوم اللياقة البدنية: تعنى اللياقة البدنية " كفاءة الجسم فى مواجهه المتطلبات اليومية بما يحقق له السعادة والصحة " ،وبما يضمن قيام الفرد بدوره فى المجتمع على أفضل صورة ،ويعنى مفهومها االرتقاء باللياقة البدنية العامة أن يسعى الفرد إلى تطوير مكوناتها األساسية فى ضوء االتجاهات اآلتية : .1الشمول :وهو يعنى تنمية جميع المكونات األساسية للياقة مثل القوة والسرعة والتحمل والمرونة .....الخ . .2االتزان :وهو يعنى أن يكون تطوير هذه المكونات بصوره متزنة دون تفضيل مكون على اآلخر . .3الحجم المناسب :أى أن تكون عملية التطوير فى المكونات األساسية بما يتناسب مع إمكانيات الفرد البدنية فى ضوء ما يتمتع به من قدرات بدنية موروثة ومكتسبة . 3 إن اللياقة البدنية العامة هى األساس الذى يبنى عليه اللياقة البدنية الخاصة .ومكونات اللياقة البدنية الخاصة ال تختلف عن مكونات اللياقة البدنية العامة وإنما االختالف فى ترتيبها وعددها . فاللياقة البدينة الخاصة تهدف إلى إبراز مكونات بدنية معينة وتفضيلها على مكونات اخرى فى ضوء ما تتطلبه طبيعة النشاط الممارس ،كما أنها تجيز إمكانية إهمال بعض المكونات عندما نجد ان اهميتها تتضائل بالنسبة لنوع النشاط الذى يمارسه الفرد . ويالحظ إن مفهوم اللياقة البدنية الخاصة ،يتضح إذ تأملنا فى طبيعة المهن المختلفة التى يمارسها األفراد ،فاللياقة البدينة التى يحتاجها المهندس الزراعى تختلف عن اللياقة البدنية المطلوبة للمدير الذى يقضى معظم أوقات العمل وهو جالس على مكتبه ،كما أن اللياقة البدينة التى يجب أن تتوفر للتلميذ تختلف فى طبيعتها ومكوناتها عن لياقة العامل أو الفالح ،ولياقة كل هؤالء تختلف بالطبع عن لياقة رياضي محترف . وهكذا يتضح ان كل عمل أو مهنة يتطلب قدرا ونوعا معين ا من اللياقة البدنية ياخذ شكل المهنة التى يزاولها الفرد وطابعها . والتربية الرياضية فيها العديد من األنشطة ،وكل نشاط من هذه األنشطة يتطلب نوعا معينا من اللياقة البدينة يختلف فى طبيعته وترتيب مكوناته عن النشاط اآلخر. هناك خمس مكونات أساسية للقدرات البدنية وهى القوة ،التحمل ،السرعة ،المرونة والتوافق . ان كل تمرين فى التدريب سوف يعمل على تنمية قدرة بدنية معينة . فعلى سبيل المثال ،عندما يكون حمل التدريب بشدة قصوى فإنه يكون تمرينا للقوة ،كما أن سرعة وتردد الحركة تؤدى إلى تمرين السرعة ،وإذا كانت المسافة أو زمن استمرار الداء كبير جدا فإنه سيكون تمرينا للتحمل االساسى . والتمرينات التى تتميز بالحركات المركبة نسبيا تسمى تمرينات التوافق ،وهذا هو المفهوم ببساطة ،وفى التدريب العملى عادة ما تؤدى التمرينات لتنمية إثنين أو أكثر من هذه القدرات البدنية الحيوية . 4 لكل مسابقة متطلبات مختلفة من اللياقة البدنية – فاللياقة البدنية لالعب المارثون تختلف بوضوح عن اللياقة الخاصة بالعب دفع الجلة. أن القدرات البدنية الخاصة يتم تطويرها فى جزء اإلعداد البدنى الخاص من الوحدة التدريبية ،ويكون الهدف تنمية الصفات البدنية الضرورية لنوع النشاط الرياضى الذى يتخصص فيه الفرد. لذا يجب على المدرب أن يأخذ فى اعتباره الصفات البدنية الضرورية للناشئ ليمده باحتياجات السباق ،نمط السباق ،مع مراعاة السن ،الحالة التدريبية ،مع هذه المعلومات البسيطة يمكن للمدرب أن يملك تصميم خطة التدريب. Muscul Strength القــوة العضليـــــة تحتل القوة بصفة عامة مكانة خاصة فى مجال العمل مع الرياضيين حيث تظهر كنتيجة لتركيز العمليات العصبية وتنظيم نشاط الجهاز العضلى ،وتمثل تنظيم وظائف الجهاز العصبى الذاتى والمقطع العرضى للعضلة والخصائص االنقباضية لليفة العضلية دورا هاما فى القوة العضلية .ويمكن انتاج القوة دون تغير طولها أو باإلطالة أو بالتقصير ( ثابت – مركزى – المركزى ) وترتبط تغيرات القوة العضلية خالل مراحل النمو بالتغيرات 5 الموروفولوجية والفسيولوجية المختلفة ،لذا فإن تنمية القوة العضلية للناشين البد أن تبنى على الخصائص الجسمية فى المرحلة السنية ،لذلك يجب عدم تخفيض حمل التدريب فى الفترات الزمينة التى تتميز بزيادة القوة العضلية . حيث ان ضرورة البدء بعمليات التدريب بأعمار مبكرة والتى تهدف لتنمية القوة العضلية ،لذا يجب أن تتراوح الشدة من % 50 – 20للناشئين فى سن 15سنة % 60 – 30 ،لسن 16سنة % 70 – 40 ،لسن 17سنة ، % 80 – 50لسن 18سنة 19 % 90 – 60 ،سنة % 100 – 80 ،لسن 20سنة ( . ) 10 : 3 أنـــواع القــــوة العضليــــة .1القــوة القصــوى Maximum Strength " هى أقصى قوة يمكن للعضلة أو مجموعة من العضالت إنتاجها من إنقباض إرادى واحد " تنتج القوة العضلية القصوى ،نتيجة استثارة أكبر عدد ممكن من األلياف العضلية ،وتكون سرعة االتقباض بطيئة إلى حد كبير أو تتسم بالثبات ،أما زمن استمرار انقباض هذا النوع من العمل العضلى فيتراوح من 15 : 1ث . Power .2القـــوة المميزة بالسرعـــــة " هى مقدرة العضالت فى التغلب على مقاومة خارجية بأسرع ما يمكن " تع تبر القوة المميزة بالسرعة عامل هام ومركب اساسى لالداء الفعال فى غالبية األنشطة الرياضية ،وتزداد فيها كمية األلياف العضلية المستثارة ولكن بأقل من القوة القصوى ،أما سرعة االنقباض العضلى فتكون عالية جدا ، أما زمن االنقباض العضلى فال يزيد عن ثانية واحدة . Muscular Endurance .3تحمــــل القـــــــوة " مقدرة الفرد على االستمرار فى بذل جهد بدنى ضد مقاومات ثابتة لفترة طويلة من الوقت " االنقباض العضلى الناتج يحدث باستثارة عدد قليل من األلياف العضلية ،ويستمر زمن االنقباض العضلى من 45 ث إلى عدد كبير من الدقائق ( . ) 45 – 44 : 6 تنميــة القـــوة العضليـــــة تستخدم لتنمية القوة عددة طرق تدريب مختلفة تعتمد على انواع االنقباض العضلى الثابت والمتحرك ،وتشمل هذه الطرق ما يلى : .1طريقة التدريب اإليزومترى وتعتمد على االنقباض العضلى الثابت دون إحداث تغيير فى طول العضلة ووضع المفصل . .2طريقة التدريب األيزوتونى المركزى ويستخدم اإلنقباض العضلى المتحرك حيث تنقبض العضلة وهى تقتصر فى طولها تجاه المركز . .3طريقة التدريب األيزوتونى الالمركزى ويستخدم اإلنقباض العضلى المتحرك الذى تن قبض فيه العضلة فى االتجاه للخروج بعيدا عن مركزها وهى تطول . .4طريقة التدريب األيزوكنتك تعتبر أكثر أنواع تدريبات القوة تأثيرا على اكتساب القوة المرتبطة باألداء الحركى . .5طريقة التدريب البليومترى تعمل العضلة بطريقة تؤدى إلى مطها اوال ،ثم يلى ذلك انقباض مركزى سريع ،ويتم االنقباض على ثالث مراحل هى االنقباض الالمركزى ثم مرحلة التعادل حينما تبدأ قوة االنقباض فى التعادل مع المقاومة ،ثم مرحلة االنقباض المركزى حيث تبدأ العضلة فى القصر نحو مركزها . .6تمرينات المقاومة المتغيرة 6 نظرا الختالف مستوى القوة على مدى زوايا الع مل العضلى فى حالة استخدام األثقال فقد ساعدت حاليا األجهزة الحديثة على األداء بمستوى واحد من القوة العضلية خالل جميع زوايا العمل العضلى نتيجة تغيير المقاومة على مدى الحركة عند استخدام األثقال فى تدريب القوة يجب على أال يزيد الثقل الثابت عن ثلث وزن جسم الالعب المبتدى ،التدرج فى زيادة عدد مرات التكرار ،وأن يبدأ تدريب األثقال بثالث مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات وبفترات راحة بينية من 3 – 2دقائق والمتقدم من 1.30 – 1دقيقة .وينصح عند استخدام األثقال بمراعاة األتى خالل فترات اإلعداد المختلفة للتدريب : .1فترة اإلعداد العام يجب أن تهدف تدريبات األثقال إلى زيادة كتلة العضالت ،والقوة ،وان تشمل الجسم كله باإلضافة إلى مجموعات عضلية خاصة . .2فترة اإلعداد الخاص أن يكون تدريبات األثقال انفجارية بقدر االمكان . .3فترة اإلعداد للمنافسات تقلل نسب أوزان األثقال مع زيادة سرعة أدائها ،أى يكون االنقباض بسرعات عالية ،مع استخدام تدريبات البليومترك ( التطويل – التقصير ) وتدريبات تتشابه مع األداء المهارى . .4فترة المنافسات تزال تدريبات البليومترك أو تقلل ،ويجب أن تتوقف قبل المنافسة بحوالى 6 – 5أيام للسماح باالستشفاء الكامل وعلية يمكن استخالص األسس التالية عند تنمية القوة : تحديد الشدة المطلوبة والمناسبة تبعا للمرحلة السنية ( ) % 60 – 30من وزن الجسم مبتدئ ومن وزن ( ) % 80 – 70متقدم . تحديد الحجم ( 10 – 6تكرارات 6 – 4 xمجموعات بما يتناسب مع المراحل السنية المختلفة . تحديد فترات الراحة تبعا لهدف البرنامج ( 3 – 2ق للمبتدئ 1.30 – 1 ،ق للمتقدم ) وذلك بين المجموعات . تحديد فترة الراحة بين الوحدات التدريبية ( 48 – 24ساعة ) . تحديد عدد الوحدات التدريبية ( أسبوعيا – شهريا – سنويا ) بحيث ال تقل فترة تنمية القوة عن ثمانى أسابيع . مع مراعاة األتى عند تنمية القوة تبعا لألسس السابقة : oالعناية التامة باالحماء . oالتنويع فى الحجم والشدة . oالعناية باألداء الصحيح واألوضاع السليمة لتدريبات األثقال . oتطبيق مبدأ الخصوصية . oمراعاة األمن والسالمة . oتحديد سرعة أداء التمرين حسب سرعة األداء المطلوب . oالمزج بين تدريبات األثقال التقليدية وتدريبات البليومترك . oعدم استخدام تدريبات البليومترك قبل امتالك أو احتفاظ الناشئ بقدر كبير من القوة . oاستخدام التدريب الهرمى والنصف هرمى . oالتدرج بزيادة المقاومة أو حجم التدريب . oتقليل نسب أوزان األثقال مع زيادة سرعتها . oأن تؤدى تدريبات األثقال بانفجارية . oاستخدام تمرينات المرونة واالطالة مع تدريب القوة. Speed .2السـرعـــــة 7 تعتبر السرعة من الصفات البدنية األساسية وترتبط باالنقباض العضلى عند األداء الحركى ،وتؤثر السرعة فى الصفات البدنية األساسية . أن السرعة هى قدرة الفرد على أداء حركات متكررة من نوع واحد فى أقل زمن ممكن ،ومكون هام فى العديد من مسابقات الميدان والمضمار ومن بينهما مسابقات الوثب و أن السرعة هى " القدرة على تحريك أطراف الجسم أو جزء من روافع الجسم أو الجسم ككل فى أقل زمن ممكن " . ان صفة السرعة تعتبر مكونا أساسيا لألداء البدنى وان هذه الصفة فى أغلب األحيان مرتبطة بالقدرة العضلية وأنها مستقلة فى األداء الحركى .والسرعة مثل كل القدرات البدنية الحيوية األخرى يمكن تقسيمها إلى أنواع مختلفة . وهى قد تعنى حركة الجسم ككل للجرى بأقصى سرعة :كما فى حالة العداء .وربمى تعنى ايضا السرعة المثالية ،كالتحكم فى السرعة أثناء الجرى فى مرحلة االقتراب فى مسابقات الوثب .أو أنها قد تتضمن أيضا سرعة األطراف ،كسرعة الذراع الرامية فى مسابقة دفع الجلة والقرص – أو قدم االرتقاء فى مسابقات الوثب.ال تعتبر السرعة هامة بالنسبة للعدائين فقط ولكنها هامة أيضا بالنسبة متسابقى 800 ، 400م كما أنها تعتبر أساسية بالنسبة لسباق 1500م ولكن أهميتها ثانوية بالنسبة لسباق 10000 ، 5000م ( . ) 18 : 3 أنـــواع الســرعــــة .1السرعة االنتقالية وتعنى " محاولة الفرد أو قدرته على التحرك او االنتقال من مكان ألخر بأقصى سرعة ممكنة " وذلك يتمثل فى سباحة المسافات القصيرة مثل 200 – 100 – 50م وكذلك العدو مسافة 200 – 100م . .2السرعة الحركية وتعنى " قدرة الالعب على أداء حركة وحيدة فى أقل زمن ممكن " وذلك يتمثل فى مهارات الجمباز أو الغطس . .3سرعة رد الفعل وتعنى " قدرة الفرد على االستجابة الحركية لمثير معين فى أقل زمن ممكن " وذلك يتمثل عند اعطاء الحكم اإلذن باالبدء فيجب أن تكون سرعة رد الفعل الالعب كبيرة مما تمكنة من حسن استغالل وقتة وتقليل زمن أدائه فى السباق . طـرق تنميـة السـرعـــة تظهر األشكال الثالثة للسرعة المركبة خالل األداء او قد يظهر البعض منها فمثال يتطلب أداء عدو 200م تسارع البدء فى البداية مع سرعة المسافة بينما تتطلب السباحة 50م إلى سرعة الحركة الوحيدة المتكررة عند البدء ثم سرعة المسافة بينما يطلب األداء السريع فى االلعاب ظهور األشكال الثالثة للسرعة وعند تنمية السرعة الخاصة بأى نشاط رياضى تخصصى يجب دراسة طبيعة أشكال السرعة التى يتطلبها األداء ثم يتم تخطيط البرنامج التدريبى لتنمية السرعة المطلوبة والتركيز على تحقيق متطلبات تنميتها األساسية .يجب عند تنمية السرعة مالحظة الفرق بي ن طرق التنمية الشاملة العامة لزمن رد الفعل وزمن الحركة الواحدة والتردد الحركى ،تعتبر تنمية عامة ألنواع السرعة ،حيث أن تنمية أشكال السرعة التى تشمل السرعة الجزئية والسرعة المركبة ،يقصد بها تنمية السرعة إلى مرحلتين متداخلتين هما : .1التنمية الجزئية وتعتمد ع لى تنمية مكونات السرعة كل بطريقة منفصلة ،مثل تنمية سرعة زمن رد الفعل وتنمية أداء الحركة الواحدة وتنمية سرعة التردد الحركى . .2التنمية المتكاملة وتعنى تنمية السرعة الكاملة لألداء المهارى بمكوناته المختلفة. عند تنمية السرعة يجب أن نراعى خصائص مكونات الحمل التالية سواء كانت تمرينات إعداد عام او خاص أو منافسات : فترة استمرارية التمرين :من 6 – 5ثوانى وحتى 60ثانية للتدريب على سرعة المسافة ومن 10 – 5 ثوانى لسرعة رد الفعل . 8 شدة التمرين :بأقصى شدة ممكنة ،ويمكن إستخدام التدرج فى السرعة من % 40 – 30حتى 95 – 85 %إلى الشدة القصوى . فترات الراحة البينية :تختلف فترة الراحة تبعا لدرجة الشدة والحجم وفترة استمرارية أداء التمرين ،عند استخدام مسافات من 200 - 100متر تتراوح فترة الراحة من 3 – 2دقائق وحتى 10 – 8دقائق أو أكثر . عدد تكرار التمرين :يرتبط عدد التكرارات والمجموعات بزمن استمرارية التمرين وشدته وحجم العضالت المشاركة فى العمل. Endurance .3التحمــــــل او المطاولة يعتبر التحمل من الصفات البدنية الحيوية لجميع الرياضيين وخاصة بالنسبة لهؤالء الذين يمارسون أنواع األنشطة الرياضية التى تتطلب األداء البدنى لفترات طويلة ،ويرى بعض العلماء ان التحمل هو " قدرة الفرد على العمل لفترات طويلة دون هبوط مستوى الكفاية أو الفاعلية " كما يعرفه البعض األخر بأنه " قدرة أجهزة الجسم على مقاومة التعب " ،نظرا الرتباط صفة التحمل إرتبا طا صفة التحمل إرتباطا وثيقا بظاهرة التعب أن التحمل ينقسم إلى التحمل العام الذى يعتبر من الصفات الهامة بالنسبة لإلعداد البدنى العام وهو يتطلب تنمية نواحى متعددة من اجهزة وأعضاء جسم الرياضى للوصول بها إلى درجة عالية من الكفاءة فى العمل ، والتحمل الخ اص وينقسم إلى تحمل السرعة ،وتحمل القوة ،تحمل العمل أو األداء ،تحمل التوتر العضلى الثابت ،حيث ينقسم تحمل السرعة إلى ( تحمل سرعة قصوى – أقل من القصوى – تحمل سرعة متوسطة – ومتغيرة – وتستخدم طريقتى الحمل المستمر ،الحمل الفترى فى تنمية التحمل ). أن الت حمل يعنى القدرة على األداء طبقا لشدة معينة خالل فترة زمنية محددة ،وفى بعض األحيان تسمى القدرة على مقاومة التعب والعامل الرئيسى الذى يحدد ويؤثر فى كفاءة األداء هو التعب ،والتحمل من بين جميع الصفات البدنية الحيوية يجب تنميته أوال فبدون التحمل يكون من الصعب تكرار أداء أنواع اخرى من التدريب بدرجة كافية لتنمية الصفات البدنية الخرى ،كما يضيف أن هناك نوعان رئيسيان من التحمل وهما التحمل الهوائى والتحمل الالعهوائى ،فالتحمل الهوائى يعنى أن العمل العضلى واألداء يتم باستخدام االوكسجين الستخراج الطاقة من وقود العضلة ،والتدريب الهوائى يؤدى إلى زيادة كفاءة الجهاز الدورى والتنفسى مع زيادة القدرة على استخدام االوكسجين فى العضالت ،والتحمل الهوائى يمكن تنميته باستخدام الجرى المستمر والفترى ،وكلما زاد زمن استمرار األداء فى المسابقة تكون الحاجة أكبر للتحمل الهوائى ،والتحمل الهوائى يجب تنميته قبل التحمل الالهوائى ،أما التحمل الالهوائى يشير إلى نظام الطاقة الذى يسمح للعضالت بالعمل باستخدام الطاقة المخزونة ،والتدريب الالهوائى يسمح لالعب ببناء حامض الالكتيك وهناك نوعان من التحمل الالهوائى ،هما تحمل السرعة يساعد الالعب على العدو بسرعة بالرغم من تكوين حامض الالكتيك ،أما تحمل السرعة يساعد الالعب على العدو بسرعة بالرغم من تكوين حامض الالكتيك ،أما تحمل القوة يسمح لالعب بالستمرار فى بذل القوة بالرغم من بناء حامض الالكتيك. تــدريبـات التحمـــل يمكن تنمية كل من التحمل الهوائى والالهوائى باستخدام أسلوب التدريب الفترى وتتكون متغيرات التدريب الفترى مما يأتى : الشدة :السرعة ومعدل سرعة التكرارات ويعبر عنها بالنسبة المئوية من جهد السرعة القصوى . زمن األداء :طول الزمن أو المسافة فى التكرار الواحد . ا الستشفاء :الفترة الزمنية بين التكرارات والمجموعات . أنشطة االستشفاء :عادة ما تكون بشدة منخفضة كالمشى أو الجرى الخفيف . التكرارات :مجموع التكرارات فى الوحدة التدريبية. طــرق تدريــب التحمل تستخدم لتنمية اإلمكانات الهوائية طرق التدريب الفترى وطريقة التدريب المستمر ،كما يمكن أن تنفذ تلكا الطريقتين باستخدام الحمل الثابت بدون تغيير فى سرعة األداء أو باستخدام الحمل المتغير أى المتغير فى سرعة األداء . 9 -1طريقة التدريب الفتري تستخدم طريقة التدريب الفتري أساسا لزيادة السعة الالهوائية حيث تؤدى معظم التمرينات بسرعة مما يؤدى إلى تراكم حامض الالكتيك غير أن هذه الطريقة يمكن أيضا استخدامها لتنمية نظام إنتاج الطاقة الهوائى ،حيث إن تكرار تمرينات ذات سرعة مع راحة قصيرة بينية يمكن أن يؤدى إلى نفس الفائدة التى يمكن تحقيقها باستخدام تمرينات مستمرة بشدة عالية لفترة طويلة . وأصبح اآلن تستخدم طريقة التدريب الفترى الهوائى خاصة فى السباحة والجرى باستخدام مسافات يتراوح زمن أدائها ما بين 30ثانية إلى 5دقائق ومع فترات راحة بينية تتراوح من 15 – 5ثانية . وعند استخدام طريقة التدريب الفترى يوصى باتباع التوصيات التالية : .1ال يجب أن يزيد زمن استمرار التمرين الواحد 2 – 1دقيقة . .2تكون فترة الراحة البينية من 90 – 45ثانية تبعا لزمن أداء التمرين . .3تحدد شدة التمرين بناء على معدل القلب الذى يكون فى حدود 180 – 170ن/ق بعد األداء مباشرة و 130 – 120ن/ق فى نهاية فترة الراحة البينية ،وزيادة معدل القلب عن 180ن/ق مع زيادة زمن الراحة عن 120ن/ق ال يؤدى إلى الفائدة المرجوة ،وفى بعض األحيان يؤدى إلى تقليل حجم الدم المدفوع من القلب فى الضربة الواحدة حيث يبقى حجم الضربة عاليا لفترة طويلة خالل فترة الراحة بين التكرارات . -2طريقة التدريب المستمر يمكن القول أن استخدام تمرين لفترة مستمرة بشدة عالية يحقق نفس الفوائد عند استخدام التدريب الفترى ،فطريقة التدريب الفترى لها تأثير إيجابى على جميع أجهزة الجسم المسئولة عن نقل واستهالك األكسوجين ،ويجب أن يكون األداء عند مستوى شدة يحدد بمعدل القلب من 175 – 145ن/ق مما يؤدى إلى رفع الكفاءة الوظيفية لعضلة القلب . ويستمر األداء عادة لفترة 10إلى 90 – 60ق ،وقد يستخدم فى بعض األحيان فترات أداء أطول من ذلك تمتد إلى 3 – 2ساعات . يمكن التدرج بحمل التدريب لتنمية ا إلمكانيات الهوائية على ثالث فترات باستخدام معدل القلب . الفترة األولى 140 – 120ن/ق . الفترة الثانية 165 – 140ن/ق . الفترة الثالثة 185 – 165ن/ق ( . ) 176 -175 : 1 أن تدريب التحمل العضلى ال يختلف عن تدريب القوة العضلية من حيث مبادئ التدريب األساسية وطرق التدريب تبعا ألنواع االنقباض العضلى ونظم التدريب وغيرها ،غير أن االختالف الوحيد بينهما هو أسلوب تشكيل حمل التدريب ،فتدريبات القوة تعتمد على استخدام شدة عالية وتكرار ات قليلة ،وعلى العكس من ذلك تستخدم تدريبات التحمل نفس التمرينات ولكن بشدة أقل وتكرارات أكثر ( . ) 43 : 2 Flexibility المـرونـــة .4 تعتبر المرونة من الصفات الهامة لألدء الحركى ،كما انها تعتبر من العوامل البدنية األساسية والضرورية من أجل اتقان األداء البدنى والحركى واالقتصاد فى الطاقة ،كما أنها تشكل مع باقى الصفات البدنية األخرى األخرى كالقوة ،السرعة ،التحمل والرشاقة ،الركائز التى يتأسس عليها اكتساب واتقان األداء الحركى ،كما تسهم بقدر كبير فى التأثير على تطوير السمات االرادية كالشجاعة والثقة بالنفس .أن ضيق مدى العمل على المفاصل يؤدى إلى اعاقة مستوى اظهار القوة والسرعة والتوافق لدى الرياضى ،كما أن ضعف مستوى المرونة يمكن أن يكون سبب ا النخفاض نتائج التدريب الموجه لتنمية الخصائص الحركية األخرى .أن المرونة لدى متسابق الميدان والمضمار تساعد على حسن أداء حركات األرجحة والحركة التمهيدية ،كما أنها بالنسبة لمتسابقى الحواجز 10 والوثب العالى تساعد على األداء الحركى الصحيح ،ولذا فإن تمرينات المرونة اإليجابية والسلبية وتمرينات اإلطالة تعتبر من التمرينات الهامة فى هذه المسابقات ،وإن المرونة تعد أحد المكونات الهامة فى األداء البدنى ، ويؤدى االفتقار للمرونة إلى سهولة االصابة للفرد الرياضى. انـواع المرونــة تختلف تقسيمات أنواع المرونة لدى الباحثين م ا بين المرونة السلبية واإليجابية ،كما يمكن أن تقسم إلى مرونة عامة ومرونة خاصة ،غير أن تقسيم المرونة الثابتة و المرونة المتحركة يعتبر أشمل التقسيمات ،حيث تشمل المرونة الثابتة انواع المرونة السلبية واإليجابية . .1المرونة الثابتة . Static Flexibility وهى " مقدرة الرياضى على اتخاذ وضع بدنى معين عند أقصى مدى للمفصل والثبات فى هذا الوضع " ،وتسمى فى هذه الحالة أيضا المرونة السلبية حيث ال يقوم الفرد بأى نشاط زائد قبله لزيادة مدى الحركة أكثر من ذلك . .2المرونة المتحركة . Dynamic Flexibility وتعنى " المقدرة على أداء الحركات على المدى الكامل للمفصل بشكل متحرك " ،ويطلق عليها أيضا المرونة النشطة أو اإليجابية. خصائـص المرونــة .1يجب مالحظة أنه ليس بالضرورة أن يكون هناك ارتباط بين مستوى المرونة الثابتة والمتحركة ،بمعنى أن تحسن مستوى المرونة الثابتة ال يعنى بالضرورة تحسن المرونة المتحركة . .2يعتبر مستوى المرونة الثابتة أساسا هاما لرفع مستوى المرونة المتحركة غير أن يتطلب إعدادا خاصا وموجها ليس فقط فى اتجاه تنمية المرونة وعناصرها ولكن ايضا من خالل تنمية صفات أخرى قد يكون لها تأثيرها على المرونة . .3يالحظ ان مرونة مفصل معين ال تعنى بالضرورة اكتساب نفس الدرجة فى مستوى المرونة لمفصل أخر . .4تتأثر المرونة بطبيعة التركيب التشريحى للمفصل ،وفى حالة تنفيذ الفرد لحركاته العادية فإنه يستخدم جزء قليل من اإلمكانات الحركية للمفصل ،غير أن األداء التنافسى فى مختلف األنشطة الرياضية يتطلب درجة عالية من المرونة بحيث يمكن ان تصل إلى % 95 – 85أو أكثر من إمكانيات المفصل التشريحية . .5يتركب المفصل من أنسجة مختلفة تحدد إمكاناته التشريحية ،ويساعد التدريب الرياضى على تحسين المكونات المطاطية بالمفصل بالمحفظة حول المفصل واألربطة . تنمــــــية المـــرونــــــة تنمية المرونة مثل تنمية القدرات البدنية األخرى وتعتبر عملية بطيئة ،ولزيادة مدى الحركة فى المفصل فإن العضالت البد ان تستطيل أكثر من المدى الطبيعى لنقطة المقاومة ،وهذا ما يجب أن يؤدى يوميا من خالل تمرينات مناسبة للمرونة ،وهناك نوعان رئيسيان من تمرينات االطالة هما : .1االطالة االيجابية . وفيها يتحكم الالعب فى الحركة ،وهذه التمرينات قد تؤدى إما فى نهاية الوضع ،كتمرين ثابت أو بالتحرك خالل مدى حركى كامل كتمرين متحرك . 11 .2االطالة القسرية . وفيها يؤدى التمرين فقط من نهاية الوضع ،وبذلك يكون تمرين ثابت ،ويحتاج األمر إلى زميل للتحكم فى الحركة بعناية تامة ،فالالعب يتحرك ايجابيا حتى نهاية الوضع ويقوم الزميل بزيادة الضغط تدريجيا ،وعند هذه النقطة يجب أن يركز الالعب على استرخاء العضالت أثناء استطالتها .وتمرينات االطالة القصرية الثابتة يمكن أن تعمل على تحسين مدى الحركة . وعند التخطيط لتنمية المرونة يجب أن يكون التخطيط مقنن فى شكل مجموعات من التمرينات ( 5 – 2مجموعة ) وكل مجموعة تكرر من ( 15 – 10تكرار ) مع العناية بالتقدم التدريجي لمدى اتساع الحركة ،وكذلك سرعتها وفترات الراحة اإليجابية . كما يجب أن تراعى األسس التالية لتنمية المرونة : أن تشمل كل وحدة تدريبية بعض تمرينات المرونة فى جزء اإلعداد . تهيئة الفرد قبل أداء تمرينات المرونة الخاصة . ضرورة االحتراس من محاولة العمل على تنمية المرونة فى حالة االحساس بالتعب واالرهاق . تكرار كل تمرين من 20 – 10تكرار . أن تتخذ تمرينات المرونة الخاصة الطابع والشكل المميز للمهارات الحركية األساسية لنوع النشاط التخصصى . مراعاة تناسب تمرينات المرونة مع درجة المستوى الذى وصل إليه الفرد. Co-ordination .5ال تــوافــق 12 التوافق يعنى " القدرة على أداء حركات فى درجات مختلفة من الصعوبة وبسرعة كبيرة وبكفاءة ودقة " إن الالعب الذى يملك توافقا جيدا لديه القدرة على أداء المهارة بصورة جيدة فقط ،ولكنه يستطيع أيضا إنجاز مهام التدريب بسرعة. الخصـائـص العامة للتـوافـق .1التوافق وسرعة رد الفعل . تتطلب كثير من المواقف فى التدريب أو المنافسة سرعة استجابة الرياضى لتغيير مواقف اللعب أو سرعة األداء لمواجهه حركات المنافس السريعة أو التغيير من حركة إلى أخرى أو اختيار لحظة معينة لالستجابة ،أو توقع مكان معين التجاه الهدف ،كل هذه المواقف تتطلب قدرة على التوافق ،بمعنى دقة تحديد المجال الرياضى الزمنى والمكانى والميكانيكى للحركة . .2التعويض فى عمليات التوافق . ال تتساوى جميع مكونات التوافق لدى الرياضيين ،فهناك نقاط الضعف والقوة ،إال أن عمليات التوافق تتميز بمبدأ التعويض ،بمعنى ان المكون المتوافر يقضى على نقص المكون األخر غير المتوافر .3مظاهر التوافق . تختلف أشكال التوافق تبعا الختالف األنشطة الرياضية حيث تتطلب طبيعة األداء فى األنشطة إلى نوعا معينا من التوافق ،ولذلك فإن التوافق ،يتميز بنوع من الخصوصية . تنميــــــة التـوافــق التوافق المطلوب فى مسابقات الجرى والوثب والرمى يمكن أن ينمى من سن مبكرة .البنات فى السن ما بين : 8 11سنة واألوالد من سن 13 : 8سنة يكون لديهم معدل ممتاز للتعلم ،تمرينات التوافق األساسية التى تم تعلمها فى هذا السن تكون بمثابة األساس لتنمية المهارات الخاصة بالمسابقة مستقبال ،وفى حالة الالعب الناضج ذو الخبرة تظل تمرينات التوافق هامة وذلك للمحافظة على التوازن مقابل عدم التوازن الذى يسببه التدريب الخاص جدا . 13 لقد تم عرض القدرات البدنية الحيوية منفصلة للتعرف على خصائص كل منها على حدة ،وفى التدريب ال يوجد تمرين خالص للقوة أو تمرين خالص للسرعة ،فالقدرات البدنية الحيوية عبارة عن مكونات للياقة البدينة الكلية ،وتفهم العالقات المتداخلة بينهما يسمح للمدرب بتخطيط برنامجه التدريبى بفاعلية أكبر. إنقاص الوزن في الرياضات حسب فئات األوزان : تعد عملية التحكم و ضب ط الوزن من الموضوعات المهمة في الرياضات التي تتم التنافس فيها حسب األوزان مثل الجيدو ،المالكمة ،المصارعة ......فأغلبية الرياضيين يحاولون إنقاص أوزانهم من أجل إحراز الوزن المراد التنافس فيه الهدف من عملية إنقاص الوزن هو خفض كتلة الدهون و المحافظة على الكتلة العضلية من أجل األداء األفضل و الطريقة المثالية هي التدريب بوزن يقارب وزن الفئة التي يتنافس فيها الرياضي ( أقل من 2كلغم) .ألن كل زيادة في الكتلة الذهنية عن النسبة المثالية تعد بمثابة مكبح لسرعة األداء أو تنفيذ .بعض اإلرشادات و التوجيهات في التخطيط للغداء التوازن للرياضي : -احرص على عدم إنقاص احتياج من الماء ،شرب الماء بانتظام خالل فترات اليوم ،قبل و أتناء و بعد التدريب. تناول طعام متوازن و متنوع بحدود 3وجبات رئيسية (فطور – غذاء – عشاء ) باإلضافة إلى وجبتين خفيفتين مع احترام المدة التي تفصل بين الوجبات و التدريب . أنقص من كمية الدهون في الطعام ،يفضل تناول الدهون التي تحتوي على األحماض الذهنية األساسية مثل زيت الذرة ،زيت عباد الشمس ،زيت الزيتون. -تقليل السكريات البسيطة ( الحلويات ،السكر ) 3حصص من الفواكه الطازجة المتنوعة تغطي احتياجات الرياضي من الفيتامينات و األمالح المعدنية و األلياف . من األفضل تقليل الفواكه الغنية بالسكريات مثل الموز ،العنب و الكرز. 3حصص من الحليب و مشتقاته ،زبادي ،جبن يحتوي على %20من المواد الذهنية و يفضل تناول الحليب منزوع الزبدة جزئيا .و هذا التغطية احتياجات الرياضي من البروتينات و الكالسيوم و الفيتامين أ و د . الخضر المطهية يجب تناولها بكميات كافية و هذا إلحتواءها على كمية قليلة من السعرات الحرارية ،و تعطي اإلحساس بالشبع و كذ لك إلحتواءها على األلياف المساعدة على عملية الهضم . -سلطة خضر طازجة -الخبز و الحبوب حصة واحدة من الخبز و النشويات في كل وجبة رئيسية ( 3حصص) . يتم تحديد الكمية يأخذ صحن به 4 / 3الخضر و 4 / 1النشويات مثل األرز في األيام التي ال يتدرب فيها . أما في األيام التي يتدرب فيها الرياضي فيجب أخد 3 /2صحن من الخضر و 3 / 1من النشويات. عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن تكون كمية الخضر أكبر من كمية النشويات في الوجبات . حصة واحدة من اللحم أو السمك ( 60حتى 140غ ) تحتوي على %6من المواد الدسمة في الغذاء و العشاء . (حجم الحصة يكون حسب وزن الجسم حتى يتم تغطية االحتياجات من البروتينات 1.2غ من البروتين لكل 1كلغ من وزن الجسم -الوجبات الغذائية لالعبين خالل فترة إنقاص الوزن :تكون وفق للمعايير التالية : -الكربوهيدرات 4 (%65-60غرام /كلغ /اليوم . -البروتينات 1.2 ( %20-15غرام إلى 1.8غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم في اليوم /1.2كلغ /اليوم ) -الدهون %20 و يكون تقسيم الوجبات وفقا للنسب التالية : -اإلفطار %25-20 : -الغذاء%40-35 : -وجبة خفيفة %10-5: -العشاء %35-30: االحتفاظ بورقة خاصة بالطعام 14 تمثل مذكرة الطعام سجال مكتوبا بما يتم الحصول عليه بشكل يومي من األطعمة و المشروبات .وهي تمثل طريقة جيدة جدا لتقييم العادات الغذائية الحالية و تحديد ما يتم تناوله و السبب في ذلك و التوقيت بدقة .سوف يسمح لك ذلك بتقييم مدى توازن الطعام الذي تحصل عليه عالوة على التعرف على نقص أي من المواد الغذائية المهمة . المعتاد الحياة نمط و الوجبات لنماذج دقة األكثر والمالحظة قم بوزن و تدوين كل شيء تتناوله من طعام أو شراب لمدة ثالثة أيام متعاقبة على األقل – إذا امتدت الفترة إلى سبعة أيام سيكون ذلك نموذجيا .ينبغي أن يكون في الفترة يوم واحد على األقل يمثل إجازة نهاية األسبوع .من األهمية بمكان أال تغير النظام الغذائي المعتاد في هذا الوقت و أن يكون أمينا بشكل كامل ينبغي أن يتم تسجيل كل ملعقة من السكر تضعها في الشاي أو كل جزء يسير من الزبد يوضع على الخبز . استعن بمذكرة الطعام للتعرف على ما يلي : -المصدر الرئيسي للدهون المشبعة في طعامك و الذي يجب التخلص منه . -مؤشر سرعة زيادة مستوى الجلوكوز في الدم للوجبات و األكالت الخفيفة التي تتناولها.احرص على تناول أطعمة ينخفض بها هذا المؤشر في النهار و قبل التدريب -لكمية التي تحصل عليها من األلياف .احرص على أن تقوم معظم الوجبات على األطعمة الغنية باأللياف -توقيت الوجبات و الوجبات الخفيفة .احرص على أن تحصل على ست وجبات في اليوم تقريبا. مالحظة :يتم توفير ميزان خاص بالمطبخ ووعاء قياس لكل رياضي. جــدول نموذجــي للغــداء و المــاء كوب أو 2من الماء عند االستيقاظ الحليب و مشتقاته 1 :زبادي طبيعي أو 100غ من الجبن األبيض %20من المواد الدهنية أو كوب من الحليب المنزوع الدسم جزئيا. سكريات معقدة أو ( بطيئة) ¼ :قرن خبز أبيض 1إلى 2كوب ماء أو 3-2شرائح خبز ( الدقيق الكامل). ملعقة طعام عسل أو مربى و ملعقة شاي (10 غرام) زبدة. ½ لتر من الماء بجرعات فترة صباحية صغيرة حصة واحدة من سلطة الخضار الطازجة (غير مطهية) +ملعقة طعام زيت عباد الشمس. حصة واحدة من اللحوم البضاء أو اللحوم 3-2كوب ماء الغذاء الحمراء أو السمك أو 2بيض6(.حصص في األسبوع) حصة من 60غرام على 140غرام حسب وزن جسم في أيام التدريب 2/3 :خضار مطهية و 1/3النشويات.أو 3قطع خبز بالدقيق الكامل أو ¼ قرن خبز أبيض. في أيام التي ال يتدرب فيها ¾ :خضار مطهية ¼ +نشويات. حليب و مشتقاته 1 :زبادي أو 100غرام من الجبن األبيض أو 2علبة من جبن الطري (.)petit suisses حصة واحدة من فواكه الطازجة ½ لتر ماء بجرعات صغيرة بعد الفطور بالتناوب :لحوم بيضاء أو حمراء أو سمك أو بيض. 15 *خضروات مطهية مع نشويات (من ¼ إلى 2إلى 3كوب ماء 3/1صحن نشويات).أو ما يعد لها من خبز. العشاء * حليب و مشتقاته 1 :زبادي أو 100غرام جبن أبيض أو 2علبة من الجبن الطري ( petits ) suisses *حصة واحدة من الفواكه الطازجة أو معجون فواكه بدون إضافة سكر. 1إلى 2أكواب ماء المساء قياس اللياقة البدنية قبل الخوض في الحقائق المرتبطة بالنشاط البدني ال بد من التطرق إلى نمط الحياة التي كان يعيشها الناس قديما ً حيث لم تكن وسائل الراحة والرفاهية متوفرة كما هو في الوقت الحاضر فكان الجهد البدني أمر محققا ً من خالل سعي اإلنسان لتوفير عيشة ونمط حياته وعمله حيث كان يكتسب بنية قوية ولياقة بدنية من خالل نمط الحياة التي يعيشها والتي تفرض عليه النشاط والحيوية ألن العمل ومختلف وسائل الحياة كانت تعتمد على المقدرة البدنية والكفاءة الجسمانية.ولمعرفة لياقة أي فرد هناك طرق لقياسها يمكن من خاللها التعرف على مقدرة الفرد الجسمانية والبدنية.وما يهمنا في هذا المجال هو التطرق لقياس اللياقة القلبية والتنفسية ويتم ذلك بقياس القدرة العظمى للجسم الستهالك األكسجين أثناء بذل أقصى جهد بدني ممكن حيث يمكن أن يزداد استهالك األوكسجين األقصى أثناء تأدية التمارين الشديدة إلى 20-10ضعفاً.وهناك طرق متعددة للقياس تستخدم في تقييم وظيفة الجهاز القلبي الدوري ويتم ذلك في المختبرات الفيزيولوجية باستخدام-: -1اختبار السير المتحرك. -2اختبار الجهد بالدراجة الثابتة. -3وهناك طرق بسيطة لقياس اللياقة القلبية التنفسية أو اللياقة الهوائية مثل اختبار قياس الزمن الالزم لجري مسافة معينة ميل أو ميل ونصف ،أو قياس المسافة المقطوعة خالل جري لمدة 12دقيقة وبذلك يمكن قياس مقدرة الجسم على أخذ ونقل األكسجين إلى األنسجة والعضالت.كما أن اختبارات اللياقة البدنية بالنسبة لصغار السن والشباب يمكن أن تستخدم كمرشد في اختيار النشاط البدني المناسب.وأن تكرار االختبار يمكن أن يعطي فكرة واضحة عن مقدار التطور الذي تم على اللياقة. التوعية بأهمية النشاط البدني أصب حت حياة الكثير في عالمنا المعاصر تعتمد على ما توفره الحضارة لنا من وسائل الراحة والرفاهية الجسمانية فأصبحت الحركة قليلة والنشاط البدني ال وجود له إال في نطاق ضيق إضافة للضغوط النفسية والحياتية ،مما يؤدي إلى حياة تكثر فيها نسبة المخاطر الصحية التي يتعرض لها الفرد ،ويمكن القول بأن نسبة أمراض القلب تزداد مع زيادة االعتماد على وسائل الراحة والرفاهية والخمول المترافق بنمط غذائي تتوفر فيه كميات زائدة عن الحاجة من الطاقة التي يحتاجها الجسم فيزداد معها الوزن ويرتفع الضغط الدموي وتتصلب الشرايين فتزداد اإلصابة بأمراض القلب عامة كالذبحة الصدرية.وإن إمكانية تحقيق الفوائد الجسمانية للفرد العادي يمكن أن يتم من خالل إتباع برنامج للتدريب متوسط الشدة وال يسبب اإلرهاق واإلجهاد ويزداد بشكل متدرج لحد معين يمكن القيام به دون حدوث أضرار أو إصابات للشخص.والسؤال المهم هو حول كيفية الوصول ألفراد المجتمع لحثهم على المشاركة في أداء التمارين الرياضية البدنية وبيان الفوائد الصحية التي ستعود عليهم بالفائدة بعد تغيير عاداتهم اليومية وإضافة الحركة،والطريق إلى ذلك هو بيان تلك الفوائد لجميع األعمار ولكال الجنسين لتشجيعهم على البدء واالستمرار وفق أسس ثابتة ألن تحقيق هذا الهدف يتطلب وعيا ً صحيا ً واجتماعيا ً لضمان إقبال األفراد على االشتراك ببرامج النشاط البدني.وال يُخفى دور اإلعالم في ذلك وخاصة بمشاركة الرياضيين النجوم حيث سيكون تأثيرهم على صغار السن و الشباب في إبراز دور الرياضة وتأثيرها على المظهر العام للفرد ولنبعدهم عن العادات الضارة والسيئة كالتدخين ،واإليضاح لهم بأن الرياضة طريق لكسب مهارات بدنية ومقدرات جسمانية وتحسين 16 الحالة النفسية والمزاجية ،مع اإليضاح بأن الرياضة هي وسيلة للمحافظة على الصحة والرفاهية من األمراض المزمنة والمساعدة في عالجها حيث أن التغيرات الفيزيولوجية اإليجابية تأتي نتيجة طبيعية للنشاط الجسماني. االستعداد ألداء التمارين البدنية قبل األقدام على تأدية التمارين يجب التحضير لها بتمارين المرونة للعضالت والمفاصل وهذا مهم للجميع سواء الرياضيين أو الراغبين في ممارسة أي تمارين رياضية.قد تشمل تمرينات المرونة لدى الرياضيين جميع أجزاء الجسم أو أجزاء معينة من الجسم طبقا ً لكل نوع من األلعاب الرياضية للوصول إلى المرونة العضلية والمفصلية المطلوبة والمناسبة.أما تمارين القوة العضلية فقد تكون خاصة بالرياضيين دون األفراد العاديين الممارسين للرياضة وتتطلب عادة إجهاد العضالت وتدريبها فترات متكررة كي تتطور وتنمو فالجري مثالً لمسافات طويلة يطور قوة عضالت الطرفين السفليين.وبالنسبة للرياضيين فإن الغاية من التدريب تكون اكتساب مهارات معينة وتنميتها وفق برنامج يساعد على تطور أداء الرياضي في المشاركات والمنافسات الرياضية.ونقطة هامة يجب التنبيه لها وهي أن الغرض من المشاركة في أي برنامج رياضي ال يؤتي ثماره إال بعد فترة زمنية لذا يجب عدم االستعجال أو القيام بجهد يفوق الطاقة الشخصية وأال فالنتائج ستكون عكسية وتحدث اإلصابات الرياضية وتتفاقم اإلصابة المرضية إن كانت موجودة.ولذلك ال بد من التفهم بأننا من خالل التمارين الرياضية نريد تحسين وضعنا الصحي ولياقتنا البدنية وال مظهر العام أما التركيز على اكتساب مهارات رياضية فنية فأمر يخص الرياضيين.كما يجب أن يكون الهدف واضحا ً باختيار النشاط الرياضي المناسب ويفضل أن يكون ذلك ضمن مجموعة عمريه متقاربة مع االستعداد لهذه المشاركة باللباس الرياضي واختيار المكان المناسب والتوقيت المالئم دون التعرض لجو شديد الحرارة أو البرودة وإتباع اإلرشادات عند تأدية التمارين البدنية حيث أن أي إصابة سوف تحبط صاحبها وتدفعه إلى االبتعاد عن النشاط. أهمية الرياضة لألمراض المزمنة -1األمراض القلبية : يعد الخمول عامل من عوامل الخطورة التي تؤدي إلى اإلصابة لدى البالغين بأمراض الشرايين.وتزداد نسبة اإلصابة والخطورة بشكل ملحوظ في حال التدخين وارتفاع الضغط الدموي مع وجود نسبة عالية لمستوى الكولسترول والدهون في الدم ويصبح أمر اإلصابة بأمراض نقص تروية العضلة القلبية أمرا ً متوقعا ً في أي لحظة، ولكن عندما يقوم المرضى المعرضون لهذه المخاطر بممارسة النشاط الرياضي الجسماني يحققون نجاحا ً في االبتعاد عن اإلصابة وبنسبة كبيرة.فالتمارين الهوائية كالمشي لمسافة 3-2كيلو متر أو لمدة نصف ساعة تعتبر أمرا ً ضروريا ً خاصة لألشخاص الذين لديهم أي عامل من عوامل الخطورة كارتفاع الضغط وارتفاع مستوى الدهون في الدم وسوف تساعد التمارين الهوائية على االبتعاد عن العادات غير الصحية والضارة كالتدخين. -2الوقاية من اإلصابة بارتفاع الضغط الدموي : يؤدي ارتفاع الضغط الدموي إلى مشاكل صحية متعددة وتأثير الرياضة اإليجابي على الضغط الدموي أمر مثبت فالقيام بالنشاط الجسماني يساعد على خفض الضغط الدموي وهذا يفيد خاصة في حالة وجود ارتفاع طفيف أو متوسط ،ولكن عند ارتفاع الضغط بشكل ملحوظ البد من استخدام العالج واللجوء للرياضة في هذه الحالة يعتبر عامالً مساعدا ً للعالج ،والحقيقة هي حدوث انخفاض ضغط الدم في حالة االسترخاء والراحة بعد ممارسة النشاط الرياضي ،ولكن هذا ال ينطبق على بعض األلعاب الرياضية التي تتطلب بذل جهد عضلي ثابت مثل المصارعة ورفع األثقال بسبب الجهد والتقلص العضلي المترافق مع الشد النفسي لذلك ال يسمح لمرضى القلب من ممارسة هذه األلعاب حتى ال يحدث لديهم مشاك ل للدورة الدموية وللقلب ،ولذلك فالتمارين الهوائية (المشي ،الهرولة، السباحة ،الدراجات) هي التي تناسب األفراد العاديين رغم ارتفاع الضغط الدموي الطفيف خالل النشاط أو الجهد ألنه يبدأ باالنخفاض بعد دقائق. -3تأهيل مرضى القلب : إن وضع برنامج مناسب وخاص للنشاط الحركي وتأدية التمارين المنتظمة سيعود بالفائدة على هؤالء المرضى، حيث أن التمارين الرياضية تؤثر بطريقتين األولى تحسين اللياقة الجسمانية والثانية المساعدة على تقوية عضلة القلب نفسها ولذلك نالحظ لدى األفراد الذين يمارسون النشاط الرياضي بانتظام انخفاض معدل ضربات القلب وكذلك انخفاض في معدل ضغط الدم بمقارنتهم بإفراد خاملين قليلي الحركة. 17 -4هشاشة أو ترقق العظام : إن الرياضة المنتظمة من العناصر المساعدة للوقاية من اإلصابة بترقق العظام حيث أنها تزيد من الكتلة العظمية خالل سنوات الطفولة والشباب وعادة في األعمار المتوسطة يكون النقصان الذي تتعرض له الكتلة العظمية متساوي لدى الرجال والنساء ويتسارع ذلك لدى النساء بعد توقف الدورة الشهرية وهذا ما يجعل النساء أكثر عرضة لإلصابة بترقق العظام والكسور ،والنساء اللواتي يمارسن األنشطة الرياضية بدءا ً من سن الـ 20إلى سن 80ثالث مرات على األقل أسبوعيا ً هن أقل تعرضا ً لإلصابة بترقق ا لعظام بالمقارنة مع النساء الخامالت في نفس العمر. -5داء السكري : أثبتت الدراسات أن التمارين تزيد من فعالية إفراز األنسولين وبالتالي يزداد احتراق الغلوكوز كما تساعد التمارين في المحافظة على الوزن الطبيعي من الزيادة. -6األورام الخبيثة : هناك أبحاث تشير إلى أن حياة الخمول تزيد من نسبة التعرض لسرطان الثدي وسرطان القولون. -7الصحة النفسية : للنشاط الرياضي فائدة ملحوظة في تطوير مقدرة الفرد على تحمل الضغوط النفسية النخفاض مستوى التوتر بعد القيام بالنشاط الرياضي ولدى مرضى االكتئاب لتحسن الحالة المزاجية وكذلك عند الذين يعانون من القلق أو اضطراب النوم لحاجة الجسم وخاصة الجهاز العضلي والعصبي للراحة بعد الجهد وحرق الطاقة. -8الوقاية من اإلعاقة عند التقدم بالعمر: إن التعود على تأدية أنشطة رياضية منذ السن المبكر يعود بالفائدة عند التقدم بالعمر.وأثبتت ا لدراسات أن نسبة اإلصابة بالعجز أو عدم المقدرة على القيام بأعباء الحياة اليومية لدى التقدم بالعمر تزيد لدى األفراد الخاملين وتقل لدى األشخاص الذين اعتادوا ممارسة األن شطة الجسمانية في سن مبكرة مما يدل على الدور اإليجابي والمفيد للرياضية بشكل عام والذي يمنع حدوث التدهور الصحي بإذن هللا لكبار السن وهذا ينبه إلى أهمية االهتمام بتأهيل كبار السن ليتمكنوا من ممارسة حياتهم اليومية بسهولة وبشكل طبيعي وحالة نفسية جيدة عند تمتعهم بالقدرة على الحياة الطبيعية دون الحاجة لمساعدة اآلخرين في قضاء شئون حياتهم العادية. -1معلومات اختبار الوثب العمودي لسارجنت الغرض من اختبار سارجنت –قياس القدرة العضلية المتفجرة بالرجلين. األدوات المستخدمة في اختبار سارجنت –مسطره آو شريط قياس –حائط أو سبورة –قطعه طباشير. كيفية أداء اختبار سارجنت – الخطوة األولى ،نقوم بتثبيت المسطرة أو شريط القياس على السبورة أو الحائط وذلك لقياس مسافة الوثب العمودي بين عالمتين. 18 – في حالة السبورة يجب مراعاة أن تكون حافتها السفلى مرتفعة عن األرض حوالي150سم ،على أن تدرج بعد ذلك من 400 – 151سم. – يمكن االستغناء عن السبورة واستخدام الحائط فقط ،حسب احتياجات المتقدم لالختبار. – الخطوة الثانية ،أن يقف المتقدم لالختبار بالوقوف بجوار السبورة حافي القدمين ممسكا بيده قطعه من الطباشير طولها حوالي بوصة واحدة في اليد بجوار الحائط. – الخطوة الثالثة ،أن يقوم بفرد يده على كامل امتدادها بأقصى ما يستطيع ليضع عالمة على السبورة بالطباشير. – عند أداء العالمة األولى يجب عدم رفع إحدى الكعبين أو كليهما من األرض كما يجب عدم رفع الذراع المميزة عن مستوى الكتف األخرى أثناء وضع العالمة ،إذ يجب أن يكون الكتفان على استقامة واحدة. – الخطوة الرابعة ،أن يقوم المتقدم لالختبار بثني الركبتين طالما مع احتفاظه بذراعه ألعلى والرأس والظهر على استقامة واحدة. – الخطوة الخامسة ،أن يبدأ المختبر في الوثب العمودي ألعلى بأقصى ما يستطيع ليضع عالمة بالطباشير في أعلي نقطه يصل إليها. للمختبر الحق في مرجحتين (إذا رغب في ذلك) عند التحضير للوثب. طريقة حساب درجات االختبار – يعطى المتقدم لالختبار ثالث محاوالت وتسجيل أفضل محاولة له. – يتم القياس من العالمة األولى حتى العالمة الثانية. –تعبر المسافة بين ال عالمة األولى والثانية عن مقدار ما يتمتع به المختبر من القوة المتفجرة للرجلين مقاسه بالسنتيمتر.