V9_Visualisierung_Vorstellungstraining PDF

Visualisierung und mentales Fertigkeitstraining Dr. Tino Stöckel Grundformen psychologischen Trainings (vgl. Nitsch, 1985) Psychologisches...

Visualisierung und mentales Fertigkeitstraining Dr. Tino Stöckel Grundformen psychologischen Trainings (vgl. Nitsch, 1985) Psychologisches Training Fertigkeitstraining Selbstregulations- training Psychomoto- Kognitives Volitions- Aktivations- risches Training Funktionstraining training regulation Mentales Wahrnehmungs- Zielsetzungstraining Entspannung Fertigkeitstraining training Selbstinstruktions- Mobilisation (Vorstellungs- Aufmerksamkeits- training training) training Routinen Motivationstraining Selbstwirksamkeits- training  Visualisierung Mentales Training Lernstufenmodell des Mentalen Trainings …Visualisierung und Mentales Training unser Handeln wird von unseren Vorstellungen (bewusst und unbewusst) beeinflusst Lern- und Wettkampferfolge beruhen nicht nur auf physischer Trainingsleistung, sondern auch auf unserer mentalen Stärke -> z.B. eine Bewegung läuft vor unserem inneren Auge ab, wir fahren eine Abfahrtsstrecke vor dem Start in Gedanken durch, usw. In unserer Vorstellung geht es also darum, sensorische Eindrücke (Bilder, propriozeptives Feedback, etc.) von zukünftigen/gewünschten Ereignissen zu erzeugen (action-effect associations) somit ist Vorstellungstraining ein Teilbereich der Kognition  Visualisierung Was ist/ bedeutet Visualisierung (mental imagery)? psychologische Technik, im Gegensatz zu Mentalem Training/ Vorstellungstraining (psychologische Trainingsform) Visualisierung ist ein kognitiver Prozess, die „Sprache des Gehirns“ Effektive Trainingstechnik, um geistig-seelische Wünsche in körperliche Leistung umzuwandeln - z.B. Abfahrts-Lauf Ski-Alpin, Bob, aber auch Wegbeschreibung Mental imagery is defined as the ability to mentally plan and perform an action (or event) without overtly performing it Decety, 1996 sämtliche Ereignisse werden dadurch (unendlich) wiederholbar! Relevanz für u.a. Antizipation, Wiedererkennen, Beobachtungslernen Visualisierung … einige Merkmale von Visualisierung: (1) jeder unterscheidet sich in seiner Fähigkeit zu Visualisieren (2) die Fähigkeit zu Visualisieren wird zur psychologischen Fertigkeit, je mehr sie trainiert wird (3) … ist eine der erfolgreichsten Techniken, um Selbstkontrolle, Selbstvertrauen und mentale Stärke im Sport zu erlernen (4) Visualisieren ist das Bindeglied zwischen dem Geist und dem Körper  Visualisierung Auf einen Wettkampf optimal mental vorbereitet zu sein, bedeutet, “niemals von irgend etwas überrascht zu sein” (Loehr, 1991) ƒ unvorhergesehene Situationen bringen Athleten oft in Schwierigkeiten ƒ deshalb sollten erfolgreiche Lösungen von Problemen immer wieder geistig erprobt werden Visualisierung Unter welchen Bedingungen hat Visualisierung die stärkste Wirkung? ruhiger Ort, frei von Ablenkung Stimmung ausgeglichen, Körper entspannt wenn konkurrierende Gedanken, Wünsche, Sehnsüchte beiseite gelegt werden können, die keinen Bezug zum Vorstellungsbild haben wenn in Farbe visualisiert wird das Bild in vielen Einzelheiten erscheint wenn alle Sinne genutzt werden regelmäßige Wiederholung und Übung  Visualisierung „subjektive Visualisierung“ = Darsteller/ Innensicht Bewegungen werden in der Vorstellung aus der ego-Perspektive ausgeführt -> als wären die Augen Kameras Muskelaktivierung erfolgt in der selben Reihenfolge, wie bei der physischen Ausführung „objektive Visualisierung“ = Beobachter/ Außensicht man schaut auf sich in der Dritte-Person-Perspektive, als betrachte man einen Film („Kopfkino“) Visualisierung Visualisierungstechniken lassen sich auf drei Ebenen der Wahrnehmung ansiedeln Terry, 1989: Visualisierung Innere Äußere Kinästhetisch Wahrnehmung Wahrnehmung.. Sportler sieht die Sportler sieht die Sportler bezieht die Welt aus der Welt aus der Wahrnehmung seiner “Ich-Perspektive” “Dritte-Person- Muskelgruppen mit ein Perspektive”  Studie: Visualisierung Studie zur Visualisierung im Badminton Munzert, 2008 Ballwechsel im Badminton Novizen Fortgeschrittene Experten Dauer der gespielten Sequenzen Studie: Visualisierung Studie zur Visualisierung im Badminton Munzert, 2008 Ballwechsel im Badminton Novizen Fortgeschrittene Experten  Studie: Visualisierung Studie zur Visualisierung im Badminton Munzert, 2008 Ballwechsel im Badminton Novizen Fortgeschrittene Experten Studie: Visualisierung Studie zur Visualisierung im Badminton Munzert, 2008 (Fähigkeit zur) Visualisierung abhängig von … Komplexität der Bewegung Dauer der Bewegung eigene Expertise mit der Bewegung Erfahrung mit dem Visualisierungstraining  Visualisierung Mentales Training (enger Begriff) Lernstufenmodell des Mentalen Trainings Mentales Training Mentales Training = „… das planmäßig wiederholte, bewusste „Sich- Vorstellen“ einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausübung“ Eberspächer, 1995 Mentales Training Subvokales Ideomotorisches verdecktes Training Training Wahrnehmungs- training Bewegungsablauf wird per Selbstinstruktion vorgesagt „objektive Visualisierung“ Bewegungsablauf aus „subjektive Visualisierung“ der Außenperspektive Innenperspektive der Kopfkino Bewegung, sensorische Konsequenzen  Mentales Training Wann ist Mentales Training sinnvoll? absoluter Entspannungszustand, volle Konzentration -> Kopf frei von störenden Gedanken eine gewisse Bewegungserfahrung sollte vorliegen -> die grundsätzlichen Abläufe sollten bekannt sein Vorstellung sollte ein reales Ziel widerspiegeln -> z.B., 2:45h ist unrealistisch, wenn man sonst 3:30h läuft Mentales Training mit motorischem Training verbinden -> z.B., zuerst eine Runde im Wald laufen und sich danach die „Knotenpunkte“ noch einmal vorzustellen Mentales Training Wirksamkeit mentalen Übens: z körperliches Training ist mentalem Training stets überlegen z wirkt besonders bei bewegungserfahrenen Sportlern z mentales Üben ist effektiver als kein Training! z Effekt ist von der Art der (Bewegungs-) Aufgabe abhängig z wirkt für beide Geschlechter gleichermaßen (u.a. Fetz & Landers, 1983; Munzert et al., 2014)  Mentales Training Wie lassen sich die größten Effekte mit Mentalem Training erzielen? Vorstellung in Ich-Perspektive (verstärkte Aktivierung kinästhetischer Inhalte) Positive Vorstellung (erfolgreich, flüssig – Gefühl von Kompetenz) Vorstellung in Echt-Zeit (realitätsnahe Dynamik Simulieren/ Fühlen) Konzentration auf „Knotenpunkte“ (Aneignung der Struktur der Bewegung) (vgl. Menze-Sonneck et al., 2019) lebhafte Vorstellung entwickeln (alle Sinne; v.a. Fühlen der Bewegung, aber auch Umfeld) Mentales Training mit Selbstinstruktionen verknüpfen! -> um „Sprünge“ und Störungen im Ablauf zu überwinden -> Anfänger sollten deshalb zunächst mit subvokalem Training beginnen Mentales Training … ein mögliches Erklärungsmodell Beim MT wird eine interne Repräsentation der Handlung aktiviert und deren Ausführung – möglichst optimal, wiederholt und in einem ausgewählten Kontext – mental simuliert. ™ Die intensive Vorstellung der Bewegung führt zur subliminalen Aktivierung des motorischen Systems: => Erregung des motorischen Cortex => Mikrokontraktionen der Muskeln (Grezes & Decety, 2001; vgl. auch Carpenter-Effekt)  Visualisierung Mentales Training Lernstufenmodell des Mentalen Trainings Lernstufen des Mentalen Trainings Stufenmodel des Mentalen Trainings Eberspächer, 2001 1. Stufe Detaillierte Beschreibung der Bewegung 2. Stufe Hervorheben der Knotenpunkte 3. Stufe Symbolische Markierung 4. Stufe und Rhythmisierung der Knotenpunkte Mentales Training der symbolisch markierten und rhythmisierten Knotenpunkte Lernstufen des Mentalen Trainings Bewegungsbeschreibung: Drive (Golfabschlag) (1) Detaillierte Beschreibung der Bewegung „Wenn ich über dem Ball stehe, spüre ich zuerst meine Ausgangsstellung – wie ich dastehe. Das passt. Ich fühle, dass sich eine gerade Linie über meinem Rücken bildet. Und jetzt beginnt der Schwung. Ich habe einen sehr leichten Griffdruck in der Hand. Die Hand liegt auf dem Schläger, ich rotiere mit meinem linken Unterarm, leichte Hüftrotation bei 45°. Mein linkes Bein bleibt steif – ich drehe mich weiter, mein linker Arm bleibt gerade. Jetzt fühle ich in der oberen Position eine Spannung im Rumpf und in der linken Schulter, und ich fühle mich richtig geladen, als wenn ich Spannung hätte. Jetzt beginnt die Transition, ich habe eine laterale Verschiebung in meinem Hüftbereich und rotiere gleichzeitig. Jetzt fühle ich, wie mein rechter Ellenbogen unter meinen linken kommt. Ich release unten, mein Schläger kommt genau auf die Trefflinie, meine rechte Hüfte bleibt in der Position, und mein Arm streckt sich. Jetzt rotiere ich nur noch durch und vollende ein langes hohes Finish.“ Lernstufen des Mentalen Trainings Bewegungsbeschreibung: Drive (Golfabschlag) (2) Hervorheben der Knotenpunkte „Wenn ich über dem Ball stehe, spüre ich zuerst meine Ausgangsstellung – wie ich dastehe. Das passt. Ich fühle, dass sich eine gerade Linie über meinem Rücken bildet. Und jetzt beginnt der Schwung. Ich habe einen sehr leichten Griffdruck in der Hand. Die Hand liegt auf dem Schläger, ich rotiere mit meinem linken Unterarm, leichte Hüftrotation bei 45°. Mein linkes Bein bleibt steif – ich drehe mich weiter, mein linker Arm bleibt gerade. Jetzt fühle ich in der oberen Position eine Spannung im Rumpf und in der linken Schulter, und ich fühle mich richtig geladen, als wenn ich Spannung hätte. Jetzt beginnt die Transition, ich habe eine laterale Verschiebung in meinem Hüftbereich und rotiere gleichzeitig. Jetzt fühle ich, wie mein rechter Ellenbogen unter meinen linken kommt. Ich release unten, mein Schläger kommt genau auf die Trefflinie, meine rechte Hüfte bleibt in der Position, und mein Arm streckt sich. Jetzt rotiere ich nur noch durch und vollende ein langes hohes Finish.“ Lernstufen des Mentalen Trainings Bewegungsbeschreibung: Drive (Golfabschlag) (3) Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte „Setup“ „Spann“ „Rumm“ „Lang“ Kurzformel entsprechend dem Bewegungsrhythmus: „Setup-Schrrrrummmmmmmmmm-Lang“ (4) Mentales Training der symbolisch markierten und rhythmisierten Knotenpunkte Lernstufen des Mentalen Trainings Beispiel „Sprung beim Eiskunstlauf“ Genaue Handlungsbeschreibung Verdichtung Knotenpunkte: Tiefes Anlaufen Einhaken mit dem Schwungbein Explosive Einleitung der Rotation Kurzform „tief – ein – wusch!“ kann beim (mentalen) Training laut oder gedanklich mitgesprochen werden  Lernstufen des Mentalen Trainings Beispiel „Sprungaufschlag im Volleyball“ Kurzformel = „High“ -> „Jump“ -> „High“ … hohes Anwerfen des Balles … kräftiger Absprung … Schlag am höchsten Punkt Literatur ƒ Alfermann & Stoll (2016, Lektion 4): https://www.nomos- elibrary.de/10.5771/9783840312069-62/lektion-4-visualisierung-und- mentales-training?page=1 ƒ Baumann (2018, S. 77ff): https://ebookcentral.proquest.com/lib/ubrostock- ebooks/reader.action?docID=5316432&ppg=77 ƒ Baumann (2018, S. 131ff): https://ebookcentral.proquest.com/lib/ubrostock- ebooks/reader.action?docID=5316432&ppg=131 ƒ Mayer & Hermann (2020, S. 463-478): https://doi.org/10.1007/978-3- 662-56802-6_20 ƒ Menze-Sonneck et al. (2019a,b) [im Dateiordner]