Introducción a la Alimentación Equilibrada

**TEMA 1. INTRODUCCIÓN A LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA** 1. **IDEAS PREVIAS SOBRE NUTRICIÓN** Una **alimentación equilibrada** es esencial para mantener la salud a lo largo de la vida. Una dieta adecuada y un estilo de vida saludable pueden **prevenir enfermedades**, mientras que una dieta inadecua...

**TEMA 1. INTRODUCCIÓN A LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA** 1. **IDEAS PREVIAS SOBRE NUTRICIÓN** Una **alimentación equilibrada** es esencial para mantener la salud a lo largo de la vida. Una dieta adecuada y un estilo de vida saludable pueden **prevenir enfermedades**, mientras que una dieta inadecuada puede ser un factor de **riesgo** para diversas patologías como **desnutrición**, **desequilibrios de nutrientes**, **sobrepeso**, **obesidad** y enfermedades no transmisibles. Algunos datos importantes son: - La **OMS** estima que **1.900 millones de adultos** tienen **sobrepeso u obesidad**, mientras que **462 millones** sufren de **insuficiencia de peso** (2021). - En **España**, un **15,5% de mujeres** y un **16,5% de hombres** adultos tienen **obesidad**, y **44,9% de hombres** y **30,6% de mujeres** tienen **sobrepeso** (2020). - Combatir la **malnutrición** es una prioridad global, y existen estrategias para prevenirla: - **Estrategia NAOS**, que promueve una **alimentación equilibrada** y **estilos de vida saludables** en España. - El programa **'5 al día'**, que fomenta el consumo de **frutas y verduras**. - El **Decenio de las Naciones Unidas de Acción sobre Nutrición (2016-2025)**, que impulsa políticas globales contra la malnutrición. - El **estudio ALADINO**, que monitorea la **obesidad infantil** y promueve hábitos saludables. 2. La **nutrición** es el proceso biológico mediante el cual el organismo **obtiene y utiliza nutrientes** de los alimentos para **mantener la vida**. Según la **OMS**, es \"la ingesta de alimentos según las necesidades dietéticas del organismo\". Sus funciones principales son: - **Proveer energía**. - **Formar y mantener estructuras** corporales. - **Regular procesos metabólicos**. - **Prevenir enfermedades** relacionadas con la alimentación. Los nutrientes esenciales son: - **Macronutrientes**: hidratos de carbono, proteínas y grasas. - **Micronutrientes**: vitaminas y minerales. - **Agua**. Una **buena nutrición** implica conocer los nutrientes, consumir alimentos adecuados, ajustar las cantidades según las necesidades, hacer **actividad física** y **mantenerse hidratado**. El término **nutrición** también se refiere a la **ciencia** que estudia la alimentación y su impacto en la salud. Aunque a menudo se confunden, **nutrición** y **alimentación** son conceptos distintos. 3. La **alimentación** es el acto voluntario mediante el cual ingerimos alimentos que contienen los nutrientes necesarios para mantener la vida. Está directamente relacionada con la supervivencia y depende de varios factores, como: - **Disponibilidad de alimentos**. - **Educación** y aprendizaje individual. - **Cultura** y costumbres. - **Factores socioeconómicos**. - **Factores psicológicos** y **hábitos alimentarios**. - El profesor **Grande Covián** define la alimentación como el proceso por el cual **tomamos sustancias del exterior** a través de los alimentos necesarios para la nutrición. La alimentación es un proceso: - **Voluntario**. - **Consciente**. - **Educable**. Por lo tanto, es fundamental seguir una **alimentación saludable**, que permita alcanzar un funcionamiento óptimo del organismo, conservar la salud, reducir riesgos de enfermedades y promover un crecimiento adecuado. Según la **AEDN**, una alimentación saludable debe ser: - **Satisfactoria**, **suficiente**, **completa** y **equilibrada**. - **Segura**, **adaptada**, **sostenible** y **asequible**. Una dieta **equilibrada**, **variada** y adaptada a las etapas de la vida mejora la **calidad de vida** y previene enfermedades causadas por **exceso** o **deficiencia** de nutrientes. 4. Según el **Código Alimentario Español (CAE)**, los **alimentos** son sustancias o productos, de origen **animal** o **vegetal**, que pueden ser **sólidos** o **líquidos**, **naturales** o **transformados**, y que se utilizan para la **nutrición humana**, así como para fines **dietéticos** en casos especiales. Los alimentos contienen **componentes nutritivos** (que proporcionan nutrientes) y **no nutritivos**. Los seres vivos los **transforman** a través de procesos físico-químicos para obtener **energía** y **nutrientes** necesarios para sus funciones vitales y actividades diarias. El **Diccionario de la RAE** define \"alimento\" como las sustancias que los seres vivos consumen para **subsistir** o **nutrirse**. Es importante diferenciar los términos **alimentario** y **alimenticio**: - **Alimentario** se refiere a todo lo relacionado con **los alimentos** o la **alimentación**. - **Alimenticio** se refiere a algo que tiene la **propiedad de alimentar**. Así, se utiliza \"hábitos **alimentarios**\" y no \"hábitos **alimenticios**\", ya que el término **alimentario** es más adecuado para describir lo relacionado con la alimentación. 1. **CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS** **Según su composición:** - **Glúcidos (hidratos de carbono/carbohidratos)**: Proveen energía al organismo; pueden ser simples o complejos. - **Proteínas**: Tienen funciones estructurales, reguladoras, de transporte, defensivas y energéticas. - **Grasas (lípidos)**: Principalmente proporcionan energía, pero también son esenciales para la absorción de vitaminas y la síntesis hormonal. **Según su función en el organismo:** - **Alimentos plásticos o constructores**: Aportan principalmente proteínas y aminoácidos para el crecimiento y renovación celular. - **Alimentos energéticos**: Proveen energía, como cereales, tubérculos y grasas. - **Alimentos reguladores o protectores**: Aportan vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo y regulación metabólica. **Según su origen o naturaleza:** - De origen vegetal. - De origen animal. - De origen mineral. **Según los nutrientes (nueva rueda de los alimentos):** - **Grupo I**: **Cereales, patatas, azúcar** (energéticos). - **Grupo II**: **Grasas, aceites, mantequillas** (energéticos). - **Grupo III**: **Carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos** (plásticos). - **Grupo IV**: **Leche y derivados** (plásticos). - **Grupo V**: **Verduras y hortalizas** (reguladores). - **Grupo VI**: **Frutas** (reguladores). **Según su grado de procesamiento (NOVA):** - **Grupo 1**: Alimentos no procesados o mínimamente procesados. - **Grupo 2**: Ingredientes culinarios procesados. - **Grupo 3**: Alimentos procesados. - **Grupo 4**: Alimentos ultraprocesados. 2. **GRUPO DE ALIMENTOS** Los **alimentos** se agrupan según sus nutrientes más significativos, un enfoque utilizado por el **CAE** y la **OMS**, y aplicado en la **rueda de los alimentos**. Esta agrupación facilita la comprensión de las **estrategias nutricionales** y se usa en representaciones visuales como las **pirámides nutricionales** (NAOS, SENC, australiana, vegana, entre otras) y el **plato saludable**. Estas representaciones buscan facilitar la práctica de una buena alimentación, especificando raciones, cantidades y frecuencias de consumo, y en ocasiones también incluyen aspectos como el **ejercicio físico**, el **bienestar psicológico** y **técnicas culinarias saludables**. Es importante recordar que la **nutrición** es una ciencia en constante evolución, por lo que estas estrategias deben ser **revisadas y actualizadas** para incorporar nuevos conocimientos y evitar errores o mitos nutricionales. 5. Los **alimentos** están compuestos por diversos elementos que afectan nuestra salud, principalmente **nutrientes**, **otros componentes bioactivos** y **agua**, además de otros componentes como **aditivos** y **sustancias tóxicas**. **Componentes principales:** - **Nutrientes**: Son los principios inmediatos que suministran energía y realizan funciones fisiológicas. Incluyen: - **Hidratos de carbono**, **proteínas**, **grasas** (macronutrientes). - **Vitaminas** y **minerales** (micronutrientes). - **Otros componentes naturales y bioactivos**: Son compuestos de origen animal o vegetal que afectan las características sensoriales (sabor, textura) y tienen propiedades beneficiosas para la salud, como los **pigmentos**, **fitoquímicos**, **antioxidantes** y **enzimas**. Pueden tener efectos **anticancerígenos** o **antioxidantes** (ej. licopeno en tomates, resveratrol en uvas), pero también pueden actuar como **antinutrientes** si interfieren en la absorción de otros nutrientes. - **Agua**: Es un componente fundamental de los alimentos, cuya cantidad varía según el tipo de alimento y afecta la concentración de los nutrientes. - **Fibra dietética**: Es esencial para la salud digestiva y la prevención de enfermedades. **Otros componentes:** - **Aditivos**, **contaminantes**, **sustancias tóxicas** y productos formados durante la cocción, como los **microorganismos** y **sustancias prebióticas**. - El **alcohol**: Aunque no es un nutriente, aporta **calorías vacías** y su consumo excesivo puede interferir con el metabolismo, afectando negativamente la salud. No existen niveles seguros de consumo. 6. La **nutrición** es el conjunto de procesos que realiza el organismo para utilizar los **nutrientes** de los alimentos y obtener **energía**. Incluye la **ingestión**, **digestión**, **absorción**, **transporte**, **metabolismo**, **almacenamiento** y **excreción** de los nutrientes. Es un proceso **involuntario** e **inconsciente**, esencial para la salud y la vida. Además, la nutrición es una **ciencia integradora** que se apoya en disciplinas como la fisiología, bioquímica, química, microbiología, sociología, entre otras. **Nutrientes** (o nutrimentos) son compuestos químicos necesarios para el metabolismo de un ser vivo. Son **esenciales** cuando el cuerpo no puede sintetizarlos y deben obtenerse a través de los alimentos. Existen dos tipos de nutrientes: - **Nutrientes esenciales**: El cuerpo no puede producirlos y deben ser adquiridos de la dieta (como ciertas vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.). - **Nutrientes no esenciales**: Son producidos por el organismo a partir de otros compuestos. El **agua**, aunque no siempre aparece en las listas de nutrientes, es esencial para la vida y debe consumirse en cantidades adecuadas, ya que el cuerpo no puede almacenarla de forma ilimitada. El agua es el componente más abundante del cuerpo humano y es crucial para la salud. 3. **FUNCIONES GENÉRICAS Y CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES** Los **nutrientes** son sustancias que el organismo necesita para su funcionamiento, y deben obtenerse a través de la dieta. Se clasifican principalmente según su cantidad en los alimentos en dos grupos: - **Macronutrientes**: Se encuentran en mayor cantidad en los alimentos y son necesarios en grandes cantidades. Incluyen: - **Hidratos de carbono**: Proporcionan energía (ej. cereales, tubérculos, legumbres, miel). - **Proteínas**: Son necesarias para construir y regenerar tejidos (ej. huevos, pescados, carnes, legumbres, frutos secos). - **Grasas**: Son la principal reserva energética y ayudan a absorber vitaminas (ej. lácteos enteros, carnes, pescados, frutos secos, aceites). - **Micronutrientes**: Se necesitan en pequeñas cantidades, pero son esenciales para mantener la salud. Incluyen: - **Vitaminas y minerales**: Son cruciales para las reacciones bioquímicas y metabólicas (ej. frutas, verduras, huevos, frutos secos, pescados). Los nutrientes también se pueden clasificar en **esenciales** (que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse de los alimentos) y **no esenciales** (que el organismo puede sintetizar). 7. La **dietética** es la ciencia que estudia cómo combinar los alimentos de manera adecuada y saludable, teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas, psicológicas y socioculturales de cada persona. Su objetivo es aplicar los conocimientos nutricionales para alcanzar una **calidad de vida óptima**, proporcionando formas de alimentación suficientes, equilibradas y variadas, tanto a nivel colectivo como individual. La **dietoterapia** es una rama de la dietética que se centra en diseñar planes de alimentación para tratar enfermedades, a menudo en combinación con tratamientos farmacológicos, y siempre siguiendo las indicaciones médicas. En cuanto al término **\"dieta\"**, actualmente se refiere a un conjunto de hábitos alimentarios sostenibles, no solo a un régimen temporal. Su objetivo es promover cambios en los hábitos alimenticios, especialmente en el tratamiento de enfermedades crónicas y la prevención de patologías relacionadas con la alimentación. Es fundamental que las **recomendaciones dietéticas** provengan de organismos y profesionales especializados y que se basen en **evidencia científica** actualizada. Entre los principales organismos de referencia están: - OMS (Organización Mundial de la Salud) - Academia Española de Nutrición y Dietética - FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) - Fundación Española de la Nutrición - SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) - FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación). 4. El **dietista** es un profesional de la salud especializado en la **elaboración de dietas adaptadas** a las necesidades nutricionales de las personas o colectivos, teniendo en cuenta su estilo de vida y condiciones específicas. Su función principal es guiar y supervisar a las personas para que alcancen sus objetivos alimentarios, realizando el **seguimiento** y ajustando las dietas a cada individuo, incluyendo aquellos con patologías, siempre siguiendo las **prescripciones médicas**. El dietista también tiene otras funciones importantes, como: - Controlar la calidad de la alimentación y la seguridad alimentaria. - Desarrollar **programas educativos** sobre nutrición y hábitos alimentarios para promover la salud. - Supervisar la **calidad higiénico-dietética** de los alimentos y su conservación. Entre las **salidas profesionales** del dietista destacan: - Planificación dietética individual y colectiva. - Responsable de alimentación en empresas de catering. - Técnico en higiene alimentaria. - Consultor de alimentación y educador sanitario. - Trabajo en atención primaria, promoción de la salud y en la industria alimentaria y hostelería. Es ideal que el dietista forme parte de un equipo **multidisciplinario** de profesionales de la salud, como endocrinos, psicólogos, fisioterapeutas, y otros, para ofrecer una atención integral de calidad. En cuanto a las dietas, se definen como el conjunto de alimentos y cantidades que una persona consume habitualmente. La mejor dieta es aquella que se puede mantener a largo plazo y que aporta **beneficios para la salud** sin suponer un esfuerzo diario. 8. **LA DIETA MEDITERRÁNEA** La **Dieta Mediterránea** es un patrón alimentario tradicional de los países del área mediterránea, conocido por su calidad nutricional y sus beneficios para la salud. Es una dieta equilibrada, rica, variada y saludable, que no solo previene enfermedades crónicas, sino que también es **sostenible**. Aunque se adapta a las necesidades individuales, es un modelo ampliamente recomendado por organismos de salud. Entre sus características más destacadas: - **Abundante consumo de alimentos de origen vegetal**, como legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, semillas y frutos secos. - Uso predominante del **aceite de oliva** como fuente principal de grasa, junto con frutos secos y consumo semanal de **pescado**. - **Lácteos** y carnes, principalmente de ave y conejo, en menor cantidad. - En cuanto al **vino**, se sugiere un consumo moderado, aunque su beneficio está en debate y no se recomienda un consumo seguro de alcohol. Además, la Dieta Mediterránea no solo es una pauta nutricional, sino un **estilo de vida** que incluye prácticas como el **ejercicio físico** regular, comer acompañado, y el uso de recetas tradicionales y técnicas culinarias típicas de la región, como el empleo de especias. Este patrón fue estudiado a partir de la segunda mitad del siglo XX por el fisiólogo **Ancel Keys**, quien popularizó su concepto. 5. **CURIOSIDADES DE LA DIETA MEDITERRANEA** La **Dieta Mediterránea** fue declarada **Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad** por la **UNESCO** en 2010, gracias a una candidatura presentada por España, Grecia, Italia y Marruecos. Este reconocimiento no solo destaca su valor como patrón alimentario, sino también como un **estilo de vida** que abarca la forma en que se cultivan, pescan, crían, conservan, cocinan y consumen los alimentos. Además, resalta el valor social de las comidas compartidas, que fomentan los lazos familiares y comunitarios. En cuanto a la evidencia científica, el **estudio PREDIMED** (PrEvención con DIeta MEDiterránea) demostró que la dieta mediterránea es eficaz para **prevenir enfermedades cardiovasculares** y cerebrovasculares. Participaron 7,447 personas con alto riesgo cardiovascular, y los resultados mostraron una **reducción del 30% en el riesgo** de enfermedades cardiovasculares y una menor incidencia de diabetes, hipertensión, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer. Más tarde, el estudio **PREDIMED Plus** profundizó en la relación entre la **Dieta Mediterránea**, la **pérdida de peso** y la **prevención de eventos cardiovasculares** en personas con sobrepeso u obesidad. **FUENTES FIABLES DE INFORMACIÓN:** Internet es una herramienta valiosa para obtener información, pero es crucial verificar la fiabilidad de las fuentes. Se recomienda consultar **páginas de organismos oficiales** y **revistas científicas** respaldadas por evidencia. Ejemplos de fuentes confiables son: - **Revista Española de Nutrición Humana y Dietética**, con artículos científicos sobre nutrición y dietética. - **Revista de Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria** de la SEDCA. Además, para obtener información más específica, se pueden utilizar **bases de datos** como **PubMed** o **Google Scholar**, que ofrecen acceso a miles de artículos sobre salud.