Προσωπικός Γυμναστής: Κεφάλαιο 1 - Προπόνηση με Βάρια PDF

ΜΑΘΗΜΑ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΣ ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ Εάν πρόκειται να ασχοληθούμε με την προπονητική υπερφόρτωση, πρώτα πρέπει να οριστούν ορισμένες βασικές έννοιες. I. Αρχές της προπόνησης 1. Η αρχή της εξειδίκευσης 2. Η αρχή της υπερφόρτωσης 3. Η αρχή της προοδευτικής αντίστασης 4. Η αρχή τ...

ΜΑΘΗΜΑ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΣ ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ Εάν πρόκειται να ασχοληθούμε με την προπονητική υπερφόρτωση, πρώτα πρέπει να οριστούν ορισμένες βασικές έννοιες. I. Αρχές της προπόνησης 1. Η αρχή της εξειδίκευσης 2. Η αρχή της υπερφόρτωσης 3. Η αρχή της προοδευτικής αντίστασης 4. Η αρχή της εναλλαγής φορτίου 5. Η αρχή της περιοδικότητας 6. Η αρχή της υπεραντιστάθμισης Ας ρίξουμε λοιπόν μια γρήγορη, συνθετική ματιά σε αυτά τα σημεία: 1. Εξειδίκευση Αυτή η αρχή ρυθμίζει την ανάγκη που υπάρχει για ένα μοναδικό στόχο όπως ο χρονικός στόχος. Η προπόνηση στοχεύει είτε στην επίτευξη αντοχής ή είτε στην αύξηση της μάζας ή ίσως της ισχύος. Ή μόνο μια καθορισμένη φυσική ποιότητα. Για αυτό και όπως θα δούμε και παρακάτω, τα διάφορα προγράμματα προπόνησης πρέπει να χωρίζονται σε κύκλους με διαφορετικά χαρακτηριστικά και μεταβλητούς «χρόνους». 2 & 3. Υπερφορτίο και προοδευτική αντίσταση Έχουμε ενοποιήσει τις δύο αρχές γιατί συνδέονται πολύ στενά. Προκειμένου ένας μυς να κερδίσει μέγεθος και αντοχή, πρέπει να υποβληθεί σε αυξημένο ερέθισμα. Τώρα, τέτοια ερεθίσματα πρέπει να χορηγούνται με τη μορφή φορτίων, η αύξηση των οποίων πρέπει να συνδυάζεται λογικά μέσα σε ένα προοδευτικό σχεδιασμό. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να επιτευχθούν τα απαραίτητα αποτελέσματα με ασφαλή, χωρίς κινδύνους τρόπο. 4 & 5. Εναλλαγή φορτίου και περιοδικότητα Παρόλο που η γενικότερη τάση είναι η προοδευτική αύξηση των φορτίων, είναι ωστόσο απαραίτητο να εναλλάσσονται τα πολύ απαιτητικά με τα πολύ ελαφριά φορτία ώστε να υπάρχει μια πιο αποτελεσματική επίδραση των εφαρμοζόμενων ερεθισμάτων. Εάν αυτή η εναλλαγή πραγματοποιηθεί μέσω προ-προγραμματισμένων κύκλων, αυτός ο τρόπος επιτρέπει την περιοδικότητα σε ότι αφορά την εφαρμογή των διαφόρων τύπων ερεθισμάτων. 6. Υπεραντιστάθμιση Ανάμεσα στις διάφορες προπονητικές αρχές, η υπεραντιστάθμιση δεν είναι μόνο η αρχή που γίνεται λιγότερο κατανοητή αλλά επίσης η αρχή, την οποία οι άνθρωποι αποτυγχάνουν να λάβουν υπόψη τους παρόλο που θα μπορούσαμε να πούμε ότι πρόκειται για μια βασική αρχή που πρέπει να τηρείται σε κάθε περίσταση. Με βάση το εάν θα τη χρησιμοποιήσουμε σωστά ή λάθος, το πρόγραμμα μας θα είναι είτε επιτυχημένο, είτε αποτυχημένο. Κάθε φορά που εφαρμόζεται ένα ερέθισμα (η προπόνηση), S1, το επίπεδο επάρκειας μειώνεται (εμφανίζεται κόπωση) έως ένα μέγιστο σημείο. Αυτή η διαδικασία μπορεί να 1 παρατηρηθεί σε έναν καθορισμένο χρόνο. Από αυτή τη στιγμή και μετά, αρχίζει η διαδικασία ανάρρωσης, μέχρι το λεγόμενο χρόνο ανάρρωσης (RT). Εάν αφήναμε να παρέλθει περαιτέρω χρόνος, δε θα ανακτούσαμε όλη την αποτελεσματικότητα που είχαμε προηγουμένως, αλλά επίσης -εξαιτίας βιολογικών διαδικασιών υπεραντιστάθμισης-, θα βρεθούμε σε υψηλότερο επίπεδο επάρκειας. Είναι μάλλον λογικό να σκεφτούμε ότι ακριβώς εκείνη τη στιγμή, θα έπρεπε να εφαρμόσουμε ένα δεύτερο ερέθισμα, S2, ώστε η διαδικασία να μπορούσε να συνεχιστεί με επιτυχία καθώς το επίπεδο επάρκειας αυξάνεται. Σε αυτή τη φάση, μια βασική ερώτηση αφορά το χρόνο υπεραντιστάθμισης που χρειάζονται οι διαφορετικές μυϊκές μάζες. Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες, τα ευρήματα των οποίων δε συμπίπτουν πάντα. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, δεχόμαστε ως πιο αποδεκτές τιμές ως εξής: Γλουτιαίοι μύες και μύες της οσφυϊκής 5 ημέρες περιοχής Θωρακικοί και ραχιαίοι μύες 4 ημέρες Μύες του ώμου και του βραχίονα 3 ημέρες Κοιλιακοί μύες 2 ημέρες Γαστροκνημιαίοι, αντιβράχιου και τραχηλικοί 1 ημέρα μύες Προφανώς, εκτός από αυτούς τους «χρόνους» υπάρχουν και εξατομικευμένοι παράγοντες που είναι πιθανό να τους τροποποιήσουν, ωστόσο, θεωρούμε ότι αυτά τα στοιχεία είναι έγκυρα. II. Διαφορετικοί τύποι δύναμης προς εφαρμογή Εάν λάβουμε υπόψη τα διαφορετικά όργανα εξοπλισμού των γυμναστηρίων, μπορούμε να εφαρμόσουμε διαφορετικούς τύπους δύναμης, ονομαστικά: 1. Εκρηκτική δύναμη (δύναμη εκκίνησης) 2. Γρήγορη δύναμη 3. Σταθερή δύναμη Για πλήρη συζήτηση του θέματος και για τη σύγκριση διαφορετικών συγγραφέων που έχουν ασχοληθεί με αρκετές θέσεις, θα μπορούσαμε να γράφουμε άπειρες σελίδες. Ωστόσο, η άποψη μας επί του θέματος είναι να μειωθούν όλα αυτά μέσα στα πλαίσια μιας λογικής προσέγγισης απο μηχανική σκοπιά. Όλο αυτό είναι πιθανό να περιοριστεί στην ανάλυση της ισχύος που παράγεται από μια κίνηση. Κατά τη διάρκεια του προχωρημένου μαθήματος, καθώς επίσης σε διαφορετικά σεμινάρια, αυτό θα σημείο θα προσεγγιστεί με τη σοβαρότητα και στο βάθος που του αξίζει. * Η εκρηκτική δύναμη εμφανίζεται κάθε φορά που μια μέγιστη, πιθανή επιτάχυνση εφαρμόζεται στη μπάρα εντός μιας καθορισμένης κίνησης. * Η γρήγορη δύναμη εμφανίζεται κάθε φορά που μια μικρότερη από τη μέγιστη επιτάχυνση εφαρμόζεται στην εφαρμογή μας. * Η σταθερή δύναμη –που ονομάζεται αργή δύναμη από τη Ρώσικη Σχολή, εμφανίζεται κάθε φορά που δεν εφαρμόζεται καμία επιτάχυνση στη μπάρα- εκτός φυσικά από την απαραίτητη δύναμη που απαιτείται σε κάθε αναστροφή της κίνησης 2 Η εξίσωση για την αξιολόγηση, ορισμό και ποσοτικοποίηση κάθε τύπου δύναμης αντοχής είναι η παρακάτω: όπου: : Η δύναμη που εφαρμόζεται στη μπάρα από έναν αθλητή : Βάρος της μπάρας : Επιτάχυνση που εφαρμόζεται στη μπάρα από έναν αθλητή : Επιτάχυνση της βαρύτητας (9,81 m/sec2) Το βέλος πάνω από τα μεγέθη υποδηλώνει ότι ασχολούμαστε με διανυσματικά μεγέθη. Η έκφραση που αναλύεται παραπάνω αντικατοπτρίζει το γεγονός ότι θεωρούμε ότι η προσπάθεια ενός αθλητή σε ένα συγκεκριμένο όργανο του γυμναστηρίου αποτελείται από το ίδιο βάρος του εξοπλισμού συν το μέγεθος της προαιρετικής ώθησης που ασκείται στον εν λόγω εξοπλισμό. Μια τέτοια ώθηση μετράται αριθμητικά από την επιτάχυνση (μεταβολή στην ταχύτητα). Μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι εάν υπήρχε μια δυνατή ώθηση, δηλ. μια σημαντική επιτάχυνση, το βάρος της μπάρας θα έπρεπε να πολλαπλασιαστεί με έναν παράγοντα υψηλότερο του 1: με άλλα λόγια, ο εμπλεκόμενος αθλητής θα «αισθανθεί» ότι το μετακινούμενο φορτίο «ζυγίζει» πολύ περισσότερο από το κανονικό του βάρος. Ένα καλό παράδειγμα για αυτό μπορεί να δει κανείς στους πρωταθλητές της άρσης βαρών σε πάγκο. Η κίνηση που ασκούν είναι πάντα ομαλή, με σταθερή ταχύτητα, χωρίς αιφνιδιότητα προκειμένου να αποφύγουν να ζυγίζει η μπάρα περισσότερο από ότι συνήθως. Κανονικά, κατά τη διάρκεια της κλασσικής προπόνησης της μυϊκής μάζας, καταφεύγουν σε ελάχιστες έως καθόλου επιταχύνσεις, ώστε να χρησιμοποιούνται σχεδόν σταθερές δυνάμεις. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτός ο τύπος αντοχής είναι ο πιο βολικός σε ότι αφορά την ειδική ανάπτυξη των μυών. Είναι σημαντικό ωστόσο, να μη συγχέονται οι διαφορετικοί τύποι δύναμης, στο βαθμό του εφικτού, καθώς καθεμία είναι επιφορτισμένη με μια σημαντική λειτουργία σε σχέση με την ειδική ποιότητα που μας ενδιαφέρει να αναπτύξουμε μέσω της προπονητικής διαδικασίας. III. Συμβολισμός φορτίου ή δείκτες φορτίου Στα μαθήματα μας θα χρησιμοποιήσουμε τον Ευρωπαϊκό συμβολισμό, που δημιουργήθηκε από τη Ρωσική Σχολή και ο οποίος –χωρίς την παραμικρή αμφιβολία- είναι ο πιο ακριβής και ο πιο εύχρηστος. Ακόμα δεν έχει ενσωματωθεί σε παγκόσμιο επίπεδο και στις Η.Π.Α. δε το χρησιμοποιούν αρκετοί προπονητές. 3 Με τη βοήθεια αυτού του διαγράμματος, μπορούμε να εκφράσουμε παραδείγματος χάριν: α) Πίεση σε πάγκο στην οποία ο αθλητής πραγματοποιεί πέντε σειρές οκτώ επαναλήψεων η καθεμία, με 100 Kg: β) Κάθισμα, το οποίο πραγματοποιεί ο αθλητής, στο 75% τρεις σειρές των 12 επαναλήψεων η καθεμία: γ) Πήχη, συμπεριλαμβανομένου και του χρόνου προθέρμανσης: εννοώντας ότι στο 50% του, ο αθλητής μπορεί να πραγματοποιήσει 10 επαναλήψεις. Αφού ολοκληρώσει ο αθλητής αυτή τη σειρά, μπορεί να πραγματοποιήσει άλλες 10 επαναλήψεις στο 60% του. Από εκεί και πέρα, οκτώ επαναλήψεις στο 70% του, και τελικά με τις σειρές των 6 επαναλήψεων, μπορεί να κάνει έξι επαναλήψεις στο 80% της μέγιστης ισχύος του. Όπως μπορούμε να δούμε το φορτίο μπορεί να εκφραστεί είτε ως ποσοστό της μέγιστης ισχύος (1RN), είτε ως κιλά. Από τη στιγμή που ξέρουμε πως να γράψουμε ένα χρονοδιάγραμμα προπόνησης, ας ασχοληθούμε τώρα με τους λεγόμενους Δείκτες Φορτίου (ή Παράμετροι Προπόνησης). Η καλή κατανόηση και ο σωστός χειρισμός αυτών των δεικτών είναι ζωτικής σημασίας για έναν ειδικευμένο προπονητή καθώς αυτός είναι ο μόνος τρόπος για το σχεδιασμό ενός διαγράμματος, εκτός από την αξιολόγηση του πόσο αποτελεσματικό είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης. Δείκτες φορτίου 1. Όγκος (v) Εκφραζόμενος από τις επαναλήψεις 2. Χωρητικότητα (T) Το γινόμενο Kg επί επαναλήψεις 3. Μέσο βάρος (AW) Μέσο βάρος 4. Συχνότητα (f ) Αριθμός εβδομαδιαίων συνεδριών προπόνησης 5. Πυκνότητα (d) Σχέση μεταξύ χρόνων προπόνησης/ηρεμίας 6. Διάρκεια (D) Συνολική διάρκεια χρόνου προπόνησης 4 Οι τρεις πρώτοι δείκτες σχετίζονται με το εμπλεκόμενο φορτίο: θα τους ονομάσουμε Δυναμικές Παραμέτρους. Οι άλλοι τρεις δείκτες σχετίζονται με το χρόνο: επομένως θα τους ονομάσουμε Χρονικές Παραμέτρους. Καταλαβαίνουμε ότι το να δοθούν πρακτικά παραδείγματα ώστε να χρησιμοποιηθούν σωστά αυτοί οι δείκτες είναι απαραίτητο. Παράδειγμα # 1 Ένας αθλητής έχει την παρακάτω ρουτίνα: 1. Καθίσματα 3 x 15 – 50 Kg 2. Πίεση σε πάγκο 3 x 10 – 75Kg 3. Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο 3 x 10 – 60 Kg 4. Κάμψεις με μπάρα 3 x 10 – 40 Kg 5. Πλήρης ανόρθωση από ύπτια θέση 3 x 10 – 5 Kg * Ο αθλητής προπονείται τρεις φορές την εβδομάδα * Ο αθλητής ηρεμεί για περίπου δύο λεπτά ανάμεσα στις σειρές. Ας αρχίσουμε με τα Φορτία Χρόνου: - Η συχνότητα (f ) ισούται με 3, - Η πυκνότητα (d) θα είναι το πηλίκο μεταξύ του χρόνου που χρειάζεται ο αθλητής για την πραγματοποίηση του αριθμού επαναλήψεων που έχει ορισθεί δια του χρόνου για ηρεμία μεταξύ των σειρών. Για παράδειγμα, σε αυτή την περίπτωση:. Δηλαδή: d = 0,25. Αν λάβουμε υπόψη ότι ο υπολογισμός αυτού του δείκτη είναι λίγο δυσχερής, παρόλο που η έννοια του είναι θεμελιώδης, ο όρος “d” γίνεται είναι γενικά αντιληπτός ως ο χρόνος ηρεμίας μεταξύ των σειρών. Στην προκειμένη περίπτωση, d = 2 λεπτά. - Η διάρκεια (D) υπολογίζεται από το άθροισμα όλων των χρόνων εργασίας συν όλους τους χρόνους ηρεμίας μεταξύ των σειρών. Πρέπει να καταβάλλεται προσπάθεια ώστε η διάρκεια να διατηρείται μεταξύ 60 και 75 λεπτών. Κατά τη διάρκεια των προχωρημένων μαθημάτων, θα δούμε ότι υπάρχουν φυσιολογικοί λόγοι που σχετίζονται με τα επίπεδα της τεστοστερόνης. Τώρα, ας υπολογίσουμε τον όγκο: 1. Καθίσματα 90/15 3 2. Πίεση σε πάγκο 75/100 3 3. Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο 60/10 3 4. Κάμψεις με μπάρα 40/12 3 5. Πλήρης ανόρθωση από ύπτια θέση 5/15 3 5 V Καθίσματα15 επαναλήψεις επαναλαμβανόμενες σε 15 x 3 = 45 επαν. 3 σετ V Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο 10 επαναλήψεις 10 x 3 = 30 επαν. επαναλαμβανόμενες σε 3 σετ V Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο 10 επαναλήψεις 10 x 3 = 30 επαν. επαναλαμβανόμενες σε 3 σετ V Κάμψεις σε μπάρα 12 επαναλήψεις 12 x 2 = 24 επαν. επαναλαμβανόμενες σε 2 σετ V Πλήρης ανόρθωση από ύπτια θέση 15 επαναλήψεις 15 x 3 = 45 επαν. επαναλαμβανόμενες σε 3 σετ Συνολικός όγκος (V) 174 επαν. Βλέπουμε ότι οι 174 επαναλήψεις που έχουν πραγματοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπονητικής συνεδρίας δε σχετίζονται, μέχρι τώρα, με το φορτίο που έχει χρησιμοποιηθεί. Για αυτό το λόγο χρειαζόμαστε το δεύτερο δείκτη που πρόκειται να υπολογίσουμε ως εξής: Χωρητικότητα (3 sets των 15 επαναλήψεων T Καθίσματα: Με 30 Kg κάνουμε 45 επαν. το καθένα) T πιέσεις σε πάγκο: με 75 Kg κάνουμε 30 επαν. (3 x 10) T Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο: κάνουμε 30 επαν. (3 x 10) με 60 Kg T κάμψεις σε μπάρα: με 40 Kg κάνουμε 24 επαν. (2 x 12) T Πλήρης ανόρθωση από ύπτια κάνουμε 45 επαν. (3 x 15) θέση: με 5 Kg επομένως: T (Καθίσματα) 90 Kg x 45 επαν.= 4.050 Kg x επαν. T (Πιέσεις σε Πάγκο) 75 Kg x 30 επαν. = 2.250 Kg x επαν. T (Κωπηλατική σε 60 Kg x 30 επαν. = 1.800 Kg x επαν. επικλινή πάγκο) T (Κάμψεις σε Μπάρα) 40 Kg x 24 επαν. = 960 Kg x επαν. T (Πλήρης ανόρθωση 5 Kg x 45 επαν. = 225 Kg x επαν. από ύπτια θέση) Η μονάδα (Kg x επαν.) με την οποία εκφράζουμε τη χωρητικότητα, δεν είναι συμβατική μονάδα. Ωστόσο, αντικατοπτρίζει το έργο –δηλ. τις επαναλήψεις (αντί για την απόσταση) μέσω των οποίων μετατοπίζεται ένα φορτίο. Επομένως, η συνολική χωρητικότητα θα είναι το άθροισμα των μερών της: Συνολική T = (4.050 + 2.250 + 1.800 + 960 + 225) Kg x επαν. Συνολική T = 9.285 Kg x επαν. Τώρα θα πρέπει να υπολογίσουμε το Μέσο Φορτίο της προπονητικής συνεδρίας, δηλ. ακριβώς το μέσο φορτίο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια όλης της προπόνησης. Αυτή η τιμή θα υπολογιστεί από το γινόμενο της χωρητικότητας και του όγκου: 6  ML = Αυτή η τιμή θα πρέπει να είναι η τιμή που θα έπρεπε να έχει χρησιμοποιήσει ο αθλητής σταθερά κατά τη διάρκεια και των 174 επαναλήψεων, για να πραγματοποιήσει το ίδιο συνολικό «έργο», δηλ. τη χωρητικότητα 9.285 Kg x επαν. Ένα βήμα τη φορά: Ας πάμε ένα βήμα παρακάτω: Σε γενικές γραμμές, τα προπονητικά προγράμματα δημιουργούνται σε ποσοστιαίες βάσεις καθώς τα φορτία που μπορεί να κινήσει κάθε "μαθητής" διαφέρουν. Εκτός αυτού, τα φορτία διαφέρουν όσον αφορά: α) τις διαφορετικές μυϊκές μάζες που εμπλέκονται και β) τις διαφορετικές ασκήσεις που προορίζονται για κάθε μυϊκή μάζα. Η έννοια της μέγιστης επανάληψης (MR) Κάθε φορά που σε μια άσκηση ένας αθλητής μπορεί να πραγματοποιήσει ως μέγιστο, ένα δεδομένο αριθμό επαναλήψεων, αυτό αναφέρεται ως «καθορισμένος αριθμός RM». Παραδείγματος χάριν: 5MR σημαίνει ότι, π.χ. στην περίπτωση ενός καθίσματος, απέτυχε η έκτη επανάληψη. Φυσιολογικά, όταν αναφερόμαστε σε υψηλή απόδοση, οι βασικές ασκήσεις ελέγχονται σε σχέση με το 1MR, καθώς το 1MR συμβολίζει το 100% της προσπάθειας που καταβάλλεται για την πραγματοποίηση της άσκησης που αξιολογείται. Με βάση αυτή τη τιμή κατωφλιού, θα είμαστε σε θέση να υπολογίσουμε τα διαφορετικά ποσοστά που απαιτούνται για την ανάπτυξη ενός τακτικού προγράμματος. Τώρα που έχει γίνει κατανοητή αυτή η αρχή, μπορούμε να αναλύσουμε και να υπολογίσουμε τους Δυναμικούς Δείκτες σε άλλο παράδειγμα. Παράδειγμα # 2 Θα ετοιμάσουμε μια ποσοστιαία βάση για να περιγραφεί μια συγκεκριμένη προπόνηση ρουτίνας. Θα κρατήσουμε f = 3, και d = 2 λεπτά 1. Μισό κάθισμα 70% (4 x 12) 2. Πίεση σε επικλινή πάγκο 75% (3 x 10) 3. Πλευρική Έλξη 75% (3 x 10) 4. Πλάγιες Άρσεις Δελτοειδών 60% (4 x 15) (Αλτήρες) 5. Εναλλασσόμενες κάμψεις 70% (3 x 12) 6. Άρσεις δακτύλων 65% (3 x 20) 7. Άρσεις κνημών -.- (2 x 50) Καμία επίδραση 7 Εάν αυτό εκφραστεί σωστά, καθώς γνωρίζουμε ότι: 1. Μισό Κάθισμα 70/12 4 2. Πίεση σε Επικλινή Πάγκο 75/10 3 3. Πλευρική Έλξη 75/10 3 4. Πλάγιες Άρσεις Δελτοειδών 60/15 4 (Αλτήρες) 5. Εναλλασσόμενες Κάμψεις 70/12 3 6. Άρσεις Δακτύλων 65/20 3 Όγκος V (Μισό Κάθισμα) = 12 επαν. x 4 σετ = 48 reps V (Πίεση σε Επικλινή Πάγκο) = 10 reps x 3 sets = 30 επαν. V (Πλευρική Έλξη) = 10 επαν. x 3 σετ = 30 επαν. V (Πλάγιες Άρσεις Δελτοειδών - Αλτήρες) = 15 επαν. x 4 σετ = 60 επαν. V (Εναλλασσόμενες Κάμψεις) = 12 επαν. x 3 σετ = 36 επαν. V (Άρσεις Δακτύλων) = 20 επαν. x 3 σετ = 60 επαν. Συνολικός Όγκος 264 επαν. Τώρα, θα έπρεπε να αρχίζουμε να υπολογίζουμε τη Χωρητικότητα αλλά μπορούμε να δούμε ότι το φορτίο εκφράζεται σε ποσοστά. Όποτε, θα υπολογίσουμε με «το συνήθη τρόπο» αλλά η τιμή που θα βρούμε δε θα μπορεί να ονομάζεται χωρητικότητα: και αντ’ αυτού, θα ονομαστεί γινόμενο όγκου (Kv): Kv (Μισό Κάθισμα) = 70 x 48 = 33,60% x επαν. Kv (Πίεση σε Επικλινή Πάγκο) = 75 x 30 = 22,50% x επαν. Kv (Πλευρική Έλξη) = 75 x 30 = 22,50% x επαν. Kv (Πλάγιες Άρσεις Δελτοειδών- Αλτήρες) = 60 x 60 = 25.20% x επαν. Kv (Εναλλασσόμενες Κάμψεις) = 70 x 36 = 25,20% x επαν. Kv (Άρσεις Δακτύλων) = 67 x 60 = 30.00% x επαν. Συνολικό Γινόμενο Όγκου (Kv) 17,880% x επαν. Όταν υπολογίζουμε το γινόμενο Kv (δηλ. τη «ψευδή» χωρητικότητα), και το συνολικό όγκο, θα πάρουμε μια τιμή παρόμοια με την προηγούμενη που ονομάζεται Μέσο Φορτίο, όταν οι ασκήσεις εκφραζόντουσαν σε κιλά, που τώρα ονομάζουμε Ένταση (Ι). Δηλαδή: I (%) = Με βάση την παραπάνω λογική, θα μπορούσαμε ότι τα πράγματα μοιάζουν σαν να έπρεπε να είχε εφαρμοστεί ένταση 67,73% (μια προσπάθεια) σε καθεμιά από τις 264 επαναλήψεις. 8 Ας κλείσουμε αυτό το κεφάλαιο με δύο σημαντικά σημεία: Σημείο 1 Το να έχει κάποιος καλή γνώση της ορολογίας και του τρόπου υπολογισμού των Δεικτών Φορτίου είναι υψίστης σημασίας. Εάν ο προπονητής είναι ικανός να χειριστεί και τα δύο και να τα χρησιμοποιήσει στην πράξη, τότε είναι πολύ πιθανό να ετοιμάσει ένα ακριβές πρόγραμμα προπόνησης καταφεύγοντας στις έννοιες του προγράμματος άσκησης που θα δούμε στο προχωρημένο μάθημα αφού αυτές οι έννοιες όντως υπερβαίνουν τις βασικές έννοιες που μελετούμε τώρα. Σημείο 2 Εξίσωση πρόβλεψης Από τις διακριτές εξισώσεις πρόβλεψης της εκατοστιαίας MR και τους τύπους προσδιορισμού της 1MR (Kg), έχουμε επιλέξει δύο πολύ πρακτικές εξισώσεις, ώστε, αν και έμμεσα, να μπορούμε να προσδιορίσουμε: α) το ποσοστό MR και β) το 1 RM μέσω ενός σετ, μέχρι να υπάρχει μια αποτυχία μεταξύ των 2 και 8 MR, το ποσοστό του οποίου προπονείται – δηλ. είτε την ένταση που έχει αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης που εμπλέκεται, ή το μέγιστο βάρος (1MR) που θα μπορούσε να διαχειριστεί σε μια μόνο επανάληψη: με άλλα λόγια, την κορυφαία προσωπική επίδοση. Ας ξεκαθαρίσουμε και τις δύο εξισώσεις με ένα πρακτικό παράδειγμα: Παράδειγμα # 1 Για τον υπολογισμό του ποσοστού (Ένταση), ας καταφύγουμε στην εξίσωση Brzycki: % 1MR = 102,78 – 2,7 x αριθμός των MR όπου ο αριθμός των MR (RM Nº) είναι ο αριθμός των μέγιστων επαναλήψεων (έως την αποτυχία) που μπορούν να πραγματοποιηθούν με οποιοδήποτε φορτίο. Αξιολογώντας αυτά τα ποσοστά με φορτία, είναι προτιμότερο να επιτρέψουμε να γίνουν 6 x 10 MR. Θεωρούμε ως άσκηση ένα Κάθισμα, όπου ο αθλητής πραγματοποιεί 6 επαναλήψεις, αλλά αποτυγχάνει να πραγματοποιήσει την έβδομη: 1 RM% = 102,78 – 2,78 x 6 = 102,78 – 16,68 = 86,1% Άρα, η ένταση που σχεδιάστηκε από τον προπονητή έχει ένταση 86%. Παράδειγμα #2 Για τον υπολογισμό του μέγιστου βάρους, ας καταφύγουμε στην εξίσωση Epley: 1 MR = 0,033 x W x RM Nº + W όπου: W : το βάρος (φορτίο) στην μπάρα, σε κιλά, RM Nº: ο αριθμός των επαναλήψεων που πραγματοποιούνται μέχρι την αποτυχία, με φορτίο W μεταξύ 2 και 8 επαναλήψεων). 9 Ας φανταστούμε μια Πίεση Πάγκου με: W = 110 Kg RM Nº = 7 επαν. δηλαδή: Ένας αθλητής πραγματοποιεί 7 επαναλήψεις με 110 Kg αλλά αποτυγχάνει να πραγματοποιήσει την όγδοη επανάληψη. Είμαστε σε θέση να προβλέψουμε ότι θα μπορούσε να πραγματοποιήσει μια μόνο επανάληψη (την επίδοση του) καθώς: 1MR = 0,033 x 110 x 7 + 110 = 25,41 + 110 = 135 Kg. ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Όταν ασχολούμαστε με προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να ψάξουμε για την ανάπτυξη των διαδικασιών προσαρμογής στα πρώτα της στάδια ανάπτυξης. Αυτό ισχύει για όλους τους προπονούμενους, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για τους έφηβους και τους νέους ανθρώπους. Πρέπει να δοθεί ειδική έμφαση στις προηγούμενες, τέσσερις πτυχές: 1. Ανάπτυξη αρθρικής ελαστικότητας, 2. Ενίσχυση της ένωσης μυός-τένοντα, 3. Ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών, 4. Ενίσχυση της μέσης περιοχής (κοιλιακοί μύες και πυελικής ζώνης) * Η βελτίωση της αρθρικής ελαστικότητας θα επιτρέψει σε έναν αθλητή να πραγματοποιήσει είτε ένα τέλειο κάθισμα με τα πέλματα του χωρίς να σηκώσει τις φτέρνες του, είτε οπισθολαίμιες πιέσεις χωρίς κανένα κίνδυνο για την ακεραιότητα του ώμου του. Πρόκειται περί ζωτικής ποιότητας που πρέπει να επιτευχθεί προκειμένου να διατηρηθεί μια επιτυχής προπονητική διαδικασία που πιθανότατα θα συνεχίσει να είναι επιτυχημένη καθόλη την αθλητική ζωή ενός αθλητή. *Όπως λέει το Ισπανικό γνωμικό, οι μύες δυναμώνουν «σαν να χρησιμοποιούσαν ασανσέρ», ενώ οι τένοντες δυναμώνουν «σαν να χρησιμοποιούσαν τις σκάλες»: με άλλα λόγια, αυτή η κατάσταση που απαιτεί προοδευτική προπόνηση κατά τη διάρκεια επαρκούς χρονικού διαστήματος προκειμένου να επιτευχθεί αυτή η διαδικασία ενίσχυσης. Την ίδια στιγμή, αυτή η κατάσταση εξηγεί τις παθολογίες των τενόντων από τις οποίες υποφέρουν οι αθλητές που χρησιμοποιούν στεροειδή, καθώς είναι γνωστό, ότι αυτοί οι αθλητές επιτυγχάνουν ταχεία αύξησης αντοχής, χωρίς να υπάρχει καμία σχέση με αυτό που μπορούν να υποστηρίξουν οι διατάσεις των τενόντων. * Οι μύες σταθεροποίησης είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση μιας καθορισμένης στάσης του σώματος ενώ οι κινητικοί μύες μπορούν να δουλέψουν. Οι μύες σταθεροποίησης σφίγγουν με έναν σχεδόν ισομετρικό τρόπο – είναι υπεύθυνοι για την επιτυχή επίτευξη μιας καθορισμένης κίνησης. Παρόλα αυτά, κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονητικών σταδίων αρχαρίων, συνιστάται η χρήση οργάνων εξοπλισμού εξαιτίας: α) θεμάτων ασφαλείας, και β) η επιτήρηση του προπονητή διατηρείται σε ένα ελάχιστο επίπεδο, είναι ωστόσο βολικό να εισάγονται ασκήσεις ελευθέρων βαρών προοδευτικά, ώστε οι μύες σταθεροποίησης να «αναγκάζονται» να δραστηριοποιηθούν. 10 * Τόσο οι κοιλιακοί μύες όσο και οι μύες της πυελικής ζώνης δρουν σαν μια γέφυρα, σαν να ήταν ανάμεσα στις κινήσεις που προσφέρουν οι μύες του κορμού και οι μύες ισχυρής δράσης των κάτω άκρων. Εάν ένας προπονούμενος δε διαθέτει ανώτερη ικανότητα σε αυτή την περιοχή, σε ότι αφορά τόσο την αντοχή όσο και την ελαστικότητα, δε θα πρέπει ούτε καν να διανοηθείτε ότι αυτός ο προπονούμενος θα μπορέσει να επιτύχει τη φυσιολογική επίδοση που απαιτείται προκειμένου να συμμορφωθεί με οποιαδήποτε άσκηση - όποιος και εάν είναι ο τύπος της εμπλεκόμενης άσκησης. Όχι μόνο θα εμφανίσει έλλειμμα αποτελεσματικότητας και δυνατοτήτων που σχετίζονται με το φορτίο ώστε να πραγματοποιήσει είτε ένα κάθισμα είτε μια άρση θανάτου, αλλά επίσης αυτός ο προπονούμενος θα αποτύχει κατά την προσπάθεια για οποιαδήποτε πίεση ή ακόμα και μια απλή κάμψη. Και ας μην αναφερθούμε στο ποιές θα μπορούσαν να είναι οι αθλητικές επιπλοκές, ειδικά όταν ασχολούμαστε με άτομα που απαιτούν βίαιες εκτάσεις και περιστροφές σαν αυτές που απαιτούνται όταν ασχολούνται με πάλη, σφαιροβολία ή δισκοβολία. Τώρα που έχουμε συζητήσει τις προηγούμενες πτυχές, ας αναλογιστούμε τις διαδικασίες προσαρμογής. Η προσαρμογή στην προπόνηση είναι το άθροισμα των ανατομικών και φυσιολογικών τροποποιήσεων που λαμβάνουν χώρα τελικά, εξαιτίας της συστηματικής επανάληψης ενός επαρκούς προγράμματος ασκήσεων. Παρόλο που οι διαδικασίες προσαρμογής συμβαίνουν σε κάθε βιολογικό επίπεδο - ένα συναρπαστικό θέμα που σχετίζεται με τη Φυσιολογία της άσκησης, η μελέτη μας είναι πιο πιθανό να προσεγγίσει τις βασικές διαδικασίες για την προπόνηση με βάρη, δηλαδή: 1. Ανατομική προσαρμογή 2. Νευρική προσαρμογή Προτού να αναπτύξουμε περιληπτικά αυτούς τους τύπους προσαρμογής, φαίνεται ενδιαφέρον να αναφερθούμε σε μερικές εμπειρίες της Ρωσικής Σχολής: ασκήθηκαν τη δεκαετία του ’60 και παρόλο που επιβεβαιώθηκαν πλήρως και δεόντως – ένα γεγονός που θα έπρεπε να λαμβάνεται οπωσδήποτε υπόψη, δυστυχώς αυτό δε συμβαίνει. «Κάθε αρχάριος θα πρέπει απαραίτητα να περνάει μια 3μηνη προπονητική περίοδο με ελαφριά φορτία και υψηλό αριθμό επαναλήψεων, ακολουθούμενη από μια άλλη 3μηνη προπονητική περίοδο με μέσα φορτία και μέσο αριθμό επαναλήψεων (περίπου 10 με 12), ώστε οι προπονούμενοι να είναι σε θέση – τόσο ανατομικά όσο και φυσιολογικά προσαρμοσμένοι – να ξεκινήσουν με υψηλότερα φορτία (80% ανά μήνα), και άρα να έχει επιτευχθεί μια αποτελεσματική προπόνηση. Κατά τη διάρκεια των αμέτρητων πειραμάτων που είχαν διεξάγει οι Σοβιετικοί ερευνητές, μπορούσε να εξακριβωθεί ότι τόσο οι μυϊκές όσο και οι κακώσεις των τενόντων διατηρούνταν στο ελάχιστο ενώ οι αρχάριοι προπονούμενοι που ξεκινούν με υψηλά φορτία υποφέρουν από πολύ μεγάλο αριθμό παθολογικών καταστάσεων. Ανατομική προσαρμογή Με τη βοήθεια ενός καλά σχεδιασμένου προπονητικού προγράμματος, μπορούν να παρατηρηθούν οι επονομαζόμενες διαδικασίες μυϊκής υπερτροφίας. Μια τέτοια αύξηση στη μυϊκή μάζα και τον όγκο αναμένεται να εμφανιστεί σε μια μεγαλύτερη επιφάνεια του εγκάρσιου τμήματος. 11 Το υπερφορτίο που επιβάλλεται στους μύες προκαλεί την καταστροφή των ινών. Μια καταστροφή που μέσω της ηρεμίας συνδυασμένης με επαρκή διατροφή, προκαλεί πρησμένες ίνες εις βάρος του μεγαλύτερου αριθμού και της μεγαλύτερης διαμέτρου των μικροϊνιδίων που τις αποτελούν. Με άλλα λόγια, τα μικροϊνίδια αυξάνονται και ως προς τον αριθμό και ως προς την πυκνότητα, προκαλώντας υπερτροφία των ινών, αλλά χωρία να φαίνεται πουθενά η αύξηση του αριθμού των ινών (αυτό είναι υπερπλασία). Πρέπει να σημειωθεί ωστόσο, ότι κάποιοι συγγραφείς διαφωνούν με το θέμα της υπερπλασίας και υπάρχουν πολλές διαφορετικές γνώμες. Προς το παρόν ωστόσο, πρόκειται να διατηρήσουμε τις παραδοσιακές απόψεις αποδεχόμενοι -αν και με κάποιες επιφυλάξεις, ότι δεν υπάρχει τέτοιο βιολογικό φαινόμενο στους ανθρώπους. Σε συμφωνία με την αύξηση του ινώδους τμήματος – δηλ. το συσταλτικό υλικό, υπάρχει μια αύξηση στο μη-συσταλτικό τμήμα: αναφερόμαστε κυρίως στο κολλαγόνο και την ελαστίνη που ευθύνονται για το 13% του συνολικού τμήματος, μια αναλογία που εξακολουθεί να είναι ανεξάρτητη από το βαθμό υπερπλασίας που ενδεχομένως έχει αναπτυχθεί. Τέλος, υπάρχει μια ελάχιστη συμβολή στο συνολικό, μυϊκό τμήμα χάρη στο αγγειακό δίκτυο πολύ περισσότερο, όταν ένας αθλητής στοχεύει σε προπόνηση υψηλών επαναλήψεων. Αυτές οι έννοιες θα ολοκληρωθούν στο κεφάλαιο της Μυϊκής Φυσιολογίας όπου συζητούνται οι διαφορετικοί τύποι ινών. Σε ότι αφορά τους τένοντες, οι διαδικασίες, όπως έχει ήδη αναφερθεί, λαμβάνουν χώρα προοδευτικά, φτάνοντας τη μέγιστη αποτελεσματικότητα τους μόνο όταν οι τένοντες έχουν αποκτήσει την ικανότητα να χειρίζονται εντάσεις υψηλότερες του 80%. Σε ότι αφορά τον οστικό ιστό – ένα από τα θαύματα της βιολογικής «μηχανικής», δεν είναι μόνο το υπερφορτίο, αλλά επίσης και η περιοδική εναλλαγή των φορτίων που προκαλούν ένα ειδικό δίκτυο που αποτελείται από δοκιδωτά οστά, σύμφωνα με τον τύπο της προσπάθειας, στον οποίο υπόκεινται τα οστά. Όταν το στρες που ασκείται σε ένα οστό αναστέλλεται (παραδείγματος χάριν: πλήρης ηρεμία στο κρεβάτι, τοποθέτηση άκρου στο γύψο), η οστική πυκνότητα καθώς και η «διαμόρφωση» των δοκιδωτών οστών μεταβάλλεται. Νευρική προσαρμογή Οι νευρικές προσαρμογές που υποδηλώνουν μια αύξηση της μυϊκής αντοχής είναι δύο τύπων, ονομαστικά: 1. Ικανότητα για μυϊκή επιστράτευση (ενεργοποίηση) 2. Συχνότητα στην απελευθέρωση νευρικών ώσεων (ωθήσεων) Οι βιολογικές βάσεις των θεμάτων που πρόκειται να αναπτύξουμε μπορούν να βρεθούν στα κεφάλαια που ασχολούνται με τη Μυϊκή Φυσιολογία. Η επιστράτευση των κινητικών μονάδων ακολουθεί την «αρχή του μεγέθους». Κάθε φορά που πραγματοποιείται μια μυϊκή σύσπαση, δεν ενεργοποιούνται όλες οι κινητικές μονάδες: μόνο οι απαραίτητες για να συμμορφωθούν με αυτό που ονομάζουμε «νόμος του όλα ή τίποτα». Οπότε αρχικά, συμμετέχουν μόνο οι μικρότερου μεγέθους μονάδες, μέσω της νεύρωσης των ινών Τύπου Ι. Ένα πρέπει να ασκηθεί μεγαλύτερη δύναμη, δραστηριοποιούνται οι μεγαλύτερου μεγέθους μονάδες μέσω της νεύρωσης των ινών ΙΙ-α και τελικά τη νεύρωση των ινών τύπου ΙΙ-β, από τη μια πλευρά. Από την άλλη πλευρά, όταν το κεντρικό νευρικό σύστημα – ΚΝΣ πυροδοτεί μια κινητική μονάδα, το ΚΝΣ μπορεί να στέλνει νευρικές ώσεις (ωθήσεις) σε διαφορετικές συχνότητες (δηλ. αριθμό ωθήσεων ανά δευτερόλεπτο). Η αύξηση στη συχνότητα απελευθέρωσης υποδηλώνει την ανάπτυξη μιας μεγαλύτερης συσπαστικής δύναμης στην ίνα που επιστρατεύεται: αυτό ονομάζεται 12 «φαινόμενο σκάλας», δηλ. είναι το άθροισμα των νευρικών ώσεων (ωθήσεων) μέχρι του σημείου που θα επιτευχθεί η σύσπαση, που είναι γνωστή ως τετανική σύσπαση. Σε γενικές γραμμές, η τετανική σύσπαση λαμβάνει χώρα σε τιμές κοντά στο εύρος 50-κύκλων ή Hertz (Hz). Πρέπει να σημειωθεί ότι εάν προκληθεί υψηλότερη συχνότητα απελευθέρωσης – παραδείγματος χάριν 100Hz - αυτό δεν αυξάνει τη μέγιστη δύναμη (ας υποθέσουμε ότι η μέγιστη δύναμη έχει επιτευχθεί στα 50Hz), αλλά όντως αυτή η διαδικασία προκαλεί μια τέτοια μέγιστη δύναμη που μπορεί να επιτευχθεί σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Οποιαδήποτε προπονητική διαδικασία με υψηλότερα φορτία – δηλ. μεγαλύτερα από 85-90%- οδηγεί σε προσαρμογή των νευρικών δικτύων, ένα γεγονός που προκαλεί μέσω ενός τέτοιου επιπέδου έντασης, μια μέγιστη πυροδότηση του αριθμού των κινητικών μονάδων, καθώς και μια υψηλότερη συχνότητα απελευθέρωσης νευρικών ώσεων (ωθήσεων). Αυτός ο τύπος προσαρμογής μπορεί να αξιολογηθεί με ηλεκτρομυόγραμμα, ΗΜΓ και ο εντοπισμός της μας επιτρέπει να ελέγξουμε σε τι βαθμό έχουν βελτιωθεί αυτά τα θέματα. Για το κλείσιμο αυτής της περιληπτικής προσέγγισης αυτού του εξαιρετικά πολύπλοκου φαινομένου, ας μας επιτραπεί να αναφέρουμε ότι αυτός ο τύπος προσαρμογής αλληλοσυνδέεται και με τον ένδο- και με το δια- μυϊκό συντονισμό. ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΜΕΣΑ Ονομάζουμε προπονητικά μέσα όλα τα όργανα εξοπλισμού που χρησιμοποιούνται σε ένα γυμναστήριο. Προφανώς, ο αριθμός των οργάνων εξοπλισμού είναι εξαιρετικά μεγάλος, αλλά πρόκειται να αναφερθούμε μόνο στα βασικά, πιο συνηθισμένα όργανα που βρίσκουν εφαρμογή ειδικά στην προπόνηση με βάρη. Αυτά τα όργανα εξοπλισμού μπορούν να ταξινομηθούν από δύο απόψεις: 1. Σύμφωνα με τη φύση της αντίστασης που χρησιμοποιεί ένας αθλητής, 2. Σύμφωνα με τους βαθμούς ελευθερίας της μετατόπισης των φορτίων, ή της αντίστασης. Ας ασχοληθούμε με την πρώτη άποψη. Σε αυτή τη θεώρηση, μπορούμε να πούμε ότι οι αντιστάσεις που χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι: α) βαρυτικής φύσης, δηλαδή η μυϊκή προσπάθεια του αθλητή εξουδετερώνεται από «στοιχεία με βάρος», δηλ. στοιχεία που υπόκεινται στη βαρύτητα. Επομένως, το βάρος κάθε μπάρας ή αλτήρα θα είναι ίσο με: το οποίο είναι το γινόμενο του οργάνου εξοπλισμού επί την τιμή της επιτάχυνσης της βαρύτητας ( = 9.81 m/sec2). Η συντριπτική πλειοψηφία των οργάνων εξοπλισμού που βρίσκονται σε ένα γυμναστήριο είναι βαρυτικής φύσης. Όντως, τα βάρη έχουν δημιουργήσει, για να το πώς έτσι, την προπόνηση με βάρη ως μια προπονητική μέθοδο καθώς και την άρση βαρών και τις τεχνικές άρσης βαρών σε πάγκο. β) μη-βαρυτικής φύσης. Αυτή η έννοια περιλαμβάνει οποιαδήποτε αντίσταση που δεν αντιτάσσει αντιδραστική δύναμη είτε χάρη το βάρος του οργάνου εξοπλισμού που 13 εμπλέκεται, είτε σε οποιοδήποτε άλλο χαρακτηριστικό. Οι βασικοί τύποι μη-βαρυτικών αντιστάσεων είναι: - Ελαστική αντίσταση - Υδραυλική αντίσταση - Πνευματική αντίσταση - Προκαλούμενη από τριβή αντίσταση Η πιο γνωστή αντίσταση είναι η ελαστική αντίσταση. Πολλές ασκήσεις του γυμναστηρίου γίνονται συνήθως με χαλύβδινα ελατήρια στήθους ή ελαστικά ελατήρια με ενσωματωμένο έλασμα. Τόσο η υδραυλική όσο και η πνευματική αντίσταση δεν είναι τόσο συνηθισμένες καθώς απαιτούν όργανα εξοπλισμού υψηλής τεχνολογίας που χρησιμοποιούν έμβολα λαδιού ή αέρα. Βάσει των παραπάνω αντιστάσεων, έχουν δημιουργηθεί πολλά μηχανήματα για την υψηλή ακρίβεια των φορτίων τους και την ευελιξία των λειτουργιών τους. Η προκαλούμενη από τριβή αντίσταση δε χρησιμοποιείται πλέον στην πράξη. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμη εργομετρικά ποδήλατα και ποδήλατα προπόνησης με χαλύβδινο έλασμα στο χείλος του τροχού αντίστασης: σε συνάρτηση με τα φορτία που προστίθενται, το έλασμα πιέζει το χείλος προκαλώντας πέδηση. Τα παρακάτω είναι μια σύνοψη αυτών των χαρακτηριστικών, ώστε οι αναγνώστες να έχουν μια κατά προσέγγιση επισκόπηση του θέματος που συζητείται. Αντιστάσεις προς χρήση 1. Βαρυτικές αντιστάσεις 1.1. Ελεύθερα βάρη 1.1.1. Άμεσα ελεύθερα βάρη: Μπάρες και αλτήρες. 1.1.2. Έμμεσα ελεύθερα βάρη: τροχαλίες. 1.2. Κατευθυνόμενα φορτία, πολυόργανα γυμναστικής 1.2.1. Γενικού τύπου. 1.2.2. Τύπου Nautilus. 1.2.3 Τύπου Hammer. 1.2.4. Συγκλίνοντος τύπου. 2. Μη-βαρυτικές αντιστάσεις 2.1. Απλός εξοπλισμός (ελατήρια, ελαστικά ελάσματα) 2.2. Διάφορα όργανα εξοπλισμού εφαρμοσμένης αντίστασης. 2.2.1. Εξοπλισμός αξιολόγησης 2.2.2. Εξοπλισμός προπόνησης ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ Καταρχήν, θα πρέπει να τονίσουμε ότι για ένα τόσο κριτικής σημασίας θέμα, υπάρχουν μια μεγάλη λίστα σχετικών βιβλίων αλλά και διαφορετικές γνώμες που εκφράζονται από σημαντικούς ερευνητές. Εμείς ωστόσο, πρόκειται να εστιάσουμε στις πτυχές που είναι πιο πιθανό να φανούν χρήσιμες σε προπονητές. Σε κάθε περίπτωση πάντως, σε ότι αφορά αυτό το θέμα, το παρόν υλικό μπορεί να θεωρηθεί μόνο ως η κορυφή του παγόβουνου. Στο προχωρημένο μάθημα θα αναπτυχθούν και θα μελετηθούν σε βάθος πιο πολύπλοκες καταστάσεις. Το προχωρημένο μάθημα θα περιλαμβάνει επίσης σεμινάρια για συγκεκριμένα θέματα. 14 Σε ότι αφορά τις προπονητικές μεθόδους, καταλαβαίνουμε ότι θα ήταν χρήσιμη μια διάκριση μεταξύ των δύο βασικών κατηγοριών, ονομαστικά: - Συνεχείς (μη-διαλειμματικές) μέθοδοι - Διαλειμματικές Μέθοδοι Οι συνεχείς, μη-διαλειμματικές μέθοδοι πληρούν την έννοια της κυκλικής προπόνησης. Είναι η κατάλληλη μέθοδος για καρδιαγγειακή προπόνηση: το βασικό τους πλεονέκτημα έγκειται στο γεγονός ότι «επιτίθενται» ενεργά στα διάφορα μυϊκά επίπεδα αντί να επικεντρώνουν τη δράση τους στα πόδια, όπως συμβαίνει με το τρέξιμο ή την ποδηλασία. Παρόλο που ο σκοπός αυτών των τύπων προπόνησης είναι η ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος, υπάρχει και ένα επιπλέον όφελος: μια υψηλής αποτελεσματικότητα, εστιασμένη προπόνηση που στοχεύει στην επίτευξη ενός καλύτερου μυϊκού τόνου και ενός αποτελεσματικού επιπέδου αντοχής. Υπάρχουν διαφορετικοί τύπο κυκλικής προπόνησης. Ως παράδειγμα, θα προτείνουμε μια κατάσταση και θα προσφέρουμε μια προπόνηση ρουτίνας. 1 Πίεση σε πάγκο Πλήρης ανόρθωση υπό 2 ύπτια θέση Κάμψεις μπάρας για το 3 αντιβράχιο 4 Καθίσματα 5 Άρσεις κνημών Εναλλασσόμενες πιέσεις 6 αλτήρα 7 Πλευρικές διπλώσεις Κωπηλατική σε επικλινή 8 πάγκο 9 Ροκανίσματα (Κοιλιακοί) 10 Έλξεις τρικέφαλων 11 Άρσεις δακτύλων 12 Άσκηση «Good morning» Οι ασκήσεις θα γίνονται η μια μετά την άλλη χωρίς διαλλείματα: αυτό ονομάζεται μη- διαλειμματική προπόνηση. Όπως θα παρατηρήσετε, η κάθε άσκηση δεν επηρεάζεται από τη μυϊκή κόπωση που προκαλείται από την προηγούμενη άσκηση καθώς το χρονοδιάγραμμα της ρουτίνας λαμβάνει υπόψιν τη διαδοχική δράση απομακρυσμένων μυϊκών ομάδων. Όταν τελειώσουν οι 12 ασκήσεις, έχει ολοκληρωθεί μια κυκλική προπόνηση. Αφήνεται ένα διάστημα 1 ή 2 λεπτών και εν συνεχεία πραγματοποιείται ξανά η κυκλική προπόνηση: αυτή είναι η διαλειμματική προπόνηση. Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και την καρδιαγγειακή επάρκεια, υπάρχει πρόοδος από τη μια κυκλική προπόνηση μόνο σε τρεις πλήρεις κυκλικές προπονήσεις. Όταν ολοκληρωθεί η τρίτη κυκλική προπόνηση με ένα ικανοποιητικό επίπεδο αποτελεσματικότητας, πρέπει να ελεγχθεί ο συνολικός χρόνος. 15 Υπάρχουν δύο βασικές μεταβλητές: η μία είναι ότι οι τρεις κυκλικές προπονήσεις πραγματοποιούνται προσπαθώντας να μειώσουν το συνολικό χρόνο προοδευτικά μέχρι να μειωθεί στο ένα τρίτο του αρχικού. Μια άλλη μεταβλητή αποτελείται από τη μέτρηση διαφορετικών χρόνων καθώς αυξάνονται τα φορτία σε όλες τις ασκήσεις κατά 10%. Φυσικά, πέραν αυτών των δύο, ένας προπονητής θα βρει πολλές άλλες μεταβλητές να αξιολογήσει. Από τη στιγμή που ο σκοπός αυτής της προπόνησης είναι κατά κύριο λόγο η βελτίωση της αεροβικής χωρητικότητας, καταλαβαίνουμε ότι θα ήταν βολικό να πραγματοποιηθούν οι ασκήσεις εντός ενός εύρους της καρδιακής συχνότητας που να μπορούμε να αξιολογήσουμε μέσω της εξίσωσης Karvonen: TFC = BCF + K (MCF – BCF) όπου: TCF : Καρδιακή συχνότητα προπόνησης BCF : Βασική καρδιακή συχνότητα (σε ηρεμία) K : Γινόμενο (μεταξύ 0,75 και 0,85) MCF : Μέγιστη καρδιακή συχνότητα Λαμβάνοντας υπόψιν ότι: MCF = 220-ηλικία Ας πάρουμε για παράδειγμα ένα 32χρονο άτομο με MCF = 70 παλμούς: 1. Ας υπολογίσουμε το μέγιστο που θα προβλέπεται να φτάσει αυτό το άτομο - σε θεωρητικό επίπεδο πάντα: MCF = 220 – 32 = 188 παλμοί 2. Ας υπολογίσουμε τον ανώτερο αριθμό που χρειάζεται για να φτάσε σε μια αερόβια επίδραση: TCF(s) = 70 + 0,78 (188-70) = 158 παλμοί 3. Ας υπολογίσουμε το χαμηλότερο (κατώτερο) αριθμό: TCF(i) = 70 + 0,78 (188-70) = 158 παλμοί Από εκεί και πέρα, το άτομο μας θα πρέπει να διατηρήσει μια καρδιακή συχνότητα μεταξύ 158 και 170 παλμών, περίπου, καθόλη τη διάρκεια του χρονοδιαγράμματος της προπόνησης του. Φυσικά, αυτές είναι μέσες τιμές. Άρα είναι ευθύνη του προπονητή – και επίσης του αθλίατρου, εφόσον ισχύει κάτι τέτοιο -, να προσδιορίσει επακριβώς ποιό είναι το καλύτερο εύρος καρδιακής συχνότητας. Η επόμενη τιμή που υπολογίζεται με τη μορφή παράγοντα (MCF – BCF), ονομάζεται καρδιακό απόθεμα και εκτός του ότι αποτελεί στοιχείο της λειτουργικής ικανότητας του ατόμου που εξετάζουμε στο μέτρο ενός χαμηλότερου BCF, αυξάνει το καρδιακό απόθεμα και μαζί με αυτό, την ικανότητα του ατόμου όταν πραγματοποιεί μια προσπάθεια. Όπως και να έχει εάν ο προπονητικός προσανατολισμός επικεντρώνεται στην αύξηση της αντοχής κάποιου ή την υπερτροφία, αλλά επίσης και σε άλλες προκύπτουσες συνθήκες όπως η αντοχή, η αντίσταση ή η ισχύς, τότε θα πρέπει η μη-διαλειμματική προπόνηση να είναι η πρώτη επιλογή. Σε αυτό το θέμα θα αφιερώσουμε ειδική προσοχή. Όλες οι μη-διαλειμματικές μέθοδοι βασίζονται στην έννοια των σετ. Το σετ είναι μια διαδοχή κινήσεων (επαναλήψεις) χωρίς καμία απολύτως διακοπή μεταξύ τους. Αφήνεται μια περίοδος 16 ηρεμίας μόλις ολοκληρωθεί το σετ: η ηρεμία ενδέχεται να ποικίλλει από μερικά δευτερόλεπτα – όπως στην περίπτωση της κυκλικής προπόνησης – έως λίγα λεπτά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να συνδυαστούν τα σετ διαφόρων ασκήσεων και άρα να δημιουργηθούν διαφορετικές προπονητικές μέθοδοι. Ας συζητήσουμε τις βασικές, πιο συχνές μεθόδους. Για να είμαστε σίγουροι, ορισμένες από αυτές δε χρησιμοποιούνται πλέον στην πράξη αλλά αυτό δε σημαίνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, δε θα μπορούσαν αυτές οι μέθοδοι να είναι αποτελεσματικές. Χρησιμοποιούνται μέθοδοι που περιλαμβάνουν ένα διάλειμμα με βάση τις αναπτύξεις διαφορετικών σετ με επαρκή διαστήματα ηρεμίας μεταξύ τους. 1. Απλές σειρές Πραγματοποιούνται ο ένας μετά τον άλλον οι αριθμοί των επαναλήψεων που έχουν ορισθεί, επιτρέποντας επαρκή χρόνο μεταξύ κάθε επανάληψης- δηλαδή απελευθερώνοντας χρόνο από το χρονοδιάγραμμα. 2. Super σετ Υπάρχουν δύο παραλλαγές: αγωνιστικά - ανταγωνιστικά και αγωνιστικά - αγωνιστικά. Στην πρώτη παραλλαγή γίνονται δύο σετ χωρίς καμία απολύτως διακοπή, στοχεύοντας σε ανταγωνιστικούς μύες. Παραδείγματος χάριν: Κάμψεις και Πιέσεις σε πάγκο για δικέφαλους και τρικέφαλους μύες, αντίστοιχα. Ο αθλητής θα μπορέσει να ηρεμήσει μόνο μετά το τέλος των δύο σειρών πριν την επανέναρξη της διαδικασίας. Στην αγωνιστική – αγωνιστική παραλλαγή ακολουθείται η ίδια διαδικασία, με δύο ασκήσεις να στοχεύουν μόνο σε ένα μυ. Παραδείγματος χάριν: Πιέσεις στον πάγκο και Βυθίσεις. 3. Τριπλά σετ Τα τριπλά σετ είναι πανομοιότυπα με το προαναφερθέν σύστημα, ωστόσο πραγματοποιούνται τρεις συνεχείς ασκήσεις πριν το διάλειμμα. 4. Γιγάντια σετ Τα γιγάντια σετ είναι πανομοιότυπα με το προαναφερθέν σύστημα, ωστόσο σε κάθε ομάδα πραγματοποιούνται περισσότερα από τρία σετ. 5. Η μέθοδος Delorme-Watkins Πραγματοποιούνται τρία σετ ως εξής: 1) 10 επαν. με 50% των 10 MR 2) 20 επαν. με 75% των 10 MR 3) 10 επαν. με 100% των 10 MR 6. Διπλή εξέλιξη Από κάθε άσκηση, προβλέπεται να πραγματοποιούνται τρία σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα σε κάθε προπόνηση. Προστίθεται μια ακόμα επανάληψη μέχρι να επιτευχθούν 12 επαναλήψεις. Σε αυτό το σημείο και κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης, οι επαναλήψεις μειώνονται σε οκτώ αλλά το φορτίο που χρησιμοποιείται αυξάνεται ελαφρώς και όλη η διαδικασία επαναλαμβάνεται ξανά από την αρχή. 17 7. Η πυραμίδα Ένας αθλητής επαναλαμβάνει διαδοχικές συνεδρίες προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, το φορτίο εργασίας αυξάνεται. Παραδείγματος χάριν: 1) 60% 12 επαν. 2) 70% 10 επαν. 3) 80% 8 επαν. 4) 90% 4 επαν. Όπως μπορείτε να δείτε, οι επαναλήψεις μειώνονται ανάλογα. Αυτή η πυραμίδα μπορεί να είναι είτε μια ολική πυραμίδα (δηλ. να φτάνει στο 100% της έντασης) ή μια περικομμένη πυραμίδα, όπως απεικονίζεται στο παράδειγμα μας. Η πυραμίδα θα μπορούσε επίσης να έχει χαρακτηριστικά προς τα πάνω ή προς τα κάτω και ακόμα θα μπορούσε να είναι μια διπλή πυραμίδα, όπως: 60% - 70% - 80% - 80% - 70% - 60% 8. Η σκάλα Ένας αθλητής πρόκειται να επαναλάβει την ίδια ένταση δύο φορές. Παραδείγματος χάριν: 60% - 60% - 70% - 70% - 80% - 80% 9. Το κύμα Αυτό είναι ένα σύστημα που προτιμάται από την Κουβανική Σχολή όταν αναζητούνται απότομες προσαρμογές. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι: 60% - 80% - 50% - 75% - 40% - 85% 10. Κάτω από την βάση στήριξης Πρόκειται περί συνεχών σετ, τα οποία συνεχίζει ο αθλητής με μειούμενα φορτία μέχρι εξαντλήσεως. Ένας ή δύο βοηθοί μειώνουν το φορτίο που απομένει στη μπάρα καθώς ο αθλητής δε μπορεί πλέον να "δουλέψει" με εκείνο το φορτίο. Το παρακάτω θα μπορούσε να είναι ένα καλό παράδειγμα: 1) 70% 12 επαν. 2) 60% 4 περισσότερες επαν. 3) 50% 3 περισσότερες επαν. περισσότερες επαν. (πλήρης 4) 45% 1 αποτυχία) 11. Μερικές επαναλήψεις Αυτή η άσκηση στοχεύει στο διαχωρισμό ενός σετ σε μέρη. Ας εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό με τη βοήθεια μιας κάμψης. Από την αρχική θέση, η μπάρα σηκώνεται ελαφρώς (να σχηματίζει γωνία 45ο με τον αγκώνα), εν συνεχεία η μπάρα επανέρχεται στην αρχική θέση. Από εκεί και πέρα, η μπάρα σηκώνεται στην οριζόντια θέση και ξανακατεβαίνει. Τώρα, η 18 μπάρα είναι σηκωμένη περίπου μέχρι τις 135ο, για να ξανακατέβει άλλη μια φορά. Τελικά, η μπάρα σηκώνεται στην αρχική της θέση και μετά κατεβαίνει τελείως. Η αλληλουχία γίνεται αντιληπτή ως μια επανάληψη. Η αλληλουχία επαναλαμβάνεται όσο φορές έχει ορισθεί. 12. Προ-εξαντλητική διαδικασία Πρόκειται για ένα super σετ με ένα ειδικό χαρακτηριστικό: Ένας μυς εξαντλείται προπονούμενος με μια επιλεκτική, μονοαρθρική άσκηση μέχρι να επιτευχθεί πλήρης αποτυχία, αλλά ξεκινά άμεσα μια άλλη άσκηση - μια πολυαρθρική άσκηση για να αναγκάσει το μυ που εμπλέκεται να ξεπεράσει τις δυνατότητες του χάρη στη δράση των συνεργικών μυών. Αυτά είναι μερικά παραδείγματα: Παράδειγμα # 1 Εκτάσεις κνημών / Καθίσματα Κάμψεις κνημών / Άρσεις Παράδειγμα # 2 θανάτου Πλάγιες άρσεις δελτοειδών / Παράδειγμα # 3 Πιέσεις Εκτάσεις θωρακικών σε Παράδειγμα # 4 επικλινή πάγκο / Πιέσεις σε πάγκο 13. Διαδικασία βαρέως τύπου Παρατηρήσαμε μόλις ότι η παραπάνω μέθοδος εμπεριέχει δύο διαδοχικές αποτυχίες (μια κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης). Τώρα, στην περίπτωση αυτού του παραδείγματος, ο αθλητής αναμένεται να αποτύχει τρεις φορές. Ας πάρουμε για παράδειγμα τις Πιέσεις στον πάγκο: α) Η Πίεση σε πάγκο πραγματοποιείται ως συνήθως με φορτίο που επιτρέπει να γίνουν 8-10 επαναλήψεις (MR). Η πρώτη αποτυχία έχει λάβει χώρα. β) Στο βαθμό που ο αθλητής είναι τώρα ανίκανος να πραγματοποιήσει ακόμη μια επανάληψη, ένας βοηθός τον βοηθά να κάνει τρεις με τέσσερις επιπλέον επαναλήψεις (αυτές είναι οι «βοηθητικές επαναλήψεις»), έως τη στιγμή όπου ο αθλητής καταστεί τελείως ανίκανος να ασκήσει οποιαδήποτε δύναμη πάνω στη μπάρα. Αυτή είναι η δεύτερη αποτυχία. γ) Σε αυτή τη φάση, δύο βοηθοί σηκώνουν τη μπάρα και την απελευθερώνουν στην ανώτερη θέση, ώστε ο αθλητής και μπορεί να την κατεβάσει με ελεγχόμενο τρόπο. Όταν η μπάρα βρίσκεται πάνω από το στήθος του αθλητή, οι βοηθοί σηκώνουν τη μπάρα και την απελευθερώνουν ξανά, έτσι ώστε ο αθλητής να είναι σε θέση να επαναλάβει την ελεγχόμενη κάθοδο. Αυτή η κατάσταση επαναλαμβάνεται δύο ή τρεις φορές μέχρι που ο αθλητής να είναι απολύτως ανίκανος να ελέγξει την κάθοδο της μπάρας: αυτή είναι η τρίτη αποτυχία. Η βαρέως τύπου είναι η δυσκολότερη μέθοδος και είναι κατάλληλη μόνο για έμπειρους αθλητές με εξαιρετικό επίπεδο προπόνησης. Μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι έχουν συμβεί διαδοχικά τρεις αποτυχίες: α) μια ομόκεντρη αποτυχία β) μια αναγκαστική αποτυχία γ) μια εξώκεντρη αποτυχία 19 14. Διαδικασία ηρεμίας και παύσης Πρόκειται επίσης για μια προχωρημένη μέθοδο: ένας αθλητής αναγκάζεται να πραγματοποιήσει δύο φορές όσες επαναλήψεις θα μπορούσε εντός μιας συγκεκριμένης τιμής έντασης. Παραδείγματος χάριν: με φορτίο 10%, ένας αθλητής αναμένεται να πραγματοποιήσει έως και 10 επαναλήψεις (10 MR). Με φορτίο 30%, θα πραγματοποιήσει πιθανότατα πέντε MR. Τώρα, ας φανταστούμε έναν αθλητή που κάνει ένα Κάθισμα με φορτίο 90%. Παίρνει τη μπάρα από τη βάση στήριξης, πραγματοποιεί μια επανάληψη και επιστρέφει τη μπάρα στη βάση. Ηρεμεί για 10 δευτερόλεπτα. Παίρνει πάλι τη μπάρα, πραγματοποιεί άλλη μια επανάληψη, τοποθετεί τη μπάρα στη βάση στήριξης και ηρεμεί για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνει αυτή την αλληλουχία έως και 10 με 12 φορές - τις μέγιστες φορές που μπορεί ένας αθλητής να υπομείνει μια τέτοια βαριά προπονητική διαδικασία. Τι έχει επιτευχθεί; Να αποδοθεί στο μυ ένα φορτίο που να επιτρέπει να πραγματοποιηθούν 5 MR, 10MR ή 12MR. Συνεπώς, το όφελος που αποκομίζεται είναι μια αύξηση τόσο της αντοχής του ασθενούς όσο και της μυϊκής υπερτροφίας. Αυτές είναι οι κύριες μέθοδοι στις οποίες μπορεί να καταφύγει ένας προπονητής, εφαρμόζοντας το σωστό κριτήριο του σε συνάρτηση με το επίπεδο του εμπλεκόμενου προπονούμενου/αθλητή. Και πάλι, ας μας επιτραπεί να τονίσουμε ότι τα παραπάνω είναι μια πολύ σύντομη, επιγραμματική ανασκόπηση των αμέτρητων πιθανοτήτων με τις οποίες είναι εφοδιασμένη μια σχεδιασμένη προπόνηση. Τώρα, ας προχωρήσουμε ένα βήμα αναλύοντας τους οργανωτικούς τρόπους των χρονοδιαγραμμάτων των προπονήσεων. ΟΡΓΑΝΩΤΙΚΟΙ ΤΡΟΠΟΙ Κάθε προπονητικό χρονοδιάγραμμα ή πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει διαφορετικές ασκήσεις που έχουν ένα σκοπό. Αυτός ο σκοπός, σε συνάρτηση με την αρχή της εξειδίκευσης, μπορεί να είναι είτε αισθητικός (η περίπτωση του bodybuilding) ή λειτουργικός (γενικά αθλητισμός). Εξάλλου, μπορούμε να μοιράσουμε τους σκοπούς. Παραδείγματος χάριν: στο χώρο του bodybuilding, μπορεί να ενδιαφερόμαστε για την αύξηση της μυϊκής μάζας (υπερτροφία), ή την επίτευξη μεγαλύτερης γράμμωσης των διάφορων μυϊκών ομάδων. Σε ότι αφορά τα διάφορα αθλήματα, μπορεί να ενδιαφερόμαστε για την αύξηση της αντοχής, αυτό θα μπορούσε να ισχύει για ένα αρσιβαρίστα σε πάγκο, ή της ισχύος, αυτό θα μπορούσε να αφορά ένα σφαιροβόλο, ή θα μπορούσαμε να ενδιαφερόμαστε για το συνδυασμό αντοχής-αντίστασης που είναι η περίπτωση ενός κωπηλάτη ή ενός παλαιστή. Δηλαδή: όταν ένας προπονητής προτείνει ένα σχέδιο προπόνησης, έχει ένα καθορισμένο στόχο στο μυαλό του. Ένα άλλο βασικό σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψιν είναι ότι η συνολική διάρκεια του προπονητικού προγράμματος προβλέπεται να διαρκεί περίπου μια ώρα. Κάθε φορά που η συνολική, σχεδιασμένη προπόνηση υπερβαίνει αυτό το χρόνο, απαιτείται οπωσδήποτε διαχωρισμός. Σε πολλές περιπτώσεις ωστόσο, η κατάτμηση ή ο διαχωρισμός της προπόνησης δε γίνεται αρκετά αντιληπτός, επομένως θεωρούμε ότι είναι απαραίτητο να 20 διευκρινίσουμε ότι η κατάτμηση μιας προπόνησης είναι μόνο ένα κίνητρο σχετιζόμενο με το χρόνο. Ας ρίξουμε τώρα μια ματιά στις διαφορετικές πιθανότητες που υπάρχουν για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης. 1. Απλή προπόνηση Όλες οι προγραμματισμένες ασκήσεις πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής συνεδρίας που δεν υπερβαίνει την 1 ώρα και 15 λεπτά. Η μέγιστη δυνατή διάρκεια δε μπορεί να υπερβαίνει τη 1 ώρα και 30 λεπτά. Το ιδανικό χρονοδιάγραμμα ωστόσο, θα πρέπει να διατηρείται μεταξύ 50 λεπτών και 1 ώρας. Η δική μας άποψη επί του θέματος θα δικαιολογηθεί κατά τη διάρκεια των προχωρημένων μαθημάτων και σεμιναρίων. 2. Προπόνηση κατάτμησης 2.1. Συνολική προπόνηση = A + B 2.1.1. Δευτέρα Τετάρτη Παρασκευή Δευτέρα, κ.λ.π. Α B Α B 2.1.2. Δευτέρα Τρίτη Πέμπτη Παρασκευή, κ.λ.π. Α B Α B 2.1.3. Δευ / Τρ Τετ / Πεμ Παρ / Σαβ κ.λ.π. A-B A-B A-B Προφανώς, μπορούν να υπάρξουν και άλλες παραλλαγές: 2.2. Συνολική προπόνηση = A + B + C 2.2.1 Δευ / Τρ / Τετ Πεμ / Παρ / Σαβ, κ.λ.π. A - B - C A- B - C 2.2.2. (Δευτέρα: Δευ; Τρίτη: Τρ; Τετάρτη: Τετ, Πέμπτη: Πεμ; Παρασκευή: Παρ; Σάββατο: Σαβ; Κυριακή: Κυρ) Δευ Τρ Τετ Πεμ Παρ Σαβ Κυρ (το ίδιο συνεχίζει την επόμενη εβδομάδα κ.ο.κ.) Α B Γ 2.2.3 Δευ Τρ Τετ Πεμ Παρ Σαβ Κυρ(το ίδιο συνεχίζει την επόμενη εβδομάδα κ.ο.κ.) Α B Γ Α B (το Γ να πραγματοποιηθεί την επόμενη Δευτέρα, κ.λ.π.) 21 Οι δύο πρώτες παραλλαγές είναι αυτές που χρησιμοποιούνται περισσότερο. Προφανώς, υπάρχουν πιθανότητες για οποιουσδήποτε άλλους συνδυασμούς. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτός ο τύπος υποδιαίρεσης στα προπονητικά χρονοδιαγράμματα μπορεί να συνεχιστεί με το ίδιο κριτήριο κατάτμησης, ωστόσο, όχι σε διαφορετικές ημέρες αλλά σε διαφορετικά μέρη της ημέρας: είτε πρωί και απόγευμα, είτε πρωί, απόγευμα και βράδυ. Στην πραγματικότητα σχετικά με την προπόνηση αθλητών υψηλότερου επιπέδου, οι προπονήσεις γίνονται σε διπλές ή τριπλές «βάρδιες» ανά ημέρα. Ωστόσο, η κατάτμηση ενός προπονητικού χρονοδιαγράμματος σε περισσότερα από τρία μέρη ή υπο-προπονήσεις δε χρησιμοποιείται. Θεωρούμε ότι είναι χρήσιμο για την ολοκλήρωση αυτού του κεφαλαίου να παρουσιάσουμε ένα μοντέλο για διαφορετικά προπονητικά χρονοδιαγράμματα. Δίνεται έμφαση στο γεγονός ότι υπάρχουν μόνο εύκολα παραδείγματα. Ωστόσο, μπορούν να είναι χρήσιμα για προπονητές, αλλά θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι δε μπορούν να αντικαταστήσουν επιτυχώς οποιοδήποτε εξατομικευμένο και ειδικό σχέδιο είχε σχεδιασθεί προσεκτικά. ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΣΧΕΔΙΑΓΡΑΜΜΑΤΑ: ΜΕΡΙΚΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ Πρέπει να σημειωθεί ότι οι εντάσεις που είναι ιδανικές για την ανάπτυξη αντοχής κυμαίνονται μεταξύ 85 και 100%. Κατά τον ίδιο τρόπο, για την επίτευξη αύξησης της μυϊκής μάζας (υπερτροφία), απαιτούνται εντάσεις μεταξύ 70% και 88%. Για ένα χονδρικό υπολογισμό του επιπέδου της έντασης που πρόκειται να χρησιμοποιηθεί, συναρτήσει του MR, ενδέχεται να είναι χρήσιμος ο παρακάτω πίνακας: 100% 1 MR 90% 5 MR 80% 10 MR 70% 15 MR 60% 20 MR Πιο ακριβείς υπολογισμοί μπορούν να προκύψουν καταφεύγοντας είτε στην εξίσωση Epley, είτε στην εξίσωση Brzycki που αναφέρθηκαν παραπάνω. Πρόγραμμα # 1 Ηρεμία Άσκηση Σετ Επαν. % (λεπτά) 1. Καθίσματα 4 8 75 3 2. Πίεση σε πάγκο 3 8 75 3 3. Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο 3 8 75 3 4. Κάμψεις 3 10 70 2½ 5. Άρση θανάτου 3 12 70 3 22 Πρόγραμμα # 2 (ΒΣ: βάρος σώματος) Ηρεμία Άσκηση Σετ Επαν. % (λεπτά) 1. Καθίσματα 3 8-10 70 2 2. Έλξεις 3 20 40 2 3. Βυθίσεις 3 8-10 ΒΣ 2 4. Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο 3 8-10 70 2 5. Κάμψεις μπάρας 3 8-10 70 2 6. Οπισθολαίμιες πιέσεις 3 8 75 2 7. Άρσεις γαστροκνημιαίων 3 20 ΒΣ+ 2 8. Ροκανίσματα 3 25-30 ΒΣ 2 Πρόγραμμα # 3 Άσκηση Σετ Επαν. % Ηρεμία (λεπτά) 1. Υπερεκτάσεις προθέρμανσης 1 20 ΒΣ 2 2. Πιέσεις κνημών 6 6 80 3 3. Πίεση σε επικλινή πάγκο 6 6 80 3 4. Οπισθολαίμιες πιέσεις 6 6 80 3 5. Έλξεις Chin 6 6 80 3 6. Κάμψεις 6 6 80 3 Πρόγραμμα # 4 Άσκηση Σετ Επαν. % Ηρεμία (λεπτά) 1. Υπερεκτάσεις προθέρμανσης 1 20 ΒΣ 2 2. Εκτάσεις κνημών 6 6 80 3 3. Κάμψεις κνημών 6 6 80 3 4. Οπισθολαίμιες έλξεις Chin 6 6 80 2 5. Βυθίσεις 6 6 80 3 6. Πλευρικές άρσεις 6 6 80 3 7. Κάμψεις 6 6 80 3 Πρόγραμμα # 5 Άσκηση Σετ Επαν. % Ηρεμία (λεπτά) 1. Πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο 4 12 75 2½ 2. Καθίσματα 4 8 80 3 3. Έλξεις Chin 4 12 ΒΣ+ 3 4. Εναλλασσόμενες πιέσεις 3 12 70 3 5. Εναλλασσόμενες κάμψεις 3 12 70 3 6. Πιέσεις τρικέφαλων σε ξαπλωτή θέση 3 12 70 3 23 Πρόγραμμα # 6 (Super σετ) Άσκηση Σετ Επαν. % Ηρεμία (λεπτά) 1. Καθίσματα / εκτάσεις ποδιών 3 10/15 70 3 2. Έλξεις Chin / κωπηλατική 3 10/10 70 3 3. Πίεση σε πάγκο / βυθίσεις 3 10/10 70 3 4. Πιέσεις / άρσεις δελτοειδών 4 10/15 70 3 5. Κάμψεις / πιέσεις τρικέφαλων 4 12/12 65 3 6. Πλήρης ανόρθωση από ύπτια θέση / άρσεις 3 25/25 ΒΣ 2 κνημών Πρόγραμμα # 7 (A) Άσκηση Σετ Επαν. % Ηρεμία (λεπτά) 1. Πίεση σε πάγκο 4 8 80 3-2 2. Άρσεις δελτοειδών σε επικλινή πάγκο 3 10 70 3-2 3. Οπισθολαίμιες πιέσεις 4 8 80 3-2