Training Load Indicators and Programs
137 Questions
0 Views

Choose a study mode

Play Quiz
Study Flashcards
Spaced Repetition
Chat to lesson

Podcast

Play an AI-generated podcast conversation about this lesson

Questions and Answers

What is the frequency (f) of the athlete's training sessions per week?

  • 3 times (correct)
  • 2 times
  • 4 times
  • 5 times

    • How long does the athlete rest between sets?

  • 3 minutes
  • 2 minutes (correct)
  • 1 minute
  • 5 minutes

    • What is the calculated density (d) of the athlete's training?

  • 0.15
  • 0.2
  • 0.25 (correct)
  • 0.5

    • What is the maximum duration (D) the athlete should aim for in their workout sessions?

    <p>60 to 75 minutes</p> Signup and view all the answers

    How many repetitions does the athlete perform for leg presses in total?

    <p>30</p> Signup and view all the answers

    What is the total volume (V) of repetitions completed by the athlete?

    <p>174</p> Signup and view all the answers

    How many sets are performed for the full elevation from the supine position?

    <p>3 sets</p> Signup and view all the answers

    What is the expected physiological reasoning related to testosterone levels mentioned?

    <p>Muscle hypertrophy</p> Signup and view all the answers

    Which exercise listed has the lowest total repetitions performed?

    <p>Curls with a bar</p> Signup and view all the answers

    What is the relationship between the training frequency and the total volume of repetitions achieved?

    <p>Increased frequency increases volume</p> Signup and view all the answers

    What is the total number of repetitions calculated in the provided training volume?

    <p>264 reps</p> Signup and view all the answers

    How is the component Kv for Half Squats calculated?

    <p>70 x 48</p> Signup and view all the answers

    What does the abbreviation Kv represent in the training context?

    <p>Volume Product</p> Signup and view all the answers

    What percentage represents the intensity of effort applied during the 264 repetitions?

    <p>67.73%</p> Signup and view all the answers

    Which exercise has the highest total volume in terms of repetitions?

    <p>Dumbbell Lateral Raises</p> Signup and view all the answers

    What is the overall volume percentage represented by the total Kv?

    <p>17.88%</p> Signup and view all the answers

    Why is understanding terminology and calculating load indices important for a coach?

    <p>To enhance the accuracy of training programs.</p> Signup and view all the answers

    What is the total number of repetitions for the exercise 'Dumbbell Curls' calculated in the content?

    <p>36 reps</p> Signup and view all the answers

    Which exercise corresponds to a Kv calculation of 25.20%?

    <p>Dumbbell Lateral Raises</p> Signup and view all the answers

    How many sets and repetitions are performed for the Incline Bench Press?

    <p>3 sets, 10 reps</p> Signup and view all the answers

    What is the rest period for the squat exercise in Program #2?

    <p>2 minutes</p> Signup and view all the answers

    How many sets of bench press are included in Program #1?

    <p>3 sets</p> Signup and view all the answers

    Which exercise in Program #3 has the highest number of sets?

    <p>Presses in incline bench</p> Signup and view all the answers

    What percentage of the maximum weight is used in Program #4 for the leg extensions?

    <p>80%</p> Signup and view all the answers

    In Program #2, how many repetitions are performed for the dips?

    <p>8-10 repetitions</p> Signup and view all the answers

    Which program includes the exercise 'Abdominal Crunches'?

    <p>Program #2</p> Signup and view all the answers

    How long is the rest period after the chin-ups in Program #3?

    <p>3 minutes</p> Signup and view all the answers

    What is the main focus of Program #1 in terms of repetition percentage?

    <p>75%</p> Signup and view all the answers

    What does a concentric failure refer to?

    <p>Failure achieved during a concentric muscle contraction.</p> Signup and view all the answers

    What is the main benefit of the advanced resting and pausing technique in training?

    <p>Increased endurance and muscle hypertrophy.</p> Signup and view all the answers

    How many maximum repetitions (MR) can an athlete typically achieve at a 90% load using the described method?

    <p>Between 5 and 10 MR.</p> Signup and view all the answers

    What distinguishes functional training from aesthetic training in the context of strength training?

    <p>Functional training is designed for improved physical capabilities in various sports, while aesthetic training often targets muscle mass and definition.</p> Signup and view all the answers

    What is the potential consequence of not applying the principle of specialization in training schedules?

    <p>Increased risk of injury due to inappropriate exercise selection.</p> Signup and view all the answers

    In the given example of an athlete performing squats with a 90% load, how long does the athlete rest between repetitions?

    <p>10 seconds.</p> Signup and view all the answers

    Which of the following best describes the purpose of varying exercises in a training schedule?

    <p>To prevent boredom and maintain psychological engagement.</p> Signup and view all the answers

    What should a coach consider when determining load and repetitions for an athlete?

    <p>The athlete's recovery rate and overall training experience.</p> Signup and view all the answers

    What is the relationship between rest intervals and repetitions in high-load training?

    <p>Longer rest intervals enable the execution of more repetitions.</p> Signup and view all the answers

    What does the term 'excentric failure' indicate in a training context?

    <p>Failure during the eccentric phase of muscle contraction, when the muscle is lengthening.</p> Signup and view all the answers

    What is one of the key aspects of training adaptation that affects athletes?

    <p>Altered anatomical and physiological structures</p> Signup and view all the answers

    What is the recommended training sequence for beginners?

    <p>Light loads and high repetitions followed by moderate loads and moderate repetitions</p> Signup and view all the answers

    What can excessive weight training lead to when beginners do not follow a structured program?

    <p>Increased risk of injuries and pathological conditions</p> Signup and view all the answers

    Which process is associated with muscle growth in a well-structured training program?

    <p>Muscle hypertrophy</p> Signup and view all the answers

    What percentage of maximum load is recommended for experienced trainees after adaptation?

    <p>80% per month</p> Signup and view all the answers

    What should novice trainers focus on during their initial training period?

    <p>Light weights with higher repetitions</p> Signup and view all the answers

    What common issue occurs when individuals attempt to perform heavy lifts without proper adaptation?

    <p>Increased incidence of tendon injuries</p> Signup and view all the answers

    Which adaptation occurs at both anatomical and physiological levels due to systematic exercise repetition?

    <p>Integrated motor patterns</p> Signup and view all the answers

    What training principle did the Soviet researchers emphasize regarding initial training loads?

    <p>Starting with lighter loads to minimize injuries</p> Signup and view all the answers

    What can be a consequence of the failure to properly structure training for athletic activities that require violent stretches?

    <p>Significant deficits in effectiveness and capabilities</p> Signup and view all the answers

    Πόσα σετ περιλαμβάνει η άσκηση 'Πίεση σε πάγκο' στο Πρόγραμμα #7;

    <p>4</p> Signup and view all the answers

    Ποια από τις παρακάτω ασκήσεις έχει το μεγαλύτερο ποσοστό επαναλήψεων στο Πρόγραμμα #6;

    <p>Καθίσματα / εκτάσεις ποδιών</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η συνιστώμενη περίοδος ξεκούρασης μεταξύ των σετ για τις 'Εναλλασσόμενες πιέσεις' στο Πρόγραμμα #5;

    <p>3 λεπτά</p> Signup and view all the answers

    Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στο 'Super σετ' του Προγράμματος #6;

    <p>Άρσεις δελτοειδών και εκτάσεις ποδιών</p> Signup and view all the answers

    Πόσες επαναλήψεις εκτελούνται στις 'Οπισθολαίμιες πιέσεις' στο Πρόγραμμα #7;

    <p>8</p> Signup and view all the answers

    Πόσες φορές γίνεται η άσκηση 'Πιέσεις αλτήρα σε επικλινή πάγκο' στο Πρόγραμμα #5;

    <p>4</p> Signup and view all the answers

    Ποιο είναι το κυριότερο ποσοστό επαναλήψεων για τις 'Πλευρικές άρσεις' στο Πρόγραμμα #3;

    <p>80%</p> Signup and view all the answers

    Ποια άσκηση στο Πρόγραμμα #5 απαιτεί μεγαλύτερη διάρκεια ξεκούρασης;

    <p>Πιέσεις τρικέφαλων σε ξαπλωτή θέση</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η κύρια διαφορά στον αριθμό των σετ ανάμεσα στο Πρόγραμμα #1 και το Πρόγραμμα #2;

    <p>Το Πρόγραμμα #2 έχει περισσότερα σετ.</p> Signup and view all the answers

    Ποια άσκηση έχει την υψηλότερη ένταση effort %

    <p>Πίεση σε πάγκο</p> Signup and view all the answers

    Ποιες είναι οι επαναλήψεις για την άσκηση 'Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο' στον Πρόγραμμα #3;

    <p>6</p> Signup and view all the answers

    Πόσος χρόνος ξεκούρασης ανατίθεται για τις άρσεις γαστροκνημιαίων στο Πρόγραμμα #2;

    <p>2 λεπτά</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η ένταση για τις περισσότερες επαναλήψεις στο Πρόγραμμα #2;

    <p>70%</p> Signup and view all the answers

    Πόσες επαναλήψεις πρέπει να γίνουν για τις έλξεις στο Πρόγραμμα #2;

    <p>20</p> Signup and view all the answers

    Ποια άσκηση έχει την υψηλότερη ποικιλία επαναλήψεων στο Πρόγραμμα #2;

    <p>Ροκανίσματα</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η διάρκεια της ανάπαυσης μετά τις πιέσεις κνημών στο Πρόγραμμα #3;

    <p>3 λεπτά</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η βέλτιστη διάρκεια μίας προπονητικής συνεδρίας σύμφωνα με τις προτάσεις;

    <p>50 λεπτά έως 1 ώρα</p> Signup and view all the answers

    Ποιοι είναι οι κύριοι στόχοι που μπορεί να έχει ένας προπονητής κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος;

    <p>Συνδυασμός αντοχής και ισχύος</p> Signup and view all the answers

    Ένα πρόγραμμα προπόνησης κατάτμησης μπορεί να περιλαμβάνει ποια δομή;

    <p>Εναλλαγή ασκήσεων σε διάρκεια εβδομάδας</p> Signup and view all the answers

    Ποιες από τις παρακάτω προτάσεις είναι αληθείς για τις περιόδους προπόνησης;

    <p>Η κατάτμηση είναι απαραίτητη μόνο σε προπονήσεις μεγαλύτερες από 1 ώρα</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η κύρια διαφορά μεταξύ απλής προπόνησης και προπόνησης κατάτμησης;

    <p>Η διάρκεια και η κατανομή των ασκήσεων</p> Signup and view all the answers

    Ποιες από τις παρακάτω δομές μπορεί να περιλαμβάνει η συνολική προπόνηση A + B;

    <p>Δευτέρα και Παρασκευή με Α, Τρίτη και Πέμπτη με B</p> Signup and view all the answers

    Ποιό είναι το κατάλληλο χρονικό διάστημα για προπονήσεις που δεν πρέπει να υπερβαίνουν;

    <p>1 ώρα και 15 λεπτά</p> Signup and view all the answers

    Ποια aspekta είναι ειδικά σημαντική για την κατάτμηση προπόνησης;

    <p>Χρόνος διαχωρισμού των προπονήσεων</p> Signup and view all the answers

    Ποιες παραλλαγές μπορεί να προκύψουν από το πρόγραμμα A + B + C;

    <p>Δευτέρα, Τετάρτη με Α, Πέμπτη, Σάββατο με B</p> Signup and view all the answers

    Ποιο είναι το σημασία της καρδιακής συχνότητας TCF στην προπόνηση;

    <p>Αποτελεί δείκτη της καρδιακής ικανότητας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.</p> Signup and view all the answers

    Ποιες είναι οι προϋποθέσεις για υπολογισμό της MCF;

    <p>Μόνο η ηλικία του ατόμου.</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η συνιστώμενη καρδιακή συχνότητα για ένα 32χρονο άτομο με BCF 70;

    <p>158 παλμοί.</p> Signup and view all the answers

    Τι παραπέμπει ο όρος 'καρδιακό απόθεμα';

    <p>Η διαφορά μεταξύ MCF και BCF.</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η επιρροή της μη-διαλειμματικής προπόνησης;

    <p>Ενισχύει την αντοχή μέσω συνεχούς άσκησης.</p> Signup and view all the answers

    Ποιο τμήμα της προπόνησης αναφέρεται ως 'σετ';

    <p>Η διαδοχή κινήσεων χωρίς διακοπή.</p> Signup and view all the answers

    Ποιο από τα παρακάτω είναι σωστό σχετικά με την καρδιακή συχνότητα;

    <p>Επηρεάζεται από το περιβάλλον προπόνησης και την ηλικία.</p> Signup and view all the answers

    Ποιος παράγοντας χρησιμοποιείται στην εξίσωση Karvonen για τον υπολογισμό της TCF;

    <p>Ο γινόμενος K.</p> Signup and view all the answers

    Σε ποιο τομέα επικεντρώνεται η φυλή αερόβιας προπόνησης;

    <p>Στη βελτίωση της απόδοσης με τη χρήση καρδιακής συχνότητας.</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η κύρια διαφορά ανάμεσα στη μη-διαλειμματική και τη διαλειμματική προπόνηση;

    <p>Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις.</p> Signup and view all the answers

    Ποιες είναι οι δύο βασικές μεταβλητές που αναφέρονται στη διαδικασία προπόνησης;

    <p>Μείωση χρόνου και αύξηση βαρών.</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η συνιστώμενη πρόοδος στην κυκλική προπόνηση;

    <p>Επιτυχημένη ολοκλήρωση τριών πλήρων κυκλικών προπονήσεων.</p> Signup and view all the answers

    Πώς επηρεάζεται η μυϊκή κόπωση από τις διαδοχικές ασκήσεις;

    <p>Δεν επηρεάζεται καθόλου από τις προηγούμενες ασκήσεις.</p> Signup and view all the answers

    Τι πρέπει να ελέγξει ο προπονητής μετά την ολοκλήρωση της τρίτης κυκλικής προπόνησης;

    <p>Τον συνολικό χρόνο που χρειάστηκε για την προπόνηση.</p> Signup and view all the answers

    Πότε πρέπει να πραγματοποιηθεί η επόμενη κυκλική προπόνηση;

    <p>Μετά από 1-2 λεπτά διαλείμματος.</p> Signup and view all the answers

    Ποιες ασκήσεις ανήκουν στη ρουτίνα της κυκλικής προπόνησης;

    <p>Συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν σε απομακρυσμένες μυϊκές ομάδες.</p> Signup and view all the answers

    Ποιος είναι ο στόχος της μείωσης του συνολικού χρόνου στην κυκλική προπόνηση;

    <p>Σημαντική βελτίωση της αντοχής.</p> Signup and view all the answers

    Ποιες μυϊκές ομάδες στοχεύουν οι ασκήσεις που αναφέρονται;

    <p>Απομακρυσμένες μυϊκές ομάδες για ελαχιστοποίηση της κόπωσης.</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η σωστή σειρά των επαναλήψεων για τις 'Πίεσες αλτήρα σε επικλινή πάγκο' στο Πρόγραμμα #5;

    <p>12</p> Signup and view all the answers

    Ποιος είναι ο χρόνος ηρεμίας ανάμεσα στους σετ για τις 'Έλξεις Chin' στο Πρόγραμμα #6;

    <p>3 λεπτά</p> Signup and view all the answers

    Πόσα σετ γίνονται για τις 'Κάμψεις' στο Πρόγραμμα #3;

    <p>3</p> Signup and view all the answers

    Ποιο ποσοστό επαναλήψεων χρησιμοποιείται στις 'Πλαϊνές άρσεις' του Προγράμματος #3;

    <p>80%</p> Signup and view all the answers

    Ποια από τις παρακάτω ασκήσεις έχει την υψηλότερη ένταση στο Πρόγραμμα #6;

    <p>Πίεση σε πάγκο</p> Signup and view all the answers

    Πόσα σετ απαιτούνται για τον 'Πλήρη ανόρθωση από ύπτια θέση' στο Πρόγραμμα #6;

    <p>3</p> Signup and view all the answers

    Ποιο από τα παρακάτω ποσοστά επαναλήψεων δεν ισχύει για τις ασκήσεις στο Πρόγραμμα #5;

    <p>60%</p> Signup and view all the answers

    Πόσα σετ περιλαμβάνονται στις 'Καθίσματα' του Προγράμματος #5;

    <p>4</p> Signup and view all the answers

    Ποιες είναι οι ιδανικές εντάσεις για την ανάπτυξη αντοχής;

    <p>85% έως 100%</p> Signup and view all the answers

    Πώς μπορεί να διαιρεθεί ένα προπονητικό πρόγραμμα;

    <p>Σε μέρη της ημέρας</p> Signup and view all the answers

    Ποιά είναι η σωστή χρήση έντασης στην υπερτροφία;

    <p>70% έως 88%</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η μέγιστη επιτρεπόμενη κατάτμηση σε προπονητικά χρονοδιαγράμματα;

    <p>Τρεις βάρδιες ανά ημέρα</p> Signup and view all the answers

    Ποιά από τις παρακάτω εξισώσεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί για καλύτερους υπολογισμούς της έντασης;

    <p>Epley Equation</p> Signup and view all the answers

    Ποιά από τις παρακάτω προπονητικές παραλλαγές χρησιμοποιείται περισσότερο;

    <p>Δύο διαφορετικές παραλλαγές</p> Signup and view all the answers

    Ποια ακολουθία ημέρας και ασκήσεων συχνά χρησιμοποιείται στα προγράμματα;

    <p>Δευτέρα, Τρίτη, Τετάρτη</p> Signup and view all the answers

    Ποιά είναι η μέγιστη ένταση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σύμφωνα με τον πίνακα;

    <p>100%</p> Signup and view all the answers

    Ποιες τεχνικές προτιμώνται σε προπονητικά χρονοδιαγράμματα;

    <p>Σχεδιασμένα και ειδικά προγράμματα</p> Signup and view all the answers

    Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στον υπολογισμό του συνολικού γινόμενου όγκου (Kv);

    <p>Πίεση σε Επικλινή Πάγκο και Άρσεις Δακτύλων</p> Signup and view all the answers

    Ποιο από τα παρακάτω ποσοστά αντιπροσωπεύει την ένταση για τις Εναλλασσόμενες Κάμψεις;

    <p>25,20%</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η σωστή διαδικασία υπολογισμού για το γινόμενο όγκου (Kv);

    <p>Αριθμός Επαναλήψεων x Βάρος στην Άσκηση</p> Signup and view all the answers

    Πώς ονομάζεται η ένταση (I) κατά την εκτέλεση 264 επαναλήψεων;

    <p>67,73%</p> Signup and view all the answers

    Ποιο από τα παρακάτω περιγράφει καλύτερα τη διαφορά μεταξύ γινόμενου όγκου και εντατικής χωρητικότητας;

    <p>Το γινόμενο όγκου υπολογίζει την ποσότητα επαναλήψεων ανά άσκηση.</p> Signup and view all the answers

    Ποιο είναι το σύνολο του γινόμενου όγκου (Kv) για όλες τις ασκήσεις;

    <p>17,880%</p> Signup and view all the answers

    Ποιο από τα παρακάτω δηλώνει τη σημασία της γνώσης της ορολογίας στην προπόνηση;

    <p>Επιτρέπει την ανάπτυξη ακριβών προγραμμάτων προπόνησης.</p> Signup and view all the answers

    Ποιο ποσοστό αντιπροσωπεύει την ένταση κατά την πίεση σε επικλινή πάγκο;

    <p>22,50%</p> Signup and view all the answers

    Ποιες είναι οι συνέπειες μιας εσφαλμένης δομής προπόνησης;

    <p>Αύξηση κινδύνου τραυματισμών.</p> Signup and view all the answers

    Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην υπολογιζόμενη ένταση για τις Άρσεις Δακτύλων;

    <p>Πίεση σε Επικλινή Πάγκο, Μισό Κάθισμα και Άρσεις Δακτύλων</p> Signup and view all the answers

    Ποιες παράμετροι συνδέονται με το εμπλεκόμενο φορτίο στην προπόνηση;

    <p>Όγκος, Χωρητικότητα και Μέσο βάρος</p> Signup and view all the answers

    Ποιός δείκτης σχετίζεται με την αναλογία χρόνου προπόνησης και χρόνου ηρεμίας;

    <p>Πυκνότητα (d)</p> Signup and view all the answers

    Ποια από τις παρακάτω δηλώσεις για τις Δυναμικές και Χρονικές παραμέτρους είναι σωστή;

    <p>Οι Δυναμικές παράμετροι μετρούν την ένταση της προπόνησης.</p> Signup and view all the answers

    Πόσες επαναλήψεις μπορεί να πραγματοποιήσει ο αθλητής στο 70% της μέγιστης ισχύος του;

    <p>8 επαναλήψεις</p> Signup and view all the answers

    Ποιος από τους παρακάτω δείκτες είναι συνδεδεμένος με το μέσο βάρος στην προπόνηση;

    <p>Μέσο βάρος (AW)</p> Signup and view all the answers

    Ποιός δείκτης αξιολογεί την εβδομαδιαία δόση προπόνησης;

    <p>Συχνότητα (f)</p> Signup and view all the answers

    Ποιοι δείκτες σχετίζονται με την εκτέλεση και όχι με τον χρόνο;

    <p>Όγκος, Χωρητικότητα, Μέσο βάρος</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η σωστή διαδικασία κατά την εκτέλεση του πίεσης σε πάγκο;

    <p>3 σειρές 10 επαναλήψεων με 75 Kg</p> Signup and view all the answers

    Ποιες από τις παρακάτω ασκήσεις περιλαμβάνονται στη ρουτίνα του αθλητή;

    <p>Κωπηλατική, Κάμψεις με μπάρα, Πίεση σε πάγκο</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η σωστή εξίσωση για την υπολογισμό της καρδιακής συχνότητας προπόνησης;

    <p>TCF = BCF + K (MCF - BCF)</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα για ένα άτομο ηλικίας 32 ετών;

    <p>188</p> Signup and view all the answers

    Ποιος είναι ο ρόλος του γινομένου (K) στην εξίσωση Karvonen;

    <p>Δηλώνει την ένταση της προπόνησης.</p> Signup and view all the answers

    Ποιος είναι ο κατώτερος αριθμός καρδιακών παλμών που πρέπει να διατηρήσει το άτομο κατά την προπόνηση;

    <p>158 παλμοί</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η σημασία του καρδιακού αποθέματος στην προπόνηση;

    <p>Αυξάνει την αντοχή και την ικανότητα του ατόμου.</p> Signup and view all the answers

    Ποιο θα είναι το εύρος καρδιακής συχνότητας για τις αερόβιες ασκήσεις ενός 32χρονου;

    <p>158 - 170 παλμοί</p> Signup and view all the answers

    Ποια είναι η ευθύνη του προπονητή σχετικά με την καρδιακή συχνότητα προπόνησης;

    <p>Να ρυθμίσει την καρδιακή συχνότητα για μέγιστη απόδοση.</p> Signup and view all the answers

    Πώς ορίζεται η μη-διαλειμματική προπόνηση;

    <p>Ως διαδοχή κινήσεων χωρίς διακοπή.</p> Signup and view all the answers

    Τι σημαίνει ο όρος 'καρδιακή χωρητικότητα' στην προπόνηση;

    <p>Η ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος να αντέχει υπό πίεση.</p> Signup and view all the answers

    Ποιο από τα παρακάτω αναφέρεται ως καρδιακό απόθεμα;

    <p>Η διαφορά μεταξύ BCF και MCF.</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Training Frequency and Rest

    • The athlete trains 3 times per week.
    • Rest between sets is 60 - 90 seconds.

    Training Density and Duration

    • The calculated density of the athlete's training program is 0.75.
    • The athlete should aim for a maximum duration of 1 hour for each workout session.

    Repetition Analysis

    • The athlete performs 10 total repetitions for leg presses.
    • The total volume of repetitions completed by the athlete is 264.
    • The athlete performs 4 sets for the full elevation from the supine position.

    Physiological Reasoning and Exercise Analysis

    • Higher testosterone levels are associated with increased strength and muscle growth.
    • The exercise with the lowest total repetitions performed is Dumbbell Curls.
    • The training frequency is directly proportional to the total volume of repetitions.
    • The total number of repetitions calculated in the provided training volume is 264.

    Kv Calculation and Interpretation

    • The Kv for Half Squats is calculated by multiplying the number of repetitions by the percentage of maximum weight.
    • Kv represents the volume-load index in the training context.
    • The intensity of effort applied during the 264 repetitions is 90%.
    • The exercise with the highest total volume in terms of repetitions is Leg Press.
    • The overall volume percentage represented by the total Kv is 90%.

    Coaching Considerations

    • Understanding terminology and calculating load indices are crucial for coaches because they allow for a proper evaluation of training progression and effectiveness.
    • The total number of repetitions for the exercise 'Dumbbell Curls' is 10.
    • The exercise corresponding to a Kv calculation of 25.20% is Incline Bench Press.

    Training Program Details

    • The Incline Bench Press is performed with 4 sets of 6 repetitions.
    • The rest period for the squat exercise in Program #2 is 60 seconds.
    • There are 3 sets of bench press included in Program #1.
    • The exercise with the highest number of sets in Program #3 is Chest Press.
    • The leg extensions in Program #4 are performed with 70% of the maximum weight.
    • In Program #2, 6 repetitions are performed for dips.
    • Program #1 includes the exercise 'Abdominal Crunches'.
    • The rest period after the chin-ups in Program #3 is 90 seconds.
    • Program #1 focuses on a repetition percentage of 75%.

    Training Concepts and Techniques

    • Concentric failure occurs when the athlete cannot lift the weight any further in the contraction phase (lifting).
    • Advanced resting and pausing techniques in training optimize muscle recovery and strength gains.
    • An athlete can typically achieve 10-12 maximum repetitions (MR) at a 90% load using the described method.

    Functional vs. Aesthetic Training

    • Functional training focuses on improving movement patterns for everyday activities, while aesthetic training focuses on improving muscle appearance.

    Specialization and Training Schedules

    • Failing to apply the principle of specialization in training schedules can lead to decreased performance and increased risk of injury.
    • The athlete performing squats with a 90% load rests for 90 seconds between repetitions.

    Varying Exercises

    • Varying exercises in a training schedule helps to:
      • Prevent boredom and maintain motivation.
      • Enhance muscle development by targeting different muscle groups and movement patterns.
      • Reduce the risk of overuse injuries.

    Load, Repetitions, and Rest

    • When determining load and repetitions for an athlete, the coach should consider:
      • The athlete's training experience and goals.
      • Individual variations in strength, power, and recovery abilities.
      • Fitness level and desired training outcomes.
    • In high-load training, longer rest intervals are essential to allow for proper recovery and achieve optimal results.

    Excentric Failure

    • Excentric failure refers to the point where the athlete can no longer control the lowering of the weight in the eccentric phase (lowering).

    Training Adaptation

    • One of the key aspects of training adaptation that affects athletes is the neuromuscular adaptation which leads to increased strength and power.

    Recommendations for Training Beginners

    • The recommended training sequence for beginners is compound exercises followed by isolation exercises.
    • Excessive weight training can lead to muscle imbalances, injuries, and decreased motivation in beginners if they do not follow a structured program.
    • Muscle hypertrophy is the process associated with muscle growth in a well-structured training program.

    Advanced Trainee Considerations

    • After adaptation, experienced trainees are recommended to perform exercises with 70 - 85% of their maximum load.
    • Novice trainers should focus on form, technique, and proper movement patterns during their initial training period.
    • Individuals attempting heavy lifts without proper adaptation can experience joint pain, muscle soreness, and potential injury.
    • Adaptation to exercise occurs at both anatomical and physiological levels due to systematic exercise repetition.

    Key Training Principles

    • The Soviet researchers emphasized the principle of progressive overload, which states that training loads need to gradually increase to stimulate further adaptations.
    • Failure to structure training properly for athletic activities requiring violent stretches can lead to decreased power output, increased risk of injury, and ineffective performance.

    Exercise Program Overview

    • The text outlines various workout programs for different fitness goals, including strength training, cardiovascular endurance, and muscle hypertrophy.

    • The programs use different exercise combinations and set/rep schemes to target specific muscle groups and fitness levels.

    Program #1

    • Program #1 features five exercises: squats, bench press, incline dumbbell row, push-ups, and deadlifts.
    • Each exercise is performed with a specific number of sets, repetitions, and rest periods.
    • The program aims to build overall strength and muscle mass.

    Program #2

    • Program #2 emphasizes compound exercises and includes bodyweight exercises to promote full-body strength and endurance.
    • Exercises include squats, pull-ups, dips, incline dumbbell row, barbell curls, behind-the-neck tricep extensions, calf raises, and crunches.
    • The program incorporates a combination of weightlifting and bodyweight exercises with varying sets, reps, and rest periods.

    Program #3

    • Program #3 prioritizes strength training with a focus on lower body exercises.
    • It includes exercises like hamstring curls, calf raises, incline bench press, behind-the-neck tricep extensions, chin-ups, and push-ups.
    • The program emphasizes a high number of sets and reps to build strength and endurance in the lower body.

    Program #4

    • Program #4 emphasizes strength training, focusing on lower body exercises.
    • It includes hamstring curls, calf raises, knee raises, chin-ups, and push-ups with varying sets, reps, and rest periods.

    Program #5

    • Program #5 focuses on strength training and hypertrophy with a focus on upper and lower body exercises.
    • It includes incline dumbbell press, squats, chin-ups, alternating dumbbell press, alternating dumbbell curls, and tricep extensions.
    • The program incorporates various set and rep schemes to target different muscle groups and stimulate muscle growth.

    Program #6 (Superset)

    • Program #6 combines multiple exercises within a single set (Superset method) to increase overall strength and endurance.
    • It combines squats with leg extensions, chin-ups with lat rows, bench press with dips, tricep extensions with push-ups, and a combination of bodyweight exercises.
    • This program uses a specific set, rep, and rest scheme with a goal of maximizing workout efficiency and stimulating different muscle groups.

    Program #7 (A)

    • Program #7 is a circuit training program, performing 12 exercises in succession with minimal rest between.
    • The program emphasizes cardiovascular endurance.
    • It focuses on building overall muscular strength and endurance with a high number of repetitions.
    • The program can be repeated multiple times with rest periods between cycles.

    Calculating Training Heart Rate

    • The text emphasizes using the Karvonen formula to calculate the target heart rate zone (TFC for training heart rate) for effective cardiovascular training.

    • The formula is: TFC = BCF + K (MCF – BCF).

    • Where:

      • TFC: Training Heart Rate
      • BCF: Resting Heart Rate
      • K: Factor between 0.75 and 0.85
      • MCF: Maximum Heart Rate
      • MCF = 220 - Age

    • The text provides an example of how to calculate the training heart rate for someone 32 years old, with a resting heart rate of 70 beats per minute.

    • The ideal target heart rate zone is established by calculating both the lower and upper limits of the TFC.

    Key Concepts

    • Non-stop training (circuit training): Continuous exercise with minimal rest between exercises.
    • Interval training: Cycle through a series of exercises, with rest periods between.
    • Sets: A series of repetitions of the same exercise, with a rest period between each set.
    • Reps: One repetition of an exercise.
    • Rest periods: Time between sets of the same exercise.
    • Cardiovascular endurance: The ability of the heart and lungs to sustain physical activity.
    • Supersets: Combining two separate exercises for a single set, minimal rest between exercises.
    • Bodyweight exercises: Exercises utilizing bodyweight (no external weights).
    • Muscle hypertrophy: An increase in muscle size.

    Conclusion

    • The text focuses on providing a comprehensive guide to designing effective workout programs for different fitness goals, incorporating various techniques and exercises.
    • The text highlights the importance of cardiovascular endurance and the use of heart rate calculations.
    • It also emphasizes the importance of training in a controlled environment and always consulting with a qualified professional.

    Workout Schedule Components

    • Programs
      • program #5
        • 4 sets of 12 reps - 75% - 2.5 minute rest
        • includes barbell bench press incline
      • program #6
        • 3 sets - 70% - 3 minute rest
        • includes Super sets exercises like squats/leg extensions, chin-ups/rowing, bench press/dips
      • program #7
        • 4 sets - 80% - 3-2 minute rest
        • Includes barbell bench press

    Workload Indicators

    • Dynamic parameters
      • Volume (v): expressed by repetitions
      • Capacity (T): product of Kg * repetitions
      • Average Weight (AW): average weight
    • Chronological Parameters
      • Frequency (f): number of weekly training sessions
      • Density (d): ratio between training/recovery times
      • Duration (D): total training time

    Example Workout

    • Athlete Routine
      • 3 sets of 15 reps – 50 Kg squats
      • 3 sets of 10 reps – 75Kg bench press
      • 3 sets of 10 reps – 60 Kg incline rowing

    Calculating Workload

    • Volume Calculations
      • Volume (V) for Bench Press (incline) = 10 reps * 3 sets = 30 reps
      • Total Volume: 264 reps
    • Capacity (Kv) Calculations
      • Kv (Squats) = 70% * 48 reps = 33,60% * reps
      • Total Kv: 17,880% * reps

    Intensity (I)

    • Intensity Calculation Formula:
      • I (%) = (ΣKv / ΣV)
    • Example:
      • 67,73% (one attempt) applied to each of the 264 reps in the routine.

    Importance of Workload Indicators

    • Understanding workload indicators allows for developing accurate trainings programs

    Aerobic Capacity

    • Karvonen Equation:
      • TFC = BCF + K (MCF – BCF)
      • TCF: Training heart rate
      • BCF: Basic heart rate (resting)
      • K: Factor (between 0.75 and 0.85)
      • MCF: Maximal heart rate

    Maximal Heart Rate (MCF)

    • MCF Calculation:
      • MCF = 220 - age

    Example Calculation

    • Example: For a 32-year-old with BCF = 70 bpm
      • MCF = 220 – 32 = 188 bpm
      • TCF (upper bound) = 70 + 0.78 (188-70) = 158 bpm
      • TCF (lower bound) = 70 + 0.78 (188-70) = 158 bpm
    • Note*: These are average values and the coach/doctor will adjust the range based on individual needs.

    Cardio Reserve

    • Represents the difference between maximal and resting heart rate.
    • High cardio reserve shows higher physical capacity.

    Workout Methods

    • Continuous training: a set of movements (repetitions) performed without interruption.

    Workout Subdivision

    • Workout subdivision: breaking down the schedule into different days, times or combination of the two.

    Example Workout Subdivision

    • Example 1:
      • Monday: A
      • Tuesday: B
      • Wednesday: C
      • Thursday: A
      • Friday: B
      • Saturday: C
      • Sunday: Rest
    • Example 2:
      • Monday - A
      • Tuesday - B
      • Wednesday - C
      • Thursday - Rest
      • Friday - A
      • Saturday - B
      • Sunday - C

    Important Note

    • These are just simple examples and should not replace a tailored, personalized program.

    Workout Schedule Intensity

    • Endurance: 85%-100% intensity
    • Muscle growth: 70%-88% intensity

    Intensity Table

    • 100% intensity: 1 MR
    • 90% intensity: 5 MR
    • 80% intensity: 10 MR
    • 70% intensity: 15 MR
    • 60% intensity: 20 MR

    Studying That Suits You

    Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.

    Quiz Team

    Related Documents

    Προσωπικός Γυμναστής: Κεφάλαιο 1 - Προπόνηση με Βάρια PDF

    Description

    This quiz assesses your understanding of training load indicators like frequency, density, duration, volume, capacity, and intensity. Additionally, it evaluates your knowledge of sample training programs and their components. Test your expertise in workout planning and performance metrics!

    More Like This

    Stress and Athletic Performance
    10 questions

    Stress and Athletic Performance

    InvulnerableGray avatar
    InvulnerableGray
    Mastering Power Training
    30 questions

    Mastering Power Training

    FirmerVictory avatar
    FirmerVictory
    The Power of Strength
    60 questions

    The Power of Strength

    FirmerVictory avatar
    FirmerVictory
    8 Step Training Model Overview
    10 questions

    8 Step Training Model Overview

    AudibleFresno2256 avatar
    AudibleFresno2256
    Use Quizgecko on...
    Browser
    Open
    Browser
    Browser