Nutrição Desportiva - Parte II (PDF)

# Nutrição Desportiva - Parte II ## Hipoglicemia **O que podemos fazer para prevenir a ocorrência de uma hipoglicemia?** 1. Aumentar as reservas de glicogénio hepático antes da competição, pois a quantidade de glicose obtida na neoglucogénese não pode ser aumentada. 2. Tomar bebidas ricas em hidr...

# Nutrição Desportiva - Parte II ## Hipoglicemia **O que podemos fazer para prevenir a ocorrência de uma hipoglicemia?** 1. Aumentar as reservas de glicogénio hepático antes da competição, pois a quantidade de glicose obtida na neoglucogénese não pode ser aumentada. 2. Tomar bebidas ricas em hidratos de carbono (frutose e/ou glicose) durante a competição. **A quantidade normal de glicogénio hepático anda à volta de 50 gramas/kg de fígado, mas com uma estratégia adequada podemos obter níveis de 100 gramas/kg de fígado.** * O défice de glicose no sangue por esgotamento das reservas de glicogénio hepático representa uma causa de fadiga de instalação súbita na atividade desportiva e um fator de risco de lesão desportiva, por perturbação de atividades nobres do sistema nervoso central (concentração, atenção, alterações da visão e da coordenação neuro-muscular, entre outros). **Fatores que condicionam o nível de glicogénio hepático no início de uma competição:** * Como vimos, para um bom desempenho muscular durante a competição, as reservas de glicogénio muscular e hepático deverão ser o mais altas possíveis à partida. **No início de uma competição, o nível de reservas de glicogénio hepático depende:** * da atividade da glicogénese a nível do fígado, que pode ser aumentada quer pelo treino quer por dieta rica em hidratos de carbono, tal como acontece a nível muscular; * do tipo de alimentação na véspera da competição; * do tempo de intervalo entre a última refeição e a hora da competição, que deve ser idealmente cerca de três horas. ## Vitaminas e minerais * As vitaminas são, como o nome indica, aminas essenciais à vida. **Os atletas questionam-se com frequência em relação às vitaminas que devem tomar.** * A resposta é sempre a mesma: "Se tiveres uma alimentação rica e diversificada não precisarás de preocupar-te, pois ela contém todas as vitaminas necessárias e em quantidades suficientes." * As vitaminas são importantes na alimentação do atleta mas não aumentam o seu rendimento desportivo quando tomadas em quantidades superiores às necessidades diárias. ### Tipos de vitaminas * Podemos dividir as vitaminas em dois grandes grupos: * Vitaminas hidrossolúveis (complexo B e vitamina C). * Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, e K). * As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água, como o nome indica, e, assim, são excretadas na urina quando em excesso no nosso organismo. Praticamente não são armazenadas no organismo e, por isso, os seus níveis dependem inteiramente da sua ingestão diária. Podem surgir défices destas vitaminas mas as hipervitaminoses são raras. * As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no tecido adiposo do organismo, não são solúveis em água e assim podem surgir hipervitaminoses, pois não são excretadas na urina. ### As necessidades vitamínicas dos atletas * Teoricamente, os atletas poderão ter maiores necessidades de algumas vitaminas, por diminuição da sua absorção intestinal, por aumento da sua eliminação no suor, urina e fezes e por adaptação fisiológica ao próprio exercício físico. Na prática, os estudos não têm sido muito conclusivos em relação a esta problemática. * Um atleta com um treino intenso parece ter necessidades vitamínicas superiores às de um indivíduo sedentário, principalmente em relação às vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A e vitamina E. No entanto, a experiência demonstra que a dieta diversificada satisfaz com facilidade os requisitos diários do atleta, não havendo desenvolvimento de situações deficitárias. As hipervitaminoses são igualmente raras. ### As vitaminas do complexo B * As vitaminas do complexo B são muito importantes para a dieta do atleta, pois participam no metabolismo dos hidratos de carbono no organismo. Os seus requisitos diários são diretamente proporcionais à quantidade de hidratos de carbono na alimentação. A dieta do atleta é muito rica nesses macronutrientes e, por isso, ele necessita de mais alimentos ricos em vitaminas do complexo B. * Os atletas realizando treino intenso, principalmente se treinarem em zonas com poluição atmosférica intensa necessitam de maiores quantidades de vitaminas A, C e E. Estes atletas produzem um excesso de radicais livres de oxigénio e precisam de uma maior quantidade daquelas vitaminas que atuam como substâncias antioxidantes, neutralizando os referidos radicais livres. ### As melhores fontes vitamínicas * Existem determinados alimentos que, embora sendo ótimas fontes de vita- minas, são muitas vezes esquecidos na alimentação do atleta: * **VÍSCERAS DE ANIMAIS** - principalmente rins e fígado de bovinos, suínos e ovinos - O fígado destes animais é um alimento barato, muito rico em vitaminas A, B1, B2, B6, ácido nicotínico, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico, B12, vitamina C, vitamina D (óleo de fígado de peixes, principalmente), vitamina E e vitamina K. O único problema da sua utilização exagerada é serem muito ricos em colesterol e os de origem bovina não poderem ser utilizados atualmente devido à BSE. | Vitamina | Como atua no organismo | Onde encontrar | O que a falta dela pode causar | |---|---|---|---| | A | É importante para os olhos e a visão, para o sistema imunológico e para o crescimento e o desenvolvimento ósseo | Fígado, abacate, manteiga, leite, gema de ovo, sardinha, batata doce, abóbora, manga e maçã | A deficiência mais conhecida é a xeroftalmia (cegueira noturna) | | B | O complexo B é formado por oito tipos diferentes de vitaminas, todas elas atuando em importantes funções vitais: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12 | Carne, aves, peixes, laticínios, gema de ovo, feijão, arroz e cereais integrais, legumes, verduras, frutas variadas, aveia, nozes, cevada, sementes de girassol | B1- Beribéri B2 - lesões nos lábios B3 - Pelagra, doença caracterizada por dermatite, diarreia e demência. B5 - cãibras, cólicas B6 - aftas, náusea B8 - furúnculos B9 - anemia, fraqueza B12 - anemia, fadiga | | C | É antioxidante, auxilia no combate ao câncer, beneficia ossos, dentes e tendões, previne gripes | Acerola, laranja, mexerica (conhecida também como tangerina, bergamota ou ponkan, conforme a região do País), morango, legumes e folhas verdes escuras | Escorbuto, doença caracterizada por hemorragia, inchaço e pus na gengiva, feridas que não cicatrizam, "dentes moles", cansaço e dores no corpo | | D | Promove a absorção de cálcio, ideal para o desenvolvimento de ossos e dentes. Age no sistema imunológico, coração, cérebro e na secreção de insulina pelo pâncreas | Queijos, manteiga, margarina, nata, leites, peixes, ostras e cereais. Quando a pele é exposta à radiação solar o organismo pode sintetizar a vitamina | Desordens do metabolismo ósseo, doenças inflamatórias e infecciosas, alteração da função cognitiva e imunológica | | E | Previne o dano celular, auxilia no combate ao câncer e na prevenção de doenças cardiovasculares | Pode ser encontrada em sementes de girassol, no espinafre, nos pimentões e também nas amêndoas | Aumentam os riscos de derrame e catarata. Afeta sistema nervoso, olhos e músculos | | K | Auxilia na coagulação e no aumento da quantidade de plaquetas, combate doenças como trombose e fortalece cabelos, unhas e pele | Repolho, couve-flor, espinafre e em outras folhas verdes; na soja e nos cereais. As bactérias presentes no intestino também produzem vitamina K. | Sangramento nas mucosas: gengiva, nariz, vagina etc.; manchas roxas na pele e urina avermelhada | * **CEREAIS INTEGRAIS** - estes cereais contêm muitas vitaminas nas suas camadas mais externas, que são perdidas durante a moagem. Assim, os cereais não integrais perdem grande parte das suas vitaminas. Podemos ultrapassar este inconveniente, pelo enriquecimento artificial dos cereais e dos seus derivados ou pelo consumo de cereais integrais. Estes cereais são pobres em vitamina B12 e a vitamina K, contendo as outras vitaminas. O arroz e o trigo são pobres em vitamina A, mas o milho é muito rico nesta vitamina. * O quadro seguinte ilustra o que se disse sobre a riqueza em vitaminas dos cereais integrais. | VITAMINAS | PÃO BRANCO | PÃO DE TRIGO INTEGRAL | |---|---|---| | TIAMINA | 0,05 mg/100 g | 0,30 mg/100 g | | RIBOFLAVINA | 0,08 mg/100 g | 0,13 mg/100 g | | NIACINA | 0,90 mg/100 g | 3,00 mg/100 g | * **FRUTOS SECOS** (amendoins, avelãs, amêndoas, nozes, passas, pinhões, entre outros)- são muitos ricos em vitaminas e minerais. São muitos usados ao pequeno-almoço, juntamente com cereais integrais e leite, em alguns países europeus. * **FRUTAS E VEGETAIS** - são alimentos muito ricos em vitaminas e minerais. São geralmente pobres em proteínas e gorduras, mas muito citados como fontes vitamínicas em detrimento dos alimentos citados anteriormente, que são, no entanto, e na generalidade, mais ricos em vitaminas do que estes. ## Minerais * Os minerais desempenham funções muito importantes no nosso organismo. São essenciais para o sistema músculo-esquelético e em numerosas ações biológicas, como, por exemplo, no crescimento em geral e no desenvolvimento ósseo em particular, entre outros. * Um atleta necessita por dia de alguns gramas de potássio, sódio, cálcio e cloro; milligramas de ferro e magnésio; microgramas de cobre, zinco, cobalto, flúor, iodo, manganésio e selénio. As necessidades do atleta em minerais e em oligoelementos são, em alguns casos, superiores às de um indivíduo sedentário. No entanto, uma alimentação rica e diversificada possui geralmente as quantidades destes micronutrientes necessárias. Quando a carga competitiva é grande e o treino intenso, há um aumento das perdas de água e de minerais, devendo haver um aumento da sua ingestão através de águas minerais, lacticínios, frutos secos, vegetais, fruta fresca, sumos naturais, cereais, carne e vísceras de animais. * Os atletas parecem necessitar de quantidades superiores de sódio, potássio, cloro, cálcio, ferro, magnésio, cobre, zinco, manganésio e selénio em relação aos sedentários, embora não haja indicações muito precisas sobre os valores ideais de ingestão diária de minerais para atletas. * O cálcio e o ferro são geralmente os minerais que originam mais problemas aos atletas. ### Cálcio * O cálcio tem uma elevada importância no metabolismo dos ossos e dos dentes, na coagulação sanguínea e no funcionamento do sistema nervoso, assim como na contração muscular. Os atletas parecem necessitar de mais cálcio que um indivíduo sedentário. Um baixo aporte de cálcio na dieta pode trazer problemas para o atleta. Parece haver uma certa relação entre uma dieta pobre em cálcio e o aparecimento de fraturas de fadiga no desporto. * Baixos níveis de ingestão de cálcio associados a baixos níveis de estrogénios no sangue em atletas amenorreicas, parece correlacionar-se com a diminuição da densidade óssea, o que pode condicionar o aparecimento de uma osteoporose a longo prazo. Na osteoporose, os ossos tornam-se rendilhados e por isso mais fracos, surgindo dores e fraturas ósseas. * As necessidades diárias de cálcio no atleta são 1200 mg. Quando o nível de ingestão de cálcio é diminuto, os níveis de cálcio no sangue são mantidos à custa do cálcio vindo do osso, através de um aumento do catabolismo ósseo, surgindo os problemas que atrás explicitámos. * O nível de ingestão de cálcio nos atletas parece ser diretamente proporcional ao total de calorias ingeridas. Deste modo, atletas com baixas ingestões calóricas habituais ou porque estão a tentar perder peso (ginastas, dançarinas, praticantes de modalidades com categorias por peso, entre outros) têm geralmente baixas ingestões de cálcio. * As atletas com amenorreia (mais frequentemente corredoras, ginastas, dançarinas, entre outras) têm necessidade de aportes nutricionais de cálcio superiores às atletas não amenorreicas, com valores ideais à volta de 1500 mg por dia. Nas atletas com baixas ingestões de cálcio deve ser tentado inicialmente o aumento da ingestão de alimentos ricos em cálcio e numa segunda opção a suplementação com cálcio oral. * O leite e os seus derivados são os alimentos mais ricos em cálcio. Existem outros alimentos ricos em cálcio como os vegetais verdes (brócolos, espinafres, salsa, agrião, nabiça); gema de ovo; algas; soja; figos secos; passas de uva; amêndoas; amendoins; nozes; sardinhas em lata; entre outros. Algumas águas minerais possuem cálcio, mas outras como, por exemplo, a Água de Luso®, não possui praticamente cálcio, pelo que não deve ser utilizada frequentemente por atletas com baixas ingestões de cálcio. ### Ferro * O ferro tem um papel importante na atividade física pois participa no transporte do oxigénio como componente da mioglobina (proteína transportadora do oxigénio no músculo); da hemoglobina (proteína transportadora do oxigénio nos glóbulos vermelhos) e dos citocromos. * Os seus requisitos diários são superiores nos atletas, verificando-se maiores necessidades nas mulheres em relação aos homens. Os atletas necessitam geralmente de duas vezes mais ferro que a população não ativa. As necessidades de ferro nos atletas são maiores, porque as perdas são igualmente superiores. * A ingestão de ferro parece ser diretamente proporcional ao total de calorias ingeridas e assim atletas com baixas ingestões calóricas, porque querem manter a estética corporal, como as ginastas e as bailarinas, ou praticantes de modalidades com escalões de peso, estão geralmente mais predispostos a défice de ingestão de ferro. * Caso se confirme por análises sanguíneas o défice de ferro devemos tentar a correção nutricional, com aconselhamento de alimentos ricos em ferro hemoglobínico, em associação com nutrientes que facilitem a absorção intestinal do ferro e eliminação dos nutrientes que dificultem a mesma. * Um atleta com uma alimentação rica e diversificada e com uma boa educação nutricional consegue retirar dos alimentos todas as vitaminas e minerais que necessita diariamente, não requerendo por isso de suple- mentos farmacológicos. A grande tarefa dos nutricionistas, dietistas e médicos é fornecer aos atletas a informação nutricional necessária a uma correta escolha dos alimentos e a um planeamento nutricional adequado. ## Hidratação * A água corporal tem um papel fundamental no funcionamento do nosso organismo. Pelo menos 60% do nosso peso é pura e simplesmente água. A atividade desportiva pode levar a défice ou esgotamento das reservas de água do nosso organismo, devido às perdas deste líquido pelo suor e pelas vias respiratórias. * O rendimento competitivo diminui à medida que se vai instalando um défice de hidratação no nosso organismo. Quanto maior for esse défice maior é a perda de rendimento competitivo numa relação diretamente proporcional. * O CORPO HUMANO É COMPOSTO DE 70% DE ÁGUA - **24% OSSO** - **75% CÉREBRO** - **80% PELE** - **90% PULMÕES** - **85% PELE** - **75% MÚSCULO** ## Desidratação * **SINTOMAS DE DESIDRATAÇÃO** - **Tonturas** - **Boca seca** - **Urina escura** - **Dor de cabeça** - **Sede** - **Fadiga** * **Mecanismos de arrefecimento orgânico** * Durante a atividade desportiva o atleta pode produzir milhares de quilocalo- rias de calor. A temperatura corporal subiria a níveis incompatíveis com a vida se o nosso organismo não tivesse um sistema de arrefecimento, assim como o motor de um automóvel tem um radiador. * Não nos esqueçamos que a temperatura corporal normal é de 37°C, que durante o esforço físico usual sobe a 38°C, e que para valores acima dos 41°C surge o coma com perigo de morte iminente. * **A capacidade de arrefecimento do nosso organismo depende de diversos fatores:** 1. da superfície corporal - quanto maior a superfície corporal, maior a superfície de troca de calor e, assim, maior a facilidade da sua perda por parte do organismo; 2. da percentagem de gordura no peso corporal - quanto mais massa gor- da corporal, maior a camada isoladora subcutânea e mais difícil a perda de calor. Daí que os gordos tenha mais capacidade para resistir ao frio; 3. da quantidade de sangue existente na circulação sanguínea e da capacidade cardíaca em transportar o calor, pois é o sangue que transporta o calor do músculo onde é produzido até à superfície cutânea e pulmões onde é dissipado; 4. da quantidade de glândulas sudoríparas - estas glândulas, existentes na superfície cutânea, produzem o suor a partir do plasma do sangue. A sua quantidade depende de características genéticas de cada raça, e essencialmente, do clima onde o indivíduo habita. Os indivíduos de raça negra e os que vivem em climas quentes e húmidos têm mais glândulas sudoríparas que aqueles que vivem em climas frios, temperados e secos. Para além disso, aqueles produzem uma maior quantidade de suor. Quanto maior a quantidade de suor produzida, mais diluído este é, com as vantagens de se perderem menos sais minerais e da sua evaporação resultar mais fácil; 5. da exposição aos raios solares - faz aumentar a temperatura corporal; 6. da temperatura do ar ambiente - quanto mais baixa esta for, mais fácil é a cedência de calor do corpo humano para o meio ambiente; 7. do vento - ao fazer renovar o ar que rodeia a superfície cutânea, facilita as trocas de calor. No entanto, se é muito forte e oposto à direção do movimento, torna-se prejudicial, pois leva a um maior gasto calórico; 8. da humidade relativa do ar ambiente - quanto mais elevada esta for, mais difícil é o arrefecimento. Embora com uma humi- dade elevada o atleta produza mais suor, a sua evaporação é mais difícil, perdendo-se muito suor que cai para o chão sem se evaporar. Assim perdemos mais água, agravando a desidratação, e não arrefecemos, fican- do em perigo de sobreaquecimento. Este parece ser o fator mais impor- tante, de todos aqueles que citámos como influentes na capacidade de arrefecimento do nosso organismo; * **PROCESSO DE FORMAÇÃO DO SUOR** * **Avaliação das condições atmosféricas ideais para o arrefe- cimento corporal** * Para fazermos a avaliação das condições ideais para o arrefecimento corporal neces- sitamos de conhecer três tipos de temperaturas: - temperatura seca, dada geralmente no boletim meteorológico; - temperatura húmida, medida à sombra por um termómetro envolvido por um tecido mantido húmido; - temperatura raionante, medida por um termómetro cujo reservatório de mercúrio é envolvido por uma esfera de metal negra e exposta ao sol. Geralmente não é dada no boletim meteorológico. * A partir da temperatura húmida obtém-se a humidade relativa, que nos é dada nos boletins meteorológicos dos países com humidades relativas elevadas. Os serviços de meteorologia informam que em determinado local estão 40 °C de temperatura com 90% de humidade, por exemplo. * Através do conhecimento das três temperaturas atrás explicitadas, podemos determinar o índice de calor e, através deste, avaliar as condições de arrefecimento. * Como, geralmente, a temperatura raionante não nos é fornecida pelo boletim meteorológico, torna-se pouco prática a determinação do índice de calor. No entanto, através da temperatura seca e da humidade relativa atingimos o mesmo objetivo, como podemos observar na figura seguinte. ### Adaptação ao calor * **As adaptações a nível do sistema cardiovascular atingem o seu valor máximo a partir do 6.° dia de aclimatação, enquanto as adaptações na sudação e na resposta termo reguladora aparecem um pouco mais tarde.** * Os atletas vindos de climas frios não possuem um sistema de arrefecimento tão eficiente e, por isso, o seu rendimento físico diminui em países quentes e húmidos. Para se adaptarem ao calor, estes atletas devem treinar em condições atmosféricas idênticas às do local da competição. Parecem ser necessários pelo menos 15 dias para que o sistema de arrefecimento se adapte às novas condições atmosféricas. As adaptações a nível do sistema cardiovascular atingem o seu valor máximo a partir do 6.º dia de aclimatação, enquanto as adaptações na sudação e na resposta termo reguladora aparecem um pouco mais tarde. * Este objetivo pode ser atingido pelo treino no local de destino ou em clima idêntico nos 15 a 21 dias que precedem a competição ou por treino em bicicleta ergométrica ou tapete rolante no interior de um compartimento fechado regulado com temperatura seca e húmida ideal. A adaptação do sistema de arrefecimento pode manter-se, a posteriori, durante meses se o atleta fizer um treino com exposição às mesmas condições de calor e humidade, uma vez por semana. * **Ao iniciarmos os treinos no novo clima, devemos ter diversos cuidados:** 1. Os primeiros treinos devem ser curtos e suaves. 2. O treino deve aumentar progressivamente de volume e intensidade. 3. O atleta deve controlar o seu peso, pois é um indicador indireto do estado de hidratação, pesando-se todos os dias ao levantar sempre nas mesmas condições. 4. Devemos ter cuidado na reposição de líquidos e minerais no intervalo entre os treinos. ### Cuidados a ter quando as condições de arrefecimento são deficientes * **Quando as condições de arrefecimento são deficientes o atleta deverá ter os seguintes cuidados:** 1. Usar o mínimo de roupa possível que deve ser porosa e deixar o máximo de superfície cutânea descoberta. 2. Usar chapéu molhado na cabeça. 3. Fazer um aquecimento curto. O aquecimento destina-se unicamente a preparar o organismo para o esforço, com dez a quinze minutos de corrida lenta e relaxada associada a estiramentos musculares dos grupos musculares que vão ser mais utilizados. Um aquecimento longo e intenso eleva muito a temperatura corporal, tornando mais difícil o arrefecimento durante a competição. 4. Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos, sempre que possível. 5. Diminuir o ritmo competitivo. Não podemos pensar, por exemplo, que é possível a mesma velocidade de corrida num ambiente quente e húmido em comparação com um clima fresco e seco. 6. Beber regularmente líquidos durante a competição. 7. Parar ou diminuir o ritmo competitivo quando aparecerem os sinais anunciadores de desidratação.