Hipoglicemia e Vitaminas na Alimentação

Hipoglicemia

• A hipoglicemia, ou queda de açúcar no sangue, pode ocorrer durante o exercício físico devido ao esgotamento das reservas de glicogénio hepático.
• Para evitar a hipoglicemia, aumentar as reservas de glicogénio hepático antes da competição através de uma dieta rica em carboidratos.
• A quantidade normal de glicogénio hepático é de 50 gramas/kg de fígado, mas com uma estratégia adequada podemos atingir 100 gramas/kg.
• A falta de glicose no sangue pode causar fadiga súbita, problemas de concentração, atenção, visão e coordenação, aumentando o risco de lesões.
• As reservas de glicogénio hepático no início da competição dependem da atividade da glicogênese, tipo de alimentação na véspera e tempo de intervalo após a última refeição.

Vitaminas

• Vitaminas são essenciais para a vida, e uma dieta rica e diversificada garante o fornecimento de todas as vitaminas necessárias.
• Tomar vitaminas em quantidades superiores às necessidades diárias não aumenta o desempenho desportivo.
• As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água e não são armazenadas no organismo, sendo excretadas na urina em caso de excesso.
• As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no tecido adiposo, e o excesso pode levar a hipervitaminoses, pois não são excretadas na urina.

Necessidades Vitamínicas dos Atletas

• Atletas podem ter maiores necessidades de algumas vitaminas devido à absorção intestinal, eliminação via suor, urina e fezes, e adaptações fisiológicas ao exercício físico.
• Estudos não são conclusivos sobre as necessidades vitamínicas dos atletas.
• Um atleta com treino intenso necessita de mais vitaminas do complexo B, C, A e E em comparação com indivíduos sedentários.
• Uma dieta diversificada normalmente satisfaz as necessidades diárias do atleta, evitando deficiências vitamínicas.
• Hipervitaminoses são raras em atletas.

Vitaminas do Complexo B

• Vitaminas do complexo B são importantes para o metabolismo dos carboidratos no organismo.
• As necessidades diárias do complexo B são proporcionais à quantidade de carboidratos na dieta.
• Atletas precisam de mais alimentos ricos em vitaminas do complexo B devido à sua alta ingestão de carboidratos.

Minerais

• Os atletas parecem precisar de mais sódio, potássio, cloro, cálcio, ferro, magnésio, cobre, zinco, manganésio e selénio do que indivíduos sedentários, mas os valores ideais de ingestão diária ainda não são precisos.
• Cálcio e ferro são os minerais que mais problemas causam aos atletas.

Cálcio

• Cálcio é fundamental para ossos, dentes, coagulação sanguínea, sistema nervoso e contração muscular.
• Atletas precisam de mais cálcio do que indivíduos sedentários.
• Baixa ingestão de cálcio pode resultar em problemas ósseos, incluindo fraturas de fadiga.
• Atletas amenorreicas com baixa ingestão de cálcio têm um risco aumentado de osteoporose, devido à diminuição da densidade óssea.
• A necessidade diária de cálcio para atletas é de 1200mg.
• A ingestão de cálcio é proporcional à ingestão total de calorias, então atletas com dietas restritivas (ginastas, bailarinas) possuem maior risco de deficiência de cálcio.
• Atletas amenorreicas necessitam de 1500mg de cálcio por dia.
• Para aumentar a ingestão de cálcio, priorizar alimentos ricos em cálcio, como leite, derivados do leite, vegetais verdes, gema de ovo, algas, soja, figos secos, passas, amêndoas, amendoins, nozes, sardinhas.

Ferro

• Ferro é importante para o transporte de oxigénio no organismo como parte da mioglobina (músculo), hemoglobina (glóbulos vermelhos) e citocromos.
• Atletas necessitam de mais ferro do que a população em geral, e as mulheres atletas precisam de mais ferro que os homens.
• As necessidades de ferro nos atletas são maiores devido às perdas por suor, urina e fezes.
• A ingestão de ferro é proporcional à ingestão total de calorias, então atletas com dietas restritivas (ginastas, bailarinas) possuem maior risco de deficiência de ferro.
• Em caso de deficiência de ferro, aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro hemoglobínico e alimentos que facilitam a absorção de ferro, evitando alimentos que dificultem essa absorção.
• Uma dieta rica e diversificada fornece as necessidades diárias de vitaminas e minerais, tornando a suplementação desnecessária na maioria dos casos.

Hidratação

• Água é fundamental para o funcionamento do organismo, representando cerca de 60% do peso corporal.
• A atividade desportiva aumenta as perdas de água pelo suor e respiração, podendo levar ao esgotamento das reservas de água.
• A desidratação reduz o desempenho competitivo e pode causar diversos sintomas, como tonturas, boca seca, urina escura, dor de cabeça, sede e fadiga.

Desidratação

• O corpo precisa de arrefecer durante o exercício físico para evitar superaquecimento.
• A capacidade de arrefecimento do nosso organismo depende da superfície corporal, percentagem de gordura corporal, quantidade de sangue na circulação, quantidade de glândulas sudoríparas, exposição ao sol, temperatura do ar ambiente e vento.
• Atletas produzem milhares de quilocalorias de calor durante o exercício, e a temperatura corporal precisa de ser regulada para evitar riscos à saúde.
• A temperatura corporal normal é de 37°C, podendo subir para 38°C durante o exercício físico.
• Temperaturas superiores a 41°C podem causar coma e morte.

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