Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 5 KSSM-174-188.pdf

PEMAKANAN STANDARD PEMBELAJARAN Menjelaskan maksud pengurusan diet seimbang dan sihat sepanjang hayat. Mengaplikasikan kemahiran pengurusan diet seimbang dan sihat mengikut keperluan diri. Menilai kepentingan pemilihan diet seimbang dan s...

PEMAKANAN STANDARD PEMBELAJARAN Menjelaskan maksud pengurusan diet seimbang dan sihat sepanjang hayat. Mengaplikasikan kemahiran pengurusan diet seimbang dan sihat mengikut keperluan diri. Menilai kepentingan pemilihan diet seimbang dan sihat sepanjang hayat. S ejauh manakah kebenaran seseorang yang kurus memiliki metabolisme yang tinggi, manakala seseorang yang obes memiliki metabolisme yang rendah? Walaupun dua individu mempunyai berat badan yang sama, individu yang berotot mempunyai metabolisme yang tinggi berbanding individu yang mempunyai lemak. Kebiasaannya, kurus atau gemuk seseorang individu itu diukur dengan menggunakan Indeks Jisim Tubuh. Berat badan bergantung kepada keseimbangan kalori yang diambil dengan kalori yang dibakar. Metabolisme ialah proses tubuh menukar makanan kepada tenaga. Ketika proses ini berlaku, kalori daripada karbohidrat, lemak dan protein bergabung dengan oksigen untuk membebaskan tenaga yang diperlukan untuk tubuh berfungsi. Remaja memerlukan makanan dan vitamin secukupnya untuk tumbesaran dan kesihatan berterusan. Antara inisiatif telah diambil Kementerian Kesihatan Malaysia seperti Program Pinggan Sihat Malaysia. Program ini bertujuan menyedarkan masyarakat agar mengambil makanan dalam kuantiti yang sewajarnya. 166  JOGGING final.jpg Bersenam untuk Amalkan pemakanan kesihatan diri yang sihat 7x6Bd79ILQ56FjK3/view 1/1 167  Pengurusan Diet Seimbang dan Sihat Sepanjang Hayat P engurusan diet seimbang bermaksud amalan pemakanan yang bersesuaian dengan keperluan diri seperti dalam Piramid Makanan Malaysia. Diet seimbang memerlukan pengambilan makanan yang cukup untuk keperluan tubuh yang mengandungi nutrien yang lengkap seperti karbohidrat, vitamin, mineral dan air untuk tubuh badan. Nutrien yang diperlukan juga berbeza mengikut usia, jantina, tahap kesihatan dan jenis aktiviti. Pinggan Sihat Malaysia Manakala pemakanan sihat merujuk pengambilan pelbagai jenis makanan mengikut saranan Intenvensi Pengurusan Berat Badan 2018. Bagi memudahkan masyarakat mengamalkan pemakanan secara sihat, Pinggan Sihat Malaysia telah dihasilkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia sebagai infografik untuk merancang pengambilan makanan dalam setiap hidangan. Pinggan Sihat Malaysia menunjukkan jumlah keperluan makanan yang dimakan bagi setiap kumpulan makanan untuk hidangan utama seperti dalam rajah Pinggan Sihat Malaysia. Tujuan Pengurusan Diet Seimbang dan Sihat Sepanjang Hayat Tumbesaran yang setara 01 è Tubuh badan menerima semua zat makanan yang diperlukan untuk membina tubuh yang sihat dan kuat. è Tubuh badan yang sihat dan kuat membolehkan para remaja membesar mengikut kesesuaian umur mereka (WHO, 2018). Mengelakkan masalah obesiti 02 è Peratusan remaja obes kian meningkat saban hari. è Pengambilan makanan segera dan tinggi lemak semakin popular dalam kalangan remaja. è Diet seimbang serta pengambilan makanan dalam kuantiti yang diperlukan boleh membantu mengawal obesiti. Mendapat sumber vitamin yang mencukupi 03 è Vitamin mampu menangkis daripada sebarang penyakit. è Vitamin yang mencukupi juga akan menjadikan remaja lebih cergas dan sihat. Mempunyai mental cerdas 04 è Pengambilan makanan kurang zat boleh mengganggu kecerdasan minda seorang remaja. è Seorang remaja yang tidak mengamalkan diet seimbang akan kelihatan lesu dan kurang memberikan tumpuan terhadap pelajaran serta tidak dapat berfikir dengan efektif. 168 SP 8.1.1 Kemahiran Pengurusan Diet Seimbang dan Sihat Kepentingan pengambilan makanan yang sesuai dengan keperluan diri amat penting dalam kehidupan kita. Tabiat makan dalam kuantiti yang berlebihan boleh membawa kepada masalah obesiti. Berikut contoh pengambilan makanan yang sesuai berdasarkan keperluan dan aktiviti harian serta umur bagi remaja lelaki dan perempuan: Remaja Lelaki Perempuan Tahap Kurang Sederhana Aktif Sangat Kurang Sederhana Aktif Sangat Aktiviti Aktif Aktif Aktif Aktif Aktif Aktif Umur 1690 1930 2170 2420 1500 1710 1920 2140 10-12 Tahun Umur 1930 2210 2480 2760 1580 1810 2040 2260 13-15 Tahun Umur 2050 2340 2640 2930 1660 1890 2130 2370 PEMAKANAN 16-18 Tahun *Nilai bacaan = kcal/hari Sumber : Recommended Nutrient Intakes for Malaysia, 2017 Kekerapan Bersenam Tahap Aktiviti dalam Seminggu Tahukah Kurang Aktif Tidak bersenam Anda Terdapat pelbagai kaedah Sederhana Aktif 1-3 kali seminggu pengiraan kalori dalam aplikasi Google Play Store dan Aktif 3-4 kali seminggu Apple Store. Kita hanya perlu memasukkan jenis makanan yang diambil ke dalam aplikasi Sangat Aktif 5-7 kali seminggu tersebut dan kalori akan dikira. Hal ini bagi memastikan anda mengambil jumlah kalori yang Rangka strategi yang terbaik dalam merancang sepatutnya. Mudah bukan? pemakanan untuk tumbesaran pada peringkat remaja. SP 8.1.2 169  Kemahiran Memilih Diet Seimbang dan Sihat Sepanjang Hayat Memilih diet seimbang dan sihat sepanjang hayat boleh membantu dalam pengurusan berat badan, pencegahan penyakit kronik berkaitan dengan obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Kemahiran ini boleh diguna pakai oleh semua peringkat umur. 1 Bayangkan 3 bahagian pada pinggan. Rujuk gambar rajah pinggan dan bayangkan ada garisan di bahagian tengah pinggan. Bahagikan satu bahagian pinggan tersebut kepada dua bahagian kecil supaya terdapat jumlah 3 ruang pada pinggan itu (suku, suku dan separuh). 2 Isi bahagian suku pertama pinggan anda sama ada dengan nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin atau ubi-ubian, cadangan bijirin penuh. Suku bahagian pertama diisi dengan makanan tinggi karbohidrat sama ada daripada kumpulan makanan ruji, bijirin atau ubi-ubian. Mengambil bijirin penuh boleh membantu dalam pengurusan berat badan serta mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Contoh bijirin penuh ialah beras perang, roti bijirin penuh, mi bijirin penuh, capati bijirin penuh dan oat. 3 Isi bahagian suku kedua pinggan anda sama ada ikan, ayam, daging atau kekacang. Suku bahagian kedua diisi dengan protein sumber haiwan (ikan, daging, ayam atau telur) atau protein sumber tumbuhan (tauhu, legum, soya, badam, pistasio dan biji bunga matahari). Protein penting untuk membina dan memulihkan tisu badan. Pengambilan ikan disarankan lebih kerap berbanding daging ayam, lembu dan kambing yang tinggi kandungan lemak. Diet yang tinggi kandungan lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. 170 SP 8.1.2  5 Bagi melengkapkan hidangan, minum air kosong atau minuman tanpa gula. Pengambilan air kosong sebanyak 6 – 8 gelas sehari bagi menggantikan minuman bergula dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan mengawal berat badan serta risiko karies gigi. PEMAKANAN Selain itu, susu dan produk susu merupakan sumber penting protein, vitamin A, vitamin B2 (riboflavin) dan kalium. 4 Isi separuh pinggan lagi dengan sayur dan tambah 1 sajian buah. Semua jenis sayur adalah disyorkan terutama sayur- sayuran berdaun hijau (bayam, kailan, kangkung dan daun salad). Sayur-sayuran lain juga digalakkan seperti bayam merah, kobis ungu dan sayur buah-buahan seperti petola, labu, tomato dan timun. Disyorkan agar sayur-sayuran itu dimasak secara mengukus, mencelur atau menggoreng kilas (stir fry). Tambahkan dengan buah-buahan seperti betik, pisang, jambu batu dan tembikai susu dalam diet harian. Diet yang tinggi serat boleh mengurangkan penyakit. 171  Kepentingan Pemilihan Diet Seimbang dan Sihat Sepanjang Hayat Pemilihan diet seimbang penting demi meningkatkan daya imuniti badan. Diet tidak seimbang boleh mengakibatkan sistem imunisasi badan anda menjadi lemah dan seterusnya terdedah kepada pelbagai penyakit. Proses penyediaan makanan yang betul boleh menyelamatkan diri dan membuatkan kita kekal sihat dan cergas sepanjang masa. Kepentingan pemilihan diet seimbang 1. Meningkatkan imuniti tubuh badan ✔ Malnutrisi boleh menyebabkan masalah penurunan tahap imunisasi individu. ✔ Pengambilan diet rendah protein mengakibatkan malnutrisi. Individu akan menjadi kurus dan perut kembung atau buncit. ✔ Pengambilan nutrien seperti zink, selenium, zat besi, kuprum, vitamin A,C,E, B6 dan asid folik boleh membantu meningkatkan imuniti tubuh. ✔ Kegagalan mengambil kumpulan diet ini boleh membantutkan pertumbuhan remaja. 2. Mengawal berat badan ✔ Makan makanan yang berkhasiat dalam kuantiti yang sedikit tetapi kerap. ✔ Pengambilan makanan yang sedikit tetapi kerap dapat mengawal berat badan. ✔ Berat badan yang ideal akan memudahkan remaja bergerak aktif dan melakukan aktiviti seharian. ✔ Obesiti boleh diatasi jika seseorang itu mengamalkan diet pemakanan yang seimbang. 3. Perkembangan mental ✔ Kekurangan zat makanan boleh menyebabkan mental seseorang itu tidak cukup cerdas dan mudah letih. ✔ Keadaan ini akan membuatkan remaja tidak dapat berfikir dengan rasional. ✔ Pemakanan seimbang mempengaruhi aspek mental manusia. KESELAMATAN GLOSARI Kita digalakkan untuk mengamalkan diet secara sihat Ekstrem – Melampau. dan bersenam dalam proses penurunan berat badan. Anoreksia – Kehilangan selera Namun, terdapat individu yang mengambil jalan singkat makan. dengan mengamalkan diet secara ekstrem. Amalan Bulimia nervosa – Gangguan tabiat diet secara ekstrem menyebabkan penyakit anoreksia pemakanan. dan bulimia nervosa. Penyakit ini mempunyai kesan fisiologi yang boleh menjejaskan kehidupan dan emosi Faktor-faktor dalam seseorang. Kurus dengan cara mendera emosi dan fizikal Merancang Diet akan menyebabkan masalah lain, iaitu kemurungan. Seimbang IMBAS QR 172 SP 8.1.3  Latihan Pengukuhan Penduduk Berlebihan Berat Badan di Asia Tenggara 12.1 21 13.3 44.2 18.4 26.5 30.2 30.2 Kemboja Indonesia Laos Malaysia Myanmar Filipina Singapura Thailand (Sumber : Viola et al. 2016) 1 Statistik di atas menunjukkan kadar obesiti penduduk Malaysia dalam kalangan negara ASEAN. Bincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi keadaan tersebut serta nyatakan langkah-langkah yang boleh diambil supaya penduduk Malaysia mempunyai Jisim Berat Badan yang normal (BMI berat