Sommeil et Fonctionnement Cognitif PDF

M. Augustinova Som et fonctionnement cogn Intro A) Déf et caractéristiques Som = préoccupation majeure ds humanité, depuis tjr (observable ds art) -> pk ? : chaque pers normalement constituée passe 36% de sa vie à dormir (= une pers vivant 90ans passe 32ans à...

M. Augustinova Som et fonctionnement cogn Intro A) Déf et caractéristiques Som = préoccupation majeure ds humanité, depuis tjr (observable ds art) -> pk ? : chaque pers normalement constituée passe 36% de sa vie à dormir (= une pers vivant 90ans passe 32ans à dormir), cette durée imp indique que som est qqc d’imp Stats qui impactent moyenne : - Nouv-né (0-3mois) = 14-17h/j - Nourrisson (4-11mois) = 12-15h/j - Jeunes adultes/adultes (18-64ans) = 7-9h/j -> Finalement pk est-il SI imp de dormir autant ? Que se passe-t-il pdt som Som = tps de repos -> ses caractéristiques st : - Baisse de tempé du corps - Baisse pression artérielle - Respiration ralentie - Muscles se relâchent - Flux sanguin vers muscles augmente - Certaines substances alimentent cerveau pdt som alors que d’autres st expulsées - Etc (cf cours A. Laniepce) C’est tps de repos pr corps MAIS pas pr cerveau (comme composantes pr un ordi) ni esprit (comme info pr un ordi) -> contrairement au corps, cerveau est tt aussi actif pdt som et éveil B) Historique Pr Galien (129-216), cerveau se régénère pdt som (plus d’actualité) car position debout ferai « tomber » jus vitaux et som allongé permettrai de faire remonter ces jus vers cerveau Xie et al (2013, Science) = cerveau se régénère pdt som en se nettoyant -> cerveau pèse pas lourd mais consomme bcp d’énergie au corps (environ 40%), et chacune des calories ingurgitées brulent et se transforment donc en déchets qui ont besoin d’être éliminés (ex : ß-amyloïdes -> si s’accumulent elles forment plaques d’amyloïdes qui st liées à Alzheimer) I. Nettoyage A) Fonctionnement Cerveau se régénère pdt som en se nettoyant mais comment ? -> par par système lymphatique car celui-ci est présent ds tt corps SAUF au niv de cerveau, pk ? Pb de place pr avoir système de tuyauterie comme ds reste du corps => nettoyage se fait donc par système glymphatique ou « glial dépendent lymphatic system » (car repose sur action des cellules gliales). Cellules gliales forment la glie (= cellules souples de cerveau) qui se rétracte de sorte de laisser 60% d’esp de + pr faciliter arrivée et circulation du liquide cérébro-spinal (LCS) à l’int du cerveau (ds lequel le cerveau baigne) en passant par vaisseaux sanguins. Qd ce liquide arrive ds cerveau il se mélange avec liquide interstitiel, mais comme ont pas mm densité = e et de convection, et le liquide interstitiel (et ses déchets) st amenés vers ext par les veines Xie, Lulu et al (2013) -> lire art + rép aux questions av prochain CM (universitice) 1 sur 11 ff M. Augustinova Démonstration in vivo chez H -> Eide et al (2021, Brain) => di cile chez H car procédure nocive pr indiv (dépravation som), image IRM B) Vieillissement Avec vieillissement = mm besoins mais pattern som change inévitablement (hypnogramme g = âgées ; hypnogramme d = jeune) : bcp + d’éveils chez sujets âgés et bcp + longs, aussi som le + profond chez sujets agés va que jusque stade 3 Changements ds pattern de som chez pers âgées : - Moins de REM (som paradoxal) - Aplatissement ondes lentes (amplitudes + faible) : signi cativement + d’ondes lentes globalement chez jeunes par rapp aux âgées et di encore + imp qd on se concentre au niv pré-frontal (pp générateur d’ondes lentes du som) Changements structuraux au niv du cerveau : atrophie observée chez âgées qui cause modif d’amplitude et fréquence des ondes lentes => impact sur mémoire C) Impact sur mémoire On savait que plainte som chez pers âgées + changement pattern MAIS on savait pas que ça avait impact sur mémoire -> si dorment - = nettoyage - e cace (donc pas étonnant qu’évacuation soit aussi - e cace et qu’Alzheimer arrive à vieillesse) Or malades Alzheimer st de + en + nbreux/jeunes => phénomène attribué au som : - Villes + lumineuses/bruyantes - Dette de som = baisse tps/qualité som -> Impact écrans sur som Par rapp à cette dette de som, Eide et al (2021, Brain) -> 2 conditions exp avec évacuation du traceur : - Avec som - Pravation som (1nuit) => di imp d’évacuation des déchets à 24h + à 48h, courbes des 2 grp se rejoigne que ap 6mois d’exp (car évacuation des traceurs) -> donc pas de rattrapage pr nettoyage (1nuit som en - ≠ évacuation des déchet multiplié par 2 la nuit suivante) Pr optimiser nettoyage, est ce que façon de dormir a impact (position), Lee, Xie et al (2015) : position latérale = + propice au nettoyage cérébral D) Critiques Art Mai 2024 = critique des art précédent, ce qui en ressort : - VRAI = som aiderait cerveau à se débarrasser de ses toxines - FAUX = cerveau se nettoierait + facilement la nuit que jour Il est bien établit que privation som augmente tx d’amyloïde (ou de tau) -> mauvais som pourrait causer - bonne élimination de ces protéines + grosses ou par + grde accumulation de plaques => grosses molécules seraient évacuées la nuit et les + petites le jour Som = 2 fonction fondamentales : Maintien santé du cerveau, via maintien de sa propreté Maintien fonctionnement optimal de notre esprit => partie qui va le + nous int ds ce cours II. Som et consolidation : généralités A) Som et créativité Som serait propice à créativité => ex de G. Tartini : au 18e s il écrit sonate des trilles du diable et aurait raconté sur son lit de † à J. Lalande comme quoi il aurait rêvé de cette sonate et avait pas su la retranscrire ds tte sa beauté -> Imp du som ds consolidation des di apprentissages 2 sur 11 ffi ff ff ff fi ffi ffi  M. Augustinova B) Déf consolidation Consolidation = transfert d’explicite vers implicite, càd : Au déb d’apprentissage (lecture, conduite…), cortex pré-frontal est très mobilisé : ttt explicite, conscient, avec e ort => automatisation transfert progressivement connaissances vers réseaux non-conscients, libérant ress Finalement consolidation = transfert d’info depuis MDT (court terme) vers MLT Quel rôle du som ds consolidation ? -> question plutôt ancienne : Ebbinghaus et courbe de l’oubli (1885) = vitesse à laquelle on oubli (graphique = au bout d’1jour il reste ≈40% des info) C) Expérimentations Jenkinas et Dallenbach (1924) -> procédure : Apprentissage syllabes sans signi cation Test ap 1, 2, 4 ou 8h 2 conditions exp : avec ou sans som (entre apprentissage et test) => tt les participants ont vécu les 2 conditions Résultats = courbe similaire à celle de Ebbinghaus mais di observées : - Som = à n retiennent ≈50% info stables à partir de 2h (décroiss régulière) - Privation = décroiss régulière de mémoire en fonction de tps bcp + imp que qd som Interprétation : e et consolidateur du som (Muller et Pilzecker, 1900) -> interprétations alternatives : E et protecteur du som (théorie « passive ») Fatigue au moment du test E et d’interférence des acti pdt éveil -> C’est en fait à Rosa Heine (1914) qu’on doit la 1e étude publiée sur béné ces du som sur apprentissage D) 90’s : grd retour de question du lien entre som et consolidation Pk si tard ? => avancées techno Karni et al (1994) -> procédure : Apprentissage de détection d’une série de barres ds écrans bref (A) suivi d’un masque (B) Apprentissage est spé à un endroit de rétine Résultats : - Perf augmentent nettement ap période de som -> seuil de détection + court (=> consolidation = amélioration) - Perturbation som paradoxal bloque consolidation = pas raccourcissement du seuil de détection mais pas rétention - E et semble sélectif de privation de som paradoxal (REM deprived sur graphique) - Gain de perf (bon indicateur de consolidation) = gain élevé/bon qd som normal ≠ privation som paradoxal (pr certains y a mm détérioration de perf) - Pr privation som à ondes lentes (SWS) = conservation amélioration apprentissage, MAIS veut pas dire que ce som est pas imp Walker et al (2002) = établissent lien entre SWS et consolidation d’apprentissage moteur -> tâche de Tapping : faire suite 4-1-3-2-4 selon schéma main ci contre : Résultats : Graphique ci dessous = + tps passe + sujets consolident info, notamment ap som où perf augmente signi cativement 3 sur 11 ff ff ff fi ff ff fi fi ff fi  M. Augustinova Expérimentateur ont fait corrélation entre % amélioration de perf ap som et % SWS => corrélation positive entre ces 2 indicateurs, càd + SWS est élevé + apprentissage moteur a pu se consolider -> Lien corrélationnel entre SWS et consolidation d’apprentissage moteur Con rmations lien causal entre som et consolidation -> Boyce et al (2016) : Etablissent lien causal entre som paradoxal et consolidation souvenirs émotionnels (peur) Exp : souris dont on modif qualité du som paradoxal (à l’aide de tech d’optogénétique sélectivement appliquée aux neurones du septum) n’ont plus reconnu stimuli émotionnels précédemment appris (relatif à peur). Cette mm intervention en dehors du som paradoxal a laissé ces souvenirs intacts E) Autres découvertes imp Consolidation dépend du som et non du tps : - Etude de Walker et al (2002) avec tâche de Tapping = pr s’assurer du lien causal entre som et consolidation d’apprentissage (et écarter hypothèse du temp qui passe qui aurait impact sur consolidation), ont placé som entre 1e et 2e test (plutôt qu’entre 2e et 3e) - Walker et Stickgold (2004 -> tâche visuelle) = montre aussi que som permet consolidation (≠ tps qui passe) à mesure où présence de som est élevé ds hypnogramme des gens + leur perf augmentent Substrats corticaux de cette amélioration (Walker, Stickgold et al, 2005) : Ap apprentissage moteur, IRM montre augmentations d’acti ds cortex moteur, hippocampe et cervelet ap nuit de som Acti décroît ds cortex fronto-polaire et certaine aire pariétal et temporales (argumentation d’automatisation). Inversement, IRM montre qu’acti décroît ds cortex fronto-pôlaire et certaines aires pariétales et temporales -> augmentation de l’automatisation Corrélats génétiques de cette amélioration (Ribeiro et al, 1999) : Gène associé à plasticité cérébrales (zif-268) voit son expression augmenter ds hippocampe et cortex au cours du som paradoxal chez rats préalablement exposés à un environnement enrichi -> Ds cette condition on observe + d’acti pdt som paradoxal Mécanismes sous-jacent de consolidation : Réactivation (replay) ds hippocampe au cours du som Ex : Lee et Wilson (2002) Chez rats, cellules de lieu d’hippocampe (= spéci quement dédiées au codage et à la récup mnésique spatiale -> nous permettent d’automatiquement reproduire trajet appris) s’activent ds ordre reproductible au cours du SWS Pdt som leur cellules rejouaient séquence spatiale, ce qui participait à consolidation => activation reproduit activation observée au cours de l’exploration d’un labyrinthe, parfois à vitesse normale/accélérée/inverse Cela se fait fort probablement grâce à réactivation ds hippocampe au cours du som -> 1e étude chez H = Peigneux et al (2004) : - Apprentissage d’un parcours ds un jeux vidéo = amélioration ap 1nuit - Accroissement des perf est corrélé avec activation d’hippocampe drt au cours du som lent F) Récap Finalement, aussi bien SWS que paradoxal participent à consolidation 4 sur 11 fi fi  M. Augustinova Récap : 2 types de som chez mammifères : non-rapin eye movement (NREM) + sleep and rapid eye movement (REM) sleep Bien que ces som alternent ds cycles de 90min, ds 1e partie de nuit som lent (SWS) est le + présent alors que ds la 2e partie c’est som paradoxal (REM) qui prévaut De +, ces 2 types de som di èrent du pt de vue électromagnétique MAIS aussi chimique. C’est sans doute pk (en accord avec travaux passés en revue) aussi bien REM (SP) que SWS (SL) joue rôle imp ds consolidation Modèles de consolidation mnésique au cours du som -> pls hypothèses (complémentaires) sur rôle du som : (1) Transfert depuis hippocampe vers néocortex (hypothèse de Born, 2010) -> schéma (grâce à MLT. Di signatures pr les di étapes du transfert) (2) Elimination synaptique et élagage des représentations indésirables (hypothèse de Tononi) : qd on fait qqc potentiel élec des synapses se renforce et pdt som elle perdraient signi cativement en potentiel élec (éliminerait par la mm occasion les info peu imp/utiles = nettoyage) -> Hypothèses complémentaires, sans oublier travaux de Vie et al (2013) sur « nettoyage » -> Si ces hypothèses s’avèrent fondées, consolidation doit s’accroitre en fonction de qualité (et pas seulement de présence) du som III. Lien entre densité des ondes lentes et consolidation Huber et al (2004) : - Tâche de mouvement d’un joystick - En condition expérimentale, on introduit un angle de rotation entre mouvement et résultats sur écran => devaient être compenser en faisant mouvement encore + explicite pr aller ds direction demandée - Augmentation localisée du nbr, amplitude et pente des ondes lentes (cortex pariétal impliqué ds apprentissage de rotation mentale) -> augmentation corrélée aux perf cptmtales ap som (+ som est de qualité + nbr ondes lentes augmente) Lien causal entre densité des ondes lentes/qualité du som lent et consolidation -> Marshall et al (2006) : 5 sur 11 fi ff ff ff M. Augustinova - Stimulation magnétique transcrânienne ds bande de fréquence des ondes lentes du som (0,7-0,8Hz) = stimulation synchronisée - Entrainement temporaire des ondes de som amenant à une augmentation de leur aptitude (mesurable durant périodes d’1min sans stimulation) - Mémoire est augmentée ds tâche d’apprentissage de paires de mots Som peut-être manip, sa qualité augmentée par des dispositifs peut être bientôt dispo (= sleep engineering, soit ingénierie du som) Som peut être manip : stimulation auditive (bruit rose) synchro avec phase des ondes lentes mesurée en tps réel. Résultats : entrainement de l’EEG amenant à une augmentation d’amplitude des ondes lentes ; augmentation rétention en mémoire + e et proportionnel à augmentation de proportion de SWS Rôle des indices senso : olfactifs (mémoire épisodique) : présentation, au cours du som, d’une odeur associée à la tâche cogn apprise ds état de veille augmente rétention en mémoire. Jeu de memory + di usion d’une odeur particulière ds salle => schéma (B) selon condition exp. Résultats (graphiques A) : augmentation rétention qd odeur pdt som lent (cohérent avec caractéristiques des ondes lentes avec consolidation) Indices senso : résultas de Rash et al (2007) suggèrent qu’indices senso pourraient stimuler replay (= réactivation) -> idée testée directement ici à l’aide d’indices auditifs. Av som, présentation de 2 sons di en 2 endroits di d’est de labyrinthe (schéma ci contre). Pdt som, présentation d’un des sons conduit à réactivation sélective des cellules de lieu codant pr position correspondante de l’esp (activation cellules de lieu vrm selon son) => ces indices amorcerait réactivation très spéci que Rôle indices senso : auditifs présenté durant som peut déterminer quelles info seront consolidées. Av som, mémorisation de 50 images, chacune associée à une position et à un son particulier (pas de di entre image avec indicé ou non = càd pas de di d’apprentissage 6 sur 11 ff fi ff ff f ff ff M. Augustinova entre les 2 grp d’image). Durant som, présentation de 25 de ces sons/indices -> acti EEG pouvait prédire si image associée à indice sera rappelé ap réveil/pdt test => signi cativement - d’erreur pr images avec indices pdt som. Ap som mémoire spatiale est meilleure pr images dont sons présentés durant som. Amplitude des potentiels évoqués par les sons, durant le som, prédit l’amélioration des perf mnésiques Rappel 1 : moins d’onde lente (SWA) chez les personnes âgés (surtout en préfrontale) -> dû à changement structural, vieillesse amène réduction cortex pré-frontale qui amène à - d’onde lente Rappel 2 (Mander et al, 2013) : moins bonne consolidation chez pers âgées, e et de délai + imp chez pers âgées, donc ils oublient + ap délai long que les + jeunes. Si consolidation accroit selon qualité de som => ces 2 e ets st pas indé mais bien liés (corrélation positive entre qualité du som et qualité de rétention mnésique, càd + qualité de som élevée + qualité de rétention élevée) Rappel 3 : consolidation sera dépendante au hippocampes chez pers âgées, cette activation hippocampique est + élevée chez pers âgées nous indiquant que rappel est + demandé de l’hippocampe chez pers âgées Rappel 4 : à mesure que prod d’onde lente augmente, activation hippocampique diminue -> corrélation nég entre perf mnésiques et activation hippocampique => + rappel est hippocampique - bonne est leurs perf D’ap Mander et al (2013), il existe chaine causale : à mesure que pers vieillissent, volume de cortex pré-frontal diminue ce qui fait diminuer prod d’onde lente (= pas bonne migration et donc pas bonne rétention mnésique) Fatalité ds chaîne causale, perturbation du tx d’onde lente à cause du rétrécissement du cortex pré-frontale, on peut espérer pv stimuler ondes lentes des pers âgées ds futur Possibilité remédiation ? Stimulation augmente rétention en mémoire (paires de mots), de manière proportionnelle à augmentation de qualité de SWS 7 sur 11 ff ff fi  M. Augustinova NB : qualité de som peut être optimisée via « sleep engineering » Et via administration d’indices pdt le som Rasch et al (2007, Science – indices olfactifs) Bendor & Wilson (2012, Nature neuroscience – indices sonores ) => Augmente rétention en mémoire (via a replay spéci quement associé aux indices) Antony et al (2012) : Consolidation et rétention mnésique qui résulte de qualité de som peut pas se faire sans apprentissage actif -> graphiques ci-contre = 1 grp apprentissage actif et l’autre non-actif On peut constater que qd on a pas appris qqc activement av sieste, rappel est déjà - bon Ds exp une mélodie a été indicée -> pas d’amélioration pr qqc qu’on a pas appris activement MAIS amélioration pr tte choses activement apprises IV. Consolidation mnésique chez enfants A) Kurdziel et al (2013) Procédure : Enfants d’âge maternelle (36 à 67mois) Jeu de mémoire classique = retenir position de 9 ou 12 images sur écran (selon âge) Procédure schéma ci-contre = condition veille et condition sieste Testé à 3 reprise : délai court, délai long et lendemain matin Résultats : consolidation égal au 1e test, mais consolidation + e cace chez enfants qui ont fait sieste -> consolidation est la mm ap nuit de som donc consolidation se rattrape pas => Chez enfants qui ont habitude de faire sieste et dont on prive = mauvaise consolidation + prononcée par rapp aux enfant qui ont été déshabitué (qui en ont plus besoin) => donc imp de laissé sieste aux enfants qui ont encore besoin de sieste sinon apprentissage délétère B) Wilhem et al (2013) Apprentissage implicite d’une séquence motrice chez enfant (8-11ans) et chez adulte (18-35) Plateau avec boutons qui produisent sons, possibilité de faire mélodies qd on se concentre un peu. Ici on leur fait faire mélodie « au hasard » et on voit s'ils s'en souvienne jour d’ap -> détection des régularité de façon implicite Résultats : perf des enfants ap nuit de som est signi cativement meilleur par rapp aux adulte = enfants peuvent convertir apprentissage implicite en connaissance explicite ap nuit de som -> som facilite découverte des régularités Ces di st pas fortuites, st liées à prod d’ondes lentes du som qui est + élevé chez enfants par rapp aux adultes. Orga du som est di entre adultes et enfants (stades arrivent pas aux mm moments -> schéma ci-contre montre qu’ils ont + de som profond ). Impact sur perf : perf s’accroit à mesure que prod d’ondes lentes s’accroit -> Cette capacité sous-tend les diverses apprentissages pdt enfance (et petite enfance) => ex : apprentissage de langue 8 sur 11 ff ff fi fi ffi M. Augustinova maternelle est apprentissage implicite qu’on acquière par observation et déduction (puis ensuite à l’école) Bébés ont grde quantité de som : - Nouv né (0-3mois) = 14-17h/j - Nourrisson (4-11mois) = 12-15h/j -> Car il y a besoin de consolider bcp d’apprentissage => très imp de laisser enfants/bébés dormir pr favo apprentissage C) Friedrich et al (2015) Imp du som ds apprentissage lexical chez bébé 90 bébés de 9 à 16mois -> procédure : Invention de langue arti cielle + objets Procédure = on lui montre objet pdt 800 ms, puis un déterminent « ein », puis un nom « Wapel », puis on remet image -> re-testé ap éveil vs sieste Tableaux (diapo) : Phase apprentissage : - Phase d’appariement signi ant et signi é - Phase de catégorisation d’objets consistants (semblables, faisant partie de mm catégorie lexicale) - Phase de catégorisation d’objets inconsistants (qui se ressemblent pas) Phase test-mémoire : - Présentation d’appariement d’objets corrects - Présentation d’appariement d’objets incorrects - Présentation appariement catégoriel corrects - Présentation appariement catégoriel incorrects Résultats : Pr éval on mesure onde nég (N400) qui est très sensible à inconsistance sémantique et catégorielle lexicale entre 2 types d’appariement d’objets et de catégories -> se st int à mesure du N400 en fonction de si les enfants ont dormi ou non ap apprentissage Graphiques ci-contre = activité bcp + élevée chez bébé qui ont dormi ap apprentissage Corrélation nég : + il y a acti pdt sieste + onde est nég (càd + enfants montre inconsistance => si enfants dorment pas, détecte moins inconsistance (régularité pas observée) D) Possibilité remédiation chez enfants ? Rappel L1 : ex d’application des recherches sur Att (TDAH) Enfants avec ce troubles = di cultés scol, ont pb de rétention mnésique -> en agissant sur som on peut améliorer leur rétention mnésique 9 sur 11 fi fi ffi fi  M. Augustinova TDAH = 3 à 7% d’enfants d’âge scol Prehn et al (2014) : 24 enfants de 10 à 14ans 12 patients avec trouble et 12 contrôles Test = jeu « memory » sur ordi avec 15 paires de cartes Utilisation d’électrodes pr stimuler ondes lentes = soit réelle stimulation soit e et placebo (on pose électrodes sans les activer) Résultats : peu importe stimulation, ap tâche résultat équivalent entre tt les grp, MAIS le lendemain matin les non-stimulés ont perf mnésique qui chutent (oubli mnésique) alors que les stimulé on perf équivalente aux grp contrôles Munz et al (2015) => résultats similaire cette fois ds domaine d’inhibition : Tps réaction signi cativement diminué qd stimulation réelle Ds pls cas, stimulation trans-crânienne améliore som -> c’est grâce à cela qu’on peut remédier à symptômes du TDAH => possibilité d’agir sur troubles commorbides (ex : trouble som chez TDAH) par alléger patients Ex troubles avec pb som comme commorbidités : - Dépression - Bipolarité - TSA - TAG -> Presque tt les troubles Autres remédiations possibles au niv de rétention mnésique ? -> et via administration d’indices pdt som : - Rash et al (2007) - Bendor (2012) => Augmentation rétention en mémoire (via replay spéci quement associés aux indices) Conclu Etudes montrent imp du SWS ds apprentissages : SWS intervient ds consolidation des apprentissages Période de SWS, mm courte, améliore : - Mémoire déclarative - Automatisation des acti procédurales - Découverte de régularités (insight) Pdt SWS, cerveau rejoue décharges neurones éprouvées pdt veille (et notamment celles en lien avec apprentissage) -> normal, à l’envers, accéléré Recherche est tranchée sur raisons de l’imp de som REM (= paradoxal) : Som REM intervient ds consolidation des apprentissages perceptifs -> pp di culté pr recherche c’est que répartition de som est - régulier Intervient aussi ds consolidation et modulation des exp (apprentissage) émotionnelles Propension som REM chez H est - imp que SWS Ds pls exp, au déb de som, participant font pas di entre stimuli neutre et émo MAIS c’est le cas qd som REM Pr modulation = à part tristesse, émo nég st atténuées par som REM, pdt qu’émo positive/ joie st ampli ées Ap replay (lié au SWS), som REM aurait pr fonction consolidation d’apprentissage au niv moléculaire et synaptique -> NB : som bébé ont bcp som REM (donc + d’apprentissage) Conséquences ds domaine d’éduc : - Améliorer durée et qualité du som peut être intervention très e cace notamment pr enfants (+ adultes) avec troubles de l’Att - Pr béné ce max, som doit survenir ds heures qui suivent apprentissage 10 sur 11 fi fi fi ff fi ffi ff ffi M. Augustinova Conséquences pr vie quot : On a tous besoin de 7-9h de som par j (ds courbe de Gauss) Pr mieux dormir : - Se coucher tjr à mm heure - Pas déroger à son rituel av dormir mm si couche tard - Aérer pièce + tempé à 18°C - Pas douches/bains trop chauds av som - Pas alimentation lourde (et/ou prot) ou alcool - S’isoler des bruits/appareils en veille ds chambre - Pas lumière ou appareil en veille ds chambre - Pratique sportive régulière et éviter sédentarité - Pratique méditative et/ou respiratoire 11 sur 11