درشت مغذی ها PDF

‫درشت‬ ‫مغذی‌ها‬ ‫دکتر محمد رشید مایوان‬ ‫دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی‬  ‫درشت مغذی‌ها‬ ‫کربوهی درات ه ا‪ ،‬چ ربی ه ا و پروت ئین ه ا درش ت مغ ذی ه ا گفت ه‬ ‫ ‬ ‫می شوند‪.‬‬ ‫این م و...

‫درشت‬ ‫مغذی‌ها‬ ‫دکتر محمد رشید مایوان‬ ‫دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی‬  ‫درشت مغذی‌ها‬ ‫کربوهی درات ه ا‪ ،‬چ ربی ه ا و پروت ئین ه ا درش ت مغ ذی ه ا گفت ه‬ ‫ ‬ ‫می شوند‪.‬‬ ‫این م واد ان رژی را ب رای حف ظ عملکرده ای ب دن در ط ول‬ ‫ ‬ ‫استراحت و همه ی اشکال فعالیت جسمانی فراهم می کنند‪.‬‬ ‫عالوه ب ر نقش آن ه ا ب ه عن وان سوخت ه ای بیولوژیک‪ ،‬س اختار‬ ‫ ‬ ‫و یکپارچگی عملکردی ارگانیسم را نیز حفظ می کنند‪.‬‬ ‫چربی ه ا و کربوهی درات ه ا از اتص ال ک ربن‪ ،‬هی دروژن و‬ ‫ ‬ ‫اکسیژن تشکیل می شوند‪.‬‬ ‫پروتئین ها عالوه بر این سه اتم حاوی نیتروژن نیز می باشد‪.‬‬ ‫ ‬  ‫میزان انرژی مواد غذایی‬ ‫کربوهیدرات (‪)kcal/g 4‬‬ ‫ ‬ ‫(‪)kcal/g 9‬‬ ‫چربی‬ ‫ ‬ ‫(‪)kcal/g 4‬‬ ‫پروتئین‬ ‫ ‬ ‫(‪)kcal/g 7‬‬ ‫اتانول‬ ‫ ‬  ‫ماهیت کربوهیدرات‌ها‬ ‫همه ی سلول ها حاوی کربوهیدرات می باشند‪.‬‬ ‫به استثنای الکتوز و مقدار کمی گلیکوژن‪ ،‬سایر کربوهیدرات ها منشاء‬ ‫گیاهی دارند‪.‬‬ ‫تعداد کربن های آن ها از ‪ 3‬تا ‪ 7‬اتم می باشد‪.‬‬ ‫کربوهیدرات های ‪ 5‬و ‪ 6‬کربنه مهم ترین کربوهیدرات ها هستند‪.‬‬ ‫انواع کربوهیدرات ها‬ ‫منوساکاریدها‬ ‫دی ساکاریدها‬ ‫پلی ساکاریدها‬  ‫منوساکاریدها‬ ‫واحد پایه کربوهیدرات ها هستند‪.‬‬ ‫گل‪3‬وکز‪ ،‬فروکت‪3‬وز و گ‪3‬االکتوز مهم ت‪3‬رین منوس‪3‬اکاریدها‬ ‫هستند‪.‬‬  ‫گلوکز(‪)C6H12O6‬‬ ‫گلوکز به نام های دکستروز یا قند خون نیز خوانده‬ ‫ ‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫گلوکز از هضم کربوهیدرات های پیچیده تر حاصل‬ ‫ ‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫گلوکز از طریق فرایند گلوکونئوژنز نیز تولید می‬ ‫ ‬ ‫شود‪.‬‬ ‫مستقیمًا توسط سلول ها برداشته شده و صرف‬ ‫ ‬ ‫تولید انرژی می شود‪.‬‬  ‫فروکتوز‬ ‫‪ ‬فروکتوز قند میوه نیز نامیده می شود‪.‬‬ ‫‪ ‬شیرین ترین قند ساده است‪.‬‬ ‫‪ ‬حدود ‪ 9‬درصد میانگین انرژی مصرفی را تامین می کند‪.‬‬ ‫‪ ‬به مقدار زیادی در میوه ها و عسل یافت می شود‪.‬‬ ‫‪ ‬فروکتوز در روده کوچک جذب می شود و کبد به آرامی آن را به‬ ‫گلوکز تبدیل می کند‪.‬‬  ‫گاالکتوز‬ ‫ گاالکتوز به صورت آزاد در طبیعت وجود ندارد‪.‬‬ ‫ گاالکتوز در غ دد پس تانی پس تانداران ب ه تش کیل‬ ‫قند شیر(الکتوز) کمک می کند‪.‬‬ ‫ گاالکتوز در بدن به گلوکز تبدیل می شود‪.‬‬  ‫دی ساکاریدها‬ ‫ دو منوساکارید یک دی ساکارید را تشکیل می دهند‪.‬‬ ‫ همه دی ساکاریدها حاوی گلوکز به عنوان واحد اصلی‬ ‫می باشند‪.‬‬ ‫ سه دی س اکارید مهم عبارتن د از‪ :‬س وکروز‪ ،‬الکت وز و‬ ‫مالتوز‬  ‫سوکروز یا ساکاروز‬ ‫متداول ترین دی ساکارید موجود در رژیم غذایی‬ ‫ ‬ ‫است‪.‬‬ ‫سوکروز حاصل اتصال گلوکز و فروکتوز است‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ 25‬درصد کل کالری مصرفی را به خود اختصاص می‬ ‫ ‬ ‫دهد‪.‬‬ ‫سوکروز در بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدرات یافت‬ ‫ ‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫ ‬  ‫الکتوز‬ ‫ الکتوز تنها در شیر یافت می شود‪.‬‬ ‫ الکتوز از اتصال بین گلوکز و گاالکتوز تشکیل می‬ ‫شود‪.‬‬ ‫ کم ترین میزان شیرینی را در بین دی ساکاریدها‬ ‫دارد‪.‬‬  ‫مالتوز‬ ‫‪‬مالتوز را قند مالت یا قند سمنو نیز‬ ‫می گویند‪.‬‬ ‫‪‬مالتوز از دو گلوکز تشکیل شده‬ ‫است‪.‬‬ ‫‪‬مالتوز تنها سهم اندکی در رژیم‬  ‫پلی ساکاریدها‬ ‫‪ ‬پلی س اکاریدها از اتص ال ده ه ا ت ا ه زاران واح د منوس اکاریدی ب ه هم تش کیل می‬ ‫شوند‪.‬‬ ‫‪ ‬پلی ساکاریدها به پلی ساکاریدهای گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند‪.‬‬ ‫‪ ‬پلی ساکاریدها در داخل سلول های حیوانی و گیاهی ذخیره می شوند‪.‬‬ ‫‪ ‬پلی ساکاریدهای گیاهی شامل نشاس‪3‬ته و فی‪3‬بر و پلی ساکارید حیوانی گلیک‪3‬وژن‬  ‫نشاسته‬ ‫‪ ‬نشاسته قند ذخیره گیاهی است‪.‬‬ ‫‪ ‬نشاس ته ب ه ص ورت واف ر در غالت و حبوب اتی ک ه ن ان‪ ،‬ماک ارونی و ش یرینی ه ا از آن ه ا‬ ‫تهیه می شوند‪ ،‬یافت می شود‪.‬‬ ‫‪ ‬مقادیر زیادی از آن نیز در نخود فرنگی‪ ،‬باقال‪ ،‬سیب زمینی و ریشه ها یافت می شود‪.‬‬ ‫‪ ‬نشاسته تقریبًا ‪ 50‬درصد کل کربوهیدرات مصرفی را تشکیل می دهد‪.‬‬ ‫‪ ‬با این ح ال از ق رن بیس تم ب ه بع د س هم نشاس ته در رژیم غ ذایی ب ه م یزان ‪ 30‬درص د‬ ‫کاهش یافته و در عوض سهم قندهای ساده از ‪ 30‬به ‪ 50‬درصد افزایش یافته است‪.‬‬  ‫فیبرها‬ ‫فیبره ا کربوهی درات ه ای س اختاری گیاه ان‬ ‫ ‬ ‫هستند‪.‬‬ ‫فیبرها حاوی سلولز می باشند‪.‬‬ ‫ ‬ ‫فیبره ا ب رای انس ان غ یر قاب ل هض م و ج ذب‬ ‫ ‬ ‫هستند‪.‬‬ ‫فیبره ا ب ه ص ورت س لولز‪ ،‬ص مغ و همی س لولز‬ ‫ ‬ ‫در دیواره سلولی گیاهان وجود دارند‪.‬‬  ‫فیبرهای محلول و نامحلول‬ ‫فیبرهای نامحلول‬ ‫فیبرهای محلول‬ ‫سلولز‬ ‫پکتین‬ ‫همی سلولز‬ ‫جو‬ ‫سبوس گندم غنی از‬ ‫سلولز‬ ‫برنج قهوه ای‬ ‫هویج‬  ‫میزان مصرف روزانه فیبرها‬ ‫میزان فیبر توصیه شده روزانه توسط کمیته غذا و‬ ‫تغذیه ی آکادمی ملی علوم امریکا عبارتند از‪:‬‬ ‫زن ها‬ ‫مردها‬ ‫زیر ‪50‬‬ ‫‪ 25‬گرم‬ ‫‪ 38‬گرم‬ ‫سال‬ ‫باالی ‪50‬‬  ‫میزان مصرف روزانه فیبرها‬ ‫میزان مصرف فیبر‬ ‫روزانه‬ ‫نژاد‬ ‫‪ 15 - 12‬گرم‬ ‫امریکایی ها‬ ‫غذاهای حیوانی فاقد‬ ‫فیبر‬ ‫شرقی ها‬ ‫افریقایی ها و هندی‬  ‫اثرات مفید فیبرها‬ ‫فیبر آب زیادی را نگه می دارد و بنابراین به غذای باقیمانده در روده حجم می دهد‪.‬‬ ‫وزن و حجم مدفوع را به میزان ‪ 40‬تا ‪ 100‬درصد افزایش می دهد‪.‬‬ ‫عمل حجم دادن فیبر به غذا‪:‬‬ ‫‪ - 1‬ضایعات غذایی باقیمانده بر روی سلول های دیواره روده را می تراشد‪.‬‬ ‫‪ - 2‬مواد شیمیایی مضر را رقیق کرده یا فعالیت آن ها را مهار می کند‪.‬‬ ‫‪ - 3‬زمان عبور باقیمانده غذا از روده بزرگ را کوتاه می کند‪.‬‬ ‫‪ - 4‬به جلوگیری از ابتال به سرطان کولون کمک می کند‪.‬‬  ‫اثرات مفید فیبرهای محلول‬ ‫‪ -5‬مصرف فیبر موجب کاهش کلسترول سرم می‬ ‫شود‪.‬‬ ‫‪ -6‬بیماران مبتال به دیابت نوع ‪ 2‬باید به میزان ‪ 50‬گرم‬ ‫تاثیری‬ ‫نامحلول‬ ‫هایپر‬ ‫فیبرهای‬ ‫کنند‪.‬این مقدار‬ ‫در روز فیبر مصرف‬ ‫انسولینمی را کاهش و غلظت چربی های پالسما را‬ ‫کاهش می دهد‪.‬بر کاهش کلسترول‬ ‫‪ -7‬اضافه کردن ‪ 100‬گرم جو با سبوس به رژیم‬ ‫خون موجب ‪13‬‬ ‫‪.‬ندارند‬ ‫غذایی روزانه مردان مبتال به چربی‬ ‫درصد کاهش کلسترول می شود‪.‬‬ ‫فیبر مصرفی روزانه توصیه شده(گرم)‬ ‫‪19‬‬ ‫کودکان ‪ 3-1‬سال‬ ‫‪25‬‬ ‫کودکان ‪ 8-4‬سال‬ ‫‪31‬‬ ‫پسران ‪ 13-9‬سال‬ ‫‪38‬‬ ‫پسران ‪ 18-14‬سال‬ ‫‪26‬‬ ‫دختران ‪ 9‬تا ‪ 18‬سال‬ ‫‪38‬‬ ‫مردان ‪ 19‬تا ‪ 50‬سال‬ ‫‪30‬‬ ‫مردان ‪ 51‬سال و باالتر‬ ‫‪25‬‬ ‫زنان ‪ 50-19‬سال‬ ‫‪21‬‬ ‫زنان ‪ 51‬سال و باالتر‬  ‫سم های تاثیر فیبرها بر کلسترول پالسما‬ ‫‪‬اف رادی ک ه فی بر بیش تری مص رف می کنن د‪ ،‬کلس ترول و‬ ‫اسیدهای چرب اشباع رژیم غذایی شان کم تر است‪.‬‬ ‫‪‬فیبره ای محل ول ج ذب کلس ترول در روده کوچ ک را ک اهش‬ ‫می دهند‪.‬‬ ‫‪‬مص رف فیبره ا م وجب ک اهش قن د خ ون و در نتیج ه انس ولین‬ ‫می شود و مانع از تولید چربی ها در بدن می شود‪.‬‬ ‫‪‬دفع کلسترول از طریق مدفوع را افزایش می دهند‪.‬‬ ‫‪‬فیبرها حاوی ریز مغذی ها بویژه منیزیم می باشند و منیزیوم‬ ‫نیز حساسیت به انسولین را افزایش می دهد‪.‬‬  ‫توصیه هایی برای مصرف کربوهیدرات‬ ‫من ابع غ نی از کربوهی درات ش امل غالت‪ ،‬ش یرینی ه ا و بیس کویت‬ ‫ ‬ ‫ها‪ ،‬آبنبات ها و شکالت ها‪ ،‬نان ها و کیک ها می باشند‪.‬‬ ‫میوه ها و سبزیجات منابع کربوهیدراتی چندان ارزشمندی نیستند‪.‬‬ ‫ ‬ ‫برای ی ک ف رد بی تح رک ‪ 70‬کیل وگرمی م یزان کربوهی درات‬ ‫ ‬ ‫مصرفی باید حدود ‪ 300‬گرم در روز باشد‪.‬‬ ‫برای افراد درگیر در فعالیت های بدنی کربوهیدرات باید حدود ‪60‬‬ ‫ ‬ ‫درصد کل کالری روزانه(‪ 400‬تا ‪ 600‬گرم) را تامین کند‪.‬‬ ‫کربوهیدرات مصرفی باید شامل کربوهیدرات های خام‪ ،‬میوه های‬ ‫ ‬ ‫غنی از فیبر‪ ،‬غالت و حبوبات و سبزیجات باشد‪.‬‬ ‫در ط ول تمرین ات ش دید بای د کربوهی درات را ب ه ‪ 70‬درص د ک ل‬ ‫ ‬  ‫نکته کلیدی‬ ‫ منابع کربوهیدراتی رژیم غذایی باید میوه ها‪ ،‬غالت و سبزیجات‬ ‫باشند‪ ،‬اما بیشتر افراد این غذاها را مصرف نمی کنند‪.‬‬ ‫ امروزه افراد حدود ‪ 50‬درصد کربوهیدرات مورد نیاز خود را به‬ ‫صورت قندهای ساده مصرف می کنند‪.‬‬ ‫ مص رف این ن وع قن دها منج ر ب ه پوس یدگی دن دان ه ا‪ ،‬دی ابت‪،‬‬ ‫چاقی و بیماری کرونر قلبی می شود‪.‬‬  ‫نگرانی ها در مورد کربوهیدرات ها‬ ‫ خوردن رژیم ه ای پرکربوهی درات و کم چ ربی م وجب‬ ‫ک اهش تجزی ه چ ربی ه ا و اف زایش س نتز چ ربی ه ا می‬ ‫شود‪.‬‬ ‫ زن انی ک ه ‪ 6‬س ال از رژیم ه ای پرنشاس ته اس تفاده ک رده‬ ‫بودن د ‪ 2/5‬براب ر بیش تر از آن ه ایی ک ه بیش تر از رژیم‬ ‫ه ای ح اوی فی بر‪ ،‬دان ه ه ای کام ل‪ ،‬می وه ه ا و س بزیجات‬  ‫نقش کربوهیدرات ها در بدن‬ ‫ سوخت سیستم عصبی و گلبول های‬ ‫قرمز‬ ‫ منبع انرژی‬ ‫ کمک به حفظ پروتئین و جلوگیری از‬ ‫تجزیه ی آن ها‬ ‫ ‬ ‫مصرف کربوهیدرات در طول فعالیت‬ ‫گلوکز خون‬ ‫ ‬ ‫حفظ میزان اکسیداسیون کربوهیدرات‬ ‫ ‬ ‫حفظ گلیکوژن کبد‬ ‫ ‬ ‫برداشت گلوکز توسط عضله‬ ‫ ‬ ‫چربی‌ها‬  ‫ماهیت چربی ها‬ ‫ این ترکیب ات ش امل چ ربی ه ا‪ ،‬روغن ه ا و‬ ‫موم ها می باشند‪.‬‬ ‫ روغن ه ا در دم ای اتاق م ایع هس تند در حالی‬ ‫که چربی ها جامد هستند‪.‬‬ ‫ چربی ه ا ن یز همانن د کربوهی درات ه ا از‬ ‫ک ربن‪ ،‬هی دروژن و اکس یژن س اخته ش ده ان د‪،‬‬ ‫‪CH O‬‬ ‫‪C H O‬‬ ‫اما نسبت آن ها متفاوت است‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪6‬‬  ‫انواع چربی ها‬ ‫مثال‬ ‫نوع چربی‬ ‫‪ -1‬چربی های ساده‬ ‫تری گلیسیریدها‬ ‫چربی های خنثی‬ ‫موم زنبور عسل‬ ‫موم ها‬ ‫‪ -2‬چربی های مرکب‬ ‫لسیتین‪ ،‬سفالین‬ ‫فسفولیپیدها‬ ‫سربروزیدها‪ ،‬گانگلوزیدها‬ ‫گلیکولیپیدها‬ ‫شیلومیکرون‪VLDL، LDL، HDL ،‬‬ ‫لیپوپروتئین ها‬ ‫‪ -3‬چربی های مشتق‬ ‫اسید پالمتیک‪ ،‬اسید اولئیک‪ ،‬اسید لینولئیک‬ ‫اسیدهای چرب‬ ‫کلسترول‪ ،‬کورتیزول‪ ،‬اسیدهای صفراوی‪،‬‬ ‫استروئیدها‬ ‫تستوسترون‬ ‫ها‬  ‫تری گلیسیریدها‬ ‫ حدود ‪ 98‬درص د چ ربی ه ای موج ود در ب دن انس ان ب ه ش کل‬ ‫تری گلیسیریدها می باشند‪.‬‬ ‫ ‪ 90‬درص د ذخ ایر چ ربی ب دن در س لول ه ای چ ربی ب افت ه ای‬ ‫زیرجلدی ذخیره شده اند‪.‬‬ ‫ برای اس تفاده از این چ ربی ه ا ب ه عن وان س وخت ابت دا بای د‬ ‫ت ری گلیس یریدها ب ه گلیس رول و اس یدهای چ رب آزاد تجزی ه‬ ‫شوند‪.‬‬ ‫انواع اسیدهای چرب‬ ‫اسیدهای چرب اشباع‬ ‫اسیدهای چرب غیراشباع‬  ‫منابع اسیدهای چرب اشباع‬ ‫ عمدتًا در محصوالت حیوانی مانند گوشت گاو (‪ % 52‬اسیدهای‬ ‫چ رب اش باع)‪ ،‬گوش ت گوس فند‪ ،‬گوش ت م رغ و زرده تخم م رغ‬ ‫و در چ ربی ه ای لب نی مانن د سرش یر‪ ،‬ش یر‪ ،‬ک ره (‪% 62‬‬ ‫اسیدهای چرب اشباع) و پنیر یافت می شوند‪.‬‬ ‫ اس یدهای چ رب اش باع گی اهی ش امل نارگی ل‪ ،‬روغن خرم ا و‬ ‫مارگارین هیدروژنه می باشند‪.‬‬  ‫منابع اسیدهای چرب غیراشباع‬ ‫اسیدهای چرب غیراشباع یگانه‬ ‫ ‬ ‫روغن کانوال‪ ،‬روغن زیتون(‪ 77‬درصد غیراشباع)‪،‬‬ ‫ ‬ ‫روغن بادام زمینی و روغن های بادام درختی‪،‬‬ ‫گردو‬ ‫اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه‬ ‫ ‬ ‫گلرنگ‪ ،‬آفتاب گردان‪ ،‬لوبیای روغنی(سویا)‬ ‫ ‬  ‫چربی رژیم غذایی‬ ‫‪ 34%‬چربی های گیاهی‪ %66 ،‬چربی های حیوانی‪.‬‬ ‫ ‬ ‫میزان مص رف چ ربی ه ای اش باع ی ک ف رد متوس ط امریک ایی‬ ‫ ‬ ‫حدود ‪ 15‬درصد کل کالری روزانه وی است‪.‬‬ ‫به تر اس ت ک ه در رژیم غ ذایی اس یدهای چ رب غ یر اش باع‬ ‫ ‬ ‫جایگزین اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس شوند‪.‬‬ ‫اس یدهای چ رب اش باع بای د کم ت ر از ‪ 10‬درص د ک ل ان رژی‬ ‫ ‬ ‫مص رفی باش ند (ح دود ‪ 250‬کیلوک الری ی ا ‪ 25‬ت ا ‪ 30‬گ رم در‬ ‫روز)‪.‬‬ ‫کل چ ربی مصرفی نیز بای د کم ت ر از ‪ % 30‬ک ل ان رژی مصرفی‬ ‫ ‬ ‫باشد‪.‬‬  ‫اسیدهای چرب ضروری و روغن ماهی‬ ‫‪( DHA‬دوکوزاهگزانوئی ک اس ید) و ‪( EPA‬ایکوزاپنتانوئی ک اس ید)‬ ‫ ‬ ‫جزء خانواده امگا ‪ 3‬هستند‪.‬‬ ‫آلف ا لینولنی ک اس ید عض و دیگری از خ انواده امگا ‪ 3‬اس ت ک ه پیش‬ ‫ ‬ ‫ساز ‪ DHA‬و ‪ EPA‬می باشد‪.‬‬ ‫در سبزیجات با رنگ تیره یافت می شود‪.‬‬ ‫ ‬ ‫حدود ‪ 1‬ت ا ‪ 2‬درص د ان رژی مص رفی روزان ه بای د از اس ید لینولئی ک‬ ‫ ‬ ‫تامین شود(‪ 1‬قاشق غذاخوری روغن گیاهی)‪.‬‬ ‫مایونز‪ ،‬روغن پخت وپ ز‪ ،‬روغن ه ای مخص وص س االد‪ ،‬مغزه ا و‬ ‫ ‬ ‫سبزیجات این مقدار را فراهم می کنند‪.‬‬ ‫ به‪3‬ترین من‪3‬ابع ب‪3‬رای اس‪3‬ید لینولنی‪3‬ک ی‪3‬ا اس‪3‬یدهای‬ ‫چرب خانواده امگا ‪ 3‬عبارتند از‪:‬‬ ‫ ماهی ه‪3‬ای چ‪3‬رب مانن‪3‬د ق‪3‬زل آال‪ ،‬م‪3‬اهی ت‪3‬ون و‬ ‫س‪3‬اردین و روغن ه‪3‬ای ک‪3‬انوال‪ ،‬س‪3‬ویا‪ ،‬کل‪3‬زا‪ ،‬آفت‪3‬اب‬ ‫گردان و کنجد‪.‬‬ ‫اثرات ‪ EPA‬و ‪DHA‬‬ ‫بهبود پروفایل لیپیدی خون‬ ‫ ‬ ‫‪ ‬کاهش تری گلیسیرید‬ ‫کاهش بیماری های قلبی‬ ‫ ‬ ‫‪ ‬جلوگیری از ایجاد لخته در دیواره شریان ها‬ ‫‪ ‬جلوگیری از ایجاد پالک های آترواسکلروزی‬ ‫‪ ‬کاهش مقاومت عروقی و فشار خون‬ ‫‪ ‬جلوگیری از آریتمی های قلبی‬ ‫کاهش التهاب‬ ‫ ‬ ‫کاهش خطر بیماری های ریوی(افراد سیگاری)‬ ‫ ‬ ‫کمک به بهبود بیماری های روانی مانند آلزایمر‬ ‫ ‬  ‫مصرف مکمل های روغن ماهی هم راستا با‬ ‫کاهش ‪ TG‬موجب افزایش ‪ LDL‬نیز می‬ ‫شود‪.‬‬ ‫ مصرف ‪ 12‬گرم مکمل روغن ماهی به مدت ‪12‬‬ ‫هفته منجربه‪:‬‬ ‫ ‪ 37/3 %‬کاهش در ‪TG‬‬ ‫ ‪ 11/5 %‬کاهش در کلسترول تام‬ ‫ ‪ 8/5 %‬درصد افزایش در افزایش در ‪LDL‬‬  ‫اثرات مضر چربی ها‬ ‫افزایش خطر ابتال به دیابت‬ ‫ ‬ ‫افزایش خطر ابتال به بیماری های قلبی‬ ‫ ‬ ‫افزایش خطر ابتال به سرطان های تخمدان‪،‬‬ ‫ ‬ ‫کولون‪ ،‬رحم و پروستات‪.‬‬ ‫افزایش وزن‬ ‫ ‬ ‫بنابراین‪ ،‬به جای چربی های اشباع و اسیدهای‬ ‫چرب ترانس از چربی های گیاهی غیراشباع‬ ‫استفاده کنید‪.‬همچنین کل چربی مصرفی را‬ ‫چربی های مرکب‬ ‫‪ 10‬درصد کل چربی بدن را تشکیل می دهند‪.‬‬ ‫ ‬ ‫غشاء سلول‬ ‫فسفولیپیدها‬ ‫ ‬ ‫تشکیل لخته خون‬ ‫حفظ غالف میلین‬ ‫نورون ها‬ ‫گلیکولیپیدها‬ ‫ ‬ ‫شیلومیکرون‬ ‫‪VLDL‬‬ ‫‪LDL‬‬ ‫لیپوپروتئین ها‬ ‫ ‬ ‫‪HDL‬‬  ‫کلسترول‬ ‫تنها در بافت های حیوانی یافت می شود‪.‬‬ ‫ ‬ ‫پیش س از تم ام ترکیب ات اس تروئیدی ب دن(اس یدهای ص فراوی‪،‬‬ ‫ ‬ ‫ویت امین ‪ ،D‬هورم ون ه ای جنس ی و هورم ون ه ای قش ر آدرن ال)‬ ‫است‪.‬‬ ‫در غشاء سلول ها وجود دارد‪.‬‬ ‫ ‬ ‫روزانه در بدن به میزان ‪ 0/5‬تا ‪ 2‬گرم سنتز می شود‪.‬‬ ‫ ‬ ‫کبد کلسترول را از اسیدهای چرب آزاد می سازد‪.‬‬ ‫ ‬ ‫‪ 70‬درص د کلس ترول درون زاد در کب د و ‪ 30‬درص د باقیمان ده در‬ ‫ ‬ ‫دیواره ی شریان ها و روده سنتز می شود‪.‬‬ ‫میزان کلس ترول تولی د ش ده در ب دن نیازه ای ب دن را ب ه ط ور کام ل‬ ‫ ‬ ‫منابع کلسترول‬ ‫گوشت قرمز‬ ‫ ‬ ‫کبد‬ ‫ ‬ ‫کلیه‬ ‫ ‬ ‫مغز‬ ‫ ‬ ‫میگو‬ ‫ ‬ ‫بستنی‬ ‫ ‬ ‫پنیرخامه ای‬ ‫ ‬ ‫شیر کامل‬ ‫ ‬ ‫زرده تخم مرغ‬ ‫ ‬ ‫رژیم غذایی توصیه شده‬ ‫کمتر از ‪ 30‬درصد کل کیلوکالری‬ ‫کل چربی‬ ‫‪ 10-8‬درصد کل کیلوکالری‬ ‫چربی اشباع‬ ‫بیش از ‪ 10‬درصد کل کیلوکالری‬ ‫چربی غیراشباع چندگانه‬ ‫بیش از ‪15‬درصد کل کیلوکالری‬ ‫چربی غیراشباع یگانه‬ ‫کمتر از ‪ 300‬میلی گرم در روز‬ ‫کلسترول‬ ‫‪ 60-50‬درصد کل کیلوکالری‬ ‫کربوهیدرات‬ ‫‪ 20-10‬درصد کل کیلوکالری‬ ‫پروتئین‬ ‫برای دستیابی و حفظ وزن‬ ‫مطلوب‬ ‫کالری ها‬  ‫توصیه هایی در مورد چربی رژیم غذایی‬ ‫چربی رژیم غذایی باید کم تر از ‪ 30‬درصد کل کالری دریافتی باشد‪.‬‬ ‫ ‬ ‫اس یدهای چ رب غیراش باع دس ت کم بای د ‪ 70‬درص د و ترجیح ًا ‪ 80‬درص د ک ل‬ ‫ ‬ ‫چربی دریافتی را تشکیل دهند‪.‬‬ ‫انجمن قلب امریک ا توص یه می کند ک ه افراد به جای غذاهای پرچربی بیش تر‬ ‫ ‬ ‫از سبزیجات‪ ،‬مغزها‪ ،‬ماهی‪ ،‬ماکیان و گوشت بدون چربی مصرف کنند‪.‬‬ ‫همچ نین ‪ AHA‬توص یه می کن د ک ه ب ه ازای ه ر ‪ 1000‬کیلوک الری ‪ 100‬میلی‬ ‫ ‬ ‫گ رم کلس ترول مص رف ش ود و م یزان دری افت روزان ه کلس ترول ب ه ‪-200‬‬ ‫‪150‬میلی گرم کاهش یابد‪.‬‬  ‫نقش چربی ها در بدن‬ ‫ذخیره انرژی‬ ‫ ‬ ‫محافظت از ارگان های حیاتی‬ ‫ ‬ ‫عایق حرارتی‬ ‫ ‬ ‫تامین ویتامین های محلول در چربی‬ ‫ ‬  ‫پروتئین ها‬ ‫ تقریبا نصف وزن خشک و ‪ %20‬کل وزن بدن بزرگساالن‬ ‫ ‪ 20‬نوع‬ ‫ از نظر تغذیه ای به ‪ EAA‬و ‪ NEAA‬تقسیم بندی می شوند‪.‬‬ ‫ ضروری‪ :‬ترئونین‪ ،‬لوسین‪،‬ایزولوسین‪ ،‬لیزین‪ ،‬متیونین‪ ،‬والین‪،‬‬ ‫فنیل االنین و تریپتوفان‬  ‫پروتئین‬ ‫در کودکی ‪ HIS‬و در بزرگسالی ‪ ARG‬ضروری مشروط‬ ‫ ‬ ‫‪ HIS‬برای سنتز هیستامین ضروری است‪.‬‬ ‫ ‬ ‫مهمترین اسیدامینه ای که در مسیر انرژی زایی‪ :‬آالنین‬ ‫ ‬ ‫از ‪ TRP‬نیاسین و سروتونین ساخته می شود‪.‬‬ ‫ ‬ ‫تیروزین در بدن از ‪ Phe‬ساخته شده و پیش ساز‬ ‫ ‬ ‫هورمون تیروئیدی و مالنین است‪.‬‬ ‫ساده ترین اسیدامینه‪ :‬گالیسین‬ ‫ ‬  ‫نقش پروتئین ها‬ ‫رشد ونگهداری بافت ها‬ ‫ ‬ ‫تامین انرژی (گلوکونئوژنز و دآمیناسیون)‬ ‫ ‬ ‫تعادل آب و فشار اسموتیک‬ ‫ ‬ ‫نگهداری ‪ ph‬بدن‬ ‫ ‬ ‫افزایش ایمنی‬ ‫ ‬ ‫انتقال مواد غذایی در خون‬ ‫ ‬  ‫کیفیت پروتئین‬ ‫ پروتئین کامل‪ :‬پروتئین هایی که حاوی کلیه ‪ EAA‬ها‬ ‫هستند و به نسبت الزم برای رشد‪.‬مثل پروتئین های‬ ‫)‪HBV. (33% EAA‬‬ ‫ غیرکامل‪ :‬کیفیت پایین تری دارند یا ‪ HBV‬پایین تری‬ ‫دارند‪)EAA %25(.‬‬  ‫متابولیسم‬ ‫پپسین‬ ‫ ‬ ‫تریپسین‬ ‫ ‬ ‫کیموتریپسین‬ ‫ ‬ ‫بیشتر هضم در نیمه فوقانی روده کوچک‬ ‫ ‬ ‫حدود ‪ 70-50‬گرم بصورت اندوژن‬ ‫ ‬  ‫متابولیسم‬ ‫ اسیدآمینه ها جهت سنتز مجدد پروتئین ها استفاده‬ ‫می شوند و آنهایی که برای ساخت الزم نیستند‬ ‫دوباره به کبد باز می گردند و دآمیناسیون صورت می‬ ‫گیرد‪.‬‬ ‫ باقی ماده غیر ازتی وارد سیکل متابولیک‬ ‫ ازت در کبد به اوره و در ادرار دفع می شود‬ ‫عوامل موثر بر میزان استفاده بدن از پروتئین‬ ‫توازن اسیدامینه‬ ‫ ‬ ‫کالری مصرفی‬ ‫ ‬ ‫عدم تحرک‬ ‫ ‬ ‫جراحات و آسیب ها‬ ‫ ‬ ‫هیجان و استرس‬ ‫ ‬  ‫توازن ازت‬ ‫تعیین ازت موجود در تمام غذاهای مصرفی و مقایسه‬ ‫ ‬ ‫آن با مقدار ازت دفعی‪.‬‬ ‫برابر‪ :‬فرد در حال توازن ازت است‪.‬‬ ‫ ‬ ‫مص رفی>دف ع‪ :‬تع ادل مثبت‪.‬در دوران رش د‪ ،‬ک ودکی‪،‬‬ ‫ ‬ ‫نوجوانی‪ ،‬حاملگی و شیردهی‪.‬‬ ‫مص رفی