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Les besoins nutritionnels Découvrez les éléments essentiels pour une alimentation équilibrée adaptée à vos activités sportives. Pour plus d'informations, visitez www.ipso-sport.com Les besoins nutritionnels Macronutriments Micronutriments Fibres Les macronutriments sont...

Les besoins nutritionnels Découvrez les éléments essentiels pour une alimentation équilibrée adaptée à vos activités sportives. Pour plus d'informations, visitez www.ipso-sport.com Les besoins nutritionnels Macronutriments Micronutriments Fibres Les macronutriments sont Les micronutriments Les fibres, bien que non les molécules énergétiques agissent à faible dose mais absorbables, ne sont pas essentielles pour sont indispensables aux considérées comme des l'organisme. processus physiologiques. nutriments. Le besoin en macronutriments De quoi parle-t-on ? Équilibrer les Apports Adapter à l'Activité Les macronutriments Un apport équilibré en Les besoins en essentiels sont les macronutriments est crucial macronutriments varient protéines, les lipides et les pour une alimentation saine selon le niveau d'activité glucides. et équilibrée. physique. Pour plus d'informations, visitez www.ipso-sport.com Le besoin en macronutriments ANC dans la population générale : Protéines Lipides Glucides Protéines : 11-15% AET Lipides : 35-40% AET Glucides : 45 à 54% AET On adaptera ces pourcentages en fonctions des objectifs spécifiques de l'individu et de son état physiologique. 1- Le besoin en glucides Les glucides sont l'un des trois macronutriments essentiels pour notre corps. Ils jouent un rôle crucial dans notre alimentation et notre santé. Le besoin en glucides est fondamental pour notre organisme. Ils sont la principale source d'énergie pour nos activités quotidiennes et nos performances sportives. Il existe différents types de glucides, chacun ayant des effets spécifiques sur notre corps. Comprendre ces différences est essentiel pour une alimentation équilibrée. Pour plus d'informations, visitez www.ipso-sport.com Le besoin en glucides Les fonctions des glucides C'est la principale source d'énergie, chez la personne lambda comme chez le sportif. Certaines cellules sont gluco-dépendantes : c'est le cas des cellules du cerveau, des globules rouges et des cellules musculaires en anaérobie. ANC dans la population générale : 45-54% AET Sportif : 55-60% AET Pré compétition : 65-70% AET Post compétition : 10g/kg/24h dont 1 à 2g dans les 2 premières heures Dont : 2/3 sous forme complexe 1/3 sous forme simple (max 10% AET en saccharose) Les sources des glucides Glucides simples Glucides complexes Retrouvez les glucides simples dans les Les glucides complexes se trouvent dans produits sucrés comme le sucre, le miel, les les produits céréaliers comme le pain, les pâtes à tartiner et les gâteaux. Ils sont céréales, les féculents et les légumes secs. facilement assimilables par l'organisme et Ils nécessitent un fractionnement avant provoquent un pic glycémique. d'être absorbés, ce qui assure un équilibre glycémique. Pour plus d'informations, visitez www.ipso-sport.com Le besoin en glucides Sources de glucides simples à privilégier Bien que les glucides simples soient le seul groupe d'aliment non indispensable pour l'organisme, ils ont leur place dans une alimentation équilibrée. Il est recommandé de les consommer : Pour le plaisir Au sein de repas structurés et non en prise isolée (éviter le grignotage) Sous forme solide (excepté pendant l'exercice physique où ils peuvent gêner) Consommation pendant l'effort et la récupération Les glucides simples sont particulièrement bénéfiques : Pendant l'effort physique Pendant la récupération, en raison de la grande libération d'insuline post effort permettant la reformulation du glycogène Les sources des glucides complexes Diversité des Conséquences du Équilibre alimentaire glucides complexes manque de On peut réduire les féculents Les glucides complexes Si on enlève les glucides complexes mais sont à consommer à féculents : → Fatigue ++ ne pas les exclure chaque repas. Il est → Risque de blessures totalement ! Ils sont important de diversifier les essentiels pour maintenir sources pour éviter la l'énergie et prévenir les lassitude et profiter de leur blessures. richesse et complémentarité Pour plus d'informations, visitez www.ipso-sport.com nutritionnelle. Définition de l'index glycémique L'index glycémique est une valeur exprimée en pourcentage qui permet de quantifier la capacité d'un aliment glucidique à élever la glycémie par rapport à un glucide de référence : le glucose (IG : 100%) Idée reçue sur l'index glycémique /!\ On pourrait croire que les glucides simples ont un IG haut car ils sont directement assimilables et que les glucides complexes ont un IG bas car ils sont lentement assimilables. Or ceci est faux. Catégories d'index glycémique La notion d'index glycémique IG bas < 50 IG moyen entre 50 et 74 IG élevé > 75 Pour plus d'informations, visitez www.ipso-sport.com La notion d'index glycémique L'index glycémique est un concept important dans la compréhension de l'impact des glucides sur notre organisme. Il permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Comprendre l'index glycémique peut aider à faire des choix alimentaires plus éclairés, particulièrement pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur santé. Pour plus d'informations détaillées sur l'index glycémique et son importance dans l'alimentation, visitez www.ipso-sport.com Les facteurs de variation de l'index glycémique Facteurs qui diminuent l'IG Facteurs qui augmentent l'IG La présence de fibres La composition des aliments La cuisson al dente La cuisson prolongée La proportion d'amylose La teneur en amylopectine Le broyage, le mixage, le concassage et le passage à l'état liquide La notion d'index glycémique est influencée par divers facteurs qui peuvent soit diminuer, soit augmenter l'IG d'un aliment. L'intérêt de l'index glycémique Gestion de la glycémie et de l'appétit La connaissance de l'IG permet une meilleure gestion de la glycémie (équilibre glycémique) et une meilleure régulation de la faim et de la satiété. Cela contribue au maintien d'un poids de forme constant. Adaptation de l'alimentation L'IG aide à adapter la prise alimentaire en fonction du contexte (horaire, situation etc) et de l'objectif physiologique recherché. Par exemple, il vaudra mieux consommer une cuillérée de miel (IG = 87), plutôt qu'un morceau de sucre (IG = 59) dans l'objectif d'un apport énergétique immédiat. Bénéfices pour la santé et la performance La connaissance de l'IG permet une meilleure gestion de la glycémie, une régulation optimale de la faim et de la satiété, le maintien d'un poids de forme constant, et l'adaptation de la prise alimentaire selon le contexte Stratégies nutritionnelles La fenêtre métabolique post-exercice Profiter de la fenêtre métabolique qui suit l'arrêt de l'exercice physique pour consommer les sucres, sucreries (etc) → réplétion des réserves énergétique en glucose = quasi pas de stockage Stratégies nutritionnelles selon les périodes En période de repos : Privilégier les aliments à IG bas Proche de l'effort : Privilégier les aliments à IG élevé Pendant l'effort (+ 1h) : Privilégier les aliments à IG élevé Après l'effort : Privilégier les aliments à IG élevé et bas Les besoins nutritionnels Réserves de glycogène Stockage des excédentsUtilisation et reconstitution des Le glycogène est la Une fois les réserves réserves forme de stockage du glycogéniques glucose réapprovisionnées, les Pendant l'effort Réserve hépatique (foie) : 100g apports excédentaires sont physique → Utilisation Réserve musculaire stockés dans le tissu des réserves (muscle) : 300g adipeux (adipocytes) sous énergétiques : Après l'effort physique → Très peu la forme de graisses. Glycogénolyse Reconstitution des réserves énergétiques : Glycogénogénèse La régulation hormonale des glucides Glycémie = Taux de sucre (glucose) dans le sang Sa valeur doit être comprise entre 0,8 – 1,2de La régulation g/L. la glycémie fait partie des processus de maintien de l'homéostasie de l'organisme, car elle est un paramètre essentiel au maintien des fonctions vitales. Elle nécessite un contrôle permanent par le biais de récepteurs glycémiques et une régulation hormonale conditionnées par les hormones pancréatiques suivantes : Insuline : hormone hypoglycémiante (cellules β des îlots de Langerhans du pancréas) Glucagon : hormone hyperglycémiante (cellules α des îlots de Langerhans du pancréas) La régulation hormonale des glucides L'insuline est la seule hormone hypoglycémiante et l'une des hormones anabolisantes les plus importantes de l'organisme Elle favorise la pénétration intracellulaire des nutriments (glucides et acides aminés) Sa sécrétion est stimulée par une hausse de la glycémie (acte alimentaire) et inhibée L'insulinepar le glucagon entraîne une inhibition des processus cataboliques (inactivation des enzymes de la glycolyse et de la lipolyse) Elle favorise les processus anaboliques énergétiques (glycogénèse et lipogénèse) ainsi que structurelles (protéogénèse) La régulation hormonale des glucides Au niveau, des muscles et du foie : L'insuline stimule l'entrée et le stockage des glucides sous forme de glycogène. Au niveau du muscle : L'insuline favorise l'entrée des aa au niveau intracellulaire et leur utilisation dans le cadre des processus anaboliques (synthèse des protéines musculaires). En cas d'apports excédentaires (réserves musculaires et hépatiques de glycogène saturées) : elle entraîne la pénétration des glucides au niveau du tissu adipeux, qui seront stockés sous forme de triglycérides (graisses). La régulation hormonale des glucides Au cours de l'exercice, la concentration plasmatique d'insuline diminue de manière importante. Cette chute de l'insulinémie est expliquée par une inhibition de sa sécrétion pancréatique par le système nerveux autonome. Cela dit, celle-ci semble être compensée par une augmentation de la sensibilité des récepteurs glucidiques musculaires à cette hormone, expliquant la captation accrue de glucose par les muscles actifs. En faite : l'activité physique mime l'effet de l'insuline. La régulation hormonale des glucides L'augmentation de la sensibilité à l'insuline persiste +/- 2h après la fin de l'exercice. Quelle que soit la durée de l'effort, on observe un rebond de l'insulinémie dès l'arrêt de l'exercice, qui est due à la réduction de l'activité sympatho- adrénergique. Ces deux éléments combinés justifient l'intérêt d'un apport nutritionnel riche en glucides et en protéines dans le cadre de la resynthèse des réserves énergétiques et du tissu musculaire (processus hypertrophique). La régulation hormonale des glucides Le glucagon est une hormone hyperglycémiante Sa sécrétion est stimulée par une réduction de la glycémie et inhibée par l'insuline Le glucagon possède une action opposée à celle de l'insuline Activation des processus cataboliques + Inhibition des processus anaboliques Au cours de l'exercice, la sécrétion de glucagon est principalement liée à l'évolution de la glycémie La chute de celle-ci stimule sa sécrétion, de manière à augmenter la glycogénolyse hépatique et favoriser l'élévation du taux de glucose sanguin Un apport glucosé au cours de l'effort aura un impact inhibiteur sur la sécrétion de glucagon