Resumo LAFS - Guia de Atividade Física

**LAFS** **Forma** - estado de adaptação ótimo (dimensão biológica) para um determinado quadro competitivo. **Lazer** - atividade realizada e escolhida livremente pelas pessoas, fora das suas necessidades e obrigações profissionais, familiares e sociais, para se descontrair, divertir, aumentar os...

**LAFS** **Forma** - estado de adaptação ótimo (dimensão biológica) para um determinado quadro competitivo. **Lazer** - atividade realizada e escolhida livremente pelas pessoas, fora das suas necessidades e obrigações profissionais, familiares e sociais, para se descontrair, divertir, aumentar os seus conhecimentos e a sua espontânea participação social, livre exercício e capacidade criativa. **5 -- 17** Acumular **diariamente 60 min ou +** de atividade **moderada a intensa/vigorosa** sobretudo AF **aeróbica** (correr, nadar, dançar, ciclismo). Atividades **intensas/vigorosas** devem ser incorporadas, incluindo as que **fortalecem** [ ] **músculos** (pesos, fitas de resistência) e **ossos** (saltar à corda, correr, basquete, ténis, treino de resistência) pelo menos **3x por semana**. **18 -- 64** **30 minutos** ou mais de AF **aeróbica** moderada por dia, **5x semana OU 75 ou +** [ ] minutos de AF **aeróbica vigorosa** por semana. Séries mínimo de 10 min. **Fortalecimento muscular 2x ou +** por semana (Benefícios adicionais: 300min AF moderada e/ou 150 vigorosa) **65+** **= 18-64**; Adultos + velhos com fraca mobilidade devem fazer AF para **aumentar o equilíbrio e prevenir quedas 3x ou + por semana**. Caso as suas condições físicas ou de saúde não o permitiam atingir estás recomendações, deve realizar AF de acordo com o que as suas capacidades e condições inespecíficas permitam. **Princípios gerais da prescrição de exercício:** **Aquecimento**: 5-10min de leve a moderada atividade de cardio e \'reforço?\' muscular **Condição**: 20-60 min de atividade aeróbica, resistência, neuro-motora ou atividade desportiva **Abrandamento**: 5-10min de leve a moderada atividade de cardio e \'reforço?\' muscular **Alongamento**: mínimo 10 minutos de alongamentos **FITT -- VP** Frequência (com q frequência) Intensidade (quão difícil) Tempo (duração) Tipo (modo ou que tipo de atividade) Volume (quantidade) Progressão (conquistas) **"Atividade Física" e "Desporto" riscos e benefícios** AF regular é fundamental para prevenir e tratar doenças não transmissíveis (DNTs), sendo que pessoas fisicamente ativas têm taxas mais baixas de doenças cardíacas, hipertensão arterial, AVC, diabetes, depressão e cancro. As DNTs são responsáveis por 71% de todas as mortes no mundo. **Benefícios:** - **Reduz** o risco de doenças **cardiovasculares** - Bom funcionamento **cardiopulmonar** - **Controlo** das funções **metabólicas** e baixa incidência da **diabetes** tipo2 - Maior **consumo de gorduras**, o que pode ajudar a controlar o peso e diminuir o risco de obesidade - Diminuição do **risco** de incidência de alguns tipos de **cancro** - Ajuda a manter um **corpo saudável** - Maior mineralização dos ossos em idades jovens (**prevenção da osteoporose** e redução do risco de **fraturas** em idades avançadas) - Melhor **digestão** e regulação do **trânsito intestinal** - Diminuição dos níveis de **stress** e melhoria da qualidade de **sono** - Melhoria da **autoestima** (aumento do entusiasmo e otimismo) - Aumenta o **desempenho escolar** - Diminuição do absentismo laboral -- maior **produtividade** **Doenças em que a AF tem efeito positivo:** - Psiquiátricas - Metabólicas - Oncológicas - Neurológicas - Cardiovasculares - Pulmonares **Riscos associados:** - Lesão músculo-esquelética **Valores sociais da prática desportiva:** Lealdade; Cooperação; Força de vontade; Resistência psicológica; Dignidade; Honestidade; Solidariedade; Disciplina; Respeito mútuo  Fatores: **Built Environment:** **Espaço envolvente** -- design, acesso ao transito, uso do terreno; **Parques e trilhos**; **Instalações recreativas privadas; Instalações e condições para peões e bicicletas**; **Arvores e estética**; **Design de edifícios** (escadas, estacionamento); **Localização dos trabalhos/escola** (transito, passeios, vias p/ bicicletas); **Casa** (escadas, equipamentos de exercício e entretenimento) **Políticas urbanas e ambientais:** - Caminhar, andar de bicicleta e outras formas de transporte ativo são acessíveis e seguras para todos - O sítio de trabalho encoraje a prática de atividade física - As escolas tenham espaços e instalações seguras para os alunos gastarem seu tempo livre ativamente - As instalações desportivas e recreativas ofereçam oportunidades para que todos sejam fisicamente ativos Não é necessário ir a um ginásio ou a outro sítio desportivo para se ser ativo. **Envolvimento social:** - apoio por parte da família e amigos - Qualidades do treinador (efeitos positivos de uma boa orientação, que vão desde questões de segurança ao conforto psicológico) - influência dos pares (equipas, moda) **Envolvimento físico:** - Proximidade do local da prática de exercício - Acesso às instalações (particularmente nas pessoas mais velhas) - Horários - Segurança do envolvimento **Fatores ambientais:** - Medo da violência e do crime em áreas externas - Tráfego de alta densidade - Baixa qualidade do ar, poluição - Falta de parques, calçadas e instalações desportivas/recreativas - Ritmo de vida acelerado **Consequências da especialização precoce:** - **Não garante** futuro **sucesso** atlético - Grande possibilidade de obter **lesões** - **Reduz** a chance de que se **mantenham ativas** quando forem adultos - É elitista - **Aumenta** as possibilidades de **desistência** do desporto - **Esgotamento físico e mental**, perda de **motivação** e **stress** emocional. - ***Overtraining*** e efeitos de **fadiga** e termorregulação são muito evidentes. - Acarreta risco psicológico (ex: **stress**) associado ao excesso de envolvimento e **expetativas** dos pais, treinadores... - Não desenvolvem uma base forte de **habilidades motoras** **fundamentais** ao desenvolvimento posterior e têm o potencial de **retardar** a participação num **estilo de vida saudável e ativo**. **IMC vs Bio impedância ou Bod Pod** A composição corporal pode ser estimada através de farias técnicas de testes, como o índice de massa corporal (IMC), bio impedância, BOD POD, entre outros. **BOD POD** -- Composição corporal medida por Pletismografia de Deslocamento de ar. **Bio Impedância** -- passagem de corrente elétrica pelo corpo, através da água, medindo a impedância da água. **IMC** -- é o indicador de massa corporal. **LIMITAÇÕES IMC**: \- Não tem em conta a composição da massa corporal, (massa gorda - essencial de não essencial; e massa magra - tecidos, ossos, órgãos e músculos) mas apenas a altura e a massa total. \- Pessoas magras/musculadas podem ter um IMC inadequado à sua realidade e sere consideradas obesas. \- Não é aplicável a crianças **Atividade Física para OBESOS** - **150/250** minutos/semana de AF moderada = **prevenir** **aumento de peso** e **modesta perda** de peso - **+ de 250** minutos/semana = significativa **perda de peso** - **Dieta hipocalórica** **+ AF** = **perda** **de peso** mais do que somente dieta O ACSM - adultos devem fazer pelo menos **30 minutos de AF por dia, 5x/semana** (150 minutos/semana) para prevenir aumentos de peso e reduzir fatores de risco de doenças associadas ao sedentarismo. Pessoas com **sobrepeso ou obesas** devem fazer **+ de 250** minutos/semana de AF de **intensidade moderada** para a perda ou manutenção do peso corporal. ACSM recomenda ainda treinos de musculação para aumentar a massa magra e reduzir ainda mais os riscos de saúde. **Cuidados a ter num programa de AF para OBESOS e perda de peso:** Devem ser atividades aeróbicas de baixa intensidade (com incremento progressivo) \- Atividades de **pouco impacto** (jogging e outras atividades poderão causar stress nos joelhos e outras articulações) \- **Atenção ao calor!** Devem utilizar roupas leves e transpiráveis para que regulem facilmente a temperatura corporal, uma vez q estas pessoas têm mais dificuldade em fazê-lo \- **Hidratação**, são bastantes suscetíveis à desidratação, devendo ter especial atenção à ingestão de água \- **Dores** no peito, pescoço, articulações e/ou músculos, palpitações e falta de ar devem ser motivos de abrandamento ou paragem da atividade \- Definir objetivo de **massa gorda a perder**, e quanto à **alimentação** e AF \- Definir **redução calórica** entre 500 a 1000 kal/dia para redução de massa corporal (gorda) \- Maior intensidade = mais risco **Osteoporose Lei de Wolf** -- o osso adapta-se às forças que sobre ele atuam, isto é, os fatores mecânicos são indispensáveis na prevenção da osteoporose. A **contração muscular, força de reação** (impacto) e a **força gravítica** provoca uma resposta mecânica no osso, especifica na zona do osso imediatamente abaixo da zona de carga, o que causa reações celulares e tecidulares capazes de fortalecer o osso. Treino de força e muscular, intensas e que envolvam o salto, recuperação \- Doença esquelética caracterizada pela perda e massa óssea e consequente risco de fraturas dada a fragilidade. \- Exercícios de suporte de peso e resistência ajudam na mineralização óssea como correr e saltar. \- Exercícios aeróbicos são importantes para a saúde em geral, mas irrelevantes para a construção de densidade óssea. **Aumentar gasto calórico numa caminhada** \- Boa postura -- costas direitas, queixo para cima, ombros para trás e relaxados \- Comprimento de passada confiante, mas confortável \- 1º contacto com os calcanhares, pés a apontar para a frente \- Aumentar a passada, empurrar com os dedos dos pés e + movimento de braços **Diabetes e AF:** \- Melhoria da **capacidade respiratória** \- Melhoria do **perfil lipídico** \- Melhoria da **qualidade de vida** \- Melhoria da **saúde psicológica** e **stress diabético** \- Aumento da **capacidade oxidativa** \- Aumento da sensibilidade da insulina a nível periférico \- Contração muscular tem efeito semelhante à insulina A **Diabete Mellitus** é uma patologia crónica a nível metabólico que se caracteriza pelo aumento dos níveis de glicose (açúcar) no sangue resultante de defeitos da secreção e/oi ação da insulina, causando hiperglicemia. Com falta de insulina a glicose permanece no sangue e não é absorvida pelas células, fazendo com que estas não consigam produzir energia. A Prática de AF é uma ótima medida de intervenção, sendo que em diabéticos a AF ajuda as células a utilizarem a glicose presente no sangue, mesmo na ausência de insulina. **Benefícios AF Diabéticos:** \- Melhoria da capacidade cardiorrespiratória \- Melhoria do perfil Lipídico \- Melhoria da qualidade de vida **Cuidados a ter:** \- Medir a glicémia antes, durante e depois (horas), nos primeiros dias de FA, para verificar as alterações nos padrões da diabetes \- Quando os padrões normalizarem, medir antes e depois \- Em caso de hipoglicemia, consumir algo rico em açúcar (sumo, doce, açúcar) \- Estar acompanhado \- Ter um cartão (do diabético) consigo \- Deve levar água para evitar a desidratação **AF individuo de 25 anos** Um indivíduo com 25 anos AF inclui tempo de lazer, transportes (a pé ou bicicleta) atividades laborais, tarefas de casa, jogos, desporto ou AF planeada Deve fazer pelo menos: **150 minutos de AF aeróbica de intensidade moderada durante a semana** (sem séries de pelo menos 10 min.), ou fazer pelo menos **75 minutos de aeróbica vigorosa por semana**, ou **combinação equivalente** de AF de intensidade moderada e vigorosa. Benefícios adicionais: \- 300 min/semana intensidade moderada, ou 150 intensa, ou equivalente; \- 2 dias ou +/semana de fortalecimento dos principais grupos musculares. **Atividade Física, Lazer e Qualidade de Vida** A Saúde é considerada como o bem-estar completo de um individuo, livre de doenças e com qualidade de vida. No entanto, hoje em dia o estilo de vida sedentário é um grande entrave à aquisição de qualidade de vida. Atividade física é toda a atividade muscular ou motora, isto é, tudo o que implique movimento, força ou manutenção de postura. O Lazer é a atividade a que os indivíduos realizam e livre e espontânea vontade, fora das suas necessidades e obrigações sociais, pessoais, profissionais e familiares, com o objetivo de melhorarem o seu bem-estar físico e/ou psicológico, trabalhar no desenvolvimento pessoal e enriquecer o conhecimento intelectual. A Atividade Física tem uma grande ligação entre o Lazer, pois, para muitos a prática de AF traz-lhes satisfação a vários níveis, quer seja durante a prática em si, ou pelos resultados que ajuda a tingir, o que acaba por relacionar também outros fatores como a saúde e bem-estar que proporcionam uma melhor qualidade de vida. Assim sendo, AF e Lazer e Qualidade de Vida/Saúde não temas e conceitos que não se podem dissociar.