그림책 명상 노트 정리 PDF

소리명상_ 내면으로 돌아오는 쉼의 여정 - 소리명상 또는 소리치료라고도 불리는 사운드배스는 다양한 소리를 주의 깊게 듣는 연습이 다. 싱잉볼에서 나오는 소리와 진동이 우리 몸의 세포와 만나 활성화시키고 몸 전체에 전달 되어 몸을 깊게 이완하는데 도움을 준다. 단순한 휴식을 넘어서 몰입을 통한 새로운 차원의...

소리명상_ 내면으로 돌아오는 쉼의 여정 - 소리명상 또는 소리치료라고도 불리는 사운드배스는 다양한 소리를 주의 깊게 듣는 연습이 다. 싱잉볼에서 나오는 소리와 진동이 우리 몸의 세포와 만나 활성화시키고 몸 전체에 전달 되어 몸을 깊게 이완하는데 도움을 준다. 단순한 휴식을 넘어서 몰입을 통한 새로운 차원의 경험을 제공해 준다. - 소리라는 직관적인 경험을 통해서 쉽게 깊이 있는 이완으로 연결될 수 있는 장점이 있어서 명상 경험이 없는 초보자들에게 추천 *마음의 속성 / 우리 마음의 기본값은? - 바깥으로 향한다 - 한 곳에 머물지 않고 계속 움직인다 - 부정적인 경향성이 강하다 - 프레임이 정해지면 쉽게 변하지 않는다 - 마음은 연약하다(쉽게 영향을 받는다, 오염된다) *소리, 우리는 어떻게 듣는가 - 청각: 소리를 느끼는 감각 - 귀는 발달하는 최초의 감각기관이자 가장 오래 기능하는 감각 - 소리 -> 진동 - 소리는 우리의 뇌에도 영향을 준다 *1분 소리 듣기 - 소리와 친밀해 지는 시간 - 눈감고 시각 정보 차단하는 내 주위에서 일어나는 소리에 주의를 기울여봄 - 1분만 각자 앉아있는 주변환경에서 들리는 소리를 들어본다 소리명상 *Hearing: 듣기 - 청각, 청력 - 귀를 통해 진동을 받아 소리를 인지하는 생리적 능력 - 청각은 특별한 행위가 필요 없음 - 그냥 들려오는 소리, 집중이 필요 없다. - 자연스럽게 일어남 *Listening: 청취 - 청취, 경청(귀를 기울임) - 듣는 소리를 분석하고 이해하는 뇌의 의식적인 행동 - 지식을 습득하고 정보를 받기 위해 경청함 - 집중해서 듣는 것으로 집중이 필요하다 - 의도를 내어 집중하는 행위  몸으로 소리를 내면 몸이 편안해진다( 마음이 편안해지고 두려움이 사라지는 방법) - 아,오,옴은 목청으로 내는 소리가 아니다. 몸을 울려서 내는 진동이며 파동이자 에너지다. - 이 울림은 몸에 깃든 불안한 기억과 감정을 털어내고, 우리 몸의 위 아래 좌우를 순환시키 며, 우리를 둘러싼 공간과 우주의 조화와 합일을 도옴한다. *실습1 아 오 옴 - 눈감는다 - 세 번의 호흡(이완, 어깨 내려놓고 온 몸 이완) - 아(단전) - 입을 크고 동그렇고,(숨차지 않는 범위안에서) 길게 들이쉬고 내쉬며 몸을 울린 다는 느낌으로 음이 흔들리지 않게 높낮이도 일정 - 오(명치) - 입크고 동그랗게 길게 들숨날숨 몸이 울린다는 느낌을 느끼며 - 옴(쇄골 만나는 곳) - 입을 다문채 쇄골 만나는 부분에 집중 양턱 관절이 울리는 걸 느끼고 - 각각 7번, 익숙해지면 세 음을 이어서 아 오 옴으로 각각 음의 길이를 동일하게 하여 7분. *실습2 치유 문구 낭독 - 외거나 필사하는 것만으로 화학적 효과, 심리적 안정, 수면의 질 향상 등 신체적 치료가 나 타남 - 나도 틀릴 수 있다! ( 틀려도 괜찮아! 멘탈 챙겨!) ------------------------------------------------------------------------ - 호흡에 마음을 집중하는 명상 ( 고요한 마음의 힘을 키우는 명상법) - 호흡을 통제하지 않고 자연스런 호흡을 한다. - 호흡명상 ( 이완호흡, 집중호흡, 통찰호흡) 그림책은 글과 그림으로 이루어진 예술 도서 그림책은 0-100세까지 즐길 수 있는 책 “한 번 보면 언제 까지나 마음속에 남아 있으며 문득문득 떠올라 새삼 감동하여 문화가 다른 사람도 거부감 없이 받아들일 수 있는 보편성을 갖고 있다 –임상심리학자, 가와이 하야오 그림책은 - 우리가 마음의 여유와 평화를 찾을 수 있게 도와준다 - 우리가 앞으로 살아갈 세상을 보여주는 도구가 된다 - 세상 사람들이 겪는 다양한 사건과 감정을 글과 그림으로 간접 경험하게 해준다 - 깊은 의미를 읽어낼 수 있는 경우가 많다 - 인생에서 가장 중요한 것이 무엇인가 하는 것을 사유하게 한다 - 그림책에는 인간의 보편적 심리와 욕구가 담겨있어, 그림책을 보면서 어린시절 또는 현재 자신에게 채워지지 않은 욕구를 만난다. - 그로 인해 야기된 심리적 문제를 발견하고 거리두기 과정을 통해 문제를 해결한다 - 그림책 속에서 펼쳐지는 이야기들은 어릴 적 누구나 겪었던 보편적인 일들이다. 이 사건들 은 과거를 돌아보게 하고 이 과정에서 지친 마음을 어루만질 수 있는 기회를 얻게 된다. - 그림책을 읽는 것은 자기 자신을 읽어내는 것이고, 과거의 나 현재의 나 미래의 나를 만나 는 과정이다. 여기서 치유가 일어난다. - 그림책을 통해 내가 어떻게 살아왔는지 알아차리는 자각하는 과정, 명상을 통해 치유가 일 어난다. - 곰/sGom - 테베트어로 명상을 ‘곰’ 이라고 한다 - 이 말의 본래 뜻은 ‘어떤 것에 익숙해진다’ 는 것이다 - 우리가 어떤 일에 ‘익숙해지기’ 위해서는, 그 행위를 한번이 아니라 몇 번이고 반복해야한 다. - 이 반복하는 과정을 테베트어로 ‘곰’ 이라고 한다. - 바와나/Bhavana - 산스크리트어로 명상은 ‘바와나’ 라고 한다. - 원래 뜻은 cultivation/development(개발한다/경작한다) - 무엇을 개발 또는 경작하는 가? 마음의 밭 - 마음의 밭을 경장해서 황폐화 하지 않고 늘 씨앗을 심고 새싹이 터서 줄기와 이파리 결국에 열매를 맺게 하기 위해서 마음 밭을 경작하는 것을 말한다. - 메타타치오/ meditation - 명상 meditation이란 어원은 라틴어 meditatio에서 온 말로 동사는 meditari(think, contemplate, devise, ponder)에서 유래 - ‘ 생각하다, 상상하다, 사고하다, 응시하다, 신중히 생각하다, 궁리하다, 숙고하다, 곰곰이 생각하다’ 등등의 뜻이 있다. - 명상이란, 운동으로 신체를 단련하듯 마음을 운동하는 과정이다. 마음 놓침 -> 마음 챙김 / 자동반응 -> 의식적 선택 마음챙김 정확히 무엇을 말하는 걸까? - 의도적으로 주의 기울이기 - 지금 이 순간과 접촉하기 - 판단하지 않고 받아들이기 **명상이란 - 명상은 지금 이 순간 일어나고 있는 일을 자각하는 것입니다. 그대 몸 안에서, 느낌 안에서, 그대의 마음 안에서 그리고 이 세계 속에서 일어나고 있는 일들을 깨닫는 것입니다. 틱낫한 **마음챙김명상 효과 - 전전두피질 네트워크 활성화 - 자기 조절력 - 대인 관계력 - 자기 동기력 명상은 스트레스를 건강하게 잘 다룰 수 있게 도와준다. 명상에 임하는 마음자세 - 판단하지 않기 - 인내심 가지기 - 있는 그대로 지켜보기 - 수용하기 - 지금 여기로 돌아오기 **그림책 명상 - 그림책을 활용하여 나의 몸과 마음을 돌아보는 시간을 갖는다 - 그림을 통한 명상으로 마음의 안정을 찾고 심리적 스트레스를 줄인다 - 그림책 속에 등장인물과 스토리를 통해 다른 사람들과 의견을 나누며 다양한 관점을 경험해 본다. 다른 사람들과 유대감 형성에 도움된다. - 우리의 삶을 알아차릴 수 있는 책 - 과거의 나, 현재의 나, 미래의 나를 만나는 치유의 시간 - 그림책을 읽고 알아차림의 힘을 늘리는 자각훈련 - 각성적 성찰, 자신을 읽어내는 과정, 등장인물통해 자신을 직면하게 됨 - 나의 미해결 문제에 직면-> 아 하! 하고 알게됨 -> 다른 삶 모색 - 그림책의 정서적 이해와 치유 기능에다가 ‘지금 여기’ 의 인지적 통찰을 제공하는 명상을 접목한 인문 치유프로그램이다. - 프로그램 목표: 치유적 기능을 가진 그림책 명상을 통해 과거의 억압된 무의식의 욕구를 알 아차리고 잘못된 신념에서 벗어나 자유롭고 건강한 삶을 살도록 돕는다. 그림책 명상 프로그램 - 심리치료 : 참여자 -> 문제 그림책 과거와 현재 그리고 앞으로 어떻게 삶을 꾸려 나갈 것인가? 를 사유하는 시간 , 나 자신을 만나는 시간 그림책은 자각 훈련 - 나를 이해하고 나를 읽어가는 과정 - 자각을 통해 치유가 일어난다. - 자각을 통해 수용이 일어나고 수용을 통해 나에게 필요한 것을 진솔하게 질문하게 된다 - 내 마음이 멈춘 장면은 어디인가 - 인상 깊은 단어나 문장은 무엇인가 그림책 치유 기제 - 자기확인 ( 등장인물 배경 등 통해) - 감정 정화 - 통찰 ( 뭘 해야할지 알게됨) 그림책 명상의 치유적 기능 - 지금 이 순간에 온전히 접속, 왜곡된 렌즈 내려놓고 계속해서 현재로 돌아오고 있는 그대로 받아들이고 수용하도록 돕는다 - 그림책은 자기와 교감할 수 있는 통로이자 병든 마음을 달래주고 정화시킬 수 있는 좋은 매 개체이다. - 그림책을 통해 핵심 강점을 알아차리도록 하고 건강한 삶을 돕는다 - 스스로 자신을 들여다 보도록 한다. 자각이 곧 치유다. ---------------------------------------------------------------------------- - 마음의 힘을 키우는 운동 - 산만한 생각 out - 집중력 up 호흡하면서 숫자를 헤아린다. *행위중심 -> 존재중심 스트레스 -> 자율반응 0 , 자동반응 x *과거 -> 현재의 나를 자동조정 습관 -> 자동조정자 몸에 각인된 무의식적 동작은 주의를 주지 않으면 대처하기 어려움 외부적인 힘-> 자동반응 업무의 기계적 수행 업무 과부하 (메일확인, 자기개발, 회의참석) *마음의 두 가지 양식 행위양식(원하는 대로 봄) - 자동조종 - 목표 지향적(집착,노력) - 습관적 반응 - 분석하기(간접경험) - 정신적 시간여행(과거 미래) - 회피하기 - 생각 = 사실 - 고갈, 탈진 - 판단하기 존재양식(있는 그대로 봄) - 자율조종 -지금 여기 있는 그대로 수용 - 선택적 반응 - 감각하기(직접 경험) - 현재 순간에 머물기 - 다가가기, 직면하기 - 생각 ≠사실(무상) - 긍정적 에너지 - 비판단 두가지 명상 전통엣 사용되는 마음챙깅(사띠) - 현재 대상을 마음이 챙긴다 - 현재 이 순간에 온전히 머물고, 주의를 기울인다 - 마음이 대상을 챙기는 것, 현재 일어나는 이 현상을 잊지 않고 챙긴다. - 현재 일어나는 대상을 마음이 챙긴다 - 현재 대상을 챙기면서 현재 대상의 알아진 정보를 잊지 않고 새긴다. 마음챙김 – 통찰명상, 집중명상 떠도는 생각을 머물게 하기 위한 도구 몸(호흡) 마음(배) / 닻 / 주의력 / 몸(바다) 감정 또한 자동반응한다. - 특정 상황에서 나는 화 - 특정 스타일의 사람에 대한 미움 - 나도 모르게 흘리는 눈물 - 나도 모르게 버럭 화냄 *어떤 감정이든 부드럽게 안아주어야 함 *몸의 느낌에 이름을 붙이면 어떻게 화가 진정 되는가요? - 분노나 공포의 감정이 형성되면 몸에서 스트레스 호르몬 분비 - 주의와 알아차림을 통해서 대뇌신피질을 자극하면 이성적인 판단을 하고 감정을 조절 마음챙김은 ‘의도적으로, 현재 순간에, 판단하지 않고, 주의를 기울이는 것’ 마음챙김의 구성요소 ABC - 주의(Attention): 우리가 경험하는 대상에 의도적으로 주의를 기울이는 것 - 균형(Balace): 판단하지 않고 중립적이고 한발 떨어져서 관찰하는 것 - 공감(Compassion): 주의 집중, 균형, 중립적인 자세는 공감을 불러일으킴 *마음챙김을 하게 되면, 관찰자와 체험자가 분리 관찰자와 체험자가 분리 => 자기 경험을 대상화하여 바라보게됨 => 관찰자와 체험자의 탈동 일시 - 관찰자가 체험자에 함몰되지 않은 채 거리를 두고 바라볼 수 있음 - 자기 경험의 변화에 대한 정서적 반응 감소 - 점차 평정의 상태에서 체험자를 바라봄 *통증이나 불안과 관련된 사고들 비판단적 관찰 --> 실재의 반영이 아닌 “단지 생각일 뿐” 임을 깨달음 ‘회피하거나 제거하기 위한’ 불필요한 행동을 하지 않게 됨 *왜곡된 지각으로 인한 고통 객관적 현실 ≠ 주관적 현실 마음챙김 작업의 목표 -> 지금 이 순간에 나의 삶에서 벌어지고 있는 것을 알아차리고 그것과 함께 현재에 머무는 것 마음챙김의 궁극적 목표 마음챙김 -> 내부 및 외부에서 벌어지고 있는 사건 ( 접촉하는 작업 / 미묘한 균형유지 / 머무르는 작업) 마음챙김을 훈련하는 궁극적인 이유? - 삶을 더 효율적으로 살 수 있기 때문 - 반복적으로 지금 이 순간에 주의를 기울이는 작업 - 다른 고려사항은 무시하고 한 가지만 지나치게 생각하는 방식의 마음챙김과는 질적으로 다 름 - 마음챙김은 자신이 진정으로 소중하게 여기는 가치 있는 삶으로 나아가는 수단 -----------------------------------------------------------------------------  *뇌파 = 심장 박동 = 호흡의 연동 * 심 장 호 흡 법 - 심장호흡법은 미국 하트매스 연구소의 롤린 맥크러티 박사가 개발한 검증된 호흡법으로, 심 장호흡을 하면 우리가 자연 속에 있는 것 같은 편안한 파동을 느껴 가장 평온한 상태가 된 다. 뇌 3층 구조론 - 신경과학자 폴 맥린의 삼위일체 뇌 이론에 따르면, 인간의 뇌는 크게 세 개의 층으로 나뉜 다. - 첫 번째 층은 호흡, 심장 박동, 체온 유지 같은 생명 유지 기능을 담당하는 원시적인 뇌로 “ 파충류의 뇌”라고 부른다. - 두 번째 층은 감정적 행동을 담당하는 감정의 뇌로 “포유류의 뇌”라고 부른다. - 세 번째 층은 추론하고, 논증하고, 판단하고, 창조하는 이성의 뇌로 “인간의 뇌”라고 부름 *심장호흡법 - 심장 박동을 의지로 조절할 수 있을까? - 뇌파를 의지로 조절 할 수 있을까? - 1분만에 평화로운 상태를 만드는 호흡법 - 신경심장학에 따르면 심장과 뇌는 서로 정보를 밀접하게 주고 받으며 커뮤니케이션 한다고 한다 - 이것은 두뇌의 판단에 따라 심장박동수가 달라지기도 하지만 거꾸로 심장에서 보내는 특정 한 신호가 감정이나 인지 능력에 영향을 미치기도 한다는 것이다. 멘탈케어가 필요한 이유 - 멘탈이 센 사람은 스트레스에 빠르게 회복하게 되고 스트레스에 약한 사람은 그 무너진 상 태가 오래 지속되게 된다 - 스트레스에 약한 사람은 멘탈케어 관리법으로 나 아닌 외부에 있는 것으로부터 일시적으로 스트레스 상황에서 도피, 벗어나는 행동을 한다.(저항/회피) - 멘탈이 강한 사람은 스트레스가 오더라도, 어느 순간 무너지더라도 빨리 회복할 수 있는 기  술을 가지고 있다. 이러한 사람들은 스트레스가 있더라도 행복감을 느끼며 지낼 수 있다. 하버드대학교가 제안하는 6초안에 멘탈 강해지는 법 - 하버드에서 연구 한 결과 6초의 여유를 누릴 수 있는 능력이 있는 사람이 인생을 성공적으 로 행복하게 살아갈 수 있다. - 스트레스 자극을 받으면 감정은 02초만에 생긴다. 감정은 자연스러운 반사과정인데 이 감정 을 내버려두면 행동으로 이어지게 된다 - 이 때 감정이 바람직한 행동이 나오도록 컨트롤 관리할 줄 아는 사람이 성공하는 것이다 - 아무리 돈이 많다고 하더라도 그 6초의 여유가 없다면 인생을 행복하게 성공적으로 살아갈 수 없다. *6초 안 멘탈 케어 방법은 심호흡이다.