İNSAN HAREKET BİLİMİ - Eğitim Programı

GORİLBEY GYM AKADEMİ FITNESS KOÇLUĞU EĞİTİM PROGRAMI OTURUM 1 İNSAN HAREKET BİLİMİ Umut KÜÇÜKGÖKMEN  Bölüm 1: İnsan İskelet ve Kas Sistemi Bölüm 2: İnsan Hareket Bilimi Bölüm 3: Hareket Düzlemleri Bölüm 4: Eklem Hareketleri ve Terminolojisi B...

GORİLBEY GYM AKADEMİ FITNESS KOÇLUĞU EĞİTİM PROGRAMI OTURUM 1 İNSAN HAREKET BİLİMİ Umut KÜÇÜKGÖKMEN  Bölüm 1: İnsan İskelet ve Kas Sistemi Bölüm 2: İnsan Hareket Bilimi Bölüm 3: Hareket Düzlemleri Bölüm 4: Eklem Hareketleri ve Terminolojisi Bölüm 5: Aktin-Miyozin ve Kas Kasılma Mekanizması Bölüm 6: All or Nothing Law (Ya Hep Ya Hiç Yasası) İnsan Hareket Bilimi İnsan hareket bilimi, insan hareket sistemini birbiri ile ilişkili bir düzen içinde inceleyen bir alandır. Kas sistemi, iskelet sistemi ve sinir sistemi olmak üzere üç ana bileşenden oluşur. Bu sistemler her biri işlev görmek için birlikte çalışmak zorundadır. Bu sistem, iç ve dış ortamlarla ilişkisini göz önünde bulundurup gerekli bilgiyi toplayarak uygun hareket kalıplarını üretmek için işbirliği yapar. Bu süreç, insan hareketinin optimal işleyişini sağlar. Bu bölüm, her bileşeninin işlev ve insan hareketiyle ilişkili önemli yönlerini gözden geçirecektir. İnsan İskelet Sistemi İskelet sistemi insan vucüdunda birçok önemli işlevi yerine getirir; Destek, Koruma, Vücut hareketine izin verme, Kan üretme ve Mineral depolama işlevi görür. İskelet sisteminin büyümesinin, olgunlaşmasının ve işlevselliğinin duruş, fiziksel aktivite ve beslenme durumundan büyük ölçüde etkilendiğini belirtmek önemlidir. Örneğin, kötü beslenme ve fiziksel hareketsizlik, osteoporoza(kemik erimesi) sebep olabilir. İskelet sisteminde 206 kemik vardır ve bunların yaklaşık 177'si istemli hareketlerde kullanılır. Omurga Yapısı ve Bölümleri Cervical Vertebrae: -7 omurdan oluşur, -Beyne kan akışını kolaylaştırır. Thoracic Vertebrae: -12 omurdan oluşur. -Kaburgayi stabilize eder. Lumbar Vertebrae: -5 omurdan oluşur. -Omurlar arası yastık görevi görerek basıncı dağıtır. Sacrum Vertebrae: -5 omurdan oluşur. -Kuyruk sokumunu korur. -Pelvisin arka duvarını oluşturur. Eklem ve Eklem Hareket Terminolojisi Bir kemiğin başka bir kemikle birleşme noktasına eklem denir. Eklem, kas-iskelet sisteminin birçok gereksinimini karşılar. İnsan vücudundaki tüm eklemler birbirine bağlıdır. Bir eklemin hareketi diğerlerinin hareketini doğrudan etkiler. Eklem hareketleri, kişisel antrenörlerin anlaması gereken temel bir kavramdır. Çünkü vücudun işlevsel olarak nasıl çalıştığına dair bir farkındalık yaratır. Kinetik zincir kavramı ve hareket prensibini oluşturan temel unsurdur. Hareket Düzlemleri ve Eksenler İnsan hareketi üç boyutta gerçekleşir ve genellikle düzlemler ve eksenler sistemi çerçevesinde ele alınır. Vücudu dik açılarla kesen üç düzlem, vücudun kütle merkezinde kesişir. Bu düzlemler sagittal, frontal ve transvers düzlemler olarak adlandırılır. Hareketler bir düzlemde baskın olabilir ancak hiçbir hareket tamamen bir düzlemde gerçekleşmez. Bir düzlemdeki hareket, o düzleme dik bir eksen etrafında gerçekleşir. Bu, genelde bir araba tekerleğinin döndüğü aks mantığına benzetilir. Bu, eklem hareketi olarak bilinir. Eklemlerin hareketleri ise her bir düzlemdeki aksiyonlarına göre adlandırılır. SAGITTAL PLANE (SAGİTAL DÜZLEM) Sagittal düzlem, vücudu sağ ve sol yarılara böler. Sagittal düzlemdeki hareketler arasında fleksiyon ve ekstansiyon bulunur. Fleksiyon, iki bitişik segment arasındaki açının azaldığı durumdur. Ekstansiyon ise iki bitişik segment arasındaki açının arttığı durumdur. Fleksiyon ve ekstansiyon, omurga, omuz, dirsek, bilek, kalça, diz, ayak ve el gibi vücuttaki birçok eklemde gerçekleşir. Ayak bileği ise diğer bölgelere göre farklıdır ve sagittal düzlemdeki hareketler için özel terimler içerir. Fleksiyon, dorsifleksiyon olarak adlandırılır. Ekstansiyon ise plantarfleksiyon olarak bilinir. Sagittal düzlemde gerçekleşen hareketlere biceps curl, triceps pushdown, squat ve calf raise hareketleri örnek olarak gösterilebilir. Bunun yanı sıra yürüyüş, koşu gibi eylemler de sagittal düzlem kapsamındadır. FRONTAL PLANE (KORONAL DÜZLEM) Frontal düzlem, vücudu ön ve arka yarılara böler. Frontal düzlemdeki hareketler arasında ekstremitelerin abduksiyonu-adduksiyonu, omurganın lateral fleksiyonu ve ayak bileğinin eversiyonu-inversiyonu bulunur. Abduksiyon, uzuvların vücudun orta hattından uzaklaşmasını, adduksiyon ise, tam tersi olarak uzuvların vücudun orta hattına yakınlaşmasını ifade eder. Lateral fleksiyon, omurganın yanlara eğilmesidir. Frontal düzlemdeki hareketlere örnek olarak lateral raise ve side lunge verilebilir. TRANSVERSE PLANE (HORİZONTAL DÜZLEM) Transverse düzlem, vücudu üst ve alt yarılara böler ve bu düzlemdeki hareketler uzunlamasına veya dikey bir eksen etrafında gerçekleşir. Transverse düzlemdeki hareketler arasında ekstremitelerin iç- dış rotasyonu, gövdenin sağa ve sola rotasyonu, pronasyon ve supinasyon bulunur. Ayaktaki transverse düzlem hareketleri, ayak parmaklarının dışa (abduksiyon) veya içe (adduksiyon) dönmesi olarak adlandırılır. Transverse düzlemdeki hareketlere verilecek örnekler arasında cable rotation, rotational medicine ball throwing gibi rotasyon içeren hareketler yer alır.  İnsan Kas Sistemi Kaslar, insan vücudundaki vücudundaki dört majör yapıdan biridir. (Epitel, Bağ, Sinir) İskelet kası, çizgili kaslar ve kalp kası olarak üçe ayrılır. İskelet kasları, kemiklere tendon yardımıyla tutunarak, eklemlerin hareket etmesini sağlayan vücuttaki majör yapılardan biridir. -İstemli kasılır. Isı üretir, postürü oluşturur. Çizgili kaslar, istemsiz kasılır. Damarlar ve iç organlarda hareket mobilizasyonunu destekler. Kalp kası ise istemsiz çalışır ve vücuda kan pompalanmasını sağlar. Kas Lifi Tipleri (Tip I, Tip II) Kas lifi tipleri kimyasal ve mekanik özellikleri bakımından farklılık gösterir. Kas liflerinin iki ana kategorisi vardır, tip I ve tip II lifler. Tip I Tip I kas lifleri çok sayıda kılcal damar, mitokondri (gıdadan gelen enerjiyi ATP'ye dönüştüren) ve oksijenin daha iyi iletilmesini sağlayan miyoglobin içerir. Tip 1 kas lifleri için öne çıkan özellikler: Daha az kuvvet üretimi Yavaş yorulma Yavaş ve Uzun vadeli kasılmalar (Stabilizasyon) Daha küçük boyut Daha fazla kılcal damar Mitokondri ve miyoglobin ile artan oksijen iletimi  Tip 1 kas liflerinin aktif olduğu aktivite veya branşları örnekleyecek olursak, maraton koşuları bu kavrami şekillendirmek için en iyi örnek olabilir.  Tip II Tip II kas lifleri, daha az kılcal damar, mitokondri ve miyoglobin içerirler. Tip II kas lifleri genellikle beyaz lifler olarak adlandırılır. Tip II kas liflerinin oksidatif kapasitesi (oksijen kullanma yeteneği) düşüktür ve çabuk yorulurlar. Tip II kas lifleri için öne çıkan özellikler: Daha fazla kuvvet üretimi Çabuk yorulma Kısa süreli kasılmalar (kuvvet ve güç) Daha büyük boyut Daha az kılcal damar Azalmış oksijen iletimi  Tip II kas liflerinin aktif olduğu aktivite veya branşları örnekleyecek olursak, kısa mesafe sprint koşularını ve ağır kilo ile az tekrarda yapılan squat egzersizini örnek verebiliriz. Aktin Miyozin ve Kas Kontraksiyonu (Kas Kasılması) Aktin ve miyozin sarkomer yapı içindeki protein miyofiberleridir. Aktin ve miyozinin çapraz köprü halinde kayma aksiyonu kas kasilmasini meydana getirir. Ne kadar fazla çapraz köprü kurulursa o kadar fazla kuvvet işi ve üretimi ortaya çıkar. Bu mekanizma kalsiyum iyonlarının (Ca2+) taşınması ile gerçekleşir. Kalsiyum iyonlarının kas zarına verdiği sinyaller bu uyariyi meydana getirir. Kas Kasılma Tipleri İzometrik Kasılma: Kas boyunun ve eklem açısının değişmediği kas kasılmasına denir. Örnek: 90 derece dirsek fleksiyonunda sabit dumbbell tutarken, bicepste izometrik kasılma meydana gelir. Eksantrik Kasılma: Kas boyunun uzadığı kas kasılmasına denir. Örnek: Dumbbelları 90 derece dirsek fleksiyonundan, 180 derece dirsek fleksiyonuna getirirken biceps kasında uzama görülür ve eksantrik kasılma gerçekleşir. Konsantrik Kasılma: Kas boyunun kısaldığı kas kasılmasına denir. : Dumbbelları 180 derece dirsek fleksiyonundan, 90 derece dirsek fleksiyonuna yükseltirken biceps kasında kısalma görülür ve konsantrik kasılma gerçekleşir. (Konsantrik Kas Kasılma Fazı ‘’kısalmanın K’si’’ ile kodlanabilir) All or Nothing Law (Ya Hep Ya Hiç Yasası) Kaslar motor ünitelerine ayrılır; tek bir motor ünitesi bir motor nörondan ve innerve ettiği kas liflerinden oluşur. Uyaran hamle, bir aksiyon potansiyelini tetikleyecek kadar güçlüyse, o zaman kas lifinin tüm uzunluğu boyunca yayılacaktır. Daha spesifik olarak, tek bir sinir tarafından sağlanan tüm kas liflerine yayılacaktır. Uyaran yeterince güçlü değilse, o zaman aksiyon potansiyeli ve kas kasılması olmayacaktır. Bu nedenle, motor üniteleri ürettikleri kuvvet miktarını değiştiremezler; ya maksimum düzeyde kasılırlar ya da hiç kasılmazlar. Bu düzeneğe ya hep ya hiç prensibi/yasası denir. Kas Hareketinde Görev Terminolojisi Kaslar, vücuda uygulanan kuvvetlerin manipülasyonuna, hareketin üretilmesine ve yavaşlatılmasına olanak tanıyan çeşitli işlevler sağlar. Bu kas işlevleri kası agonist, antagonist, sinerjist ve stabilizatör olarak dörde ayrılır. Agonist kaslar, birincil hareket ettirici görevini üstlenen kaslardır. Sinerjist kaslar, hareket sırasında birincil hareket ettiricilere yani agonist kaslara yardımcı olur. Stabilizatör kaslar, agonist ve sinerjist kaslar hareketi gerçekleştirirken, alt plandaki dengeyi ve desteği sağlar. Antagonist kaslar, hareket esnasında agonist kasların zıt eylemini ortaya koyar. Agonist kaslar kontraksiyon esnasında kısalırken, antagonist kaslar uzar.