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AREAS FUNCIONALES El concepto de "área funcional" nació para facilitar la gestión y ajuste de las cargas de entrenamiento en deportistas, ayudando a optimizar su rendimiento sin sobrepasar los límites de fatiga. Las áreas funcionales dividen el entrenamiento según la intensidad y el volumen, ajustá...

AREAS FUNCIONALES El concepto de "área funcional" nació para facilitar la gestión y ajuste de las cargas de entrenamiento en deportistas, ayudando a optimizar su rendimiento sin sobrepasar los límites de fatiga. Las áreas funcionales dividen el entrenamiento según la intensidad y el volumen, ajustándose a la fisiología del atleta y permitiendo respuestas específicas en su organismo. Así, cada área representa un conjunto de respuestas fisiológicas al aplicar ciertos estímulos. Evolución del concepto En la década de 1960, Toni Nett y otros investigadores comenzaron a hablar de los entrenamientos aeróbico (enfocado en el sistema cardiovascular y respiratorio) y anaeróbico (enfocado en la musculatura). Con el tiempo, estos conceptos se dividieron en niveles de intensidad y categorías según los sustratos energéticos utilizados:  Aeróbico: Bajo, medio y alto, cada uno depende de la intensidad y el sustrato.  Anaeróbico: Incluye áreas lactácidas y alactácidas.  Actualidad: Se organiza en ocho áreas clave que describen mejor los estímulos y efectos fisiológicos. Efectos fisiológicos de cada área funcional Cada área funcional tiene un impacto específico en el cuerpo, optimizando distintas capacidades. A continuación, se describen las áreas en detalle:  Área Regenerativa: o Intensidad baja, fundamental para la recuperación. o Estimula la capilarización, la actividad cardiovascular y respiratoria, aumenta la oxidación de grasas y elimina el lactato residual. o Su frecuencia cardíaca es baja (hasta un 50% de la frecuencia máxima) y su concentración de lactato no supera los 2 mmol/l.  Área Subaeróbica: o Primer nivel dentro del entrenamiento aeróbico, ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica. o Aumenta la cantidad de mitocondrias y las reservas de glucógeno, favoreciendo la oxidación de grasas y la regeneración celular. o Frecuencia cardíaca entre el 45-60% de la máxima, y niveles de lactato de 2 a 4 mmol/l. o Es una de las áreas más utilizadas en entrenamientos generales y puede representar hasta el 70% del volumen total anual.  Área Superaeróbica: o Segundo nivel aeróbico, enfocado en mejorar la eficiencia metabólica y la eliminación de lactato. o Prepara para el aumento en el máximo consumo de oxígeno, favoreciendo la capacidad de trabajo prolongado a alta intensidad. o Se maneja una frecuencia cardíaca entre el 65-75% y un nivel de lactato de 4 a 6 mmol/l.  Máximo Consumo de Oxígeno (VO2 Máx):  o Nivel más alto de trabajo aeróbico, maximiza la capacidad de consumo de oxígeno y la oxidación de carbohidratos. o Ideal para pruebas de medio fondo y esfuerzos intensos de corta duración. o Lactato entre 6 y 10 mmol/l, y frecuencia cardíaca entre 75-90% de la máxima.  Resistencia Anaeróbica: o Intensidad elevada, permite soportar concentraciones de lactato altas. o Se utiliza para atletas de disciplinas de 400 m o pruebas de esfuerzo rápido, como nadadores de 100 m. o Niveles de lactato de 10-14 mmol/l y frecuencia cardíaca de 90-95%. o Se trabaja entre un 3-5% del volumen anual total, con recuperaciones entre 48 y 72 horas.  Tolerancia Anaeróbica: o Busca maximizar la concentración de lactato, ideal para entrenamientos específicos de velocistas. o Los niveles de lactato llegan hasta 24 mmol/l, con intensidades de 95- 98%. o Su volumen total anual es mínimo, no supera el 2%, y requiere recuperaciones de al menos 72 horas entre sesiones.  Capacidad Aláctica: o Área específica de velocidad y esfuerzo explosivo de corta duración. o Se trabaja durante 8-12 segundos (hasta 30 segundos en algunas disciplinas). o Aumenta la velocidad de la glucólisis anaeróbica y la concentración de fosfágenos (ATP-CP), fundamentales para atletas de velocidad.  Potencia Aláctica: o Intensidad máxima (100-110%), desarrollada en periodos cortos sin superar los 3 mmol/l de lactato. o Utilizado en deportes de movimientos explosivos, con pausas completas de al menos 3 minutos para asegurar la resíntesis de fosfágenos. Métodos de entrenamiento Los métodos de entrenamiento se adaptan a las áreas funcionales, modulando la intensidad, duración, y pausas:  Continuo Largo: Volúmenes altos e intensidad baja, para deportistas de resistencia.  Continuo Corto: Similar al anterior, pero con menor duración y mayor intensidad.  Fartlek: Alterna ritmos de intensidad, útil en terrenos variados.  Fraccionado Aeróbico y Anaeróbico (Largo y Corto): Divide el trabajo en intervalos con variaciones de duración e intensidad, incrementando la tolerancia a diferentes niveles de lactato.  Repetición (Largo y Corto): Métodos específicos para velocidad y potencia, con altas intensidades y bajas repeticiones. Determinación de las áreas funcionales Para determinar el área funcional adecuada para cada deportista, se utiliza la frecuencia cardíaca máxima y en reposo, calculando la "reserva cronotrópica" (RC), lo que permite establecer los límites de cada área. La fórmula es:  RC = Frecuencia cardíaca máxima real (FCM) - Frecuencia cardíaca en reposo (FCR).  Ejemplo: Si la FCM es de 200 pulsaciones y la FCR es de 50, la RC será de 150 pulsaciones, permitiendo establecer límites específicos para cada área (ej., 125- 140 puls/min para el área regenerativa). Conclusión Este enfoque sistemático por áreas funcionales permite personalizar los entrenamientos para optimizar el rendimiento del deportista, distribuyendo las cargas de forma eficiente y evitando el sobreentrenamiento. Cada área cumple un papel clave en la mejora de capacidades específicas, desde la recuperación y el desarrollo aeróbico hasta la potencia anaeróbica y la velocidad máxima. RESUMEN N°2: AREAS FUNCIONALES Introducción El concepto de "área funcional" se desarrolló para gestionar las cargas de entrenamiento de forma precisa, evitando tanto la subestimulación como el sobreentrenamiento. Gracias a estudios en fisiología, se identificaron parámetros específicos que relacionan la intensidad y el volumen de los entrenamientos con las respuestas fisiológicas. Evolución del concepto El concepto comenzó en la década de 1960 con términos como entrenamiento "aeróbico" y "anaeróbico". Luego, se subdividieron áreas en función de los niveles de intensidad y el tipo de sustratos energéticos utilizados (lactato, alactato, etc.). Actualmente, las áreas se dividen en: regenerativa, subaeróbica, superaeróbica, consumo máximo de oxígeno, resistencia anaeróbica, tolerancia anaeróbica, capacidad y potencia aláctica. Efectos fisiológicos del entrenamiento en cada área funcional 1. Área regenerativa: Ideal para la recuperación, con efectos de activación aeróbica y eliminación de lactato residual. Se utiliza en pausas activas o después de sesiones intensas y no debe superar el 50% de la frecuencia cardíaca máxima. 2. Área subaeróbica: Primer nivel de entrenamiento aeróbico. Mejora la capacidad aeróbica y la oxidación de grasas, siendo clave en el mantenimiento y desarrollo aeróbico de deportistas principiantes. 3. Área superaeróbica: Segundo nivel en la eficiencia aeróbica, mejora la producción y remoción de lactato, y sienta las bases para el máximo consumo de oxígeno.  4. Máximo consumo de oxígeno (VO2 máx): Nivel más alto de entrenamiento aeróbico, aumentando la potencia aeróbica y la velocidad oxidativa del piruvato. 5. Resistencia anaeróbica: Enfocada en soportar altas concentraciones de lactato, esencial para deportistas en pruebas de alta intensidad. 6. Tolerancia anaeróbica: Maximiza los niveles de lactato y simula situaciones de competencia para deportistas de velocidad. 7. Capacidad aláctica: Centrada en actividades explosivas de corta duración, mejora el uso de fosfágenos como ATP y CP. Métodos de entrenamiento Existen varios métodos, cada uno adaptado a la intensidad y duración del trabajo. Los métodos incluyen:  Contínuo largo y corto: Utilizados para resistencia, dependiendo del volumen e intensidad.  Fartlek: Método que alterna entre ritmos de intensidad.  Fraccionado aeróbico y anaeróbico: De largo o corto, varían en duración e intensidad y son útiles para ajustar niveles de lactato y resistencia.  Repetición largo y corto: Métodos enfocados en desarrollar la velocidad pura y el uso de fosfágenos. Determinación de áreas funcionales Cada área funcional puede establecerse mediante la reserva cronotrópica, calculada con la frecuencia cardíaca máxima y en reposo. Así, se ajusta el entrenamiento a los límites específicos de cada área. Este enfoque permite personalizar el entrenamiento para maximizar el rendimiento deportivo, evitando cargas inadecuadas que podrían llevar al agotamiento o insuficiencia de estímulo. Resistencia aeróbica “Es la capacidad de resistencia a la fatiga durante actividades en que la re síntesis del ATP, se obtiene mediante el metabolismo oxidativo.” Las principales causas que generan fatiga son: Generación de calor y la acumulación de protones de hidrogeno (acidosis metabólica)” SISTEMA OXIDATIVO Los Hidratos de carbono, las grasas y en menor grado las proteínas pueden ser utilizados para la obtención de energía a través del ciclo de Krebs; dicha energía es mucho mayor que la que se obtiene por la vía de la glucólisis. En el ciclo de Krebs, se obtiene ATP y se forma CO2 e hidrogeniones, cuyos electrones son transferidos a la cadena respiratoria mitocondrial, donde reaccionan con O2 formando H2O y generando mayor cantidad de energía por el acoplamiento entre los fenómenos de oxidación y reducción. Oxidación de Hidratos de carbono La producción oxidativa de ATP, pasa por tres procesos. Glucolisis: se da en presencia de oxígeno formando el ácido pirúvico a un compuesto llamado acetil coenzima A (acetil Co-A) Ciclo de krebs: oxidación completa del acetil coa, acá se forman 2ATP y se descomponen por completo los HC para unirse al O2 y formar CO2 Cadena de transporte de electrones: el hidrogeno es separado por electrones y liberado se combina con O2 y forma agua, y evita así la acidificación. Interactúan muchas actividades enzimáticas y se libera mucho ADP para formar ATP. IMPLICANCIA DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO - Retrasar la fatiga en esfuerzos continuos. (maratón, ciclismo, remo, etc.) - Esfuerzos de alta intensidad de duración variable (glucolisis anaeróbica) menos lactato. - Mejorar la recuperación de la PC en ejercicios intermitentes de alta intensidad Los factores que afectan la resistencia dependen de: VO2 Max – niveles de lactato – economía del esfuerzo. Potencia aeróbica – Vo2max. A mayor consumo de oxígeno, mayor liberación de energía para la re síntesis de ATP Es un indicador importante pero no determinante para el rendimiento en pruebas de esfuerzo aérobico. Ciertas disciplinas muestran deportistas con VO2max. Mas elevados con resultados no tan satisfactorios con respecto a otros deportistas. El VO2max. Varía en función de comparar grupos homogéneos y heterogéneos. El rendimiento de distintas pruebas está determinado por cómo mantener un VO2 máx., durante más tiempo. El entrenamiento aeróbico en atletas altamente entrenados el VO2 Max. se modifica muy poco. Otros factores serían los responsables de un mejor rendimiento en las pruebas. (economía de esfuerzo, umbral anaerobico) ECONOMIA EN EL GESTO Relaciona. Trabajo físico realizado = energía consumida para el mismo. Factores externos (ambientales): calzado, clima, calor, humedad, vestimenta, superficie, viento) Factores internos (antropométricos): peso, altura, (fisiológicos) fibras musculares, fuerza. Umbral anaeróbico El entrenamiento debe tener como objetivo retrasar el umbral de lactato a intensidades elevadas. Normalmente a más intensidad, más posibilidad que aumente el lactato en sangre. La relación entre el consumo de VO2 Max y lactato no es proporcional. Factores que afectan el desarrollo de la resistencia aeróbica. El desarrollo de diferentes cambios en cuanto a la resistencia aeróbica, tiene su relación con el nivel de atleta (inicial o elite) Los cambios son más importantes en niveles iniciales que en deportistas de elite que pueden mejorar algunos de sus componentes de definen su capacidad aeróbica (tolerancia al lactato o su VO2 máx.) Siempre mantener una buena performance en el tiempo es más difícil. Frecuencia de entrenamiento -Cantidad de veces por semana. (variable) -2 a 5 veces en población Gral. -3 estímulos semanales en principiantes -Cantidad de km semanales en atletas entrenados. Estimaciones de la FC - FC Max: 220 – la edad. (margen de 10 latidos) - FC de entrenamiento: [(FC máxima – FC reposo) x 0.61] + FC reposo. - FC en relación con el VO2 Max. (variable de 8%) “Se debe entender la FC en función del contexto (medio externo) y las condiciones de salud de quien se entrena, como también la disciplina que se entrena. (muchos condicionantes)” Personas no entrenadas: FC al 55 al 70% Atletas entrenados: FC entre 70 al 90% Volumen de entrenamiento -Iniciales con tiempos no menores a 30 minutos para intensidades del 60% de la FC máxima. -A intensidades más altas, se puede bajar el tiempo. -Recomendaciones s/ ACSM -Inicio: 2 veces a la semana al 45/50% FC de 10 minutos de duración. (actividad continua) -Progresar hacia intensidades de más del 60%, más de 2 veces por semana de 20 a 60 minutos. -En esta etapa se debe individualizar y especificar el entrenamiento. Métodos de entrenamiento de resistencia Objetivos generales: -Mejorar la capacidad de obtención y transporte de O2 (VO2max.) -Mejorar la capacidad de utilización de O2 por parte de los músculos (factores periféricos del VO2) -Desplazamiento de la curva de lactato a intensidades más altas -Mejorar la economía del movimiento. Método continuo - Los limites son de 30 minutos a dos horas con intensidades variables de 60 a 70% y 90 a 95% de la FC máxima. -Duración es alta con intensidades bajas se denomina continuo extensivo. La FC es del 65 al 75% con lactato entre 2 a 3 mml. -Límite entre el umbral aeróbico y anaeróbico. -Lo más importante es en este método el volumen y no la intensidad. -Adaptaciones al consumo de lípidos y adaptaciones cardiorrespiratorias. Método continuo intensivo - La intensidad es mayor con intensidades de 75 al 95% de la FC máxima. - Duración entre: 30 a 60 minutos. -Llegan al OBLA (3 a 4 mml. De lactato) -Acá el objetivo es mejorar la tolerancia al lactato (umbral anaeróbico) -Adaptaciones centrales y periféricas. Método continuo variable -Se varia la intensidad (Fartlek) -Se puede emplear en ambas modalidades continúas programándose previamente. -Intensidad según esfuerzo percibido. -Las intensidades tiene que variar entre el 75% de la FC y 2mml. de lactato a 95% de FC y 6 mml. de lactato. -Desde 1 a 10 minutos de intensidad creciente a recuperaciones incompletas. Métodos fraccionados -Esfuerzo y recuperación. -El objetivo en este método esta sobre la intensidad. -La intensidad tiene que implicar el desarrollo de un sistema energético especifico. -Se deben controlar los parámetros de: intensidad, repeticiones, series, descanso. -Interválico extensivo largo: Intensidades 85% del VO2 Max. (2 a 4mml. De lactato) 2 a 3 repeticiones entre 2 a 15 minutos. Pausas de 2 a 5 minutos y que la FC no baje más del 65%. Se trabajan de 6 a 10 repeticiones. Volumen total de trabajo 60 minutos. -Interválico extensivo medio: Intensidades del 85 al 100% del Vo2max. Repeticiones de 1 a 3 minuto. Dos minutos de pausa que no baje el 65% de la FC. Máxima. El volumen total de trabajo debe ser de unos 45 minutos. -Interválico extensivo corto: Tres o cuatro series de 3 a 4 repeticiones de intensidades al 100% del VO2 máx. y FC. - Duración de 10 a 60 segundos. - Pausas de 2 a 3 minutos entre repeticiones y 10 a 15 minutos entre series. Fases de la planificación de entrenamiento Fase general de acumulación: Mucho volumen e intensidades moderadas Fase especifica de transformación: Adaptar las intensidades al volumen de trabajo Fase de mantenimiento o de realización: Trabajos específicos de competición con mayor recuperación. Buscar el máximo rendimiento.