Физикалық денсаулық_3 лек PDF

Тақырып: ФИЗИКАЛЫҚ ДЕНСАУЛЫҚ  Мазмұны Жоспар 1.Физикалық денсаулық түсінігі 2. Ағзаның бейімделу резервтері 3. Қозғалыс белсенділігі және физикалық денсаулық.  Пайдаланған әдебиеттер тізімі 1. Унарбекова Н.Д.Тұлғаның психологиялық...

Тақырып: ФИЗИКАЛЫҚ ДЕНСАУЛЫҚ  Мазмұны Жоспар 1.Физикалық денсаулық түсінігі 2. Ағзаның бейімделу резервтері 3. Қозғалыс белсенділігі және физикалық денсаулық.  Пайдаланған әдебиеттер тізімі 1. Унарбекова Н.Д.Тұлғаның психологиялық денсаулығы: Монография. – Өскемен: С. Аманжолов атындағы ШҚМУ баспасы, 2012. – 156 б 2. Жолдасбеков А.А., Примбетова С.К Денсаулық психологиясы. 3. Психическое здоровье // Психология / Под ред. А. А. Крылова. - СПб., 2008. 4. Секач М.Ф. Психология здоровья. М., 2005, - 200 с 5. Никифоров Г. С. Психология здоровья: Учебное пособие. — СПб., 2012. 6. Гурвич И. Н. Социальная психология здоровья. — СПб., 2009 7. Руководство практического психолога; психического здоровье детей и подросков в контексте психологической службы /Под ред. И.В.Дубровиной/. -М.: «Академия», 1995. - 170 с. 8. Каган В.Е. Внутренняя кратина здоровья – термин или концепция// Вопр. психол. - 1993. - №1. - С. 86-88. 9. Федотов Д.Д О сохранении психического здоровья. - М.: Медицина, 1975. - 96 с. 10. Захаров А.И. Психотерапия неврозов у детей и подростков. - Л.: Медицина, 1982. - 216 с. 11. Исаев Д.Н., Каган В.Е. Половое воспитание детей: Медико-психологические аспекты. – Л.: Мед., 1988. – 160 с. 12. Гонопольский М.Х. Психическое здоровье. – Алма-Ата: Общество «Знание» КазССР, 1989. – 40 с.  Физикалық денсаулық – адам ағзасының күйі, ол өмір сүру ортасындағы түрлі факторларға бейімделу мүмкіндігін сипаттайды.  Физикалық денсаулық — бұл адамның дене мүшелері мен жүйелерінің қалыпты, дұрыс жұмыс істеу күйі. Ол дененің төзімділігі, күші, икемділігі және жалпы функционалды мүмкіндіктері арқылы анықталады. Физикалық денсаулықты қолдау үшін тұрақты түрде жаттығу жасау, дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйықтау және стресстен аулақ болу маңызды. Физикалық денсаулық келесі аспектілермен байланысты: Жалпы төзімділік — дене ұзақ уақыт бойы күш салуды қажет ететін әрекеттерге қабілетті болуы керек. Бұлшықет күші мен икемділігі — бұлшық еттер күшті және икемді болуы тиіс. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығы — жүрек пен қан тамырлары дұрыс жұмыс істеп, оттегін денеге жеткізу қабілетті болуы керек. Дұрыс күтім және белсенді өмір сүру физикалық денсаулықты қолдауға көмектеседі.  Физикалық денсаулық психологиясы — бұл адамның дене және психикалық денсаулығының өзара байланысын зерттейтін ғылым саласы. Психологияның бұл саласы адамның физикалық денсаулығын жақсарту үшін мінез-құлық, эмоциялар және ойлау процестерінің маңыздылығын зерттейді. Физикалық денсаулықтың психологиялық аспектілері мыналарды қамтиды: Стрестің әсері: Созылмалы стресс ағзаға теріс әсер етіп, жүрек-қан тамырлары аурулары, иммундық жүйенің әлсіреуі және ас қорыту жүйесінің бұзылуы сияқты түрлі ауруларға әкелуі мүмкін. Стресс деңгейін төмендету үшін релаксация, медитация және спортпен шұғылдану ұсынылады. Психосоматика: Адамның психикалық жағдайы мен физикалық денсаулығының тікелей байланысы бар. Мысалы, алаңдаушылық, үрей немесе эмоционалдық қысым созылмалы ауруларға, мысалы, бас аурулары немесе асқазан жарасы сияқты жағдайларға әкелуі мүмкін. Мотивация және дене белсенділігі: Адамның физикалық белсенділікке деген мотивациясы да психологиялық факторларға байланысты. Оң көзқарас және өзін-өзі ынталандыру спортпен үнемі айналысуға, дұрыс тамақтануға және зиянды әдеттерден бас тартуға көмектеседі. Көңіл-күй және иммундық жүйе: Позитивті эмоциялар, қуаныш және өмірден ләззат алу иммундық жүйенің қызметін жақсартады, ал депрессия мен уайым иммундық жүйені әлсіретіп, ауруға бейімділікті арттыруы мүмкін. Физикалық денсаулық психологиясы адамның өзін қалай сезінетініне және физикалық әл-ауқатына байланысты психологиялық факторларды зерттеуге бағытталған. Психикалық тепе-теңдікті сақтау арқылы физикалық денсаулықты жақсартуға болады.  Адамның физикалық денсаулығының негізгі факторлары төмендегідей: Дұрыс тамақтану: Балансты және әртүрлі тағамдарды қабылдау ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды. Дұрыс тамақтану иммунитетті күшейтеді, энергияны сақтайды және аурулардың алдын алады. Физикалық белсенділік: Тұрақты түрде спортпен немесе белсенді қозғалыспен айналысу жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтып, бұлшықеттердің күшін арттырады, артық салмақты реттейді және жалпы дене тонусын жақсартады. Ұйқы және демалыс: Жеткілікті және сапалы ұйқы дененің қайта қалпына келуіне, иммундық жүйенің нығаюына және психологиялық жағдайдың тұрақты болуына ықпал етеді. Зиянды әдеттерден бас тарту: Темекі шегу, алкоголь және есірткі заттар денсаулыққа айтарлықтай зиян тигізіп, созылмалы аурулардың пайда болуына ықпал етеді. Зиянды әдеттерден бас тарту денсаулықты сақтауға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Гигиена және дене күтімі: Жеке бас гигиенасын сақтау және дене күтіміне мән беру инфекциялардың алдын алуға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі. Психологиялық тұрақтылық: Стрессті басқару және позитивті психологиялық күй физикалық денсаулыққа оң әсер етеді. Эмоциялық тұрақтылық ағзадағы көптеген жүйелердің дұрыс жұмыс істеуіне әсер етеді. Қоршаған орта: Таза ауа, қауіпсіз еңбек жағдайлары және қолайлы экологиялық орта да физикалық денсаулыққа әсер ететін маңызды факторлардың бірі. Осы факторларды ескеру және оларды үйлесімді қолдану адамның физикалық денсаулығын сақтауға және нығайтуға көмектеседі.  Адамның физикалық денсаулығының негізгі факторларына мыналар жатады: Физикалық даму деңгейі; Физикалық дайындық деңгейі; Ағзаның физикалық жүктемелерге функционалдық дайындық деңгейі; Өмір сүру ортасындағы түрлі факторлардың әсеріне бейімделуді қамтамасыз етуші ағзаның бейімдік резервтерін мобилдеу деңгейі. Физикалық даму процессі ағза мен ортаның бірлік заңына бағынады, сәйкесінше адамның салауатты өмір салтына байланысты болып табылады. Физикалық дамуға ең көп әсер ететін заң физикалық тәрбиелеудің құралдарын және әдістерін таңдау болып табылады. Физикалық дайындық – физикалық белсенділіктің сыртқы байқалу деңгейі: даму деңгейі (күштер, жылдамдық, төзімділік, ептілік) және игеру дәрежесі алға жылжушылық ілімдер және білімдер, ол адамның белгілі бір қызметін анықтауды жүзеге асыруға қажет болып табылады (профессионалдық еңбек, әскери қызмет, спорт және т.б.).  Физикалық даму деңгейін анықтайтын негізгі көрсеткіштер: Дене массасының индексі (ДМИ): Дене салмағының бойға қатынасы арқылы есептелетін бұл көрсеткіш адамның дене салмағының нормада немесе артық екенін анықтайды. Бұлшықет күші: Бұл көрсеткіш бұлшықеттердің күшін анықтайды. Оны қолды қысып өлшеу, ауыр заттарды көтеру арқылы бағалайды. Төзімділік: Адамның ұзақ уақыт бойы физикалық жүктемеге төтеп бере алу қабілеті. Бұл көрсеткіш көбінесе кардио жаттығулары немесе төзімділікті қажет ететін басқа да физикалық белсенділіктер арқылы бағаланады. Икемділік: Дененің қозғалу қабілеті мен буындардың икемділігі. Мысалы, бұл жамбас, бел және қолдың қозғалыс диапазоны арқылы бағаланады. Жылдамдық және ептілік: Бұлшықет жұмысын тез орындау қабілеті мен қозғалыстарды дәл үйлестіру. Спортпен айналысатын адамдар үшін маңызды көрсеткіштер болып табылады. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің жағдайы: Жүрек соғысы жиілігі, қан қысымы және тыныс алу жүйесінің жұмысын бағалау арқылы анықталады. Жақсы физикалық дамыған адамда жүрек пен тыныс алу жүйесі төзімді әрі тиімді жұмыс істейді. Физикалық даму деңгейі денсаулықты, еңбекке қабілеттілікті және ұзақ өмір сүру мүмкіндігін айқындауда маңызды рөл атқарады. Жеке даму деңгейін бағалау арқылы адам өзінің физикалық әл-ауқатын жақсарту үшін қандай аспектілерге назар аудару керектігін анықтай алады.  Физикалық дайындық деңгейі — бұл адамның белгілі бір физикалық жүктемелерді орындауға қабілеттілігін сипаттайтын көрсеткіштер жиынтығы. Бұл деңгей дене күші, төзімділік, икемділік, жылдамдық және басқа да физикалық қасиеттердің қаншалықты жақсы дамығанын көрсетеді. Физикалық дайындық деңгейі әртүрлі жаттығулар немесе тестілер арқылы бағаланады. Физикалық дайындық деңгейінің негізгі компоненттері: Жалпы төзімділік: Бұл адамның ұзақ уақыт бойы физикалық жұмыс немесе жаттығуларды орындау қабілеті. Ол көбінесе кардио жаттығулары (мысалы, жүгіру немесе велосипед тебу) арқылы бағаланады. Жүрек пен өкпенің жұмыс істеу тиімділігі осы компонентке тікелей әсер етеді. Бұлшықет күші: Бұл адамның ауыр заттарды көтеру немесе күш жұмсауды қажет ететін әрекеттерді орындау қабілеті. Оны бұлшықет топтарының күшін сынау арқылы (мысалы, қолды қысып көтеру, тартылу) бағалайды. Бұлшықет төзімділігі: Бұл белгілі бір бұлшықет топтарының ұзақ уақыт бойы жүктемеге шыдау қабілеті. Мысалы, қайталанатын жаттығуларды (шалқалап отыру, планка, қашықтыққа жүгіру) ұзақ уақыт бойы орындау арқылы анықталады. Икемділік: Буындардың қозғалу ауқымын көрсетеді. Икемділікті дамыту жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және дененің қозғалыс еркіндігін арттырады. Мысалы, денені алға еңкейтіп, қолмен жерге жету икемділікті бағалау әдісі болуы мүмкін. Жылдамдық және ептілік: Жылдамдық — белгілі бір қозғалысты жылдам орындау қабілеті. Ал ептілік — дененің тепе- теңдігін сақтай отырып, тез және дәл қимыл жасау қабілеті. Спорттық жаттығуларда жылдамдық пен ептілік маңызды рөл атқарады. Дене құрамы: Бұл май, бұлшықет және сүйек тіндерінің пропорциясын көрсетеді. Дене құрамы адамның физикалық жағдайын және дене массасының денсаулыққа қаншалықты қолайлы екенін анықтайды. Физикалық дайындық деңгейін анықтау үшін әртүрлі тестілер мен жаттығуларды қолдануға болады. Жақсы дайындық деңгейі адамның күнделікті өмірде физикалық қиындықтарға төтеп беру қабілетін арттырып, денсаулықты сақтауға және аурулардың алдын алуға көмектеседі. Физикалық дайындықтың болмау еңбектің тиімділігін ғана төмендетпейді, сонымен қатар, денсаулықты жоғалтуға алып келеді, онсыз керемет кәсіби дайындық қажет болмай қалады.  Ағзаның физикалық жүктемелерге функционалдық дайындық деңгейі — бұл адамның денесі белгілі бір физикалық күш пен жүктемелерге қаншалықты бейімделгенін көрсететін көрсеткіш. Бұл дайындық деңгейі дененің түрлі жүйелерінің (жүрек-қан тамырлары, тыныс алу, бұлшықет, эндокриндік және жүйке жүйелері) бірлесіп тиімді жұмыс істеу қабілетін бағалайды. Мұндай дайындық деңгейі адамның физикалық қабілеттері мен денсаулығын бағалауда маңызды рөл атқарады. Функционалдық дайындық деңгейі келесі көрсеткіштермен анықталады: Жүрек-қан тамырлары жүйесі: Жүрек соғу жиілігі, қан қысымы және жалпы қан айналымының тиімділігі физикалық жүктемелерге жауап беру қабілетін көрсетеді. Төзімділігі жоғары адамдарда жүрек пен қан тамырлары жүктемеге бейімделіп, оттегін бұлшықет тіндеріне тиімді жеткізеді. Тыныс алу жүйесі: Өкпенің оттегін жұтып, оны қанға жеткізу қабілеті функционалдық дайындық деңгейін анықтайтын маңызды факторлардың бірі. Жақсы тыныс алу жүйесі физикалық жүктеме кезінде ағзаның қажетті оттегімен қамтамасыз етілуін арттырады. Бұлшықет күші мен төзімділігі: Бұлшықет жүйесі ұзақ уақыт жүктемеге шыдай алу және күш салуды қажет ететін әрекеттерді орындау қабілетімен бағаланады. Жақсы дайындалған бұлшықеттер энергияны тиімді пайдаланады, сол арқылы жүктемеге бейімделу қабілеті жоғары болады. Энергетикалық алмасу: Ағзаның энергияны тиімді өндіру және тұтыну қабілеті маңызды. Бұл процестер жасушалардың жұмысын қолдайтын ATP (аденозинтрифосфат) молекулаларының түзілуімен байланысты. Жақсы дайындалған ағза жүктеме кезінде энергияны үнемді пайдаланады. Қалпына келу қабілеті: Физикалық жүктемелерден кейін ағзаның қаншалықты тез қалпына келетіндігі функционалдық дайындық деңгейін көрсетеді. Жақсы дайындалған адамдарда жүктемеден кейін жүрек соғысы мен тыныс алу қалыпты жағдайға жылдам оралады. Жүйке-бұлшықет үйлесімділігі: Жүйке жүйесі мен бұлшықеттер арасындағы байланыс дененің қозғалысын үйлесімді және дәл басқаруды қамтамасыз етеді. Бұл көрсеткіш жүктемелерді тиімді орындау және жарақаттардың алдын алу үшін маңызды. Иммундық жүйе және жалпы денсаулық: Жүктемелер кезінде ағзаның иммундық жүйесі күшейтілген жұмыс режимінде болуы керек. Иммунитеттің жоғары деңгейі жүктемелерге төзімділік пен ағзаның жалпы функционалдығын арттырады. Ағзаның физикалық жүктемелерге функционалдық дайындық деңгейі физикалық жаттығулардың, спорттық дайындықтың және өмір салтының арқасында жетілдіріледі. Физикалық белсенділік пен жаттығу бағдарламалары осы көрсеткіштерді жақсартуға бағытталуы тиіс, өйткені олар ағзаның жалпы денсаулығы мен төзімділігін арттырады.  Адам ағзасы күрделі биоәлеуметтік жүйе болғандықтан қоршаған ортаға бейімделудің үлкен мүмкіндіктеріне ие болып табылады. Адам біршама физикалық жүктемеге, өзгертілген газды ортаға, төмен және жоғары температураға, ылғалдылықтың артуына, жоғарлатылған және төмендетәлген жарықталуға бейімделе алады. Бейімделген ағза бейімделмегеніне қарағанда қоршаған ортаның жағымысыз факторларына, эмоциялық жүктемелерге немесе адам ағзасының қызметінің жоғары мотивациясында оған жәй күйде қол жетімсіз болатын функционалдық белсенділікті көрсете алады.  Ағзаның бейімдік резервтерін мобилизациялау деңгейі — бұл ағзаның сыртқы ортадағы өзгерістерге немесе физикалық, эмоционалдық жүктемелерге бейімделу үшін өзінің ішкі резервтерін қаншалықты тиімді пайдалана алатынын көрсететін қабілет. Бейімдік резервтер ағзаның шектен тыс жүктемелер мен стресстік жағдайларға жауап беруі үшін қажет және оның ұзақ мерзімді өміршеңдігін қамтамасыз етеді. Ағзаның бейімдік резервтерін мобилизациялау келесі жүйелердің қатысуымен жүзеге асады: Жүрек-қан тамырлары жүйесі: Физикалық жүктемелер кезінде жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы артады, осылайша оттегі мен қоректік заттарды бұлшықеттерге жеткізу жақсарады. Ағзаның резервтік мүмкіндіктері жеткілікті болса, жүрек пен қан тамырлары жүйесі ұзақ уақыт жоғары қарқынды жұмыс істей алады. Тыныс алу жүйесі: Ағзаға қосымша оттегі қажет болған кезде өкпелердің қызметі артады, тыныс алу жиіленіп, өкпе көлемі кеңейеді. Бұл ағзаның жүктемеге төзімділігін және бейімдік резервтерін көрсетуінің бір мысалы. Эндокриндік жүйе: Гормондар ағзаның бейімделу процестерін реттейді. Мысалы, стресс немесе жүктеме кезінде адреналин, кортизол секілді гормондар бөлініп, ағзаны энергиямен қамтамасыз етеді және оны жұмысқа жұмылдырады. Нерв жүйесі: Жүйке жүйесі ағзаның барлық жүйелері арасында үйлесімділік пен жылдам жауаптылықты қамтамасыз етеді. Жоғары жүктемелерге жауап ретінде вегетативті жүйке жүйесі (симпатикалық және парасимпатикалық бөлімдер) дененің өмірлік функцияларын реттеп, жағдайға бейімделуге көмектеседі. Иммундық жүйе: Ағзаның бейімдік резервтері төмендеген жағдайда иммундық жүйе әлсіреуі мүмкін. Күшті иммунитет ағзаның ұзақ уақыт бойы жүктемелерге төтеп беруіне мүмкіндік береді. Энергетикалық резервтер: Ағза энергияны гликоген, май және басқа да қоректік заттар түрінде сақтайды. Бұл резервтер физикалық жүктеме немесе аштық кезінде жұмылдырылып, ағзаны қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Психологиялық және эмоционалдық резервтер: Адамның психикалық күйі ағзаның бейімдік резервтерін қолдану қабілетіне айтарлықтай әсер етеді. Мықты психологиялық тұрақтылық және стрессті басқару қабілеті физикалық жүктемелер мен қиын жағдайларда ағзаның ресурстарын тиімді пайдалануына көмектеседі. Ағзаның бейімдік резервтерін жоғары деңгейде мобилизациялау қабілеті жақсы жаттығулар, дұрыс тамақтану, ұйқының жеткілікті мөлшері және стрессті басқару арқылы жақсартуға болады. Бұл резервтер ағзаны күрделі жүктемелерге бейімдеп қана қоймай, жалпы өмір сүру сапасын арттыруға мүмкіндік береді.  Құрылымдық және функционалдық резервтерді анықтауға болады. Құрылымдық резервтер – бұлшықет және жұлынның, әсіресе миофибрилл және бұлшықет талшығының құрылысы, байланыстырушы және буын аппаратарының қозғалғыштығында байқалатын ағзаның бөлек элементтерінің құрылу ерекшеліктері, олар өз кезегінде ағзаның функционалдық мүмкіндіктеріне біршама әсер етеді. Функционалдық резервтер ағзаның құрылымдық элементтерінің функционалдық белсенділігін өзгертудің мүмкіндігін көрсетеді, олардың өзара әрекетінің мүмкіндігі ағзамен қолданылатын адамның қызметінің нәтижесіне жетістігі үшін қолданылады. Бұл мүмкіндіктер клеткалық және тері деңгейлеріндегі энергетикалық және пластикалық процестердің алмасуның өту интенсивтілігін және көлемін өзгертуде байқалады. Ағзаның функционалдық резервтеріне үш салыстырмалы өзіндік резервтер түрі қосылады: биохимиялық, физиологиялық және психикалық, ағзаның бейімдік резервтерінің жүйесінде интеграцияланады.  Биохимиялық резервтер – бұл энергетикалық және пластикалық алмасудың және оларды реттеудің үнемділігімен және интенсивтілігімен байланысты биохимиялық процестердің өту және көлемінің жылдамдығын арттыру мүмкіндігі. Биохимиялық резервтер ағзаның энергетикалық жүйесінің қуатымен анықталады: анаэробты фосфогенді (алактатты) және лактацидтті (гликолоитикалық) және аэробты (оттегі,тотықтырғыш), тағы да ағзаның энергетикалық ресурстарын толықтыруға бағытталған биохимиялық процестер. Физиологиялық резервтер нақты жағдайларда ағзаның оптималдық функциялануына қол жеткізу мақсатында өзара әсер ету үшін белсенділіктердің функциялануын өзгерту органдарының жүйесі және органдар мүмкіндігі болып табылады. Психикалық резервтер ес, назар,ойлау және т.б. сапаларының байқауымен байланысты психиканың мүмкіндігі ретінде көрсетіледі, адам қызметінің еркіндігі және мотивациясымен және оның тәртібін анықттаушы тактика ретінде көрсетілген ол – психологиялық және әлеуметтік бейімделудің ерекшеліктері болып табылады.  Қозғалыс белсенділігі және физикалық денсаулық Адамның дені сау болуы үшін шынықтыру мәдениетінің рөлі жалпыға мәлім және балаларда неғұрлым күнін дене шынықтырумен бастауға үйреткен сайын оның денсаулығы соғұрлым шмыр болады. Оларға ата-аналардың үлгісі ештеңемен алмастырылмайды. Өкінішке орай , біздің елде 6 пайыз отбасы ғана күнін гигиеналық жаттығулармен бастайды. Салыстыру үшін: АҚШ – 78 пайызын, Жапонияда -75 пайызын, ФРГ – 68 пайызын. Әр адам білуі керек: дене шынықтыру, таңертеңгі гигиеналық жаттығулар человека адамда бар 639 бұлшық етті (қаңқа бұлшық еттері) қанмен қоректендіру керек. Ежелгі Шығыс дәрігерлері 639 + 1 ережесі адам бала кезінен білуі керек деген қаңқа бұлшық еттерінің жұмысымен (639) жүрегіңе көмектес (1) сонда сен ұзақ өмір сүресің. Гиподинамия барлық жүктемелерді жүрекке ауыстырады, ол осы жағдайларда тез тозады, қартаяды, бұзылады. Дене шынықтыру-бұл ұзақ өмір сүруді қамтасыз ету және жүрек-қан тамырлары патологиясының алдын алу.Адам денсаулығы көптеген факторлармен анықталады, бірақ олардың арасындағы шешуші роль адамға байланысты. Қозғалыс белсенділігі — бұл адамның күнделікті өмірінде дененің қозғалыс әрекеттеріне жұмсайтын физикалық жүктемесі. Қозғалыс белсенділігі денсаулықтың маңызды факторларының бірі болып табылады және оның тұрақты деңгейі ағзаның көптеген жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал етеді.  Қозғалыс белсенділігі мен физикалық денсаулықтың негізгі байланыстары: Жүрек-қан тамырлары денсаулығы: Тұрақты қозғалыс белсенділігі жүрек пен қан тамырларының қызметін жақсартады. Жүгіру, жүру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты аэробты жаттығулар жүрек бұлшықетін нығайтып, қан айналымын жақсартады, артериялық қысымды төмендетеді және жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Салмақты бақылау: Қозғалыс белсенділігі калорияларды жағуға және артық салмақтың жиналуына жол бермейді. Дұрыс тамақтану мен тұрақты физикалық жаттығулардың үйлесімі адамның дене салмағын қалыпты деңгейде ұстап тұруға мүмкіндік береді. Бұлшықет және сүйек жүйесінің нығаюы: Белсенді қозғалыс бұлшықеттер мен сүйектерді күшейтеді, олардың төзімділігін арттырады. Күш жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға және арттыруға көмектеседі, ал салмақ түсіретін жаттығулар (мысалы, жаяу жүру, жүгіру) сүйек тығыздығын сақтап, остеопороздың алдын алады. Зат алмасудың жақсаруы: Қозғалыс белсенділігі зат алмасу процестерін жеделдетіп, ағзадағы қоректік заттардың тиімді пайдалануына мүмкіндік береді. Бұл майды жағуды арттырып, қандағы қант деңгейін тұрақтандырады. Иммундық жүйенің күшеюі: Тұрақты физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтады, денені вирустар мен бактериялардан қорғауға көмектеседі. Қозғалыс кезінде ағзада қан айналымы жақсарады, бұл иммундық жасушалардың бүкіл денеге тиімді таралуын қамтамасыз етеді. Психологиялық саулық: Қозғалыс белсенділігі адамның эмоционалдық жағдайына оң әсер етеді. Физикалық жаттығулар барысында эндорфиндер — "бақыт гормондары" бөлініп, көңіл-күйді көтеріп, стрессті азайтады. Сонымен қатар, белсенділік депрессия мен мазасыздықты төмендетуге көмектеседі. Ұйқының жақсаруы: Физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсартуға ықпал етеді. Белсенді қозғалыс шаршауды арттырып, терең әрі сапалы ұйқыға мүмкіндік береді. Энергия деңгейінің артуы: Тұрақты физикалық белсенділік ағзаның жалпы тонусын арттырады, бұлшықеттер мен ағзаның басқа жүйелері оттегін тиімді пайдаланып, адамның энергия деңгейін жоғарылатады. Қозғалыс белсенділігі мен физикалық денсаулық арасында тығыз байланыс бар. Қозғалыстың жеткілікті деңгейі жүрек-қан тамырлары жүйесінің, бұлшықеттердің, сүйектердің және жалпы дененің саулығын сақтауға көмектеседі, сондай-ақ психологиялық әл-ауқатты жақсартады.  Қозғалыс белсенділігіне әртүрлі дене қимылдары мен физикалық әрекеттер жатады, олар адамның күнделікті өмірінде энергияны жұмсайды және денсаулықты жақсартады. Бұл әрекеттердің кең спектрі бар, оларды төмендегі негізгі топтарға бөлуге болады: Тұрмыстық белсенділік: – Үй шаруасындағы жұмыс: үй жинау, тамақ әзірлеу, шаң сүрту, еден жуу. – Баубақша жұмыстары: ағаш егу, шөп шабу, гүл отырғызу. – Сауда жасау және басқа да күнделікті тапсырмаларды орындау. Жаяу жүру және көліксіз қозғалыс: – Жаяу жүру: жұмыста, мектепке немесе дүкенге жаяу бару. – Қоғамдық көлікке дейін немесе одан кейін жаяу жүру. Жұмыстағы физикалық белсенділік: – Кеңседе көп жүру, баспалдақпен көтерілу. – Қолмен заттарды тасымалдау немесе ауыр заттарды көтеру. Спорттық жаттығулар: – Жүгіру, жүзу, велосипед тебу, шаңғымен сырғанау. – Фитнес жаттығулары: йога, зумба, аэробика, жаттығу залындағы күш жаттығулары. Белсенді демалыс: – Жаяу серуендеу (жорықтар), тау шыңына шығу, скандинавиялық жаяу жүру. – Спорттық ойындар: футбол, волейбол, баскетбол, теннис. – Би, серуендеу, коньки тебу. Көңіл көтеру және ойын түріндегі белсенділік: – Балалармен ойнау, ойын алаңдарында қозғалыс белсенділігі. – Ойын-сауық саябақтарында немесе бассейндерде белсенді уақыт өткізу. Күш жаттығулары мен кардиожаттығулар: – Жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтатын кардиожаттығулар: жүгіру, велосипед тебу, суда жүзу. – Бұлшықет күшін арттыратын жаттығулар: гантельдермен немесе штангамен жұмыс істеу. Қоғамдық және ұйымдасқан шаралар: – Ұжымдық жорықтар немесе жүгіру жарыстарына қатысу. – Әлеуметтік белсенділік (мысалы, волонтерлік жұмыстарда физикалық әрекеттер жасау). Барлық осы іс-әрекеттер адамның физикалық белсенділік деңгейіне оң әсер етеді және денсаулықты нығайтуға ықпал етеді. Қозғалыс белсенділігі қаншалықты әртүрлі болса, соғұрлым ағзаға пайдалы әсері көп болады.  ФИЗИКАЛЫҚ ДЕНСАУЛЫҚ "ФИЗИКАЛЫҚ ДЕНСАУЛЫҚ" ӘДІСТЕМЕСІ (ЭКСПРЕСС- ТАЛДАУ) Нұсқаулық. Дәрігердің көмегінсіз өз бетіңізше диагноз қоюға тырысыңыз, физикалық жағдайыңызды бірқатар маңызды көрсеткіштер бойынша бағалаңыз. 1. Жас. Әр жас сайын бір ұпай береді. Егер сіз 40 жаста болсаңыз, Сіз 40 ұпай аласыз. 2. Салмақ. Қалыпты салмақ шартты түрде адам бойының биіктігінен (см) 100 сантиметрді шегергенде шығатын санға тең. Нормадан төмен әрбір килограмм үшін 5 балл қосылады, нормадан жоғары әрбір килограмм үшін 5 балл шегеріледі. Егер сіздің бойыңыздың биіктігі 176 см болса, ал сіздің салмақ 85 кг болды делік, онда екінші көрсеткіш бойынша сізде минус 45 балл бар. 3. Темекі шегу. Темекі шекпейтін адам плюс 30 ұпай алады. Әрбір темекі үшін 1 ұпай шегеріледі. Егер сіз күніне 20 темекі шегетін болсаңыз, онда сіздің үшінші көрсеткішіңіз минус 20 баллға тең. 4. Төзімділік. Егер сіз күн сайын кем дегенде 12 минут бойы төзімділікті дамыту жаттығуларын жасасаңыз (біркелкі қарқынмен жүгіру, жүзу, есу, шаңғымен сырғанау немесе велосипедпен жүру, яғни жүрек-қантамыр жүйесін тиімді нығайтатын жаттығулар жасау), сіз 30 балл аласыз. Аптасына 4 рет жаттығу жасай отырып, сіз 25 балл, 4 рет — 20 балл, 2 рет — 10 және бір рет — 5 балл жинайсыз. Басқа жаттығулар үшін (таңертеңгі гимнастика кешені, серуендеу, түрлі ойындар) бұл тест сізге балл бермейді. Егер сіз дене шынықтырумен мүлдем айналыспасаңыз, онда жалпы қосындыдан 10 балл алынып тасталады. Егер сіз сондай-ақ отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда сіз тағы 20 ұпай жоғалтасыз. 5. Тыныштық кезіндегі жүрек соғуы. Егер сізде тыныштықтағы жүрек соғу саны минутына 90 соққыдан аз болса, онда әрбір жүрек соғу жиілігі үшін осы айырмашылықтан сіз бір балл аласыз. Мысалы, жүрек соғу жиілігі минутына 72 соққы — 18 балл. 6. Жүктемеден кейін жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру. 2 минуттық жүгіруден кейін (орнында болуы мүмкін) 4 минут жатып демалыңыз. Жүрек соғу жиілігі бастапқы көрсеткіштен небәрі 10 соққыдан жоғары болса, сіз 30 балл аласыз, 15 соққыға — 15 балл, ал 20 соққы немесе одан да көп балл болса балл саналмайды.  Нәтижелерді өңдеу және түсіндіру. Барлық көрсеткіштер бойынша балдардың жалпы қосындысы есептеледі. Алынған нәтижелер келесі ұсыныстарға сәйкес келеді: 20 балдан аспайды: денсаулығыңызды тексеру үшін дәрігерге барған жөн, сонымен қатар артық салмақтан арылуға, әдеттеріңізді қайта қарауға, жаттығуды бастауға тырысыңыз. 21-60 балл: сізде бар қауіп факторларымен (артық салмақ, темекі шегу, физикалық белсенділіктің аздығы) күресуге мұқият назар аудару керек. 61-100 балл: нәтиже жаман емес, төзімділікті дамыта отырып, қарқындылықты төмендетпеңіз. 100 баллдан жоғары: сіздің денсаулығыңыз өте жақсы,сізде төзімділік пен ауруға төзімділік жақсы. Сол бағыттан жағылмаңыз