EĞİTİM BESLENME FİNAL PDF

 Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücudun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için minerallere ihtiyaç vardır.  İnsan sağlığının korunması için vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleridir. Enerji vermezler ve kalo...

 Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücudun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için minerallere ihtiyaç vardır.  İnsan sağlığının korunması için vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleridir. Enerji vermezler ve kalori değerleri yoktur ancak vücudun diğer fonksiyonlarına yardımcı olurlar. Vücudunuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar. Özellikle bağışıklık sistemi, sinir sistemi, antioksidan kapasite, mitokondri fonksiyonu, bağırsak, kemik sağlığı ve hormon dengesi için çok önemlidirler  Görevleri 1- Vücut sıvılarının elektrolit dengesinde görev alırlar, (hücre iç-dış sıvı dengesi) Potasyum Sodyum (ozmatik basınç) 2- Su metabolizmasında Asit-Baz dengesini sağlarlar (hücre çalışması nötr) Asit oluşturan mineraller Baz oluşturan mineraller Kükürt Sodyum Fosfor Potasyum Klor Kalsiyum Magnezyum Demir 6-Vitaminlerle birlikte çalışarak kas, kan, sinir hücrelerinin yapısına katılır. 7-Kalbin düzenli ve verimli çalışması, 8-Kanın pıhtılaşması, 9-Bazı hormonların üretimi, 10-Kan basıncını düzenleme gibi işlevlere yardımcı olmaktadır. MAKROMİNERALLER MİKROMİNERALLER  Vücut mineralin büyük bir bölümünü bu gruptan aldığı için makro mineral olarak  Kalsiyum adlandırılmışlardır.  Potasyum İnsan vücudu için günlük 100 mg’ dan fazla ihtiyaç duyulan minerallerdir.  Fosfor Vücut ağırlığının % 1 den daha az bir kısmını  Klor oluşturur.  Magnezyum 100 mg ile 1 gr. arasında bulunur.  Sodyum  Sülfür  MİKROMİNERALLER (Eser Elementler)  Bakır Vücutta daha küçük miktarlarda ihtiyaç  Molibden duyulan minerallerdir.  Demir Yetişkin insan vücudunun %0.001’ inden  Krom daha az bir kısmını oluşturur.  İyot Günde 1-100 mg gereksinim duyulan  Çinko minerallerdir.  Flor Dokularda ve biyolojik sıvılarda 1mg/g’ dan  Kobalt az bulunan minerallerdir.  Manganez  Selenyum  Makromineraller Kalsiyum (CA) İnsan organizmasının temel mineralidir. Vücutta %99’u kemik ve dişlerde, % 1’i yumuşak doku ve vücut sıvılarında bulunur. Büyüme için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum, emilimini sağlayan D vitaminin aktif formu olan kalsitriol (d-hormon) hormonudur. Kalsiyum konsantrasyonunu tiroit bezinden salgılanan kalsitonin ve paratiroid bezinden salgılanan parathormon (kan kalsiyum seviyesini kontrol eder) düzenlemektedir. Paratiroid bezi kanda kalsiyum seviyesinin azalmasını engellemeye çalışır. Kanda kalsiyumun azalması tetaniye (kasların istemsiz olarak kasılmasını ve spazm ile kramp oluşmasına neden olan bir hastalık) ve bunula ilgili nörolojik semptomlara yol açabililr.  Kalsiyum Kemik ve dişlerin oluşumunda rol oynar. Kan pıhtılaşma mekanizmalarını düzenler. Membran geçirgenliğini düzenler. Kalp ritminin yürütülmesinde, Kas kasılmalarında, Sinirsel iletilerde, Enzim aktivitelerinde, İç salgı fonksiyonları, Hormonların etki mekanizmalarında, Dış salgı fonksiyonları gibi bazı önemli görevlerde rol oynar.  Emilimi ince bağırsaklarda gerçekleşir. Fazlası gaita, idrar ve ter ile dışa atılır. Yetersiz alımında; çocuklarda raşitizm, kadınlarda osteomalaziya ve osteoporoz gibi hastalıklar görülür. 600 mg dan daha az alımlarda hipertansiyona, kalın bağırsak kanserine ve koroner kalp hastalığına neden olabilir. Fazla alımı demir emilimini etkiler.  Fosfor (P) Kalsiyumdan sonra vücutta bulunana en büyük ikinci elementtir. Vücuttaki fosforun %85’i kemik ve dişlerde, kalanı da hücre ve hücre dışı sıvılarda bulunur Fosfor Hücrenin çalışması için gerekli olan, nükleik asit, fosfolipit ve ATP gibi moleküller için anahtar rol oynayan önemli bir makro besin öğesidir. Hücrelerdeki sıvı dengesi için önemlidir. Hücre zarlarının ve sinir hücrelerinin koruyucu kılıflarının meydana gelmesini kolaylaştırır. Yağlı maddelerin organizma içinde taşınmasını, şekerli maddelerinde organizma tarafından emilimini kolaylaştırır. Bazı proteinlerin bileşiminde yer alır.  Fosforun emilimi alınan kalsiyum ile ilişkilidir ve kalsitriol (D vitamini hormonu) tarafından düzenlenir.  Dayanıklılık aktivitelerinde enerji üretimine katılmakla birlikte aside karşı tamponlayıcı bir etki göstermekte ve sporcularda yorgunluğun önlenmesine yardımcı olmaktadır.  Atletik performansta ATP’ nin ve CP’ nin yapısına katılması ve enerji üretiminde görev alması nedeniyle önemli bir yere sahiptir.  Fosfor; süt, süt ürünleri, balık ve balık ürünlerinde bulunur, eksikliği nadiren görülmekle birlikte sporcularda ihtiyaç daha fazladır. Kalsiyum ihtiyacı arttıkça fosfor ihtiyacı da artar. Kalsiyum ve fosforun metabolizmaları D vitamini ile yakından ilişkilidir ve kullanılabilmeleri için vücutta yeterli miktarda D vitamini bulunması şarttır. Yetersiz alındığında; böbrek yetersizliği ve bağırsak rahatsızlıkları gerçekleşir. Günlük önerilen miktar :800-1200 mg  Magnezyum (MG) Fosfat transferi yapan enzim reaksiyonlarında, Sinir iletiminde, Kas kontraksiyonunda, ATP’ den enerji oluşumunda görev alan enzimatik reaksiyonlara katılımında, Kasların güçlenmesi, Protein sentezi, Enzim sistemi aktivitesinde, Hücre büyümesi ve yenilenmesinde görev alır.  Magnezyumun % 55’ i kalsiyum ve fosforla birlikte kemikte, % 27’si kaslarda, Geri kalanı da yumuşak doku ve hücreler arası sıvılarda yer alır. Günde; kadınlarda 310-320 mg, erkeklerde 400-420 mg alınması yeterlidir. Fazla alımda; Bulantı, kusma, ishal Yetersiz alımda; Kas güçsüzlüğü, kramplar, kalp aritmisi  Yeşil sebzelerde, et, süt ve deniz ürünlerinde boldur. Emilimi ince bağırsakta gerçekleşir. Vücuttan idrar ve dışkı yoluyla atılır.  Sodyum (NA) Sodyum, bikarbonat, potasyum ve klorla birlikte sıvı-elektrolit ve asit-baz dengesinin sağlanmasında ve kas kasılmasında rol oynar. Hücre dışı sıvının temel elektrolitleridir. Dengeli bir diyette, yiyeceklerle alımı yeterlidir. Antrenman sırasında tüketilen sporcu içeceklerinin yapısında da bulunur.  Sodyum Sıvı dengesinin ve kan basıncının normal sınırlarında sürdürülmesi, Sinir uyarılarının iletimi, Kas kasılması, Bazı besinlerin emilimini sağlaması en temel görevleridir. Not: Fazla miktarda sodyum alımı bazı kişilerde hipertansiyona neden olabilir.  Sodyum Günde; Yetişkin erkeklerde 1500 mg, Yetişkin kadınlarda 1500 mg. Fazla tüketiminde; hipertansiyon, artan kalp damar hastalığı ve felç riski, Az tüketiminde; kas krampları, bulantı, kusma, anoreksi, nöbet ve koma  Potasyum (K) Hücre içi sıvılarının temel elektrolitleridir. Kas ve kalbin çalışması sırasındaki ve vücut sıvılarının sıvı-elektrolit dengesinin korunmasında sodyum ile birlikte çalışan potasyum önemli bir mineraldir. Eksikliğinde sıvı-elektrolit kaybına bağlı kas krampları ve glikojen resentezinde bozulmalar görülür. Potasyum Sıvı dengesinin ve kan basıncının normal sınırlarında sürdürülmesi, Sinir uyarılarının iletimi, Kas kasılması gibi bazı önemli görevlerde rol üstlenir. En zengin potasyum kaynakları meyve ve sebzelerdir. Kanda potasyum seviyesinin az veya fazla olması kalp krizi ile sonuçlanabilir. Not: Elektrolitler, hücre içine giren ve çıkan sıvının hareketlerini kontrol ederek sıvı dengesinin düzenlenmesine yardımcı olur. Özellikle sodyum ve potasyum, sinir uyarılarının iletiminde rol oynar. Kalsiyum ise; kas kasılmasını uyaran bir elektrolittir. Günde; Yetişkin erkeklerde 3400 mg, Yetişkin kadınlarda 2600 mg. Klor (CL) Klor da sodyumla birlikte vücut sıvısı ve asit-baz dengelerinin sağlanmasında, Mide öz suyu oluşumunda, Hücre içi ve dışı su dengesinin ayarlanmasında görev alır. Klor eksikliğinde sindirim sorunları ortaya çıkar. Dengeli bir diyetle ihtiyaç kolayca karşılanabilir, dışarıdan takviyeye ihtiyaç yoktur.  Günde; Yetişkin erkeklerde 2300 mg, Yetişkin kadınlarda 2300 mg. En iyi besin kaynağı: Sofra tuzu (%60 klor, %40 sodyum) Fazla alım; Hipertansiyon, Yetersiz alım; kusma, ishal  MİKROMİNERALLER (Eser Elementler) Çinko Büyüme, gelişim ve enzim aktiviteleri için gereklidir. Eksikliği büyüme gelişimini olumsuz etkiler. Dokulardaki çinko kullanımı yumuşak ve iskelet dokularının yenilenmesinde ki dengeyi sağlar. Yaraların iyileşmesinde görev alır. İyi bir antioksidandır. Vücutta % 60’ ı kaslarda, % 30’ u ise kemiklerde bulunur.  Çink o Büyüme inflamasyon sendromları, Testesteron salgısı, Beyin fonksiyonları, Organizmanın doğal savunmasını arttırma gibi önemli görevleri bulunmaktadır. Hayvansal ve bitkisel kökenli besinlerde de bulunan çinko için et ve balık iyi bir kaynaktır. Not: Aşırı hububat tüketimi çinko emilimini azaltır. Çinko Yetersiz Aşırı tüketiminde; Anemiye, alımında; Kusmaya, Büyüme geriliği, Mide ağrısına, İshale, Hamilelik Düşük HDL (İyi) kolestrol, Hipoguzi (tat alma komplikasyonları, bozukluğu), Hipozmi (Koku alma kaybı), Yaraların yavaş Bağışık sistemi yetmezliği.. iyileşmesi, Bağışıklık sistemi yetersizliği  Çinko İçeren Meyveler Frenk Üzümü Çilek Çinko İçeren Kuruyemişler Muz Kaju Böğürtlen Badem Çinko İçeren Sebzeler Fındık Ispanak Çinko İçeren Diğer Gıdalar Kırmızı Et Mantar Kabuklu Deniz Ürünleri Brokoli Kuru Baklagiller Kuşkonmaz Çinko İçeren İçecekler Süt Ayran Kakao  Demir Vücutta küçük miktarlarda bulunur. (35-40mg) Pek çok protein ve enzimin temel taşıdır. Erişkin bireylerin vücut ağırlığına göre total demir miktarları: Erkek 50 mg/kg, Kadın 35 mg/kg Günlük besinler içinde yaklaşık10-30 mg demir alınır fakat bunun %5-10 kadarı bağırsaklarda emilip vücuda girer. Besinlerde en çok karaciğerde olmak üzere, bezelye, et, peynir, pirinç, patates ve sütte bulunur. Demir Kalsiyum ve C vitamini demir emilimini etkiler Oksijenin taşınması, Mitokondrial enerji metabolizması, Dna sentezi, Elektron transportu, Hemoglobin bileşiminde bulunması ve akciğerlerden dokuya oksijen taşınması gibi önemli görevler üstlenir. Demir metabolizmada bakır, krom ve flor ile pozitif; çinko, mangan, selenyum ve kobalt ile negatif etkileşir. Demir Eksikliği Eksikliği yorgunluk, baş ağrısı, anemi, tırnaklarda çökme gibi birçok hastalığa neden olmaktadır. Demir eksikliği kadınlarda erkeklere göre daha sık görülen bir problemdir çünkü menstrüel döngü ve hamilelik demir kayıplarına yol açmaktadır. Demir eksikliği olanlara demir takviyeleri verildiğinde, dayanıklılık performansı tipik olarak artar, ancak fazla alımı karaciğerde toksin bir atık oluşturur, hücrelerin erken yaşlanmasına ve damar sertliğine neden olur. NOT 1: Demir ile birlikte C vitamini tüketimi demir alınımını artırırken çay-kahve tüketimi ise demir emilimini düşürmektedir. Çay ve kahve öğünlerden 2 saat sonra tüketilmelidir. NOT 2: demir ile birlikte kalsiyum alımı demirin emilimini kısıtlar.  BAKIR Vücutta bakır en fazla böbrek, karaciğer, beyin ve kalpte bulunur. Hücrelerde oksidatif hasarın önlenmesini sağlar. Bakırın en önemli iki fonksiyonu; a-)Hemoglobin ve kolajenin yapısına katılarak oluşumlarını sağlamaktadır. b-)Metabolizmada enzimlerin bileşimine katkıda bulunur.  Bakır, demirin vücutta taşınması, kullanılması ve depolanmasına yardımcı olur. Bakır yetersizliği, demir yetersizliğine ve demir yetersizliğine bağlı anemi gibi sonuçların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Bakır, beyin metabolizması, kan pıhtılaşması, büyüme ve immün sisteminde önemli bir yere sahiptir. Oksijen kullanımı, enerji dönüşümü, hemoglobin oluşumu ve strese karşı immün sistem için gereklidir. Çinko ile birlikte serbest radikal hasarına koruyucu enzimlerin yapısında yer alır. Sinir sisteminde nörotransmitterlerin biçimlenmesinde, beyin, akciğer ve kalp  Susam, fıstık, kurubaklagiller, et, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler, kurutulmuş meyveler, patates ve tahıllar bakır açısından zengindir.  SELENYUM Tiroit hormon metabolizmasında görev alır. Oksidatif strese karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Bağışıklık işlevleri de dahil çeşitli metabolik süreçler için gereklidir. Laktat birikimini azaltma ve serbest radikallere karşı koruyucu görev üstlenme en önemli görevlerindendir. Eksikliğinde kas yapısında şiddetli bir zayıflık belirir kalp ve damarlardaki esneme kabiliyeti azalır. İyot Tiroid bezinin anahtar hormonu troksini sentezlemek için gereklidir. Tiroit bezi hormonlarının yapımı, Sinir-kas dokusu fonksiyonu, Büyüme ve gelişimde, Bazal metabolik hızı düzenleme de görevlidir. İyot Bebeklerde ve çocuklarda zihinsel gelişimin sağlıklı bir şekilde olması açısından büyük önem taşır. Troid, prostat ve meme kanseri gelişme riskini azaltır. Depresyon ve kaygı bozukluğu oluşumunu, Saç dökülmesini ve saçlarda cansızlaşma problemini, Ciltte solgunluk ve kuruluk oluşması, Metabolizmanın yavaşlaması gibi etkileri olan hastalıkları engeller. Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Radyasyonun zararlı etkilerini minimize eder. İyot Eksikliğinde; Troid bezinin şişmesine (guatr), Kretenizm ( zeka geriliği). Fazla Tüketildiğinde troid aktivitesini baskılar. Su Besin öğelerinin hücrelerde oksitlenmesi vücutta az miktarda su oluşturur. Bu iç kaynaklı suya metabolik su ya da metabolizma suyu adı verilir.  % 1’ lik su kaybında; Hipotalamus’ da susama merkezi uyarılır. % 5’ lik su kaybında; kan hacmi ve fiziksel performans azalır. % 8’ lik su kaybında ; baş dönmesi, aşırı yorgunluk, soluma güçlüğü oluşur. % 10’ luk su kaybında; kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım-böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkar. % 20’ lik su kaybında da ÖLÜM gerçekleşir. Su Suyun vücuttaki önemli görevleri; Tükürük ve mide sıvısı içerisinde yiyeceklerin sindirimini ve emilimini sağlar, Vücut sıvıları ile eklemlerin kayganlığını sağlar, Organ ve dokular için yastık görevi görür, Kan yoluyla besin ögeleri ve hormonların taşınmasını sağlar. Çalışan kaslara oksijen taşır, karbondioksit, amonyak ve laktik asit gibi atık maddeleri uzaklaştırır, İdrarla vücuttan atık ürünleri uzaklaştırır,  Dehidrasyon, vücuttaki aşırı sıvı kaybına denir. Dehidrasyonla birlikte sindirim sistemi problemleri, kan yoğunluğunun artması, kalp atım hızının artışı ve kan hacminin azalması gibi olumsuzluklar gözlenir. Dehidrasyon sonucunda glikojen depoları, normal koşullara göre daha çabuk tükenir ve artık antrenmana ya da yarışa devam etmek mümkün olmaz. Besinlerin sınıflandırılması / Besin grupları İçerdikleri besin öğeleri yönünden birbirine benzeyen besinler 5 grupta toplanır 1. Süt ve Süt Ürünleri grubu 2- Et-Yumurta ve Kurubaklagiller Grubu 3. Sebzeler grubu 4. Meyveler grubu 5. Ekmek ve tahıllar grubu  1. Süt ve Süt Ürünleri grubu Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir. Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir, ayran, kefir, sütlaç gibi sütten yapılan besinler İçerdiği Önemli Besinler : Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.  Başlıca Görevleri:  Kalsiyumdan zengin olan bu grup kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.  Her gün yetişkin bireylerin günlük 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir.  Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.  2- Et-Yumurta ve Kurubaklagiller Grubu Bu grupta yer alan besinler: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. İçerdiği Önemli Besinler : Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kurubaklagiller) içerir. Başlıca Görevleri:  Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde,  Kan yapımında ,  Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında,  Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.  3. Sebzeler grubu Tüm sebzeler Bileşimlerinin önemli bir kısmı sudur Mineraller ve vitaminler bakımından zengindir özellikle folat (folik asit) A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten E, C, B2 vitamini kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum Posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerden zengindir  4. Meyveler grubu Tüm meyveler Bileşimlerinin önemli bir kısmı sudur Mineraller ve vitaminler bakımından zengindir özellikle folat (folik asit) A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten E, C, B2 vitamini kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum Posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerden zengindir Sebze ve Meyvelerin görevleri Büyüme ve gelişmeye yardım ederler. Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar. Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler. Diş ve diş eti sağlığını korurlar. Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Doygunluk hissi sağlarlar. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar. Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.  5. Ekmek ve tahıllar grubu  Ekmekler  Tahıllar  Buğday, bulgur, pirinç, yulaf, arpa, mısır, çavdar tahıl taneleri vb.  Makarna, erişte, kuskus, vb.  Kahvaltılık tahıllar Karbonhidrat Posa (lif) E, B grubu vitaminler (B12 dışındakiler) zengindir Özellikler B1 vitamini için iyi kaynaktır Tam tahıllar rafine tahıllardan daha fazla diyet posası, vitamin ve mineral sağlar.  Sağlıklı Beslenmek ve Hareketli Olmak İçin Güncel ve Pratik 1 Öğün sıklığı ve öğün düzenine dikkat edilmelidir Her gün erken kalkılmalıdır  saat 9.00’u geçmeden yapılacak bir kahvaltı ile güne başlanması önerilir UNUTULMAMALIDIR Kİ kahvaltı en önemli öğündür Günde 3 ana öğüne ek olarak 2-3 ara öğün tüketilebilir  Sağlıklı ‘ara öğün’ örnekleri 1 kutu sade süt 1 küçük boy elma 1 kibrit kutusu beyaz peynir 1 orta dilim ekmek Söğüş (yağsız) 1 kutu ayran 2-3 adet kepekli galeta 1 avuç fındık içi 1 kupa süt (şekersiz) 4 adet kuru kayısı 1 su bardağı yoğurt (kaymaksız)  Öğünlerde besin çeşitliliği 2 sağlanmalıdır Aynı besin grubunda yer alan besinlerin besin öğesi içerikleri birbiriyle aynı değildir! yalnızca 5 temel besin grubunun çeşitliliği değil, aynı grupta yer alan besinlerin de çeşitliliği sağlanmalıdır! Örneğin;  Bir öğünde kırmızı et tükettiyseniz diğer öğünlerde tavuk, balık, yumurta veya kuru baklagillerden tercih yapabilirsiniz  Kırmızı et, tavuk ve balık etine göre demirden daha zengindir.  Tavuk ve balık etinin toplam yağ ve doymuş yağ içeriği daha azdır.  Kurubaklagiller, kırmızı et kadar protein ve demir içerir…  Sağlıklı Yemek Tabağı Süt ve ü rünleri k m e k ve E grubu ıl l ar grubu t ah Et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta ve Fiziksel kurubaklagiler aktivite ile yağlı figürü tohumlar grubu Zeytinyağı Su ler Her öğünde Sebze Günde her besin grubu Meyveler 8-10 bardak grubundan grubu “SU” tüketmeliyiz içmeliyiz  Yağ tüketimine dikkat 3 edilmelidir Günlük beslenmede katı yağlar yerine  bitkisel sıvı yağlara yer verilmelidir Yemekler  fazla yağ kullanmadan hazırlanmalıdır Et eklenen yemeklere  ayrıca yağ eklenmemesi önerilir Yemeklerde kullanılacak etler  görünür yağlarından iyice temizlenmeli, yağsız et tüketmeye özen gösterilmelidir Söğüş, yeşillik ve salatalar  yağsız / az yağlı tüketilmesi önerilir 4 Şeker tüketimi azaltılmalıdır  Şekersiz ya da az şekerli gıdalar tercih edilebilir.  Toz şeker gibi rafine şekerleri, tatlılar ve şekerli içecekleri tüketim azaltılabilir/ tüketilmeyebilir. Tatlı bir gıda istendiğinde; o Taze meyve veya küçük bir bardak taze sıkılmış meyve suyu tüketilebilir  o Kuru meyve tercih edilebilir  o Şekersiz veya az miktar pekmez/reçelle yapılmış hoşaf/komposto tüketilebilir  o Şekersiz hazırlanan sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilebilir  o Ev yapımı küçük bir parça tam tahıl unu ile yapılmış meyveli, pekmezli ince bir dilim kek tercih edilebilir   Diyet posası (lif) alımı 5 arttırılmalıdır Bu sayede; diyabet, kalp-damar hastalıkları, obezite ve kanser riski azaltılabilir, kabızlık önlenebilir Posa alımını arttırmak için; Beyaz ekmek yerine  kepekli, çavdarlı, tam tahıl unlu, çok tahıllı gibi ekmekler tercih edilebilir Sebze ve meyvelerin kabuklu yenilebilenleri kabuğuyla tüketilebilir Haftada 2-3 defa kurubaklagil tüketilebilir  yemek olarak, salatalara ekleyerek, yoğurda ekleyerek vb. Her ana öğünde  salata-söğüş-yeşillik tüketilebilir Pirinç yerine  bulgur, yarma gibi posalı gıdalar tercih edilebilir Yetişkin bir bireyin alması gereken diyet posası miktarı günlük 25 gramdır BAZI SEBZE VE MEYVELERİN 1 STANDART PORSİYONUNUN POSA (LİF) MİKTARLARI 1 Standart İçerdiği Meyve / Sebze Porsiyon Posa Miktarı (g) Miktarı (g) Elma, Portakal, Çilek, İncir 150 3 Armut 150 4 Kavun, Kiraz, 150 2 Taze Sıkılmış Portakal Suyu 125 0 Kivi 150 6 Çarliston Biber, Kırmızı Biber, Havuç 150 5 Domates 150 1 Roka, Marul, Kıvırcık, Ispanak, Tere 75 1-2 Turp 150 4 Kereviz 150 6 (Pişmiş) Yeşil Fasulye, Ispanak, Pazı 150 5 6Gün içinde çeşitli taze sebze ve meyveler tüketilmelidir Antioksidanlar sayesinde; hastalıkların gelişim riski azaltılabilir, vücut direnci arttırılabilir Günde en az 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmelidir Sebze ve Meyveler 1 Porsiyon Ölçüsü Elma, portakal, şeftali, muz vb. 1 orta boy Kiraz, vişne, üzüm, böğürtlen, dut vb. 1 küçük kase Armut, ayva 1 küçük boy Çilek 15 orta boy Kavun, karpuz 1 ince dilim Domates, salatalık, ıspanak, pazı, semizotu, brokoli, bamya, taze fasulye, kabak, enginar, Brüksel lahanası, 1 kupa soğan, kereviz, lahana, karnabahar, pancar, kırmızı biber, patlıcan, pırasa, mantar Kıvırcık, marul, ıceberg, tere, roka, nane, maydanoz vb. 2 kupa salata yeşillikleri Çeşitliliğin sağlanabilmesi için; Örneğin; bir öğünde sebze grubundan yeşil yapraklılar seçildiyse, diğer öğünde sarı-kırmızı sebzelerden seçim yapılmalıdır Ispanak, marul, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asitten, havuç A vitamininden zengin iken karnabahar, yeşil biber, lahana, domates, C vitamininden zengindir… Günlük tüketilecek en az 5 porsiyon sebze - meyvenin En az 2.5-3 porsiyonu sebze 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır Sebze ve meyvelerin kendi içlerinde de en az 2 porsiyonunun;  Sebzelerde  Yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli gibi) veya domates gibi diğer sebzeler olarak  Meyvelerde  Portakal, limon gibi turunçgiller veya antioksidanlardan zengin diğer meyveler olarak tüketilmesi önerilir. 7 Günlük tuz alımı azaltılmalıdır Besinlerimizin doğal olarak içerdiği tuz dahil 1 tepeleme çay kaşığını (5 gram) geçmemelidir Kullanılan tuz İYOTLU olmalıdır Tuz alımını azaltmak için; Yemeklerde kullanılan tuz miktarı  yavaş yavaş azaltılmalı Yemekleri tatlandırmak için  çeşitli baharatlar, dereotu, maydanoz, limon ve sarımsak kullanılabilir Yemeklerin tadına bakmadan  tuz eklenmemeli Sofradan  tuzluk ve tuzlu soslar kaldırılmalı Salata ve söğüşlere  tuz eklenmeyebilir Turşu, konserve, salamura yaprak, zeytin, peynir gibi besinleri  yıkama, suda bekletme ve bekletme suyunu birkaç kez değiştirme yöntemleri uygulanabilir  Aşırı tuz içeren gıdalar Hazır soslar Soya, ketçap, tartar, barbekü, hardal, salsa, makarna sosu vb. Atıştırmalık ürünler Cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır vb. Tuzlanmış kuruyemişler Fındık, fıstık, ceviz, badem, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb. Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri Aromalı/aromasız, doğal/yapay, gazlı/gazsız mineralli içecekler Geleneksel olarak evde hazırlanan Turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. 8 Günlük sıvı alımı arttırılmalıdır Günde en az 2-2,5 lt sıvı = 10-12 bardak sıvının 8-10 bardağını “SU” olarak tüketilmesine özen gösterilmelidir Sıvı alımını arttırmak için; Öğünlerde ve/veya öğün aralarında  su içilebilir Kolalı, gazlı içecekler ve hazır meyve suları yerine  su, taze sıkılmış meyve suyu, süt, kefir, ayran, doğal mineralli maden suyu (sade) vb. tüketimi tercih edilebilir Dışarı çıkarken  yanına su alınabilir Öğünlerde sıcak/soğuk çorbalar hazırlanabilir 9 Gıdalar güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlanmalıdır Yiyecekler pişirilirken; haşlama ızgara fırında pişirme buhar da pişirme gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmelidir Kurubaklagiller tüketilmeden önce suya ıslanmalı, ıslama suyu dökülerek düdüklü tencerede pişirilmelidir Sebze ve meyveler tüketilmeden önce iyi bir şekilde yıkanmalıdır Gıda satın alınırken etiket bilgileri okunmalıdır Son kullanma tarihi (SKT) veya tavsiye edilen tüketim tarihi (TETT) okunmalı ve kullanma/tüketim tarihi geçmemiş ürün satın alınmalıdır «İçindekiler» kısmına dikkat edilmelidir. Özellikle; Tuz Eklenmiş şeker / ilave şeker Doymuş yağ Trans yağ Sodyum (Na) miktar ve içerikleri iyi bir şekilde okunarak sağlıklı gıda tercihi yapılmalıdır 1 Hareket arttırılmalıdır 0 Sağlığın kazanılması ve sürdürülmesi için haftada 150 dakika süreli, büyük kas grubunun kullanıldığı orta şiddetteki bir tempo ile dayanıklılık aktiviteleri yapılmalıdır. Dayanıklılık egzersizleri, kalbi güçlendirir, solunum ve dolaşım kapasitesini geliştirir Haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 - 7 gün düzenli olarak yapılmalıdır Dayanıklılık egzersizlerinin süresi haftada 150 dakika olmalıdır Günde 30 dakika ve haftada 5 gün fiziksel aktivitede yapmak yeterlidir. Bu süre 10’ar dakikadan az olmayan bölümlere ayrılabilir Yanındaki ile konuşmayı engellemeyecek ancak şarkı söylemeye imkân vermeyen bir yürüyüş ritmi orta şiddette bir tempo olup sağlığın geliştirilmesi için uygun bir egzersiz şiddetidir  Sağlıklı Yemek Tabağı Tam Süt ve tahıl ürünlerini her tüketin gün tüketin Proteinleri Fiziksel nizi olarak çeşitlendiri aktif n olun 2 – 2.5 litre su tüketin Sebzeleri Meyve suyu Diğer içecekler nizi yerine su değildir! çeşitlendi Balık meyve tüketin Tüketimini Tuz artırın! rinve ürünleri Süt Taze sebze ve meyveler Tüketimin Doymuş yağ Kuru baklagiller i azaltın! Şeker ve şekerli ürünler  ET-TAVUK- EKMEK BALIK- YUMURTA- SÜT, ve MEYVELER SEBZELER KURUBAKLAG YOĞURT, TAHIL İL PEYNİR GRUBU YAĞLI TOHUMLAR Meyve suları Çeşitli renk ve Beyaz ekmek Her gün 1 Öğünlerinizde yerine türlerde sebze yerine tam tahıl haşlanmış süt ve meyvenin tüketin unundan yumurta tüketin yoğurttan kendisi tercih yapılmış (Sağlık vazgeçmeyin Öğünlerinizde sorununuz edin ekmekleri tercih yoksa!) mutlaka; edin Haftada 2 kez Peynir Meyveleri salata, balık tüketin seçerken; mümkünse söğüş gibi Pirinç pilavı Et tüketirken az yağlı ve kabuklarını çiğ sebze yerine bulgur yağsız olmasına az tuzlu soymadan ve pilavını tercih özen gösterin olanları tüketin zeytinyağı edin Pişirme yöntemi tercih edin ile olarak kızartma pişirilmiş yerine haşlama, sebze ızgara ya da 2000tüketin kalorilik enerji düzeyine göre önerilen; fırında pişirmeyi tercih edin 2½ porsiyon 3 porsiyon 4½ porsiyon 2½ Et porsiyon 3 porsiyon 1 porsiyonu; 1 porsiyonu; 1 porsiyonu; 1 tüketemediğiniz porsiyonu; 1 porsiyonu; 1 orta boy elma/portakal 1 kupa koyu yeşil 2 ince dilim ekmek (50 g) 3-4günlerde ızgara köfte (80 g) 1 kupa (240 ml) süt 4 büyük boy kayısı yapraklı sebzeler 4-5 yemek kaşığı bulgur kurubaklagil 2küçük boy yumurta 1 kupa (200 ml) yoğurt 3-4 adet kuru erik (ıspanak, pazı /pişmiş) pilavı (90 g) (100 g) 2 kibrit kutusu (60 g) tüketmeye çalışın 1 kupa domates, havuç 1 küçük kase çorba (180 8-10 yemek kaşığı nohut beyaz peynir Yarım orta boy patates ml) (130 g) 28-30 adet (30 g) fındık Günde 8-10 su bardağı SU tüketin