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Colectivo Psicólogas de ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES DBT© “El momento de vivir mejor es ahora” FOLLETOS Y HOJAS DE TRABAJO Adaptado de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015. Por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT Bogotá, Colombia 2018 www.colectivosdepsicologas.com www.colectivodepsicologas.com 3212108700 || 3108120763 3005250450 3108120763 | 3152894829 | 3114665487 Contenido Orientación General y Análisis del Comportamiento Folletos de Orientación 1. Objetivos del Entrenamiento en Habilidades 1A. Opciones para Resolver Cualquier Problema 2. Visión General: Introducción al Entrenamiento en Habilidades 3. Guía para el Entrenamiento en Habilidades 4. Supuestos del Entrenamiento en Habilidades 5. Teoría Biosocial Folletos para Analizar el Comportamiento 6. Visión General: Análisis de Conducta 7. Análisis en Cadena 7A. Análisis en Cadena, Paso a Paso 8. Análisis de Eslabones Perdidos Hoja de Trabajo de Orientación 1. Pros y Contras de Usar las Habilidades Hojas de Trabajo para Analizar el Comportamiento 2. Análisis en Cadena de Conductas Problemáticas 2A. Ejemplo: Análisis en Cadena de Conductas Problemáticas 3. Análisis de Eslabones Perdidos Habilidades de Mindfulness Folletos Habilidades de Mindfulness 1. Objetivos de la Práctica de Mindfulness 1A. Definiciones de Mindfulness Folletos Habilidades Centrales de Mindfulness 2. Visión General: Habilidades Centrales de Mindfulness 3. Mente Sabia: Estados de la Mente 3A. Ideas para la Práctica de Mente Sabia 4. Controla tu Mente: Habilidades “Qué” 4A. Ideas para la Práctica de Observar 4B. Ideas para la Práctica de Describir 4C. Ideas para la Práctica de Participar 5. Controla tu Mente: Habilidades “Cómo” 5A. Ideas para la Práctica de Sin Juzgar 5B. Ideas para la Práctica de Una Cosa a la Vez 5C. Ideas para la Práctica de Efectivamente Hojas de Trabajo para Habilidades Centrales de Mindfulness 1. Pros y Contras de Practicar Mindfulness 2. Práctica de Habilidades Centrales de Mindfulness 2A. Práctica de Habilidades Centrales de Mindfulness 2B. Práctica de Habilidades Centrales de Mindfulness 2C. Calendario de Habilidades Centrales de Mindfulness Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. 3. Práctica de la Mente Sabia 4. Habilidades Mindfulness “Qué”: Observar, Describir, Participar 4A. Lista de Chequeo de Observar, Describir y Participar 4B. Calendario de Observar, Describir, Participar Tolerancia al Malestar Folletos de Tolerancia al Malestar 1. Objetivos de las Habilidades de Tolerancia al Malestar Folletos de Habilidades para Sobrevivir las Crisis 2. Visión General: Habilidades para Sobrevivir las Crisis 3. ¿Cuándo Usar las Habilidades de Supervivencia a una Crisis? 4. Habilidad PARE 5. Pros y Contras 6. Habilidades TIP: Cambia tu Química Corporal 6A. Uso de Agua Fría, Paso a Paso 6B. Relajación Muscular Emparejada, Paso a Paso 6C. Reconsideración Efectiva y Relajación Emparejada 7. Distráete con Mente Sabia: ACEPTA 8. Consiéntete 8A. Meditación de Escáner Corporal, Paso a Paso 9. MEJORAR el Momento 9A. Conciencia Sensorial, Paso a Paso Folletos de Habilidades de Aceptación de la Realidad 10. Visión General: Habilidades de aceptación de la realidad 11. Aceptación Radical 11A. Factores que interfieren en la Aceptación Radical 11B. Práctica de Aceptación Radical, Paso a Paso 12. Cambia la Mente 13. Disposición 14. Esboza una Sonrisa y Pon las Manos Dispuestas 14A. Práctica de Esbozar una Sonrisa y Poner las Manos Dispuestas 15. Mindfulness de Pensamientos Actuales 15A. Práctica de Mindfulness de Pensamientos Hojas de Trabajo de Habilidades para Sobrevivir las Crisis 1. Habilidades para Sobrevivir Crisis 1A. Habilidades para Sobrevivir Crisis 1B. Habilidades para Sobrevivir Crisis 2. Habilidad PARE 2A. Habilidad PARE 3. Pros y Contras de Actuar Impulsivamente en la Crisis 3A. Pros y Contras de Actuar Impulsivamente en la Crisis 4. Cambia tu Química Corporal con Habilidades TIP 4A. Relajación Muscular Emparejada 4B. Reconsideración Efectiva y Relajación Emparejada 5. Distráete con Mente Sabia: ACEPTA 5A. Distráete con Mente Sabia: ACEPTA 5B. Distráete con Mente Sabia: ACEPTA 6. Consiéntete 6A. Consiéntete 6B. Consiéntete 6C. Escáner Corporal, Paso a Paso Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. 7. MEJORAR el Momento 7A. MEJORAR el Momento 7B. MEJORAR el Momento Hojas de Trabajo de Habilidades de Aceptación de la Realidad 8. Habilidades de Aceptación de la Realidad 8A. Habilidades de Aceptación de la Realidad 8B. Habilidades de Aceptación de la Realidad 9. Aceptación Radical 9A. Aceptación Radical 10. Cambia la Mente, Disposición, Obstinación 11, Esbozo de Sonrisa y Manos Dispuestas 11A. Esbozo de Sonrisa y Manos Dispuestas 12. Mindfulness de Pensamientos Actuales 12A. Mindfulness de Pensamientos Actuales Regulación Emocional Folletos de Regulación Emocional 1. Objetivos de la Regulación Emocional Folletos para Entender y Nombrar las Emociones 2. Visión General: Entiende y Nombra las Emociones 3. ¿Para qué sirven las emociones? 4. ¿Qué hace difícil regular las emociones? 4A. Mitos sobre las Emociones 5. Modelo para Describir las Emociones 6. Formas de Describir las Emociones Folletos para Cambiar las Respuestas Emocionales 7. Visión General: Cambia la Respuesta Emocional 8. Revisa los Hechos 8A. Ejemplos de Emociones que Encajan con los Hechos 9. Acción Opuesta y Solución de Problemas: Decide cuál usar 10. Acción Opuesta 11. Practica Acciones Opuestas 12. Solución de Problemas 13. Revisión: Acción Opuesta y Solución de Problemas Folletos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional 14. Vista General: Reduce la Vulnerabilidad a la Mente Emocional - Construye una Vida que Vale la Pena Vivir 15. Acumula Emociones Positivas: A Corto Plazo 16. Lista de Eventos Placenteros 17. Acumula Emociones Positivas: A Largo Plazo 18. Lista de Valores y Problemas 19. Vuélvete Experto y Confronta 20. Cuida tu Mente Cuidando tu Cuerpo 20A. Protocolo de Pesadillas, Paso a Paso 20B. Protocolo de Higiene del Sueño Folletos para Manejar las Emociones Realmente Difíciles 21. Visión General: Maneja Emociones Realmente Difíciles 22. Mindfulness de Emociones Actuales: Deja ir el Sufrimiento Emocional Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. 23. Maneja Emociones Extremas 24. Problemas con las Habilidades de Regulación Emocional: Cuando lo que estás haciendo no está funcionando 25. Revisión de Habilidades de Regulación Emocional Hojas de Trabajo de Regulación Emocional 1. Pros y Contras de Cambiar mis Emociones Hojas de Trabajo para Entender y Nombrar las Emociones 2. Averigua lo que tus emociones están haciendo por ti 2A. Ejemplo: Averigua lo que tus emociones están haciendo por ti 2B. Registro Emocional 2C. Ejemplo: Registro Emocional 3. Mitos sobre las Emociones 4. Observa y Describe tus Emociones 4A. Observa y Describe tus Emociones Hojas de Trabajo para Cambiar las Respuestas Emocionales 5. Revisa los Hechos 6. Cómo Cambiar las Emociones No Deseadas 7. Acción Opuesta para Cambiar Emociones 8. Solución de Problemas para Cambiar tus Emociones Hojas de Trabajo para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional 9. Pasos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional 10. Registro de Eventos Placenteros 11. Cómo pasar de valores a pasos específicos para las acciones 11A. Cómo pasar de valores a pasos específicos para las acciones 11B. Registro de Acciones sobre Valores y Prioridades 12. Vuélvete Experto y Enfréntate 13. Pon las Habilidades ABC juntas cada día 14. Practica las Habilidades GRACIAS 14A. Objetivos de los Formatos de Experiencia de Pesadillas (Set de 3) 14B. Formato de Práctica de Higiene de Sueño Hojas de Trabajo para Manejar Emociones Realmente Difíciles 15. Mindfulness de Emociones Actuales 16. Problemas con las Habilidades de Regulación Emocional Efectividad Interpersonal Folletos de Efectividad Interpersonal 1. Objetivos de la Efectividad Interpersonal 2. Obstáculos para la Efectividad Interpersonal 2A. Mitos que se interponen en la Efectividad Interpersonal Folletos para Alcanzar Objetivos Hábilmente 3. Visión General: Alcanza Objetivos Hábilmente 4. Aclara tus Metas en Situaciones Interpersonales 5. Pautas para Ser Efectivo en tus Objetivos: Consigue lo que quieres (GRAN SER) 5A. Pon en práctica la Habilidad GRAN SER en Interacciones Difíciles Actuales 6. Pautas para Ser Efectivo en tus Relaciones: Mantén tus Relaciones (GANA) 6A. Expande la A de Aceptación en GANA: Niveles de Validación 7. Pautas para Ser Efectivo en Auto-Respetarte: Mantén el Respeto por Ti Mismo (VALE) Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. 8. Evalúa opciones para saber qué tan intensamente Pedir Algo o en Decir No 9. Solución de Problemas: Cuando lo que estás haciendo no está funcionando Hojas de Trabajo de Efectividad Interpersonal 1. Pros y Contras de Usar Habilidades de Efectividad Interpersonal 2. Desafía los Mitos que se interponen en la Efectividad Interpersonal Hojas de Trabajo para Alcanzar Objetivos Hábilmente 3. Aclara las Prioridades en la Situaciones Interpersonales 4. Escribe Guiones de Efectividad Interpersonal 5. Haz Seguimiento al Uso de Habilidades de Efectividad Interpersonal 6. El juego de los pesos: Averigua qué tan intensamente Pedir algo o Decir no 7. Resolver Problemas de las Habilidades de Efectividad Interpersonal Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. Colectivo Psicólogas de ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES DBT© “El momento de vivir mejor es ahora” FOLLETOS Adaptado de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015. Por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT Bogotá, Colombia 2018 www.colectivosdepsicologas.com www.colectivodepsicologas.com 3212108700 || 3108120763 3005250450 3108120763 | 3152894829 | 3114665487 FOLLETOS DE ORIENTACIÓN GENERAL Y ANÁLISIS DEL COMPORTAMIENTO Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. FOLLETOS DE ORIENTACIÓN Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL – FOLLETO 1 (General – Hoja de Trabajo 1) Objetivos del Entrenamiento en Habilidades OBJETIVO GENERAL Aprender habilidades DBT te permitirá cambiar tus comportamientos, emociones y pensamientos relacionados con los problemas que estás teniendo en tu vida y que te causan malestar. OBJETIVOS ESPECÍFICOS 1. Disminuir los siguientes comportamientos: o Falta de sentido o propósito de vida; sentirte vacío; sentirte emocionalmente lejos de otros y de ti mismo; juzgamiento. o Estrés y conflictos interpersonales; soledad. o Rigidez; resistencia al cambio. o Emociones extremas fluctuantes; comportamientos que dependen de tu estado de ánimo; dificultad para regular tus emociones. o Conductas impulsivas; actuar sin pensar; dificultades para aceptar la realidad como es; obstinación; adicciones. 2. Aumentar las siguientes habilidades: o Conciencia plena (Mindfulness). o Tolerancia al malestar. o Regulación emocional. o Efectividad interpersonal. METAS PERSONALES Comportamientos que quiero disminuir: 1. 2. 3. Habilidades que me gustaría mejorar: 1. 2. 3. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL – FOLLETO 1A Opciones para Resolver Cualquier Problema Cuando en la vida se presentan problemas, ¿cuáles son tus opciones? 1. Resolver el problema Cambiar la situación… o evitar, escapar o salir de ésta para siempre. 2. Sentirte mejor frente al problema Cambiar (o regular) tus respuestas emocionales frente al problema. 3. Tolerar el problema Aceptar y tolerar el problema así como tus respuestas ante éste. 4. Permanecer miserable O posiblemente ¡hacer que empeore! 1. Para resolver el problema o Usa habilidades de efectividad interpersonal. o Recorre el camino del medio (dentro de las habilidades de efectividad interpersonal). o Usa habilidades de solución de problemas (dentro de las habilidades de regulación emocional). 2. Para sentirte mejor frente al problema o Usa habilidades de regulación emocional. 3. Para tolerar el problema o Usa habilidades de tolerancia al malestar y de mindfulness. 4. Para permanecer miserable o No uses ninguna habilidad. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL – FOLLETO 2 Revisión General: Introducción al Entrenamiento en Habilidades GUÍA PARA EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SUPUESTOS DEL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES TEORIA BIOSOCIAL DE LA DESREGULACIÓN EMOCIONAL Y COMPORTAMENTAL Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL – FOLLETO 3 Guía para el Entrenamiento en Habilidades Una suposición es una creencia que no se puede probar, pero que aceptamos cumplirla de todos modos. 1. Los participantes que dejen de asistir al entrenamiento en habilidades NO quedarán por fuera de éste. a. La única forma de que quedes por fuera es que pierdas cuatro sesiones consecutivas. 2. Los participantes del entrenamiento en habilidades serán un grupo de apoyo entre sí. a. Mantén la confidencialidad de los nombres de otros participantes y de la información que obtengas durante las sesiones. b. Llega a cada sesión grupal a tiempo y permanece hasta el final. c. Haz todo el esfuerzo necesario por practicar las habilidades entre sesiones. d. Valida a los demás, evita emitir juicios y asume lo mejor del otro. e. Brinda una retroalimentación útil, sin crítica, cuando te la pidan. f. Permanece dispuesto a ayudar a una persona que te pida ayuda. 3. Al hacer parte del entrenamiento en habilidades: a. Debes llamar con anticipación si vas tarde o tienes que faltar a una sesión. 4. Los participantes NO tentarán a otros a meterse en conductas problemáticas. a. No asistas a las sesiones bajo la influencia de drogas o alcohol. b. Si has consumido drogas o alcohol, asiste a las sesiones actuando y aparentando estar sobrio. c. No discutas conductas problemáticas recientes o pasadas que puedan contagiar a otros, ni dentro ni fuera de las sesiones. 5. Los participantes NO tendrán relaciones confidenciales con otros miembros del grupo. a. No empieces una relación sexual o privada que no pueda ser discutida en grupo. b. No te unas con alguien en conductas de riesgo, delincuencia o consumo de drogas. Otras guías para este grupo/notas: Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL – FOLLETO 4 Supuestos del Entrenamiento en Habilidades 1. Hacemos lo mejor que podemos. Todas las personas, en cada punto de nuestras vidas, estamos haciendo lo mejor que podemos. 2. Queremos mejorar. La característica común de todas las personas es que queremos mejorar nuestras vidas y ser felices. 3. Necesitamos hacerlo mejor, intentarlo más fuerte y estar más motivados al cambio. El hecho de que estemos haciendo lo mejor que podamos y que queramos hacer las cosas incluso mejor, no significa que esto sea suficiente para resolver los problemas. 4. Puede que no hayamos causado todos nuestros problemas, pero de todas maneras tenemos que resolverlos. Tenemos que cambiar nuestros propios comportamientos y modificar nuestro ambiente para que nuestras vidas cambien. 5. Debemos aprender las nuevas conductas en todos los contextos relevantes. Las nuevas habilidades debemos practicarlas en las situaciones donde sean necesarias, no sólo en la situación donde la aprendimos por primera vez. 6. Todas las conductas (acciones, pensamientos, emociones) tienen una causa. Siempre hay una causa o varias causas para nuestras acciones, pensamientos y emociones, incluso si no sabemos qué las causó. 7. Descubrir y cambiar las causas de los comportamientos es más efectivo que quedarnos juzgando y culpando. Juzgar y culpar es fácil, pero si queremos crear un cambio en el mundo necesitamos cambiar las cadenas de eventos que desencadenan las conductas y las situaciones indeseadas. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL – FOLLETO 5 (p. 1 de 2) Teoría Biosocial ¿Por qué tengo tantos problemas para controlar mis emociones y mis acciones? La vulnerabilidad emocional es: BIOLÓGICA. Algunas personas simplemente nacen así. o Eres más sensible a los estímulos emocionales; puedes detectar información emocional en el ambiente que otros ni siquiera notarían. o Experimentas las emociones con más frecuencia que otros. o Tus emociones parecen llegar sin ninguna razón, como de la nada. o Tienes emociones más intensas. o Tus emociones te golpean como una tonelada de ladrillos. o Y tus emociones duran más. La impulsividad también tiene una base BIOLÓGICA. Regular las acciones para unos es más difícil que para otros. o Encuentras muy difícil resistirte a comportamientos impulsivos. o Frecuentemente, sin pensar, haces cosas que te meten en problemas. o A veces tu comportamiento parece salir de la nada. o Encuentras muy difícil ser EFECTIVO. o Tu estado de ánimo se interpone en poder alcanzar y organizar tus metas. o No puedes controlar los comportamientos que se relacionan con tu estado de ánimo. (continúa en la siguiente página) Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL – FOLLETO 5 (p. 2 de 2) Un ambiente SOCIAL invalidante hace muy difícil regular emociones o Un ambiente invalidante no parece entender tus emociones: o Este ambiente te dice que tus emociones son raras, no son válidas o que están mal. o Este ambiente frecuentemente ignora tus reacciones emocionales y no hace nada por ayudarte. o Te dicen cosas como: “No te portes como un bebé”, “deja de quejarte por todo”, “no llores por bobadas”, “una persona normal no se pone así por eso”, “en vez de portarte como una gallina resuelve tu problema”. o La personas que invalidan ESTÁN HACIENDO LO MEJOR QUE PUEDEN. o Puede que no sepan cómo validar o lo importante que es. o Puede que estén asustados porque si validan tus emociones te pongas peor, en vez de mejorar. o Puede que estén bajo mucho estrés o cuenten con pocos recursos en ellos mismos para responder como lo necesitas. o O puede que sean muy diferentes a ti, como si no encajaran en el mismo lugar (puede que seas una naranja en un canasto de bananos). Un ambiente SOCIAL inefectivo es un gran problema cuando intentas aprender a regular tus emociones y acciones o Tu ambiente podría reforzar las acciones y emociones que están “fuera de control”. o Si las personas ceden cuando te sales de control, puede ser difícil para ti alcanzar el control. o Si otros te piden que cambies, pero no te guían en cómo hacerlo, es más difícil que continúes intentando cambiar. Lo que cuenta es la INTERACCIÓN entre la persona y su ambiente o La biología y el ambiente influyen en todas las personas. o De manera recíproca, la persona influye en su ambiente social. o El ambiente social responde nuevamente a la influencia de la persona. o Y así sucesivamente. FOLLETOS PARA ANALIZAR EL COMPORTAMIENTO Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL - FOLLETO 6 (General – Hojas de Trabajo 2, 3) Revisión General: Análisis de Conducta Sirve para entender las causas del comportamiento y planear cómo resolver problemas. ANÁLISIS EN CADENA se usa cuando tienes conductas inefectivas. Un análisis en cadena examina cada eslabón de una cadena de eventos que te llevaron a tener conductas inefectivas. También, analiza las consecuencias de estas conductas, que pueden hacer que sea más difícil que cambies. Además, esta herramienta te ayuda a averiguar cómo reparar el daño que pudiste causar. ANÁLISIS DE ESLABONES PERDIDOS se usa cuando fallas en tener conductas efectivas. Un análisis de eslabones perdidos te ayuda a identificar qué se interpone en que hagas las cosas que necesitas o esperas hacer, así como las cosas que te comprometiste hacer o que otros esperan que hagas. También te ayuda a anticipar cómo resolver problemas que se puedan presentar en el futuro. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL - FOLLETO 7 (General – Hojas de Trabajo 2, 2a) GENERAL HANDOUT 7 (General Worksheets 2, 2a ) Análisis en Cadena 53 , 1 3. p p ; Chain Analysis PARA ENTENDER LA CONDUCTA, TO UNDERSTAND BEHAVIOR,HAZ DO UN ANÁLISIS A CHAIN EN CADENA ANALYSIS. VULNERABILIDAD VULNERABILITY CONDUCTA PROBLEM PROBLEMÁTICA BEHAVIOR EVENTO DESENCADENANTE PROMPTING EVENT CONSECUENCIAS CONSEQUENCES ESLABONES LINKS Paso 1. Describe la CONDUCTA PROBLEMÁTICA. Paso Step 2. 1: Describe Describeelthe EVENTO DESENCADENANTE PROBLEM BEHAVIOR. que inició la cadena de eventos que te llevaron a la conducta problemática. Paso 3. Describe los factores que ocurrieron antes del evento y que te hicieron VULNERABLE a caer Step 2: Describe the PROMPTING EVENT that started the chain of events leading to the problem en la cadena de eventos hacia la conducta problemática. behavior. Paso 4. Describe con absoluto detalle la CADENA DE EVENTOS que te llevaron a la conducta problemática. Step 3: Describe the factors happening before the event that made you VULNERABLE to starting Paso 5. Describe las CONSECUENCIAS de la conducta problemática. down the chain of events toward the problem behavior. Para Step 4: Describe in excruciating detail thecambiar la conducta: CHAIN OF EVENTS that led to the problem behavior. Step 5: Describe the CONSEQUENCES of the problem behavior. Paso 6. Describe CONDUCTAS HÁBILES que puedan reemplazar los eslabones de la conducta problemática en la cadena de eventos. Paso 7. Desarrolla un PLAN PREVENTIVO para reducir la vulnerabilidad a eventos estresantes. Paso 8. REPARA las consecuencias importantes o significativas de la conducta problemática. To change behavior: Step 6: Describe SKILLFUL behaviors to replace problem links in the chain of events. Step 7: Develop PREVENTION PLANS to reduce vulnerability to stressful events. Step 8: REPAIR important or significant consequences of the problem behavior. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL - FOLLETO 7A (p. 1 de 2) (General – Hojas de Trabajo 2, 2a) Análisis en Cadena, Paso a Paso 1. Describe la CONDUCTA PROBLEMÁTICA específica (comer o beber en exceso, gritarle a tus hijos, tirar una silla, tener una explosión emocional abrumadora, disociar, no venir o llegar tarde al entrenamiento de habilidades, posponer o negarte a practicar las habilidades, etc.). A. Intenta ser muy específico y detallado. No uses términos vagos. B. Identifica exactamente lo que hiciste, dijiste, pensaste o sentiste (si las sensaciones son la conducta problemática objetivo). Identifica lo que no hiciste. C. Describe la intensidad de la conducta y otras características de ésta que son importantes. D. Describe la conducta problemática con suficiente detalle (que un actor en una película u obra de teatro pueda recrearla exactamente). E. Si la conducta es algo que no hiciste, preguntante si (a) no sabías que necesitabas hacerla (no llegó a la memoria a corto plazo); (b) se te olvidó y nunca llegó a tu mente hacerla (no llegó a la memoria a largo plazo); (c) lo aplazaste cuando pensaste en hacerla; (d) te negaste a hacerla cuando pensaste en ésta; o (e) deliberadamente te negaste a hacerla u otra conducta, pensamiento o emoción interfirió con hacerla. Si el caso es (a) o (b), salta de aquí al paso 6 (trabajar en soluciones). Para las demás opciones continúa desde aquí. 2. Describe el EVENTO DESENCADENANTE específico que empezó toda la cadena de conductas. Empieza con el evento ambiental que empezó la cadena. Siempre inicia con algún evento en tu ambiente, incluso si no te parece que el evento ambiental “causó” la conducta problemática. De lo contrario, podrías preguntarte sobre cualquier conducta, pensamientos, sentimiento o experiencia, “¿Qué desencadenó esto?” Las posibles preguntas que te ayudarán son: A. ¿Cuál fue exactamente el evento desencadenante que empezó la reacción en cadena? B. ¿Cuándo empezó la secuencia del evento que llevó a la conducta problemática?, ¿Cuándo empezó el problema? C. ¿Qué pasó justo antes de que ocurriera el pensamiento o el impulso de la conducta problemática? D. ¿Qué estabas haciendo/pensando/sintiendo/imaginando en ese momento? E. ¿Por qué ocurrió la conducta problemática ese día en lugar del día anterior? 3. Describe los FACTORES DE VULNERABILIDAD específicos que ocurrieron antes del evento desencadenante. ¿Qué factores o eventos te hicieron más vulnerable a reaccionar al evento desencadenante con una cadena problemática? Las áreas a examinar son: A. Enfermedades físicas; alimentación no balanceada; enfermedad. B. Uso de drogas o alcohol; mal uso de medicamentos prescritos. C. Eventos estresantes en el ambiente (negativos o incluso positivos). D. Emociones intensas, tales como tristeza, enojo, miedo, soledad. E. Pensamientos sobre conductas previas que encuentras estresantes. (continúa en la siguiente página) Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL - FOLLETO 7A (p. 2 de 2) 4. Describe con absoluto detalle la CADENA DE EVENTOS que te llevaron a la conducta problemática. Imagina tu conducta problemática encadenada al evento desencadenante en el ambiente. ¿Qué tan larga es la cadena?, ¿hacía dónde va?, ¿cuáles son los eslabones?. Escribe todos los eslabones en la cadena de eventos, sin importar qué tan pequeña sea. Intenta ser muy específico, como si estuvieras escribiendo el guión de una película. Los eslabones son: A. Acciones o cosas que haces. B. Sensaciones corporales o sentimientos. C. Cogniciones (por ejemplo, creencias, expectativas o pensamientos). D. Eventos en el ambiente o cosas que otros hacen. E. Sentimientos y emociones que experimentas. ¿Cuál pensamiento exacto (o creencia), sentimiento o acción siguió al evento desencadenante?, ¿cuál siguió después?, ¿y después?, ¿y después?. Y así sucesivamente. o Mira cada eslabón de la cadena después de que lo hayas escrito. ¿Hubo otro pensamiento, sentimiento o acción que podría haber ocurrido?, ¿otra persona podría haber pensado, sentido o actuado de forma diferente en ese punto?. Si es así, explica cómo ese pensamiento, sentimiento o acción específica llegó a estar ahí. o Por cada eslabón de la cadena, pregúntate si podrías describir un eslabón más pequeño. 5. Describe las CONSECUENCIAS de esta conducta. Se específico. (¿Cómo reaccionaron otras personas inmediatamente y después?, ¿cómo te sentiste inmediatamente después de la conducta?, ¿y después?, ¿qué efecto tuvo la conducta en ti y en el ambiente?). 6. Describe en detalle CONDUCTAS HÁBILES que podrías haber hecho en cada punto para acabar con la conducta problemática. ¿Qué eslabones clave fueron más importantes para llevar a la conducta problemática? (En otras palabras, si hubieras eliminado esas conductas, la conducta problemática probablemente no hubiera ocurrido). A. Vuelve a la cadena de conductas después del evento desencadenante. Encierra con un círculo cada eslabón en el cual, si hubieras hecho algo distinto, habrías evitado la conducta problemática. B. ¿Qué podrías haber hecho diferente en cada eslabón de la cadena de eventos para evitar la conducta problemática?, ¿qué conductas de afrontamiento o conductas hábiles podrías haber usado? 7. Describe en detalle una ESTRATEGIA DE PREVENCIÓN con respecto a cómo podrías reducir tu vulnerabilidad para evitar que la cadena de eventos comenzara. 8. Describe qué vas a hacer para REPARAR las consecuencias importantes o significativas de la conducta problemática. A. Analiza: ¿Realmente a qué/quién le hiciste daño?, ¿cuáles fueron las consecuencias negativas que puedes reparar? B. Revisa el daño o malestar que realmente le causaste a otros y el daño o malestar que te causaste a ti mismo. Repara lo que dañaste. (No lleves flores para reparar la ventana rota: ¡arregla la ventana!. Repara una traición siendo digno de confianza el tiempo que sea suficiente para que sea superado, en lugar de tratar de arreglarlo con cartas de amor y con disculpas constantes. Repara el fracaso teniendo éxito, no reprendiéndote a ti mismo). Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. GENERAL – FOLLETO 8 (General – Hoja de Trabajo 3) Análisis de Eslabones Perdidos Las siguientes preguntas te ayudarán a entender cómo y por qué no ocurren las conductas efectivas que necesitas o esperas. 1. ¿Sabías cuál conducta efectiva era necesaria o esperada (qué habilidad se dejó como tarea, qué habilidad podías haber usado, etc.)? Si NO, pregúntate qué se interpuso para saber qué era necesario o esperado. Por ejemplo, no haber prestado atención, no hubo instrucciones o fueron poco claras, era demasiado abrumador y no podías procesar tanta información, entre otros. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para lo que interfirió. Por ejemplo, podrías trabajar en prestar atención, pedir aclaración cuando no entiendas las instrucciones, llamar a otros, buscar información, entre otros. 2. Si SÍ a la pregunta 1, pregúntate ¿estabas dispuesto a llevar a cabo la conducta efectiva necesaria o esperada? Si NO, pregúntate qué se interpuso en que tuvieras la voluntad de hacer los comportamientos efectivos. Por ejemplo, obstinación, sentirte inadecuado o desmoralizado, entre otros. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para lo que interfirió en la falta de voluntad. Por ejemplo, podrías practicar aceptación radical, revisar los pros y contras, practicar acción opuesta, entre otros. 3. Si SÍ a la pregunta 2, pregúntate ¿recordaste llevar a cabo la conducta efectiva necesaria o esperada? SI NO, SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para pensar en hacer la conducta efectiva. Por ejemplo, podrías ponerlo en tu calendario, configurar una alarma, poner tu cuaderno de habilidades al lado de tu cama, practicar afrontar situaciones difíciles (ver Regulación Emocional – Folleto 19), etc. 4. Si SÍ a la pregunta 3, pregúntate ¿qué se interpuso en que llevaras a cabo inmediatamente la conducta efectiva necesaria y esperada? Por ejemplo, dejarla a un lado, postergarla, no tener el estado de ánimo deseado, olvidar cómo se hacia, pensar que nadie se preocuparía o se enteraría, entre otros. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS para lo que interfirió. Por ejemplo, podrías establecer una recompensa por hacer lo que se espera, practicar acción opuesta, revisar pros y contras, entre otros. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. FOLLETOS PARA HABILIDADES DE MINDFULNESS Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS - FOLLETO 1 (Mindfulness – Hoja de Trabajo 1) Objetivos de la Práctica de Mindfulness REDUCIR EL SUFRIMIENTO Y AUMENTAR LA FELICIDAD o Reducir el dolor, la tensión y el estrés. o Otro: ________________________________________________________________________ AUMENTAR EL CONTROL DE TU MENTE o No permitir que tu mente te controle. o Otro: ________________________________________________________________________ EXPERIMENTAR LA REALIDAD CÓMO ES o Vivir la vida con los ojos bien abiertos. o Experimentar la realidad de tu… o conexión con el universo. o bondad esencial. o validez esencial. o Otro: ________________________________________________________________________ MINDFULNESS - FOLLETO 1A Definiciones de Mindfulness ¿QUÉ ES MINDFULNESS? o Es, de forma intencional, vivir con conciencia el momento presente. Despertar de conductas automáticas o rutinarias a participar y estar presentes en nuestras propias vidas. o Es no juzgar ni rechazar el momento. Notar las consecuencias, comprender los beneficios y los perjuicios, pero dejando ir cualquier evaluación, evasión, supresión o bloqueo del momento presente. o Es no apegarnos al momento. Atender a la experiencia de cada momento nuevo, en vez de ignorar el presente por rumiar en el pasado o preocuparnos por el futuro. ¿CUÁLES SON LAS HABILIDADES DE MINDFULNESS? o Las habilidades de mindfulness son comportamientos específicos que, cuando se practican juntos, permiten experimentar la realidad con atención plena. ¿QUÉ ES PRACTICAR MINDFULNESS? o Mindfulness y sus habilidades pueden ser practicados en cualquier momento, en cualquier lugar, mientras hacemos cualquier cosa. Todo lo que necesitamos es, intencionalmente, prestar atención al momento, sin juzgarlo ni aferrarnos a éste. o Meditación es practicar Mindfulness mientras estamos sentados, de pie o recostados tranquilamente, por un determinado periodo de tiempo. Cuando se medita, enfocamos la mente (por ejemplo, en sensaciones corporales, emociones, pensamientos o respiración) o abrimos la mente (atendemos cualquier cosa que llegue a nuestra conciencia). Hay muchas formas de meditar que difieren principalmente de si estamos abriendo la mente o enfocando la mente, y si la enfocamos, depende de cuál es el foco de nuestra atención. o Oración contemplativa es una práctica Mindfulness espiritual tal como la oración cristiana, el rosario, el Shema judío, la práctica Sufi islámica, el raja yoga Hindú. o Movimiento Mindfulness también tiene muchas formas. Los ejemplos incluyen yoga, artes marciales (como Qigong, tai chi, akido y karate) y danza espiritual. Escalar, montar caballo y caminar también pueden ser formas de practicar mindfulness. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. FOLLETOS PARA HABILIDADES CENTRALES DE MINDFULNESS Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 2 (Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 3) Revisión General: Habilidades Centrales de Mindfulness MENTE SABIA: ESTADOS DE LA MENTE HABILIDADES “QUÉ” (lo que haces cuando practicas mindfulness): Observar, Describir, Participar HABILIDADES “CÓMO” (cómo practicas mindfulness) Sin juzgar, Una cosa a la vez, Efectivamente Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS - FOLLETO 3 (Mindfulness – Hoja de Trabajo 3) Mente Sabia: Estados de la Mente MENTE MENTE MENTE RACIONAL SABIA EMOCIONAL La Mente Racional es: La Mente Sabia es: La Mente Emocional es: Fría Caliente Racional Dependiente del estado La sabiduría dentro Enfocada en la tarea de ánimo de cada persona. Enfocada en la emoción Ver el valor tanto de la razón como de la Cuando estamos en la mente emoción. Cuando estamos en la mente racional, nos regimos por emocional, nos regimos por Unir al cerebro hechos, razones, lógica y nuestro estado de ánimo, izquierdo y derecho. pragmatismo. Los valores y sentimientos e impulsos por los sentimientos no son Seguir el camino del hacer o decir algo. Los hechos, importantes. medio. las razones y la lógica no son importantes. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 3A (p. 1 de 2) (Mindfulness – Hoja de Trabajo 3) Ideas para la Práctica de Mente Sabia Las habilidades de mindfulness casi siempre requieren de mucha práctica. Como con cualquier habilidad nueva, es importante primero practicar cuando no se necesita la habilidad. Si practicas en situaciones fáciles, la habilidad puede volverse automática y podrás tenerla cuando la necesites. Practica con tus ojos cerrados y con tus ojos abiertos. o Piedra en el lago. Imagina que estás junto a un lago azul, en un hermoso día soleado. Eres una pequeña piedra, plana y ligera. Te han arrojado al lago y ahora estás flotando lentamente en el agua, suave, tranquila y cristalina, hasta el fondo liso y arenoso del lago. o Observa lo que ves, lo que sientes mientras te sumerges, tal vez te hundes dando círculos lentos. Al llegar al fondo del lago, deposita tu atención dentro de ti. o Observa la serenidad del lago; toma conciencia de la calma y la tranquilidad interior. o A medida que alcances el centro de tu yo, concentra la atención allí. o Baja por la escalera en espiral. Imagina que dentro de ti hay una escalera en espiral que desciende hasta el centro más profundo de ti. Comienza desde la parte superior y baja muy lentamente por la escalera, yendo cada vez más profundo dentro de ti mismo. o Observa las sensaciones. Descansa sentándote en un escalón o, si lo deseas, enciende las luces en el camino hacia abajo. No te obligues a ir más allá de lo que quieras. Fíjate en el silencio. A medida que alcances el centro de tu ser, concentra tu atención allí, tal vez en tu vientre. o Inspira “Sabia”, Espira “Mente”. Al inspirar, di mentalmente “Sabia”; al espirar, di “Mente”. o Enfoca toda tu atención en la palabra “sabia”, luego, enfócate por completo en la palabra “mente”. o Continua hasta que sientas que te has ubicado dentro de la Mente Sabia. o Hazle una pregunta a la Mente Sabia. Al inspirar, hazle mentalmente una pregunta a la Mente Sabia. o Espira, escucha la respuesta. o Escucha, pero no te des a ti mismo la respuesta; presta atención a oírla. o Continúa por un tiempo preguntando en cada inspiración. Si la respuesta no llega, intenta en otro momento. (continúa en la siguiente página) Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 3A (p. 2 de 2) o Pregunta si es la Mente Sabia. Inspira y pregúntate a ti mismo: ¿esto es Mente Sabia (acciones, pensamientos, planes, etc.)? o Espira y escucha la respuesta. o Escucha, pero no te des a ti mismo la respuesta; presta atención a oírla. o Continúa preguntando en cada inspiración por un tiempo. Si la respuesta no llega, intenta en otro momento. o Atiende tu respiración al inspirar y espirar, lleva tu atención al centro de ti. o Respira completamente, observa y sigue las sensaciones de tu respiración. o Deja que tu atención llegue al centro de ti, al fondo de tu respiración, a tu “plexo solar”; o o Deja que tu atención llegue al centro de tu mente, a tu “tercer ojo”, a la parte superior de tu respiración. o Mantén la atención en tu centro, exhala, respira normalmente, mantén tu atención. o Ubícate en tu Mente Sabia. o Expande tu conciencia. Al inspirar, enfoca tu conciencia en el centro de ti. o Espira y permanece consciente de tu centro, pero expande tu conciencia al espacio en el que estás ahora. o Continúa en el momento. o Déjate caer en las pausas entre inhalar y exhalar. o Inspira, observa la pausa después de inhalar (en la parte superior de tu respiración). o Espira, observa la pausa después de exhalar (en el fondo de tu respiración). o En cada pausa, déjate caer dentro del espacio de la pausa. o Otras ideas para practicar la Mente Sabia. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS - FOLLETO 4 (Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b) Controla tu Mente: Habilidades “Qué” OBSERVAR o Observa tus sensaciones corporales (A través de tus ojos, oídos, nariz, piel y lengua). o Presta atención, a propósito, al momento presente. o Controla tu atención, pero no lo que ves. No provoques nada. No te aferres a nada. o Practica la observación sin palabras: Observa los pensamientos que vienen a tu mente y déjalos fluir como las nubes en el cielo. Nota cada sentimiento, subiendo y bajando, como olas en el océano. o Observa tanto dentro como fuera de ti. DESCRIBIR o Pon en palabras tu experiencia. Cuando surja un sentimiento o pensamiento, o hagas algo, reconócelo. Por ejemplo, di mentalmente, “me acaba de envolver la tristeza”, o “se tensionaron mis músculos del estómago”, o “un pensamiento ‘no puedo hacerlo’ ha llegado a mi mente”. o Etiqueta lo que observas. Ponle un nombre a tus sentimientos. Etiqueta un pensamiento como sólo un pensamiento, un sentimiento como sólo un sentimiento, una acción como sólo una acción. o Despoja los hechos de tus interpretaciones y opiniones. Describe “a quién, qué, cuándo y dónde” observas. Sólo como hechos. o Recuerda, si no puedes observar algo a través de tus sentidos, no puedes describirlo. PARTICIPAR o Lánzate completamente dentro de las actividades del momento presente. No te separes de lo que esté pasando en el momento (bailar, limpiar, hablar con un amigo, sentirte feliz o triste). o Vuélvete uno sólo con lo estés haciendo, olvídate completamente de ti. Sumérgete en el momento presente. o Actúa intuitivamente desde tu mente sabia. Haz lo que sea necesario en cada situación, se un bailarín experto en el baile, vuélvete uno sólo con la música y con tu pareja, no seas obstinado ni te quedes cruzado de brazos. o Déjate fluir. Responde con espontaneidad. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 1 de 4) (Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b) Ideas para la Práctica de Observar VUELVE A TUS SENTIDOS Recuerda: Observar es traer tu mente de regreso a las sensaciones de tu cuerpo y de tu mente. Observa con tus ojos: 1. o Acuéstate en el pasto y observa las nubes en el cielo. 2. o Camina despacio, detente en alguna parte donde puedas observar las flores, los árboles, la naturaleza misma. 3. o Siéntate afuera. Mira quién pasa y qué pasa delante tuyo, sin seguirlos con la cabeza ni los ojos. 4. o Observa la expresión facial y los movimientos de otra persona. Abstente de etiquetar sus emociones, pensamientos o intereses. 5. o Observa sólo los ojos, los labios o las manos de otra persona (o fíjate en una sola característica de un animal). 6. o Recoge una hoja, una flor o una piedra. Mírala de cerca y trata de ver cada detalle. 7. o Encuentra algo hermoso para mirar y contémplalo por unos minutos. 8. o Otro: ______________________________________________________________________ Observa los sonidos: 9. o Detente un momento y sólo escucha. Escucha la textura y la forma de los sonidos a tu alrededor. Escucha los silencios entre los sonidos. 10. o Si alguien está hablando, escucha su tono de voz, la suavidad o aspereza de los sonidos, la claridad o distorsión de su discurso, las pausas entre las palabras. 11. o Escucha la música, observa cada nota como viene y los espacios entre éstas. Intenta aspirar los sonidos dentro de tu cuerpo y deja que fluyan nuevamente cuando espiras. 12. o Otro: ______________________________________________________________________ Observa los olores a tu alrededor: 13. o Inspira y observa cualquier olor alrededor tuyo. Acerca algo a tu nariz y nota su aroma. Aléjalo, tómalo nuevamente y observa sus olores, ¿se demoran en aparecer?. 14. o Al comer, nota el aroma de la comida; al cocinar, nota el aroma de las especias y otros ingredientes; al bañarte, huele el jabón o el champú; al salir a caminar, nota el aroma del aire; cuando estés cerca de una flor, inclínate y huélela. 15. o Otro: ______________________________________________________________________ Degusta, observa la comida y el acto de comer: 16. o Pon algo en tu boca, degústalo. Mantenlo en la boca y observa todas las sensaciones de sabor. 17. o Saborea un bombón o algo similar. Nota las sensaciones de gusto. 18. o Come algo y presta atención al sabor de cada bocado. 19. o Otro: ______________________________________________________________________ (continua en la siguiente página) Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 2 de 4) Observa el impulso de hacer algo: Cuando sientas el impulso de hacer algo: 20. o Imagina que tus impulsos son una tabla de surf y estás surfeando las olas. 21. o Observa cualquier deseo de evitar algo o alguien. 22. o Recorre todo tu cuerpo y observa las sensaciones, ¿en qué parte del cuerpo está el impulso?. 23. o Cuando estés masticando la comida, observa las ganas de pasártela. 24. o Otro: ______________________________________________________________________ Observa las sensaciones del tacto en tu piel: 25. o Acaricia tu labio superior con la uña. o Deja de acariciarlo y observa cuánto tiempo pasa en qué no sientes tu labio. 26. o Al caminar, observa las sensaciones de tus pies subiendo, bajando y golpeando el suelo. Algunas veces camina muy despacio y observa. Otras veces camina rápido y observa. 27. o Al sentarte, observa tus muslos en la silla. Observa la curva de las rodillas y la espalda. 28. o Presta atención a cualquier cosa que esté en contacto contigo. o Trata de sentir tus pies en los zapatos; tu cuerpo tocando la ropa. o Siente los brazos tocando la silla. o Observa las sensaciones en tus manos. 29. o Toca algo: una pared, una tela, una mesa, una mascota, un trozo de fruta, una persona. o Nota la textura de lo que sientes, observa las sensaciones en tu piel. o Inténtalo de nuevo con otra parte de tu cuerpo. o Observa las sensaciones nuevamente. 30. o Concentra tu atención en las sensaciones de tu pecho, tu estómago o tus hombros. 31. o Enfoca tu atención en un lugar de tu cuerpo donde te sientas tenso. 32. o Enfoca tu atención en el espacio entre tus ojos. 33. o Otro: ______________________________________________________________________ Observa tu respiración: Respira de forma pausada y tranquila, enfoca tu atención en: 34. o El movimiento de tu estómago. o Cómo, a medida que empiezas a respirar, permites que tu vientre se levante para llevar el aire a la mitad inferior de tus pulmones. o Cómo a medida que la mitad superior de tus pulmones se empieza a llenar de aire, tu pecho se eleva. o Al respirar, observa tu vientre y luego tu pecho. ¡No te canses!. 35. o Las pausas en tu respiración. o Al inspirar, observa la breve pausa cuando tus pulmones se han llenado de aire. o Al espirar, observa la breve pausa cuando tus pulmones han expulsado todo el aire. 36. o Las sensaciones en la nariz al inspirar y espirar. o Mientras respiras, cierra la boca e inspira por la nariz, nota las sensaciones que recorren las fosas nasales. 37. o Tu respiración mientras caminas lentamente. Respira normalmente. o Determina la duración de tu respiración, la inhalación y la exhalación, por el número de tus pasos. Continúa por unos minutos. o Comienza a alargar tu exhalación en un solo paso. No intentes alargar tu inspiración. Déjala que sea natural. o Observa si la inhalación también se alarga en un paso o no. o Alarga la inhalación sólo cuando sientas que será cómodo. o Después de respirar 20 veces, vuelve a tu respiración normal. 38. o Tu respiración mientras escuchas una pieza musical. o Respira de forma larga y leve. o Sigue tu respiración; se un experto en esto, mientras mantienes la conciencia en el movimiento y en los sentimientos de la música. o No te pierdas en la música, continúa siendo un experto en tu respiración y en ti mismo. (continúa en la siguiente página) Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 3 de 4) 39. o Tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus propias respuestas. Continúa como con la música. 40. o Otro: ______________________________________________________________________ Observa los pensamientos que llegan y salen de tu mente: 41. o Observa cómo los pensamientos llegan a tu mente. o Pregúntate, “¿de dónde vienen los pensamientos?”. o Luego obsérvalos por si puedes ver de dónde llegan a tu mente. 42. o Al notar los pensamientos en tu mente, observa las pausas entre cada uno. 43. o Imagina que tu mente es el cielo y los pensamientos son como nubes. o Observa cada nube de pensamiento mientras se desvía, dejándola entrar y salir de tu mente. o Imagina los pensamientos como hojas sobre el agua que se las lleva la corriente, como barcos en un lago, como vagones de tren en la vía férrea. 44. o Cuando las preocupaciones den vueltas en tu mente, mueve tu atención a las sensaciones corporales (las más intensas por el momento). Luego, mantén tu atención en estas sensaciones y observa cuánto tiempo toma que las preocupaciones se vayan lejos. 45. o Da un paso atrás de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente fuera una roca abajo. o Mira tu mente, observando qué pensamientos surgen. o Vuelve a tu mente antes de detenerte. 46. o Observa los primeros dos pensamientos que vengan a tu mente. 47. o Otro: ______________________________________________________________________ Imagina que tu mente es: 48. o Una cinta transportadora y que los pensamientos y los sentimientos están avanzando por la banda. o Pon cada pensamiento o sentimiento en una caja y luego ubícalos en la cinta transportadora y déjalos ir. 49. o Una cinta transportadora, en la cual se están ordenando los pensamientos y los sentimientos a medida que avanza la banda. o Etiqueta los tipos de pensamientos o sentimientos que vengan (por ejemplo, pensamientos de preocupación, de pasado, sobre mi madre, de planificación, o sentimientos de enojo, de tristeza). o Ubícalos en cajas cercanas para otra ocasión. 50. o Un río y que los pensamientos y sentimientos son barcos que cruzan por éste. o Imagínate sentado en el pasto, viendo los barcos pasar. o Describe o etiqueta cada barco que avanza. o Intenta no saltar al barco. 51. o Un ferrocarril y que los pensamientos y sentimientos son vagones que van pasando. o Etiqueta cada vagón según vaya pasando. o Intenta no saltar al tren. 52. o Otro: ______________________________________________________________________ Observa la expansión de tu conciencia: 53. o Respira y nota tu respiración. Luego, mantente consciente de ésta y en la siguiente respiración observa tus manos. Luego, mantén ambas cosas en tu conciencia y en la siguiente respiración expande tu conciencia a los sonidos. o Continúa sosteniendo estas tres cosas al tiempo en tu conciencia. o Practica atender otras tres cosas en otros momentos. 54. o Enfócate en lo que estás haciendo y amplia tu conciencia para incluir el espacio que te rodea. (continúa en la siguiente página) Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 4A (p. 4 de 4) 55. o Ve y abraza un árbol y percibe las sensaciones de este abrazo. o Presta atención al abrazo de las sabanas, cobijas, edredones que te rodean mientras te acuestas en tu cama. o Haz esto cuando te sientas sólo y quieras ser amado o amar. 56. o Otro: ______________________________________________________________________ Abre la mente a tus sentidos: 57. o Practica caminar con tus sentidos tan abiertos como puedas. o Nota lo que escuchas, ves y sientes. o Observa lo que sientes cuando cambia el peso entre cada paso. o Observa tu experiencia corporal al girar. 58. o Para tomar un bocado de comida, haz una pausa con la cuchara o el tenedor. o Observa lo que vas a comer, huélelo y escúchalo. Luego, cuando estés listo, ponlo en tu boca. o Ten en cuenta el sabor, la textura, la temperatura e incluso el sonido que hacen los dientes al masticar cada bocado lentamente. o Nota los cambios en el sabor, la textura y el sonido mientras masticas hasta que pasas. 59. o Enfoca tu mente en prestar atención a cada sensación que viene a tu mente. o Presta atención a los sentidos de visión, olfato, tacto, audición y gusto, o a los pensamientos generados en tu cerebro. o Observa las sensaciones que llegan y nótalas cuando se van. o Deja que tu mente se enfoque en cada sensación a medida que surge. o Observa cada sensación con curiosidad, permitiéndole estar. Examina la singularidad de cada sensación. 60. o Quédate aquí. Quédate en el momento presente. o Tómate un momento para notar todos los sentidos de los que eres consciente. o Haz una afirmación sobre cada sentido: “Siento la silla; la silla me siente”; “oigo el calentador; el calentador me oye”; “veo la pared; la pared me ve”; “oigo mi estómago gruñir; mi estómago me escucha.” 61. o Cuando un sentimiento surja en ti, obsérvalo, diciendo por ejemplo: “un sentimiento de tristeza está surgiendo dentro de mi”. 62. o Cuando un pensamiento surja en ti, obsérvalo, diciendo por ejemplo: “el pensamiento ‘aquí está caliente’ está surgiendo dentro de mi”. 63. o Tómate un momento de tiempo y haz la práctica mental “nada que hacer”. o Permítete ser completamente consciente de tu experiencia actual, notando la sensaciones y el espacio que te rodea. 64. o Encuentra un objeto pequeño, uno que puedas sostener en la mano. Colócalo delante de ti, en una mesa o en la palma de tu mano. Obsérvalo de cerca, al principio no lo muevas, luego cógelo y gíralo, mirándolo desde diferentes ángulos y con diferente iluminación. Simplemente observa las formas, los colores, los tamaños y las otras características que sean visibles. o Luego cambia el foco de atención a tus dedos y a tus manos tocando el objeto. Observa las sensaciones de tocar el objeto; observa la textura, la temperatura y la sensación del objeto. o Baja el objeto. Cierra los ojos e inhala y exhala de forma lenta y profunda. o Luego, con la mente de principiante, abre los ojos. Con una nueva visión, observa nuevamente el objeto con la mente de principiante, dispuesto a sentir nuevas textura y sensaciones. Explora el objeto con tus manos y con tus dedos. o Baja el objeto y una vez más enfoca tu mente en inhalar y exhalar. 65. o Otro: ______________________________________________________________________ Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 4B (Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b) Ideas para la Práctica de Describir Practica describir lo que ves afuera de ti: 1. o Acuéstate en el suelo y observa las nubes en el cielo. Busca y describe los patrones de nubes que ves. 2. o Siéntate en un banco en una calle concurrida o en un parque. Describe una cosa sobre cada persona que camina junto a ti. 3. o Encuentra cosas en la naturaleza: una hoja, una gota de agua, una mascota u otro animal. Describe cada cosa con el mayor detalle posible. 4. o Describe con la mayor precisión posible lo que una persona acaba de decirte. Verifica si estás en lo cierto. 5. o Describe la cara de una persona cuando parece enojada, asustada o triste. Observa y describe la forma, el movimiento y la disposición de la frente, las cejas y los ojos; los labios y la boca; las mejillas; y así sucesivamente. 6. o Describe lo que una persona ha hecho o está haciendo ahora. Intenta ser muy específico. Evita describir intenciones o resultados del comportamiento que no observes directamente. Evita el lenguaje crítico. 7. o Otro: ______________________________________________________________________ Practica la descripción de pensamientos y sentimientos: 8. o Describe los sentimientos que vayan surgiendo en ti: "Un sentimiento de ira surge dentro de mí". 9. o Describe tus pensamientos frente a una emoción fuerte: "Siento X y mis pensamientos son Y”. 10. o Describe tus sentimientos cuando alguien haga o diga algo: "Cuando haces X, siento Y". 11. o Describe tus pensamientos, tus sentimientos y lo que observaste que otros hacen: "Cuando haces X, siento Y y mis pensamientos son Z", "Cuando pasa X, siento Y y mis pensamientos son Z". 12. o Describe tantos pensamientos como puedas mientras sientas una emoción fuerte. 13. o Otro: ______________________________________________________________________ Practica describir tu respiración: 14. o Cada vez que respires, al inhalar, di mentalmente "estoy inhalando, 1". Cuando exhales, di "Estoy exhalando, 1". Recuerda respirar desde el estómago. Al comenzar el segundo ciclo, di "estoy inhalando, 2". Y, exhalando, di lentamente "Estoy exhalando, 2". Continúa hasta 10. Cuando llegues a 10, vuelve a 1. Siempre que pierdas el conteo, vuelve a 1. 15. o Comienza a inhalar suave y normalmente (desde el estómago), describiendo en tu mente "Estoy inhalando normalmente". Exhala con conciencia, "Estoy exhalando normalmente". Continúa por tres respiraciones. En el cuarto ciclo, extiende la inhalación, describiendo en tu mente "estoy haciendo una inhalación larga". Exhala con conciencia, "estoy haciendo una exhalación larga". Continúa por tres respiraciones. 16. o Sigue la entrada y salida del aire. Di mentalmente: "Estoy inhalando y siguiendo la inhalación desde el principio hasta el final” y “Estoy exhalando y siguiendo la exhalación desde el principio hasta el final". 17. o Otro: ______________________________________________________________________ Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 4C (Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 4-4b) Ideas para la Práctica de Participar Participa con conciencia de la conexión con el universo: 1. o Centra tu atención en el lugar donde tu cuerpo toca un objeto (el piso o el suelo, las moléculas de aire, una silla o un apoyabrazos, las sábanas, las cobijas, la ropa, etc.). Intenta ver todas las formas en que estás conectado y aceptado por ese objeto. Considera la función de ese objeto en relación contigo. Es decir, considera lo que este objeto hace por ti. Considera su amabilidad al hacer eso. Experimenta la sensación de tocar el objeto y concentra toda tu atención en esa bondad hasta que surja una sensación de estar conectado, amado o cuidado en tu corazón. Ejemplos: Enfoca tu atención en tus pies tocando el suelo. Considera la bondad del suelo que te sostiene, proporcionando un camino para que puedas llegar a otras cosas, sin dejar que te alejes de todo lo demás. Centra tu atención en tu cuerpo tocando la silla en la que te sientas. Considera cómo la silla te acepta totalmente, te sostiene, apoya tu espalda y te impide caerte al suelo. Centra tu atención en las sábanas y en las cobijas en tu cama. Ten en cuenta el contacto con las sábanas y con las cobijas que te rodean y te mantienen abrigado y cómodo. Considera las paredes en la habitación. Retienen el viento, el frío y la lluvia. Piensa en cómo las paredes están conectadas contigo por el piso y el aire en la habitación. Experimenta tu conexión con las paredes que te proporcionan un lugar seguro para hacer las cosas. Abraza un árbol. Piensa en cómo tú y el árbol están conectados. La vida está en ti y en el árbol, ambos son calentados por el sol, sostenidos por el aire y sostenidos por la tierra. Prueba y experimenta el árbol amándote al proporcionarte un apoyo o al darte sombra. 2. o Baila al ritmo de la música. 3. o Canta con la música que estás escuchando. 4. o Canta en la ducha. 5. o Canta y baila mientras ves televisión. 6. o Salta en la cama o canta y baila antes de vestirte. 7. o Ve a una iglesia, canta y únete al coro. 8. o Juega karaoke con amigos o en un club o un bar. 9. o Sumérgete en lo que otra persona está diciendo. 10. o Ve corriendo, concentrándote solo en correr. 11. o Practica un deporte y sumérgete en el juego. 12. o Conviértete en el recuento de la respiración, convirtiéndote solo en "uno" cuando cuentas 1, convirtiéndote solo en "dos" cuando cuentas 2, y así sucesivamente. 13. o Se una palabra mientras la pronuncias lentamente una y otra vez. 14. o Toma una clase de actuación improvisada. 15. o Toma una clase de baile. 16. o Otro: ______________________________________________________________________ Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS - FOLLETO 5 (Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c) Controla tu Mente: Habilidades “Cómo” SIN JUZGAR o Observa, pero no evalúes si es bueno o malo. Observa solo los hechos. o Acepta cada momento como si fuera una manta tendida sobre el pasto, que recibe tanto la lluvia como el sol y cada hoja que cae sobre ella. o Reconoce la diferencia entre lo útil y lo nocivo, lo seguro y lo peligroso, pero no los juzgues. o Reconoce tus valores, tus deseos, tus reacciones emocionales, pero no los juzgues. o Cuando te des cuenta que estás juzgando, NO juzgues tu juzgar. UNA COSA A LA VEZ o Conéctate con el momento presente. o Haz una cosa a la vez. Nota la necesidad de estar medio presente, de estar en otra parte, de ir a otro lugar en tu mente y querer hacer algo más o hacer muchas cosas a la vez y, luego, vuelve a una cosa a la vez. o Cuando estés comiendo come. o Cuando estés caminando camina. o Cuando estés preocupado preocúpate. o Cuando estés planeando planea. o Cuando estés recordando recuerda. o Deja ir las distracciones. Si otras acciones u otros pensamientos, o emociones intensas te distraen, regresa a lo que estás haciendo, una y otra vez. o Concentra tu mente. Si te encuentras haciendo dos cosas a la vez, detente, para volver a una cosa a la vez. EFECTIVAMENTE o Se consciente de tus metas en una situación y haz lo que sea necesario para alcanzarlas. o Concéntrate en lo que te sirve. No permitas que la mente emocional interfiera en el camino de ser efectivo. o Juega con las reglas. o Actúa tan hábilmente como puedas. Haz lo que sea necesario para la situación en la que te encuentras, no para las situaciones en la que desearías estar, no para las que sean justas, ni para las que te sientas más cómodo. o Deja de ser obstinado y de cruzarte de brazos. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 5A (Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c) Ideas para la Práctica de Sin Juzgar Deja atrás las comparaciones, juzgamientos e interpretaciones: 1. o Practica observar los pensamientos y las frases de juzgamiento: “un pensamiento de juicio acaba de aparecer en mi mente”. 2. o Cuenta pensamientos y frases de juicio (moviendo objetos o papelitos de un bolsillo a otro, marcándolos en una hoja cuando aparezcan). 3. o Remplaza los pensamientos y las frases de juicio con otros que NO lo sean. Consejos para reemplazar juicios por hechos: 1. Describe los hechos del evento o la situación. Solo lo que observaste con tus sentidos. 2. Describe las consecuencias del evento. Mantente en los hechos. 3. Describe tus sentimientos en respuesta a los hechos (recuerda que tus emociones no son juicios). 4. o Observa tus expresiones faciales, posturas y tono de voz de juzgamiento. 5. o Cambia tus expresiones, posturas y tonos de voz de juzgamiento. 6. o Sin Juzgar, cuéntale a alguien lo que hiciste hoy o una situación que haya pasado. Sé muy concreto, solo relata lo que observaste directamente. 7. o Escribe una frase sin hacer juicios. 8. o Sin Juzgar, escribe paso a paso un hecho particular de tu día. Describe lo que pasó en el ambiente y cuáles fueron tus pensamientos, tus sentimientos y tus acciones presentes. Deja cualquier análisis de por qué pasó, o por qué pensaste, sentiste o actuaste como actuaste. Quédate en el hecho que observaste. 9. o Imagina una persona con la que estás muy molesto. Trae a tu mente lo que esa persona hizo que te puso tan molesto. Trata de convertirte en esa persona, ver la vida desde su punto de vista, imagina sus sentimientos, sus pensamientos, sus miedos, sus deseos. Imagina la historia de esa persona y lo que pudo haberle sucedido. Imagina que comprendes a esa persona. 10. o Cuando hagas juicios, practica “esbozar una sonrisa” o poner tus “manos dispuestas” (dirígete a los folletos de tolerancia al malestar 14: Esbozar una sonrisa - manos dispuestas). 11. o Otro: ______________________________________________________________________ Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 5B (Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c) Ideas para la Práctica de Una Cosa a la Vez 1. o Se consciente mientras haces té o café. Prepara una taza de té o café para un invitado o para ti. Haz cada movimiento lentamente, con atención. No dejes pasar ningún detalle de tus movimientos sin estar consciente de estos. Nota cómo tu mano levanta la taza, nota el aroma, la temperatura de lo que estás sirviendo, sigue cada paso con atención. Respira suavemente y más profundamente de lo usual. Sostén tu respiración si tu mente se pierde. 2. o Se consciente mientras lavas los platos. Lava los platos conscientemente, pensando en cada plato como un objeto de contemplación. Considera cada uno de éstos como algo sagrado. Sigue tu respiración para prevenir que tu mente se pierda. No trates de apurarte para terminar tu tarea. Considera lavar los platos como la cosa más importante de tu vida. 3. o Se consciente mientras lavas la ropa. No laves muchas prendas de vestir a la vez. Selecciona tres o cuatro prendas. Encuentra la posición más cómoda para hacerlo, sentado o de pié para prevenir que te duela la espalda, restriega la ropa conscientemente. Presta atención a cada movimiento de tus manos y brazos. Presta atención al jabón y al agua. Cuando hayas terminado de lavar y enjuagar, tu mente y cuerpo se sentirán tan limpios como la ropa. Recuerda mantenerte esbozando una sonrisa y sostén tu respiración cuando tu mente divague. 4. o Se consciente mientras limpias la casa. Divide el trabajo en etapas: Recoger cosas y poner libros en su lugar, lavar el baño, barrer y trapear los pisos, y limpiar el polvo. Emplea un tiempo considerable para cada una de estas tareas. Muévete despacio, tres veces más despacio de lo usual. Enfoca toda tu atención en cada una de las actividades. Por ejemplo mientras pones un libro en su lugar, observa el libro, nota que lo estás dejando en su lugar y el momento exacto en el que lo pones sobre el sitio. Nota cómo tus manos alcanzan el libro, evita cualquier movimiento abrupto o brusco. Sostén la respiración cuando tu mente divague. 5. o Se consciente mientras te das una ducha en cámara lenta. Permítete 30 - 40 minutos para tomar una ducha. No te apresures ni un segundo, desde el momento en el que prepares el agua hasta el momento en el que te vuelvas a vestir. Deja que cada movimiento sea liviano y lento. Mantente atento a cada momento. Presta atención a cada parte de tu cuerpo, sin discriminación ni miedo. Se consciente de cada gota de agua que cae por tu cuerpo. Sigue tu respiración. Cuando termines, tu mente y tu cuerpo se sentirán en paz y calma. Sigue tu respiración. Piensa en ti tan limpio y fragante como un loto en un lago de verano. 6. o Se consciente mientras meditas. Siéntate cómodamente en el piso con tu espalda derecha, o en una silla con tus pies tocando el piso. Cierra completamente tus ojos o mantenlos abiertos mirando un punto cercano al frente. Con cada respiración, cuando inhales, repítete a ti mismo, suave y con calma, la palabra “uno”. Trata de traer toda tu mente y ponerla en esta palabra, si tu mente se aleja vuelve a la palabra; si te quieres mover, trata de no hacerlo. Solo observa generosamente el querer moverte. Continua practicando un poco más después de tener el deseo de parar, mientras observas gentilmente que quieres parar. 7. o Otro: _____________________________________________________________________ Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. MINDFULNESS – FOLLETO 5C (Mindfulness – Hojas de Trabajo 2-2c, 5-5c) Ideas para la Práctica de Efectivamente 1. o Observa cuando comienzas a molestarte o a ser grosero con alguien. Pregúntate, “¿esto es efectivo?”. 2. o Observa cuando quieres estar en lo correcto en vez de ser efectivo. Deja de estar en lo cierto y cambia a tratar de ser efectivo. 3. o Nota cuando te comienzas a poner obstinado, pregúntate “¿esto es efectivo?”. 4. o Desecha la obstinación y, en cambio, comienza a actuar efectivamente. Nota la diferencia. 5. o Cuando te sientas enojada/o y agresiva/o o estés a punto de hacer algo inefectivo, practica poner las manos dispuestas. 6. o Otro: ______________________________________________________________________ Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. FOLLETOS DE TOLERANCIA AL MALESTAR TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 1 Objetivos de las Habilidades de Tolerancia al Malestar o SOBREVIVIR A SITUACIONES DE CRISIS Sin empeorar la situación o ACEPTAR LA REALIDAD Remplazar el sufrimiento y el estar “estancado”, por el dolor ordinario con la posibilidad de avanzar, de moverte hacia delante. o SER LIBRE De tener que satisfacer las demandas de tus propios deseos, impulsos y emociones intensas. OTROS: __________________________________________________ Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. FOLLETOS DE HABILIDADES PARA SOBREVIVIR LAS CRISIS Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 2 (Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 1-7b) Revisión General: Habilidades para Sobrevivir las Crisis Las habilidades para Sobrevivir las Crisis son herramientas para tolerar eventos dolorosos, impulsos y emociones cuando no puedes lograr que las cosas mejoren inmediatamente. PARE Pros y Contras TIP Cambia tu Química Corporal Distráete con Mente Sabia ACEPTA Consiéntete con tus Cinco Sentidos MEJORAR el Momento Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 3 ¿Cuándo Usar las Habilidades de Supervivencia a una Crisis? ESTÁS EN CRISIS CUANDO una situación es: o Muy estresante. o A corto plazo (no dura mucho). o Sientes una presión intensa de resolver la crisis YA. USA LAS HABILIDADES PARA SOBREVIVIR CRISIS cuando: 1. Tengas un intenso dolor que no puede recibir ayuda rápidamente. 2. Quieres actuar impulsado por tus emociones, pero eso sólo haría que las cosas empeoren. 3. Las emociones amenazan con abrumarte y necesitas estar centrado. 4. Estás abrumado y a pesar de esto tienes que cumplir con... 5. La activación fisiológica es extrema, pero los problemas no pueden resolverse inmediatamente. NO USES LAS HABILIDADES PARA SOBREVIVIR CRISIS para: o Problemas de todos los días. o Resolver todos tus problemas. o Hacer que tu vida “valga más la pena”. Adaptado por Colectivo de Psicólogas y Momento DBT (2017) de DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha M. Linehan. Copyright 2015 por Marsha M. Linehan. Sólo para uso personal y para consulta terapéutica individual. Se requiere autorización para fotocopiar este cuadernillo o cualquier apartado de éste. TOLERANCIA AL MALESTAR - FOLLETO 4 (Tolerancia al Malestar – Hojas de Trabajo 2, 2a) Habilidad PARE P ARA ¡Para! ¡Congélate! ¡No muevas ni un músculo! Tus emociones pueden tratar que actúes sin pensar. ¡Quédate bajo CONTROL! A PÁRTATE, DA UN PASO ATRÁS Toma distancia de la situación. Toma un momento. Déjalo ir. Respira profundo. No dejes que tus emociones te hagan reaccionar impulsivamente. R EVISA, OBSERVA Percibe qué está sucediendo afuera y adentro de ti. ¿Cuál es la situación?, ¿Cuáles son tus pensamientos y sentimientos?, ¿Qué están diciendo y haciendo otros? E NFÓCATE EN SEGUIR POR EL MEJOR CAMINO

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