Muscle et entraînement - Spécificités des fibres

VTT et Musculation

• La musculation est l'ensemble des actions réalisées contre une résistance, visant à améliorer les qualités intrinsèques des muscles, tendons et os, tout en préservant l'intégrité physique du pratiquant.
• La musculation consiste à opposer des résistances au système neuro-musculaire grâce à des machines guidées, des barres libres, du poids du corps ou des élastiques, afin d'améliorer les qualités musculaires, tendineuses et osseuses.

Définitions

• La force est la capacité à vaincre ou s'opposer à une résistance extérieure par la contraction musculaire.
• La vitesse est la capacité à exécuter des actions motrices avec la plus grande rapidité possible, pendant de courtes périodes sans fatigue.
• L'endurance est la capacité à effectuer une activité d'intensité donnée pendant une période prolongée sans baisse d'efficacité.

Qualités physiques développées par la musculation

• La force est la capacité de vaincre une résistance extérieure ou de s'y opposer par la contraction musculaire.
• La vitesse est la capacité d'effectuer des actions motrices provoquant un déplacement rapide du corps ou de ses parties pendant de courtes périodes.
• L'endurance est la capacité d'exécuter une activité d'intensité donnée pendant une action prolongée sans baisse d'efficacité.

Les interactions entre force, endurance et vitesse

• La puissance musculaire est la combinaison de la force et de la vitesse
• L'endurance de force est la capacité à maintenir un effort avec un pourcentage de force donné, le plus longtemps possible.
• L'endurance de vitesse est la capacité à maintenir un effort à un niveau de vitesse donné, le plus longtemps possible.

Les adaptations physiologiques provoquées par la musculation

• L'entraînement augmente la section des fibres musculaires.
• Le tissu conjonctif (enveloppes musculaires) se développe.
• La vascularisation du muscle augmente.
• L'entraînement optimise le réflexe d'étirement et améliore la capacité du muscle à emmagasiner et à restituer l'énergie élastique.

Les facteurs musculaires

• L'évolution structurelle se traduit par une augmentation du volume musculaire (hypertrophie).
• Les fibres musculaires s'épaississent.
• Le tissu conjonctif (enveloppes musculaires) se développe.
• La vascularisation du muscle augmente.

Les facteurs nerveux

• L'entraînement augmente le recrutement des unités motrices.
• La synchronisation et la coordination des unités motrices s'améliorent.
• La coordination intermusculaire s'améliore.
• Dès la première séance, la force maximale peut augmenter sans modification du volume musculaire, principalement à cause d'un phénomène nerveux.

Les facteurs osseux

• Une augmentation rationnelle de la charge entraîne un accroissement de la densité osseuse.
• Ceci rend les os plus résistants aux contraintes sportives.

Les fibres musculaires

• Fibres lentes (Type I) : métabolisme aérobie, faible taille, faible force, faible fatigabilité.
• Fibres rapides de type IIa : métabolisme mixte aérobie/anaérobie, taille moyenne, force moyenne, fatigabilité moyenne.
• Fibres rapides de type IIb : métabolisme anaérobie, grande taille, forte force, forte fatigabilité.

Les Fibres à contraction lente (Type I)

• Les fibres à contraction lente (Type I), aussi appelées fibres rouges, sont riches en hémoglobine.
• Elles ont une faible volumétrie et une faible fatigabilité.
• Elles sont sollicitées en premier lors des efforts de faible intensité et sont impliquées dans les activités aérobies.

Les fibres à contraction rapide (Type II)

• Les fibres à contraction rapide (Type II), aussi appelées fibres blanches, sont volumineuses et fatigables.
• Elles sont sollicitées en premier lors des efforts d'intensité maximale, et sont impliquées lors des activités anaérobies.
• On distingue trois sous-types IIa, IIb et IIc avec des caractéristiques légèrement différentes.

Régimes de contraction

• Concentrique : Le muscle se contracte et les points d'insertion se rapprochent.
• Excentrique : Le muscle se contracte et les points d'insertion s'éloignent.
• Anisométrique : Combinaison de concentrique et excentrique.
• Isométrique : Le muscle se contracte sans mouvement.
• Pliométrique : Cycle d'étirement et de raccourcissement rapide.

Intérêts pour le vététiste

• Renforcement des muscles posturaux.
• Renforcement des muscles sollicités dans le pédalage et la conduite.
• Prévention des blessures en comblant les déséquilibres musculaires.

Idées reçues

• La musculation n'est pas néfaste pour les cyclistes si adaptée.
• Risque de blessure possible si non gérée correctement.
• La musculation peut ralentir la croissance.
• Un travail musculaire important peut rendre le cycliste plus lourd.
• On peut adapter les séances de musculation pour qu'elles soient compatibles avec le sport.

Objectif d'une musculation adaptée

• Rééquilibrer la musculature.
• Corriger les déséquilibres posturaux.
• L'impact d'une séance de musculation sur une séance de vélo n'est pas toujours évident.

Musculation des membres inférieurs

• Le pédalage implique différents muscles tels que les quadriceps, les mollets et les fessiers en phase de poussée et les ischios-jambiers et les psoas en phase de traction.

Le cycle de pédalage

• Les quadriceps, mollets et fessiers sont les muscles de la phase de poussée.
• Les ischios-jambiers et les psoas sont impliqués dans la phase de traction.

Muscles sollicités

(Tableau avec les muscles sollicités pour l'extension/flexion des jambes et chevilles)

Départ en VTT/Relances/Sprints/Course

• Les muscles les plus utilisés : quadriceps, triceps sural, ischio-jambiers, psoas et fessiers.

Puissance musculaire

• Puissance = Force x Vitesse
• Capacité à mettre de la force et vitesse à la fois lors d'efforts intensifs. (Exemple : VTT 36x14 à 90 tours/minute)

Développement de la force

• La force est la capacité de vaincre une résistance.
• Le développement de la force, par la musculation, renforce les muscles et augmente leurs capacités.
• Le travail en force permet une augmentation de l'activité enzymatique et une meilleure adaptation cellulaire.

Développement de la vélocité

• On peut développer la vélocité via des exercices sur vélo.
• On peut développer la force via des exercices de musculation.

Muscles et exercices

(Liste d'exercices ciblés pour différents groupes musculaires)

Musculation des membres supérieurs, Partie antérieure et postérieure

• Pour la musculation des membres supérieurs, des exercices pour les deltoïdes, biceps, triceps, avant-bras, pectoraux, trapèzes, grand dorsal et lombaires sont possibles.
• Pour la musculation des membres inférieurs, les exercices ciblés pour les quadriceps, mollets, ischios-jambiers, psoas et fessiers sont possibles.

Logique de tonification

• Cibler des muscles spécifiques pour des exercices particuliers (ex: deltoïdes et trapèzes lors d'un portage de vélo.)

En danseuse/ descente

• Les muscles ciblés sont : Biceps, Triceps, Pectoraux, et Dorsaux.

Portage du VTT

• Les muscles ciblés sont : Deltoïdes, Trapèzes, et Fixateurs d'omoplates.

Tonification des membres supérieurs/Partie antérieure et postérieure du tronc

• Objectif de préparation aux sollicitations du terrain et d'entretien/développement harmonieux de la musculature.

Musculation des abdominaux et lombaires

• Pour préserver/rééquilibrer la posture et prévenir les blessures.

Logique d'endurance de force

• Maintenir la posture et prévenir les blessures.
• Assurer la continuité entre le haut et le bas du corps.

Préservation du dos

• Importance des lombaires et abdominaux pour la posture.

Identification de la charge maximale

• Pour adapter l'entraînement musculaire.
• Déterminer des charges de travail pour chaque individu.
• Utiliser des tests pour identifier et définir les besoins.

CMC (Charge Maximale Concentrique)

• Le poids le plus lourd avec lequel une personne peut faire une seule répétition.
• Utiliser une méthode indirecte (tableaux) pour l'estimer.

Protocole pour des séries

• Sur des séries de 5 à 10 répétitions.

Méthodes d'entraînement

• Méthodes communes (Constante, Pyramidale).
• Méthode Force/Puissance (Bulgare n°1 et n°2).
• Méthode de tonification (Agoniste/Antagoniste).

Exemples d'argumentation : Développement de la force

• Développement de la force via la musculation, en lien avec la performance et la santé.
• Exemple : Développement de la force pour améliorer la puissance de pédalage via les quadriceps avec un exercice de leg extension.
• Appliqué à la fois pour les disciplines (ex: cyclisme en descente) et à la protection du dos.

Mise en lien sur les effets recherchés

• Développer l'explosivité et le rythme.
• Améliorer le recrutement des unités motrices.
• Augmenter l'élasticité musculaire et la réactivité.
• Améliorer la réactivité et la disponibilité musculaire.

Intérêts de la musculation pour la santé

• Amélioration de la puissance de contraction cardiaque.
• Développement musculaire.
• Amélioration du volume cardiaque.
• Amélioration de l'oxygénation/irrigation musculaire.
• Elimination des graisses.
• Baisse du taux de cholestérol et de l'hypertension artérielle.
• Perte de poids et prévention de l'ostéoporose.
• Production d'endorphines.
• Développement neurosensoriel.

Nuances/Limites

• Travail spécifique au début de la saison.
• Les gains de force ne doivent pas nuire à la vitesse ou augmenter le poids significativement, notamment en pédalage.
• Ce travail en force est important pour les muscles du bas du corps.

Arguments possibles

• Explication du développement de la force pour améliorer la puissance du pédalage, illustrée par des exemples et méthodes d'exercices.
• Préserver le dos grâce à l'endurance de force.

Connaisances scientifiques pour développer la force

• Facteurs structurels : Taille, nombre et composition des fibres musculaires.
• Facteurs nerveux : Recrutement, synchronisation des unités motrices, coordination intermusculaire.
• Loi de Henneman : Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides.
• La synchronisation des unités motrices (UM) pour un travail performant avec des charges lourdes et/ou des exercices pliométriques.
• L'entrainement combiné avec des exercices spécifiques à la discipline améliore la coordination intermusculaire (exemples).
• Le développement de la force pour les muscles du haut du corps.
• Illustration pratique : Développement de la force des quadriceps avec un exercice de leg extenseur en méthode constante.

Illustration et Description de l'exercice (Leg extenseur)

• Description détaillée du placement et des actions à réaliser.
• Explication du mouvement et de la respiration associée.

Illustration: Présentation de la méthode constante

• Méthode d'entraînement de la force, en 3 à 5 séries d'exercices.
• Nombre de répétitions, pourcentage et charge identiques pour chaque série.