Ausdauer Zusammenfassung PDF

Ausdauer Trainingssteuerung 1 Hf: - Einflussfaktoren o Höhe (Sauerstoffpartialdruck) = allg. höhere Hf; allg. höherer Laktatwert o Umgebungstemperatur (Dehydrierung) = Höherer Hf Start + höhere End-Hf; allg. höherer Laktatwert + früherer Abbruch...

Ausdauer Trainingssteuerung 1 Hf: - Einflussfaktoren o Höhe (Sauerstoffpartialdruck) = allg. höhere Hf; allg. höherer Laktatwert o Umgebungstemperatur (Dehydrierung) = Höherer Hf Start + höhere End-Hf; allg. höherer Laktatwert + früherer Abbruch o Glykogendepletion (Vorbelastung, Ernährung) = Hf höherer Start + niedriger Endwert bei Vorbelastung; allg. niedrigere Hf bei Ernährung; Laktat bei beiden allg. niedriger + früherer Abbruch o Intensives Aufwärmen = Höherer Hf Start -> gleiche End Hf; Höheres Startlaktat -> gleicher End Laktatwert - Vor und Nachteile Vorteile Nachteile - Genaue Abstufung der einzelnen - Ungeeignet bei kurzer Trainingsbereiche Belastungsdauer - Kostengünstig - Cardiodrift muss berücksichtigt werden - Einfache Anwendung - Formelgeleitete Empfehlungen meist ungenau (Hfmax) - Niedrigerer O2-Partialdruck -> mehr O2 muss transportiert werden -> höhere Hf - Glykogendepletion: Glykogen als Energiequelle für Muskeln -> weniger Arbeit der Muskeln -> weniger „Pump“ des Herzens - Hf geschlechtsspezifisch -> Frauen = höher - Hf altersspezifisch -> jünger = höher o Abhängig vom Trainingsstand - Formel = 220 – Lebensalter - Niedrigere Hfmax = niedrigere Trainings Hf - Max Hf-Belastungszonen: o 95%-90% = WSA o 85%-80% = GA 2 o 75%-70% = GA 1 o 65%-60% = ReKom Geschwindigkeit: Bereich Methode Distanz Minuten/Km ReKom DM 10 Km 7:09-6:40 GA2 IM 1-3 Km 5:33-5:16 GA2 IM 400 m -1 Km 5:16-5:00 GA2 DM >3 KM 5:33-5:53 SA WM 100 m – 400 m 4:21-4:10 WSA WM 1-3 Km 5:16-5:00 WSA WM 40 m – 1 Km 5:00-4:48 WSA IM 100 m -400 m 4:33-4:21 S WM Bis 100 m Max. Trainingssteuerung 2 Nirs: - Nirs = Nahinfrarotspektroskopie - Nirs = Diagnosetool zur Bestimmung des kapillaren und intramuskulären Sauerstoffgehalts - Nicht invasiv + schmerzfrei - Hohe zeitl. Auflösung + direkter Einfluss aufs Training - Messbare Werte = Anaerobe Schwelle, Laktatschwelle, Laktat-Steady-State Spirometrie: - Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche (aerobe & anaerobe Schwelle) - Messung Sauerstoffaufnahme & Kohlendioxidausscheidung - 2 Atemschwellen definieren Übergang von aeroben in anaeroben Bereich (ventilatorische Schwellen V1 & V2) - Ablauf: 1. Lungenfunktionstest in Ruhe 2. Anpassung der Atemmaske 3. Belastungstest mit Rampen- oder Stufentest 4. Datenermittlung aus Messwerten, Atemmaske und EKG - Messwerte: o Atem- und Herzfrequenz o Atemzug und Atemminutenvolumen o Sauerstoffaufnahme o CO2 Abgabe o Atemäquivalent für O2 und CO2 o Sauerstoffpuls Laktat: - Laktat = Salze der Milchsäure - Einflussfaktoren = aerobe Kapazität, Muskelfaserprofil, Glykogenspeicher, Blutzirkulation, pH-Wert - Abnahme über Ohrläppchen - Trainingssteuerung: o ReKom = Durchschnittsleistung x 0,95 bzw. 5% abziehen Kadenz/Frequenz Niedrige Kadenz/Frequenz Hohe Kadenz/Frequenz - Beanspruchung mehr Typ 2 - Kürzere Anpassungs-/ Muskelfasern Entspannungsphasen - Kraftorientiert (mehr - Höherer Energieaufwand Muskelmasse) - Längere Kontraktionsphase - Hohe O2-Aufnahme -> hohe VO2 max. - Geringere Blutzirkulation - Optimale Kadenz = Ermüdung & Energieaufwand geringhalten Trainingsbereiche Belastungszonen: - ReKom o Ziel: Regeneration/ aktive Erholung o Intensität: niedrig – mittel o Reizdauer: gering o Hf: 95% Hfmax Belastungszonen im Schwimmsport: - Es gibt 8 Belastungszonen  - Steuerung meist über Zeit oder Geschwindigkeit - Zone 1-5 o Hohe Umfänge, geringe Intensität -> aerobe Ausdauer - Zone 3-5 o Steigerung der VO2max und deren Ausnutzung - Zone 6-8 o Aerobe Kapazität; Steigerung der Inter- & intramuskulären Koordination 5-Zonen-Modell (Norwegisches Modell): - Beschreibung von Trainingsbereichen Intensität Dauer Laktat Intention (mmol/L) Dauermethode - Extensiv 50%-70% kurz – lang > apparative Hilfsmittel unverzichtbar (Labor) Testprotokolle: - Stufentest: o Materialien ▪ Laufband mit 1% Steigung ▪ Sicherheitssystem ▪ Pulsgurt /-uhr ▪ Materialien zur kapillaren Blutentnahme ▪ Laktatanalyse ▪ Spirometriesystem o Ablauf ▪ Alle Systeme einrichten ▪ Blutabnahme im Ruhezustand  ▪ Belastungsprotokoll Start bei 8 oder 10 Km/h -> Steigerung alle 3 min um 2 Km/h -> 30 Sekunden vor Ende Hf + RPE notieren -> 30 Sekunden Pause + Blutabnahme - Rampentest: o Materialien ▪ Fahrradergometer ▪ Spiro ▪ Pulsgurt ▪ Hf-Monitor ▪ Blut-Laktat-Analyzer o Ablauf ▪ Athlet auf Fahrradergometer -> Systeme anbringen/einrichten -> Belastungsprotokoll Start bei 100 Watt -> Steigerung alle 2-3 Minuten um 25-50 Watt (kontinuierlich ohne Pausen) - All-Out-Test o Materialien ▪ Nichtmotorisiertes Laufband (NMT) mit Geschwindigkeit & Kraftaufnehmer ▪ MP3 oder Video-Feedback ▪ Optional Pulsgurt, Blutlaktat-Analyzer o Ablauf ▪ 10 min. Standardisiertes Warm-Up -> Pause -> aus Sprintstart max. schnell beschleunigen -> Geschwindigkeit bis Ende der 5 Sek. Belastungsphase halten ▪ Belastungsprotokoll = 6 x 5 Sek NMT + 20 Sek Pausen Häufige Diagnostische Verfahren Conconi-Test: - Stufentest bis zur maximalen Ausbelastung - Stufendauer 200m - Start der 1 Stufe: 8-12 Km/h - Stufenanstieg: 0,5 Km/h - Gemessene Parameter: Hf, Geschwindigkeit - Ziel der Diagnostik: Bestimmung des Deflexionspunktes (der anaeroben Schwelle) - Deflexionspunkt = Dauerleistungsgrenze (Abweichung der Linearität von der Relation zwischen Geschwindigkeit und Hf) - Kritik: Conconi-Test liefert nicht immer Deflexionspunkt Multistage-Fitness-Test (MFT): - Kontinuierliche Ausdauerbelastung - Über 20m mit 180 Grad Richtungswechsel - Stufe 1 = 8 oder 8,5 Km/h; letzte Stufe 21 = 18,5 oder 19 Km/h - Kontinuierliche Geschwindigkeitserhöhung nach jeder Minute - Ziel: allg. aerobe Ausdauer mit Richtungswechsel YoYo-IRT: - Intervallartige Ausdauerbelastung  - Variierendes Belastungs-/ Pausenverhältnis - Mit 180 Grad Richtungswechsel - Stufenförmiger Geschwindigkeitsanstieg - Über 20m Strecke - Ziel: Fähigkeit wiederholt intensive aerobe Belastungen aushalten 30:15 Intermittent-Fitness-Test: - Intervallartige Ausdauerbelastung - Stufenförmiger Geschwindigkeitsanstieg (Stufenerhöhung = 0,5 Km/h) - Belastungs-/ Pausenverhältnis = 30sek/15sek bzw. 2:1 - Mit Richtungswechsel (180 Grad) über 40m Strecke - Ziel: sportartspezifische aerobe Ausdauer (Sportspiele) Hit-and-Turn-Tennis-Test: - Tennis spezifischer Ausdauertest - Ablauf: o Es erfolgt das Signal „fore“ -> Athlet läuft in die jeweilige Grundlinienecke -> Schlag wird ausgeführt (Zeitgleich mit akustischem Signal) -> Weg zurück zur Mitte erfolgt mit Kreuzschritten/Sidesteps -> Wdh. - Gemessene Parameter: o Erreichte Teststufe -> daraus abgeleitete VO2max o Hfsubmax + Hfmax o Blutlaktat - Enger Zusammenhang mit Leistungsniveau - Gutes Leistungsniveau = geringe VO2max & Blutlaktat in Stufe 1 Häufige diagnostische Verfahren 2 2K2C: - 2000m Maximaltest (Rudern) - Ziel: ruderspezifische Ausdauer über 2000m - Parameter: Leistung in Watt, benötigte Zeit - Anwendungsbereich: > 15 Jahre - Benötigte Materialien: o Ruderergometer, Herzfrequenz-Messgerät, Messprotokoll - Durchführung: o Aufwärmphase (individuell mit 10min warmrudern, dann 60%-65% der Hfmax) o Zwischen Aufwärmen und Testbeginn mindestens 10 Minuten o Anweisung: 2000m in möglichst wenig Zeit o Testbeginn - Abbruchkriterien = subjektive Beschwerden (Atemnot, Schmerzen, Übelkeit), orthopädische Probleme - Während des Tests alle 250m Aufzeichnung der Schlag- und Herzfrequenz FTP-Test: - FTP = Functional-Threshold-Power - Wattmessung im Radsport (mit Fahrradergometer) - 60 min Zeitfahren  - Aus Ökonomiegründen: 20 min + Korrekturfaktor (x 0,95) - 74% der FTP-Leistung = 4 Std die man durchhalten kann - FTP-Wert als Orientierung für Belastungsintensitäten - Wird über die Saison regelmäßig wiederholt und Werte werden angepasst, um aktuelles Leistungsniveau widerzuspiegeln Wingate-Test: - Anaerober All-Out-Test - Ziel: Ideale anaerobe max. Leistung - Parameter: o Peak-Power Output (Watt) -> höchste mech. Leistung o Mean-Power-Output (Watt) -> erreichte Durchschnittsleistung - Durchführung: 30 Sek All-Out bei konstantem Widerstand - Widerstand berechnet durch Körpergewicht - Ergebnisse: o Hohe Peak-Power = Kraftorientiert o Hohe Mean-Power = Ausdauerorientiert Vorteile Nachteile - Einfache Handhabung, wenig - Höhe de Peak-Power ggf. Material, schnelle Durchführung motivationsabhängig - Reliabel, valide, objektiv - Nicht invasiv - Messung muskulärer Leistung statt indirekter Parameter (einfache Beobachtung der Leistungsparameter) Schwellenkonzepte: - Critical Velocity/ Critical Swim Speed (CSS) o Geschwindigkeit, bei der die Dauerleistungsgrenze liegt o Durchführung: 400m All-Out -> dann 200m All-Out - Maximales-Laktat-Steady-State (MaxLass) o Grenze wo Abbau und Bildung von Laktat gerade noch ausgeglichen sind