Seminar Ernährungsstrategien PDF

Herzlich willkommen zum Seminar: Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien IST-Hochschule Master Trainingswissenschaften und Sporternährung Achim Heck Dipl. Sportwissenschaftle...

Herzlich willkommen zum Seminar: Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien IST-Hochschule Master Trainingswissenschaften und Sporternährung Achim Heck Dipl. Sportwissenschaftler Dipl. Ernährungswissenschaftler IST-Hochschule Master Trainingswissenschaften und Sporternährung Modul: Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien Pflichtmodul: Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien (5 Credits) ▪ Planung und Aufbau von Ernährungsstrategien im Leistungs- und Spitzensport ▪ Einfluss der Ernährung auf Anpassungsprozesse ▪ Anamnese und Analyse ▪ Ernährungsberatung für Leistungs- und Spitzensportler*innen ▪ Interdisziplinäre Betreuung und Entwicklung von Ernährungsstrategien Prüfungsleistung: Mündliche Prüfung 1 Basis der Sporternährung Sporternährung geht über die Ernährungsstrategie, die für die Allgemeinbevölkerung empfohlen ist, hinaus Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien Um was geht es? Sportler*innen haben besondere Ernährungsbedürfnisse. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) erklärt in einem Konsensus-Statement zur Sporternährung, dass Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinflusst, und empfiehlt Athlet*innen vor, während sowie nach Training und Wettkampf angepasste Ernährungsstrategien anzuwenden, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren. Sportler*innen sind keine homogene Gruppe, sondern unterscheiden sich in zahlreichen Faktoren wie Körpergewicht, Körpergröße, Körperzusammensetzung, Trainingsinhalte, -dauer, -intensität, die Einfluss auf den Energie- und Nährstoffbedarf haben. Sportler*innen gestalten Trainingsbelastung, je nach Trainings- und Wettkampfphase innerhalb des Jahreszyklus, aber auch innerhalb einer Woche die Intensität und Dauer, sehr unterschiedlich. Quelle: Braun et al. 2019 Vermeidung von Nährstoffdefiziten Referenzwerte zur Nährstoffzufuhr Referenzwerte (Erwachsene) Einheit DACH Leistungssport Energie (kcal) 1800-2500 1800-8000… Protein g/ kg KG 0,8 1,2-2,0 Kohlenhydrate g/ kg KG 3-5 3-12 % > 50 50-70 Fett g/ kg KG ~1,0 1-1,5 % 25-30 25-30 Vitamine µg oder mg ??? Mineralstoffe µg oder mg ??? 2 Theoretischer Hintergrund Ernährungsstrategien im Sport Übergeordnete Ziele der Sporternährung: 1. Förderung und Erhalt der allgemeinen Gesundheit 2. Vermeidung von Nährstoffdefiziten 3. Optimierung von Trainingseinheiten und Regeneration 4. Hinauszögern bzw. Verringerung/ Vermeidung von Ermüdungserscheinungen 5. Unterstützung metabolischer Anpassungsprozesse 6. Optimierung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung 7. Verletzungsprophylaxe Quelle: G. Abel, Ernährungsumschau, 6/2021 Förderung und Erhalt der allgemeinen Gesundheit Was ist die „richtige“ Die Sporternährung ? Ernährungspyramide der DGE Die Gesundheit steht im Vordergrund ! = die „Übersetzung“ für gesunde Ernährung? http://www.dlr.rlp.de/Internet/global/themen.nsf 3  Quelle: Swiss Sports Nutrition Society, 12.2020 Themen der Sporternährung NEM Nahrungsergänzungsmittel Ernährung Ernährung bei außergewöhnlichen in spezifischen Belastungen z.B. Trainingslager, Situationen Marathonvorbereitung, Turniere Spezifische Maßnahmen Ernährungsmaßnahmen zum vor / während / nach Training bzw. Wettkampf der Belastung Sportgerechte Basisernährung Ernährung im Trainingsalltag Quelle: Eigene Darstellung 4  ungefähr 2000 kcal DGE - Ernährungskreis 2% ~ 30g ~100g 7% Wegweiser und Symbol für eine vollwertige 30% Lebensmittelauswahl. Aufgabe: ~250g 18% ~450g Segmente spiegeln Anteil an der Umsetzung der D-A-CH- Gesamtlebensmittelmenge in Gewichtsprozent wieder (ohne Getränke) Referenzwerte (Nährstoffzufuhr) in Lebensmittelmengen (Prozent der Gesamtmenge & geschätze Menge bei ca. 1,5 kg Lebensmittel am Tag) 17% 26% für die Normalbevölkerung ~250g ~400g Die „neuen“ DGE-Empfehlungen 2024 Bunt und gesund essen und dabei die Umwelt schonen Mindestens ¾ pflanzliche und maximal ¼ tierische Lebensmittel 5 Der Ernährungskreis bietet eine Orientierung zur einfachen und schnellen Auswahl von Lebensmitteln unter Berücksichtigung der Lebensmittelqualität. Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE 2024 Getreide(-produkte) und Kartoffeln (1) Vorgaben zur Anwendung laut Gemüse und Hülsenfrüchte (2) Obst und Nüsse (3) DGE sind: Milch(-produkte) (4) Fisch und Fleisch (5) Fette und Öle (6) Wählen Sie aus allen sieben Flüssigkeit (7) Lebensmittelgruppen. Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis der Gruppen zueinander. Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen. Die „neuen“ DGE-Empfehlungen 2024 Was ist neu? Die 10 Regeln der DGE (Stand: 2022) 1. Lebensmittelvielfalt genießen 2. Gemüse und Obst – 5 am Tag + 3. Vollkorn wählen 4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen 5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen 6. Zucker und Salz einsparen 7. Am besten Wasser trinken 8. Schonend zubereiten 9. Achtsam essen und genießen 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben AAAGGLMSVZ 6  DGE-Ernährungsbericht 2020: 24.11.2020 „Damit wir das Ziel einer pflanzenbetonten Ernährungsweise erreichen können, muss der Verbrauch von Gemüse inkl. Hülsenfrüchten, Obst, Getreide, Kartoffeln und Nüssen noch deutlich steigen und der Verbrauch von tierischen Lebensmitteln stark sinken“. Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr benennen Mengen für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen. Eingeschlossen sind Wasser, Ballaststoffe und Alkohol. Referenzwerte zur Nährstoffzufuhr (DGE) Die Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr der DGE D-A-CH Referenzwerte = bilden die Basis für die Ableitung von lebensmittelbezogenen Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung DGE-Ernährungskreis 3-dimensionale DGE-Lebensmittelpyramide BEACHTE: 10 regeln der DGE ▪ Die Daten zum Bedarf des Menschen an essentiellen DGE Referenzwerte, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe (2019) Nährstoffen sind bei weitem nicht vollständig. ▪ Der Nährstoffbedarf ist experimentell schwer bestimmbar und individuell zum Teil sehr unterschiedlich. Ziel ist es der Bevölkerung eine Orientierung zu geben wie hoch der Nährstoffbedarf sein soll Oberstes Ziel: Umsetzung der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr soll einen Beitrag zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit und der Lebensqualität leisten -> soll die lebenswichtigen metabolischen, physischen und psychischen Funktionen sicherstellen und vor ernährungsbedingten Gesundheitsschäden schützen 7 Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr benennen Mengen für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen. Eingeschlossen sind Wasser, Ballaststoffe und Alkohol. Je nach wissenschaftlicher Datenlage und physiologischer Rolle werden Referenzwerte als empfohlene Zufuhr, als Schätzwert oder als Richt wert ausgesprochen. Referenzwerte gelten für Gesunde. Referenzwerte zur Nährstoffzufuhr (DGE) empfohlene Zufuhr = durchschnittliche tägliche Nährstoffzufuhr, die ausreicht, um den Bedarf nahezu aller gesunden Individuen einer definierten Personengruppe zu decken Schätzwerte basieren in der Regel auf einer beobachteten, aus dem Verzehr Gesunder abgeleiteten oder experimentell ermittelten Nährstoffzufuhr einer definierten Bevölkerungsgruppe Richtwerte werden für Nährstoffe ausgesprochen, die für den Organismus nicht lebensnotwendig sind und für die daher kein Bedarf besteht https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/06_09/EU06_346_353.qxd.pdf Referenzwerte zur Nährstoffzufuhr (DGE) 8 Ausgewählte Fragen und Antworten zu Referenzwerten allgemein 7. Wann gibt es eine „empfohlene Zufuhr“? Wenn der durchschnittliche Bedarf des Menschen an einem Nährstoff aus experimentellen Untersuchungen bekannt ist. Der durchschnittliche Bedarf ist die tägliche Nährstoffzufuhr, von der angenommen wird, dass sie den Bedarf von 50 % einer definierten Bevölkerungsgruppe deckt. Für die Ableitung der empfohlenen Zufuhr wird zu diesem Bedarf ein Zuschlag von 20– 30 % (entspricht 2 Standardabweichungen bzw. einer Streuung von 10–15 %) addiert. Somit entspricht die empfohlene Zufuhr der durchschnittlichen täglichen Nährstoffzufuhr, die ausreicht, um den Bedarf nahezu aller gesunden Individuen einer definierten Personengruppe zu decken. Auf die Einzelperson angewandt ist die empfohlene Zufuhr nur eine Zielgröße, um die ausreichende Zufuhr des jeweiligen Nährstoffs angenähert sicherzustellen. Referenzwerte in Form der empfohlenen Zufuhr haben die größte Aussagekraft. Es gibt sie für Protein, Linolsäure sowie die Mehrzahl der Vitamine und Mineralstoffe. 8. Wann gibt es einen „Schätzwert“? Bei einigen Nährstoffen kann der Bedarf des Menschen nicht mit der wünschenswerten Genauigkeit bestimmt werden bzw. es liegen keine Angaben zum durchschnittlichen Bedarf vor. In diesen Fällen kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden, sondern es werden Schätzwerte abgeleitet. Schätzwerte basieren in der Regel auf einer beobachteten, aus dem Verzehr Gesunder abgeleiteten oder experimentell ermittelten Nährstoffzufuhr einer definier- ten Bevölkerungsgruppe. Dabei liegen noch Unsicherheiten z. B. aufgrund von Schwankun- gen der Messwerte oder zu wenigen (geeigneten) Ergebnissen von Untersuchungen am Menschen vor. Die Schätzwerte geben jedoch gute Hinweise auf eine angemessene und gesundheitlich unbedenkliche Zufuhr. Schätzwerte werden z. B. für n-3 Fettsäuren, Vitamin E und Vitamin K angegeben. 9. Wann gibt es einen „Richtwert“? Richtwerte werden für Nährstoffe ausgesprochen, die für den Organismus nicht lebensnot- wendig sind und für die daher kein Bedarf besteht. Sie werden aber auch ausgesprochen, wenn zwar ein Bedarf besteht, dieser aber in Abhängigkeit von zahlreichen Einflussfaktoren (z. B. Lebensstil, Beruf) sehr stark variiert, wie z. B. der Energiebedarf. Richtwerte geben aus ernährungsphysiologischer Sicht wünschenswerte Bereiche oder Werte an und dienen als Orientierungshilfe. Beispielsweise gibt es für Wasser, Fluorid und Ballaststoffe eine Begren- zung nach unten, für Fett, Cholesterol und Alkohol eine Begrenzung nach oben. 10. Ein Klient in der Ernährungsberatung unterschreitet den Referenzwert für einen Nährstoff – leidet er unter einem Nährstoffmangel? Menschen, die die Referenzwerte nicht erreichen, sind nicht zwangsläufig unterversorgt oder haben gar einen Mangel. Jedoch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen ihren indivi- duellen Nährstoffbedarf decken und gut versorgt sind, je weiter und je länger ihre Zufuhr vom Referenzwert nach unten hin abweicht. Es lässt sich also abschätzen, ob die Nährstoffzufuhr über einen angemessenen Zeitraum hinweg (z. B. im Wochendurchschnitt) der empfohlenen Zufuhr bzw. dem Schätzwert gerecht Seite 4 von 6 Ausgewählte Fragen und Antworten zu Referenzwerten allgemein wird und somit die Einzelperson mit großer Wahrscheinlichkeit adäquat versorgt ist. Aber die exakte Beurteilung des Versorgungszustands einer Einzelperson ist allein auf der Basis des Vergleichs ihrer Zufuhr mit den Referenzwerten nicht möglich. Hierzu wäre es notwendig, den individuellen Bedarf dieser Person zu kennen. Zur Beurteilung des Versorgungszustands von Einzelpersonen müssen zusätzlich geeignete Kenngrößen wie z. B. Körpermaße und Blut- werte herangezogen werden. Zwischen dem errechneten Unterschreiten eines Referenzwerts und einem nicht gedeckten Bedarf sowie einem mit Symptomen und Funktionsstörungen einhergehenden Mangel liegt eine mehr oder weniger große Spanne der Nährstoffzufuhr. 11. Was ist der Unterschied zwischen Mengenelementen und Spurenlementen? Der Unterschied zwischen Mengen- und Spurenelementen ist die Dosis, in der sie ihre lebens- wichtigen Funktionen im menschlichen Körper erfüllen. Der Oberbegriff für Mengenelemente und Spurenelemente ist Mineralstoffe. Als Mengenelemente werden anorganische Nahrungsbestandteile bezeichnet, von denen der Mensch nachgewiesenermaßen über 50 mg pro Tag benötigt. Im Rahmen der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden folgende Mengenelemente berücksichtigt: Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Zu den Mengenelementen gehört auch Schwefel, da es Bestandteil einer Reihe von lebensnotwendigen Verbindungen wie z. B. Insulin, Sulfatiden und Keratin ist. Der Bedarf des Menschen an Schwefel wird mit einer ausreichenden Zufuhr von schwefelhaltigen Aminosäuren (Cystin, Cystein, Methionin) gedeckt. Deshalb wird Schwefel nicht gesondert abgehandelt. Als Spurenelemente werden anorganische Nahrungsbestandteile bezeichnet, deren Gehalt im Gewebe des menschlichen Körpergs gering ist (unter 50 ppm bzw. unter 50 × 10-6 g/g Feuchtgewicht) und die der Mensch nachgewiesenermaßen in Mengen von unter 50 mg pro Tag für biochemische Funktionen braucht. In den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden folgende Spurenelemente berücksichtigt: Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Kobalt und Nickel. 12. Wo bekomme ich die „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“? Zu kaufen gibt es die „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ beim DGE-MedienService (www.dge-medienservice.de, Tel.: 0228 90926-26) unter der Artikel-Nr. 120012 (ISBN 978-3- 88749-242-7). Seit Februar 2015 liegen die „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ in der 2. Auflage in Form eines Ringordners als Loseblattsammlung vor. So können einzelne Kapitel durch Ergänzungslieferungen ausgetauscht werden, bei denen sich aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse Änderungen ergeben. Der Ringordner enthält neben den Referenzwerten für die Zufuhr der Nährstoffe auch die Erläuterungen der Ableitung der Referenzwerte sowie Hintergrundinformationen zu den einzelnen Nährstoffen. Übersichtstabellen zu den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr finden Sie frei zugänglich im Internet unter www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Seite 5 von 6 Eine Unterscheidung der Begrifflichkeiten und Empfehlungen bzw. empfohlene Zufuhr, Schätzwert und Richt wert in der Arbeit und dem Umgang mit Referenzwerten ist essenziell, um Referenzwerte einschätzen und tatsächliche Zufuhrmengen einordnen zu können. Schätzwerte werden dann für Nährstoffe angegeben, wenn „der Bedarf des Menschen noch nicht mit der wünschenswerten Genauigkeit bestimmt“ werden kann Bei Annahme von Normalverteilung werden auf diese Weise Mengen empfohlen, „deren Zufuhr bei nahezu 98 % aller Personen einer Population den Bedarf deckt und vor mangelbedingten Gesundheitsschäden schützt“ Richt werte geben Orientierungshilfen, „wenn aus gesundheitlichen Gründen eine Regelung der Zufuhr zwar nicht innerhalb scharfer Grenzwerte, aber doch in bestimmten Bereichen not wendig ist. Für Wasser, Fluorid und Ballaststoffe gibt es in diesem Sinne eine er wünschte Begrenzung nach unten und für Fett, Cholesterol, Alkohol und Speisesalz eine solche nach oben“  „Planetary Health Diet“ Der Bericht “Planetary Health Diet“ soll dazu beitragen, sowohl die UN Sustainable Development Goals als auch die im Pariser Klimaabkommen festgelegten Ziele zu erreichen. Wie sähe eine Ernährung aus, die 10 Milliarden Menschen auf gesunde Weise ernähren könnte, ohne den Planeten zu zerstören? EAT-Lancet Commission: Food, Planet, Health 01/16/2019 - 19:06 ▪ Wie müsste eine Ernährung aussehen, mit der sich zehn Milliarden Menschen gesund ernähren ließen, ohne dabei den Planeten zu zerstören? ▪ Das ist die zentrale Frage, auf die 37 Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen der EAT-Lancet- Kommission drei Jahre lang nach einer Antwort gesucht haben ▪ Das Ergebnis der Forschungen ist die „Planetary Health Diet“, eine Ernährungsweise, die gleichermaßen gut für unsere Gesundheit und die des Planeten ist. ▪ Danach kommen in Zukunft viel Obst und Gemüse auf den Teller, dazu Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und ungesättigte Fette. Ergänzt wird der Speiseplan durch moderate Mengen an Fisch und Meeresfrüchten sowie Geflügel ▪ während z. B. stärkereiche Gemüsearten wie Kartoffeln und Maniok, Milchprodukte, rotes Fleisch, Zucker und gesättigte Fette keine oder nur eine untergeordnete Rolle spielen. 9 EAT-Lancet Commission: Food, Planet, Health 01/16/2019 - 19:06 Thema: CO2 und Ernährung Berechnen Sie Ihre CO2-Bilanz bzgl. Ihrer Ernährung: https://uba.co2-rechner.de/de_DE/food Stand: März 2024 verfügbar 10  Mein Gesamt-Wasserverbrauch pro Tag: Beispiel: WASSER-FUSSABDRUCK-RECHNER Unter: https://wasserampel.wfd.de/ Stand: März 2024 verfügbar Zusammenfassung: ▪ Eine gesunde Basisernährung ist ein essentieller Baustein der körperlichen Leistungsfähigkeit von Sportler*innen ▪ Die Anforderungen an eine leistungsfördernde Ernährung sind von sehr unterschiedlichen Faktoren abhängig (Sportart, Trainingsphase, Trainingsziel etc.) 11 Lernkontrollfragen zu Kapitel 1 Aufgabe 1.1 Worauf basiert der Begriff „Empfehlung“? Die Empfehlung ist ein experimentell ermittelter, gesicherter durchschnittlicher Bedarf. Um individuelle Schwankungen und Bioverfügbarkeit zu berücksichtigen, wird ein Sicherheitszuschlag (Bedarf + 2-fache Standardabweichung) berücksichtigt. Aufgabe 1.2 Was ist ein Richtwert? Richtwerte existieren für Nährstoffe, für die bisher kein durchschnittlicher Bedarf benennbar ist. Die Werte für Richtwerte liegen innerhalb bestimmter Bereiche als Orientierungshilfe für die Zufuhr. Aufgabe 1.3 Wie ist der Ernährungskreis aufgebaut? Der Ernährungskreis gibt eine quantitative Orientierung zur Zufuhr der grundlegenden Lebensmittelgruppen. Das Konzept beabsichtigt den Transfer der geltenden Referenzwerte der Nährstoffzufuhr in konkrete Lebensmittelmengen. P anzliche Lebensmittel bilden bei diesem Konzept die Basis, mit tierischen qualitativ hochwertigen Produkten soll ergänzt werden. Aufgabe 1.4 Welche Herausforderung gibt es laut IOC in der Sporternährung? Sportler sind keine homogene Gruppe, sondern haben aufgrund ihrer Sportart und Schwankungen im Saisonverlauf inter- und intraindividuell ganz unterschiedliche Ansprüche an die Ernährung. 08111 fl  Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien 2. Energiebedarf und Energieumsatz im Sport Energiebedarf im Sport Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 08/2019 Überblick: SportlerInnen haben bedingt durch das Training einen gesteigerten Energieverbrauch. Dieser ist im Verlaufe eines Wettkampfjahres variabel und wird u.a. von der Trainingsdauer und -intensität beeinflusst. Die Messung des Energieverbrauchs ist komplex und erfolgt häufig über eine indirekte Kalorimetrie. Eine Berechnung ist unter Berücksichtigung bestimmter Einschränkungen möglich. Der Energieverbrauch entspricht dem Energiebedarf. Der Energiebedarf sollte durch eine angepasste Energiezufuhr gedeckt werden. Eine geringe Energiezufuhr kann zu einer reduzierten Energieverfügbarkeit führen. Eine niedrige Energieverfügbarkeit hat nicht nur negative Aus-wirkungen auf den Knochenstoffwechsel und den Menstruationszyklus, sondern es ist auch mit hämatologischen, metabolischen, psychologischen, gastrointestinalen und immunologischen Konsequenzen zu rechnen. Daraus resultieren negative Einflüsse auf die Leistungsfähigkeit, Trainingsanpassung, Konzentration, Koordination und ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Eine dem Energieverbrauch angepasste Energiezufuhr ist ein wichtiger Eckpfeiler in der Ernährung von SportlerInnen und eine wesentliche Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. 12 Bei Betrachtung des Energiebedarfs und der Energiezufuhr wird von Energiebilanz gesprochen. Der Energiebedarf resultiert aus dem Energieverbrauch. Bei ausgeglichener Energiebilanz sind Energiezufuhr und Energiebedarf im Gleichgewicht. Bei unausgeglichener Energiebilanz liegt entweder eine Über- oder Unterversorgung mit Energie vor und führt zur Gewichtszu- oder -abnahme. Das Konzept der Energiebilanz ist nicht konstant, sondern dynamisch. = Das bedeutet, dass sich der Körper an eine Änderung der Energiezufuhr oder des Energieverbrauchs anpasst. In dessen Folge kann es zu einer Verschiebung der Energiebilanz kommen. Einflussfaktoren auf das Prinzip der Energiebilanz Die Zusammensetzung des Energiebedarfs und dessen Einflussfaktoren Quelle: Eigene Darstellung Energie, die der Körper in Ruhe Energie, die über den Energiemenge, die als Wärme benötigt, um alle lebenswichtigen Grundumsatz hinaus vom bei der Verdauung, Grundfunktionen, wie Herzaktivität, Körper verbraucht wird Speicherung und Oxidation der Atmung, Körpertemperatur, Nährstoffe freigesetzt wird Nierenfunktion etc., aufrechtzuerhalten 13 24 2. Energiebedarf und Energieumsatz im Sport 2.3 Besonderheiten im (Leistungs-)Sport Sportler haben aufgrund des Wettkampfkalenders unterschiedliche Trainings- phasen, die sich durch Schwankungen in Trainingsvolumen und -intensitäten kennzeichnen (s. Abbildung 7). Diese Schwankungen haben maßgeblichen Einfluss auf den Energieumsatz, der infolgedessen Veränderungen im Saison- verlauf unterliegt. Daher muss die Ernährung bei Sportlern unter Berücksich- tigung der aktuellen Trainingsphase geplant und stetig angepasst werden, um eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen zu gewährleisten. Abbildung 7 Schwankungen über den Saisonverlauf aus Ausdauersporteinheiten hinsichtlich Trainingsvolumen und Trainingsintensität Preparation Competition Transiti- Early Late Pre-competitive Competitive on 100 190 90 80 170 Volume 150 Volume (km/week) Intensity % of max 70 60 130 50 110 40 90 30 Intensity 70 20 10 50 0 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Month Heydenreich et al. 2017 Untersuchungen zeigen, dass trotz zunehmenden Energieumsatzes in bestimm- ten Phasen der Saison keine Veränderungen in der Energiezufuhr stattfindet. Die Folge ist eine phasenweise Unterversorgung mit Energie (s. Abbildung 8). © 02/2022  2. Energiebedarf und Energieumsatz im Sport 21 2.2.1 Bestimmung des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität PAL-Wert Die einfachste Bestimmung des Energieverbrauchs durch körperliche Akti- vität ist der PAL-Wert (physical activity level), der durch den Quotienten aus Gesamtenergieumsatz und dem Grundumsatz bezogen auf 24 Stunden bestimmt wird. Durch die Multiplikation des PAL-Wertes mit dem Grundum- satz kann der Gesamtenergieumsatz berechnet werden (s. Abbildung 5). Beispiel Bei einem Grundumsatz von 1.800 kcal/Tag und einer überwiegend sitzenden Arbeit wird der Grundumsatz mit dem PAL-Wert von 1,5 multipliziert. Gesamtenergieumsatz = 1.800 kcal · 1,5 = 2.700 kcal/Tag Abbildung 5 Physical Activity Level für verschiedene Aktivitätsbeispiele PAL Beispiele 1,2– gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende 1,3 oder liegende Lebensweise) 1,4– Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit 1,5 wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität) 1,6– Laboranten, Studierende, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, 1,7 wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität) 1,8– Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und 1,9 stehende Arbeit) 2,0– Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (kör- 2,4 perlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit) (D-A-CH, 2015) Der PAL-Wert eignet sich, um den Energieverbrauch für Alltagsaktivitäten zu bestimmen, ist aber zu unspezifisch, um den Energieverbrauch durch zusätz- liches Training zu quantifizieren. © 02/2022 22 2. Energiebedarf und Energieumsatz im Sport Metabolisches Äquivalent (MET) Zur Bestimmung des Trainingsumsatzes kann das metabolische Äquivalent (engl. metabolic equivalents of tasks, MET), welches eine Maßeinheit für die Intensität körperlicher Belastung ist, genutzt werden. 1 MET ist die Sauerstoff- aufnahme einer erwachsenen Person im Sitzen und entspricht standardisiert 3,5 ml O2/kg Körpergewicht/Minute. MET-Faktoren sind wie die PAL-Werte Multiplikationsfaktoren des GU und erhöhen sich mit steigendem Sauerstoff- verbrauch pro Minute bzw. steigender Belastungsintensität. Anhand des Sauer- stoffverbrauchs der verschiedenen Belastungsformen kann der Energiebedarf für alle Aktivitäten des Tages individuell bestimmt werden. Die MET-Faktoren der meisten Alltagstätigkeiten sowie sportlichen Belastungen sind in den Tabel- len nach Ainsworth (2011) zu finden. Beispiel Beispielrechnung: Person 70 kg, GU = 1.700 kcal, 1 h Laufen (mittel; 11 km/h; 5,5 min/km), MET-Faktor = 11 (MET-Faktor aus Tabelle von Ainsworth, 2011) (1.700 kcal/24 h) · 11 = 780 kcal werden beim Laufen pro Stunde verbraucht. Tätigkeit Metabolisches Äquivalent Laufen 6,5 km/h 6,0 Pilates 3 Laufen 10 km/h 9,8 Yoga (Hatha) 2,5 Radfahren auf einem 3,5 Aerobic 7,3 Ergometer, 30-50 Watt, sehr leichte bis leichte Badminton 7 Anstrengung Basketball 8 Radfahren auf einem 6,8 Ergometer, 90-100 Watt, mittlere bis starke Fußball 8 Anstrengung Handball 12 Radfahren auf einem 8,8 Ergometer, 101-160 Watt, kräftige Anstrengung Radfahren auf einem 11 Ergometer, 161-200 Watt, kräftige Anstrengung Radfahren auf einem 14 Ergometer, 201-270 Watt, sehr starke Anstrengung © 02/2022 Die Energieverfügbarkeit beschreibt die Energiemenge, die dem Körper zur Verfügung steht, um alle überlebenswichtigen Prozesse durchzuführen Energieverfügbarkeit „Viele Athleten, insbesondere weibliche Athleten…, haben ein chronisches Energie Defizit. Dieses Energie Defizit beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, Wachstum und Gesundheit“ Studienergebnisse: EA < 30 kcal/kg FFM - Insulin ↓ - IGF-I ↓ - Sexualhormone ↓ - Cortisol ↑ STRESS! Wachstum, Leistung, Gesundheit ↓ Merke: Nicht nur die Trainingsbelastung stellt einen Stress für den Organismus dar, sondern auch die ungenügende Energieverfügbarkeit. Energieverfügbarkeit sollte nicht geringer als 30 kcal pro kg FFM sein Quelle: Loucks et al, J Sports Sci 2004 V Berechnung: Energieverfügbarkeit Trainings- umsatz kcal/d kcal/d *(BMR, Schule, Freizeit, Wachstum) Energie- Energie- Trainings- zufuhr zufuhr umsatz Energie- verfügbarkeit Energie- verfügbarkeit Energieverfügbarkeit (EA = Energy availability) = Energiezufuhr (EZ kcal) – EU = Trainingsumsatz Beispiel: Sportlerin / 60 kg / 15% Körperfett / 51 kg FettFreieMasse Energiezufuhr 2000 kcal / Energieumsatz Training 600 kcal → 2000-600 = 1400 kcal Energieverfügbarkeit 1400 : 51 kg FFM = 27,5 kcal pro kg FFM Energieverfügbarkeit = (EZ [kcal] – EUTraining [kcal])/FFM (kg) 14  Auswirkungen einer tiefen Energieverfügbarkeit Psychosoziale Symptome, die unter dem RED-S-Syndrom zusammengefasst werden Quelle: Swiss Sport Nutrition Society, 2024 Energieverfügbarkeit = RED-S (Relatives Energiedefizit im Sport) Ein erhöhtes Risiko einer geringeren Energieverfügbarkeit und somit für die Ausbildung von Symptomen des RED-S sind Sportler*innen, bei denen ▪ ein geringes Gewicht zugunsten des Kraft-Last-Verhältnisses geht (z.B. Hochsprung, Skisprung), ▪ eine hohe relative Sauerstoffaufnahme vorteilhaft ist (z.B. Langlauf, Triathlon, Radsport), ▪ ästhetische Komponenten in die Gesamtbewertung der Leistung einfließen (z.B. Turnen, Tanzen, Gymnastik) und ▪ Gewichtsgrenzen über die Einteilung in Gewichtsklassen des Wettkampfes entscheiden (z.B. Gewichtheben, Judo) Quelle: Bartl, 2010 15  2. Energiebedarf und Energieumsatz im Sport 27 Abbildung 9 Physiologische Symptome, die unter dem RED-S-Syndrom zusammengefasst werden Immunological Menstrual Gastroinstestinal Function Das gleichzeitige Auftreten von Amenorrhoe, verminderter Knochenmineraldichte in Verbindung mit einem gestörtem Essverhalten bei weiblichen Sportlerinnen wird als Triad „Weibliche Triade“ (Female Athlete Triad) Cardiovascular Bone health bezeichnet. RED-S Psychological Endocrine Growth + Metabolic development Hematological Mountjoy et al. 2018 © 02/2022 30 2. Energiebedarf und Energieumsatz im Sport Merke Energiesysteme Der Körper greift auf drei Energiesysteme zurück, die je nach Intensität unter- schiedlich dominant sind. 1. Während kurzer, anaerober Belastungen (Intensität von > 85 %der maxi- malen Sauerstoffaufnahme) wird Energie überwiegend über das soforti- ge Energiesystem durch das Energiesubstrat Kreatinphosphat gewonnen (innerhalb der ersten zehn Sekunden einer hochintensiven Belastung). 2. Das sogenannte kurzzeitige Energiesystem liefert Energie über die anae- robe Glycolyse, bei der Kohlenhydrate anaerob (ohne Sauerstoff) zu Lak- tat verstoffwechselt werden. Laktat dient wiederum als Energiesubstrat, indem es in der Muskulatur oder in der Leber zu Glucose umgewandelt wird. Dieses Energiesystem dominiert in den ersten zwei bis fünf Minuten einer intensiven Belastung (Intensität von 70 bis 85 % der maximalen Sau- erstoffaufnahme). 3. Das dritte langfristige Energiesystem liefert Energie durch die aerobe (unter Anwesenheit von Sauerstoff) Verstoffwechslung von Kohlenhyd- raten und Fetten. Die Energiegewinnung über das langfristige Energiesys- tem dominiert ab fünf bis zehn Minuten einer (moderateren) Belastung. Ziel eines sogenannten Fettstoffwechseltrainings ist es unter anderem, bei höheren Belastungsintensitäten (> 70 %VO2max) effizienter auf das dritte langfristige Energiesystem zurückgreifen zu können. © 02/2022 Aufgabe 2.1 Worin unterscheiden sich PAL- und MET-Werte? Der Physical Activity Level (PAL) und der Metabolic Equivalent of Task (MET) sind beides Maßeinheiten, die die Intensität körperlicher Aktivitäten beschreiben, unterscheiden sich jedoch in ihrer Anwendung und Berechnungsgrundlage: PAL-Werte sind ein aktivitätsabhängiger Faktor, der aufgrund der Lebenssituation bestimmt und mit dem Grundumsatz multipliziert wird. MET-Werte sind aktivitätsspezi sche Faktoren, die unter Berücksichtigung der Zeit der bestimmten ausgeübten Tätigkeit mit dem Grundumsatz multipliziert werden Der PAL-Wert bezieht sich auf das gesamte tägliche Aktivitätsniveau, während der MET-Wert die Intensität einzelner Aktivitäten beschreibt. Aufgabe 2.2 Ist die Energiebilanz eine xe Größe? Nein, die Energiebilanz ist eine dynamische Größe, die vielen Faktoren zugrunde liegt. Diese Faktoren betreffen Änderungen in der Energiezufuhr, dem Energieverbrauch, psychologische und genetische Faktoren. Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis zwischen der aufgenommenen Energie (durch Nahrung) und der verbrauchten Energie (durch Grundumsatz, Aktivitätsumsatz und thermische Effekte der Nahrung). Aufgabe 2.3 Welche Besonderheiten sind hinsichtlich des Energieumsatzes bei Sportlern zu beachten? Aufgrund der Variabilität in Trainingsumfang und -intensität über den Saisonverlauf gibt es auch hinsichtlich des Energieumsatzes starke Schwankungen bei Sportlern. Dieses Wissen ist Grundlage für die Anwendung und Empfehlung von Ernährungsstrategien. 1. Erhöhter Energiebedarf: Sportler haben aufgrund ihrer höheren Trainingsintensität und -dauer einen signi kant erhöhten Energiebedarf. Je nach Sportart und Trainingsvolumen kann dieser Mehrbedarf erheblich variieren. 2. Anpassung des Grundumsatzes: Durch regelmäßiges intensives Training kann der Grundumsatz eines Sportlers leicht erhöht sein, da Muskelmasse aufgebaut wird, die mehr Energie im Ruhezustand verbraucht. 3. Spezi sche Nährstoffverteilung: Der Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen kann höher sein, besonders an Kohlenhydraten und Proteinen zur Unterstützung der Trainingsleistung und Regeneration. 4. Regeneration und Periodisierung: Je nach Trainingsphase (Aufbau, Wettkampf, Regeneration) variieren die Energie- und Nährstoffbedürfnisse. Ein hohes Trainingsvolumen oder intensives Training verlangt oft eine periodisierte Ernährung, um Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu unterstützen. 5. Verlust an Mineralien und Flüssigkeit: Besonders Ausdauersportler verlieren durch Schwitzen erhebliche Mengen an Elektrolyten und Wasser, was ebenfalls den Energieumsatz indirekt beein ussen kann. Aufgabe 2.4 Wie wird die Energieverfügbarkeit berechnet und welcher Wert sollte nicht unterschritten werden? EA beschreibt die Energie, die nach Abzug des Trainingsaufwands für die Erhaltung der normalen Körperfunktionen zur Verfügung steht. Sie wird folgendermaßen berechnet: Energieverfügbarkeit = (EZ (kcal) – EUTraining (kcal)) / FFM (kg) EZ =Energiezufuhr; EUTraining = Energieumsatz im Training; FFM = fettfreie Masse Ein kritischer Wert liegt bei 30 kcal/kg fettfreie Masse pro Tag (Konsequenzen: hormonelle Dysbalancen, reduzierte Knochendichte und beeinträchtigte Immunfunktion, Female Athlete Triad) fi fi fi fi Zusammenfassung: ▪ Der Energiebedarf eines Sportlers ist keine feste Größe ▪ Er variiert in Abhängigkeit: ✓des Körpergewichts/Muskelmasse, ✓seiner Aktivitäten im Alltag und ✓der körperlichen Belastung (Intensität und Umfang). ▪ In Abhängigkeit des Energiebedarfs können Empfehlungen zur täglichen Zufuhr an Kohlenhydraten, Protein (und Fett) ausgesprochen werden. 09119 Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien 3. Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr allgemein, im Sport und Timing- spezifisch 16  Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien Der Makronährstoff Kohlenhydrat in der Sporternährung https://media.kaufland.com/images/PPIM/AP_Content_1354/deu/73/67/Asset_1627367.jpg Kohlenhydrate in der Sporternährung Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 11/2019 Tageszufuhrmenge von Kohlenhydraten in Abhängigkeit von der Belastungsintensität d = Tag; KG = Körpergewicht = Hilfsmittel „Die genannten Zufuhrmengen dienen zur groben Orientierung und müssen gegebenenfalls individuell angepasst werden.“ 17 Kohlenhydrate in der Sporternährung Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 11/2019 Vom ACSM empfohlene Zufuhrmenge an Kohlenhydraten während intensiver körperlicher Belastung ACSM = American College of Sports Medicine; Frc = Fructose; Gluc = Glucose; h = Stunde Kohlenhydrate in der Sporternährung Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 11/2019 Zusammenfassung der Zufuhrempfehlungen für Kohlenhydrate h = Stunde; KG = Körpergewicht 18  Lebensmittel - Kohlenhydrate Quelle: Eigene Abbildung Ketogene Diät Quelle: DGE, Ernährungs Umschau, 8/2017 Die Bezeichnung „ketogene Diät“ (KD) steht für eine Ernährungsform, bei der die Nahrungsenergie zum größten Teil in Form von Fetten zugeführt wird. Wie beim Fasten führt die ketogene Diät dazu, dass anstelle von Kohlenhydraten Ketonkörper zur Energiegewinnung genutzt werden. Die KD ist eine anerkannte Therapieform für pharmakoresistente Epilepsien im Kindesalter und verschiedene seltene Stoffwechselstörungen. Bei verschiedenen anderen Erkrankungen wird ihr Einsatz diskutiert. Die Durchführung dieser Ernährungsform ist zeitaufwendig und mühevoll. Viele Esssituationen im Alltag, wie der Besuch im Restaurant oder das Essen bei Freunden und Verwandten, gestalten sich für die Patienten sehr schwierig. 19  Ketogene Diät Gegenüberstellung der Nährstoffrelation verschiedener ketogener Diäten und der Nährstoffrelation nach DGE in Energieprozent (En%) unter Anwendung eines Ampelsystems. DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung KD = ketogene Diät LGIT = Low-Glycaemic-Index-Therapie MAD = modifizierte Atkins-Diät MCT = mittelkettige Triglyzeride Quelle: DGE, Ernährungs Umschau, 8/2017 Ketogene Diät und Ketose Unter Ketose versteht man das Ansteigen der Ketonkörper im Blut. Bei der ketogenen Diät werden Werte für die Ketose zwischen 2 und 7 mmol/L angestrebt (normale Konzentration: < 0,1 mmol/L). Diese Ketonkörperkonzentration im Blut ist deutlich unter der kritischen Konzentration, die bei der lebensgefährlichen diabetischen Ketoacidose erreicht wird (10–25 mmol/L) Quelle: DGE, Ernährungs Umschau, 8/2017 20  Ketogene Low-Carb Diät im Sport Ziel: Fettverbrennung „ankurbeln“ mit einer ketogenen Low-Carb Diät. Methode: maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies zwingt den Körper dazu, Ketonkörper zur Energiebereitstellung als Alternative zu Glukose zu produzieren. Ergebnisse: Diverse Studien konnten nachweisen, dass dadurch in der Zelle die Fettoxidation erhöht und die Glykogenoxidation reduziert wird. Jedoch konnte weder ein positiver Einfluss auf die Leistung („time trial“), noch auf die Kapazität („time to exhaustion“) festgestellt werden. Es kommt sogar zu negativen Auswirkungen: die Leistung in hochintensiven Bereichen wird reduziert, der Sauerstoffverbrauch ist erhöht (reduzierte Ökonomie) und die Trainingsbelastung erscheint strenger. Fazit: Dieser Diättrend ist nicht empfehlenswert. Ganz im Gegenteil: vor hochintensiven Belastungen sind genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Quelle: Swiss Sports Nutrition Society, 26.08.2019 10111 Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien Der Makronährstoff Protein in der Sporternährung https://www.fitforfun.de/files/images/201904/1/proteine-so-wichtig-ist-eiweiss-fuer-ernaehrung-und-muskelaufbau,354012_m_n.jpg V 21  Bedarf/Empfehlung Empfehlung wird nicht in Aminosäuren angegeben sondern in Form von Protein Zufuhr Durchschnittliche experimentell ermittelte Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,6 g pro kg KG Inklusive indiv. Schwankungen 0,75 g pro kg KG Empfehlung (inkl. 0,8 g pro kg KG 1,2-(1,5) g/kg KG Sicherheitszuschlag) von 19 bis 65 Jahre 1,0 g pro kg KG ab 65 Jahre (DGE: 10.2017) Kinder 0,9-1,0 g pro kg KG Jugendliche 0,8-0,9 g pro kg KG laut Australian Institut of Sport (2005), brauchen Ausdauersportler mehr Protein als Kraftsportler Proteinbedarf bei SporterInnen Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 07/2020 Aktuell Empfehlung in Abhängigkeit von Trainingszustand und Trainingsziel ca. 1,2 – 2,0 g/kg KG/Tag ab einem Trainingsumfang von ca. 5 h / Woche (König et al. 2019) Quelle: International Society of Sports Nutrition and American College of Sports Medicine 2020 Keine weitere Zunahme der FFM (fettfreie Masse) bei Dosierungen über 1,6 g/kg KG. Quelle: Morton et al. (2019) Ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion bei einer Ernährungsweise mit einer Proteinzufuhr von ≥ 2 g/kg KG/Tag über einen langen Zeitraum kann nicht ausgeschlossen! Quelle: Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D: High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrol Dial Transplant 2020; 35(1): 1–4.) 22 Proteinbedarf bei SporterInnen Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 07/2020 Aus der Studienlage zum Krafttraining lässt sich ableiten, dass zur Erhöhung der muskulären Proteinbiosynthese (MPS) zusätzlich ca. 0,25–0,3 g/kg KG entsprechend 15–25 g Protein zugeführt werden sollten. + incl. ca. 10 g unentbehrliche Aminosäuren + Zufuhr in zeitlichem Zusammenhang mit der Krafttrainingseinheit Proteinquellen für SporterInnen Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 07/2020 Ungeachtet der Unterschiede in der zeitlichen Bioverfügbarkeit und damit dem Zeitpunkt der Zufuhr unterschiedlicher Proteine ( „Timing der Proteinzufuhr“), kann aktuell keine Proteinquelle als eindeutig überlegen für die Steigerung der muskulären Proteinbiosynthese angesehen werden! (U.a.: Kamei Y, Hatazawa Y, Uchitomi R, Yoshimura R, Miura S: Regulation of skeletal muscle function by amino acids. Nutrients 2020; 12(1): 261.26, 28). Protein aus Lebensmitteln sollen gegenüber Supplementen bevorzugt werden Lebensmittel liefern neben den Aminosäuren weitere wichtige Nährstoffe Quelle: König et al. 2019 23  Timing der Proteinzufuhr Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 07/2020 Es ist noch nicht abschließend geklärt, ob die muskuläre Proteinbiosynthese oder weitere Anpassungseffekte stärker beschleunigt werden, wenn die Proteinzufuhr in der unmittelbaren Nachbelastungsphase (bis 120 Minuten nach Belastung) oder erst 3 oder 4 Stunden nach Belastung erfolgt (Aragon et al. 2017; Schoenfeld et al.2018). Ob Protein eher nach Belastung zugeführt werden soll oder ob ein Teil davon vor Belastung eingenommen werden soll, ist noch nicht ausreichend untersucht Konsens: ✓ Nachbelastungsphase: Vorwiegend gut verdauliche Proteine (z.B. Molke) ✓ Späteren Phase (z.B. vor der Nachtruhe) eher; langsamer verdauliche Proteine (z.B. Casein) Empfehlung: Proteine mehrmals am Tag in Dosierungen bis zu 2 g/kg KG/Tag Zeitpunkt und Verteilung der Proteinzufuhr während einer längeren Erholungs- phase nach einem Krafttraining verändern die myofibrilläre Proteinsynthese ▪ Ein einziger Bolus von ∼20 g Protein nach einem Widerstandstraining bietet einen maximalen anabolen Stimulus während der frühen Erholungsphase nach dem Training (∼5 h), aber die Wirkung verschiedener Proteinfütterungsstrategien auf die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur während einer längeren Erholungsphase (12 h) ist unbekannt. ▪ Wir verglichen drei verschiedene Muster der Zufuhr von 80 g Protein während der 12-stündigen Erholungsphase nach einem Widerstandstraining und die damit verbundene anabole Reaktion im menschlichen Skelettmuskel. Die Proteinzufuhr erfolgte in Form von 10, 20 oder 40 g in Form einer gepulsten, intermittierenden oder Boluszufuhr. ▪ Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass die wiederholte Zufuhr von 20 g Protein die Muskelproteinsynthese während des 12-stündigen Versuchszeitraums am besten anregte. ▪ Die drei Ernährungsformen induzierten eine unterschiedliche Phosphorylierung von Signalproteinen und Veränderungen der mRNA-Häufigkeit. ▪ Diese Studie zeigt, dass die Verteilung der Proteinzufuhr eine wichtige Variable ist, um das Erreichen und den Erhalt der maximalen Muskelmasse zu fördern. Areta et al. 2013 24 Handball: Timing Training Wettkampf Muskelaufbau: Strategie Eine Strategie zum Muskelaufbau umfasst : (1) Ein sinnvolles Trainingsprogramm (2) Realistische Ziele setzen (3) Positive Energiebilanz (ca. + 500 kcal) pro Tag primär aus Kohlenhydrate (Energie) und Protein (Wachstum) (4) Gutes Zeitmanagement – Regelmäßig Essen und Trinken (5) Zu jeder Mahlzeit/Snack kleine Proteinportionen Quelle: Swiss Forum for Sport Nutrition 11/2019 Proteinbedarf bei SporterInnen Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 07/2020 Eine kurzfristige Steigerung der Proteinzufuhr kann z. B. im Rahmen einer geplanten Gewichtsabnahme (Fettmasse) durch Energiereduktion bei geringstmöglichem Verlust an Muskelmasse sinnvoll sein. Unter Hungerbedingungen, z. B. unter dem Anforderungsdruck des “Gewichtmachens“ im Leistungssport, wie auch unter extensiver Ausdauerbelastung, wird Körperprotein als Energiequelle herangezogen. 25 Risiko der Unterversorgung ? Risiko? Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 07/2020 Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Bedarfsdeckung mit Protein und unentbehrlichen Aminosäuren bei SportlerInnen könnte bestehen: bei längerfristiger Einhaltung einer energiereduzierten Diät, um Körpergewicht zu verlieren (z. B. in gewichtssensiblen Sportarten wie Skispringen, Turnen, Tanzen) bei längerfristiger Eliminierung wichtiger proteinhaltiger Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan (z. B. aufgrund von Nahrungsmittel-unverträglichkeiten oder - aversionen) bei einseitiger Ernährung mit hohem Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte bei Einhaltung von veganen Ernährungsformen, ohne auf die Ergänzungswirkung bestimmter pflanzlicher Proteinquellen zu achten. Fette in der Sporternährung Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 09/2019 ▪ Im Vergleich zur Bedeutung der KH im Ausdauersport und der Proteine im Kraftsport spielt die Menge der verzehrten Fette und deren Qualität für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit von ambitionierten Breiten- und LeistungssportlerInnen eine eher untergeordnete Rolle. ▪ Daher gelten im Wesentlichen dieselben Empfehlungen wie für die gesunde Allgemeinbevölkerung. ▪ für die Fettzufuhr besteht nur die Richtlinie, einen Anteil von 30 En% nicht zu überschreiten und einen Anteil von 20 En% nicht zu unterschreiten. Thomas DT, Erdmann KA, Burke LM (2016) American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568 26 Fette in der Sporternährung Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 09/2019 ▪ Durch die Angabe der Untergrenze soll gewährleistet werden, dass: 1. ausreichend essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine zugeführt bzw. absorbiert werden, 2. zwischen den Mahlzeiten ein Gefühl der Sättigung besteht, 3. die intramuskulären Triglyceride nach langdauernden Belastungen wieder aufgefüllt werden. Fette in der Sporternährung Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 09/2019 ▪ Bei einer Fettzufuhr bis zu 30 En% ist ein Anteil der Fettsäure- fraktionen wie folgt anzustreben: 7–10 En% gesättigte Fettsäuren (max. ein Drittel der als Fett zugeführten Energie), 7 En% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Summe aus n-3- und n-6-Fettsäuren) bzw. bis 10 En%, wenn die Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren 10 % der Gesamtenergiezufuhr überschreitet, einfach ungesättigte Fettsäuren decken die Differenz zum Gesamtfettanteil ab, der Anteil der trans-Fettsäuren sollte weniger als 1 En% betragen. 27 Fette in der Sporternährung Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 09/2019 Fazit: ▪ der Richtwert für die Fettzufuhr im Sport wird in % der Energiezufuhr angegeben. ▪ Die Ernährung von ambitionierten Breiten- und LeistungssportlerInnen sollte höchstens 30 und mindestens 20 En% Fett liefern, ▪ wobei ein gesundheitsförderliches Fettsäuremuster zu berücksichtigen ist. ▪ Versuche, die Fettsäureverfügbarkeit mithilfe von akuten oder chronischen fat loading-Strategien zu erhöhen, haben gezeigt, dass sich zwar die Fettsäure-oxidationsrate steigern lässt, sich dies jedoch nicht in einer Verbesserung der Ausdauerleistung niederschlägt. ▪ Im ungünstigsten Fall kann es sogar zu einer Beeinträchtigung der Leistung in Zwischen- und Endspurts kommen, ▪ weshalb von low carb high fat (LCHF)- Diäten abgeraten wird. Fette in der Sporternährung Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 09/2019 Fazit: ▪ Der Einsatz von NEM, die die Fettsäureverfügbarkeit/- oxidation (angeblich) erhöhen, zeigt keine leistungsförderlichen Effekte und wird daher nicht befürwortet. Koffein Carnitin Fischöl Mittelkettige Triglyceride (MCT) Kokosöl 28  Flüssigkeitsmanagement im Sport DGE (Arbeitsgruppe Sporternährung), 03/2019 https://www.ksta.de/image/6424920/2x1/940/470/60f0290c765d0b3139ecb41fad5888d6/Cj/teaser-trinken-sport-schorle-besser-als-alkoholfreies-bier-dpa.jpg Ernährungsziele für die Regeneration «3R-Regel»: Rehydrate + Refuel + Rebuild 1.Flüssigkeitsverluste ausgleichen. 2. Energiespeicher wieder auffüllen - insbesondere die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber (Glykogen). 3. Unterstützung der Reparatur-Prozesse, des (Wieder-) Aufbaus und der Anpassungen in Muskeln und anderen Geweben. Quelle: Swiss Sport Nutrition Society, 09.12. 2020 V 29  Thermoregulation Der Begriff Thermoregulation umfasst alle Mechanismen des menschlichen Körpers zur Aufrechterhaltung einer konstanten Körperkerntemperatur von ca. 37°C. Quelle: www.hhu.de/biodidaktik/Steuerung_Regelung/thermo/therm2.html, 2018 Thermoregulation Der Organismus versucht überschüssige Wärme auf verschiedene Wege abzugeben: Konduktion Wärme leitet sich über Materie fort Konvektion Wärmeströmung Strahlung Von der Haut ausgehende Strahlung Verdunstung Wasser & Schweiß verdunsten auf der Haut 30 Schweißproduktion Die Schweißproduktion ist abhängig von: ▪ der Sportart ▪ der Dauer ▪ der Intensität ▪ der körperlichen Aktivität ▪ den klimatischen Bedingungen ▪ dem Geschlecht (Männer schwitzen mehr als Frauen) ▪ dem Körpergewicht ▪ der Bekleidung ▪ dem Trainingszustand Trainierte Sportler schwitzen im Allgemeinen mehr und schneller als Untrainierte Quelle: Flüssigkeitsmanagement im Sport, DGE (Arbeitsgruppe Sporternährung), 03/2019 Folgen des Schweißverlustes Schweiß Flüssigkeitsverlust Elektrolytverlust Wassergehalt des Blutes Natriumkonzentration Kaliumkonzentration sinkt sinkt (Hypovolämie) sinkt (Hyponatriämie) (Hypokaliämie) Bluteindickung Nährstoffversorgung der Zellen eingeschränkt Sauerstoffversorgung eingeschränkt Durchblutung der Peripherie ist reduziert Muskelkrämpfe Leistungsminderung Überhitzung Quelle: Eigene Darstellung 31  Kalkulierte Schweißrate Kalkulierte Schweißrate (l/h) beim Laufen (8,5–15 km/h) bei kühleren Temp. (15 °C) und bei wärmeren Temp. (28 °C) Quelle: Flüssigkeitsmanagement im Sport, DGE (Arbeitsgruppe Sporternährung), 2019 Übersicht der geschätzten, mittleren Mineralstoffverluste über den Schweiß * für eine 70 kg schwere Person bei einer Belastungsintensität von 10 km/h (Laufen, 15 °C Außentemperatur) Quelle: Mineralstoffe und Vitamine im Sport, DGE (Arbeitsgruppe Sporternährung), 12/2019 32  Supplementguide der SSNS (SwissSportsNutritionSociety) 2019 Eisensupplemente: Leistungsfördernd im Sport? Nein Nein ! ! Eisensupplemente sind wie Supplemente anderer Mineralstoffe oder Vitamine nicht prinzipiell leistungsfördernd. Falls aber ein Eisenmangel vorliegt, können Eisensupplemente zur Wiedererlangung der ursprünglichen Leistungsfähigkeit dienen, denn bei einem Eisenmangel ist die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Da Eisenmangel, insbesondere bei Frauen, nicht selten ist und die Leistungsfähigkeit durch einen Eisenmangel beeinträchtigt wird, sollten Sportler/innen ihren Eisenstatus regelmässig kontrollieren, z.B. 1x pro Jahr. Bei einem guten Eisenstatus sind auch längere Kontrollabstände möglich (z.B. alle 2-3 Jahre). Man muss dringend vor einer Supplementierung mit Eisen ohne entsprechende klinische Diagnose abraten. Sogenannte «vorbeugend» eingesetzte Eisensupplemente sind strikt abzulehnen, da dann schwerwiegende Gesundheitsschäden nicht auszuschliessen sind. Mehr Eisen im Sport? Der Eisenbedarf beim Sport ist nicht grundsätzlich erhöht Durch Schweiß können Verluste auftreten Eisengehalt im Schweiß: ca. 0,1 mg/l = erhöhter Verlust pro Tag: 5-10 % Wird im Normalfall über eine höhere Energiezufuhr von Sportler/innen gedeckt Auch durch Blutungen können Verluste auftreten, z.B. Mikroblutungen im Darm Mikroblutungen können als Folge intensiver Laufbelastungen entstehen Es ist praktisch unmöglich einen allgemein gültigen Mehrbedarf für den Laufsport abzuleiten Auch wenn im Sport keine echte Bedarfserhöhung für Eisen vorliegt (mit Ausnahme vielleicht des Laufens), beobachtet man immer wieder einen niedrigen Eisenstatus bei Athlet/innen. Das Problem ist aber kaum ein event. höhere Bedarf im Sport, sondern die genannten „Risikofaktoren für Eisenmangel“ Quelle: Swiss Sports Nutrition Society, 11.2019 33 Strategien zur Eisensupplementation Training mit geringer KH-verfügbarkeit führt zu einem signifikanten Anstieg der Interleukin-6- Konzentration. Daher ist der Eisenstoffwechsel vor allem nach diesen Trainingseinheiten maßgeblich durch eine Hochregulierung der Hepcidin-Konzentration beeinträchtigt. Für Risikogruppen wird nach aktuellem Forschungsstand von Ernährungsweisen mit geringer Kohlenhydratzufuhr oder Manipulation der Kohlenhydratverfügbarkeit (s. Unterkapitel „Periodisierung der Ernährung im Ausdauersport“) im Training abgeraten. Vorschlag zur Optimierung der Eisenzufuhr über: Eine Erhöhung des Nahrungseisens Eisensupplementation in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (oral) Intravenöse Eiseninjektion (parenteral) Hinsichtlich des Timings der Eisensupplementation wird diskutiert, diese verstärkt in Trainingsphasen mit geringem Trainingsstress oder in Form eines intermittierenden Supplementationsprotokolls („alternate day supplementation“) durchzuführen. Quelle: Sim et al. 2019 Eisen: Empfohlene Zufuhr Eisengehalt verschiedener LM: Quelle: Swiss Sports Nutrition Society, 11.2019 34  Warum Kochsalz im Getränk ? ▪ Durch das Schwitzen kann der Körper viel Wasser verlieren ▪ Werden nun große Mengen Wasser (ohne Natrium oder matriumarm) in kurzer Zeit getrunken, kann dies zu extremen Verschiebungen im Organismus führen ▪ Natrium regelt im Körper die Verteilung des Wassers zwischen verschiedenen Zellräumen. Bei einem Natriummangel im Blut tritt Wasser in das Gewebe über. Es kommt zum Ödem. ▪ Es kann zu einer Hyponatriämie oder Wasservergiftung kommen ▪ Der Körper reagiert mit Muskelschwäche, Verwirrtheit, Störung der Koordination, Durchfall und Krämpfen ! Speziell bei großen Flüssigkeitsverlusten: Natrium in Form von Kochsalz: Ca. 400 - 1100 mg Natrium pro Liter Hyponatriämie = Verminderte Natriumkonzentration im Blut Normal = 135-145 mmol/l Hyponatriämie = 120-135 mmol/l Schwere Hyponatriämie 1,5 h) ist die Zufuhr von Kohlenhydraten und Natrium empfehlenswert. Ein Sportgetränk sollte daher neben Kohlenhydraten (4–8 %) auch 400–1 100 mg/l Natrium enthalten. Nach dem Sport müssen der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder ausgeglichen werden. Steht in den nächsten 24 h keine erneute Belastung an und ist das Körpergewicht um weniger als 5 % reduziert, ist der Verzehr von normalen Mahlzeiten und Snacks in Kombination mit einer ausreichenden Zufuhr an Wasser zur Wiederherstellung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts ausreichend. Für eine schnelle und vollständige Rehydratation werden etwa 1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust empfohlen. Quelle: Flüssigkeitsmanagement im Sport, DGE (Arbeitsgruppe Sporternährung), 2019 36 Aufgabe 3.1 Welche Nährstoffe haben vor allem energieliefernde Funktion? Kohlenhydrate und Fette liefern in erster Linie Energie zur Energiebereitsellung unter physischer Belastung. Proteine hingegen werden eher als Bausubstanz genutzt. Aufgabe 3.2 Ab welchem Trainingsumfang gelten erhöhte Richtwerte zur Proteinzufuhr? ab 5 Stunden/Woche Aufgabe 3.3 Warum gelten Eisen und Vitamin D als kritische Mikronährstoffe im Sport und welche Sportarten sind einem hohen Risiko für einen verminderten Eisenstatus ausgesetzt? Eisen und Vitamin D aufgrund ihrer mit einem verminderten Status verminderten Konsequenzen, die mit Leistungseinbußen und einem erhöhten Frakturrisiko einhergehen. Vor allem Eisen ist bei weiblichen Ausdauersportlern kritisch zu bewerten, Vitamin D bei Sportlern, die überwiegend in der Halle trainieren, einen hohen Körperfettanteil haben (Sumo-Ringer) oder einen dunkleren Hauttyp aufweisen. Aufgabe 3.4 Welche Strategien zur Thermoregulation wendet der Körper an? Konduktion, Konvektion, Radiation, Evaporation 11111  Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien 4. Ernährungsstrategien in besonderen Situationen Ernährungsplanung in besonderen Situationen: Gewichtsmanagement Athleten sollten sich eine sportsspezifische Ernährungsstrategie aneignen, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren. IOC Consensus Statement - Journal of Sport Science - Supplement Issue 1 - 2011 Quelle: www.howardschatz.com 37  Gewichtsreduktion verschiedene Ansätze Langfristige/Langsame Gewichtsreduktion Ziele: Eine langfristige Gewichtsreduktion wird für zwei Typen von Sportler*innen angewandt: ▪ Gewichtsverlust (v.a. Fettmasse) ▪ Sportler*innen mit Übergewicht und ▪ Erhalt von fettfreier Masse (v.a. gleichzeitig hohem Körperfettanteil Muskelmasse) ▪ Vorbeugung von erneuter Gewichtszunahme ▪ Sportler*innen, die aufgrund der Anforderungen ihrer Sportart von sehr ▪ Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit geringem Gewicht bei gleichzeitig niedrigem Körpergewicht profitieren Gewichtsreduktion verschiedene Ansätze Langfristige/Langsame Gewichtsreduktion MERKE ▪ Starke Energierestriktion vermeiden ▪ Proteinzufuhr, Timing und Qualität berücksichtigen ▪ Lebensmittel mit geringer Energiedichte bevorzugen ▪ Nahrungszufuhr um das Training herum so planen, dass Trainingsqualität aufrecht erhalten werden kann ▪ Energiehaltige Getränke dokumentieren und weitestgehend eliminieren. 38  Gewichtsreduktion verschiedene Ansätze Kurzfristige (akute) Gewichtsreduktion V.a. in Sportarten mit definierten Gewichtsklassen Gewichtsreduktion verschiedene Ansätze Kurzfristige (akute) Gewichtsreduktion V.a. in Sportarten mit definierten Gewichtsklassen Ernährungsstrategien vor dem Wiegen Ernährungsstrategien nach dem Wiegen Um einen akzeptablen Körpergewichtsverlust mit minimalen leistungsmindernden Effekten zu erreichen, haben sich folgende Methoden etabliert (Reale 2018): ▪ Rehydratation ▪ Manipulation des Darminhalts ▪ Wiederauffüllung der Gykogenspeicher ▪ Manipulation der Glykogenspeicher ▪ Vorbeugung gastrointestinaler Probleme ▪ Manipulation des Körperwassergehalts 39  Akute Gewichtsreduktion: Risiken !!! Gesundheitsrisiken einer Dehydrierung: - Verringerung des Blutvolumens - Reduzierung des Blutdruckes - Gestörte Thermoregulation - Erhöhte Herzfrequenz (in Ruhe, während Belastung) - Reduzierter Nierenblutfluss - Berichte von einigen Todesfällen (†) (Dunker et al 2001, Artioli et al 2010) Leistungseffekte - Reduzierte max. Power? - Reduzierte aerobe Kapazität? - Kognitive Leistung? Gewichtsreduktion verschiedene Ansätze Langfristige/Langsame Kurzfristige (akute) Gewichtsreduktion Gewichtsreduktion Langsamer Gewichtsverlust über Kaloriendefizit Schneller Gewichtsverlust (bis zu > 10 kg (ca. 500 – 1000 kcal/ Tag) in wenigen Tagen) Ziel: Reduktion Fettmasse Ziel: Reduktion des Körperwassers, Beginn: Mehrere Wochen vor Wettkampf Glykogen Hohe Proteinzufuhr Beginn: Max. 7 Tage vor Wettkampf Kohlenhydrat Zufuhr normal (etwas erniedrigt) Salzarm, Kohlenhydratarm, Schwitzen - Energie für Training wird benötigt (Training, Sauna, Schwitzanzüge etc.) Fettzufuhr wird reduziert 40 Aufgabe 4.1 Welche Ziele werden mit einer langfristig angelegten Gewichtsreduktion verfolgt? Verlust von Körpergewicht und gleichzeitiger Abbau von Fettmasse bestmöglicher Erhalt der fettfreien Masse einer erneuten Zunahme von Gewicht sollte vorgebeugt werden (vor allem, wenn es um gesundheitliche Gründe der Gewichtsreduktion geht) Aufrechterhalten der Leistungsfähigkeit sollte während des Gewichtsreduktionsprozesses angestrebt werden Aufgabe 4.2 In welchen Sportarten wird eine kurzfristige Gewichtsreduktion durchgeführt? In Kampfsportarten oder weiteren Sportarten mit Gewichtsklasse (z. Gewichtsrudern). Aufgabe 4.3 Welche Methoden werden zur kurzfristigen Gewichtsreduktion angewandt und wie ist ihr jeweiliges Risiko für die Gesundheit zu bewerten? Hohes Risiko für Beeinträchtigungen der Gesundheit: Einnahme von Diuretika, Einnahme von Laxativa, „Water laoding“, Tragen von „Sweat Suits“ (bei intensiven Trainingseinheiten), exzessive Saunagänge, extreme Energierestriktion und Dehydration. Geringeres Risiko, das dennoch durch geschultes Personal begleitet werden sollte (Sporternährungsberater): Manipulation von Darminhalt, Glykogenspeicher und Körperwassergehalt. Aufgabe 4.4 Welche Aspekte sollten hinsichtlich der Ernährungsplanung bei reisenden Sportlern berücksichtigt werden? Welche Ziele werden mit einer langfristig angelegten Gewichtsreduktion verfolgt? Das Management von Jetlag: Die Literatur gibt Hinweise darauf, dass über gezielte Gabe von Koffein und Melatonin gegebenenfalls Ein uss auf die Synchronisation mit der neuen Zeitzone genommen werden kann und das Jetlag-Emp nden darüber reduziert werden kann. Abschließend kann dies aber aufgrund der dünnen Datenlage nicht beurteilt werden. Auch das Timing am Reisetag (mögliche Essensfenster) sowie die Verfügbarkeit von Lebensmitteln im Ausland müssen berücksichtigt werden. fi fl Ernährungsstrategien auf Reisen Mit dem Reisen verbunden, sind einige Herausforderungen, die in einer adäquaten Ernährungsstrategie berücksichtigt werden müssen (Halson et al. 2019): Jet-Lag beim Reisen in Länder mit anderer Zeitzone Timing und Zusammensetzung von Mahlzeiten vor dem Schlafen Timing am Reisetag Verfügbarkeit von Lebensmitteln in anderen Ländern Ernährungsplanung und Ernährungsstrategien 5. Periodisierung als Ernährungsstrategie 41  Periodisierung im Sport ▪ Periodisierung ist die systematische Planung und Durchführung des sportlichen Trainings mit dem Ziel, zum gewünschten Zeitpunkt die bestmögliche Leistung zu erbringen. ▪ Hierzu wird das Training sowohl langfristig (mehrjährige Trainingsplanung) als auch im Jahreszyklus und bis in die einzelne Trainingswoche das Training zyklisch angelegt. Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Periodisierung_des_sportlichen_Trainings/, Zugriff: Feb.. 2022 Gibt es eine Definition der periodisierten Ernährung ? NEIN ! Eine Beschreibung nach Jeukendrup (2017) deckt die wesentlichen Aspekte der periodisierten Ernährung ab: „Der geplante, zielgerichtete und strategische Einsatz spezifischer Ernährungsmaßnahmen, um die durch einzelne Trainingseinheiten oder regelmäßige Trainingspläne angestrebten Anpassungen zu verstärken oder um andere Effekte zu erzielen, die die Leistung längerfristig verbessern“ 42  Periodisierung der Ernährung im Kraftsport Quelle: Mota et al. 2019 Ansätze verschiedener Ernährungsstrategien zur Periodisierung der Ernährung bei AthletInnen speziell im Ausdauersport: Speziell: Manipulation der Kohlenhydratzufuhr ▪ Akute Wettkampfvorbereitung (z.B. Carboloading) ▪ Training mit Ziel der Leistungssteigerung (z.B. Train high) ▪ Training mit Ziel Anpassungen im Stoffwechsel (z.B. Train fasted / Train twice a day) ▪ Verlängerung des Trainingsreizes (z.B. Recover low / Sleep low) 43 Kohlenhydrate in der Sporternährung Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 11/2019 Zusammenfassung der Zufuhrempfehlungen für Kohlenhydrate h = Stunde; KG = Körpergewicht Kohlehydrat-Superkompensation vor dem Wettkampf Methode: „Saltin-Diät“ 1. Entleerung der Glykogen – Depots 2. „Fett-Eiweiß-Tage“ mit kh-armer Ernährung + Ausdauertraining wird fortgesetzt 3. In letzter TE werden die Glykogenspeicher komplett entleert 4. Danach drastische Steigerung des KH-Anteils in der Nahrung Prinzip = Superkompensation 44 „Carboloading“ ▪ Findet v.a. Anwendung bei Ausdauerwettkämpfen von 90 min. und länger ▪ Bei kürzeren Wettkampfzeiten ist ein Vorteil unwahrscheinlich, weil die normalen KH-Reserven ausreichen ▪ Entleerungsphasen scheinen nicht nötig 1. In den Tagen 4 – 1 vor dem Wettkampf: Deutliche Reduktion des Trainings 2. Sehr kohlenhydratreiche Ernährung = 8 – 12g KH pro kg KG pro Tag Normalgefüllte Speicher vorausgesetzt, kann das Muskelglykogen innerhalb eines Ladetages auf maximale Werte aufgefüllt werden. Quelle: Swiss Sports Nutrition Society, 6/2020 Ein methodischer Rahmen, der für eine erfolgreiche Ernährungsperiodisierung erforderlich ist Quelle: Stellingwerff, T., Morton, J.P., & Burke, L.M. (2019b). A framework for periodized nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,29 45 Ansätze verschiedener Ernährungsstrategien zur Periodisierung der Ernährung bei AthletInnen: Quelle: G. Abel (modifiziert nach Jeukendrup, 2017), Ernährungsumschau, 6/2021 „Train high“ Höhentraining (ab ca. 1800 m) verschiedene Formen: ▪ In der Höhe trainieren und wohnen ▪ In der Höhe trainieren und auf ungefähr Meeresspiegel wohnen ▪ Auf ungefähr Meeresspiegel trainieren und in der Höhe wohnen 46  „Train high“ Aufgrund der geringeren Sauerstoffkonzentration in der Höhe (geringere Sauerstoffaufnahme pro Atemzug möglich), kommt es zu einem geringerem Sauerstoffgehalt im Blut. Dadurch wird der aerobe Stoffwechselweg beeinträchtigt und in der Folge kommt es zu einer verringerten Ausdauerleistungskapazität. Um diese Effekt auszugleichen, kommt es zu folgenden Anpassungsprozessen, die vor allem bei Rückkehr aus der Höhe leistungssteigernde Effekte mit sich bringen: ▪ Erhöhte Atemfrequenz ▪ Erhöhte Produktion von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ▪ Erhöhte Enzymaktivität in der Skelettmuskulatur ▪ Erhöhter Hämoglobin-Gehalt ▪ Erhöhte Sauerstoffaufnahmekapazität Quelle: Stellingwerff et al. 2019; McArdle 2015 Nutritional training = “Ernährungsschulung“ www.mysportscience.com, 18.10.2018 11/11 47  Nutritional training = “Ernährungsschulung“ Beispiele: Bei einigen Sportarten kann die KH-zufuhr während der Saison viel höher und in der Vorsaison niedriger sein, wenn Veränderungen in der Körperzusammensetzung das Hauptziel sein können. Innerhalb einer Woche kann es Tage mit hartem Training und hoher KH-zufuhr und Tage mit niedriger KH- zufuhr geben: − Die Abbildung zeigt eine Reihe von Instrumenten, die dem Ernährungsberater und dem Trainer zur Verfügung stehen, um die Trainingsanpassungen zu optimieren. − „training low“, „training high“, “train-low”, “train-high”, “train the gut”, “train hypohydrated”, “train with various supplements”. − Welche dieser Methoden verwendet werden sollte, hängt von den spezifischen Zielen der Person ab, und es gibt keine Methode (oder Diät), die alle Bedürfnisse einer Person in allen Situationen erfüllt. − Eine angemessene praktische Anwendung liegt daher in der optimalen Kombination verschiedener Methoden des Ernährungstrainings. − Gerade im Spitzensport erfordert die Zukunft der Sporternährung eine enge Zusammenarbeit zwischen Trainer und Sporternährungsberater / Ernährungs-wissenschaftler. − Die Ernährungsplanung muss in die langfristige (wie auch die kurzfristige) Trainingsplanung einbezogen werden. www.mysportscience.com, 18.10.2018 6 Ways to "train-low„ (https://www.mysportscience.com/post/2015/07/13/6-ways-to-trainlow) Niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit bezieht sich auf eine Situation, in der dem Körper in irgendeiner Weise Kohlenhydrate entzogen werden. Wir haben relativ kleine Kohlenhydratspeicher. Die genauen Mengen hängen von der Ernährung ab. Eine höhere Kohlenhydratdiät führt zu einer größeren Speicherung. Eine weitere Quelle für Kohlenhydrate während des Trainings kann der Darm sein (nach der Aufnahme von Kohlenhydraten). Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Speicher in der Leber oder im Muskel oder in beiden zu verändern. Hier ist ein Überblick über die Trainingsmethoden. 48  6 Ways to "train-low„ (https://www.mysportscience.com/post/2015/07/13/6-ways-to-trainlow) Zusammenfassung Es ist wichtig zu erkennen, dass es Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen all diesen Methoden gibt. Einige Methoden verändern die Glykogenspeicher der Muskeln, einige nur das Glykogen der Leber und andere nur die exogenen (aufgenommenen) Kohlenhydrate. Die Trainingsqualität wird vor allem dann beeinträchtigt, wenn das Muskelglykogen sehr niedrig ist, und es kann auch eine längere Erholungszeit erforderlich sein. Es ist spannend zu sehen, dass wir jetzt Trainings-methoden und - werkzeuge haben, die Training und Ernährung integrieren. Das bedeutet, dass Trainer und Ernährungs-wissenschaftler /Diätassistenten eng zusammen-arbeiten müssen, um optimale Ernährungsstrategien zu entwickeln. Die Qualität des Trainings wird vor allem dann beeinträchtigt, wenn das Musk