Gesetze - Trainingslehre - PDF

Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim SPORTUNTERRICHT #TRAININGSLEHRE Gesetze TRAININGSGESETZE IM ÜBERBLICK Wissensbereich 1 ...

Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim SPORTUNTERRICHT #TRAININGSLEHRE Gesetze TRAININGSGESETZE IM ÜBERBLICK Wissensbereich 1  Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form - durch Fotokopie oder anderes Verfahren - außerhalb der erworbenen Lizenz ohne schriftliche Genehmigung der Verfasser reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden. 2020 by icecube sports, Tübingen ICECUBE SPORTS Sven Waigel Katrin Volle Vogtshaldenstraße 29 Dorfstraße 74 72074 Tübingen 72074 Tübingen [email protected] [email protected]  Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim Inhalt 5 Das Qualitätsgesetz Zielsetzungen sind wichtig. Ohne bewusst ausgewählte Ziele kannst Du Dein Training nicht gestalten. Das Qualitätsgesetz besagt, warum das so ist. 6 Gesetz der Homöostase Dein Körper lässt sich aus dem Gleichgewicht bringen. Aber nur kurz. Immer wieder ist er um Ausgleich bemüht. Lerne, warum das so ist. 7 Modell der Superkompensation Du wirst immer besser, mit jeder Trainingsbelastung. Das Modell der Superkompensation veranschaulicht warum. 8 Reizschwellengesetz Setze Deine Belastungsreize richtig. Nur wenn Du das Reizschwellengesetz kennst und berücksichtigst, wirst Du Dich langfristig verbessern. WWW.ICECUBE-SPORTS.DE  Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim Du willst Dein Leistungsvermögen verbessern? Du willst wissen wie? Hier lernst Du # wie Dein Körper auf Trainingsreize reagiert. # wie Du einen optimalen Trainingseffekt erreichst. # warum Dich Alltagsbewegungen nicht besser machen. 4  Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim Das Qualitätsgesetz „Form und Funktion des menschlichen Organismus bedingen sich gegenseitig“ (Meyer, 2020, S. 244). Beispiel 1 Dieses übergeordnete biologische Gesetz verdeut- Die Oberschenkelmuskulatur eines am Knie licht, dass die organische Form und die Funktion verletzten Sportlers geht stark zurück, wenn die wechselseitig voneinander abhängen. Funktion des Knies durch die Auswirkungen einer Ein Muskel wird kleiner, das heißt er atrophiert Operation eingeschränkt ist. (Form), wenn er nach einer Verletzung nicht belas- tet wird (Funktion). Ein größerer Muskelquerschnitt Beispiel 2 (Form) ermöglicht es einem Sportler, größere Ge- Gezieltes Krafttraining für die Brustmuskulatur wichte zu stemmen (Funktion). führt zu einem Muskelwachstum genau dieser Umgekehrt führen ständig wiederkehrende Kraftbe- Muskelgruppen, verbunden mit einer Zunahme der lastungen (Funktion) zu Anpassungserscheinungen Maximalkraft. der trainierten Muskelgruppen. Stärker und größer wird folglich nur der Muskel bzw. die Muskelgruppe, die durch eine Kraftübung auch angesteuert wird. Auch Ausdauerbelastungen (Funktion) und damit ein erhöhter muskulärer Sauerstoffbedarf führen zu morphologischen Veränderungen. Das Herz wird größer (Form). 5  Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim Abbildung: Modell der Superkompensation modifiziert nach Hollmann & Hettinger, 1990, S.121 Gesetz der Homöostase „Zwischen Belastungsanforderungen und Anpassungsvorgänge im Körper laufen immer dem Leistungsniveau des Körpers besteht ein in verschiedenen zeitlichen Phasen ab. Vor einer dynamisches Gleichgewicht. Dies wird als körperlichen Belastung befindet sich der Körper in Homöostase bezeichnet“ (vgl. Friedmann, einem Gleichgewichtszustand (Homöostase). Dieses 2009, S.8). Gleichgewicht kann durch eine intensive Belastung gestört werden. Vorübergehend musst Du Einbußen Deiner Leistungsfähigkeit in Kauf nehmen. Der Körper ist darum bemüht, diese Funktionsstörung in der Erholungsphase zu kompensieren und durch die Gegenregulation eventuell anstehenden Folgereizen zu begegnen. Es werden neue Strukturen gebildet und es kommt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit. Die neue Homöostase besitzt ein höheres Niveau. Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim Modell der Superkompensation Die oben dargestellte positive Anpassung wird in der Sportwissenschaft als Superkompensation be- zeichnet. Anpassungsprozesse in der Phase der Su- perkompensation sind somit die Grundlage für Leis- tungssteigerungen. Ist die Pause bis zum nächsten Trainingsreiz zu lang, bildet sich das erreichte Leis- tungsniveau zurück. Man spricht hier auch von ne- gativer Anpassung. Setzt Du nach einem Ausdauerlauf oder einem Krafttraining zu lange keinen neuen Trainingsreiz, verpufft der bisher erreichte Effekt. Wie schnell Su- perkompensation und negative Anpassung ablaufen, hängt von vielen Faktoren ab und kann sich indivi- duell stark unterscheiden. 7  Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim Reizschwellengesetz „Anpassungsreaktionen werden nur dann ausgelöst, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird“ (Friedmann, 2009, S. 10). Liegt ein Trainingsreiz unter der kritischen Reiz- schwelle, findet keine positive Anpassung statt. Un- terschwellige Reize bleiben ohne Wirkung. Ist ein Reiz allerdings zu stark, kann dieser Reiz funktions- schädigende Wirkung haben. Bei optimal gesetzten Trainingsreizen findet eine Leistungssteigerung statt. Die Reizschwelle eines Untrainierten liegt beim Maximalkrafttraining bei circa 30% der absoluten Leistungsfähigkeit. Die Reizschwelle, ab der es zu biologischen Anpassungserscheinungen kommt, verschiebt sich allerdings bei zunehmender Leis- Abbildung: Schematische Darstellung zur Leistungsfähigkeit tungsfähigkeit nach oben. modifiziert nach Hollmann & Hettinger, 1990, S.127 Die schematische Darstellung verdeutlicht, dass alle automatisch ablaufenden Handlungen, wie etwa Todesangst haben. das Schreiben oder Zähneputzen unter 15% der ab- Der Übergang von den Einsatzreserven zu den au- soluten Leistungsfähigkeit liegen. Für den Bereich tonom geschützten Reserven wird als Mobilisati- der gewöhnlichen Reserven (Anstrengungen vom onsschwelle bezeichnet. Auch diese Mobilisations- täglichen Treppensteigen bis zu einer harten Trai- schwelle kann durch Training nach oben verschoben ningseinheit) sind dagegen starke Willenskräfte werden. von Nöten. Je nach Art der Belastung geht eine Er- Das Reizschwellengesetz besagt, dass die Belastung müdung damit einher. Trainingsreize bewegen sich an den jeweils erreichten Trainingszustand ange- folglich in diesem Bereich. Die autonom geschützten passt werden muss. Bei einer gut trainierten Person Reserven sind in der Regel nur in speziellen Situa- liegt die Reizschwelle höher als bei einer Untrainier- tionen abrufbar - etwa in Situationen, in denen wir ten. 8  Lizensiert als Fachschaftslizenz für Gymnasium Rutesheim QUE L L E N Friedmann, K. (2009). Trainingslehre. Promos Verlag: Lichtenstein. Hollmann, W. u. Hettinger, T. (1990). Sportmedizin. Schattauer: Stuttgart. Meyer, J. (2020). Sport in der gymnasialen Oberstufe. Meyer und Meyer Verlag: Aachen. Weineck, J. (2019). Optimales Training. Spitta Verlag: Balingen. 9