ÜBUNGSAUSWAHL PDF

ÜBUNGSAUSWAHL  2 Inhalt Zusammengesetzte Übungen vs. Isolationsübungen...................................................... 5 Übungen mit dem Körpergewicht.............

ÜBUNGSAUSWAHL  2 Inhalt Zusammengesetzte Übungen vs. Isolationsübungen...................................................... 5 Übungen mit dem Körpergewicht.................................................................................... 8 Maschinen vs. freie Gewichte....................................................................................... 10 Den Muskel spüren....................................................................................................... 13 Prinzip 1: Der limitierende Faktor.................................................................................. 21 1.1 Griffkraft............................................................................................................... 21 1.2 Zweigliedrige Muskelbeiträge.............................................................................. 22 Der hintere Oberschenkelmuskel (Hamstrings)...................................................... 22 Der rectus femoris.................................................................................................. 23 Der Gastrocnemius................................................................................................ 24 Der Trizeps............................................................................................................ 26 Der Bizeps............................................................................................................. 30 1.3 Training auf instabilem Boden............................................................................. 34 1.4 Kurzhanteln vs. Langhanteln............................................................................... 39 Prinzip 2: Exzentrische Kontraktionen........................................................................... 44 Isometrische Kontraktionen....................................................................................... 46 Prinzip 3: Stretch-vermittelte Hypertrophie.................................................................... 48 Sollten wir nur die gestreckte Position trainieren?..................................................... 59 Kuriose Funde [optionaler Abschnitt]......................................................................... 63 Kraft........................................................................................................................... 67 Kombination von vollständigem und partiellem ROM-Training.................................. 69 Fazit........................................................................................................................... 71 Prinzip 4: Verteilung der Gewebespannung.................................................................. 74 4.1 Schieben und Ziehen hinter dem Körper ist riskant............................................. 74 4.2 Bewegungsfreiheit ist im Allgemeinen gut........................................................... 75 4.3 Übungen mit einer geschlossenen kinetischen Kette können Übungen mit offener kinetischen Kette vorzuziehen sein............................................................................ 76  3 Prinzip 5: Unilateral > Bilateral...................................................................................... 78 Prinzip 6: Mikrobelastbarkeit......................................................................................... 84 Übungsauswahl: Praktische Anwendung...................................................................... 86 Beispiel 1: Trizeps Isolationsarbeit............................................................................ 86 Beispiel 2: Das Kreuzheben im Kraftdreikampfstil..................................................... 88 Beispiel 3: Rows (Rudern)......................................................................................... 90 Beispiel 4: Bizepscurls mit Langhantel...................................................................... 92 Empfohlene Übungen................................................................................................ 94 Pectoralis major..................................................................................................... 94 Seitliche Deltamuskeln........................................................................................... 95 Oberer Trapezius................................................................................................... 95 Hinterer Deltamuskel und unterer/mittlerer Trapezius............................................ 95 Latissimus dorsi & Teres major.............................................................................. 95 Bizeps brachii......................................................................................................... 96 Trizeps brachii........................................................................................................ 96 Quadrizeps............................................................................................................. 96 Erector spinae........................................................................................................ 96 Hamstrings............................................................................................................. 96 Gluteus maximus................................................................................................... 97 Gluteus medius...................................................................................................... 97 Waden.................................................................................................................... 97 Rectus abdominis................................................................................................... 97 Wie viele verschiedene Übungen pro Muskelgruppe?.................................................. 99 Technische Randbemerkung: Ist EMG wirklich relevant? [Optionaler Abschnitt].... 101 Übungsvarianz......................................................................................................... 103 Praktische Anwendung............................................................................................ 111 Pectoralis major................................................................................................... 112 Trapezius............................................................................................................. 112 Deltamuskeln....................................................................................................... 112 Latissimus dorsi................................................................................................... 113  4 Bizeps brachii....................................................................................................... 113 Trizeps brachii...................................................................................................... 113 Quadrizeps........................................................................................................... 113 Hamstrings........................................................................................................... 114 Gluteus maximus (und medius)............................................................................ 114 Waden.................................................................................................................. 114 Erector spinae...................................................................................................... 114 Selbstgesteuerte Übungsauswahl............................................................................... 115 Wie man das Trainingsvolumen zählt.......................................................................... 117 Schlusswort................................................................................................................. 121 Lernziele...................................................................................................................... 122 Beispiele für Prüfungsfragen....................................................................................... 123 Die richtige Übungsauswahl kann schwierig sein. Es gibt zahllose Übungen, aus denen du wählen kannst und die meisten davon haben mehrere ähnliche, aber unterschiedliche Varianten. Die meisten Menschen haben keine systematische Methode, um ihre Übungen auszuwählen. Sie machen einfach das, was sich am besten anfühlt, was im Spiegel am besten aussieht oder was andere machen. In diesem Modul des Kurses lernst du, was eine Übung nach systematischen, wissenschaftlichen Kriterien effektiv macht. Du wirst feststellen, dass die gängigsten Methoden zur Klassifizierung von Übungen größtenteils irrelevant sind, während die Faktoren, die unsere Fortschritte stark beeinflussen, von nicht evidenzbasierten Sportlern oft vernachlässigt werden.  5 Zusammengesetzte Übungen vs. Isolationsübungen Verbund- oder Mehrgelenksübungen werden häufig gegenüber Isolations- oder Einzelgelenksübungen empfohlen. Verbundübungen stellen in der Regel viel höhere neurologische, hormonelle und kardiorespiratorische Anforderungen an euren Körper als einfache Isolationsübungen. Doch wie ihr bereits gelernt habt, wird der Beitrag systemischer Faktoren zum Muskelwachstum stark überschätzt. Muskelwachstum ist fast ausschließlich ein lokaler Prozess. Muskeln reagieren auf Spannung, ohne sich darum zu kümmern oder zu wissen, was in anderen Muskeln im Körper vor sich geht. Eine Meta-Analyse von Rosa et al. aus dem Jahr 2023 bestätigte in der Literatur, dass Ein-Gelenk- und Mehr-Gelenk-Übungen im Durchschnitt zu einem ähnlichen Muskelwachstum führen. Viele Studien haben ergeben, dass Verbund- und Isolationsübungen gleichermaßen effektiv sind, um das Muskelwachstum zu fördern. Mehrgelenkige Übungen sind tendenziell besser für die Kraftentwicklung geeignet, da sich ihre Kraftgewinne in einigen Studien besser auf Isolationsübungen übertragen lassen als umgekehrt. Die bessere Übertragbarkeit der Kraft könnte auf die größere neuromuskuläre Koordination zurückzuführen sein, die bei Mehrgelenkübungen im Vergleich zu Einzelgelenkübungen erforderlich ist. Paoli et al. (2017) verglichen ein Trainingsprogramm, das ausschließlich aus Ein- Gelenk-Übungen bestand, mit einem Programm, das ausschließlich aus Mehr- Gelenk-Übungen mit demselben Gesamtvolumen bestand. Es gab keinen statistisch signifikanten Unterschied in der Veränderung der Körperzusammensetzung zwischen den Gruppen, was wiederum darauf hindeutet, dass es egal ist, ob ihr Isolations- oder Verbundübungen verwendet, solange die Muskelfasern genügend mechanische Spannung erzeugen. Die VO 2 max, ein Maß für die kardiorespiratorische Ausdauer, verbesserte sich jedoch stärker in der Mehrgelenkgruppe, was nicht überrascht, wenn man bedenkt, dass Verbundübungen euer kardiorespiratorisches System viel stärker beanspruchen. Interessanterweise baute die Mehrgelenksgruppe nicht nur bei der Kniebeuge  6 und dem Bankdrücken mehr Kraft auf, sondern auch beim Beinstrecker, den die Teilnehmer/innen nur in der Eingelenksgruppe trainierten. Die Mehrgelenksgruppe trainierte mit schwereren Gewichten (%1RM) und machte längere Pausen zwischen den Sätzen. Wir wissen, dass diese beiden Faktoren gut für die Kraftentwicklung sind, und diese Studie deutet darauf hin, dass sie sogar noch wichtiger für die Kraft sind als die Spezifität des Bewegungsmusters. Goncalves et al. (2019) fanden weitere Belege dafür, dass Mehrgelenkübungen für die Kraftentwicklung besser sind als Eingelenkübungen, selbst bei gleichen Programmparametern (70% des 1RM bis zum Versagen). Die Teilnehmer trainierten ein Bein mit 3 Sätzen Beinpressen pro Training. Die Gruppe mit den Ein-Gelenk-Übungen machte 3 Sätze Beinstrecker und 3 Sätze Beincurls. Die Gruppe, die Beinpressen machte, baute deutlich mehr Kraft auf, nicht nur beim Beinpressen, sondern auch beim Beinstrecker und beim Beincurl. Die größere Kraftentwicklung bei den Beincurls ist besonders auffällig, wenn man bedenkt, dass Beinpressen die hinteren Oberschenkelmuskeln nicht annähernd so stark aktivieren wie Beincurls. Die bessere Kraftentwicklung bei Übungen mit mehreren Gelenken scheint also die Vorteile der Übungsspezifität zu überlagern. Bezerra et al. (2018) fanden wiederum keinen Unterschied in der Veränderung der Körperzusammensetzung oder der Kraftentwicklung zwischen einer Gruppe, die ausschließlich mit Mehrgelenkübungen (Brustdrücken am Kabel und Rows im Sitzen) trainierte und einer Gruppe, die zusätzlich zu den Eingelenkübungen (Bizepscurls und Trizepsstrecker) das gleiche Volumen für diese Mehrgelenkübungen verwendete. Allerdings handelte es sich bei den Teilnehmern um untrainierte ältere Menschen und keine der beiden Gruppen erreichte während des Programms eine signifikante Körperzusammensetzung, was bedeutet, dass sie sich wahrscheinlich einfach zu wenig Mühe gaben und die Feinabstimmung bei der Übungsauswahl irrelevant war. Marchiori et al. (2021) fanden keinen Unterschied im Wachstum der Kniesehne oder im isokinetischen Drehmoment (Kraft) bei Elite-Rugbyspielern, die entweder nur steifbeinige Deadlifts oder nordic Hamstring-Curls machten. Diese Studie hatte jedoch einige bemerkenswerte Einschränkungen. Die Trainingsintensität  7 war in der Gruppe mit den nordischen Hamstring-Curls bei gleichem Wiederholungsvolumen deutlich höher, die Studie dauerte nur 5 Wochen und die Dicke der Hamstring-Muskeln wurde nur am langen Kopf und nur in der Mitte des Oberschenkels gemessen. Earp et al. (2023) fanden außerdem heraus, dass Beinstrecker und Kniebeugen für das Wachstum des Quadrizepsmuskels gleichermaßen effektiv sind. Gentil et al. (2015) verglichen Latzugübungen mit proniertem Griff mit Langhantelcurls mit supiniertem Griff. Beide Übungen führten zu einem Wachstum des Bizeps um 6 % und einem Kraftzuwachs von 10-12 % (isokinetisches Spitzenmoment der Ellenbogenbeuger). Obwohl die Studie mit nur 10 Probanden, die 10 Wochen lang zweimal pro Woche trainierten, keine große statistische Aussagekraft hatte, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass jede Übung, die eine ausreichende mechanische Spannung auf die Muskelfasern ausübt, ein großes Muskelwachstum erzielen kann. In einer gut kontrollierten Studie von Pompermayer et al. (2021) wurde festgestellt, dass supinierte, schulterbreite Pulldowns und Bizeps-Preacher-Curls mit der EZ-Bar ein ähnliches Ausmaß an Muskelschädigung im Bizeps hervorrufen. Alles in allem sprechen die Beweise dafür, dass Verbund- und Isolationsübungen grundsätzlich gleich effektiv für das Muskelwachstum sind, wenn alles andere gleich bleibt. Muskeln reagieren auf Spannung und es spielt keine Rolle, ob gleichzeitig auch andere Muskeln angespannt sind. Auch wenn es in Bezug auf die Muskelstimulation keinen Unterschied zwischen Verbund- und Isolationsübungen gibt, verbrennst du mit Verbundübungen in der Regel ein paar Kalorien mehr, sparst Zeit, verbesserst deine kardiorespiratorische Ausdauer und Gesundheit und deine Kraftzuwächse lassen sich besser auf andere Bewegungen übertragen. In der Praxis sind zusammengesetzte Übungen also oft effizienter in einem Programm, während Isolationsübungen in der Regel dazu dienen, "Lücken zu füllen" und das gewünschte Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe zu erreichen.  8 In der Praxis ist es jedoch nicht immer so, dass eine bestimmte Isolationsübung und eine bestimmte zusammengesetzte Übung unter allen Umständen gleich sind. Verschiedene Übungen können ein unterschiedliches Muskelwachstum anregen, weil sie unterschiedlich viel Spannung erzeugen. Zum Beispiel scheinen Rows im Gegensatz zu Klimmzügen nicht sehr effektiv für den Bizeps zu sein. Handa et al. (2005) fanden heraus, dass Latzugübungen eine deutlich höhere Bizepsmuskelaktivität (EMG) stimulieren als Bent-over-Langhantel-Rows und Kabel-Rows im Sitzen, die alle mit einem doppelt pronierten Griff bei 70 % des 1RM ausgeführt werden. Rows allein reichen also nicht aus, um große Muskeln aufzubauen. Mannarino et al. (2021) fanden heraus, dass supinierte Kurzhantelcurls in einem 8-wöchigen Trainingsprogramm deutlich mehr Bizepswachstum stimulieren als supinierte Kurzhantelrows. Soares et al. (2015) fanden dementsprechend heraus, dass einseitiges sitzenden Rudern nicht so viel Muskelschaden oder neuromuskuläre Ermüdung hervorruft wie Kurzhantel-Curls, obwohl Marchetti et al. (2020) eine ähnliche neuromuskuläre Ermüdung und Muskelschwellung nach Rudern und Bizepscurls feststellten, wenn beide mit vollem Bewegungsumfang (ROM) und einem supinierten Griff ausgeführt wurden. Rudern ist wahrscheinlich suboptimal, um den Bizeps anzusprechen, da der Bewegungsumfang im Allgemeinen begrenzt ist, keine dehnungsvermittelte Hypertrophie stattfindet und die Ellenbogenbeugung submaximal gefordert wird. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wirksamkeit einer Übung zur Stimulierung der Muskelhypertrophie davon abhängt, wie viel Spannung sie in der Zielmuskulatur erzeugt und nicht davon, ob es sich um eine Verbund-/Mehrgelenk- oder eine Isolations-/Eingelenkübung handelt. Übungen mit dem Körpergewicht Genauso wie die Einteilung in Verbund- und Isolationsübungen irrelevant ist, ist es auch die Einteilung in Körpergewichtsübungen. Es spielt keine Rolle, ob eine Übung eine "Körpergewichtsübung" ist. Kotarsky et al. (2018) und Calatayud et al. (2015) fanden heraus, dass Liegestütze und Bankdrücken bei gleicher Intensität die Größe des  9 Brustmuskels und sogar die Kraft beim Bankdrücken gleichermaßen verbessern. Wei et al. (2023) fanden heraus, dass einbeinige Kniebeugen mit dem Körpergewicht und Kniebeugen mit der Langhantel zu einem ähnlichen Kraft- und Größenaufbau führten. Sie maßen die Veränderung der Körperzusammensetzung, das Muskelwachstum in den Waden, den Quads (RF) und den Gesäßmuskeln sowie den Kraftaufbau im gesamten Körper (Spitzendrehmoment). Die Studie wies mehrere Einschränkungen in Bezug auf den Aufbau der Programme auf, aber insgesamt ist die Literatur eindeutig, dass Körpergewichtsübungen weder besser noch schlechter sind als Krafttraining. Das einzige große Problem bei Körpergewichtsübungen in der Praxis ist, dass es schwierig ist, mit ihnen eine progressive Überlastung zu erreichen. Wir werden dieses Problem später zusammen mit dem Prinzip der Mikrobelastbarkeit genauer besprechen.  10 Maschinen vs. freie Gewichte Eine weitere irrelevante Art, Übungen zu klassifizieren, ist die Unterscheidung zwischen Maschinen- und Freihanteltraining. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 kam zu dem Ergebnis, dass der Aufbau von Kraft, Leistung und Muskelgröße mit freien Gewichten und Maschinen gleich ist. Die Kraftzuwächse waren signifikant modalitätsspezifisch: Das Freihanteltraining verbesserte die Kraft mit freien Gewichten generell stärker, während das Maschinentraining die maschinell getestete Kraft stärker verbesserte. Bei der Messung der Kraft bei Übungen, die von beiden Gruppen durchgeführt wurden, gab es keinen signifikanten Unterschied beim Kraftaufbau. Allerdings gibt es in der Literatur die Tendenz, dass Übungen mit freien Gewichten eine bessere Kraftübertragung auf andere Übungen bewirken. 9 von 12 Effektgrößen und der Durchschnitt sprachen zumindest leicht für freie Gewichte. Die durchschnittliche Effektivität von freien Gewichten in der Meta-Analyse wurde durch eine Effektgröße von Fisher et al. (2013), die mehr als 10 Mal vom Durchschnitt abwich, erheblich nach unten gezogen und diese Studie wurde wohl falsch kategorisiert. In dieser Studie wurde die Kraft nach RDLs im Vergleich zu Rückenstreckern an der Maschine gemessen. Natürlich schnitten die maschinellen Rückenstrecker viel besser ab, da sie für diese Übung trainiert hatten und nicht für eine neutrale Übung. Ohne Fisher et al. sprechen 10 von 12 Effektgrößen zumindest leicht für freie Gewichte. Wenn wir uns die Studien ansehen, die nicht in die Meta-Analyse einbezogen wurden, stützen die meisten die allgemeine Schlussfolgerung, dass Maschinen und freie Gewichte für das Muskelwachstum und die modalitätsspezifische Kraftentwicklung gleich effektiv sind. Einige Studien bevorzugen jedoch freie Gewichte für die Kraftentwicklung und den Krafttransfer. Blazevich et al. (2003) fanden heraus, dass Hack-Squats genauso gut wie Kniebeugen mit freiem Gewicht geeignet sind, die Größe und Stärke der Quad- Muskeln sowie die Sprint- und Sprungleistung zu steigern, obwohl es sich nur um eine 5-wöchige Studie handelte.  11 Aerenhouts & D'Hondt (2020) fanden bei untrainierten Männern nach einem 10- wöchigen Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm, das entweder ausschließlich mit freien Gewichten (Langhantelkniebeuge, Kurzhantelpressen/Ziehen) oder ausschließlich mit Maschinen (Beinpresse, Maschinenpressen/Ziehen) durchgeführt wurde, ein ähnliches Muskelwachstum, eine ähnliche Kraftentwicklung und eine ähnliche Verbesserung der Werte im functional movement screen. Earp et al. (2023) fanden heraus, dass Beinstrecker und Kniebeugen bei etwas trainierten Männern während eines 8-wöchigen Trainingsprogramms gleich effektiv für das Wachstum der Quadrizepsmuskulatur sind. Spennewyn (2008) fand heraus, dass die Durchführung eines Trainingsprogramms an einem Gerät mit freier Bewegung im Vergleich zu einem Gerät mit fester Bewegung zu einer signifikant größeren Kraftentwicklung und besseren Verbesserung des Gleichgewichts führte. Schott et al. (2019) fanden heraus, dass das Training mit freien Gewichten bei 2 von 5 Übungen zu einer stärkeren Kraftentwicklung während des Programms führte als das Training mit Maschinen, zusammen mit einem nicht-signifikanten Trend für eine größere Handgriffstärke bei einer funktionalen älteren Bevölkerung. Hernández-Belmonte et al. (2023) fanden heraus, dass ein ansonsten identisches Ganzkörperprogramm, das entweder mit einer Langhantel oder mit Maschinen mit ähnlichen Bewegungsabläufen durchgeführt wurde, bei trainierten Männern zu gleichem Muskelwachstum und gleicher übungsspezifischer Kraft führte. Für das Muskelwachstum ist die Art der Übung völlig unerheblich. Unsere Muskeln wachsen als Reaktion auf Spannung und es spielt keine Rolle, was die Spannung verursacht. Bei der Kraft werden neuronale Anpassungen wie erhöhte Muskelaktivität und Ratenkodierung wahrscheinlich auch nicht von der Art der Übung beeinflusst. Neuronale Anpassungen wie die intermuskuläre Koordination und die Co-Aktivierung des Antagonisten sind jedoch wahrscheinlich der Grund dafür, dass die Kraft immer  12 noch bewegungsspezifisch ist. Theoretisch können also Maschinen und freie Gewichte gleich effektiv für die Kraftentwicklung sein. Wie wir im Modul zum Muskelwachstum besprochen haben, gibt es einige Untersuchungen, die zeigen, dass das Training mit freien Gewichten besser geeignet ist, um "funktionelle" Ergebnisse wie das Springen zu verbessern, sowie die beiden oben erwähnten Studien, die eine bessere Kraftentwicklung mit freien Gewichten im Vergleich zu Maschinen zeigen. Wenn du also eine "allgemeine Kraftentwicklung" anstrebst, solltest du wahrscheinlich das Training mit freien Gewichten bevorzugen. Letztlich kommt es aber auf die Biomechanik einer Übung an und nicht darauf, mit welchem Gerät ihr sie ausführt. Grundsätzlich ist keine Trainingsmethode einer anderen überlegen: Kettlebells, Kurzhanteln, Körpergewichtsübungen oder Maschinen - letztendlich kommt es nur auf die Biomechanik der Übung an. Das ist alles, was euer neuromuskuläres System registriert. Während viele Maschinen in kommerziellen Fitnessstudios so gut wie keine Vorteile gegenüber freien Gewichten bieten, gibt es auch hervorragende Maschinen, die mit freien Gewichten nur schwer mithalten können, wie z. B. ein guter Beinstrecker. Es kommt ganz auf das Design an. Beispiele für sehr nützliche Maschinen sind Reverse Hyperextensions, Glute Pendulum Kickbacks, konvergente Brustpressen, Pull-over-Maschinen, Beinstrecker, Beincurls, (sitzende) Wadenheber und praktisch alle Kabelzüge. Wenn du eine Bauchmuskelhypertrophie anstrebst, sind Bauchtrainingsmaschinen oft die einzige Möglichkeit, schwere Lasten zu verwenden. Crunches sind für fortgeschrittene Trainierende nicht schwer genug. Nachdem wir nun die beliebten Methoden zur Klassifizierung von Übungen besprochen haben, die an sich keine Rolle spielen, lass uns darüber reden, wie wir unsere Übungen am besten auswählen. Der intuitivste Ansatz für viele Menschen ist, die Übungen für einen Muskel auszuwählen, die sie in diesem Muskel gut spüren.  13 Den Muskel spüren Die meisten Psychologen sind sich einig, dass der Großteil unserer Entscheidungsfindung im unbewussten, emotionalen Teil unseres Gehirns stattfindet (System 1). Es ist mühsam, den rationaleren Teil unseres Gehirns einzubeziehen (System 2). Intuitiv treffen wir die meisten Entscheidungen auf der Grundlage dessen, was sich am besten anfühlt. Bei der Auswahl von Übungen führt das dazu, dass wir die Übungen danach auswählen, wie gut wir die Zielmuskulatur während der Übung spüren. Aber ist das Gefühl eines Muskels ein guter Indikator für die Effektivität einer Übung? Müsst ihr eine gute "Mind-Muscle-Connection“ haben, um einen Muskel gut zu trainieren? Beginnen wir mit unserer Fähigkeit, mechanische Spannung zu spüren, dem wichtigsten Stimulus für Muskelwachstum. Das ist keine Halbwissenheit. Im Gegenteil, unsere Fähigkeit, Muskelspannung zu spüren, ist gut erforscht und fällt unter das, was Wissenschaftler Propriozeption nennen: unser Gespür für unsere eigene Körperposition, Bewegung und Kraftproduktion. Propriozeption ist der Grund, warum du in stockdunkler Nacht eine Treppe hinaufgehen kannst: Ihr wisst, was eure Beine tun, ohne sie zu sehen. Die Propriozeption wird durch Propriozeptoren erreicht: Sensoren in unseren Muskeln und unserem Bindegewebe, die mechanische Reize wie Muskeldehnung und -spannung wahrnehmen ("Mechanosensoren"). Das Gefühl für die Muskelspannung kommt von unseren Golgi-Tendon-Organen (GTOs).  14 Das Golgi Tendon Organ (GTO). GTOs befinden sich hauptsächlich tief in unseren Muskeln, zwischen den Sehnen und den Muskeln. GTOs kapseln Bündel von Muskelfasern ein und überwachen, wie diese Fasern an der Sehne ziehen. Quelle GTOs können zwar die aktive mechanische Spannung in unseren Muskeln sehr genau messen, aber die Signale, die sie an das Gehirn senden, entsprechen aus verschiedenen Gründen nicht linear der Gesamtspannung, die der Muskel erfahren hat. Es ist erwähnenswert, dass die meisten unserer Erkenntnisse über GTOs aus mathematischen Modellen, In-vitro-Forschung und Tierversuchen stammen, aber für grundlegende Physiologie wie diese sind diese Modelle im Allgemeinen recht repräsentativ für lebende Menschen. 1. GTOs sind sehr unempfindlich gegenüber passiver Muskelspannung. Sie können sie zwar erkennen, aber sie werden nur bei sehr hoher passiver Spannung aktiviert. Die GTOs unterschätzen daher möglicherweise die dehnungsvermittelte Hypertrophie  15 (siehe unten), obwohl die Muskeldehnung auch von anderen Sensoren gut erkannt werden kann. 2. Nicht alle Muskelfasern sind mit GTOs verbunden. 95% der GTOs sind mit nicht mehr als 25 Muskelfasern verbunden und die meisten Muskeln haben weniger als 100 GTOs. Wenn wir das mit den 253.000 Muskelfasern in einem Muskel wie dem Bizeps vergleichen, bedeutet das, dass weniger als 1% der Muskelfasern mit einem GTO verbunden sind. Außerdem befinden sich diese GTOs tief in unseren Muskeln, wo es relativ viele langsam zuckende Muskelfasern gibt. Es wird jedoch geschätzt, dass die meisten motorischen Einheiten strategisch mit mindestens einem GTO verbunden sind. Da alle Muskelfasern einer motorischen Einheit zur gleichen Zeit feuern sollten, spiegelt die Gesamtaktivität der GTOs die Gesamtspannung der Muskeln wahrscheinlich recht gut wider. 3. Nicht-lineare Summierung: Die Stärke des GTO-Signals an das Gehirn ist nicht linear mit der Muskelspannung verbunden. Sie ist eher logarithmisch, wie ihr unten sehen könnt. Das bedeutet, dass GTOs stark zwischen niedriger und mittlerer Muskelspannung unterscheiden, aber nicht so stark zwischen hoher und sehr hoher Spannung.  16 4. Anpassungseffekte: Die GTOs reagieren nicht nur auf die Spannung, sondern auch auf die Zeit unter dieser Spannung: GTOs gewöhnen sich an eine konstante Spannung. GTOs ignorieren konstante Spannung im Wesentlichen, während sie auf plötzliche Spannungserhöhungen sehr stark reagieren. GTOs desensibilisieren auch nach hoher Spannung. Daher reagieren GTOs besser auf Veränderungen der Spannung als auf absolute Spannung. 5. Unterbewusste Verarbeitung: Das wohl größte Problem von allen ist, dass ein Großteil der GTO-Signale an das Gehirn von den unterbewussten Teilen unseres Gehirns verarbeitet zu werden scheint, wie die meisten motorischen Funktionen. Das afferente Feedback der GTO wird größtenteils unbewusst verarbeitet, obwohl es auch die bewussten Teile unseres Kortex` erreichen kann. Denk nur daran, wie schwierig es ist, zu spüren, welche Muskeln wir genau benutzen, wenn wir einen Ball werfen oder einen Roundhouse-Kick ausführen, geschweige denn, in welchem Maße diese Muskeln aktiv sind. Besonders stark ist der Mangel an bewusster Verarbeitung bei Empfindungen, die aus selbst erzeugten Bewegungen resultieren (reafferente Signale): Unser Körper sagt die Ergebnisse unserer eigenen Bewegungen voraus und reagiert deshalb nicht auf die daraus resultierenden Signale. Deshalb können wir uns nicht selbst kitzeln: Erwartete Bewegungen erzeugen nicht annähernd die gleichen Empfindungen wie unerwartete. Die fehlende Verarbeitung von selbst erzeugten propriozeptiven Reizen ist auch der Grund für den Befund der Kraft-Eskalation. Stellt euch zum Beispiel vor, ihr legt eure Hand auf einen Tisch. Nun drückt jemand auf eure Hand und ihr müsst anschließend die gleiche Kraft auf die Hand auf dem Tisch ausüben. Die meisten Menschen wenden deutlich mehr Kraft auf die Hand der anderen Person an, weil sie nicht so gut spüren können, wie viel Kraft sie selbst aufwenden, wie sie es aus externen Quellen (fremden Signalen) wahrnehmen können. Wir sind blind für die Reize, die von unseren eigenen Bewegungen ausgehen. Da es sich bei fast allen Sportarten um selbst initiierte Bewegungen handelt, verarbeitet unser Gehirn einen Großteil der internen Signale, die beim Sport entstehen, nicht bewusst.  17 Das vielleicht deutlichste Beispiel für eine gestörte Propriozeption sind Phantomempfindungen in den Gliedmaßen. In manchen Fällen können wir Empfindungen in einer Gliedmaße wahrnehmen, die gar nicht existiert. Nach einer Handamputation zum Beispiel spüren viele Menschen immer noch Dinge in der Hand, die nicht mehr da sind. In diesen Fällen hat das Gehirn das Memo offensichtlich nicht erhalten. Mechanistisch gesehen können wir also schlussfolgern, dass unser Körper biologisch darauf eingerichtet ist, die Muskelspannung zu spüren, aber das System ist für Bodybuildingzwecke sehr unvollkommen. Es stellte sich heraus, dass es für die Menschen wichtiger war, einen Speer genau zu werfen, als zu wissen, wie sehr dies ihren Bizeps stimulierte. Wenn ihr darüber nachdenkt, ist es offensichtlich, dass die Menschen keinen "Spannungszustand" in ihren Muskeln haben. Hätten wir einen, bräuchten wir nicht so viel Aufklärung darüber, welche Übungen welche Muskeln trainieren. Eine der ersten Fragen, die PTs von neuen Kunden gestellt bekommen, ist: "Welche Muskeln trainiert diese Übung?" Und obwohl wir gerne glauben, dass wir mit der Erfahrung besser werden, ist es schwer festzustellen, ob wir tatsächlich besser werden oder uns nur daran erinnern, welche Muskeln durch eine Übung trainiert werden sollen. Spürt ihr bei einem Klimmzug eure unteren Traps, weil ihr die innere Muskelspannung registriert, oder fühlt ihr dort etwas, weil ihr erwartet, dort etwas zu spüren? Wir glauben auch gerne, dass wir besser einschätzen können, wie nah am Versagen wir trainieren, aber die meisten Menschen tun das nicht. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 ergab, dass trainierte Menschen die Wiederholungen bis zum Versagen im Durchschnitt nicht besser einschätzen können als untrainierte. (Wir besprechen das im Kursabschnitt über das Training bis zum Versagen genauer).  18 Außerdem können wir in der Regel nicht spüren, wie sich unsere glatten Muskeln zusammenziehen, aber zum Glück arbeiten unser Herz und unser Darm rund um die Uhr, um uns am Leben zu erhalten. Abgesehen von der Theorie, was sagen die Daten? Derzeit gibt es nur eine Studie, die subjektive und objektive Muskelaktivität direkt miteinander in Verbindung bringt. Mitsuya et al. (2023) fanden heraus, dass selbst Bodybuilder die Aktivität des Rectus femoris während der Beinstreckung nur an einer von 3 Messstellen genau spüren konnten. Im Vastus lateralis und Medialis gab es trotz konstanter objektiver Muskelaktivität einen zunehmenden Trend der subjektiven Muskelaktivität mit zunehmendem Hüftbeugewinkel. Die Bodybuilder waren also nur begrenzt in der Lage, tatsächliche Unterschiede in der Muskelaktivität zu erkennen, während sie gleichzeitig dazu neigten, Unterschiede in der Muskelaktivität wahrzunehmen, die eigentlich gar nicht vorhanden waren. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass "die Ergebnisse darauf hindeuten, dass [...] das subjektive Gefühl der Muskelkontraktion [...] nicht mit [...] der objektiven Muskelaktivität übereinstimmt." Und das ist der Gruppendurchschnitt von sehr erfahrenen Bodybuildern. Auf individueller Ebene ist das Verhältnis zwischen subjektiver und objektiver Muskelaktivität noch dürftiger. Es ist klar, dass wir beim Training etwas in unseren Muskeln spüren. Aber was ist das, wenn nicht die Muskelspannung? Stoffwechselbelastung und Dehnung scheinen viel leichter zu spüren zu sein als Muskelspannung. Es gibt viele Trainingsmethoden, die einen tollen Pump, ein Brennen oder eine Dehnung in unseren Muskeln hervorrufen und so die Verbindung zwischen Geist und Muskeln bereichern, obwohl sie nicht besonders effektiv und manchmal sogar kontraproduktiv für das Muskelwachstum sind. Ihr könnt einen großartigen Pump und eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskeln erreichen, indem ihr mittlere Teilwiederholungen für einen Muskel ausführt, aber ein vollständiges ROM-Training ist im Allgemeinen besser, um das Muskelwachstum zu stimulieren (siehe Modul Übungsauswahl).  19 Kurze Ruhepausen erhöhen ebenfalls den Pump und das Brenngefühl, welches ihr durch das Training erhaltet, aber sie verringern im Allgemeinen den Anreiz für das Muskelwachstum (siehe Modul Trainingsstruktur). Wenn du die Brustmuskeln vor dem Brustdrücken mit dem Pec-Deck vorbelastest, erhöht das zwar nicht die Aktivität der Brustmuskeln, aber du wirst deine Brustmuskeln beim anschließenden Bankdrücken wahrscheinlich stärker spüren. Das Training zur Einschränkung des Blutflusses verstärkt auch das Gefühl, das ihr in der verschlossenen Gliedmaße habt, aber kontraintuitiv steigen die Muskelaktivität und das Muskelwachstum bei den nicht verschlossenen Agonisten genauso stark an. Die meisten Menschen spüren in ihren Muskeln viel mehr, wenn sie Sätze mit höheren Wiederholungen ausführen als Sätze mit niedrigeren Wiederholungen. Was sie spüren, ist die metabolische Belastung, nicht die Muskelaktivität. Tatsächlich ist die Muskelaktivität bei hoher Intensität deutlich höher als bei niedriger Intensität (siehe Modul zur optimalen Programmgestaltung). Wir neigen auch dazu, Dehnung mit mechanischer Spannung zu verwechseln. Die meisten Menschen spüren zum Beispiel ein steifbeiniges Kreuzheben viel besser in ihren hinteren Oberschenkelmuskeln als ein normales Kreuzheben, auch ohne zusätzliches Gewicht. Was ihr spürt, ist, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln in eine passive Insuffizienz geraten. Passive Insuffizienz bedeutet, dass die Muskeln zwar stark gedehnt werden, aber nur eine sehr geringe Fähigkeit haben, aktive Spannung zu erzeugen. Untersuchungen zeigen, dass sich die Muskelaktivität zwischen steifbeinigem und herkömmlichem Kreuzheben nicht signifikant unterscheidet. Im Gegensatz dazu spüren wir oft keine Muskeln, die in Wirklichkeit sehr aktiv sind. Viele Menschen denken zum Beispiel, sie hätten eine Gesäßmuskel-Amnesie: Ihre Gesäßmuskeln sind angeblich nicht aktiv. Wenn ihr denkt, dass ihr eine Gesäßmuskel-  20 Amnesie habt, fragt euch: Wie kann ich in die Hocke gehen? Die Gesäßmuskeln sind der primäre, fast ausschließliche, Hüftstrecker bei Kniebeugen. Es ist klar, dass irgendetwas ein hohes Hüftstreckmoment erzeugt. Untersuchungen haben ergeben, dass Kniebeugen eine sehr hohe Muskelaktivität und ein hohes Muskelwachstum erzeugen. Du spürst die Gesäßmuskeln einfach nicht. Vor allem viele Männer spüren ihre Gesäßmuskeln bei Kniebeugen nicht. Außerdem machen viele Menschen beim Aufwärmen Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, um diese vermeintliche Amnesie der Gesäßmuskulatur zu beheben. Diese Übungen führen dazu, dass manche Menschen ihre Gesäßmuskeln besser spüren, aber die Gesäßmuskelaktivierung steigert nicht die tatsächliche Gesäßmuskelaktivität, die Kraftproduktion oder die Kraftentwicklung im Laufe der Zeit (siehe Kursmodul zum Aufwärmen für weitere Details). Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass Menschen die mechanische Muskelspannung genau wahrnehmen und dadurch optimale Übungen nach Gefühl auswählen können. Tatsächlich gibt es eindeutig viele Fälle, in denen unsere subjektive Muskelaktivität nicht mit der objektiven Muskelaktivität und -spannung übereinstimmt. Subjektive Empfindungen während einer Übung sollten daher bestenfalls eine untergeordnete Rolle spielen. Lasst uns die objektiven Prinzipien der Übungsauswahl besprechen, die es uns ermöglichen, unsere Übungsauswahl zu optimieren.  21 Prinzip 1: Der limitierende Faktor Die Zielmuskulatur einer Übung sollte ein begrenzender Faktor bei ihrer Ausführung sein. Dieses Prinzip ist eine einfache Erweiterung der Tatsache, dass Muskelfasern als Reaktion auf Stimulation wachsen und dass nicht alle Übungen alle beteiligten Muskeln gleichermaßen stimulieren. Das Limit-Faktor-Prinzip ist in verschiedenen Situationen besonders wichtig. 1.1 Griffkraft Wenn dein Griff bei Deadlifts immer zuerst nachgibt, wird deine hintere Kette nicht ausreichend stimuliert und Deadlifts sind eine schlechte Wahl für das Training deines Unterkörpers. Dicke Hanteln und Fat Gripz können den gleichen Effekt bei anderen Übungen haben. Je dicker die Langhantel ist, desto weniger Gewicht können die meisten Menschen rudern oder stemmen. Aufrechte Ruderbewegungen und Curls leiden ebenfalls unter sehr dicken Stangen und Fat Gripz. Je schlechter die Griffkraft einer Person ist und je kleiner ihre Hände sind, desto schlimmer ist der Effekt. Während die meisten Menschen mit dickeren Stangen das gleiche Gewicht drücken können, kann eine dicke Stange die Muskelaktivierung beim Bankdrücken verringern. Fat Gripz: Theoretisch eine großartige Möglichkeit, jede Übung mit geringem Kraftaufwand mit Griffen zu ergänzen, aber praktisch beschränkt auf einige Pressen.  22 Gezieltes Grifftraining wird im Modul über Trainingsausrüstung besprochen. 1.2 Zweigliedrige Muskelbeiträge Die Frage, ob ein Muskel bei einer Übung ein limitierender Faktor ist, wird bei zweigliedrigen Muskeln komplizierter, d. h. bei Muskeln, die über zwei Gelenke verlaufen und daher Bewegungen an verschiedenen Gelenken ausführen können. Wenn sich ein zweigliedriger Muskel zusammenzieht, kann er sich nicht aussuchen, an welchem Gelenk er das Drehmoment aufbringt. Er muss zwangsläufig ein Drehmoment auf beide Gelenke ausüben. Wenn alle daraus resultierenden Gelenkbewegungen erwünscht sind, ist die Muskelaktivierung ungehindert. Wenn einige davon erwünscht sind, andere jedoch nicht, kann der Muskel nur eine begrenzte Spannung erzeugen. Der hintere Oberschenkelmuskel (Hamstrings) Wie ihr im Anatomiemodul gelernt habt - ein Modul, mit dem ihr bestens vertraut sein solltet, bevor ihr mit diesem Modul weitermacht – ist der hintere Oberschenkelmuskel ein zweigliedriger Muskel, weil er das Knie- und das Hüftgelenk kreuzt. Alle 4 Köpfe der Hamstrings können das Knie beugen und die Hüfte strecken, mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Biceps femoris, der nur im Knie aktiv ist. Bei Squats ist die Hüftstreckung wünschenswert, um euren Oberkörper aufzurichten, aber die Kniebeugung würde eure Oberschenkel nach unten ziehen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind also ein direkter Gegenspieler des Quadrizeps bei Squats und sind also kein begrenzender Faktor bei Squats. Die Quadrizepsmuskeln sind der begrenzende Faktor. Tatsächlich bestätigen EMG-Untersuchungen, dass die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskeln während Squats gering ist und die hinteren Oberschenkelmuskeln nach Squats kaum 20 % so schnell wachsen wie der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur [2, 3].  23 Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kniebeugen eine gute Übung für die Quads und Gesäßmuskeln sind, aber eine schlechte Übung für die hinteren Oberschenkelmuskeln. Der rectus femoris Der Rectus femoris (RF) der Quads befindet sich in einer ähnlichen Position wie die Hamstrings bei der Kniebeuge. Der RF hilft dabei, das Knie zu strecken und euer Bein zu strecken, was wichtig ist, um aus der Hocke aufzustehen. Allerdings beugt der RF auch die Hüfte, was euch in der Hocke wieder nach unten ziehen würde. Da der RF nicht dazu beitragen kann, eure Beine zu strecken, ohne euch gleichzeitig wieder in die Hüftbeugung zu ziehen, wird der Rectus femoris während der Kniebeuge kaum aktiviert. Dies geht aus biomechanischen Analysen, Elektromyografie-Daten (EMG) und Korrelationen zwischen Muskelgröße und Kniebeugenkraft hervor [2, 3, 4]. Dementsprechend wächst der RF nach den meisten qualitativ hochwertigen Untersuchungen [2, 3, 4, 5] bei der Kniebeuge nicht sehr stark, obwohl einige Untersuchungen ergeben haben, dass der RF bei der Kniebeuge genauso gut wächst wie die anderen Köpfe der Quads [2, 3]. Theoretisch können Kniebeugen für den RF effektiver gemacht werden, indem man so aufrecht wie möglich bleibt, um die Anforderungen an die Hüftstreckung zu minimieren, aber der Anstieg der EMG-Aktivität des RF bei Kniebeugen mit hoher Stange (high-bar) im Vergleich zu Kniebeugen mit niedriger Stange (low-bar) ist selbst bei submaximalem Training vernachlässigbar. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass die Aktivität der RF bei Kniebeugen mit höheren Trainingsintensitäten nicht zunimmt, im Gegensatz zu den anderen Köpfen der Quads. Wenn ihr also nahe am Versagen trainiert, ist es unwahrscheinlich, dass die RF auch bei Kniebeugen mit hoher Stange so stark stimuliert werden wie der Rest der Quads. Im Gegensatz dazu sind Beinstrecker sehr effektiv, um den Rectus femoris zu vergrößern. Um den RF bei Beinstreckern optimal zu beanspruchen, lehne dich etwa 45° zurück. Oft müsst ihr die Rückbank ganz nach hinten schieben, damit ihr euch genug zurücklehnen könnt. Eure Beinstrecker im Sitzen bei einer Hüftbeugung von 90°  24 auszuführen, ist sehr suboptimal. Die RF sind zu kurz, um in dieser Position effektiv Spannung zu erzeugen. Andere zusammengesetzte Bewegungen des Unterkörpers sind nicht viel besser für den Rectus femoris. Fonseca et al. (2014) verglichen für den M. rectus femoris das gleiche Volumen an Kniebeugen mit der Langhantel oder eine Kombination aus Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben und Ausfallschritten. Die Kombinationsgruppe erzielte tendenziell ein stärkeres Wachstum des Rectus femoris, aber die Wachstumsrate lag immer noch unter der des Vastus lateralis und Vastus medialis. Für ein maximales Wachstum der Quadrizeps braucht ihr also wahrscheinlich eine Beinstreckbewegung, die den Quadrizeps isoliert. Der Gastrocnemius Der zweiköpfige Hauptmuskel der Waden, der Gastrocnemius, ist ein weiterer zweigliedriger Muskel mit manchmal widersprüchlichen Funktionen. Wenn du den Gastrocnemius kontrahierst, entsteht ein Moment im Sprunggelenk, das eine Plantarflexion (das heißt, du drückst deine Füße nach unten, z. B. beim Wadenheben), und ein Moment im Kniegelenk, das eine Flexion (Beugung, z. B. beim Beinbeugen) bewirkt. Der Gastrocnemius ist besonders schlecht darin, beides gleichzeitig zu tun: Er gerät in eine passive Insuffizienz, wenn er sich am Knie und am Knöchel gleichzeitig stark verlängert, und in eine aktive Insuffizienz, wenn er sich an beiden Gelenken stark verkürzt. Im Zustand der Insuffizienz können die Gastrocs so gut wie keine Spannung erzeugen, weil ihre Aktin- und Myosinfilamente entweder zu dicht beieinander (aktive Insuffizienz) oder zu weit auseinander (passive Insuffizienz) liegen, um effektive Querbrücken zu bilden. Ein sitzender Wadenheber mit 90° gebeugten Knien muss hauptsächlich vom Soleus ausgeführt werden, da die Gastrocs in aktiver Insuffizienz sind. Beim Wadenheben im Sitzen mit angewinkelten Beinen wird zwar der Soleus, nicht aber der Gastrocnemius trainiert, während beim Wadenheben im Stehen und mit  25 geraden Beinen sowohl der Soleus als auch der Gastrocnemius trainiert werden. Bei einem Beinbeuger können die Gastrocnemii nur dann effektiv Kraft einbringen, wenn ihr eure Zehen einrollt (Dorsalflexion). Eine Plantarflexion des Fußgelenks während eines Beinbeugers führt oft zu Krämpfen in den Gastrocnemii, da sie zu kurz sind, um viel Spannung zu erzeugen. In der Hocke wird eine Plantarflexionskraft benötigt, vor allem, wenn das Knie im unteren Bereich nach vorne wandert. Die Kontraktion der Gastrocs führt jedoch zu einem Gelenkmoment der Kniebeugung, was das Gegenteil von dem ist, was ihr wollt: eine Streckung der Beine. Daher werden die Gastrocs durch Kniebeugen kaum trainiert [2, 3, 4, 5, 6]. Die Muskelaktivität in den Gastrocs macht nur einen Bruchteil dessen aus, was ihr bei einem stehenden Wadenheben erreicht. Beinpressen funktionieren ähnlich schlecht wie Kniebeugen, wenn es darum geht, die Muskeln den Gastrocnemius zu aktivieren. Im Gegensatz zum Unterkörperdrücken kommt es beim Kreuzheben zu einer signifikanten Aktivität des Gastrocnemiusmuskels, vermutlich weil die Gelenkmomente der Kniebeugung beim Kreuzheben nicht so stark stören wie bei der Kniebeuge. Konventionelle und Sumo-Deadlifts vom Boden aus führen zu einer höheren durchschnittlichen Aktivität des Gastrocnemius als Deadlifts mit steifen Beinen, obwohl die Spitzenaktivität bei SLDLs höher sein kann. McAllister et al. (2014) fanden sogar heraus, dass rumänische Deadlifts und Goodmornings zu einer ähnlichen Aktivität des medialen Gastrocnemius-Muskels führen wie Beinbeugen und Glute-Ham-Rises in Bauchlage: RDLs übertrafen sogar liegende Beincurls. Allerdings wurde in dieser Studie nur eine einzige Wiederholung mit 85 % des 1RM durchgeführt. Wenn man bedenkt, dass sich die Gastrocs während des Aufstiegs von RDLs und Goodmornings verlängern, können sie nur als Stabilisatoren fungieren, daher ist es fraglich, ob RDLs und Goodmornings die Gastrocs sehr effektiv trainieren.  26 Eine nützliche Faustregel ist, das Pressen des Unterkörpers nicht als effektives Gastrocnemius-Trainingsvolumen zu zählen und nur die Hälfte des Kreuzhebevolumens zu berücksichtigen. Bei Beinbeugern hilft der Gastrocnemius bei der Kniebeugung. Er kann dies jedoch nicht tun, wenn der Knöchel in Plantarflexion ist, da er dann zu stark verkürzt wird. Daher solltet ihr eure Knöchel während der Beinbeuger in maximaler Dorsalflexion halten, um die Muskelaktivierung, die Kraftproduktion, das Trainingsvolumen und damit den Kraftaufbau zu maximieren - vorausgesetzt, ihr wollt den Gastrocnemius trainieren. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Dorsalflexion des Fußgelenks bei Beinbeugen zwar das Wiederholungsvolumen, nicht aber den langfristigen Kraftaufbau erhöht, aber die Kraft wurde nur als isometrisches Drehmoment gemessen. Das Muskelwachstum wurde in keiner der beiden Langzeitstudien gemessen, aber eine größere aktive Kraftproduktion und ein höheres Trainingsvolumen der Waden sowie möglicherweise eine gewisse dehnungsvermittelte Hypertrophie sollten zu einer größeren Hypertrophie führen. Der Trizeps Derselbe bi-artikuläre Konflikt gilt für den langen Kopf des Trizeps bei Zug- und Drückbewegungen. Wenn du den langen Kopf des Trizeps aktivierst, wird sowohl der Ellenbogen als auch die Schulter gestreckt. Wichtig ist, dass der lange Kopf am Ellenbogen, wo er auch die einzige Antriebskraft ist, viel stärker ist als an der Schulter, wo er einer der schwächeren Schulterstrecker ist. Das Schulterstreckmoment des langen Kopfes des Trizeps ist relativ klein und weitgehend passiv. Daher ist der Trizeps bei Zugübungen wie Klimmzügen und Klimmzügen im Allgemeinen nicht sehr aktiv. Der lange Kopf ist an der Schulter zu schwach, als dass sich seine Kontraktion für die Schulterstreckung während eines Pulldowns lohnen würde: Das Streckmoment des Ellbogens würde nur die Bemühungen des Bizeps sabotieren, den Arm zu beugen. Daher wird der Trizeps beim Pulldown nur minimal aktiviert, es sei denn, ihr verwendet einen sehr weiten Griff, damit der lange Kopf des  27 Trizeps bei der Schulterstreckung helfen kann, ohne den Bizeps am Ellenbogen zu behindern. In der Praxis bieten Zugübungen kein effektives Trainingsvolumen für den langen Kopf des Trizeps, es sei denn, ihr haltet den Arm gerade, wie zum Beispiel bei einem geraden Armzug. Dann kann der lange Kopf seinen vollen Beitrag leisten, ohne die Beugung des Ellenbogens zu beeinträchtigen. Es wird allgemein angenommen, dass der Trizeps bei Drückübungen sehr aktiv ist. Ihr dürft den langen Kopf des Trizeps bei Druckübungen jedoch nicht maximal stimulieren, weil er in der Schulter eine widersprüchliche Rolle spielt: Die Kontraktion des langen Kopfes führt zu einem Schulterstreckungsmoment, was das Gegenteil der gewünschten Schulterbeugung ist, die bei einer Druckbewegung benötigt wird. Ob die Aktivierung des langen Kopfes die Druckkraft fördert, hängt davon ab, ob die Druckkraft hauptsächlich durch die Ellenbogenstreckung oder die Schulterbeugung begrenzt wird. Wenn die Ellenbogenstreckkraft der begrenzende Faktor ist, ist die Aktivierung des langen Kopfes sehr vorteilhaft. Wenn die Schulterbeugekraft der begrenzende Faktor ist, ist die Aktivierung des langen Kopfes wahrscheinlich eher nachteilig. Da theoretisch beides möglich ist, müssen wir uns empirische Daten ansehen, um herauszufinden, inwieweit Druckübungen den Trizeps stimulieren. Wenn wir uns die Elektromyografie (EMG) ansehen, um zu sehen, wie stark der Trizeps beim Pressen im Vergleich zu isolierten Trizepsübungen aktiviert wird, zeigt sich ein Trend, dass isolierte Übungen konstant die maximale Aktivierung erreichen. Borges et al. (2018) fanden heraus, dass liegende Trizepsstrecker eine höhere Aktivität des langen Kopfes des Trizeps` erreichen als Bankdrückbewegungen. Campos et al. (2014) fanden heraus, dass geradarmige pull-overs eine deutlich höhere Aktivität im langen Kopf des Trizeps erzielen als Bankdrücken. Soncin et al. (2014) fanden heraus, dass liegende Trizepsstrecker den langen Kopf stärker aktivieren als Bankdrückbewegungen, die mit einem breiteren, aber nicht mit einem engeren Griff ausgeführt werden.  28 Mehrere andere Studien haben jedoch ergeben, dass die Aktivierung des langen und des seitlichen Trizepskopfes bei einer Vielzahl von Trizepsübungen vergleichbar ist, darunter Verbundpressen sowie Isolationsübungen mit dem Arm über Kopf und an der Seite [2, 3] und dass Bankdrücken bei der Aktivierung des langen Trizepskopfes genauso effektiv ist wie liegende Trizepsstrecker und Trizepsdrücker. Wenn wir uns Studien ansehen, die das Muskelwachstum im Trizeps und in den Brustmuskeln während eines Bankdrückprogramms gemessen haben, sehen wir, dass das Bankdrücken das Muskelwachstum in den Brustmuskeln mehr als doppelt so stark anregt wie im Trizeps(!) Wir haben sie hier in einer Forschungsübersicht zusammengestellt. Allerdings wurden alle 4 Studien an untrainierten, japanischen Personen durchgeführt und 3 von ihnen stammen von derselben Forschungsgruppe. Im Gegensatz zu den Bereichen, in denen das Muskelwachstum stattfindet, scheint die neuromuskuläre Ermüdung im Trizeps und in den Brustmuskeln beim Langhantelpressen in ähnlichem Maße aufzutreten. Der Trizeps braucht bei trainierten Männern nach 6 Sätzen Langhantel-Bankdrücken bis zum Versagen fast genauso viel Erholungszeit wie die Brustmuskeln, was auf eine ähnliche Rekrutierung und damit einen ähnlichen Stimulus für das Muskelwachstum hindeutet. Uns liegt nur eine Studie vor, die das Muskelwachstum im langen Trizepskopf beim Bankdrücken direkt mit isolierten Trizepsübungen vergleicht, in diesem Fall mit Langhantel-skull-crushers: Brandao et al. (2020). Das Gesamtwachstum des Trizepsmuskels unterschied sich statistisch gesehen nicht signifikant zwischen den Übungen, aber wie ihr in der Grafik unten sehen könnt, wuchs der Trizeps beim skull- crushen (SJ) etwa doppelt so schnell wie beim Bankdrücken (MJ), was den allgemeinen Trend in der Literatur bestätigt, dass Bankdrücken nur 50 % des maximalen Trizepswachstums stimuliert. Wenn man sich die einzelnen Köpfe des Trizeps` genauer ansieht, ist der Wachstumsunterschied eindeutig auf den langen Kopf zurückzuführen: Die skull-crushers waren beim Wachstum des langen Kopfes des Trizeps deutlich effektiver als das Bankdrücken.  29 Die Forscher untersuchten auch Gruppen, die sowohl Bankdrücken als auch skull- crushers machten. Das Hinzufügen von skull-crushers zum Bankdrücken brachte das Wachstum des langen Kopfes auf ein ähnliches Niveau wie das der reinen skull- crushers. Bei den anderen Köpfen stimulierte das Bankdrücken mit den Skull-Crushers das Wachstum ebenfalls geringfügig. Es sieht also so aus, als ob Isolationsübungen für den Trizeps unerlässlich sind, um das Wachstum des Trizeps zu maximieren, aber ihr braucht nicht so viel davon in eurem Programm, wenn ihr bereits ein gutes Maß an Bankdrücken mit der Langhantel macht. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ihr für ein maximales Wachstum des Trizeps, insbesondere des langen Kopfes, höchstwahrscheinlich isoliertes Trizepstraining in euer Programm aufnehmen müsst. Der Einfachheit halber könnt ihr das Langhanteldrücken so behandeln, als ob es den Trizeps vollständig stimuliert. Der lange Kopf wird durch Zugübungen ein wenig kompensiert, und ein hohes Volumen an Trizepsarbeit ist für viele Menschen sehr schädlich für das Ellbogengelenk und führt häufig zu einer medialen Ellbogentendinopathie. Wenn ihr genau sein wollt und keine Angst vor Ellenbogenverletzungen habt, solltet ihr Langhanteldrücken nur als 50%igen Trizepsreiz zählen, während ihr bei isolierten Trizepsübungen 100% erreicht. Übungen wie lat-pullovers, eine Variante des Gerade-Arm-Ziehens, können den langen Kopf des Trizeps in relativer Isolation effektiv stimulieren, um seine mangelnde Aktivierung während der Drückübungen zu kompensieren.  30 Der Bizeps Der Bizeps ist ein dreigliedriger Muskel: Er ist an der Schulter (vor allem als schwacher Beuger), am Ellbogen (Beugung) und am Unterarm (Supination) aktiv. Aufgrund der gegensätzlichen Funktionen als Schulter- und Ellenbogenbeuger wird der Bizeps bei Zugübungen möglicherweise nicht maximal stimuliert: Kontraktionen erzeugen ein Schulterbeugemoment, das das Gegenteil der Schulterextension ist, die bei einer Zugbewegung auftritt. Allerdings ist der Bizeps an der Schulter sehr schwach : Sein Potenzial für das Schulterbeugemoment ist viel schwächer als sein Potenzial für das Ellbogenbeugemoment. Außerdem kann der Bizeps nur bis zu 60° zur Schulterbeugung beitragen. Sobald euer Ellenbogen die Schulterhöhe erreicht, ist der Bizeps kein relevanter Schulterbeuger mehr. Infolgedessen haben der kurze und der lange Kopf des Bizeps` bei einer Vielzahl von Bewegungen sehr ähnliche Aktivitätsprofile. Die Aktivität während der Schulterbeugung ist im Allgemeinen gering , aber nicht gleich null. Infolgedessen leistet der Bizeps bei Schubbewegungen in der Regel keinen großen Beitrag. Das Ellenbogenbeugemoment würde die Bemühungen des Trizeps, den Ellenbogen zu strecken, sabotieren, während nur ein geringes Schulterbeugemoment bei der Bewegung hilft. Beim Bankdrücken zum Beispiel wird der Bizeps nur minimal aktiviert. Der Bizeps ist zwar ein sehr schwacher Schulterbeuger, aber die Schulterbeugung verkürzt den Bizeps, was ihn im Allgemeinen schwächer macht. Der Bizeps ist bei relativ langen Muskellängen am stärksten (siehe Modul Funktionelle Anatomie). Daher ist es in der Regel ideal, die Ellenbogen seitlich oder sogar hinter dem Körper zu halten, wenn du den Bizeps anspannst, wie zum Beispiel bei Bizepscurls. Der Bizeps ist auch am Unterarm als Supinator aktiv. Die gängige Bodybuilding- Weisheit besagt, dass ihr den Bizeps daher in Supinationsstellung trainieren solltet. Das ist jedoch keine logische Konsequenz. Der Bizeps kann bei der Pronation nicht maximal  31 kontrahieren, da dies ein Supinationsmoment verursachen würde, aber wenn der Unterarm in einer festen Position gehalten wird oder wenn er von einem Pronations- zu einem Supinationsgriff wechselt, wie z. B. bei einem Ring-Klimmzug, kann der Bizeps sehr wohl kontrahieren. Er hat vielleicht keinen optimalen Momentarm, aber er kann eine Menge Spannung erzeugen. Mehrere Forschungsergebnisse belegen, dass die Position des Unterarms keinen großen Einfluss auf die Bizepsspannung hat. Gentil et al. (2015) verglichen Latzugübungen mit proniertem Griff mit Langhantelcurls mit supiniertem Griff und stellten fest, dass sie zu gleichem Bizepswachstum und gleichem Kraftaufbau führten (isokinetisches Spitzenmoment der Ellenbogenbeuger). Paulo Gentils Glaubwürdigkeit als Forscher wurde jedoch in Frage gestellt, nachdem er sich mit Matheus Barbalho eingelassen hatte, dessen Veröffentlichungen wegen "unwahrscheinlicher Daten" (sprich: Betrug) zurückgezogen wurden. Entsprechend fanden sowohl Lusk et al. (2010) als auch Lehman et al. (2004) keinen signifikanten Unterschied in der Bizepsmuskelaktivität (EMG) zwischen pronierten und supinierten Pulldowns. Lusk et al. führten das Experiment sowohl mit breiten als auch mit schmalen Griffen durch, was die Ergebnisse nicht beeinflusste. In beiden Studien wurde jedoch für alle Klimmzüge die gleiche Belastung verwendet. In dem Maße, in dem ein pronierter Griff euch schwächer macht, verzerrt dies die Ergebnisse aufgrund der höheren relativen Belastung zugunsten des pronierten Griffs. Lusk et al. begründeten ihre Entscheidung, für alle Pulldown-Varianten das gleiche Gewicht zu verwenden, damit, dass in einer früheren Studie mit ähnlichem Design kein signifikanter Unterschied bei den 1RMs zwischen den verschiedenen Varianten festgestellt wurde. Das mag für schwächere Personen zutreffen, aber Lusk et al. untersuchten Krafttrainierte und bei diesen können wir nicht davon ausgehen, dass sie für die verschiedenen Übungen das gleiche Kraftniveau haben. Dickie et al. (2016) fanden keine signifikanten Unterschiede in der mittleren oder maximalen Bizepsaktivität zwischen breiten, pronierten Klimmzügen und schulterbreiten Klimmzügen mit einem supinierten, neutralen oder Seilgriff. Da die meisten Menschen mit einem supinierten und einem neutralen Griff ungefähr  32 gleich stark sind, sollte die Intensität ähnlich sein, und diese Ergebnisse deuten stark darauf hin, dass ein neutraler/Hammergriff und ein supinierter Griff gleichermaßen effektiv sind, um den Bizeps zu stimulieren. Auch Ricci et al. (1988) fanden keinen signifikanten Unterschied in der Bizepsaktivität zwischen Klimmzügen (supiniert) und Klimmzügen (proniert). Snarr et al. (2017) fanden ebenfalls keinen signifikanten Unterschied in der Bizepsaktivität zwischen Klimmzügen mit Körpergewicht und Pronationsgriff, Klimmzügen mit Handtuch und Klimmzügen liegend an Ringen. Youdas et al. (2010) fanden heraus, dass supinierte Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht eine höhere Bizepsaktivität verursachen als pronierte Klimmzüge. Klimmzüge mit rotierendem Griff waren den normalen Klimmzügen mit fester Stange ebenbürtig. Allerdings waren Griffweite und Bewegungsumfang (ROM) nicht standardisiert, was dazu führte, dass die Ellenbogenbeugung (ROM) bei den beiden Klimmzügen deutlich größer war, was darauf hindeutet, dass die Klimmzüge durch das Ziehen aus den Ellenbogen rückenbetonter ausgeführt wurden. Marcolin et al. (2018) fanden keine signifikanten Unterschiede in der Muskelaktivität des Biceps brachii oder des Brachioradialis zwischen supinierten Langhantelcurls und EZ-Bar-Curls mit einem halbsupinierten Griff. Die Probanden waren krafttrainierte Männer und führten beide Curls mit der gleichen Trainingsintensität aus. Die Forscher beschrieben den EZ-Hantelstangengriff als "fast semi-proniert". Es ist also unklar, ob es sich um einen halb-supinierten Griff handelte, wie es traditionell üblich ist, oder um einen semi-pronierten Griff, was einem Überhand-/Reverse-Griff entsprechen würde. Die Langhantelcurls führten sogar tendenziell zu einer höheren Aktivität als alternierende Kurzhantelcurls im Stehen mit aktiver Supination, obwohl dieser Vergleich durch die größere Bewegungsfreiheit bei den Kurzhantelcurls und die alternierende Ausführung beeinträchtigt worden sein könnte. Die Bizepsaktivität kann in der unteren Position eines Kurzhantelcurls abnehmen, wenn sich der Bizeps zwischen den Wiederholungen entspannt, wodurch der Durchschnitt sinkt.  33 Auch 2019 fanden Bagchi & Raizada keine signifikanten Unterschiede in der Muskelaktivität des Bizeps oder Brachioradialis zwischen EZ-bar und normalen Langhantelcurls. Sie testeten den Unterschied bei 3 Griffbreiten. Diese Studie war allerdings nicht besonders gut. Es wurde nur eine Wiederholung durchgeführt und es scheint, dass sie für alle Übungen das gleiche Gewicht verwendet haben. Coratella et al. (2023) fanden ebenfalls nur geringfügige Unterschiede in der Muskelaktivität zwischen Langhantel- und EZ-Hantel-Curls, die von einer Gruppe von Bodybuildern bei gleicher Intensität entweder mit oder ohne gleichzeitige 30°-Schulterbeugung (bei der die Ellbogen während des Curls ein wenig nach oben kommen) ausgeführt wurden. Die geraden BB führten zu einer 1,8 % höheren Muskelaktivität, die statistisch signifikant war, verglichen mit den EZ BB während der konzentrischen Phase, aber nicht während der exzentrischen Phase. Bei gleichzeitiger Schulterbeugung verschwand der Unterschied in der konzentrischen Phase, wurde aber in der exzentrischen Phase mit +3,8 % signifikant. In einer weiteren Studie von Coratella et al. (2023), an der dieselben zehn Bodybuilding-Probanden teilnahmen wie an der letzten Studie, wurden ein supinierter, ein pronierter und ein neutraler Seilgriff bei Kabelcurls verglichen. Die Wahl von Kabelcurls im Gegensatz zu Kurzhantel- oder Langhantelcurls ist wohl unglücklich, vor allem wenn man bedenkt, dass weder der Abstand zum Kabelturm noch der Bewegungsumfang (ROM) standardisiert wurden, beides Faktoren, die einen erheblichen Unterschied bei der Schwierigkeit der Übung ausmachen können. Außerdem ist unklar, ob für jede Übung 8RM durchgeführt wurden, denn es wird zwar von einem einzigen 8RM gesprochen, aber es heißt, dass es mit "der oben beschriebenen Technik" durchgeführt wurde, was sich auf die 3 verschiedenen Übungstechniken bezieht. Außerdem haben sie submaximal trainiert, indem sie 6 Wiederholungen ausgeführt und die erste und letzte Wiederholung weggelassen haben. Die Ergebnisse waren jedenfalls ziemlich merkwürdig. Das wichtigste Ergebnis schien den supinierten Griff für den Bizeps zu rechtfertigen. Die Bizepsaktivität war in der Reihenfolge supiniert > neutral >  34 proniert am höchsten. Dies galt jedoch nur für die aufsteigenden Phasen: In der absteigenden Phase gab es keine signifikanten Unterschiede. Im Gegensatz zu der Annahme, dass die Rekrutierung der Hebelwirkung folgt, war die Aktivität des Brachioradialis bei einem supinierten Griff ebenfalls am höchsten, aber zwischen neutralem und proniertem Griff gleich. Auch hier gab es keine Unterschiede in der Brachioradialis-Aktivität während der Abwärtsphase, sondern nur während der Aufwärtsphase. Am merkwürdigsten ist, dass die Aktivität des vorderen Deltas bei den pronierten und neutralen Griffen deutlich höher war als bei den supinierten Griffen. Der Trend lautete: proniert > neutral > supiniert, sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsphase, wobei sich in der Abwärtsphase nur der pronierte Griff signifikant von den anderen beiden Griffen unterschied. Der Unterschied in der Schulteraktivität deutet darauf hin, dass die Teilnehmer ihre Ellenbogen bei den neutralen und pronierten Griffen nach vorne bewegten, was ihre geringere Bizepsrekrutierung erklären könnte. Alles in allem ist unklar, wie die Übungen genau ausgeführt wurden, die Ergebnisse ergeben keinen biomechanischen Sinn und sie stehen im Widerspruch zu den Forschungsergebnissen zu Klimmzügen und Pull Downs. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ihr analog zu der Geschichte mit dem langen Kopf des Trizeps beim Drücken die Überkopf-Zugübungen mit vollem ROM so behandeln könnt, als würden sie den gesamten Bizeps vollständig stimulieren. Stellt nur sicher, dass ihr mindestens 1 Bizepsisolationsübung mit eurem Arm an der Seite in eurem Programm habt. Zugübungen wie Rows, die nicht den vollen Bewegungsumfang des Bizeps erreichen und im Schulterbeugebereich unter 90° ausgeführt werden, zählen nur zur Hälfte. Pushing-Übungen zählen nicht als effektives Bizeps-Trainingsvolumen. Die Unterarmrotation hat wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf die Bizepsrekrutierung, solange während der Übung keine aktive Pronation auftritt. 1.3 Training auf instabilem Boden  35 Das Training auf instabilem Boden hat einen gemischten Ruf. Einige "functional Trainers" sehen es immer noch als eine fast reine Verbesserung gegenüber dem Training auf einer stabilen Oberfläche an. Dort werden praktisch alle erdenklichen Übungen auf Wackelbrettern, Bosu-Bällen, Schweizer Bällen und Schaumstoffrollen ausgeführt, darunter auch die berüchtigten Bosu-Ball-Squats. In den meisten Hardcore- Krafttrainingskreisen gilt das Training auf instabilen Oberflächen als absolut dumm, verletzungsanfällig und ineffektiv. Die Beweise liegen irgendwo in der Mitte. Es gibt Vor- und Nachteile des Trainings auf instabiler Oberfläche. Der offensichtlichste Nachteil ist, dass ihr auf einer instabilen Oberfläche in der Regel nicht so viel Gewicht heben könnt wie auf einem stabilen Boden, weil euer Gleichgewicht ein limitierender Faktor sein kann. Versucht einmal, euer 1RM auf einem Bosu-Ball zu stemmen und ihr werdet sehen (Anmerkung: Das ist Sarkasmus: Versucht das nicht wirklich, wenn ihr nicht der Beweis für natürliche Auslese sein wollt). Die geringere äußere Krafterzeugung kann mit einer geringeren Muskelaktivierung einhergehen, was bedeutet, dass die Muskeln weniger mechanische Spannung erzeugen und daher bei dieser Art von Training wahrscheinlich nicht so stark wachsen. Die Verringerung der Muskelaktivierung und der externen Krafterzeugung auf instabilen Oberflächen ist jedoch nicht so groß, wie ihr vielleicht erwartet. Goodman et al. (2008) fanden zum Beispiel heraus, dass die 1RM-Kraft beim Bankdrücken, die Muskelaktivität und der Bewegungsumfang (ROM) auf einem Swiss-Ball ähnlich waren wie auf einer normalen Flachbank. Allerdings handelte es sich dabei ausschließlich um Anfänger, die höchstwahrscheinlich keine enge Haltung mit einer Wölbung der Brustwirbelsäule oder einem Beinantrieb einnahmen. Du wirst kaum einen Leistungssportler finden, der dir zustimmt, dass du auf einem Swiss Ball genauso viel stemmen kannst wie auf einer Flachbank. Anderson & Behm (2004) bestätigten, dass die Muskelaktivierung beim Brustdrücken auf einer Bank und einem Fitnessball zwar ähnlich war, die Kraftleistung auf dem instabilen Ball jedoch um 60 % reduziert war.  36 Auch Yongming et al. (2013) stellten fest, dass die Muskelaktivierung bei traditionellen Kniebeugen und Kniebeugen auf einem Core Board bei 30 % und 60 % des 1RM ähnlich hoch war. Hammer et al. (2018) fanden heraus, dass schwere Kniebeugen auf einer Vibrationsplattform genauso viel Kraft aufbauen wie Kniebeugen auf dem Boden und Saeterbakken et al. (2019) fanden heraus, dass Kniebeugen auf einem Wackelbrett genauso viel Kraft und Muskeln aufbauen wie Kniebeugen auf dem Boden. Auch Split Squats gelten gemeinhin als uneffektiv für die Stimulation des Unterkörpers, weil sie scheinbar viel Gleichgewicht erfordern. Split Squats, auch Pitcher Squats oder Bulgarian Split Squats genannt, wenn das hintere Bein angehoben wird. Ihr könnt Split Squats mit Kurz- oder Langhanteln oder sogar an der Smith-Maschine ausführen. Die Forschung zeigt, dass Split Squats eine großartige Übung sind (und eine brutale). Split Squats und Back Squats führen zu einer ähnlichen Muskelaktivierung im Vastus lateralis, Biceps femoris, Gluteus maximus und sogar im Erector spinae. Die Testosteronproduktion nach dem Training ist ebenfalls ähnlich. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Split Squats zu einer höheren Aktivierung der Hamstrings und des Gluteus Medius führen, aber möglicherweise zu einer geringeren Aktivierung des  37 Quadrizeps oder zumindest des Rectus Femoris [2, 3]. Das hängt wahrscheinlich von der genauen Ausführung der beiden Übungen ab. Es braucht also ein großes Maß an Instabilität, damit eine Übung weniger effektiv ist, um die Zielmuskulatur zu stimulieren, wie z. B. das Stehen auf einer instabilen Oberfläche. Der Gesamttrend der Auswirkungen von Training auf instabilen Oberflächen auf die Muskelaktivierung und insbesondere auf die externe Kraftproduktion und die Leistung im Allgemeinen ist eindeutig negativ [2, 3, 4], wobei mehrere Studien negative Auswirkungen von instabilen Oberflächen feststellen und nur Studien mit sehr leichten Gewichten positive Auswirkungen auf die Muskelaktivierung haben (weil in diesem Fall eine instabile Oberfläche erforderlich ist, um das Gewicht etwas herausfordernd zu machen). Wichtig ist, dass die negativen Auswirkungen des Trainings auf instabilen Oberflächen auf die Muskelstimulation proportional zu dem Ausmaß sind, in dem der instabile Boden und dein Gleichgewicht deine Hauptmuskeln daran hindern, maximale Kraft zu entwickeln. Je instabiler die Oberfläche ist, auf der du beim Bankdrücken liegst, desto weniger kannst du drücken, desto weniger werden dein Trizeps und deine Brust stimuliert und desto mehr stimulierst du deine Bauchmuskeln. Je instabiler der Boden ist, auf dem du Kniebeugen machst, desto weniger Gewicht kannst du heben (in dieser Studie blieb die Aktivierung der Beinmuskulatur weitgehend unbeeinflusst, aber das lag wahrscheinlich daran, dass in dieser Studie isometrische (statische) und keine regulären, dynamischen Kniebeugen durchgeführt wurden). Daher ist das Training auf instabilem Boden in der Regel schlechter oder bestenfalls gleichwertig mit dem Training auf stabilem Boden, wenn es um die Verbesserung der sportlichen Leistung auf dem Boden geht, z. B. beim Sprinten und Springen. In der praktischen Anwendung kann das Training auf instabilen Oberflächen, wenn es vernünftig (d.h. sicher) durchgeführt wird, ein effektives Instrument für das Core- Training und bestimmte Rehabilitationsübungen sein, da es eine relativ hohe Muskelaktivierung bei geringen Trainingsbelastungen ermöglicht. Als  38 Haupttrainingsmethode für das Krafttraining bietet es jedoch nur Einschränkungen im Vergleich zum traditionellen Krafttraining. Kurz gesagt: Mit dem Kriterium des Grenzfaktors werden fast alle instabilen Übungen aus dem Übungsmenü des Krafttrainierenden gestrichen. Wenn du auf einer instabilen Unterlage stehst, werden die stabilisierenden Muskeln oder die neuromuskuläre Koordination zum begrenzenden Faktor der Übung und nicht das Zielmuskelgewebe.  39 1.4 Kurzhanteln vs. Langhanteln Ein klassischer Wettkampf: die Kurzhantel gegen die Langhantel. Was ist besser? Kurzhanteln bieten mehr Bewegungsfreiheit, während Langhanteln mehr Stabilität bieten. Bei vielen Übungen sind diese Unterschiede nicht groß. Beides sind Gewichte und dem Muskel ist es egal, in welcher Form das Gewicht kommt. Das Gleiche gilt für Kettlebells und Kurzhanteln. Dennoch gibt es ein paar Überlegungen, die ihr beachten solltet. Erstens könnte die größere Bewegungsfreiheit von Kurzhanteln für die Brustmuskeln und die Schultern bei drückenden Bewegungen leicht vorteilhaft sein. Faris et al. (2017) fanden heraus, dass das Bankdrücken mit Kurzhanteln zu einer höheren Aktivität der Brustmuskeln führt als das Bankdrücken mit Langhanteln. Andere Untersuchungen zeigen jedoch keinen Unterschied in der Wirksamkeit von Lang- und Kurzhanteln bei der Aktivierung der Brustmuskeln. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln könnt ihr außerdem einen größeren Bewegungsumfang im unteren Bereich erreichen, was im Allgemeinen ein Vorteil ist (mehr zum Bewegungsumfang später). Saeterbakken et al. (2013) fanden heraus, dass Kurzhantel-Überkopfdrücken eine etwas höhere Aktivität in allen Delts auslöst als Langhantel-Überkopfdrücken (aber eine geringere Aktivität im Trizeps: dazu später mehr). Wenn du die Übungen im Stehen ausführst, erhöht sich die Muskelaktivität im Vergleich zum Sitzen. Im Stehen hast du mehr Bewegungsfreiheit, vor allem in den Hüften, und kannst dich besser auf die seitlichen Schultermuskeln konzentrieren als im Sitzen, was sich oft in ein super hohes Schrägbankdrücken verwandelt, als in eine vollständige Überkopfpresse. Zweitens ermöglicht eine Langhantel beim Rudern und Drücken normalerweise einen größeren Beitrag der Arme, weil die horizontale Bewegung eingeschränkt ist: Eure Hände sind an der Stange fixiert. Wenn ihr nicht so stark seid, dass ihr die Stange brechen könnt, können eure Arme so viel horizontale Kraft auf die Stange ausüben, wie sie erzeugen können, damit sie sich kräftig zusammenziehen können. Bei einer  40 Kurzhantel wird die Hantel durch die seitliche Krafterzeugung bewegt, wodurch ihr eine ganz andere Bewegung ausführen müsstet. Genauer gesagt streckt der Trizeps den Arm, d.h. er bewegt die Hand während einer Drückbewegung nach außen, weg vom Körper. Bei einer Langhantel ist die Position deiner Hand im Verhältnis zur Hantel fixiert: Deine Hände können sich während der Übung weder nach außen noch nach innen bewegen. Wenn dein Ellenbogen so weit gebeugt ist, dass dein Unterarm noch nicht senkrecht zur Hantel steht (d.h. deine Hände befinden sich in den Ellenbogen), hilft dir die nach außen gerichtete Kraftproduktion des Trizeps, um den Ellenbogen zu strecken, das Gewicht nach oben zu heben. Wenn ihr also einen Griff verwendet, der so weit ist, dass sich eure Hände außerhalb der Ellbogen befinden, nimmt die Trizepsaktivität im Vergleich zu einem engeren Griff ab [2, 3]. Der Unterschied in der Trizepsaktivierung ist jedoch nicht so konstant oder groß, wie du es allein aufgrund der Ellenbogenbeugung erwarten würdest, denn selbst wenn sich deine Hände außerhalb deiner Ellenbogen befinden, kann die seitliche Kraftproduktion des Trizeps dir helfen, das Gewicht nach oben zu heben. Da du die Hantel nicht außeinanderreißen kannst, hilft dir die nach außen gerichtete Kraft dabei, eine Aufwärtsbewegung zu erzeugen. Die Physik dahinter ist ziemlich kompliziert. Technisch gesehen reduziert die Reaktionskraft der Langhantel, die durch die nach außen gerichtete Kraftproduktion deines Trizeps entsteht, den Momentarm der resultierenden Gesamtkraft für die horizontale Schulterbeugung, wie in den beiden folgenden Grafiken dargestellt.  41 Angepasst von Quelle Da euer Trizeps versucht, die Stange auseinanderzudrücken und dabei horizontale (seitliche) Kräfte nach außen zu erzeugen, drückt ihr die Stange nicht gerade nach  42 oben, sondern nach außen. Die Stange wiederum drückt dich nach unten und nach innen (der resultierende Kraftvektor). Das erklärt, warum der Trizeps immer noch beteiligt ist, obwohl die Hände oft direkt über den Ellenbogen sind. Quelle Das Ergebnis ist, dass eure Griffbreite beim Langhantel-Bankdrücken keinen großen Einfluss auf die Muskelrekrutierung hat. Nur wenn euer Griff so weit ist, dass die Hände außerhalb der Ellbogen liegen, scheint die Aktivität des Trizeps zu sinken, und zwar im seitlichen Kopf, nicht im langen Kopf (da der lange Kopf beim Langhantel-Bankdrücken nicht gut trainiert wird). Die Aktivität des vorderen Deltas verändert sich nicht nennenswert. Die Aktivität der Brustmuskeln wird auch durch die Griffbreite nicht wesentlich beeinflusst, außer dass schmale Griffe die Aktivität der unteren Brustmuskeln verringern, weil die horizontale Schulterbeugung weniger wichtig ist. Die oberen Brustmuskeln können über die Schulterbeugung immer noch einen Beitrag leisten. Im Gegensatz zum Langhanteldrücken können sich eure Hände beim Kurzhanteldrücken nach außen bewegen. Durch die übermäßige Auswärtsbewegung der Hände wird die Bewegung zu einer fliegenden Bewegung, so dass der Trizeps keinen aktiven Beitrag zum Bewegen des Gewichts leisten kann, da die Hantel einen Ellbogenstreckungsmoment ausübt. Daher ist der Beitrag des Trizeps beim Kurzhanteldrücken im Vergleich zum Langhanteldrücken deutlich geringer [2, 3, 4]. Auch die daraus resultierenden Muskelschäden und das Muskelwachstum im Trizeps sind beim Kurzhanteldrücken gering. Kurz gesagt: Kurzhantelpressen sind mittelmäßige Trizepsübungen. Im Gegensatz dazu erreichen Langhantelpressen, selbst Überkopfpressen, eine hohe Trizepsaktivierung im seitlichen Kopf , vergleichbar mit der Aktivierung des Brustmuskels. Wenn ihr in einem Programm Langhantelpressen durch Kurzhantelpressen ersetzt, solltet ihr daher zum Ausgleich das Volumen der Trizepsisolationsarbeit erhöhen. Eine praktische Faustregel besagt, dass Kurzhantelpressen nur zu 50 % so effektiv für den Trizeps sind wie Langhantelübungen.  43 Wenn ihr also von 4 Sätzen Langhantelbankdrücken zu 4 Sätzen Kurzhantelbankdrücken wechselt, solltet ihr 2 Sätze Trizeps-Isolationstraining hinzufügen. Ähnlich verhält es sich mit dem Bizeps bei Zugbewegungen. Kurzhantelrows stimulieren den Bizeps nur etwa halb so gut wie isolierte Bizepsübungen oder Zugübungen mit fester Stange wie Pulldowns, wie ihr im Abschnitt über Verbund- und Isolationsübungen gesehen habt. Die Griffweite bei Übungen mit gerader Stange wie Pulldowns scheint die Aktivität der Bizepsmuskeln jedoch nicht wesentlich zu beeinflussen. Es sei denn, euer Griff ist extrem breit, dann scheint die horizontale Kraftproduktion die geringeren Anforderungen an die Ellenbogenbeugung zu kompensieren.  44 Prinzip 2: Exzentrische Kontraktionen Die Übungen müssen exzentrische Muskelaktionen beinhalten, um den Wachstumsreiz pro Satz zu maximieren. Wenn ihr eine Hantel hebt, ziehen sich eure Muskeln in der Aufwärtsphase der Bewegung zusammen und verkürzen sich dabei. Diese Art der verkürzenden Kontraktion wird als konzentrische Muskelaktion bezeichnet. Wenn ihr die Hantel senkt, zieht sich der Muskel in der Verlängerungsphase zusammen: Diese Art der verlängerten Muskelkontraktion wird exzentrische Muskelaktion genannt. Die exzentrische und die konzentrische Phase führen zu etwas unterschiedlichen morphologischen und neuronalen Anpassungen. Konzentrische und exzentrische Aktionen aktivieren auch unterschiedliche anabole Zellsignalmuster und Satellitenzellaktivitäten. Die exzentrischen Muskelkontraktionen sind für das Muskelwachstum am wichtigsten, da die Muskeln in dieser Phase mehr mechanische Spannung erzeugen können, sowohl aktiv als auch passiv. Bei exzentrischen Kontraktionen werden die Aktin-Myosin- Kreuzbrücken eher mechanisch als biochemisch gespalten, was eine höhere aktive Kraftproduktion ermöglicht. Außerdem erzeugt das Myofilament Titin bei exzentrischen Kontraktionen aufgrund seiner Steifigkeit auch eine passive elastische Kraft. Diese passive Spannung trägt zur gesamten biomechanischen Spannung der Muskelfasern und damit zum Muskelwachstum bei. Konzentrisch-exzentrische Kontraktionen ermöglichen aufgrund des Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus auch eine höhere Muskelaktivität und Kraftproduktion während der konzentrischen Phase. (Weitere Informationen findest du im Kursmodul zum Wiederholungstempo.) Du bist in der konzentrischen Phase am stärksten, wenn unmittelbar die exzentrische Phase einer Bewegung vorausgeht. So springt ihr auf natürliche Weise, tretet Türen ein und werft schwere Gegenstände auf Leute, die Curls im Squat Rack machen.  45 Oh, und es ist auch die effektivste Art, die meisten Übungen auszuführen. Übungen, die sowohl eine Muskelverkürzung (konzentrisch) als auch eine Muskelverlängerung (exzentrisch) beinhalten, übertreffen rein konzentrische Übungen in Bezug auf Muskelwachstum und konzentrische und exzentrische Kraftentwicklung [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]. Es hat sich gezeigt, dass rein exzentrische Übungen bei allen Kontraktionsarten (konzentrisch, exzentrisch und kombiniert) in Bezug auf Muskelwachstum und Kraftentwicklung mit konzentrisch-exzentrischen Übungen konkurrieren können, zumindest bei untrainierten Personen. Zwar sind die exzentrischen Phasen für das Muskelwachstum am wichtigsten, doch um die konzentrische Kraft und das langfristige Muskelwachstum zu maximieren, braucht ihr aufgrund ihrer unterschiedlichen Anpassungen sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelaktionen. In der Praxis ist es ohnehin unmöglich, mit herkömmlichen Trainingsgeräten nur exzentrische Übungen mit mehreren Wiederholungen durchzuführen. Ein etwas praktischerer Ansatz als die Ausführung reiner Exzentrik ist die Überlastung der Exzentrik bei dynamischen Übungen, entweder mit Hilfe der Biomechanik oder, wenn ihr zufällig Zugang dazu habt, mit speziellen Maschinen, wie z. B. isokinetischen Maschinen. Anpassendes Widerstandstraining mit exzentrischer Überlastung übertrifft in vielen Studien das reguläre konstante Widerstandstraining in Bezug auf Kraftentwicklung und manchmal auch Muskelwachstum [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]. In der Regel sind die Muskeln bei der Dehnung um mehr als 20 % stärker als bei der Verkürzung. Wenn ihr also den Widerstand in der Verlängerungsphase erhöht, könnt ihr mehr Kraft erzeugen, mehr Arbeit verrichten und ein höheres Maß an Muskelaktivität erreichen. Ein betontes exzentrisches Training kann auch den Dehnungs-Verkürzungs- Zyklus verbessern. Das gleiche Ergebnis kannst du erzielen, wenn du deine Kraft während der konzentrischen Bewegungsphase biomechanisch erhöhst. Wichtig ist, dass viele Studien die Gesamtarbeit gleichsetzen, was den Zweck der exzentrischen Überlastung weitgehend zunichte macht: Sie ermöglicht es euch, mehr exzentrische Arbeit zu leisten. Da ihr bei der exzentrischen Überlastung in der Praxis mehr Arbeit verrichtet, führt ein angepasstes Widerstandstraining zu einer höheren  46 neuromuskulären Ermüdung. Die exzentrische Überlastung wird im Kapitel über fortgeschrittene Trainingstechniken ausführlicher behandelt. Isometrische Kontraktionen Es gibt nur sehr wenige Forschungsergebnisse zu dynamischen und isometrischen Kontraktionen, sowohl was die Quantität als auch was die Qualität angeht. Isometrische Muskelkontraktionen sind eine Form des statischen Trainings: Es handelt sich um Kontraktionen, bei denen der Muskel seine Länge nicht verändert, wie z. B. bei einer halben Kniebeuge. Die Forschung tendiert zu dynamischen Muskelaktionen mit entweder signifikant größerem Muskelwachstum, nicht signifikant größerem Muskelwachstum oder gleichem Aufbau. In den meisten Studien haben die Teilnehmer leider nicht in allen Gruppen mit maximaler Anstrengung trainiert. Die Wirksamkeit isometrischer Muskelaktionen hängt stark davon ab, bei welcher Muskellänge sie ausgeführt werden. Bei langen Längen stimulieren isometrische Kontraktionen deutlich mehr Muskelwachstum als bei kurzen Längen, wie weiter unten in diesem Modul im Abschnitt über ROM (Bewegungsumfang) erklärt wird. Die meisten Übungen erzeugen von Natur aus dynamische Muskelkontraktionen mit konzentrischen und exzentrischen Muskelaktionen, aber wir können die folgenden Übungen als ideale Muskelaufbauübungen ausschließen: die olympischen Lifts (z. B. Umsetzen, Reißen und Stoßen), das Schlittenschieben oder -ziehen, das Radfahren und nicht zuletzt das traditionelle Kreuzheben vom Boden ohne eine kontrollierte Absenkphase (exzentrisch). Ihr könnt ihre Unfähigkeit, eine hohe mechanische Spannung zu erzeugen, durch zusätzliche Sätze kompensieren, wie ihr im Modul zum Verständnis des Muskelwachstums gelernt habt, aber es ist fraglich, ob das langfristige Muskelwachstum ohne exzentrische Muskelaktionen maximiert werden kann. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Übungen, die konzentrisch-exzentrische Muskelaktionen beinhalten, im Allgemeinen die effizienteste Methode sind, um unsere  47 Muskeln pro Satz maximal mechanisch anzuspannen und sie dadurch wachsen und stärker werden zu lassen.  48 Prinzip 3: Stretch-vermittelte Hypertrophie Die Übungen sollten die Zielmuskulatur bei langen Längen einer hohen mechanischen Spannung aussetzen. Den meisten Krafttrainierenden wird beigebracht, dass die Stange beim Bankdrücken die Brust berühren sollte und flache Kniebeugen nur von Scheintrainierenden zwischen den Curlsätzen ausgeführt werden. Das Training des vollen Bewegungsumfangs (ROM) ist ein guter allgemeiner Leitfaden für viele Übungen, aber was bedeutet das genau? Viele Menschen denken intuitiv, dass der Bewegungsumfang mit der Strecke gleichzusetzen ist, die ein Gewicht oder ein Körperteil zurücklegt. Das stimmt aber nicht. ROM ist gleichbedeutend mit der Anzahl der Grad, um die ein Gelenk gebeugt werden kann, also dem Bereich der Winkelbewegung. ROM wird in Grad gemessen, nicht in Entfernung. Schau dir die folgende Abbildung der Beugung des Ellenbogens an. Mehrere Studien und Meta-Analysen belegen, dass ein vollständiges ROM-Training im Allgemeinen optimal für Muskelwachstum und Kraftentwicklung ist [2, 3]. Forschungen, die volle mit teilweisen Kniebeugen verglichen haben, darunter auch die unveröffentlichte Arbeit des norwegischen Sportwissenschaftlers Truls Raastad, zeigen, dass volle Kniebeugen zu einem stärkeren Muskelwachstum des  49 Quadrizeps führen als teilweise Kniebeugen ("halbe Kniebeugen") und zu einem stärkeren Aufbau der isometrischen Maximalkraft (MVIC), die signifikant mit dem Muskelwachstum korreliert ist. Kubo et al. (2019) fanden heraus, dass volle Kniebeugen zu mehr Wachstum in den Gesäßmuskeln und Adduktoren führen als halbe Kniebeugen, obwohl der Unterschied bei den Quads gering war und keine statistische Signifikanz erreichte. Ein komplettes Beintrainingsprogramm mit Kniebeugen führte zu einem stärkeren Wachstum der Oberschenkelmuskulatur, wenn es mit vollen Wiederholungen durchgeführt wurde als mit Teilwiederholungen In einer Studie, in der Scott-Curls mit vollem im Vergleich zu teilweisem ROM verglichen wurden, gab es einen starken Trend (p = 0,07) für ein größeres Wachstum des Bizeps in der Gruppe mit vollem ROM. Das Training des vollen Bewegungsumfangs steht oft an erster Stelle, aber für das Muskelwachstum ist der Bewegungsumfang der Gelenke an sich nicht wichtig. Wir interessieren uns für die Längenänderung des Muskels. Die maximale Verkürzungsstrecke eines Muskels - die Strecke, die er verkürzen kann, wenn er von  50 einer vollen Dehnung zu einer vollen Kontraktion übergeht - wird als funktionelle Exkursion bezeichnet. Die Länge eines Muskels hat einen Einfluss darauf, welche Muskelfasern die meiste Spannung erzeugen, denn es besteht ein Verhältnis zwischen Länge und Spannung. Jede Muskelfaser hat bestimmte Längen, bei denen sie effektiver Kraft erzeugen kann als bei anderen Längen. Volles ROM-Training fördert das Muskelwachstum in erster Linie durch das Training der Muskeln in langen Längen. Wenn Muskeln in einer gestreckten Position unter hohe Spannung gesetzt werden, kann dies die dehnungsvermittelte Hypertrophie stimulieren. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 ergab, dass isometrische Kontraktionen das Muskelwachstum bei langen Muskellängen stärker anregen als bei kurzen. Sato et al. (2021) fanden zum Beispiel heraus, dass das Training des Bizeps mit Preacher Curls bei langen Muskellängen (0-50° Ellenbogenbeugung) die Kraftentwicklung und das Muskelwachstum im Vergleich zum Training des Bizeps bei kurzen Muskellängen (80-130° Ellenbogenbeugung) deutlich erhöht: siehe Abbildung unten. Diese Ergebnisse wurden von Pedrosa et al. (2023) wiederholt, wobei sie hinzufügten, dass das größere Wachstum bei langen Muskellängen vor allem im distalen Teil des Bizeps in der Nähe des Ellenbogens stattfand. Preacher Curls.  51 Außerdem verglich eine Studie von Maeo et al. (2021) sitzende und liegende Beinbeuger. Eine Gruppe von Probanden führte 12 Wochen lang mit beiden Beinen das gleiche Trainingsprogramm durch, mit dem Unterschied, dass ein Bein sitzende Beincurls machte, während das andere Bein liegende Beincurls machte. Während bei beiden Übungen die volle Kniebeuge-ROM erreicht wird, bewirkten die sitzenden Beincurls ein deutlich stärkeres Muskelwachstum in den hinteren Oberschenkelmuskeln. Dieses Wachstum fand vor allem in den zweigliedrigen Köpfen der hinteren Oberschenkelmuskeln statt. Der einfachere kurze Kopf des Biceps femoris, der nur die Kniebeugung ausführt, wuchs bei beiden Beinbeugern in ähnlicher Weise. Warum wuchsen die Hamstringköpfe, die sich über die Hüfte erstrecken, bei sitzenden Beinbeugen stärker? Weil das Sitzen diese Köpfe in der Hüfte dehnt. Das hat zur Folge, dass ihr die Hamstrings bei sitzenden Beinbeugern “länger” trainiert als bei liegenden. Das stimuliert die dehnungsvermittelte Hypertrophie.  52 Für die mathematisch Interessierten: das Längen-Spannungs-Verhältnis der Hamstrings und welcher Teil davon von jedem Hamstringkopf trainiert wird. Quelle: Maeo et al. (2021) Maeo et al. (2022) haben außerdem gezeigt, dass Trizeps-Überkopfstreckungen, die den langen Kopf des Trizeps dehnen, zu einem um 40 % höheren Trizepswachstum führen als Trizeps-Liegestützen. Interessanterweise wuchsen alle Köpfe mehr, nicht nur der lange Kopf. Die anderen Köpfe könnten durch die größere Spannung bei den Überkopf-Trizepsstreckungen mehr gewachsen sein, weil der äußere Momentarm in dieser Position länger ist. Bei Pushdowns ist die Spannung auf den Trizeps in der oberen Position sehr gering, wenn der Trizeps gestreckt ist. Eine ähnliche frühere Studie von Stasinaki et al. (2018) fand ebenfalls ein größeres Wachstum des Trizeps nach einem Training mit langen gegenüber kurzen  53 Muskellängen, obwohl der Unterschied in dieser Studie keine statistische Signifikanz erreichte. Die statistische Aussagekraft war aufgrund der geringeren Teilnehmerzahl (9), der kürzeren Dauer (6 Wochen) und des weniger kontrollierten Designs mit partiellem ROM-Training geringer. Wir sollten zwar nicht zu viel in die nicht signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen hineininterpretieren, aber es ist interessant, dass der Trizeps im distalen Teil um 49 % gewachsen ist, im proximalen Teil aber kaum, wenn er länger trainiert wurde, so dass die Gesamtfläche ähnlich gewachsen ist. Die hochwertigsten Messungen in der Mitte des Oberarms ergaben einen 25-28% größeren Aufbau der Muskeldicke nach dem Training mit langen Längen. Eine Zunahme der Muskellänge war nicht zu verzeichnen. Die dehnungsvermittelte Hypertrophie kann also regional sein. Der primäre Stimulus für dehnungsvermittelte Hypertrophie scheint passive mechanische Spannung zu sein. Wenn Muskeln unter Belastung gedehnt werden, erfahren sie nicht nur eine aktive Muskelspannung, sondern auch eine passive Spannung. Rein passiv dehnungsvermittelte Hypertrophie und entsprechende Kraftzuwächse in ähnlicher Größenordnung wie beim Krafttraining, sogar bei kurzen Längen, wurden bei krafttrainierten Personen dokumentiert, zumindest in den Waden und Brustmuskeln. Der Aufbau der Muskelquerschnittsfläche (CSA) und der Muskelkraft bei kurzen Längen deutet stark darauf hin, dass die Muskelhypertrophie durch die parallele Addition von Sarkomeren erfolgt, ähnlich wie beim traditionellen Krafttraining. Die parallele Sarkomerogenese durch passive mechanische Spannung über Dehnung wurde auch direkt bei Tieren beobachtet, was zu einer massiven Zunahme der Faserquerschnittsfläche führte. Die Tierforschung