Vitamines, minerals i aigua

• Tema: Vitamines, minerals i aigua

Micronutrients

• Són substàncies necessàries en petites quantitats per facilitar la transferència d'energia i la síntesi de teixits.
• Hi ha dos tipus: vitamines i minerals.

Vitamines

• Són substàncies que el cos necessita en petites quantitats.
• No tenen una estructura química en comú i es consideren complements nutricionals ja que no aporten energia ni contribueixen substancialment a la massa corporal.
• Cal incorporar-les a la dieta excepte la VitD.
• Existeixen 13 vitamines diferents.
• Les vitamines es classifiquen en hidrosolubles i liposolubles.
• Hidrosolubles: VitC, i la família de vitB: la vitB1 (tiamina), VitB2 (Riboflavina), vitB3 (Niacina (NAD), vitB5 àcid pantotènic, VitB6 (Piridoxina), vitB7 (biotina), vitB9 (àcid fòlic) i VitB12 (cobalamina).
• Liposolubles: Vit A, D, E i K

Vitamines Liposolubles

• Tenen diverses funcions.
• Són derivats dels terpens (Vit A, E i K) i del colesterol (vit D)
• S'emmagatzemen al cos (vit E)
• Són antioxidants (vit A i Vit E)
• Necessaris per a la fixació del Calci als ossos (vit D)
• Coagulació de la sang (vit K)

Mes sobre les Vitamines Liposolubles

• Es dissolen i s'emmagatzemen en els teixits adiposos del cos i no requereixen la ingesta diària.
• El fetge emmagatzema vit A i D i la K en menys quantitat
• La vit E es distribueix per tot els teixits adiposos
• La font d'aquestes vit són els greixos i es transporten al fetge i teixit adipós mitjançant les lipoproteïnes.
• Suplements d'aquestes vit només s'han de prendre amb supervisió mèdica ja que poden ser molt tòxiques.
• VitA en excés durant l'embaràs pot produir malformacions i en la infància produeix visió doble, maldecaps i abultament de la fontanel·la.
• En adults pot produir nàusees, mal de caps, mareig, visió borrosa
• Vit D en excés pot produir danys renals.
• Vit E i K no causen danys però tampoc beneficis

Vitamines Hidrosolubles

• Són majoritàriament Coenzims.
• Les Vit B i la C són vitamines hidrosolubles.
• Es composen de C, H i O i N però també de ions metàl·lics: Fe, Molibdè, Cu, sofre i Co
• Es distribueixen en els fluids del cos i no s'emmagatzemen
• La seva vida mitja (temps que cal per què es degradi la meitat de la substància) depèn de cadascuna de les vit. Ex. Vit C 30 minuts mentre que la tiamina és de 9 a 18 dies.

Funcions de les Vitamies

• No són energètiques però serveixen com a reguladors i mediadors de les reaccions metabòliques.
• També controlen la síntesi dels teixits i mantenen la integritat de la membrana plasmàtica.
• Les vit participen repetidament en les reaccions metabòliques sense que es degradin, per tant les necessitats de vit de les persones actives no excedeix al de les de persones sedentàries.

DRI o DRV

• DRI (Dietary references intakes, ingestes dietètiques de referència) a EEUU i Canadà.
• Dietary Reference Values (DRVs) a Europa
• Valor de referència de nutrients que ha de tenir una dieta per a prevenir deficiències, reduir les malalties cròniques i aconseguir una salut òptima aprofitant el potencial màxim de cada nutrient. Inclou recomanacions depenent de l'edat, gènere, embaràs i lactància.
• Aquest terme inclou
  • EAR-(estimated average requirement) requeriment mig estimat
  • RDA- (Recommended Dietary Allowance) recomanacions dietètiques permeses
  • AI-(Adequate Intake) Ingesta adequada quan no es pot calcular la RDA
  • UL- (Tolerable Upper Intake Level) nivell de tolerància superior

Mes sobre DRIs

• EAR- requeriment mitjà estimat, és el nivell d'ingesta diària d'un nutrient que s'estima adequat per a cobrir les necessitats del 50% dels individus d'una població.
• RDA- L'aportació dietètica recomanada, és el nivell d'ingesta diària d'un nutrient que s'estima adequat per a cobrir les necessitats del 97-98% dels individus d'una població.

Una mica més sobre DRI

• AI- Ingesta adequada, és el nivell recomanat d'ingesta d'un nutrient en base a dades d'ingesta habitual d'individus sans (que no presenten dèficit), extrapolació de dades d'altres subgrups de població (edats, gèneres, etc.) o nutrients, o bé estimats a partir d'estudis observacionals i experimentals que no permeten obtenir un nivell d'evidència suficient per establir un requeriment mig estimat ni una aportació dietètica recomanada
• UL- nivell de tolerància, El nivell d'ingesta màxima tolerable és el nivell més alt d'ingesta diària d'un nutrient, a partir del qual existeix un risc probable d'intoxicació i d'efectes adversos

DRI - Ingesta de vitamines i nivells superiors tolerables

• Taula amb la ingesta de vitamines diàries recomanades segons l'edat, gènere, i condició (embaràs i lactància)
• Inclou valors estimats (EARs) i nivells superiors tolerables (ULs)

Tiamina Vit B1

• CoE glicòlisis i Cicle deKreps (Piruvat → AcetilCoA / alfa-ceto-glutarat→ succinilCoA).
• Al 1.1-1.2 mg/dia
• Deficiència pot portar a una acumulació de Piruvat i augment del lactat amb una baixada del rendiment i augment de la fatiga.
• Deficiència causa el Beriberi
• No hi ha UL (ingesta màxima no recomanada) però tampoc es detecta efectes positius.

Riboflavina Vit B2

• Síntesi coenzims FAD i FMN (Flavina adenina nucleòtid, flavina mononucleòtid).

1. Metabolisme energètic
2. Oxidació àcids grassos
3. Cdk
4. Cadena respiratòria
5. Catabolisme aminoàcids

• RDA: 1,3-1,1 mg/dia
• Dèficit: produeix enrogiment de llavis i lesions oculars
• Entrenament augmenta necessitats Vit B2
• No hi ha efectes adversos en el rendiment per dèficit (efectes posteriors)
• No hi ha UL (ingesta màxima no recomanada) però tampoc es detecta efectes positius.

Niacina Vit B3

• Niacina Vit B3, coenzims NAD i NADP (Nicotinamida dinucleòtid, i Nicotinamida dinucleòtid fosfat)
  • NAD: Catabolisme Glúcids, AAGG, AA i alcohol
  • NADP: Biosíntesis d'AAGG i colesterol
• Es pot sintetitzar a partir del 60 mg Triptòfan =1 mg Niacina (essencial de totes maneres)
• RDA 16-14 mg/d
  • Deficiència produeix Pel·lagra (pell i SNC)
  • Baixa el rendiment en dosis elevades
  • UT 35mg/d
  • Excés produeix lesions al coll, cara i mans

Pirodoxina VitB6

• Coenzim: Piridoxal Fosfat
  1. Catabolisme AA
  2. Síntesis grup Hemo
  3. Mobilització glucosa i glicogen
• RDA 1.3 mg/d
  • Dèficit produeix irritabilitat, convulsions, rampes, dermatitis i perdre al ronyó
  • UT 100 mg/d Suplement No millora el rendiment

Acid Pantotènic o vit B5

• Constitueix el coenzim CoA
• Implicat en moltes reaccions metabòliques
• Al 5mg/d
  • Deficiència produeix fatiga, insomni, problemes de coordinació i nàusees
  • UT No determinat. Excés no és tòxic però tampoc millora rendiment

Folat (àcid fòlic) vit B9

• Coenzim implicat en la Síntesi de purines i pirimidines (ADN, RNA)
  • Divisió cel·lular
  • Metabolisme aminoàcids
• RDA 400 µg/d
  • Deficiència: Anèmia, problemes gastrointestinals, diarrea i llengua roja
  • UT 1000 µg/d. Suplement no millora rendiment.

Vitamina B12 (cobalamina)

• Coenzim implicat en la Síntesi de purines i pirimidines (ADN) relacionat amb el Folat
• RDA 2,4 µg/dia (adults),
  • Dèficit: anèmia megaloblàstica. Cansament, dispnea en l'esforç, símptomes neurològics
  • Grups de risc (recomanable suplement)
    1. Esportistes vegetarians
    2. Esportistes veterans
    3. Esportistes amb dietes de restricció calòrica
• UL no determinat però tampoc benefici. La suplementació No millora el rendiment

Biotina vitB7

• Coenzims implicats en la Síntesi de greixos, metabolisme dels AA i del glicogen
• Al: 30 µg/dia (adults),
  • Dèficit: fatiga, depressió nàusees, dermatitis i dolor muscular
  • UL No determinat. La suplementació No millora el rendiment
• Es troba a les Llegums, vegetals, carn, fetge, ous, fruits secs

Vitamina C (àcid ascorbic)

• Antioxidant
• Síntesi col·làgena i elastina (teixit connectiu)
• Síntesi catecolamines (adrenalina i noradrenalina)
• Maduració d'hormones
• Facilita el transport i absorció de ferro
• RDA, 75 – 90 mg/dia (dones-homes)
  • Dèficit: Escorbut (degeneració de la pell, dents i vasos sanguinis, hemorràgies)
  • Afecta al rendiment
  • Fatiga, debilitat muscular, lesions del teixit connectiu i anèmies
  • Tabac, infeccions, T extrema i activitat física molt alta augmenten la demanda Vit C
• NO millora rendiment, però sembla que evita infeccions URTI.
• UT 1000 mg/d.

Vitamina A (retinol)

• Derivat dels ß-carotens
• Forma la Rodopsina (pigment visual)
• Manteniment de l'epiteli
• Síntesi de mucopolisacàrids
• RDA 700-900 µg/d
  • Dèficit: pèrdua de visió i ceguera
  • UT 3000 µg/d. Excés produeix mal de cap, vòmits, descamació, anorèxia

Vitamina D

• La pot sintetitzar el cos
• Promou creixement i mineralització dels ossos
• Incrementa l'absorció de calci
• Al 5 mg/d
  • Dèficit: deformació òssia en infants i osteomalàcia
  • UT 50 mg/d. Excés produeix vòmits, diarrea, pèrdua de pes i dany renal.

Vitamina E (alfa tocoferol)

• Antioxidant que evita dany cel·lular i oxidació de les membranes.
• RDA 14 mg/d
  • Dèficit: Rara. Estrès oxidatiu al múscul, degradació, inflamació (￫distròfia). Anèmia.
  • Suplements no millora el rendiment
  • UT 1000mg/d. Excés és relativament tòxic.

Vitamina K (fil·loquinona)

• Important en la coagulació sanguínia
• Al 90-120 mg/d
  • Dèficit: hemorràgies internes severes
  • Suplements no millora el rendiment
  • UT No determinat. Excés és relativament tòxic, pot produir icterícia.

Funció antioxidant de les Vitamines

• Oxigen que consumeix en la mitocòndria es combina amb H+ per formar H2O.
• 2-5% d'aquests O₂ però forma Radicals lliures:
  1. superòxid O2,
  2. Peròxid d'Hidrogen H2O2
  3. Hidròxid OH-
• Radical Lliure és un reactiu químic molt inestable que conté al menys un electró desaparellat.
• Aquests radicals lliures reaccionen amb altres molècules per donar més radicals lliures que acaben danyant el DNA i les membranes incrementant el deteriorament cel·lular.
• També els Radicals Lliures oxiden els LDL afavorint la seva acumulació a les arteries.
• Sistemes de Defensa: Enzims que neutralitzen els RLL. Superòxid dismutasa i Catalasa

Vitamines ajuden a lluitar contra l'Oxidació

• Les vitamines A, C i E actuen com a antioxidants neutralitzant els radicals lliures que es generen de manera natural o induïts per la pol·lució, el tabac o la radiació.

Exercici, Radicals Lliures i Antioxidants

• L'exercici augmenta el metabolisme aeròbic induint la producció de més Radicals Lliures, saturant les defenses del cos i per tant augmentant el risc d'estrès oxidatiu.
• Radicals lliures tenen un paper important en les lesions i la inflamació musculars produïda per moviments excèntrics (DOMS) i exercicis als que no estem acostumats.
• L'exercici augmenta els RLL a l'incrementar l'oxidació de les mitocòndries i també a l'augmentar el subministrament d'O₂ tant durant l'exercici com durant la recuperació.
• Exercici aeròbic i de Força intens incrementen els RLL
• Malgrat tot sembla que l'exercici regular incrementa les defenses contra els RLL a l'incrementar els nivells de superòxid dismutasa i altres enzims.

Suplements Vitamínics protegeixen contra l'augment de RL?

• Les vit A, C i E són potents antioxidant, però pendre suplements milloren la salut?
• Si alguna vit és útil per reduir els RL és la vitE. Alguns estudis apunten a que la vitE redueixen els RL produits durant l'exercici.
• Tantmateix aquesta reducció de RL no sembla millorar la recuperació muscular
• Probablement l'increment en la dieta d'aliments amb aquestes vit. és suficient
• Més de 800mg/d de vite poden produïr hemorragies ja que inhibeixen la vit K

Suplements Vitaminics

• En els últims anys s'ha incrementat l'ús de Suplements dietètics.
• 70% increment en suplements vitamínics
• 50% dels atletes professionals prenen suplements
• En general quan un atleta presenta deficiències d'alguna vitamina o mineral es degut a:
  1. Són vegetarians o segueixen una dieta hipocalòrica com els esportistes que practiquen dansa, gimnàstica i esports que requereixen un pes determinat
  2. Individus que segueixen dietes dissociades
  3. Individus que consumeixen principalment menjar processat o amb sucres simples amb pocs micronutrients.
• Quan existeix la deficiència el suplement reverteix els símptomes però un cop arribat al nivell normal no milloren el rendiment.

Vitamines i Rendiment Esportiu

• Les vit hidrosolubles estan implicades en els processos metabòlics de generació d'energia. Si poc és bo més ha de ser millor ?
• Vit B6: Suplements durant 9 dies en ciclistes no va incrementar el rendiment. El mateix es cert per a la resta de vit B
• Vit C i E tampoc augmenten el rendiment.
• Els atletes utilitzen més energia i per tant incrementen la quantitat de nutrients ingerits incloent micronutrients. Per tant no fan falta suplements.

Efectes produïts per l'excés de vitamines

• Un cop s'arriba a la saturació de les necessitats vitamíniques l'excés pot ser tòxic.
• Mega-dosi de vit C
  1. incrementa els nivells d'àcid úric en sang podent produir gota
  2. Pot provocar la formació de càlculs renals
  3. En persones anèmiques pot induir la degradació de vitB12
  4. En persones sanes excés de vit C provoca diarrea
• Excés de vit B6 pot induir malalties hepàtiques i danys neuronals
• Excés de vit B2 pot produir ceguera
• Excés de niacina actua com a un potent vasodilatador i inhibeix la mobilització dels greixos durant l'exercici fent que el glicogen s'esgoti abans.
• Excés d'àcid fòlic pot induir una reacció al·lèrgica i incrementar el risc de càncer en dones post menopàusiques
• Excés de vit E fatiga, problemes intestinals, mal de cap, debilitat muscular, hemorràgies
• Només en el cas de Upper Respiratory Tract Infection (URTI) Infeccions del tracte respiratori superior induïdes per un entrenament intens o una marató o ultra, es recomanable suplements de vitC i E per millorar el sistema immune.

MINERALS

• Constitueixen el 4% del nostre cos i són 22 diferents. Poden estar:
  1. Formant part de molècules orgàniques com Hormones, enzims i vitamines.
  2. Combinats entre ells formant altres compostos: Fosfat de Calci que forma els ossos
  3. En forma lliure com el Ca2+, Cl-, Na+ i K+
• Minerals Principals: > 100mg/d
• El calci, el fòsfor, el potassi, el sofre, el sodi, el magnesi i el clor són els 7 minerals principals
• Minerals traça: <100 mg/d. 11 minerals componen el 0.02% del cos. Fe, F, Zn, Cu, Se, I, Cr, Cobalt, Molibdè, Manganès, Níquel

Funció dels Minerals

• Tenen tres funcions principals:
  1. Donen estructura als ossos i a les dents
  2. Ajuden a mantenir la Homeòstasi (contracció muscular, pressió sanguínia, transmissió nerviosa, tampons de pH)
  3. Regulació del Metabolisme al ser cofactors de molts enzims

Biodisponibilitat dels Minerals

• L'absorció de minerals en l'intestí varia depenent de l'aliment.
• Espinacs tenen molt Ca2+ però només el 5% es troba disponible.
• Intestí prim només absorbeix del 5 al 10% del Fe ingerit.
• Hi ha 4 factors que afecten la disponibilitat dels minerals:
  1. Tipus d'aliment: Minerals provinents de fonts animals s'absorbeixen millor que el de les plantes degut a la indigestibilitat de la fibra. La carn sol tenir més minerals que els vegetals (exceptuant el Mg)
  2. Interacció entre Minerals: Molts dels minerals tenen un Pes molecular semblant i per tant competeixen per ser absorbits
  3. Interacció Vitamina-Mineral: Vit D incrementa l'absorció del Ca2+ mentre que la vit C ho fa del Fe2+. Algunes vit interaccionen amb els minerals inhibint la seva absorció
  4. Interacció Fibra-mineral: Ingesta de Fibra dificulta l'absorció de Ca2+, Fe2+, Mg- i P

Calci

• És el mineral més abundant i es combina amb el P per formar els ossos i les dents.
• Constitueix el 75% del total de minerals del cos i el 2.5% del pes del cos.
• El seu ió Ca2+ és important per a la contracció muscular, coagulació sanguínia, transmissió nerviosa, cofactor de molts enzims, síntesi de vit D i el transport de fluids a través de la membrana cel·lular
• Al 1000 mg/d
• Deficiència: malformacions òssies, Osteopatia, osteoporosi i convulsions musculars.
• Ballarines, gimnastes i corredors de fons són propens a patir deficiències de Ca2+

Osteoporosi i Exercici

• L'exercici regular disminueix la descalcificació dels ossos al incrementar la densitat òssia.
• Exercici durant la infancia augmenta més la densitat òssia que en l'adult.

Els efectes de l'exercici són:

1. Específics: exercici exerceix un efecte osteogènic local
2. Sobrecàrrega: Increment progressiu de la intensitat promou una deposició òssia continua
3. Valors inicials: Individus amb menys densitat òssia incrementen més la densitat
4. Alentiment: a l'apropar-se a la màxima densitat òssia, l'increment es va fent més petit
5. Més no necessàriament millor: Les cèl·lules òssies es dessensibilitzen en resposta a càrregues prolongades si hi ha sobreexposició.
6. Reversibilitat: Si es deixa de fer exercici es perd l'efecte osteogènic

La Triada de l'Atleta Femenina

• Dones que entrenen intensament i controlen molt el seu pes corporal molt sovint pateixen l'anomenada Triada de l'Atleta Femenina:

1. Pèrdua d'energia degut a una dieta hipocalòrica
2. Amenorrea(pèrdua de la menstruació)
3. Osteoporosi

Causes de la Triada

• Del 15 al 60% de les atletes que practiquen esports relacionats amb el pes (ballarines, gimnastes, corredores, cheerleaders, etc) pateixen al menys un dels tres desordres. El més habitual és el desordre alimentari. Només el 5% de les dones no atletes pateixen aquest desordre
• La Amenorrea és el símptoma d'alerta d'aquesta desordre
• La dieta estricta, l'exercici intens i l'estrès indueixen la amenorrea.
• La manca d'estrògens indueix la descalcificació que pot deixar els ossos debilitats de per vida.

El tractament sol ser:

1. Reducció del entrenaments en un 10-20%
2. Increment gradual d'aliments
3. Increment del pes corporal en un 2-3%
4. Mantenir la ingesta de Calci en 1500mg/d

Fòsfor

• El P es combina amb el Calci que forma fosfat càlcic component d'ossos i dents.
• El P forma el AMPc, ATP i la fosfocreatina PCr
• Forma els Fosfolípids
• El tampó fosfat controla el pH cel·lular
• Modulador de les proteïnes al fosforilar-les
• RDA 700mg/d
  • Deficiències: Debilitat i descalcificació
  • Excés pot produir erosió de la mandíbula
• Dieta aporta la quantitat suficient de P

Magnesi

• Mg de 20 a 30 g en tot el cos.
• 1% es troba en sang
• 50% a l'interior de les cèl·lules
• La resta es troba als ossos.
• Cofactor enzimàtic implicat en la formació de glicogen, glicòlisi, catabolisme dels greixos i AA
• Transmissió neuromuscular
• Juntament amb el Ki Na manté la Pressió sanguínia
• RDA 310-400mg/d
  • Deficiència: problemes de creixement i de comportament.
  • Suplements estudis contradictoris. Molts suplement tenen traces de Hg i Plom que són tòxics.
  • Excés produeix diarrea

Ferro (Fe2+)

• Fe2+ 2.5 a 4g
• 80% en forma de Hb, Mioglobina i citocroms presents en la cadena transportadora d'electrons (mitocondri).
• 20% combinat amb la Ferratina i emmagatzemat al fetge, melsa i moll de l'os.
• Transferrina transporta el Fe de l'intestí i de la Hb

El ferro funciona com

• Enzims del CdK
• Síntesi d'hormones
• Síntesi DNA
• Sistema immunològic
• RDA 10-15mg/d
  • Dèficit → anèmies→ Afecta rendiment
  • Excés de Fe és perjudicial per al fetge

Anèmia de l'Esportista

• Exercici provoca Anèmia? Exercici indueix pèrdua de Fe degut a:
  1. Pèrdua de Fe per la suor
  2. Pèrdua d'Hb per l'orina degut a la destrucció dels eritròcits per l'increment de T, de la pressió, i hemòlisi per l'impacte del peu.
  3. Hemorràgies gastrointestinals durant exercicis prolongats
• Pseudo-anèmia de l'esportista. L'entrenament incrementa el Volum plasmàtic en un 20% fent que l'Hematòcrit disminueixi. Malgrat tot el rendiment augmenta degut a que durant l'exercici el Volum plasmàtic disminueix i concentra l'Hb.
• Amb el temps però el nombre d'eritròcits i Hb es recuperen.
• Per tant i malgrat les pèrdues de Fe l'exercici No genera anèmia
• Suplements de Fe només són necessaris amb deficiències reals. Excés de Fe pot produir danys hepàtics, al cor i a les articulacions i diabetis.
• Possible risc d'insuficiència fèrrica a les atletes vegetarianes

Sodi, Potassi i Clor

• Na+, K+ i Cl- s'anomenen electròlits i es troben dissolts en els fluids en forma de ions.
• S'encarreguen de modular els fluids entre els compartiments del cos i de produir l'impuls nerviós.
• RDA NaCl 2400mg/d i K 4700mg/d
• Aldosterona controla els nivells de Nat
• Baixos nivells Na⁺, més aldosterona promou la seva reabsorció en el ronyó
• Alts nivells de Na⁺ menys aldosterona menys reabsorció
• La ingesta excessiva de Na+ pot produir Hipertensió.

Funció dels Minerals

• Quant aquets mecanisme de Control es produeix hipertensió.
• Reducció de Na en la dieta
• Diürètics (promouen la eliminació d'altres minerals com el K)
  • Dèficit: Na i K rampes musculars, pèrdua de la gana i desorientació
• Excés de Na hipertensió i de K (si els ronyons no funcionen bé) arítmies.

Minerals i Rendiment Esportiu

• Pèrdua excessiva de minerals i aigua per la suor redueix la capacitat de tolerar la calor i disminueix el rendiment esportiu.
• Un atleta pot perdre fins a 5Kg d'aigua durant l'exercici i 8 g de Na+ (1.5g/L)
• També es perd certa quantitat de K+, P i Ca2+
• Alguns minerals traça es perden per la orina i la suor amb exercicis intensos com el:
  1. Crom Cr(glúcids, lípids catabolisme i funció de la insulina)
  2. Coure Cu: formació dels eritròcits i cofactor de molts enzims
  3. Manganés Mn: Forma part del Superòxid dismutasa
  4. Zinc Zn: Cofactor de molts enzims

Defensa contra la pèrdua de minerals:

1. Vasopressina, aldosterona-renina redueixen les pèrdues de Na+ per l'orina.
2. En condicions de molta calor beure aigua amb 0.1-0.2% de Na+ ajuda a evitar les pèrdues
3. Pel que fa al K+ les pèrdues durant l'exercici es poden restablir amb suc de taronja
4. 1 suc de taronja proporciona el K+, P i Ca2+ que es perd amb 3L de suor
5. La pèrdua de minerals traça és restableix amb una dieta equilibrada

• El consum de suplements minerals per sobre de les dosis recomanades, tan a llarg com a curt termini no aporten cap millora del rendiment esportiu

AIGUA

• Aigua: 40-70% de la massa corporal depenent de l'edat, el gènere i la composició corporal.
• Múscul: aigua representa del 65 al 75%
• Teixit adipós només el 10% és aigua
• Aigua es distribueix: Intracel·lular 30% i extracel·lular 23% del qual 19% correspon al líquid intersticial (el que envolta les cèl·lules) i la resta 4% de líquids, sang, limfa, saliva, etc.
• Entrenament incrementa el percentatge d'aigua intracel·lular a l'augmentar la massa muscular.
• Exercici indueix un pas de líquid del plasma al compartiment intersticial.

Funció de l'Aigua

1. Dóna estructura al cos
2. Refrigeració (absorbeix una gran quantitat de calor amb pocs canvis de temperatura i efecte d'evaporació)
3. Transport de nutrients i de gasos
4. Eliminació de catabòlits (orina i femta)
5. Lubricació articulació i protecció d'òrgans
6. Digestió i absorció d'aliments

Balanç Hídric

• Diferència entre l'aigua que entra i l'aigua que surt del cos
• Ingesta d'aigua: 2.5L

Aquesta aigua prové de:

1. Aliments: 1000ml
   • fruites i verdures aporten molta aigua y productes lactis
   • olis, mantega xocolata etc. poca aigua
2. Líquids: 1200ml
   • Exercici i la calor augmenten de 5 a 6 cops la ingesta d'aigua
3. Aigua metabòlica: 350ml
   • L'oxidació dels macronutrients aporta aigua
     • 0,39 g H2O /g Proteïnes
     • 1,07g H₂O /g Greixos
     • 0,56 g H2O /g HC
     • 2.7 g H2O /g de Glicogen (H₂O que acumula la molécula).

Pèrdua d'aigua:

1. Orina 1250ml: Els ronyons reabsorbeixen el 99% del líquid que filtren. Per eliminar 1g de solut cal 15ml d'aigua per tant sempre es genera certa quantitat d'orina.
2. Pell: 850 ml: 350ml d'aigua diària es perd per la pell. Perspiració Insensible. De 500 a 700 ml per la suor cada dia. Exercici 1L/h
3. Vapor: 250-350ml d'aigua es perden a través de la respiració. Exercici intens es perd de 2 a 5 ml cada minut.
4. Femta: 100-200ml d'aigua es perd per la femta (70% de la femta). Diarrea i vòmit incrementen la pèrdua d'aigua fins a 5000ml

Requeriments d'aigua en l'exercici

• Pèrdua d'aigua en l'exercici es dóna principalment per la suor. La humitat relativa HR és un factor clau en la pèrdua d'aigua per la suor: +HR +suor
• 0.45 Kg perduts durant l'exercici representen 450ml d'aigua que cal incorporar

Términologia de la hidratació:

• Euhidratació: variació normal d'aigua diària
• Hiperhidratació: nou estat estacionari d'un major contingut d'aigua.
• Hipohidratació: nou estat estacionari amb una disminució del contingut d'aigua.
• Deshidratació: procés de pèrdua d'aigua, ja sigui des de l'estat de hiperhidratació a euhidratació, o des d'euhidratació a la hipohidratació.
• Rehidratació: procés d'obtenció d'