UE113 : Analyse du mouvement et posture

Prendre conscience d'une bonne posture debout avant de placer des exercices de renforcement

Debout avec les pieds parallèles et largeur bassin, genoux tendus (déverrouillés), bassin neutre, épaules descendues et relâchées, tête bien droite et cervicales étirées.

Tendre les bras sur les côtés, effectuer des cercles vers l'avant ou l'arrière. Ouvrir et fermer les poings, faire des battements de bras, placer les bras en chandelier and effectuer des ADD-ABD.

Variations d'exercices en se mettant sur la pointe des pieds, avec et sans flexion des genoux. Améliorer l'équilibre et la proprioception.

Ne pas crisper les épaules, garder le bassin neutre et le tronc fixe. Avoir une respiration thoracique régulière et rythmer la respiration sur les mouvements.

Toutes variations possibles avec les bras écartés (cercles poignets, flex/ext coude...). Si trop intense, descendre les bras à 45°. Trouver l'alignement et l'équilibre sur 1 pied et variations possibles autour de l'équilibration et l'alignement sur 1 pied.

Renforcement des membres inférieurs : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.

Debout neutre, faire un grand pas en avant en gardant le dos droit (l'autre pied reste en place).

Fléchir les genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol (contrôler la descente). Le tibia de la jambe avant est perpendiculaire au sol, genou au-dessus du talon. Revenir en position initiale et répéter le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté. Expirer dans la descente (= dans l'excentrique).

La flexion de genoux est réalisée sur un axe vertical. Conserver le dos droit, le bassin neutre, sans pencher les épaules vers l'avant, et regarder en face de soi.

Descendre moins bas si trop difficile dans les quadriceps ou trop grande tension dans le tendon rotulien. Effectuer des insistances en restant en position basse. Effectuer des pas (enjambées) à chaque mouvement et donc changer de jambe à chaque pas. Descendre en fente puis remonter à l'équilibre sur 1 pied, genou vers l'avant - Redescendre la même jambe en arrière pour répéter la fente. Revenir vers l'arrière.

Renforcement des membres inférieurs : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Renforcement des abdos profonds. Prise de conscience de l'alignement vertébral et du bassin - souplesse articulaire des chevilles et mollets.

Debout neutre, un peu plus que largeur épaules, les pieds peuvent être légèrement orientés vers l’extérieur - cfr fiche 1 - allonger les bras // horizontalement devant soi.

Commencer à fléchir le bassin et les genoux avec l’intention d’aller « s’asseoir » en veillant à préserver l’alignement de la colonne vertébrale. Contrôler la descente jusqu’à avoir les cuisses // au sol (maximum). Réaliser le retour à la position de départ en exerçant une poussée vers le haut, les bras peuvent rester devant ou redescendre le long du corps. On inspire généralement lors de la poussée vers le haut mais l’inverse peut aussi s’envisager si l’on souhaite se concentrer sur l’engagement des abdos profonds.

Le mouvement part du bassin. Les genoux restent au-dessus des orteils. Engager les abdos profonds en expirant. Conserver le dos « droit » en respectant les courbures vertébrales, le bassin neutre. Regarder devant soi (ou dans le prolongement de la colonne). Les talons restent dans le sol lorsqu’on descend et idem à la remontée sauf si jump squat.

Descendre moins bas si trop difficile dans les quadriceps ou trop grande tension dans le tendon rotulien ou limitation chevilles = ½ squat. Surélever les talons (tablette, tapis) si l’on a des difficultés à les garder au sol. Ouvrir un peu en dehors (= rotation externe à partir des hanches). Variantes possibles dans la position des bras et durant le mouvement (ex : bras en chandelier). Variantes du squat : ½ squat, jump squat, box squat, …

Renforcement des membres inférieurs et stabilité des hanches. Etirement des adducteurs. Prise de conscience de l'alignement vertébral et de la position du bassin.

Debout, écarter les membres inférieurs largement (fonction de la souplesse initiale). Les pieds peuvent être légèrement orientés vers l’extérieur. Mains aux hanches ou doigts entrelacés, coudes fléchis vers l’avant.

Commencer à fléchir le bassin et 1 genou (D ou G) en amenant le poids du corps vers 1 jambe (D ou G). Contrôler la descente en amenant bien le genou au-dessus des orteils. Réaliser le retour à la position de départ en exerçant une poussée vers le haut, retour à la position initiale. On inspire généralement lors de la poussée vers le haut mais l’inverse peut aussi s’envisager si l’on souhaite se concentrer sur l’engagement des abdos profonds. Répéter le mouvement plusieurs fois du même côté ou alterner D et G.

La flexion part bien du bassin. Les genoux viennent se placer au-dessus des orteils. Engager les abdos profonds en expirant. Respecter les courbures vertébrales, le bassin neutre et équilibré. La jambe opposée à la flexion est tendue. Les 2 pieds restent dans le sol. Regarder devant soi (ou dans le prolongement de la colonne).

Descendre moins bas si trop difficile dans les quadriceps ou trop grande tension dans les adducteurs. Ouvrir en dehors : modification dans la mise en étirement des adducteurs et dans le travail des quadriceps. Variantes possibles dans la position des bras. Variante en partant de la position neutre : réception puis poussée de retour en debout neutre (forme plus dynamique).

Le chat : flexibilité de la colonne - Prise de conscience de la bascule du bassin - Renforcement des abdominaux profonds - Étirement des muscles antagonistes - renforcement des épaules. Swimming : renforcement de l’ensemble de la chaîne postérieure et abdos profonds.

A 4 pattes, les bras sont dans l’alignement des épaules (ou les mains peuvent être légèrement avancées si douleur poignet), les genoux sont écartés à la largeur des hanches. Le bassin est neutre et le dos long, la tête dans le prolongement du corps.

Le chat : Basculer le bassin de la position dite « antéversion » à la position dite « rétroversion ». Entre chaque passage de ces deux positions, revenir à la position neutre du dos. Expirer lors de la mise en position (antéversion ou rétroversion), inspirer lors de la remise du dos neutre. Chercher à étirer dans chacune des postures opposées. Swimming : Lever bras et jambe opposés, tendre ces derniers le plus possible. Aller chercher loin derrière avec le talon. La tête se place dans le prolongement du corps et les abdominaux sont contractés. Expirer lorsque l’on tend les bras et inspirer lors de la remise à la position de départ.

Bien aligner ses bras largeur épaule et ses genoux largeur hanche. Antéversion = queue du chat « sortie ». Rétroversion = queue du chat « rentrée ». Pour le swimming, veiller à l’équilibre. « Comme un élastique » Le bras et la jambe doivent être le plus allongé possible, en tirant le TALON. Rester dans l’alignement corporel, ne pas monter trop haut en creusant le dos. Garder son centre engagé : rentrer le ventre, éloigner le nombril du sol.

Lever un bras, ensuite la jambe (plus facile pour l’équilibre). Si trop difficile, ne lever que la jambe ou que le bras. Si douleur au poignet au sol, mettre un coussin ou autre hauteur pour déposer sa paume dessus. Intensifications : En équilibre, ramener le genou sous le tronc dos rond et puis ré-allonger (« bisou sur le genou »). Réaliser des cercles ou de petits battements en allant du sol vers l’alignement corporel (pas au-delà).

Renforcement de type gainage : abdominaux, épaules, fessiers. Variation pompages Renforcement des pectoraux (2) - Renforcement des triceps (3).

Se mettre à 4 pattes, angle droit au niveau des genoux, repousser le sol avec les mains.

Tendre une jambe après l’autre en tirant les talons vers l’arrière. Inspirer en grandissant les côtes, avaler son centre abdominal (ventre). Expirer en resserrant les côtes, creuser le ventre.

Pompages : bras écartés largeur épaules, les mains peuvent être légèrement rentrées vers l’intérieur.

Pompages : Mains sous les épaules (ou légèrement en deçà – doigts vers l’avant ou un peu extérieur.

Mettre le corps en alignement ainsi que les cervicales. Allonger la posture en tirant les talons vers l’arrière. Allonger le bas du dos en « rentrant la queue du chat » = placer le coccyx entre les Js. Repousser le sol sans arrondir le dos. Gainer les fessiers et les abdos (éloigner son nombril du sol).

Se mettre en demi planche, genoux et coudes au sol pour avoir plus facile. Varier la hauteur du pompage.

Travailler les chaînes musculaires antérieure et postérieure. C’est un exercice de gainage dans une position inversée. Flexibilité de la colonne.

Se coucher sur le dos, s’auto-grandir, bras le long du corps, amener ses jambes en tablette en expirant.

Appuyer sur les bras. Basculer le bassin en arrière, suivi du dos. Monter ses jambes et tirer ses pieds vers le plafond.

Serrer les fessiers pour rester en équilibre. Garder les abdos serrés pour maintenir la position. Enrouler et dérouler la colonne progressivement.

Mettre ses mains aux hanches ou sur le sol. Accentuation : amener les bras tendus derrière la tête.

Exercice de gainage. Renforcement de la chaîne antérieure dans son ensemble.

Couché sur le dos, fléchir les genoux puis amener les jambes en position « tablette » (jusqu’à former un angle droit au niveau des hanches) en expirant. NE PAS ENCLENCHER LE MOUVEMENT JAMBES TENDUES AU SOL.

Expirer durant chaque étape lors du mouvement – Inspirer entre. 1) Tendre les bras devant soi et lever doucement la tête. 2) Tendre ensuite les jambes au-dessus du sol. 3) Garder cette position durant plusieurs cycles respiratoires.

Garder son centre (abdos profonds) engagé, bassin en rétroversion. Ne pas creuser le dos (garder les lombaires au sol). Ne surtout pas lever les jambes en même temps. Ne pas tirer sur la nuque avec les mains mais privilégier le travail des abdos. Ne pas lever le menton au ciel (photo !) mais bien le rentrer (comme si on devait tenir un gros pamplemousse avec celui-ci).

Si trop facile : tendre les bras vers l’arrière au niveau des oreilles. On peut baisser les jambes aussi bas que possible tant que les abdos restent engagés et que l’on ne lâche pas au niveau du bassin (= dos creux). N-1 = Ne pas tendre complètement les jambes ou réduire l’angle au niveau des hanches. Mettre les mains derrière la nuque si tension dans les cervicales. Évolution possible vers fiche 14 : portefeuille.