UE113 Carnet d'entraînement postural PDF 2024-2025

UE113 : Analyse du mouvement et posture Carnet d’entraînement Partie posturale : Renforcement et étirements Année académique 2024-2025 Titulaires : Isabelle Magnée – Julien Houben – Eva Monteiro INTRODUCTION : Ce carnet postural constitue une base de données réfé...

UE113 : Analyse du mouvement et posture Carnet d’entraînement Partie posturale : Renforcement et étirements Année académique 2024-2025 Titulaires : Isabelle Magnée – Julien Houben – Eva Monteiro INTRODUCTION : Ce carnet postural constitue une base de données référente pour le travail de renforcement et d’allongement musculaire. Il ne se veut pas exhaustif et ne contient donc pas tous les exercices possibles au tapis. Les exercices proposés se font tous sans matériel et uniquement avec le poids du corps. Ce travail fondamental, la compréhension des « bonnes postures » et la capacité à les adopter constituent les fondements de toute pratique ultérieure, au tapis ou sur machines et d’autant plus avant de pratiquer avec des charges. Certains autres exercices ou variantes sont dès lors possibles, à condition de respecter des principes de base suivants, indispensables pour travailler en santé et en sécurité : Auto-allongement et auto-grandissement dans toutes les postures Placement correct du bassin Placement des épaules et de la nuque Engagement des muscles profonds et plus particulièrement du transverse et du plancher pelvien Respiration adéquate et conscience de l’action du diaphragme, avec une attention particulière sur l’expiration Attention portée à la position de départ qui peut, à elle seule, se révéler problématique si l’on a certaines limites (physiologiques, articulaires ou musculaires …) La partie personnelle doit vous permettre de cerner vos facilités et vos limites, et donc la façon de vous adapter si nécessaire dans chacun des exercices. Il est possible de compléter les fiches avec vos propres photos ou variantes nouvelles. La dernière partie du carnet sera réservée à votre prise en charge individuelle et autonome et l’élaboration de votre programme d’entraînement personnalisé Ce carnet est complémentaire de celui réalisé dans le cadre de l’UE191 Gestion de la santé UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 2 FICHE N° 1 : Debout : variations épaules et mollets Objectif(s) de l’exercice : Prendre conscience d’une bonne posture debout avant de placer des exercices de renforcement Position de départ : Debout avec les pieds parallèles et largeur bassin Genoux souplement tendus (déverrouillés) Bassin neutre – Épaules descendues et relâchées Tête bien droite, étirer les cervicales Déroulement des exercices sur base de cette posture et respiration : Renforcement d’épaules : Tendre les bras sur le côté et de faire des cercles vers l’avant ou vers l’arrière / Ouvrir et fermer les poings / Faire des battements de bras / Placer les bras « en chandelier » et effectuer des ADD-ABD Renforcement des mollets : Variations d’exercices en se mettant sur la pointe des pieds, avec et sans flexion des genoux – Équilibre et proprioception Consignes d’exécution et points d’attention : Ne pas se crisper les épaules Garder son bassin neutre et le tronc fixe Avoir une respiration thoracique régulière et rythmer la respiration sur les mouvements Variantes et/ou solutions facilitatrices : Toutes variations possibles avec les bras écartés (cercles poignets, flex/ext coude …) Si trop intense : descendre les bras à 45° Trouver l’alignement et l’équilibre sur 1 pied et variations possibles autour de l’équilibration et l’alignement sur 1 pied Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 3 FICHE N° 2 : Fentes avant Objectif(s) de l’exercice : Renforcement des membres inférieurs : quadriceps + fessiers + ischio-jambiers Position de départ : Debout neutre – cfr fiche 1 – Faire un grand pas en avant en gardant le dos droit (l’autre pied reste en place) Déroulement des exercices sur base de cette posture et respiration : Fléchir les genoux jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol (contrôler la descente) Le tibia de la jambe avant est perpendiculaire au sol, genou au-dessus du talon. Revenir en position initiale et répéter le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté. Expirer dans la descente (= dans l’excentrique) Consignes d’exécution et points d’attention : La flexion de genoux est réalisée sur un axe vertical. Conserver le dos droit, le bassin neutre, sans pencher les épaules vers l’avant, et regarder en face de soi Variantes et/ou solutions facilitatrices : Descendre moins bas si trop difficile dans les quadriceps ou trop grande tension dans le tendon rotulien Effectuer des insistances en restant en position basse Effectuer des pas (enjambées) à chaque mouvement et donc changer de jambe à chaque pas Descendre en fente puis remonter à l’équilibre sur 1 pied, genou vers l’avant – Redescendre la même jambe en arrière pour répéter la fente Revenir vers l’arrière Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 4 FICHE N° 3 : Le squat Objectif(s) de l’exercice : Renforcement des membres inférieurs : quadriceps + fessiers + ischio-jambiers Renforcement des abdos profonds Prise de conscience de l’alignement vertébral et du bassin – souplesse articulaire des chevilles et mollets Position de départ : Debout neutre, un peu plus que largeur épaules, les pieds peuvent être légèrement orientés vers l’extérieur – cfr fiche 1 – allonger les bras // horizontalement devant soi Déroulement des exercices sur base de cette posture et respiration : Commencer à fléchir le bassin et les genoux avec l’intention d’aller « s’asseoir » en veillant à préserver l’alignement de la colonne vertébrale. Contrôler la descente jusqu’à avoir les cuisses // au sol (maximum) Réaliser le retour à la position de départ en exerçant une poussée vers le haut, les bras peuvent rester devant ou redescendre le long du corps On inspire généralement lors de la poussée vers le haut mais l’inverse peut aussi s’envisager si l’on souhaite se concentrer sur l’engagement des abdos profonds Consignes d’exécution et points d’attention : Le mouvement part du bassin Les genoux restent au-dessus des orteils Engager les abdos profonds en expirant Conserver le dos « droit » en respectant les courbures vertébrales, le bassin neutre Regarder devant soi (ou dans le prolongement de la colonne) Les talons restent dans le sol lorsqu’on descend et idem à la remontée sauf si jump squat Variantes et/ou solutions facilitatrices : Descendre moins bas si trop difficile dans les quadriceps ou trop grande tension dans le tendon rotulien ou limitation chevilles = ½ squat Surélever les talons (tablette, tapis) si l’on a des difficultés à les garder au sol Ouvrir un peu en dehors (= rotation externe à partir des hanches) Variantes possibles dans la position des bras et durant le mouvement (ex : bras en chandelier) Variantes du squat : ½ squat, jump squat, box squat, … Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 5 FICHE 4 : Fente latérale Objectif(s) de l’exercice : Renforcement des membres inférieurs et stabilité des hanches Etirement des adducteurs Prise de conscience de l’alignement vertébral et de la position du bassin Position de départ : Debout, écarter les membres inférieurs largement (fonction de la souplesse initiale) Les pieds peuvent être légèrement orientés vers l’extérieur Mains aux hanches ou doigts entrelacés, coudes fléchis vers lavant Déroulement des exercices sur base de cette posture et respiration : Commencer à fléchir le bassin et 1 genou (D ou G) en amenant le poids du corps vers 1 jambe (D ou G) Contrôler la descente en amenant bien le genou au-dessus des orteils Réaliser le retour à la position de départ en exerçant une poussée vers le haut, retour à la position initiale On inspire généralement lors de la poussée vers le haut mais l’inverse peut aussi s’envisager si l’on souhaite se concentrer sur l’engagement des abdos profonds Répéter le mouvement plusieurs fois du même côté ou alterner D et G Consignes d’exécution et points d’attention : La flexion part bien du bassin Les genoux viennent se placer au-dessus des orteils Engager les abdos profonds en expirant Respecter les courbures vertébrales, le bassin neutre et équilibré La jambe opposée à la flexion est tendue Les 2 pieds restent dans le sol Regarder devant soi (ou dans le prolongement de la colonne) Variantes et/ou solutions facilitatrices : Descendre moins bas si trop difficile dans les quadriceps ou trop grande tension dans les adducteurs Ouvrir en dehors : modification dans la mise en étirement des adducteurs et dans le travail des quadriceps Variantes possibles dans la position des bras Variante en partant de la position neutre : réception puis poussée de retour en debout neutre (forme plus dynamique) Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 6 FICHE N° 5 : 4 pattes : le chat et « swimming » Objectif(s) de l’exercice : Le chat : flexibilité de la colonne – Prise de conscience de la bascule du bassin – Renforcement des abdominaux profonds – Étirement des muscles antagonistes – renforcement des épaules Swimming : renforcement de l’ensemble de la chaîne postérieure et abdos profonds Position de départ : A 4 pattes, les bras sont dans l’alignement des épaules (ou les mains peuvent être légèrement avancées si douleur poignet), les genoux sont écartés à la largeur des hanches. Le bassin est neutre et le dos long, la tête dans le prolongement du corps. Déroulement de l’exercice et respiration : Le chat : Basculer le bassin de la position dite « antéversion » à la position dite « rétroversion ». Entre chaque passage de ces deux positions, revenir à la position neutre du dos Expirer lors de la mise en position (antéversion ou rétroversion), inspirer lors de la remise du dos neutre. Chercher à étirer dans chacune des postures opposées Swimming : Lever bras et jambe opposés, tendre ces derniers le plus possible. Aller chercher loin derrière avec le talon. La tête se place dans le prolongement du corps et les abdominaux sont contractés Expirer lorsque l’on tend les bras et inspirer lors de la remise à la position de départ. Consignes d’exécution et points d’attention : Bien aligner ses bras largeur épaule et ses genoux largeur hanche Antéversion = queue du chat « sortie » Rétroversion = queue du chat « rentrée » Pour le swimming, veiller à l’équilibre « Comme un élastique » Le bras et la jambe doivent être le plus allongé possible, en tirant le TALON Rester dans l’alignement corporel, ne pas monter trop haut en creusant le dos Garder son centre engagé : rentrer le ventre, éloigner le nombril du sol Variantes et/ou solutions facilitatrices : Lever un bras, ensuite la jambe (plus facile pour l’équilibre) Si trop difficile, ne lever que la jambe ou que le bras Si douleur au poignet au sol, mettre un coussin ou autre hauteur pour déposer sa paume dessus Intensifications : En équilibre, ramener le genou sous le tronc dos rond et puis ré-allonger (« bisou sur le genou ») Réaliser des cercles ou de petits battements en allant du sol vers l’alignement corporel (pas au-delà) Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 7 FICHE N° 6 : Planche faciale + variations pompes Objectif(s) de l’exercice : Renforcement de type gainage : abdominaux, épaules, fessiers Variation pompages Renforcement des pectoraux (2) - Renforcement des triceps (3) Position de départ : Se mettre à 4 pattes, angle droit au niveau des genoux, repousser le sol avec les mains Déroulement de l’exercice et respiration : (1) Tendre une jambe après l’autre en tirant les talons vers l’arrière Inspirer en grandissant les côtes, avaler son centre abdominal (ventre) Expirer en resserrant les côtes, creuser le ventre (2) Pompages : bras écartés largeur épaules, les mains peuvent être légèrement rentrées vers l’intérieur (3) Pompages : Mains sous les épaules (ou légèrement en deçà – doigts vers l’avant ou un peu extérieur Consignes d’exécution et points d’attention : Mettre le corps en alignement ainsi que les cervicales, Allonger la posture en tirant les talons vers l’arrière Allonger le bas du dos en « rentrant la queue du chat » = placer le coccyx entre les Js Repousser le sol sans arrondir le dos Gainer les fessiers et les abdos (éloigner son nombril du sol) (2) Pompages en écartant les coudes vers l’extérieur (3) Pompages en fléchissant les coudes le long du corps Variantes et/ou solutions facilitatrices : Se mettre en demi planche, genoux et coudes au sol pour avoir plus facile Varier la hauteur du pompage Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 8 FICHE N° 7 : Chandelle Objectif(s) de l’exercice : Travailler les chaînes musculaires antérieure et postérieure. C’est un exercice de gainage dans une position inversée. Flexibilité de la colonne. Position de départ : Se coucher sur le dos, s’auto-grandir, bras le long du corps, amener ses jambes en tablette en expirant Déroulement de l’exercice et respiration : Déroulement : -Appuyer sur les bras. -Basculer le bassin en arrière, suivi du dos. -Monter ses jambes et tirer ses pieds vers le plafond. Respiration : Expirer lorsque l’on monte en chandelle et lorsque l’on redescend. Consignes d’exécution et points d’attention : -Serrer les fessiers pour rester en équilibre. -Garder les abdos serrés pour maintenir la position. -Enrouler et dérouler la colonne progressivement. Variantes et/ou solutions facilitatrices : -Mettre ses mains aux hanches ou sur le sol. - Accentuation : amener les bras tendus derrière la tête Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 9 FICHE N° 8 : Barquette Objectif(s) de l’exercice : Exercice de gainage Renforcement de la chaîne antérieure dans son ensemble Position de départ : Couché sur le dos, fléchir les genoux puis amener les jambes en position « tablette » (jusqu’à former un angle droit au niveau des hanches) en expirant NE PAS ENCLENCHER LE MOUVEMENT JAMBES TENDUES AU SOL Déroulement de l’exercice et respiration : Expirer durant chaque étape lors du mouvement – Inspirer entre 1) Tendre les bras devant soi et lever doucement la tête 2) Tendre ensuite les jambes au-dessus du sol 3) Garder cette position durant plusieurs cycles respiratoires Consignes d’exécution et points d’attention : Garder son centre (abdos profonds) engagé, bassin en rétroversion Ne pas creuser le dos (garder les lombaires au sol) Ne surtout pas lever les jambes en même temps. Ne pas tirer sur la nuque avec les mains mais privilégier le travail des abdos. Ne pas lever le menton au ciel (photo !) mais bien le rentrer (comme si on devait tenir un gros pamplemousse avec celui-ci) Variantes et/ou solutions facilitatrices : Si trop facile : tendre les bras vers l’arrière au niveau des oreilles On peut baisser les jambes aussi bas que possible tant que les abdos restent engagés et que l’on ne lâche pas au niveau du bassin (= dos creux) N-1 = Ne pas tendre complètement les jambes ou réduire l’angle au niveau des hanches Mettre les mains derrière la nuque si tension dans les cervicales Évolution possible vers fiche 14 : portefeuille Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 10 FICHE N° 9 : Curl up ou crunch Objectif(s) de l’exercice : Renforcement des abdominaux supérieurs, des obliques et du transverse. Position de départ : (1) Allongé sur le dos, jambes fléchies à angle droit, pieds et buste au sol. (2) Amener les jambes en tablette en expirant (3) Idem jambes croisées Les doigts sont croisés derrière la tête, coudes ouverts. La tête pousse dans les mains au sol pour allonger la nuque et favoriser l’engagement des muscles profonds. Déroulement de l’exercice et respiration : Commencer par expirer pour engager son périnée et son transverse en écrasant ses mains avec la tête sur le sol. Dans l’expiration suivante, redresser la tête puis les omoplates - puis redescendre au sol à l’inspiration. Consignes d’exécution et points d’attention : - Redresser le buste sans que le bas du dos ne quitte le sol. Le but n’est pas d’aller toucher les genoux avec sa tête - Ne pas tirer sur la nuque avec les mains - Ne pas rentrer le menton contre le sternum – Ne pas non plus tirer le menton vers le haut (= photo 2 imparfaite) - Ne pas fermer les bras en serrant les coudes, ceux-ci restent ouverts en allongeant les cervicales - Garder un buste long – ne pas raccourcir la distance sternum/pubis - Bien engager les abdos profonds et resserrer le périnée sur chaque mouvement - Ne pas donner des à-coups Variantes et/ou solutions facilitatrices : - (3) Travailler les obliques : les jambes en tablette, expirer en croisant le buste - lever une omoplate en rapprochant à chaque fois le coude au genoux opposé - Crunch sur swiss ball : facilite le relevé du buste car il y a un léger temps de ressort Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 11 FICHE N° 10 : Criss-cross Objectif(s) de l’exercice : Travailler toute la chaine antérieure et les obliques + gainage dynamique Position de départ : 1ère expir : Amener les jambes en tablette. Placer les mains derrière les oreilles, coudes ouverts. 2ème expir : resserrer son centre (abdos profonds et périnée) 3ème expir : lever la tête et les épaules. Le dos est long, le sacrum est dans le sol. Il est possible d’associer ces étapes si elles sont bien intégrées Déroulement de l’exercice et respiration : Expirer en effectuant une rotation du tronc, coude vers genou opposé, en allongeant la jambe du côté opposé à la rotation. Revenir dans la position de départ en inspirant Effectuer ensuite le mouvement de l’autre côté. Rapprocher alternativement le genou et le coude opposé. Consignes d’exécution et points d’attention : Ne pas rentrer le menton en le collant contre le sternum – ne pas tirer dans les coudes qui restent ouverts Garder un dos long Attention à la coordination ! Garder son centrage, surtout dans l’expiration, en plaquant ses abdos vers le sol. Variantes et/ou solutions facilitatrices : Augmenter la vitesse d’exécution de l’exercice : alterner gauche et droite sans retour à la position initiale en expirant à chaque mouvement Croiser les mains derrière la tête pour soulager les cervicales si nécessaire Ne pas tendre complètement les jambes si difficultés à stabiliser le bassin Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 12 FICHE N° 11 : Sit up Objectif(s) de l’exercice : Renforcement de la sangle abdominale Flexibilité de la colonne vertébrale dans les enroulés et déroulés Position de départ : Couché sur le dos, menton rentré, regard droit, nuque allongée. Jambes fléchies à 90° et pieds au sol. Bras tendus vers le ciel et parallèles. Déroulement de l’exercice et respiration : Inspirer dans la position de départ puis commencer à expirer pour relever le tronc vertèbre par vertèbre en avalant son centre. Continuer le mouvement jusqu’à ce que les mains soient à hauteur des genoux. Re-dérouler le dos ensuite progressivement au sol en expirant à nouveau Pour la respiration, il faut inspirer en écartant les côtes et en engageant son centre (remonter ses organes). Consignes d’exécution et points d’attention : Ne pas raccourcir ses abdos : s’auto-grandir – allonger la nuque Garder les pieds au sol – Essayer d’appuyer avec son dos sur le sol pour se relever Ne pas donner d’à-coups ou d’élan avec les bras en remontant. Pas d’apnée ! – Avaler son centre en expirant (« retenir une envie ») Variantes et/ou solutions facilitatrices : Même exercice mais cette fois-ci avec la main derrière la tête (plus difficile) Possible bras croisés devant les épaules mais attention à ne pas rentrer les épaules et arrondir le dos. Facilitateur : fléchir une jambe et attraper sa cuisse pour aider à se redresser – placer un essuie tenu à 2 mains derrière les cuisses Lors de l’exercice, la respiration peut être simple ou double : Simple lors des exercices courts et rapides (inspirer en bas et expirer en remontant) - Double lorsqu’il y a un temps d’arrêt. L’inspiration se fait alors au repos. Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 13 FICHE N° 12 : Roll up Objectif(s) de l’exercice : Renforcement de la chaine antérieure abdominale Flexibilité de la colonne + allongement de la chaine postérieure Position de départ : Couché sur le dos (décubitus dorsal): chercher l’auto-grandissement. Allonger la nuque, les bras sont perpendiculaires au sol, les épaules descendues. Regarder le plafond tout en rentrant le menton. Déroulement de l’exercice et respiration : Commencer par expirer pour resserrer ses abdos profonds Inspirer en gardant son centrage : respiration thoracique. En expirant : Se redresser vertèbre par vertèbre. Remonter d’abord la tête, suivie des épaules et puis chaque groupe de vertèbres les unes après les autre (cervicales, dorsales, lombaires). Terminer assis sur les ischions. Pour redescendre, garder les bras bien tendus, et redescendre de la même manière en basculant d’abord le bassin puis vertèbre par vertèbre de manière à revenir en décubitus dorsal sur le sol. Inspirer lors du repos, expirer lors de la remise en mouvement. Consignes d’exécution et points d’attention : Garder le corps bien aligné, bras tendus. Pousser sur le sol avec son dos pour donner un appui au redressement Ne pas se tasser pendant le redressement Ne pas donner d’élan avec les bras Variantes et/ou solutions facilitatrices : Bras tendu aux oreilles Descendre le long de la colonne à droite, remonter à gauche : faire des cercles Facilitateurs : Coussin sous les lombaires si hyperlordose Fléchir une jambe et tenir l’arrière de la cuisse pour faciliter le redressement Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 14 FICHE N° 13: Roll back (roulement arrière) Objectif(s) de l’exercice : Renforcement des abdos profonds et de la chaîne musculaire antérieure. Travail excentrique en freinant la descente. Flexibilité de la colonne. Image 2 : idem avec renforcement des obliques Position de départ : (1) Assis jambes fléchies à 90°, dos neutre, allonger la posture. Bras tendus à l’horizontale devant soi (2) Idem avec les mains aux oreilles, coudes ouverts. Déroulement de l’exercice et respiration : (1) : Expirer en basculant le bassin en rétroversion et en descendant vers le sacrum – Stabiliser cette position pour revenir avec le dos en C en inspirant - (2) : Idem mais engager une rotation du tronc en entamant la descente Consignes d’exécution et points d’attention : (1) Important : le mouvement part du bassin qui bascule Garder un dos long, ne pas s’écraser ou raccourcir la distance pubis - sternum Garder une nuque longue : ne pas rentrer et écraser les cervicales mais ne pas non plus tirer le menton vers le haut Expirer en cherchant à remonter ses organes : remonter la tirette depuis le pubis, ou image d’une vague qui remonte depuis le pubis, avaler son centre, ne pas pousser son ventre en avant … (2) Garder les coudes ouverts, ne pas tirer sur les cervicales Exercer la rotation dès le début du mouvement Continuer à s’auto-grandir Variantes et/ou solutions facilitatrices : Pour personnes débutantes ++ : attraper l’arrière de ses cuisses Variantes : - Au niveau de la respiration : double cycle respiratoire : on inspire à l’arrêt et exp dans la montée et la descente – Ou inverser les respirations : expirer en remontant de façon dynamique, insp en descendant - Remonter dos en C et « se coucher » sur ses genoux fléchis pour inspirer - Rester en bascule arrière et faire des rotations en restant sur le sacrum - Prendre une balle dans les mains et déposer la balle à côté de soi lors de la rotation du tronc. Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 15 FICHE N° 14 : Roll over Objectif(s) de l’exercice : Renforcement de la chaîne antérieure en général et de la sangle abdominale plus spécifiquement Allongement de la chaine postérieure Flexibilité de la colonne vertébrale Position de départ : Couché sur le dos, les bras le long du corps, bien s’auto-grandir – Amener les jambes en chaise renversée en expirant. Tendre les membres inférieurs vers le haut (talons au-dessus du bassin) Déroulement de l’exercice et respiration : Inspirer dans le neutre (1) – Expirer en contractant ses abdos profonds et en éloignant ses jambes (2) – Continuer à expirer en ramenant les membres inférieurs, puis enrouler le bassin et la colonne vertèbre par vertèbre, amener les MI au-dessus de la tête // au sol (3) - Une fois les membres inférieurs à l’arrière, inspirer à nouveau – Dérouler ensuite le dos en expirant : ramener les MI à la position de départ tout en contrôlant la descente vertèbre par vertèbre (4) Consignes d’exécution et points d’attention : Bien s’auto-agrandir avant de lever les membres inférieurs, contracter la sangle abdominale pour monter le bassin. Garder le bas du dos dans le sol : photo (2) – ne pas creuser le dos Ne pas lever la tête durant la descente, ni laisser tomber le bassin. Dérouler la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre. Si possible, garder les membres inférieurs tendus. Variantes et/ou solutions facilitatrices : Facilitations : - plier les membres inférieurs si chaîne postérieure trop courte - Ne faire que le début du mouvement (= lever le bassin) Variantes : - descendre les membres inférieurs le plus bas possible, sans lâcher les abdos (= ne pas antéverser le bassin et creuser le dos) Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 16 FICHE N° 15 : Ciseaux Objectif(s) de l’exercice : Renforcement de la chaîne musculaire antérieure dans son ensemble Allongement et étirement la chaîne musculaire postérieure (antagoniste) Position de départ : - Couché sur le dos, jambes fléchies au sol. - Amener les jambes en tablette en expirant -Tendre les jambes vers le ciel, les talons au-dessus du bassin. -En expirant, contracter les abdos profonds et puis lever la tête et les épaules Déroulement de l’exercice et respiration : Attraper le genou droit avec ses deux mains et descendre la jambe gauche tendue en expirant. La jambe gauche remonte en inspirant – Idem ensuite de l’autre côté = Exercice de base LENT Les jambes travaillent en alternance (mouvement de ciseau). Consignes d’exécution et points d’attention : - Faire attention à la nuque, elle doit rester dans l’axe : garder une nuque longue, ne pas écraser le menton sur le sternum (attention sur la photo, il y a légèrement le défaut inverse = tirer le menton vers le haut) - Serrer les muscles périnéens, rentrer son nombril, engager les abdos profonds - Descendre les jambes aussi bas que possible en gardant le centre engagé - ne pas creuser le dos. Variantes et/ou solutions facilitatrices : Au niveau du rythme : Exercice plus rapide : varier en croisant les ciseaux au milieu de la trajectoire, expirer sur chaque ciseau et inspirer dans le neutre Solutions : - Plier légèrement les jambes si trop de tension dans l’arrière des cuisses - Si trop de tension dans les cervicales, on peut mettre un appui sous la nuque un (essuie, coussin) - Descendre les jambes moins bas si nécessaire pour garder le bassin verrouillé Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 17 FICHE N° 16 : Portefeuille Objectif(s) de l’exercice : Attention : exercice avancé Renforcement chaîne antérieure. Allongement chaîne postérieure Position de départ : Se placer en position de barquette : CFR fiche 6 1) Ramener un genou et puis l’autre vers la poitrine jusqu’à former un angle droit au niveau des hanches. 2) Relever la tête et les épaules bras devant soi 3) Tendre les jambes en maintenant le bas du dos plaqué au sol Déroulement de l’exercice et respiration : Effectuer une fermeture tronc-MI, en contractant bien les abdos et en expirant Tenter d’aller toucher la pointe des pieds = Fermeture Revenir à la position de départ en barquette en inspirant = Ouverture Consignes d’exécution et points d’attention : Se concentrer sur la respiration thoracique Éviter de creuser le dos – bien basculer le bassin en rétroversion dans la descente Éviter de lever le menton au ciel – Garder les épaules basses Le mouvement doit se faire par “traction” (c’est-à-dire par contraction des muscles abdominaux) Pour le retour en position de départ, garder les muscles abdominaux contractés Variantes et/ou solutions facilitatrices : ½ portefeuille genoux pliés Portefeuille dissocié (lever une jambe puis l’autre). Portefeuille jambes écartées en « V » (bras traversant le milieu). Au niveau du rythme de la respiration : Faire un double cycle respiratoire = inspirer entre les mouvements et expirer en fermant et en ouvrant Possible d’inverser la respiration : expirer en descendant et inspirer en montant Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 18 FICHE N° 17 : Double extension Objectif(s) de l’exercice : Renforcer l’ensemble de la chaîne antérieure Position de gainage dans l’allongement (type « barquette » - cfr fiche 6) Position de départ : Allongé sur le dos au sol jambes fléchies, amener les jambes en tablette à l’expiration en engageant son périnée et les abdos profonds. Lors de l’expiration suivante : redresser la tête et les épaules, mains aux genoux. Déroulement de l’exercice et respiration : Allonger les jambes devant soi en diagonale à l’expiration. Allonger également en même temps les bras derrière la tête à hauteur des oreilles. Revenir ensuite mains aux genoux et jambes fléchies à l’inspiration. Consignes d’exécution et points d’attention : - Garder le dos long au sol, sacrum ancré dans le sol - Garder la tête surélevée mais ne pas rentrer le menton – garder un long cou - Les bras ne dépassent pas la hauteur des oreilles - Attention à ne pas raccourcir la distance sternum-pubis - Expirer de façon dynamique en avalant son centre Variantes et/ou solutions facilitatrices : Facilitateurs : - Même exercice en mettant les jambes plus haut : la limite étant la maîtrise du bassin (ne pas lâcher en creusant le dos) - Bras tendus devant soi et non pas derrière - Laisser la tête au sol et non la relever si trop de tension dans la nuque et les cervicales - Ne pas allonger les jambes complètement tendues - Mettre un coussin sous la nuque Intensification : - Descendre les jambes plus bas tout en faisant toujours bien attention d’avoir le dos collé au sol = arriver en position de barquette Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 19 FICHE N° 18 : Essuie-glaces Objectif(s) de l’exercice : Renforcer la chaîne musculaire antérieure et les abdominaux obliques Position de départ : (1) Hip twist : Assis, commencer par basculer le bassin en rétroversion en expirant. Placer les mains derrière soi bras tendus pour s’équilibrer. Jambes fléchies devant soi. Le poids du corps reste sur le sacrum. (3) Essuie-glace : couché sur le dos. Bras de part et d’autre du tronc, légèrement écartés de celui-ci. Amener les jambes en tablette (genoux à 90 degrés). Serrer les genoux et les malléoles Déroulement de l’exercice et respiration : (1) Hip twist : Incliner les genoux d’un côté puis de l’autre. Expirer à l’inclinaison et revenir à l’inspire … Ou l’inverse possible aussi : revenir au centre de façon dynamique en expirant (2) Intensification du premier exercice avec les jambes tendues (3) Essuie-glace : Incliner les jambes de droite à gauche. Le fessier opposé se lève tandis que les épaules restent dans le sol. Idem au niveau de la respiration – Idem (4) jambes tendues Consignes d’exécution et points d’attention : Hip twist : « avaler » son centre (ventre rentré), serrer les abdominaux. Garder le bassin en rétroversion, ne pas creuse le dos Garder les épaules alignées, ne pas s’affaisser Utiliser les bras pour s’équilibrer mais ne pas mettre le poids du corps sur les bras. Essuie-glace : Travailler par traction avec les abdominaux et non en appuyant avec les bras dans le sol Garder les épaules dans le sol et les genoux à hauteur du bassin Serrer les genoux et les malléoles Variantes et/ou solutions facilitatrices : Hip twist : (2) tendre les jambes à la fin de chaque mouvement +++ : Effectuer des cercles complets dans un sens ou l’autre Essuie-glace : (4) Tendre les jambes – Attention les talons doivent rester au-dessus du bassin Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 20 FICHE N° 19 : Side kicks – Kicks latéraux Objectif(s) de l’exercice : Renforcement de l’ensemble de la chaine latérale Renforcement des abdos profonds Renforcement des adducteurs (3) Position de départ : - Couché sur le côté avec un bras sous la tête, colonne vertébrale alignée, auto agrandissement - Couché sur le côté, réduction angle de la hanche, main d’appui tournée avec le doigt vers le sternum - Couché sur le côté, jambe supérieure pliée devant le genou et genou vers le ciel, main d’appui tournée avec les doigts vers le sternum Déroulement de l’exercice et respiration : (1) Expiration en montant la jambe, inspiration en descendant la jambe. Bien avaler son centre, dos bien droit, lever la jambe supérieure (respi inverse possible aussi) (2) Balayer // au sol sans arrondir en appuyant ferment sur le sol lors de l’expiration (3) Expiration en montant la jambe, inspiration en descendant la jambe. Dos bien droit, lever la jambe inférieure puis la déposer. Consignes d’exécution et points d’attention : Garder le dos droit - faire attention à ne pas creuser le dos Expirer en resserrant son centre et ses abdos profonds Position de départ importante : photo (3) : genou ouvert vers le plafond Variantes et/ou solutions facilitatrices : (1) Faire des cercles avec la jambe du dessus – soulever les 2 Js en même temps (2) Plier le genou et toucher le coude (facilitateur) Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 21 FICHE N° 20 : 1/2 planche latérale Objectif(s) de l’exercice : - Renforcement de la chaîne latérale et abdos profonds -Auto grandissement du corps (aller chercher le plus loin possible, étirement de la colonne vertébrale) Position de départ : En appui sur les genoux, le corps est droit (flexion des genoux à 90°) : allonger une jambe tendue dans le prolongement du corps et prendre appui sur un bras, main en-dessous de l’épaule – Aligner l’ensemble du corps, main du dessus posée sur la hanche. Déroulement de l’exercice et respiration : (1) Décoller la jambe tendue en expirant et en serrant son centre et la redescendre en inspirant (2) Arrondir le dos en amenant le genou vers le tronc et attraper celui-ci avec la main qui était posée sur la hanche. (3) Étirer à nouveau la jambe afin qu’elle soit dans l’allongement du tronc et étirer le bras le plus loin possible. Consignes d’exécution et points d’attention : Respiration thoracique, ne pas relâcher le ventre Possible sur le coude si douleur dans le poignet Ne pas tirer le talon de la jambe tendue en arrière : ne pas creuser le dos La distance entre le genou de sol et la main d’appui conditionne la difficulté de l’exercice, ne pas trop réduire la distance Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 22 FICHE N° 21 : Planche latérale Objectif(s) de l’exercice : Renforcement des abdos obliques et de toute la chaine latérale. Renforcement de la chaine musculaire antérieure et postérieure. Position de départ : Position assise sur une hanche, les jambes fléchies du même côté l’une sur l’autre. La main du côté de la hanche posée au sol dans l’axe des genoux, doigts vers l’extérieur. En expirant, allonger la position en planche en poussant fermement sur ses appuis. Déroulement de l’exercice et respiration : Isométrique : Une fois en position de planche latérale, placer plusieurs cycles respiratoires tout en maintenant la position et en cherchant à resserrer ses abdos profonds sur chaque expiration Dynamique : descendre et remonter le bassin, sans toucher le sol Consignes d’exécution et points d’attention : Les pieds peuvent être positionnés l’un derrière l’autre et non l’un sur l’autre (difficile). Repousser le sol pour ne pas s’écraser dans les épaules Possible d’allonger le bras vers le ciel (photo) pour bien ouvrir dans les épaules Aligner la tête dans le prolongement du corps Lors du lever des hanches prendre appui sur la main du sol. Expirer en resserrant ses abdos profonds Variantes et/ou solutions facilitatrices : En cas de douleur dans le poignet, se mettre sur le coude et non sur la main. ½ planche latérale (cfr fiche 18) Variante ++ : monter et descendre la jambe du dessus (ABD_ADD) - Monter et descendre le bassin Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 23 FICHE N° 22 : Pont d’épaule Objectif(s) de l’exercice : Renforcement de la chaine postérieure : membres inférieurs et fessiers Renforcement des abdos profonds Flexibilité de la colonne vertébrale Allongement de la chaîne postérieure (3) Position de départ : Couché sur le dos avec les bras le long du corps, membres inférieurs fléchis pour avoir les pieds sous les genoux. S’auto-grandir (« marcher sur ses fesses » - allonger les cervicales) Déroulement de l’exercice et respiration : (1) Inspirer dans le neutre – Expirer en rétroversant le bassin puis en levant les fessiers et ensuite en alignant épaules, bassin et genoux – réinspirer dans le neutre puis dérouler le dos vertèbre par vertèbre, sacrum reposé sur le sol en dernier lieu. (2) Allonger une jambe dans le prolongement de l’autre en expirant – réaliser des mouvements de flexion-extension (J en tablette puis allongée) (3) Partir de (2) puis réaliser des battements de jambe le plus tendus possible Consignes d’exécution et points d’attention : Bien s’auto-agrandir avant de lever le bassin, Toujours avoir l’alignement des genoux, du bassin et des épaules à la fin du mouvement. Pousser sur le sol avec la jambe de terre, ne pas basculer le bassin sur le côté Allonger le bas du dos, ne pas relâcher en creusant le dos Contrôler les enroulés et déroulés vertèbre par vertèbre Variantes et/ou solutions facilitatrices : Variantes : cfr (2) et (3) + réaliser des cercles avec jambe en l’air Facilitation : - tenir son bassin avec ses mains – fléchir Jambe de ciel dans (3) Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 24 FICHE N° 23 : Extension jambe 1ère variante 2ème variante Objectif(s) de l’exercice : Renforcement des fessiers Renforcement de la chaine Renforcement des lombaires postérieure Position de départ : 1ère variante : 2ème variante : Front sur les mains (bras fléchis) Front sur le tapis Auto-grandissement Auto-grandissement Talon tiré vers l’arrière Talon tiré vers l’arrière Couché sur le ventre Couché sur le ventre Mains tendues le long des oreille Déroulement de l’exercice et respiration : 1ère variante : 2ème variante : Lever alternativement les jambes tout en Lever la jambe et la main opposée tout en expirant. expirant. Consignes d’exécution et points d’attention : 1ère variante : 2ème variante : Attention à bien garder la tête sur les Bien garder la tête dans l’alignement mains (auto-grandissement) bras-épaules Bien tenir son centre (abdos) Ne pas « tiré » sur la tête pour relever Chercher la longueur plus que la le haut du corps hauteur Variantes et/ou solutions facilitatrices : Effectuer des battements rapides avec les jambes Monter les deux jambes en même temps Monter les deux jambes en même temps ainsi que le tronc Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 25 FICHE N° 24 : Extension dos 1. 2. 3. Objectif(s) de l’exercice : Ce sont des exercices d'extension qui tonifient dans la même action les muscles dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers = ensemble de la chaîne postérieure Position de départ : (1) Allongé sur le ventre, mettre ses mains sous le front en ayant les jambes tendues en rotation externe (2) Allongé sur le ventre. Bras en chandelier = positionner les bras mi – fléchis le long du corps avec la paume des mains sur le sol, les jambes sont tendues et les pointes de pieds allongées sur le sol. (3) S’allonger sur le ventre, les bras repliés le long du corps en chandelier, paumes des mains au sol. Les jambes sont alignées, les pieds reposés dans la continuité des jambes, sans appui. Déroulement de l’exercice et respiration : Expirer et contracter les abdos, contracter le périnée et lever délicatement le haut du corps (buste) (1) Lever le haut du corps en expirant, redescendre en inspirant. (2) Décoller la tête, le haut du buste et les mains du sol, sans bouger les jambes en expirant. Redescendre lentement au sol en retenant le buste, inspirant. (3) Expirer tout en se relevant, abaissez lentement le corps tout en inspirant Consignes d’exécution et points d’attention : Commencer par expirer pour engager ses abdos profonds (« éloigner son nombril du sol ») pour les 3 photos Travailler sans à-coups et lentement. (1) Garder le front et les mains en contact (2) Allonger la nuque et les cervicales dans le prolongement du corps – Chercher la longueur plus que la hauteur (3) Bien garder ses abdos engagés, ne pas relâcher le bas du dos. Pousser sur les mains afin de soulever le buste du sol. Variantes et/ou solutions facilitatrices : (3) Se mettre sur les coudes (= sphinx) Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 26 FICHE N° 25 : La balle – ½ roulade arrière Objectif(s) de l’exercice : - Renforcement des abdos profonds - Travailler la flexibilité de la colonne - Appréhender l’espace arrière Position de départ : (1) Assis, le bassin est rétroversé, sacrum dans le sol. Le dos est aussi rond que possible. Attraper/enlacer ses jambes fléchies, et commencer par une expiration en resserrant ses abdos profonds. Déroulement de l’exercice et respiration : (2) Se laisser rouler en arrière à l’inspiration. Revenir ensuite dans la position initiale à l’expiration (respiration inverse possible aussi) Consignes d’exécution et points d’attention : - Bien rentrer la tête durant tout l’exercice - Oser se laisser aller en arrière tout en restant bien en boule - Garder le dos rond - Stabiliser à l’équilibre lors du retour - Ne pas relâcher Variantes et/ou solutions facilitatrices : Les jambes montées en tablette en position assise, même mouvement Idem en essayant d’allonger d’abord 1 jambe tendue puis l’autre – Ou allonger les 2 jambes tendues Pas de solution facilitatrice par rapport au premier exercice Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 27 FICHE N° 26 : Gainage et variation dynamique Objectif(s) de l’exercice : Renforcer l’ensemble de la sangle abdominale et de la chaîne antérieure tout d’abord mais aussi les muscles de l’épaule, les muscles postérieurs du dos et les fessiers Position de départ : (1) : ½ planche sur les genoux, le bassin est rétroversé, les coudes sous les épaules. Il y a un alignement genoux-bassin- épaules (2) Partir de la position à 4 pattes (3) Commencer à 4 pattes puis allonger les jambes en expirant Déroulement de l’exercice et respiration : (1) = photo, position de départ – Maintien de la position pendant plusieurs cycles respiratoires (2) : Allonger en expirant une jambe et puis l’autre. Descendre ensuite sur les coudes en expirant – Allonger la posture – La maintenir pendant plusieurs cycles respiratoires. (3) A partir de la planche : amener le genou et main opposée sous le tronc en expirant puis replacer en planche en inspirant – Changer de côté à chaque exécution. C’est un exercice dynamique contrairement aux 2 premiers Consignes d’exécution et points d’attention : Tirer les talons vers l’arrière pourn allonger la posture et préserver le bas du dos Ne surtout pas laisser le dos se creuser (lombaires) Allonger la nuque, regard vers le sol : ne pas laisser tomber la tête ni tirer dans les cervicales en regardant devant soi Repousser le sol avec ses coudes – ne pas s’affaisser – attention à ne pas arrondir le haut du dos Préserver l’alignement : ne pas pousser les fesses vers le ciel (1) et (2) = postures isométriques : il faut respirer en se concentrant sur l’expiration pour resserrer son centre – Éloigner son ventre du sol en plaquant ses abdominaux Variantes et/ou solutions facilitatrices : (1) = Solution facilitatrice (3) +++ Lever bras et jambe opposé en gardant l’équilibre et la position allongée en planche Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 28 FICHE N° 27 : Le seiza (diamant) et redressement sur les genoux Objectif(s) de l’exercice : Renforcement des quadriceps et étirement dans la position (1) Renforcement de la sangle abdominale Renforcement des fessiers dans le redressement Position de départ : A genoux, assis sur les talons, dos droit, bassin neutre (= seiza) Déroulement de l’exercice et respiration : (1) et (2) : Dans le cas d’une respiration simple : Inspirer en se redressant, contrôler la descente en expirant. Dans le cas d’une respiration double : Inspiration en position de départ, expirer en montant, reprendre une inspiration en haut avant d’expirer en redescendant. (3) et (4) : incliner vers l’arrière en expirant – Maintenir la position pendant plusieurs cycles respiratoires ou faire des allers -retours Consignes d’exécution et points d’attention : Allonger le dos et « rentrer la queue du chat » pour ne pas creuser dans les lombaires Expirer en resserrant ses abdos profonds Connecter les fessiers Variantes et/ou solutions facilitatrices : Si douleur dans les chevilles, soulager en installant un essuie ou petit coussin sous les chevilles – idem sous les cuisses si douleur dans les genoux Variante ++ : Allonger les bras tendus dans le prolongement du tronc Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 29 FICHE N° 28 : Étirement quadriceps Objectif(s) de l’exercice : Étirer le quadriceps et plus spécifiquement le droit fémoral Position de départ et maintien de la posture : (1) : Position debout, une jambe talon fesse tenue par les deux mains (2) : Couché sur le ventre, une jambe talon fesse tenue par les deux mains, la tête dans le prolongement. Consignes d’exécution et points d’attention : Se concentrer sur la position du bassin en rétroversion Tirer le genou vers l’arrière en maintenant le talon fesse Rester à largeur des hanches Accentuation /ou solutions facilitatrices : Solutions facilitatrices : Quand on est debout, se tenir à un objet ou a quelqu’un pour garder l’équilibre. Fléchir la jambe de terre Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 30 FICHE N° 29 : Étirement quadriceps Objectif(s) de l’exercice : Étirer les quadriceps, et plus spécifiquement le droit fémoral Position de départ et maintien de la posture : Assis, allonger une jambe tendue et fléchir l’autre en amenant le talon vers la fesse. Basculer le bassin en rétroversion et s’équilibrer avec l’appui des mains Consignes d’exécution et points d’attention : Le pied de la jambe fléchie doit être autant que possible dans l’alignement du tibia (éviter le pied en angle droit) Rechercher la bascule du bassin en rétroversion : chercher le contact du sacrum dans le sol Rester à une largeur de hanche (ne pas écarter trop les jambes) Respiration lente et continue Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Pour accentuer : descendre sur les coudes SSI on garde le bassin en rétroversion. Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 31 FICHE N° 30 : Étirement quadriceps Objectif(s) de l’exercice : Étirement du quadriceps et plus spécifiquement du droit fémoral Étirement secondaire du psoas-iliaque Position de départ et maintien de la posture : Se mettre dans la position du chevalier servant Saisir la cheville de la jambe arrière et amener le talon vers la fesse Engager le bassin vers l’avant (rétroversion du bassin) Maintenir la posture 15/20 sec puis changer de jambe Respirer de façon continue en se centrant sur l’expiration Consignes d’exécution et points d’attention : « Remonter les bretelles » = basculer le bassin, coccyx vers le bas Maintenir le pied vers la fesse Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Rester dans la position de départ (chevalier servant) Simplement avancer le bassin afin d’étirer le quadriceps de la cuisse arrière Avancer davantage le pied de la jambe avant si souplesse ++ Tenir avec la main du même côté que le pied Lever le bras du côté étiré (jambe arrière) vers le haut (chercher l’ensemble de la chaîne antérieure Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 32 FICHE N° 31 : Étirement psoas-iliaque Objectif(s) de l’exercice : Étirer la chaîne antérieure et plus spécifiquement le psoas et l’iliaque Position de départ et maintien de la posture : Position de départ au sol : -Se mettre dans la position du « chevalier servant » -Pousser son bassin vers l’avant pour mettre son poids sur la jambe avant. -Dos droit. Position de départ avec l’espalier : -Se mettre face à l’espalier, le tenir à deux mains et positionner son pied dans un angle supérieur à 90°. Consignes d’exécution et points d’attention : Au sol : -Faire attention à bien garder le dos droit en allongeant la posture et « rentrer la queue du chat » càd chercher à rétroverser le bassin Sur espalier : -Positionner son pied dans un angle légèrement supérieur à 90° car si la jambe est mise trop haute, cela va étirer les ischio-jambiers. -Garder le dos droit et pousser le bassin vers l’avant Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Accentuation au sol (niveaux): 1 La main au sol - 2 Les deux mains au sol - 3 Un coude au sol - 4 Se mettre en fente 1 Le dos droit - 2 Lever le bras au-dessus de la tête Solution au sol : -Raccourcir l’angle d’exécution si ressenti davantage dans l’arrière de la cuisse à l’espalier. Solution sur espalier : -Mettre ses pieds en demi pointe si on ne ressent pas l’étirement. -Se rapprocher de l’espalier pour accentuer l’étirement. Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 33 FICHE N° 32 : Étirement chaîne postérieure : Assis, dos neutre Objectif(s) de l’exercice : 1. Prise de conscience d’une posture dos droit, dans l’auto-allongement 2. Solliciter la chaîne postérieure en allongement Position de départ : (1) Assis avec le dos bien droit, la tête dans le prolongement du tronc, mains au sol et les jambes pliées en angle de 90 degrés. (2) Assis avec le dos droit, bassin neutre et la tête dans le prolongement du tronc. Les bras sont tendus parallèlement au sol en pronation et les jambes sont tendues pointe des pieds vers le haut. Déroulement de l’exercice et respiration : Rester immobile dans cette position pendant plusieurs respirations : prise de conscience et auto- grandissement Allonger les jambes le plus possible en gardant le dos droit Consignes d’exécution et points d’attention : Chercher à s’auto-grandir, repousser la tête vers le haut Allonger les cervicales en rentrant légèrement le menton Garder le dos droit, bassin le plus neutre possible Allonger le plus possible les jambes sans basculer le bassin ou arrondir le dos Variantes et/ou solutions facilitatrices : - Plier un peu plus les jambes, voire placer un soutien (coussin, bloc) sous les genoux. - Contre un mur - Basculer son bassin vers l’antéversion pour accentuer (attention à garder le dos droit) sur les jambes. - Faire des rotations du tronc en gardant le dos droit et les 2 ischions dans le sol - Faire des inclinaisons du tronc en gardant les 2 ischions dans le sol (bras sur le côté, main vers le sol lors de l’inclinaison) Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 34 FICHE N° 33 : Étirement chaîne postérieure 1 2 3 4 Objectif(s) de l’exercice : Étirement de l’ensemble de la chaîne postérieure (des mollets jusqu’à la nuque) Position de départ et maintien de la posture : 1) Couché sur le dos, jambes allongées et bassin au sol. 2) Amener les jambes en tablette en expirant 3) Étendre progressivement les genoux tout en gardant un angle droit au niveau des hanches. 4) Une fois les jambes tendues et le bassin bien enfoncé au sol, on ramène les pointes de pieds vers soi de façon à “pouvoir tenir un plateau sur les pieds” (pieds flexs) 5) Tenir cette posture pendant plusieurs cycles respiratoires (en fonction de l’objectif) ou alterner les flexions et extensions de genou (sans renverser le « plateau ») Consignes d’exécution et points d’attention : Bien respirer avant chaque étape et expirer lors des différents mouvements. Garder un long dos dans le sol - Conserver le bassin collé au sol. Tendre les jambes autant que possible en gardant les talons au-dessus du bassin Allonger la nuque Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Allongé, dos au sol, en s’aidant d’un mur pour les jambes. (Faire attention à la descente des jambes pour la fin de l’exercice) Tendre les bras à côté des oreilles (“haut les mains”) afin d’améliorer le bras de levier et l’alignement dorsal. Possibilité de mettre un coussin sous la tête si lordose cervicale ++ Même posture mais en étant débout, bras tendus au-dessus de la tête et parallèles au sol. (Image 3) S’aider éventuellement d’une bande élastique pour les jambes. (Image 4) Possibilité d’étirer une jambe à la fois en gardant l’autre jambe tendue au sol. Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 35 FICHE N° 34 : Étirement chaîne postérieure : la pince Objectif(s) de l’exercice : Étirer l’ensemble de la chaîne postérieure et plus spécifiquement les ischio-jambiers. Position de départ et maintien de la posture : Debout position neutre. Commencer par s’auto-grandir. Puis enrouler progressivement la colonne en commençant par la tête – les épaules – le haut du dos – les lombaires. Terminer en cherchant à antéverser le bassin. Réaliser l’ensemble du mouvement en expirant. Consignes d’exécution et points d’attention : - Bien relâcher la tête, la nuque et les épaules - Essayer de descendre le plus bas possible et de rapprocher le nombril des cuisses à chaque expiration - Chercher à pousser ses ischions vers le haut (quitter la rétroversion) - Pour sortir de la posture : Fléchir les genoux, commencer par basculer le bassin en rétroversion, puis dérouler petit à petit la colonne vertèbre par vertèbre et en redressant la tête en dernier. Accentuation et/ou solutions facilitatrices : - Fléchir les jambes pour toutes les personnes raides - Alterner des flexions et extensions des genoux en rapprochant le nombril des cuisses à chaque flexion Attention, cette posture peut être contre-indiquée pour des personnes lombalgiques si elle est mal exécutée Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 36 FICHE N° 35 : Étirement chaîne postérieure Objectif(s) de l’exercice : Étirer les muscles de la chaîne postérieure et plus spécifiquement les ischio-jambiers Position de départ et maintien de la posture : 1e position : Debout, 1 pied derrière l’autre, placés largeur des hanches. Les jambes sont tendues – Ouverture variable. Basculer le bassin en antéversion, tronc vers l’avant. Le talon du pied qui est à l’arrière peut se décoller du sol 2e position : Debout, face à un espalier (ou une barrière etc...). Un pied au sol, l’autre pied posé sur l’espalier, jambe tendue ou semi-fléchie. Basculer le bassin en antéversion, tronc vers l’avant sans cambrer le dos Consignes d’exécution et points d’attention : 1e position : Plus on se penche, plus cela étire. Attention à ne pas courber le dos chercher l’antéversion du bassin. Mettre les mains sur les cuisses – Photo 1 : mains au sol = souplesse ++ 2e position : Le dos doit rester droit. Bien rester face à l’espalier, ne pas faire une rotation des hanches. Le pied au sol doit rester dans le plan sagittal = vers l’avant Accentuation et/ou solutions facilitatrices : (1) Plier la jambe arrière ou plier la jambe avant – Mains sur les cuisses = niveau de base / Photo = niveau avancé (2) Mettre le pied plus haut sur l’espalier (accentuation) - éloigner le pied arrière de l’espalier (accentuation) - pencher le tronc vers l’avant (accentuation) – Pour faciliter : descendre la jambe à l’espalier et fléchir le genou Remarque : il est intéressant de réaliser l’exercice jambe tendue ET jambe fléchie (pas les mêmes localisations d’étirement) Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 37 FICHE N° 36 : Étirement chaîne postérieure Objectif(s) de l’exercice : Étirer la chaîne postérieure = mollets et ischio-jambiers + muscles du dos Position de départ et maintien de la posture : Bassin neutre, dos droit. Tendre une des deux jambes vers l’avant et l’autre jambe genou au sol formant un angle de 90°. Consignes d’exécution et points d’attention : Chercher à basculer le bassin en antéversion, dos droit, main sur la jambe tendue ou au sol. Pour la respiration, elle doit être lente, continue et profonde. Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Allonger le dos, ne pas courber le dos. Allonger la nuque en rentrant légèrement le menton Rester concentré sur la posture qui part du bassin Fléchir la jambe tendue si trop de tension Relâcher les mollets en laissant la pointe du pied vers l’avant. Mettre les mains au sol (2) : si souplesse ++, sans arrondir le dos Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 38 FICHE N° 37 : Étirement chaîne postérieure Objectif(s) de l’exercice : Étirement et assouplissement de l’ensemble de la chaîne postérieure, principalement ischio-jambiers et mollets, secondairement fessiers et dos. Position de départ et maintien de la posture : Position de départ couchée sur le dos jambes fléchies, les cervicales allongées et le bassin neutre : On amène les jambes en barquette, ensuite déposer une jambe au sol et tendre l’autre vers le haut en soutenant la cheville (1) Jambe fléchie en gardant la cuisse le plus près possible du tronc : allonger le bas de jambe sans chercher à tendre = sensation d’étirement dans le haut de la cuisse (2) Allonger la jambe tendue à condition de pouvoir maintenir le talon au-dessus des hanches = sensation d’étirement plus basse voire dans l’arrière du genou Consignes d’exécution et points d’attention : Respiration : recherche de détente (expiration) Si la recherche est l’assouplissement : minimum 30 secondes par jambe Ne pas soulever les fessiers Rester bien aligné Allonger la nuque et les cervicales (ne pas pousser le menton vers le haut) Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Soutenir le creux du genou ou la cuisse si trop raide Avec partenaire qui soutient la jambe Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 39 FICHE N° 38 : Étirement chaîne postérieure Objectif(s) de l’exercice : Étirement des ischio-jambiers et du mollet – allongement de l’ensemble de la chaine postérieure Position de départ et maintien de la posture : S’asseoir dos droit et bassin neutre, s’auto-grandir. Amener une jambe fléchie, plante du pied contre l’intérieur du genou opposé Consignes d’exécution et points d’attention : Chercher à basculer le bassin en antéversion – Tirer les fesses vers l’arrière Ne pas arrondir le dos en se « voûtant ». Allonger les cervicales en rentrant légèrement le menton. Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Accentuation : - Se pencher sur la jambe tendue (en gardant le dos droit) → attention à ne pas tirer avec les épaules. - Remonter la pointe de pied de la jambe tendue afin d’étirer le mollet et la partie basse des ischio-jambiers Solutions facilitatrices : - Diminuer l’angle de la hanche (jambe pliée). - Plier légèrement la jambe tendue. - Maintenir son dos vertical contre un mur. Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 40 FICHE N° 39 : Étirement adducteurs Objectif(s) de l’exercice : Étirement des adducteurs profonds Position de départ et maintien de la posture : (1) Papillon : assis dos droit, amener les plantes de pieds l’une contre l’autre et les talons le plus possible vers le pubis – Amener les mains aux chevilles, placer les coudes à l’intérieur des cuisses - Chercher à ouvrir les genoux et les descendre vers le sol (2) Se mettre à 4 pattes puis descendre sur les coudes. Écarter les genoux progressivement et maintenir la posture Consignes d’exécution et points d’attention : (1) : Garder le dos droit, ne pas basculer le basin en rétroversion, (2) Maintenir le bassin à hauteur des genoux. Ne pas creuser le dos Se centrer sur une respiration lente et continue, favoriser le relâchement dans l’expiration Accentuation et/ou solutions facilitatrices : (1) Accentuer en appuyant avec les coudes sur les genoux (2) écarter plus les genoux afin de descendre plus Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 41 FICHE N° 40 : Étirement adducteurs Objectif(s) de l’exercice : Étirer la face interne des cuisses = adducteurs Les jambes fléchies travaillent les adducteurs profonds et le gracile tandis que les jambes tendues travaillent surtout le gracile. Position de départ et maintien de la posture : Dos au sol et fesses collées au mur. Tendre les jambes à la verticale puis les écarter progressivement Même posture possible assis avec le dos droit (sur ses ischions) = non illustré Écarter les jambes pour former un « V » Consignes d’exécution et points d’attention : Si possible garder les jambes tendues Tirer les talons vers le haut Étirer doucement et éviter les à-coups Laisser la pesanteur agir Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Plus la pesanteur agit plus l’étirement peut s’intensifier grâce au poids des jambes Fléchir les genoux si nécessaire Rapprocher les jambes si trop intense Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 42 FICHE N° 41 : Étirement adducteurs Objectif(s) de l’exercice : Étirer les muscles adducteurs situés sur la face interne de la cuisse – Les muscles profonds pour la jambe fléchie et le gracile pour la jambe tendue Position de départ et maintien de la posture : 2 possibilités : - Partir debout, jambes écartées, fléchir un genou en ouvrant vers l’extérieur - Partir accroupi et allonger une jambe sur le côté dans le plan frontal Consignes d’exécution et points d’attention : Garder le dos droit, ne pas rétroverser le bassin Faire une rotation externe avec la jambe tendue pour favoriser l’étirement du gracile : genou et orteils vers le plafond Chercher à ouvrir les 2 côtés : jambe fléchie et tendue Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Exercice en commençant debout plus accessible pour les plus raides Exercer une pression sur le genou fléchi avec son coude pour augmenter l’étirement (cfr photo) Incliner le tronc du côté de la jambe tendue pour augmenter l’étirement N-1 : Commencer à genou et tendre une jambe sur le côté (plan frontal) Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 43 FICHE N° 42 : Étirement épaules Objectif(s) de l’exercice : Étirement des muscles postérieurs du bras et de l’épaule Position de départ et maintien de la posture : Position 1 : Tendre un bras au-dessus de la tête puis fléchir le coude et placer la main entre les omoplates. Le deuxième bras vient attraper le premier par le coude Position 2 : Premier bras : coude en dessous du menton. Le deuxième bras vient attraper le coude du premier et tire pour ramener le coude vers soi Consignes d’exécution et points d’attention : Tirer sur le coude pour étirer les muscles S’auto-grandir – Garder la tête droite Respiration continue et lente pour se relâcher Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Exercice possible debout ou assis, attention assis à ne pas courber le dos et rentrer la tête Pour la première posture : Intensifier en attrapant la main par en dessous – Si manque de souplesse, aide possible avec une sangle Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 44 FICHE N° 43 : Étirement épaules Objectif(s) de l’exercice : Étirer la face antérieure de l’épaule (pectoraux et deltoïde antérieur) et le biceps (bras tendus) Position de départ et maintien de la posture : Position neutre debout perpendiculaire à côté d’un mur. (1) Placer l’avant-bras contre le mur, coude à hauteur de l’épaule – Effectuer un pas vers l’avant en cherchant à avancer le corps, tout en gardant le tronc droit et perpendiculaire. (2) Idem en allongeant le bras tendu, doigts vers l’arrière et en essayant de plaque l’ensemble du bras contre le mur Consignes d’exécution et points d’attention : Chercher à ouvrir l’angle, ne pas tourner le tronc vers le mur Observer la différence bras fléchi ou tendu : (1) = pectoraux / (2) = biceps Ne pas creuser le haut du dos Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Chercher l’étirement de l’avant-bras et biceps ++ en éloignant l’ensemble du corps du mur et en effectuant une flexion dorsale du poignet – On se retrouve quasiment dos au mur Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 45 FICHE N° 44 : Étirement fessiers Objectif(s) de l’exercice : Étirement des grands, moyens et petits fessiers (fessiers superficiels) Position de départ et maintien de la posture : (1) Assis au sol, dos droit sur les ischions, ramener le talon par-dessus la cuisse opposée, pied au sol – Chercher à ramener le genou vers l’épaule opposée à l’aide de son bras (2) Idem en croisant le bras par-dessus et en ajoutant une rotation du tronc du côté de la jambe fléchie (3) Assis au sol, dos droit, ramener le talon par-dessus la cuisse. Fléchir l'autre jambe pour ramener le talon aux fessiers sans lever les ischions qui doivent tous les 2 rester dans le sol Consignes d’exécution et points d’attention : Garder le dos droit, ne pas basculer en rétroversion Chercher à s’auto-grandir S’aider du bras libre pour amener le genou vers soi Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Correspondent aux 3 photos qui sont progressives dans la difficulté et l’accentuation Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 46 FICHE N° 45 : Étirement fessiers Objectif(s) de l’exercice : Étirer les fessiers profonds (muscles pelvi-trochantériens) Position de départ et maintien de la posture : (1) S’asseoir avec le dos droit et les jambes fléchies. Placer le bas d’une jambe en rotation externe, sur la cuisse de la jambe au sol. (2) Se coucher sur le dos (sans le creuser), bien enfoncer la tête dans le sol, fléchir une jambe au sol. L’autre jambe est placée comme dans (1) Consignes d’exécution et points d’attention : (1) Allonger le dos et s’aider de l’appui des mains pour chercher à redresser le bassin (chercher l’antéversion) comme si on voulait toucher la cuisse avec le nombril. Respiration longue et continue (2) Ramener la jambe de sol vers soi à l’aide de ses bras – Pousser en même temps le genou de la jambe avant dans l’autre sens. Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Pour les personnes raides, la position de départ suffit à provoquer une sensation d’étirement Position (2) au sol souvent plus facile Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 47 FICHE N° 46 : Étirement abdominaux Objectif(s) de l’exercice : -Étirement de toute la chaîne antérieure (=> étirements abdominaux) -Flexibilité et mobilité de la colonne vertébrale Position de départ et maintien de la posture : (1) : Allongé sur le ventre, les mains au sol, placées sous les épaules. Redresser le buste en expirant, pousser sur les coudes et rester en « sphinx ». Respirer de façon continue (2) : Idem en allongeant les bras tendus (= intensification image 1). (3) : Couché sur le dos bras tendus derrière soi : s’auto-grandir le plus possible Consignes d’exécution et points d’attention : (1) et (2) : Serrer ses abdos profonds (transverses qui doivent rester engagés) -Garder la tête dans l’allongement du corps-bien veiller à l’auto-agrandissement – Repousser le sol avec ses coudes ou ses bras (ne pas s’écraser dans ses épaules) – Chercher à ancrer le pubis dans le sol et ne pas creuser dans le bas du dos (2) : Comme un élastique : s’étirer, s’étirer, s’étirer progressivement et sur chaque expiration. Accentuation et/ou solutions facilitatrices : =différence entre photo (1) et (2). Attention, ce mouvement doit être bien corrigé chez les personnes lombalgiques Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 48 FICHE N° 47 : Étirement abdominaux Objectif(s) de l’exercice : (1) Étirement chaîne latérale et bas du dos (2) Étirement des abdominaux obliques Position de départ et maintien de la posture : (1) Couché sur le sol, bras en croix, plier les jambes et les amener en tablette puis basculer les genoux latéralement en veillant à garder les épaules dans le sol (2) Debout, s’auto-grandir en étirant ses bras vers le haut, puis incliner le tronc latéralement Consignes d’exécution et points d’attention : (1) Garder le haut du corps dans la position de départ – Chercher garder les genoux en contact – Laisser la pesanteur agir (2) Ne pas se tasser – s’aider de la direction des bras Accentuation et/ou solutions facilitatrices : (1) Varier le degré de flexion de cuisses sur le tronc (2) Pousser le bassin du côté opposé à l’inclinaison Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 49 FICHE N° 48 : Étirement mollets Objectif(s) de l’exercice : Étirer les mollets (= chaîne postérieure) Position de départ et maintien de la posture : Se mettre face à un mur (les pieds dans l’alignement) et mettre ses mains contre le mur. Avancer une jambe en restant bien dans le plan sagittal Se pencher légèrement en avant en avançant le bassin et en gardant le dos droit (angle de flexion = cheville) Consignes d’exécution et points d’attention : Il faut essayer d’écraser le talon dans le sol Accentuer en avançant le bassin et en augmentant la flexion dorsale de la cheville Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Accentuation : -Genou tendu : étire les jumeaux -Genou fléchi : étire le soléaire et la portion tendineuse Il faut travailler les deux variantes ! Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 50 FICHE N° 49 : Étirement nuque et cervicales 1. 2. Objectif(s) de l’exercice : 1. Étirement des muscles latéraux du cou, de la nuque et du haut du dos 2. L’étirement de l’ensemble des muscles de la nuque = muscles postérieurs des cervicales Position de départ et maintien de la posture : Position debout pour les deux en cherchant l’auto-grandissement Consignes d’exécution et points d’attention : 1. En position debout, monter un bras, fléchir le coude paume contre la tempe opposée puis incliner la tête sur le côté du bras levé. Garder les épaules basses. Appuyer avec la main opposée vers le sol 2. Allonger les cervicales en rentrant le menton, puis abaisser lentement le menton vers le thorax en s’aidant des mains Accentuation et/ou solutions facilitatrices : Pour accentuer l’étirement il est possible de venir exercer une légère pression sur la tête avec les mains Peut se faire à genoux ou en position assise du moment que l’on n’arrondit pas le dos Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 51 FICHE N° 50 : Étirement lombaires et bas du dos Objectif(s) de l’exercice : Étirer la colonne vertébrale, le bas dos et soulager les tensions au niveau des lombaires. Position de départ et maintien de la posture : 1. Posture de l’enfant : à genoux sur le sol, allonger le buste sur les cuisses en tendant les bras vers l’avant. Descendre les fessiers sur les talons et ouvrir les genoux si nécessaire 2. Allongé sur le dos, genoux repliés sur soi et serrés l’un contre l’autre, bras en croix. 3. Posture du chat : à quatre pattes, le dos bien droit. La nuque et les épaules sont relâchées. 4. Allongé sur le dos genoux repliés contre son torse et serrés l’un contre l’autre. La tête est rentrée. Consignes d’exécution et points d’attention : 1. Allonger loin devant les bras tendus et garder les fessiers sur les talons. Bien descendre le coccyx vers le sol. Inspirer et expirer profondément. 2. Pencher les genoux d’un côté et tourner la tête du côté opposé. Ensuite faire le mouvement de l’autre côté. Garder les épaules dans le sol 3. A l’expiration : Basculer le bassin en rétroversion et enrouler la colonne à la manière d’un chat qui s’étire. La nuque est rentrée et les yeux regardent le sol. A l’inspiration : mouvement inverse (cfr fiche 2) 4. Ramener les genoux contre son torse à l’aide de ses mains. Effectuer de petites rotations autour du sacrum Accentuation et/ou solutions facilitatrices : 1. Si douleur au niveau des chevilles, mettre un coussin en dessous Si douleur au niveau des genoux ou impossibilité de se mettre à genoux, mettre un coussin entre les cuisses et les mollets 2. Varier les flexions de hanches (genoux plus ou moins près des épaules) 3. Si douleur aux poignets, mettre une petite hauteur (coussin ou bloc) sous les paumes des mains 4. Possible de relâcher la tête au sol - Sensations personnelles (facilités ou difficultés : posturales, musculaires, articulaires, respiratoires) : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 52 NOTES PERSONNELLES SUPPLÉMENTAIRES : UE113 : Partie posturale – Année académique 2024-2025 - I.Magnée 53