Styrketräning: Grundläggande principer

Träna styrka

• Styrketräning syftar till att öka fysisk styrka och muskelmassa genom olika former av motstånd.
• Motstånd kan vara kroppsvikt, kamrat, gummiband, fria vikter eller gymmaskiner.
• Målen med styrketräning varierar: uthållighet, explosivitet, maximal styrka, rehab, kroppskomposition.
• Rehabilitering genom styrketräning kan återuppbygga styrka och motverka framtida skador.

Träna uthållighet

• Uthållighetsträning innebär att utföra minst 15 repetitioner med lägre belastning.
• Variation i träningen är viktig; 15 repetitioner per set ena dagen, 25 repetitioner med lägre belastning en annan.
• Vilan mellan seten är kort, vanligtvis upp till en minut.

Träna explosivitet

• Explosiv träning fokuserar på hög belastning och 1–5 repetitioner per set.
• Viktigt med ordentlig uppvärmning för att undvika skador, kräver grundstyrka.
• Koncentrisk fas ska genomföras snabbare för att maximera kraftutveckling på kort tid.

Träna maximal styrka

• Maximal styrka tränas med få repetitioner (1–5) och hög belastning.
• Flera set (upp till 10) kan vara nödvändiga för att nå träningseffekten.
• Vilan mellan seten kan vara flera minuter för att återhämta musklerna, och träningen bör endast utföras av erfarna utövare.

Träna för att förbränna

• Ökad muskelmassa leder till större förbränning; styrketräning ökar både fett- och kolhydratmetabolismen.
• Rekommendationer: 8–20 repetitioner och 3–4 set med max en minut vila mellan seten.

Träna för att bli stor

• Målet att bygga stor muskelmassa innebär medelstor belastning och 6–15 repetitioner.
• Antal set bör vara mellan 3–4, med flera övningar för samma muskelgrupper.
• Vila mellan seten är optimalt runt två minuter, fokusera på långsamt utförande för muskeltillväxt.

Träna rehab

• Styrketräning förebygger skador och bygger upp styrka efter skada.
• Arbete med lägre belastning och fler repetitioner är viktigt, ofta över 16 repetitioner.
• Vilan mellan seten är 1–2 minuter, och övningar kan utföras flera gånger dagligen.

Träning med och utan redskap

• Träning med egen kroppsvikt är effektiv och skonsam för kroppen.
• Maskinträning underlättar rätt teknik men isolerar muskler, vilket kan minska muskelaktivering.
• Fria vikter aktiverar fler muskler och liknar naturliga rörelser.
• Gummiband är populärt, särskilt för rehabilitering; de är billiga, flexibla och lätta att transportera.

Positiva effekter

• Styrketräning ökar muskelstyrka, skelettstyrka och minskar risken för benskörhet.
• Stärker muskelfästen och ligament, vilket gör det skadeförebyggande.
• Ökad muskelmassa förbättrar kroppens metabolism och förbränning.
• Träning ger ökad blodcirkulation och utsöndring av ämnen som ökar välmående och koncentration.

Styrketester

• Styrka kan mätas genom antal repetitioner med viss belastning eller maxstyrka i en repetition.
• Maxstyrketester kräver hög säkerhet och bör göras av erfarna utövare.
• Multirepetitions tester är bättre för nybörjare, exempelvis armhävningar eller bänkpress med 70% av maxbelastning.

Detta quiz handlar om olika aspekter av styrketräning, inklusive träning för uthållighet, explosivitet och maximal styrka. Du kommer att lära dig om motstånd och rehabilitering genom styrketräning. Testa dina kunskaper om hur man effektivt bygger styrka och muskler!