SEHH2057 第二課：運動安全守則

• SEHH2057健康體適能的課程將涵蓋理論與實踐。
• 本次課程為第二課，主題是運動安全守則。
• 本課程由陳靄允博士和郭韻茹博士授課。

Tutorial 2

• 課程會有運動課於 Rehearsal Room 進行。
• 運動課需要穿著運動服裝。

PAR-Q

• 要選修此課程，必須先填寫體能活動適應力問卷 (PAR-Q)。
• 如全部問題答「否」，可直接在 Google form 上填寫。
• 18歲以下的參加者需要下載問卷，並電郵給 Miss Aryu，需家長或監護人簽署。
• 若有一條或以上問題回答"是"，需要諮詢醫生意見，並出示醫生紙或填寫申请人聲明。
• 未能在Add drop 時期前提交PAR-Q，學生將會被勒令退選此課程。

學習目標

• 需認識運動安全守則。
• 理解如何避免危險動作及其修正方法。
• 了解一般急救常識及運動創傷須知。

運動安全守則 (1)

• 運動安全守則包括場地設施安全。
• 運動前了解自身身體狀況。
• 運動時感到「疼痛」便要停止運動。
• 進行正確的動作。
• 選擇適當的運動強度，並量力而為。

自我竭力程度

• Rating of Perceived Exertion (RPE) 用於評估運動強度。
• 原來指標分為6-20級（學者 Gunner Borg 提出），考慮運動者水平、環境因素、一般疲勞程度，與呼吸量和血乳酸積聚相關。
• 修訂後的指標除了上述考量外，还加入了对血乳酸积聚和呼吸量的考虑。
• 在力量訓練中評估強度。
• RPE (1-10分) 指標適用於力量訓練。

運動安全守則 (2)

• 運動時要提防運動過度。
• 注意心臟病的警號。
• 警號包括胸部感到重壓、擠迫、灼熱或疼痛（可能蔓延至頸部、下顎、肩膊、手臂及背部），大量流汗、臉色蒼白、呼吸短促，作嘔或/及消化不良，以及感到恐懼、抑壓及焦慮。
• 減少撞擊。
• 注重呼吸，要用力並放鬆。
• 進行伸展運動。
• 可以透過橫隔膜運動來減輕運動副作用。

一般避免的危險動作及其修正動作

• 避免的危險動作包括仰臥起坐、頸部環繞、站立觸摸腳趾。
• 坐姿腿筋伸展、背部滾動、俯臥抬腿、四頭肌伸展均需避免。
• 膝關節危險動作包括下蹲時少於90度。

Biceps Curl 二頭彎舉

• 其錯誤的動作是身體前後搖晃。

Squat 深蹲

• 其錯誤的動作是膝蓋超過腳尖。

Push Up 掌上壓

• 其錯誤的動作是沒有打直身體。

Low Lunge 弓箭步

• 其錯誤的動作是膝蓋超出脚尖。

一般急救常識

• 急救的目的在於減輕傷勢、避免惡化和加速復原。
• 急救步驟按「D-R-S-A-B-C」流程進行，分別代表：
• D (Danger)：確保現場環境安全。
• R (Response)：檢查傷者反應。
• S (Send for help)：尋求支援。
• A (Airway)：暢通氣道。
• B (Breathing)：檢查呼吸。
• C (CPR)：心肺復甦法。

復原臥式

• 如傷者回復自發性呼吸及脈搏，應置於復原臥式,每分鐘檢查呼吸和脈搏。
• 復原臥式能保持氣道暢通，並能讓嘔吐物排出。

Christian Eriksen Collapse

• 丹麥球員埃里克森在歐洲杯比賽中突發心臟驟停。
• 急救經驗表示，早期 CPR 和 AED （心肺復甦和自動體外心臟除顫器）至關重要。
• Dillon 指出 Eriksen 的復甦是理想的，評估倒下的人時，最重要的兩個跡像是無意識和沒有呼吸，快速進行心肺復甦，並使用 AED 除顫。
• Eriksen 恢復良好，但心律失常導致的猝死仍是主要死因，通常表現為動脈粥樣硬化性冠心病或心力衰竭。
• 在美國，每年有 180,000 到 450,000 例猝死病例，佔所有冠心病死亡人數的 50% 以上，佔所有死亡人數的 15% 到 20%。

參考資料

• 心肺復甦法 (CPR) 和除顫器 (AED) 的及時使用能顯著提高年輕患者的存活率。
• 40歲以下人士獲施以心肺復甦法急救的比例為34%，而獲施以自動體外除顫器急救的比例只有6.8%。

一般運動創傷須知

• 急性運動創傷有清晰的受傷時間及地點，短時間內受傷，由外在環境意外成因引起；慢性運動創傷則無清晰受傷時間及地點，長時期慢慢形成。
• 受傷徵狀包括發熱、變紅、腫脹和疼痛。
• 一般处理原则包括休息 (Rest), 冰敷 (Ice), 压迫 (Compression), 和抬高患处 (Elevation)，即RICE原则。

RICE

• R=Rest 休息
• I=Ice 冰敷
• C=Compression 包紮
• E=Elevation 擡高
• 運動創傷急性期的處理原則是 PRICE，即保護、休息、冰敷、加壓和抬高。
• 新的理念是 POLICE，也就是保護、最佳負荷、冰敷、加壓和抬高，更加強調適當負荷的重要性，應更多地聽從身體的反應。

軟組織受傷

• 處理軟組織受傷的觀念從 ICE、RICE 演變為 PRICE 和 POLICE，現在更新為 PEACE 和 LOVE。
• 即時護理 (PEACE) 包括保護、抬高、避免消炎、加壓和教育。
• 後續管理 (LOVE) 涵蓋負荷、樂觀、血液循環和運動。
• "DO NO HARM"是受傷後需要注意的原則，包括 Protect, Elevate, Avoid anti-inflammatories, Compress, 和 Educate。
• 急性運動創傷 (ACUTE) 通常发生在受伤时间及地点都是清晰的、在很短促时间内受到的、由外在环境的意外成因造成; 而慢性运动损伤 (CHRONIC) 则没有清晰的受伤时间及地点 ，傷害是長時期慢慢形成的。

冰敷

• 傳統觀點認為冰敷可以減輕炎症、疼痛和腫脹。
• 研究表明，間歇性冰敷在減輕急性軟組織損傷疼痛方面可能更有效。
• 但也有研究表明，冰敷對急性踝關節扭傷的治療效果並不明確，目前缺乏充分的證據支持冰敷。

常見運動創傷

• 常見運動創傷包括半月板撕裂、前十字韌帶斷裂、腳腕扭傷（拗柴）、跑步膝和肩袖撕裂。

總結

• 大部分的運動創傷都是由過量不當的運動導致，包括強度、時間、頻密程度等。
• 每個人都應了解自己的身體狀況及容易產生創傷的原因。
• 在運動時如發現身體發出警告訊號，便要減低運動量，並爭取機會休息。
• 如出現創傷，除了休息及施行急救外，更應在有需要時請教醫生，盡快把傷患治好。